Как правильно быть на кето диете

Большинство диет рассчитаны на людей с классическим рационом и подразумевают отказ от углеводов в пользу легкоусвояемых белков и жиров животного происхождения. Но как быть вегетарианцам? Специально для них была придумана кетогенная диета. Какие принципы у этого режима питания? Насколько сложно придерживаться такой диеты? Какие существуют риски для здоровья? Читайте в нашей статье.

Что такое кето-диета для вегетарианцев

Кетотарианство – это вегетарианская версия кето-диеты, цель которой – ввести организм в состояние кетоза. Другими словами – заставить тело расщеплять жировые отложения путем углеводного голодания клеток. Добиться этого можно специфическим рационом, состоящим из жиров и белков растительного происхождения.

Вегетарианцам значительно проще ввести организм в состояние кетоза, так как они потребляют меньше белка, чем мясоеды.

Она отлично подходит вегетарианцам, веганам, а также тем, кто отказался от жирной, тяжелой пищи животного происхождения в силу гастрономических пристрастий. Ее во многом легче соблюдать из-за дешевизны и простоты приготовления блюд, а высокое содержание овощей и зелени благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

Для соблюдения диеты нужно выполнять следующие условия:

Полный отказ от продуктов животного происхождения и их последующая замена веганскими/вегетарианскими аналогами.
Ограничение потребления углеводов до 35 грамм ежедневно (точное количество следует рассчитывать исходя из массы тела).
Обогащение рациона низкоуглеводными овощами и зеленью.
Получать 70% суточной нормы калоража из растительных жиров.
Восполнять 25% калорий разрешенными источниками растительного белка.
Принимать мультивитамины для восполнения дефицита питательных веществ. Особый упор сделать на комплексы с витаминами группы B, D, A и добавкам с цинком, железом и таурином.

Для расчета КБЖУ на диете можно воспользоваться онлайн-калькулятором кето.

Помогает ли она похудеть

При помощи кетотарианства можно довольно быстро сбросить от 5 до 10 килограмм жировых отложений без голодания и неприятных ограничений. Отказ от привычных продуктов животного происхождения подразумевает их замену на растительные продукты, аналогичные по пищевой ценности. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеточного баланса и обеспечивает энергией для активной жизни.

На время кето-диеты придется отказаться от таких источников белка как злаковые и бобовые. Их употребление – основная причина, по которой процесс похудения замедляется.

Другие полезные эффекты

Похудение – не единственный плюс кето. Вегетарианское диетическое меню дает следующие положительные результаты:

Жизненный тонус. Организм получает достаточно питательных веществ для нормального функционирования. Как следствие, нет чувства хронической усталости, апатии и раздражения, как на строгих диетах с дефицитом калорий.
Ускорение обменных процессов. Клетчатка из овощей ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки, токсины и продукты обмена естественным путем. Органы очищаются и работают быстрее.
Чистые и эластичные сосуды. Большинство жирных продуктов животного происхождения – источники холестерина. Исключая их на вегетарианской кето-диете, вы снижаете риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Новые источники витаминов и минералов – на диете приходится экспериментировать с привычным меню, заменяя мясо вегетарианскими аналогами. Это позволяет открыть для себя не только новые вкусы, но и источники витаминов, минералов и пищевых волокон.

Как итог вегетарианской системы питания – чувство легкости и комфорта во всем теле, большой запас жизненной энергии и стабильно хорошее настроение.

Недостатки

Нутрициологи причисляют вегетарианскую кето-диету к одной из самых ограниченных в плане продуктового разнообразия и выделяют ряд причин, из-за которых это система питания подходит не всем:

Период адаптации организма к растительному питанию может пройти некомфортно. Переход с мясоедения на вегетарианство часто сопровождается чувством общего недомогания, слабостью и вялостью. Растительная кето-диета больше подходит веганам и вегетарианцам со стажем.
Имеет большой список ограничений по здоровью. Не подходит лицам с расстройствами пищевого поведения, диабетикам, страдающим от болезней ЖКТ, беременным и кормящим женщинам.
Требует дополнительного приема пищевых добавок, так как растительная диета содержит мало витамина B-12, D, кальция, калия, цинка, омега-3 и насыщенных жирных кислот.

Перед тем как перейти на кетотарианство, проконсультируйтесь с диетологом. Он поможет вам составить рацион таким образом, чтобы похудение прошло максимально комфортно для организма: без дефицита питательных веществ и недомогания.

