Диета Дюкана весьма популярна среди женщин. В основе данной диеты лежит употребление продуктов с минимальным содержанием углеводов. Рекомендованная длительность составляет несколько месяцев, но при желании можно продолжать питаться по тому же принципу.
Но для того чтобы начать похудение по Дюкану, нужно просчитать линейку диеты и вычислить свой нужный вес. Есть немало калькуляторов в интернете, где вы можете это сделать бесплатно.
Расчет веса по Дюкану и длительность диеты
Рассчитать вес при диете Дюкана можно двумя способами:
- рассчитать длительность каждого из этапов диеты;
- рассчитать линейку своего веса с учетом количества продуктов, длительности этапов и физических активностей.
Первый способ прост: если вы хотите похудеть на пять килограмм, то длительность этапов будет следующей:
- 2 дня – первый этап;
- 15 дней – второй;
- 50 дней – третий соответственно.
Если ваша цель – избавиться от 15 килограмм лишнего веса, то таблица будет такой:
- первый этап длится 4 дня;
- второй 85 дней;
- третий – 150 дней соответственно.
Разрешенные продукты при диете Дюкана
При диете Дюкана разрешается употреблять 72 разновидности белковых продуктов. В частности, такие виды диетического мяса, как:
- нежирная говядина (филе, вырезка и стейк);
- телятина (ростбиф, печень, почки, язык и эскалоп);
- кролик;
- индюк;
- курица и другие виды.
Разрешена такая морская рыба:
Морепродукты, рекомендованные при диете Дюкана:
- устрицы;
- крабы;
омары;- кальмары;
- мидии;
- креветки;
- раки;
- гребешки;
- морские ежи;
- осьминоги и другие.
Кроме курицы и индейки можно употреблять мясо молодых петухов, перепелов, страуса, цесарки, голуба, а также печень курицы. Яйца допускаются куриные и перепелиные.
Разрешены обезжиренные молочные продукты:
йогурт без добавок;- сыр;
- творог;
- кефир.
В числе разрешенных овощей такие:
- морковь;
- помидоры;
- кабачки;
- свекла;
зеленый салат;- сельдерей;
- цикорий;
- огурцы;
- баклажаны;
- лук;
- капуста и многое другое.
Также разрешены грибы и соя.
Этапы диеты Дюкана
Первый этап диеты Дюкана называется «Атакой». В этот период нужно съедать 72 разновидностей белковых продуктов, цель – за 7 дней потерять до 4 кг веса. При этом нужно съедать порядка полутора столовых ложек овсяных отрубей ежедневно и для закрепления результатов заниматься физическими упражнениями хотя бы по 20 минут в день.
На втором этапе («Чередование») нужно дополнительно съедать 28 видов овощей, это позволит избавляться от одного килограмма за неделю. Период этапа зависит от того, какой вес для вас будет идеальным. Съедайте по 2 ложки отрубей и занимайтесь по 30 минут ежедневно.
Третий этап называется «Закрепление». В этот период в рацион входят фрукты и продукты, содержащие крахмал. Количество отрубей увеличивает до 2,5 ложек в день, а занимаемся физкультурой по 25 минут.
Последний этап длительности не имеет, вы можете придерживаться этих правил всю жизнь. Съедайте по три столовых ложки отрубей и как минимум 20 минут в сутки посвящайте спорту.
Расчет веса самостоятельно
Если сделать расчет веса, то можно просчитать, сколько именно жировых отложений накапливается между вашими внутренними органами. Так, нужно принимать меры в случаях, если объем талии превышает показатель в 89 см у женщин и 100 см у мужчин.
Без калькулятора можно все рассчитать по такой формуле: разделите свой вес в килограммах на показатель роста в метрах в квадрате. «Здоровые» параметры – это 8,5–4,9. А вот излишки – это лишние килограммы. Значение от 30 и до 4,9 говорит о начале ожирения. Но при расчетах нужно учитывать и развитость мускулов. При мощном мышечном корсете вес может быть большим из-за него, а не жира.
Калькуляторы просчетов веса
В интернете без труда можно найти линейку веса по диете Дюкана. Просчитать свой оптимальный вес, к которому потом нужно будет стремиться можно вручную, а можно посредством специального калькулятора, который можно тоже найти на просторах сети. Его огромное преимущество – это то, что вам сразу же будут предложены методики похудения с подбором меню питания.
Когда вы отыскали специальный калькулятор веса согласно диете Дюкана, то в него нужно ввести такие данные:
- пол;
- возраст;
- исходный вес;
- желаемый вес;
- рост;
- степень активности в течение дня.
Если вы ранее рожали, но нужно указать дополнительно свой вес в дородовой период и сразу же после рождения ребенка. Также необходимо указать, встречались ли в вашей семье слишком тучные люди. Укажите диеты, которые вы соблюдали, и как долго это происходило.
Такое подробное описание позволит программе максимально точно определить линейку вашего веса, поэтому заполните все предлагаемые пункты. Это позволит вам лучше сориентироваться в вашей будущей системе похудения. Вы сможете все структурировать и будете иметь наглядное представление о том, что делать дальше и чего ожидать.
Есть и более упрощенный вариант калькулятора с указанием ключевых данных. Даже благодаря ему вы в итоге увидите, какой индекс массы вашего тела и его статус, каким должен быть ваш идеальный вес и сколько в вашем случае должна длиться каждая фаза диеты Дюкана.
Можете не переживать, все вы получаете совершенно бесплатно, вам не придется отправлять платные сообщения, чтобы получить результаты. А еще ваши данные нигде не будут сохранены, конфиденциальность тут гарантирована.
Но учтите тот факт, что все приведенные расчеты, полученные благодаря калькулятору, приблизительные и не учитывают многих ваших особенностей. Длительность той или иной фазы диеты вы сможете откорректировать самостоятельно, когда к ней непосредственно приступите.
Правила диеты Дюкана
Как мы уже увидели, каждый этап диеты имеет свои особенности и правила. Но каждый из них, как и вся данная диета в целом имеет такие общие правила:
ешьте в любое время и в любых объемах, прием пищи не привязан ко времени и не ограничен определенными порциями;- в течение всей диеты выпивайте каждый день от полутора литров жидкости;
- каждый день ешьте овсяные отруби в установленном количестве;
- выполняйте хотя бы минимальные физические нагрузки;
- гуляйте как минимум по 20 минут ежедневно при первом этапе и по 30 минут при последующих.
https://youtube.com/watch?v=FMqcqbjiKoE
Рассчитать свой вес по специальному калькулятору – это первый шаг на пути к изменению своего тела в лучшую сторону. А диета Дюкана, несомненно, будет при этом отличным помощником.
Диета Дюкана является одной из самых популярных и удобных диет, так как не изнуряет голодом, дает насыщение и по отзывам худеющих действительно эффективна. Она состоит из нескольких фаз, на каждой из которых можно есть большое разнообразие продуктов, с некоторыми ограничениями на каждой из них.