Как соблюдать кетотарианскую диету

На первый взгляд кажется, что диета слишком строгая. Но это совсем не так, особенно если понимать ее основные правила.

Как ограничить количество углеводов

Для перехода в кетоз необходимо ограничить потребление усвояемых углеводов. К сожалению, это также означает отказ от привычных растительных источников белка: бобовых, гречки и киноа. Чтобы избежать чувства голода и не сорваться на углеводы, важно следить за потреблением полезных жиров и белка.

Как получить достаточное количество белка

Продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых для человеческого организма аминокислот. Чтобы не лишать тело жизненного тонуса, нужно ввести в рацион как можно больше источников низкоуглеводного растительного белка: орехов, семян, соевых заменителей мясных и молочных продуктов.

Суточную потребность в белке легче закрыть, если включить в рацион яйца и кисломолочные продукты. Их употребление не противоречит принципам вегетарианства.

Какие продукты можно есть

Если вы не планируете переходить на строгое вегетарианство (веганство), то можете оставить в своем кето-рационе следующие продукты:

сыры с низким содержанием углеводов: козий, чеддер, сливочный;
молочные продукты без сахара: молоко, цельный йогурт, сметана, кефир, творог, сливочное масло;
яйца: куриные, перепелиные.

Без овощей вегетарианский стол будет совсем скудным и неполноценным. Выбирайте те, что содержат меньше всего углеводов:

авокадо – высокое содержание насыщенных жирных кислот;
капуста: белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи;
шпинат – легкоусвояемый растительный белок, аминокислоты;
зеленая фасоль – единственная разрешенная разновидность бобовых;
спаржа – источник витаминов группы B и минералов;
огурец – низкая калорийность;
цукини – высокое содержание клетчатки;
грибы – с осторожностью людям, страдающим болезнями ЖКТ.

Фрукты – это натуральный источник сахара и быстрых углеводов. Именно поэтому большинство диет подразумевает полный отказ от них. На кетотарианстве разрешены фрукты и ягоды с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

Умеренное потребление фруктов поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнить тело бодростью в утренние часы.

В диетическое меню можно включить:

ягоды: клубнику, малину, ежевику, чернику;
грейпфрут – примерно ¼ крупного плода в день.

В качестве перекуса или топпинга для йогуртов и салатов можно использовать орехи и семена. Они отлично вписываются в принципы кето-диеты, так как являются источником растительных жиров:

орехи: грецкий, бразильский, кедровый, макадамия, пекан, миндаль, кокос, арахис;
семена: подсолнечные, кунжутные, льняные, чиа.

И самый важный пункт – источники жиров. На вегетарианской кето-диете это масла.

Оливковое масло. Лучше всего применять холодным – для заправки салата или как добавку к готовому блюду. Горячее масло быстро окисляется и теряет все питательные вещества.
Масло авокадо. Источник мононенасыщенных жирных кислот. Лучше всего подходит для жарки и тушения.
Кокосовое масло. Пригодно для приготовления диетических десертов. из-за высокого содержания холестерина употреблять его можно только в умеренном количестве.

Веганские заменители продуктов в кето-диете

Разнообразить свое меню на кетогенной растительной диете можно веганскими заменителями молочных и мясных продуктов: растительным молоком, тофу, соевым мясом, темпе. Можно найти соевые сосиски, колбасу, паштет, которые по вкусу будут практически неотличимы от мясных. Главное – обращать внимание на состав. В нем не должно быть сахара и крахмала. Сладкоежки могут заменить сахар диетическим сахарозаменителем и отказаться от привычных газировок в пользу напитков с пометкой “sugarfree”.

Веганские заменители продуктов можно купить в специализированных магазинах здорового питания. Жители небольших городов могут поискать нужные товары среди постной продукции, что появляется на прилавках супермаркетов во время православного поста.

Продукты, которых следует избегать

Запрещенных продуктов на кето-вегетарианской диете не так уж много, как может показаться на первый взгляд.

Источники углеводов: выпечка, макаронные изделия, каши, хлопья, фасоль, чечевица и нут.
Сахар: углеводистые фрукты, сладкие десерты, напитки, сиропы и соусы.
Консерванты: любые полуфабрикаты, обработанные и упакованные. Продукцию с пометкой “vegan” также необходимо изучать на состав.
Крахмалистые овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза, батат, пастернак, сквош.
Алкоголь в любом виде и концентрации.

Примерный план питания

Ниже мы рассмотрим диетическое меню на неделю. Некоторые рецепты включают яйца и молочные продукты, которые на строгом вегетарианстве можно заменить растительными аналогами.

Понедельник

Завтрак: безглютеновые тосты с авокадо. Чай с сахарозаменителем и долькой лимона.
Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом и кунжутными семечками.
Полдник: чиа-пуддинг из йогурта.
Ужин: тушеное брокколи с яйцом.

Вторник

Завтрак: йогурт с черникой и миндалем.
Обед: жареный цукини с чесноком и постным майонезом.
Полдник: палочки сельдерея с соевой пастой.
Ужин: тушеная зеленая фасоль.

Среда

Завтрак: смузи из ягод и молока.
Обед: салат из огурцов и тофу с оливками и маслом.
Полдник: четверть грейпфрута, йогурт.
Ужин: лодочки из авокадо с яйцом.

Четверг

Завтрак: омлет с грибами и шпинатом.
Обед: тушеная стручковая фасоль с соевыми сосисками.
Полдник: клубничный чиа-пуддинг.
Ужин: темпе со свежим листовым салатом.

Пятница

Завтрак: торт из горького шоколада (рецепт ниже).
Обед: овощной суп со спаржей и яйцом.
Полдник: огуречные палочки с соевой пастой.
Ужин: пюре из брокколи с оливковым маслом.

Суббота

Завтрак: тосты с сыром и авокадо.
Обед: вегетарианская кетогенная пицца (рецепт ниже).
Полдник: мусс из кокосового молока и ежевики.
Ужин: тушеные овощи со стручковой фасолью и тофу.

Воскресенье

Завтрак: яйцо всмятку, листовой салат.
Обед: цукини запеченный под сыром.
Полдник: коктейль из миндального молока и малины.
Ужин: стейк из цветной капусты (рецепт ниже).

Адаптируйте рецепты под себя. Экспериментируйте со вкусами и добавляйте специи. Разнообразие поможет вам продержаться на диете без срывов.

Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты

Многие ошибочно полагают, что перейдя на вегетарианское меню им придется отказаться от всех привычных гастрономических удовольствий. Ниже мы рассмотрим три рецепта, которые доказывают, что это совсем не так.

Завтрак

Шоколадно-ореховый пирог без выпечки – идеальный вариант, чтобы начать день с чего-то приятного.

Ингредиенты для теста

мука из миндальных орехов – 200 г;
какао 100% – 20 г;
кокосовое масло – 60 г;
подсластитель по вкусу.

Ингредиенты для крема

авокадо – 4-6 спелых плодов (должно получиться 700 г мякоти);
какао-порошок – 50 г;
кокосовое масло – 40 г;
ваниль – 1 стручок или ванильный порошок по вкусу;
соль – 1 щепотка;
подсластитель по вкусу.

Приготовление

Миндальную муку смешайте с какао-порошком и подсластителем, добавьте растопленное кокосовое масло и тщательно перемешайте. Полученное тесто распределите по дну формы и отправьте в холодильник. Для крема достаньте мякоть из авокадо, разомните и смешайте с жидким, слегка остывшим кокосовым маслом. Постоянно помешивая введите подсластитель и какао. Достаньте охлажденную форму и залейте полученный крем поверх теста. Уберите в холодильник на ночь, а наутро наслаждайтесь питательным диетическим десертом!

Любой десерт на кето-диете вы можете украсить стружкой кокоса, миндаля или свежими ягодами.

Обед

Пицца – это то, о чем чаще всего скучают любители фастфуда на диете. Этот безглютеновый вариант станет отличной альтернативой!

отварные соевые бобы – 110 г;
льняное семя – ¼ стакана;
соевый соус – 1 ст. л.;
дрожжи (хлопья) – 1 ст. л.;
сушеный базилик – 1 ч. л.

Ингредиенты для начинки

сыр – веганский или молочный 100 г;
шампиньоны – 2-3 гриба среднего размера;
помидор – 1 шт;
оливки без косточки – 5-6 шт/;
томатная паста без сахара – 2 ст. л.

В блендере поочередно измельчите соевые бобы и льняное семя. Полученные кашицы смешайте между собой и добавьте остальные ингредиенты для теста. Залейте все 125 мл воды, еще раз перемешайте и скатайте шарик. Застелите противень пекарской бумагой и раскатайте по нему тесто. Выпекайте основу для пиццы при 200 градусов на протяжении 15 минут. Как только тесто достигнет полуготовности достаньте его из духовки, слегка остудите и выложите начинку: смажьте основу томатной пастой, равномерно присыпьте половиной имеющегося сыра. Хаотично выложите ломтики помидора, шампиньона и оливки. Сверху присыпьте остатками сыра и выпекайте еще 5-10 минут до готовности.