Длительность фаз диеты Дюкана определяется разницей между текущим весом и идеальным.
Идеальный вес — это тот вес, при котором шансы на то, чтобы быть здоровым максимальные. Для его расчета доктор Дюкан учитывает множество факторов, включая историю похудения, возраст, рост, тип телосложения и другие факторы.
Чтобы рассчитать вес на диете Дюкана просто следуйте приведенными ниже шагам. Пока придется поупражняться в математике, но скоро обещаем разработать калькулятор.
Книга создателя диеты Дюкана. Диета «Дюкан» – №1 в мире! В этой книге содержится описание 4 этапов уникальной программы похудения и стабилизации потерянного веса. По этой методике худели Карл Лагерфельд, Дженнифер Лопес, Пенелопа Круус и Жизель Бундхун. Купить на Ozon.ru
Как рассчитать идеальный вес на диете Дюкана
Расчет базового веса
- Максимальный вес, который у вас когда-либо был (не учитывая беременность): a =
- Минимальный вес, который у вас когда-либо был: b =
- Вычислите: (a + b) / 2 = c
- Вес, который у вас поддерживался долгое время в взрослом возрасте: d =
- Вес, о котором вы мечтаете: e =
- Вычислите: d + (e * 2) = f
- Ваш рост в метрах (например, 1.8 м): g =
- Вычислите: g * g * 42 = h
- Вычислите ваш базовый вес: (c + f + h) / 6 =
Запомните свой базовый вес.
Расчет идеального веса
По мере ответов на вопросы ниже вычитайте либо прибавляйте к базовому весу указанные значения.
1 Структура костей
Охватите левой ладонью правое запястье так, чтобы большой палец коснулся указательного (если левша — то наоборот):
- если пальцы не соприкасаются (структура костей тяжелая): добавьте 1.2 кг
- если пальцы соприкасаются и даже перекрываются (структура костей легкая): вычтите 0.8 кг
- от 20 до 30 лет: добавьте 1 кг
- от 30 до 40 лет: добавьте 2 кг
- от 40 до 50 лет: добавьте 4 кг
- Более 50 лет: добавьте 5 кг
- не было: ничего не добавляйте
- 1 ребенок: добавьте 1 кг
- 2 ребенка: добавьте 1.5 кг
- 3 ребенка: добавьте 2 кг
- 4 ребенка: добавьте 2.5 кг
Ваши родители, братья или сестры имеют склонность к ожирению:
- да: добавьте 0.7 кг
- нет: ничего не добавляйте
Вам легко худеть?
- нет: добавьте 0.8 кг
- да: вычтите 0.5 кг
6 Удержание воды
Есть ли у вас склонность к удержанию воды в организме? (после сна тяжело снять кольцо с пальца; опухшее лицо утром; тяжелые ноги после сна):
- да: добавьте 0.3 кг
- нет: вычтите 0.2 кг
Когда у вас стресс, чувствуете ли вы потребность что-нибудь съесть или есть больше?
- да: добавьте 0.3 кг
- нет: вычтите 0.2 кг
Какова форма вашего тела?
- более тяжелый низ (ягодицы и бедра): добавьте 0.25 кг
- более тяжелый верх (туловище, руки, грудь): добавьте 0.15 кг
- сложно сказать, скорее все равномерно: вычтите 0.15 кг
Как бы вы охарактеризовали уровень своей физической активности?
- исключительно сидячий: добавьте 0.4 кг
- очень активный: вычтите 0.25 кг
- ни то, ни другое: ничего не добавляйте и не вычитайте
Вспомните как вы питались в течение прошедшей недели: были ли большинство приемов пищи быстрыми и в условиях стресса?
- да: добавьте 0.5 кг
- нет: вычтите 0.5 кг
Нравится ли вам заниматься спортом?
- нет: добавить 0.8 кг
- да: вычтите 0.5 кг
Находитесь ли вы в возрасте перед наступлением менопаузы?
- да: добавьте 1 кг
- нет (у вас еще нет симптомов пременопаузы или менопауза уже наступила, или вы уже в возрасте постменопаузы): не добавляйте и не вычитайте ничего
Запомните свой идеальный вес. Он вам пригодится в расчете длительности фаз диеты Дюкана.
350 восхитительных рецептов от создателя диеты Дюкана, которые доставят вам удовольствие и значительно повысят вашу мотивацию, позволяя наслаждаться любимыми блюдами без ограничений: русские пельмени, пицца, сандвичи, наггетсы, всевозможные салаты, супы и рагу, нежнейшие десерты и пикантные соусы – все это доступно вам с диетой «Дюкан». Купить на Ozon.ru
Важно знать
- диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
- надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
- наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
- помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
- физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
- количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
- ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
- салат листовой, зелень, шпинат, щавель
- чай, кофе без сахара и сливок
- питьевая негазированная вода
- мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
- рыба дикая
- кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)
Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
- картофель отварной, желательно сделанный на пару
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
- майонез
- исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
- копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
- консервы мясные, рыбные
- сахар, мед
- фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
- варенье, джемы
- конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
- пирожные, торты и другие кондитерские изделия
- печенье, изделия из сдобного теста
- мороженое
- сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
- алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!
Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).
Простые способы сбросить лишний вес
Залесская Виктория Валерьевна
Стаж работы: 11 лет
Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет
Жорников Денис Александрович
Главный врач
Врачебные консультации не проводит
Кулик Алексей Александрович
Стаж работы: 14 лет
Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет
Лишний вес – весьма актуальная проблема для человечества, и если раньше ожирением страдали в основном люди зрелого возраста, то в современном мире возраст людей с данной проблемой стал намного более юным. Подвержены ему все, однако чаще проблемы с ожирением возникают у женской половины человечества. Именно женщины более склонны к полноте, в основном за счет изменения структуры организма в период беременности и после рождения ребенка.
Кроме набора массы тела по естественным, природным причинам, женщина становится обладательницей лишних килограмм при неправильном, несбалансированном питании, малоподвижном образе жизни и простом халатном отношении к себе. Стремясь похудеть, люди начинают поиски наиболее эффективной методики избавления от жировой массы. Среди широкого многообразия методов похудения, особенно ярко выделяется диета доктора Дюкана. Доктор Дюкан – французский диетолог, который разработал диету, позволяющую худеть дома. Причем необязательно обращаться к профессиональным диетологами, чтобы рассчитать правильную методику похудения. Рассчитать вес для диеты Дюкана можно с помощью весьма простой схемы, предложенной знаменитым французом, заботящимся о красоте женской фигуры.
Онлайн калькулятор для расчета веса
Программа похудения Дюкана основана на личных параметрах человека, стремящегося сбросить лишние килограммы. Вся необходимая информация для того, чтобы произвести подсчет курса диетического рациона, это возраст, рост, вес, пол и режим жизни (например, сидящая работа, активные тренировки или домашнее пребывание).