Ужин

Стейк из цветной капусты – это питательное блюдо, которое не перегрузит ЖКТ вечером и в то же время полноценно насытит до завтрака.

цветная капуста – 1 кг;
оливковое масло – 3 ст.л.;
смесь перцев или хмели-сунели – по вкусу;
йодированная соль – по вкусу;
миндаль поджаренный – ¼ чашки;
чеснок – 3 зубчика, пропущенных через чеснокодавку.
петрушка – 2 ст. л/; мелко порубленной зелени.

Заранее разогрейте гриль до 200 градусов. Цветную капусту разделите на соцветия. Оливковое масло смешайте со специями и солью и смажьте этой смесью капустные соцветия. Гриль слегка промажьте маслом и отправьте капусту жариться на 8 минут. Если гриль односторонний – переверните и повторите. Соцветия должны стать мягкими, но не разваливаться. Как только они дойдут до готовности – снимите их с гриля и накройте фольгой.

В блендере смешайте одну столовую ложку оливкового масла, половину миндальных орехов, смесь перцев и чеснок. Перемалывайте до образования однородного пюре. Полученным соусом полейте капустные “стейки”, а сверху присыпьте оставшимися орехами и нарубленной петрушкой.

Заключение

Даже на такой диете как кетотарианство можно вкусно и сытно питаться, давая организму необходимые нутриенты. Подходите к рациону осознанно. Помните, что еда должна наполнять ваше тело жизненными силами, а разум – приятными эмоциями.

Где-то с полгода назад в целях похудения я решила провести эксперимент и снизить вес на сколь эффективной, столь же и опасной для здоровья кетогенной диете. Дело осложнялось тем, что я не ем мясо и молочные продукты, то есть мне недоступны многие источники белка, составляющие основу рациона приверженцев кето-диеты.

Кетогенная (она же низкоуглеводная) диета — это питание с высоким содержанием жиров, низким — углеводов и умеренным — белков.

Принцип диеты очень простой. При недостаточном уровне гликогена в печени, организм начинает расщеплять жир в качестве источника энергии. То есть входит в состояние кетоза.

Я знала, что долго придерживаться кетогенной диеты нельзя, так как это ненормальное состояние организма. Чтобы определить, вошел ли организм в состояние кетоза или нет, существуют специальные экспресс тест-полоски, о которых я писала в этом отзыве.

тест на кетонные тела в моче

С помощью кетогенной диеты я хотела похудеть на три килограмма до своего идеального веса (50-51кг), а затем уже удерживать его более щадящими средствами, сбалансированным, но диетическим питанием.

Баланс БЖУ на кетогенной диете должен выглядеть так:

— углеводы 2-10%- белки 8-20%- жиры 70-90%

Для себя я выбрала наиболее щадящую формулу: решила углеводы снизить до 20% (а это тоже оказалось непросто), белки ограничить 10%, на долю жиров оставить 70%.

Как это питание выглядит на практике?Многие думают, что для того, чтобы запустить процесс похудения при помощи кетодиеты, достаточно отказаться от сладкого и налегать на мясо и прочие белки. В принципе, это логичное рассуждение. Но тут не все так просто.

Чтобы не выйти из состояния кетоза, необходимо учитывать не только баланс БЖУ, но и гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов.

Гликемическая нагрузка (ГН) что это такое и в чем отличие от гликемического индекса (ГИ).

ГИ учитывает только выработку инсулина, отвечающего за снижение уровня сахара в крови. ГН учитывает и инсулин, и другой не менее важный фермент глюкоган, отвечающий за превращение энергетического запаса из печени в энергию.

Гликемическая нагрузка относительно новый способ оценки воздействия потребления углеводов, также принимается в расчет не только источник углеводов, но и их количество. По определению гликемический индекс сравнивает одинаковое количество углеводов и позволяет оценить качество углеводов, но не их количество. Гликемическая нагрузка обычной поданной еды или напитка это функция количества доступных углеводов этой подачи и гликемического индекса пищи. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенического влияния пищи. (GL) 20 или более это высокая нагрузка, (GL) от 11 до 19 включительно- средняя, от 11 и ниже — низкая. Обычно, для вычисления гликемического индека (GI) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки, используют формулу GL = (содержание чистого углевода на 100г продукта)/100 * GI.Например, для арбуза GL = 5/100 * 72 = 3.6 (GI арбуза 72, содержание углеводов в арбузе 5г на 100г продукта).