Используйте наш онлайн калькулятор для расчета веса диеты Дюкана:
Автоматический калькулятор рассчитывает индекс массы тела, наличие лишней жировой массы в килограммах. На основании полученных данных, составляется схема уничтожения лишних килограмм. Программа рассчитывает длительность каждого этапа диеты. Первые три фазы носят абсолютно индивидуальный характер. Однако четвертый, заключительный этап всегда имеет общую характеристику – соблюдать предлагаемые правила питания необходимо всю жизнь. Это не позволит нежелательным лишним килограммам вновь вернуться.
В чем суть диеты Дюкана
Диета представляет собой 4 фазы похудения – атака, круиз, закрепление и стабилизация. Вкратце о каждой фазе представлено ниже.
Первая фаза похудения
Первая фаза является самой агрессивной, и суть ее заключается в том, что на протяжении первой недели разрешено питание только продуктами с высоким содержанием белка. Другая пища практически полностью исключается.
Важно знать! Людям с непереносимостью белка такая методика похудения, к сожалению, категорически противопоказана.
Если у человека индивидуальная непереносимость одного из основных компонентов меню диеты, то придется выбрать другой метод для похудения. Диета Дюкана предназначена для людей с избыточным весом и с нормальным восприятием белкового состава продуктов.
Вторая фаза похудения
Смысл заключается в том, что сбросить вес удается путем чередования диетического питания – сутки идет потребление продуктов с высоким содержанием белка, вторые сутки – совмещение белковых и овощных продуктов. Таким образом идет смена двух рационов питания посуточно.
Третья фаза похудения
На третьем этапе идет постепенное, но очень плавное и медленное включение в рацион питания привычных повседневных продуктов. Длительность третьей фазы напрямую зависит от результата первых двух этапов. Один сброшенный килограмм жировой массы равен десяти дням консолидации.
Четвертый, последний этап направлен на сохранение и закрепление на долгое время полученного результата. Рацион питания уже практически полностью состоит из обычных, повседневных продуктов, однако есть ряд правил и требований, соблюдать которые необходимо. Эта фаза диеты позволит избавить похудевшего человека от нового набора массы тела.
Обратите внимание: Расчет веса и длительности диеты Дюкана можно произвести самостоятельно, с помощью простой таблицы подсчета в индивидуальном порядке, учитывая все особенности своего организма.
Таблица диеты доктора Дюкана
Итак, пришло время ознакомиться с заветной таблицей для избавления от лишних жиров. После ознакомления с ней, можно сразу же, не откладывая ни минуты, начать первый этап. Поскольку белковое питание – достаточно вкусное и калорийное, не стоит переживать насчет безутешного чувства голода, которое так часто мучает в период диеты. Так что чем раньше будет начата диета, тем быстрее будет получен роскошный результат.
Таблица расчета веса диеты Дюкана довольно небольшая, и расчет длительности ее соблюдения займет всего лишь пару минут.
Заполнив пять верхних строк, необходимо нажать на кнопку «Рассчитать». После этого программа произведет самостоятельный подсчет сроков диетических этапов похудения. Рассмотрим на примере. В качестве примера возьмем женщину, возрастом 32 года, ростом 172 см, весом 80 кг. Женщина не работает, являясь обычной, среднестатистической домохозяйкой. У женщины индекс массы тела составляет 27 кг/м2. Такой индекс массы тела свидетельствует о наличии лишнего подкожного жира. В таблице рассчитывается оптимальный вес для данных параметров женщины (роста и веса), и он составляет 67 кг, чтобы достичь идеальных параметров, женщине необходимо сбросить 12,6 кг. Что же для этого нужно? Соблюдение этапов диеты Дюкана! Первая фаза атаки должна длиться в данном случае в течение 6 дней. Далее следует круиз, и его длительность составляет 50 дней. Третий этап равен 126 дням, и рассчитывается он на таком методе: за 1 сброшенный килограмм – 10 дней закрепления. Поскольку по таблице рассчитано, что женщине необходимо сбросить 12,6 кг, отсюда и третий этап, длительностью 126 дней.
Выводы об уникальной методике доктора Дюкана
Какие же выводы можно сделать о диете выдающегося доктора Дюкана? Прежде всего, это простота в расчётах. К тому же, данная методика носит строго индивидуальный характер, и основывается исключительно на личных параметрах худеющего. В отличие от большинства других диет, которые имеют строгий курс приема, независимо от особенностей организма человека. Судя по многочисленным отзывам, которыми пестрят страницы интернета, данная методика крайне эффективна, и конечный, итоговый результат всегда оправдывает ожидания.
Важно! Единственное, что требуется от того, кто действительно стремится избавиться от ожирения, это строгое соблюдение всех правил, причем не только на первых фазах рациона.
От того, каким будет образ жизни человека и рацион меню его питания в дальнейшем, после завершения этапов диеты, во многом зависит длительность полученного результата. Если пройдя столь длительный путь к идеальной фигуре, человек вновь вернется в первоначальному образу жизни, перестанет соблюдать правильное питание, начнет злоупотреблять вредной пищей и алкогольными напитками, то и масса тела вернется к исходным параметрам. Чтобы не произошло таких печальных последствий, нужно на протяжение всей жизни внимательно относиться к своему организму. Избыточный вес является не только эстетически непривлекательным, но и крайне опасным для здоровья.
В списке диет для похудения, к сожалению, больше тех, что не особо работают. Многие из них, пестрят своими громкими заголовками, обещают нереальные результаты за короткие сроки без последствий для здоровья. Вы верите в это сами?!
Первые дни таких диет действительно работают, так как теряется массы воды, а дальше наступает момент сжигания жировых отложений, и здесь происходит заминка. Чтобы вес продолжал снижаться, необходимо работать усердно, не прекращая. И это основное правило любой диеты, которого необходимо придерживаться с самого начала.
У вас будет гораздо больше шансов сбросить лишние килограммы, если вы осознаете, что нет быстрого варианта для похудения. Это основная мысль диеты доктора Дюкана – сколько времени нужно, чтобы достичь желаемого веса, зависит от того, сколько веса вы хотите потерять. Для начала познакомьтесь с тем, как работает эта диета – речь идет не о быстром сбросе килограммов, а о формировании правильного мышления и здорового образа жизни, которые приведут вас к желаемой цели.
В таблице приведен расчет количества дней, которые необходимо провести на каждой фазе диеты, в зависимости от желаемого веса:
Основы диеты Дюкана и правила
План диеты Дюкана был создан на основе принципа, что большинство людей после различных эксперемтов со своим весом все равно его набирают. Поэтому он разработан специально для того, чтобы помочь людям на диете достичь здорового веса и поддерживать его без каких-либо последствий и изменений в состоянии здоровья.
Здоровый вес рассчитывается до начала диеты путем сбора следующей информации:
- Основная информация, такая как пол, возраст, текущий вес;
- История похудения – самый большой и маленький вес, которое вы когда-либо взвешивали, сколько методик и программ для похудения пробовали до этого;
- Размер тела, который измеряется обхватом запястья большим и указательным пальцами.
Достижение и поддержание здорового массы тела по диете Дюкана рассчитаны на длительное, но полезное время. Быструю потерю веса не обещают и не поощряют. Вместо этого, план самой диеты разбивает процесс похудения на четыре отдельные фазы – две из которых сосредоточены на потере веса, а две – на его поддержание и употребление в пищу различных продуктов. Каждая стадия имеет свой собственный набор параметров и правил, которые необходимо соблюдать для достижения максимальных результатов.
Фаза 1 или фаза атаки
Первый этап представляет собой полноценный белковый рацион питания. Выбор можно сделать из 68 различных продуктов с высоким содержанием белка. Большинство историй успеха экспресс диеты Дюкана начинаются именно на этой фазе, потому что она разработана для того, чтобы дать толчок процессу сброса лишних жировых отложений. Во всех представленных продуктах содержится небольшое количество углеводов и жиров, однако они насыщают быстро и препятствую перееданию. Этот этап обычно длится от двух до семи дней. Рекомендовано включить также в этот период небольшие физические нагрузки продолжительностью до 20 минут.
Фаза 2 или фаза чередования
Это второй этап по Дюкану (Круиз), который состоит из приема высокобелковой пищи с введением овощей в рацион, 32 овощей, если быть точным. Суть состоит в том, чтобы чередовать дни, когда нужно принимать только белок, а когда белок с овощами. Этот этап необходим для того, чтобы направить вас на путь достижения правильного веса. Продолжительность этой фазы будет зависеть от того, какой вес вы планируете сбросить – три дня на сжигание 500 грамм. Это значит, если вы хотите сбросить 9 кг, вы остаетесь в этой фазе примерно два месяца. Важно помнить, неважно сколько времени вам потребуется придерживаться основных правил данной фазы, основное внимание должно уделяться еде и фитнесу. На этом этапе рекомендовано до 30 минут упражнений в день.
Фаза 3 или фаза консолидации
Она посвящена поддержанию веса и предотвращению его набора. На этом этапе в рацион вновь вводятся фрукты, сыры, цельнозерновой хлеб и крахмалистые пищевые продукты. Время ежедневных тренировок сокращается до 25 минут. Один день в неделю должен быть посвящен исключительно белковой пище из списка в 68 продуктов. Продолжительность данного этапа будет также зависеть от количества веса, которое вы хотите сбросить. Но расчет будет немного иным – 5 дней за каждые 500 грамм, сожженные на этапе чередования. Таким образом, если у вас получиться сбросить 9 кг за фазу чередования, тогда на фазу консолидации необходимо будет потратить около 3 месяцев. Но здесь уже разрешено будет питаться разнообразными продуктами и не забывать заниматься ежедневными физическими упражнениями.
Фаза 4 или фаза стабилизации
Четвертый и последний этап плана диеты Пьера Дюкана, рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Последние три этапа вы учились питаться правильно и прививали себе здоровые привычки в еде и фитнесе, и теперь пришлось время провести остаток жизни, применяя на практике все то, что узнали. Разрешено есть продукты из всех основных групп – столько, сколько хотите, в пределах разумного. Есть только три основных правила, которые необходимо соблюдать на заключительном этапе. Следует ходить по 20 минут каждый день, раз в неделю есть только белковую пищу и съедать три столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
Если соблюдать рекомендации на каждом этапе этой знаменитой диеты, тогда есть 100% вероятность, что вы станете частью историй успеха диеты Дюкана.
Теперь давайте подробнее рассмотрим все продукты диеты Дюкана, которые включены в список рекомендуемых.
Планирование меню и примеры
Во время фазы чередования в рацион питания снова включаются овощи с высоким содержанием белка, представленные в таблице выше. Рацион питания, состоящий только из животных белков и овощей, вероятно, не так уж и разнообразен, но если проявить немного творческого подхода при приготовлении того или иного блюда и попробовать различные комбинации из дополнительных продуктов, тогда этот этап пройдет гладко и безболезненно.
Меню на день
- Обезжиренный греческий йогурт;
- Помидор и творог.
- 85 г. куриной грудки, нарезанной;
- Салат: шпинат, капуста, помидоры, сыр рикотта (обезжиренный).
- 85 гр. стейка;
- 2 чашки зеленых бобов;
- Лапша из кабачков.
Идеи для закусок:
- Творог;
- Чипсы из капусты;
- Ветчина и сыр.
Фрукты, крахмалосодержащие овощи, все виды сыров и злаки включают в рацион в фазе консолидации. Со временем вы поймете, что высокобелковый рацион с сочетанием этих продуктов дает отличные результаты, ведь организм не получает ничего лишнего, только необходимое для поддержания крепкого здоровья и хорошего самочувствия.
Меню на неделю с рецептами
В первой фазе диеты Дюкана попробуйте избегать салатов и овощей. Любое количество зелени можно будет добавить в следующей фазе.
День 1
Завтрак: яичница с копченой семгой (берем одну порцию)
Два яйца размешиваем в миске. Добавляем немного нежирного молока. С яичницей можно съесть любое количество семги. Готовим яичницу в микроволновке одну минуту. Перемешиваем. Готовим еще полминуты и подаем.
Обед: мясные котлеты (на четыре порции)
- 175 граммов нежирной свинины, порубленной
- 225 граммов обезжиренного сыра
- Травы или специи по желанию
- 4 порубленных лука шалота
- Соус-табаско по желанию
Смешиваем все продукты и скатываем в небольшие шарики
Ужин: Говядина, маринованная по-вьетнамски (две порции)
- 400 граммов говяжьего стейка, порубленного на сантиметровые кубики
- 2 ст. ложки соевого соуса
- 1 ст. ложка соуса с устрицами
- Имбирь
- Несколько капель масла
- 4 раздавленных чесночных зубчика
- Кориандр по желанию
Смешиваем мясо, специи и соусы. Мариновать следует по меньшей мере полчаса. Поджариваем немного чеснок в чистой сковородке на масле. Добавляем мясо и перемешиваем, жарим на быстром огне 10-15 секунд. По вкусу добавляем кориандр.
День 2
- 200 граммов любого обезжиренного йогурта, сдобренного овсяными отрубями. Можно брать йогурт с подсластителем.
Обед: блинчики из овсяных отрубей (1 порция)
- Полторы столовые ложки овсяных отрубей
- 100 граммов йогурта
- Специи по вкусу
- 175 граммов тунца, семги или курицы
- Пара яиц
- Масло для жарки
Смешиваем с йогуртом отруби, добавляем специи, щепотку соли и специй, рыбу, мясо или птицу и желтки. Взбиваем отдельно белки и добавляем к овсяным отрубям. Выливаем смесь в антипригарную сковороду, смазанную маслом. Жарим 2-3 минуты с каждой стороны.
Ужин: рыба, запеченная с пряными травами
- 800 граммов филе рыбы
- 300 граммов нежирного сыра
- 4 яйца
- 5 ст. ложек рубленых пряных трав
- 3 капли растительного масла
Разогрейте духовку до 220 градусов. Украсьте травами рыбу и оберните в пергамент. Запекайте 10 минут. Опустите нагрев до 180 градусов. Выньте рыбу из духовки. Положите ее в блендер вместе с нежирным сыром, специями и яйцом и хорошо взбейте. Вылейте смесь в форму для запекания, сбрызнутую маслом. Поставьте форму с рыбой в более объемистую форму, наполненную до половины охлажденной водой. Запекайте рыбу 45 минут.
Десерт: лимонный пирог
- 2 яйца
- 4 столовые ложки мягкого сыра
- 4 ложки обезжиренного йогурта
- 200 граммов творога
- 300 граммов нежирного сыра
- 2 ст. ложки муки
- 8 ложек подсластителя
- Тертая лимонная цедра
Разогрейте духовку до 160 градусов. Смешайте все продукты кроме муки и белка в однородную массу. Во второй миске взбивайте белки яиц до твердых пиков, после чего добавьте муку. Смесь выливаем в первую миску и готовим 40 минут, пока блюдо не покроется золотистой корочкой. Остудите, затем подавайте с растертой лимонной цедрой.
День 3
Завтрак: каша с отрубями
Смешиваем пару ложек овсяных и одну ложку пшеничных отрубей с нежирным молоком и подсластителем по вкусу. Готовим две минуты в микроволновой печи.
Обед: говяжьи котлеты с розмарином
- 750 граммов молотой говядины
- 1 порезанная луковица
- 2 столовые ложки сливового соуса
- 1 столовая ложка ворчестерширского соуса
- 2 ложки мелко порезанного розмарина
- 1-2 столовые ложки мяты или базилика
- 1 яйцо
Салат на гарнир по вкусу
Смешиваем все ингредиенты, добавляем по вкусу соль или перец и скатываем котлеты. Готовим до золотисто-бурой корочки. Следим, чтобы котлеты полностью прожарились.
Ужин: запеканка с рыбой
- 3 яйца, белки и желтки разделяем
- 6 столовых ложек нежирного йогурта
- 1 столовая ложка муки
- 1 зубчик чеснока, раздавленный
- Специи по вкусу
- 1 рыбное филе, нарезанное
- 3 порубленные крабовые палочки
Взбиваем белки до твердых пиков. Добавляем все другие ингредиенты и выпекаем в жестяной форме при нагреве в 180 градусов на протяжении 45 минут.
Десерт: шоколадные меренги с кофе
- 3 яичных белка
- 2 столовые ложки какао-порошка
- 6 столовых ложек подсластителя
- 2 столовые ложки крепкого кофе
Разогреваем духовку до 150 градусов Цельсия. Взбиваем белки до твердых пиков. Смешиваем какао с подсластителем, посыпаем смесью взбитые белки. Добавляем кофе и смешиваем миксером 30 секунд. Раскладываем массу по противню и готовим полчаса.
День 4
Завтрак: пирожные с овсяными отрубями
- 4 яйца, отделяем белок от желтка
- 8 столовых ложек овсяных отрубей
- 4 столовые ложки мягкого сыра
- Пол столовой ложки подсластителя
- Лимонная цедра или корица
Разогреваем духовку до 180 градусов. Взбиваем белки до твердых пиков. Смешиваем с другими ингредиентами. Разливаем в формы и выпекаем 20-30 минут.
Обед: креветочный салат с яйцом
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 4 столовые ложки яблочного уксуса
- 600 граммов салата
- Небольшой пучок эстрагона
- 200 граммов креветок, пожаренных без скорлупы
- 4 яйца
Делаем подливку с маслом и уксусом, добавляем соль и перец. Добавляем салат, эстрагон и креветки.
Варим яйца 5 минут. Чистим их медленно, так как желток может оказаться мягким. Подаем яйца горячими вместе с салатом и креветками.
Ужин: семга с горчичным соусом и укропом
- 4 толстых куска семги по 200 граммов
- 2 луковицы шалот, порубленные
- 1 столовая ложка горчицы
- 6 столовых ложек нежирного сыра
- Мелко порубленный укроп по вкусу
- Спаржа по вкусу
На несколько минут убираем семгу в морозилку, чтобы ее было легче разрезать на тонкие ломтики по 50 граммов. Поджариваем ломтики на сковороде по минуте с каждой стороны. Поджариваем шалот. Добавляем к нему горчицу и сыр. 5 минут поджариваем, после чего возвращаем семгу на сковороду. Добавляем укроп. Жарим до готовности. Подаем со спаржей.
Десерт: паннакотта с шоколадом
- 2 листа желатина
- 2 желтка яйца
- 1 столовая ложка какао-порошка
- 1 столовая ложка белка
- 100 мл нежирного молока
- 5 столовых ложек нежирного мягкого сыра
Кладем желатин в миску с холодной водой, чтобы он стал мягче. В другой миске смешиваем желтки, какао и белок, отставляем смесь в сторону. Доводим молоко до кипения в небольшой кастрюле и медленно сливаем в смесь. Перемешиваем.
Убираем из желатина лишнюю воду и кладем его в горячую смесь. Помешиваем до готовности. Когда смесь остынет, добавляем мягкий сыр.
День 5
Завтрак: мюсли и молоко
- 6 столовых ложек овсяных отрубей
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка жидкого подсластителя
- Эссенция миндаля
Разогреваем духовку до 160 градусов. Смешиваем все ингредиенты и раскладываем по противню. Выпекаем 30 минут. Когда блюдо остынет, разламываем и подаем.
Обед: Блины с семгой
- 300 граммов нежирного сыра
- 60 граммов йогурта
- 1 небольшая банка икры лосося
- 4 ломтя семги
- 2 лепешки с овсяными отрубями
(см. рецепт для обеда на втором дне)
Смешиваем сыр, йогурт и икру в миске. Делим и закатываем в блины. Едим с семгой.
Ужин: шашлык из курицей
- 1 луковица, очищенная
- 1 зубчик чеснока
- 20 граммов имбиря
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 100 граммов нежирного йогурта
- Пол столовой ложки молотого кориандра
- Пол столовой ложки тмина
- 2 столовые ложки порубленного кориандра
- 800 граммов курицы, порубленной кусочками по 2 см
- Сацики по вкусу
- Лук и чеснок размалываем в блендере. Смешиваем с имбирем, лимонным соком, йогуртом, специями и кориандром. Смешиваем курицу и маринад в миске. 2 часа выдерживаем в холодильнике. Готовим на гриле.
Нанизываем курицу на шампур. Готовим 8-10 минут. Подаем с нежирным сацики.
Десерт: апельсиновый торт с йогуртом
- 3 яйца
- 150 граммов нежирного йогурта
- Пол столовой ложки подсластителя
- 4 столовые ложки муки
- 1 столовая ложка экстракта апельсина
- 2 столовые ложки дрожжей
- 3 капли растительного масла
Разогреваем духовку до 180 градусов Цельсия. Смешиваем йогурт и яйца, добавляем подсластитель, экстракт апельсина, муку и дрожжи. Выливаем все в форму для выпечки, смазанную маслом, и выпекаем 45 минут.
- Любой йогурт низкой жирности с овсяными отрубями и ванильным подсластителем
- Желе без сахара
- Вареное яйцо
- Холодная курица
- Морковка с сыром или йогуртом.
Список допустимых продуктов
Во время второй фазы плана диеты Дукан, фазы чередования, разрешено выбирать из списка в 100 продуктов (68 белковых продуктов и 32 овоща), которые помогут получить здоровый вес. Вот примеры продуктов питания, разделенных на две основные категории, которые можно распечатать, а затем купить для подготовки к этому этапу.
- Постное мясо – стейк, бекон, говядина, свиные отбивные;
- Домашняя птица – курица, индейка, колбаса из индейки;
- Рыба – сом, треска, лосось, сардины, тилапия, тунец;
- Моллюски – краб, лобстер, креветки;
- Яйца;
- Молочные продукты – творог, сливочный сыр (все обезжиренные).
- Морковь;
- Баклажан;
- Зеленая фасоль;
- Листовая капуста;
- Перец;
- Помидоры;
- Цуккини;
- Патиссон.
Меню на диете Дюкана по фазам
Мы составили примерный план того, как должно выглядеть примерное меню во время первых трех этапов диеты Дюкана на один день. Опираясь на этот пример можно составить свое меню по дням и использовать свои рецепты, выбирая из списка допустимых продуктов.
Этап атаки
- 230 мл. кофе с искусственным подсластителем на выбор;
- 230 мл. обезжиренного йогурта;
- Блинчик из овсяных отрубей.
Перекус (если есть чувство голода)
- 110 г. нежирного творога;
- Яйцо вкрутую с майонезом и зеленью;
- Стейк барбекю на 142 грамма;
- 237 мл. обезжиренного йогурта.
Перекус (если есть чувство голода)
- 120 мл. обезжиренного йогурта.
- 450 г. креветок, обжаренных в специях;
- 225 г. куриных котлет;
- Заварной крем.
Этап чередования
- 230 мл. кофе с искусственным подсластителем на выбор;
- 226 г. обезжиренного йогурта;
- Блинчики из овсяных отрубей.
Перекус (если есть чувство голода)
- 110 г. нежирного творога.
- Винегрет с салатом-латук;
- Цветная капуста с хрустящей корочкой;
- Заварной крем.
Перекус (если есть чувство голода)
- 110 г. обезжиренного йогурта;
- Салат из огурцов;
- 226 г. курицы;
- Ванильный крем.
Этап консолидации
- 230 мл. кофе с искусственным подсластителем на выбор;
- 230 мл. обезжиренного йогурта;
- Блинчики из овсяных отрубей;
- 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками легкого сливочного масла.
Перекус (если есть чувство голода)
- 110 г. нежирного творога;
- 1 яблоко.
- Винегрет с салатом-латук;
- Цветная капуста с хрустящей корочкой;
- Заварной крем.
Перекус (если есть чувство голода)
- 118 мл. обезжиренного йогурта;
- 43 г. сыра чеддер
- Салат из огурцов;
- 226 гр. курицы;
- 226 гр. приготовленной киноа;
- Ванильный крем.
Работает ли диета Дюкана?
В целом, сброс лишних килограммов по Дюкану кажется вполне разумным и обоснованным, за исключением фазы атаки. Эксперты считают, что потеря от 450 до 900 грамм в неделе вполне нормальна. А вот этап атаки обещает похудение от 900 до 4 кг в течение максимум семи дней.
Хотя на этом этапе будет присутствовать только белквая пища, уйдет вся лишняя жидкость из организма, что вполне может привести к похудению на 4 кг за неделю.
Прежде чем начать, вы должны понимать, что цель этой диеты – не быстрое похудение, а постепенное изменение режима и рациона вашего питания к лучшему. Готовьтесь к тому, что таким образом вы будете питаться всю жизнь, а это медленная и кропотливая работа, которая по итогу принесет вам желаемые результаты: укрепит ваш иммунитет и поможет сбросить все лишнее из вашего организма.
Вопросы и Ответы
Как избавиться от тяги к сладкому во время диеты Дюкана?
Итак, вы только что начали новую диету и появляется непреодолимая тяга к сладкому. Мозг постоянно напоминает вам о том, насколько вкусным было то шоколадное мороженое или пирожное в кафе за углом. Когда вы закрываете глаза, появляется еще и манящая картинка. К счастью, данная проблема возникает не только у вас. Зависимость от сахара и неопреодолимая тяга к сладкому встречается гораздо чаще, чем вы думаете. Было доказано, что сахар является одной из причин ожирения и болезней сердца.
Как справиться с этой проблемой? Как не поддаться этому сладкому искушению? Сахарная зависимость буквально находится у вас в голове. Мозг жаждет сахара, он помнить, как ему хорошо, когда его в организме предостаточно. Отказ от сахара очень похож на отказ от наркотиков. Чем чаще вы потакаете себе в моменты отчаяния, тем труднее будет справиться со своей тягой. Уберите все сладкие продукты ти продукты из своего дома. Позвоните другу. Не позволяйте себе есть сладкое, независимо от того, насколько сильно вы этого хотите. На последней фазе сладкое разрешено время от времени. Однако если продолжать есть все подряд каждый раз, когда этого хочется, вы никогда не сможете остановиться. Только когда вы лишите свой мозг этого сладкого “поощрения” и удовлетворения, ваши пристрастия утихнут.
Сколько белка нужно есть ежедневно во время диеты Дюкана?
Многие любят эту диету за то, что можно есть сколько угодно из разрешенных продуктов на каждом этапе. Нет подсчета калорий или питательных веществ. До тех пор, пока вы кушаете допустимые на той или иной фазе продукты, не нужно беспокоиться о том, кушаете вы достаточно или нет.
Примерно 30% всех калорий в день поступает в организм человека именно с белком. В зависимости от того, на какой фазе вы находитесь, этот процент может немного меняться. Количество потребляемого белка так же важно, как и качество продуктов, которые вы едите. Если вы хорошо и качественно питаетесь, тогда думать про количество потребляемого белка не придется.
Нормально ли то, что снижение веса прекращается в фазе чередования?
Нет. Второй этап направлен на то, чтобы способствовать постепенной, но постоянной потере веса. Упор делается на белок и овощи, которые прекрасно утоляют чувство голода и дают все необходимые питательные вещества организму, причем допустимы еще и перекусы.
Если процесс похудения замедлился или остановился на этой фазе, подумайте, а как долго вы на этом этапе. Этот этап может длиться ровно столько, сколько будет необходимо организму, чтобы достичь своего здорового веса. На каждые 450 грамм веса должно примерно уходить 3 дня. Если сброс веса замедлился до такой степени, что, кажется, прекратился, наберитесь терпения. Измените свой план тренировок и продолжайте делать то, что вы делаете. Быстрого сброса веса не произойдет.
Также обратите внимание на то, сколько белка и овощей вы на самом деле едите. Процесс похудения определяют не только продукты, которые вы едите, но и количество потребляемых вами калорий. Технически, можно есть слишком много овощей, которые организм не будет успевать сжечь, что приведет к замедлению сброса веса либо к его набору за счет лишних калорий.
Старайтесь строго соблюдать рекомендации на каждом этапе и не обманывайте себя, в первую очередь.
Когда лишний вес грозит здоровью, а диеты не помогают, на помощь приходит система питания французского диетолога Пьера Дюкана. Его тридцатилетний опыт показал, что при помощи правильного и сбалансированного сочетания продуктов можно не только сбросить лишний вес, но и удерживать его в течение всей жизни. А все потому, что диета Дюкана для похудения – это не временное диетическое питание, а образ жизни.
Достоинства представленной диеты заключаются: в равномерном похудении, сбросе веса, возможности удержания веса после похудения, в широком выборе продуктов, в отсутствии голода, в приеме пищи в любое время, даже ночью, что привлекает в похудении. Удивительно, но употребляя хлеб, мясо, сыр, выпечку, люди, следующие диете, худеют. Диета следует в 4 этапа: атака, чередование (круиз), закрепление, стабилизация. Если соблюдать все правила диеты, можно похудеть на 30 кг с веса в 100 кг всего за полгода.
Метод похудения по диете Дюкана – это не одна неделя, и даже не один месяц (многие придерживаются диетической системы в течение 1,5-2 лет). Упорство худеющего может существенно сократить сроки диеты, но придерживаться сбалансированного питания следует в течение всей жизни, чтобы вновь не столкнутся с необходимостью похудения.
К основным правилам относят:
- Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды – негазированной, очищенной, без добавок – это основа диетического подхода.
- В зависимости от этапа диеты употребляется определенное количество молотых отрубей – овсяные, ржаные или пшеничные – они помогают в работе организма.
- Каждое утро выполняется гимнастика. В дальнейшем следует подключать более серьезные и сложные нагрузки. В зависимости от этапа время спортивных упражнений варьируется от 20 до 30 минут – занятия непродолжительные (в зависимости от состояния организма), но ежедневные.
- Показаны ежедневные пешие прогулки в течение 20 минут – способствуют похудению.
- Сахар заменяется натуральным сахарозаменителем – он диетический (всего 0 ккал в составе).
Перед началом диеты Дюкана необходимо посоветоваться с врачом, представив ему примерное меню системы. Большое количество белковой пищи наносит вред организму — нередко провоцирует запоры и прочие нарушения в работе кишечника. Именно поэтому обязательно ежедневное употребление отрубей, подробнее об этом читайте в нашей статье меню на каждый день диеты Дюкана.
Чтобы правильно рассчитать вес для Диеты Дюкана воспользуйтесь нашим онлайн калькулятором:
Подробнее о методике расчета мы уже писали в статье как рассчитать вес для диеты Дюкана — рекомендуем ознакомиться.
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Диета Дюкана представляет собой довольно интересную концепцию, но она не может претендовать на абсолютную истину. Первый этап диеты, который называется «Атака», предполагает питание высокобелковой пищей. Можно предположить, что белки подавляют аппетит, и насыщение после приема белковой пищи является высоким, а ощущение — комфортным. Но такое ощущение сытости может возникнуть и при употреблении углеводов с низким гликемическим индексом, которые лишь в самом конце заедают небольшим количеством белка, например кусочком вареной телятины.
Нет сомнения, что диета Дюкана приносит эффект определённым категориям пациентов, но она не всем подходит. Прежде всего, люди любят короткие диеты с хорошим эффектом, в диете Дюкана этап «круиза» может длиться 2 месяца, а третий этап — даже полгода. Такие «стайерские дистанции» хорошо переносят флегматичные люди с высокой самодисциплиной, и наилучшие результаты показывают так называемые «стабильные едоки», у которых привычка избыточного питания носят наследственный, застольный характер.
Если же посмотреть рекомендации, которые просит соблюдать Дюкан, то мы увидим, что это питье большого количества жидкости, употребление отрубей, которые создают чувство сытости, гимнастика, пешие прогулки и уменьшение количества сахара. Нет никаких сомнений, что регулярное соблюдение только этих правил уже само по себе даст хороший результат без каких-либо других дополнительных способов.
Первая фаза «Атака»
Диета Дюкана начинается с фазы Атака. По организму наносится «удар» — обескураживание позволит ускорить метаболизм, запустить обменные процессы, начать похудение.
Длительность этапа зависит от первоначальных параметров. Рассчитать точное время похудения можно самостоятельно:
- если лишний вес составляет не более 5 кг, этап длится всего 1 день – организм будет повергнут в шок;
- при наличии до 10 лишних килограмм – 3 дня;
- от 11 до 19 кг – 5-6 дней;
- более 20 кг – 7-10 дней.
Расчеты похудения проводят относительно правильных показателей, положенного для роста и возраста худеющего. Пожелания сбросить большее не учитываются — меню диеты Пьера Дюкана нацелено на правильный вес и похудение.
Разрешаются употреблять следующие продукты:
- Все постные сорта мяса – конина, телятина, кролик и другие в неограниченном количестве, приготовленные без добавления масла – это мясо организм воспринимает легко.
- Потроха – сердце, печень, почки, язык от телятины или конины, курицы или индюшки.
- Постная ветчина и прочие колбасы, сосиски с содержанием жирности от 2 до 4%.
- Рыба – речная, морская, консервированная в собственном соку, соленая или копченая без добавления масла.
- Морепродукты – ракообразные и моллюски.
- Яйца: белки – в любых количествах, желтки – не более 2 штук за день. При повышенном содержании холестерина в крови разрешается всего 3-4 желтка в неделю.
- Обезжиренные молочные продукты без добавления фруктовых ароматизаторов. Кисломолочная продукция разрешает содержание жира до 0,5%.
Эта фаза не может длиться более 10 дней. Максимальное сброшенное значение – не более 6 кг, в противном случае при достижении указанной отметки атаку прекращают. Ежедневно употребляют 1,5 ст. л. овсяных отрубей – организму необходимо помочь вывести поступившие белки.
Особенно предприимчивые хозяйки самостоятельно придумывают вкусные блюда из представленного минимального количества продуктов. Примерное диетическое меню на день для похудения может выглядеть следующим образом:
- На завтрак: яичница из двух яиц, жаренных без масла, кусок постной говядины, кофе с сахарозаменителем и молоком до 1,5% жирности.
- На обед: уха (в составе рыба нескольких сортов и отварное яйцо), куриные котлеты на пару, чай или йогурт.
- На ужин: тушеная рыба или запеченный кусочек мяса с добавлением разрешенных приправ (лук, чеснок, лимон).
Для приготовления блюд для похудения можно использовать простые стандартные рецепты, заменяя запрещенные продукты разрешенными. Также на нашем сайте вы можете прочитать отдельную статью меню на каждый день фазы Атака Диеты Дюкана.
Вторая фаза «Круиз» или «Чередование»
Французская диета Дюкана – это система похудения, выполняемая поэтапно. По окончании атаки начинается фаза «Круиз» или обычное чередование белковых и белково-овощных дней.
Длительность второго этапа зависит от стараний человека и его лишнего веса – фаза длится до достижения желаемого результата похудения. По словам Дюкана оптимально худеть за неделю не более 1 кг. Возможно, худеющий добавит изнурительные нагрузки для похудения, тогда результаты диеты не заставят себя ждать. Но подобного рода эксперименты проводить не следует, поскольку в таком случае на закреплении вес может пойти вверх – в среднем набирается до 3-4 кг – организм возвращается к привычному. Цифры не катастрофические, но неприятные, поскольку даже после этого этапа диеты предполагается снижение параметров и равномерное медленное похудение.
Отдельно следует рассмотреть схему чередования, которая может выглядеть как 1/1, 2/2 или 5/5. К самому эффективному и разнообразному относят похудение по системе 1/1 – такое диетическое питание организму выдержать легче в течение длительного времени. Но как отмечают сами худеющие, система 2/2 оказывается удобнее в плане готовки, что диета Дюкана также не запрещает.
К списку разрешенных относят все перечисленные выше диетические продукты с добавлением любых овощей, исключением выступают крахмалсодержащие виды. Также в приготовлении блюд диета Дюкана допускает использование добавок в виде:
- уксуса;
- зелени;
- горчицы;
- соевого соуса;
- парафинового масла;
- ароматизаторов без масла и сахара в составе;
- прочие добавки.
К разрешенным продуктам также можно отнести конфеты и жвачки на основе аспартама, соленые корнишоны и сыр с жирностью не более 30%. В течение диетического питания по системе круиза необходимо ежедневно съедать не менее 2 ст. л. овсяных отрубей и выпивать не менее 2 литров жидкости – основу диеты Дюкана соблюдать безоговорочно. Во время похудения при возникновении запора овсяные отруби заменяют пшеничными в количестве 1,5 ст. л. ежедневно.
Для представленного этапа для похудения можно привести примерное меню на 7 дней диеты Пьера Дюкана, которое поможет разобраться в системе в принципе. Таблица содержит минимальное количество диетических продуктов и вариантов, которые можно дополнять при необходимости.
Представленное примерное меню диеты Дюкана не отображает возможности трапезничать выпечкой, где в приготовлении участвуют отруби, сухое обезжиренное молоко, разрыхлитель теста, кукурузный крахмал и другие добавки. Выпечка изготавливается самостоятельно с добавлением сахарозаменителя. Некоторые рецепты предлагает сам основатель Пьер Дюкан. Французский специалист утверждает, что сладкое помогает легче переносить диету, ведь организм требует сладкого.
На фазе круиза зачастую случаются плато – застой веса в течение длительного времени, когда похудение неожиданно останавливается. Не следует думать, что похудение закончено. Нет, организм продолжает работать и тратить залежавшийся жир. Просто в это время происходит «мозговая» перестройка, когда организм привыкает к новому ритму жизни, к новой диете. Отступления от рациона в силу неудовлетворенности может привести к стремительному набору веса и сбою гормональной системы – организм наберет потерянное и для «запаса».
Третья фаза «Закрепление»
Круиз – не окончание диеты Дюкана и похудения в целом. После достижения желаемых показателей в похудении можно переходить на «Закрепление». Этап диеты не предусматривает определенного меню по дням. Задача людей – сохранить свой вес в прежнем состоянии, чтобы вновь не прибегать к похудению. Также отмечается, что при нормальном и равномерном похудении ранее, на закреплении возможно снижение показателей на 3-4 кг.
Диета Пьера Дюкана полезна только в том случае, если максимально точно следовать диетическим правилам. Диетолог подразумевает обязательный этап закрепления, длительность которого зависит от количества сброшенных килограммов. Продолжительность этапа: на каждый сброшенный килограмм – 10 дней закрепления. Получается, что этот этап может продлиться еще несколько месяцев, а то и год, если сброшенный вес составил более 30 кг.
К перечисленным выше диетическим продуктам, разрешенным на двух предыдущих этапах системы для похудения, добавляются:
- Картофель, макароны, рис – не чаще двух раз в неделю, на диете порции должны быть до 200 г за прием.
- Цельнозерновой хлеб – не более 2 средних кусочков в день, система предлагает свои рецепты для выпекания.
- Мед натуральный – не более 3 ч. л. ежедневно.
- Фрукты и ягоды – не более 100 г за день, под запретом фрукты с высоким содержанием сахара.
- Вино – не более 2 бокалов за неделю.
На этапе увеличивается количество потребляемых отрубей – не менее 2,5 ст. л. ежедневно. Подробное меню диеты Дюкана на каждый день для похудения на этапе закрепления не предусмотрено, но учитывать калорийность суточного потребления согласно системе, все же следует.
Четвертая фаза «Стабилизация»
Эффективность диеты Дюкана и похудения достигается только путем точного прохождения всех перечисленных выше этапов системы. Продолжительность фазы – вся жизнь. На этом этапе постепенно возвращаются к прежнему рациону, но без жирностей, калорийных сладостей в виде тортов со сливочным кремом, фаст-фуда.
В течение всей жизни необходимо придерживаться правил:
- Ежедневно следует съедать 3 ст. л. отрубей – из ингредиента можно печь хлеб и прочие сладости – это должно заменять любую диету.
- Раз в неделю (диетолог указывает на четверг) питаются только белками – это своеобразный разгрузочный день по диете Дюкана, который позволит очистить организм и ускорить метаболизм, начинать можно с этапа закрепления.
- Ежедневно выполняются физические упражнения или элементарная прогулка на свежем воздухе в течение 20 минут – это обязательное условие для людей с малоподвижным образом жизни во избежание новых диет.
При выполнении всех правил диеты Дюкана в течение поэтапного соблюдения рациона можно оставаться с достигнутым весом в течение всего времени. Главное – это не возвращаться к привычному ритму жизни в полном объеме, иначе даже длительное закрепление не поможет удержаться в стройной и подтянутой форме, а похудение зря отнимет время.
Полное описание французской диеты от Пьера Дюкана можно узнать из книги автора системы «Я не умею худеть». Здесь представлены все нюансы каждого этапа, а также приведены результаты похудевших в концепции «до и после», что значительно стимулирует желающих на похудение. В книге есть большое количество рецептов для системы, которые лучше помогают сориентироваться в правилах диетического питания.
Похудение должно быть сбалансированным и безопасным для здоровья. А этим могут похвастать только продолжительные диеты или определенные системы диетического питания, которые должны в дальнейшем стать основным критерием в составлении меню и легкого отказа от запрещенных продуктов. Полноценное и сбалансированное похудение по диете Дюкана – лучшее решение для сброса большого количества веса и полного пересмотра привычного рациона.