Если все еще непонятно, то вот нашла очень показательный пример

Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 г углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны. Важно только учитывать количество потребляемого. А вот если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку — порядка 76, а вот арбуз всего 6,27.

Чтобы не путаться и не вычислять ГН каждый раз самим, проще всего сохранить таблицу с ГН продуктов и следовать рекомендованным пределам

Человек ведущий малоподвижный образ жизни – ГН от 50 до 80 в день.
Человек ведущий активный образ жизни – ГН от 100 до 120.
Человек занимающийся спортом – ГН от 120 до 150.
Атлет на массе – ГН от 150+ при соответствующем ГИ.
Атлет на сушке – ГН от 15 до 35.

Мой опыт кетогенной диеты.

Чтобы мой лимит по углеводам влезал в разрешенный лими, я решила отказаться от всех быстрых углеводов, продуктов с высокой ГН, а так же урезать медленные углеводы до нужной цифры, чтобы организм не смог накопить избыточный гликоген даже из них.

Естественно, в первую очередь были исключены все сладости, шоколад, мучное, мед, сухофрукты и иже с ними. Оставшиеся медленные углеводы я записывала в эл.пищевой дневник и старалась употреблять не более 20% углеводов.

БЖУ на кетодиете

Неожиданно, это оказалось сложно! Потому что какой продукт ни возьми — в нем полно углеводов. Даже такие богатые белками продукты как зеленый горошек или фасоль все равно содержат углеводы!

Приходилось ужиматься, есть небольшие порции низкоуглеводных овощей и спасаться растительными маслами, орехами и оливками. Благо, состоят они почти из одних жиров.Думаю, вегетарианцам придерживаться кетогенной диеты попроще, так как можно включать яйца и молочку.

дневной рацион на кетодиете

Пример моего меню на веганской кето-диете.

завтрак: кокос или веганский йогурт, кофе с масломобед: овощной суп с низким содержанием углеводов, салат из помидоров и огурцовужин: «жареный рис» из цветной капусты с сыром тофу или тушеный шпинат с половинкой маленькой картофелины.

шпинат с картофелем

второй вариант:завтрак: горсть орехов, кофе с масломобед: спагетти из цукини с соусом пестоужин: суп-пюре из цветной капусты с оливковым маслом

кофе с орехами

спагетти из цукини с авокадо

Как видите, не густо. От этого было постоянное сильное чувство голода.

Самочувствие на кетогенной диете.

Оно было просто ужасным! Такой агрессивной и нервной я, кажется, никогда не была. Помимо подавленного настроения, я физически начала ощущать упадок сил. Например, если я шла по ровной дороге, мои ноги делали усилие, как будто бы я шла в гору. Руки дрожали, общая слабость.. Отвратительное самочувствие! Постоянный голод.Организму не хватало глюкозы, отсюда подавленное настроение и упадок сил.

Похудение на кетогенной диете.

Первые несколько дней вес стоял как вкопанный. Я продолжала диету и через несколько дней вес все-таки пошел вниз. Но как-то очень неохотно и медленно, учитывая нечеловеческий голод, который я испытывала.

Я ожидала стремительной потери веса, а на деле организм сопротивлялся такому режиму как мог и я уж не знаю, откуда он брал энергию, то расставаться с жиром он точно не хотел.

Помучившись недели полторы и сбросив за это время не более 1,5 кг веса, я решила прекратить эксперимент. При этом все мои проблемные места (живот, попа и бока) остались на месте. Вес ушел то ли за счет воды, то ли похудели лицо и грудь. Своим телом я была очень недовольна.

Самое печальное, что дался этот опыт кетогенной диеты тяжело, а вес вернулся просто молниеносно, буквально в следующие два дня!Какое разочарование!(

Больше никогда! Для себя решила, что лучше буду придерживаться ПП и плавно снижать вес, чем вот такое мучение без особого эффекта.Кетогенная диета неэффективна уже хотя бы потому, что вес возвращается сразу, а держать организм в состоянии кетоза больше 10 дней опасно для здоровья.Веганам на кетодиете приходится очень туго, рацион состоит практически из одних овощей, масел и орехов.

Но даже если бы я на тот момент не была веганом, ела мясо и у меня за счет этого было бы достаточно энергии, то все равно эта диета не здоровая, так как избыток животного белка (точнее, избыток гормона роста) приводит к старению и болезням.

Ну, а главное, я решила, что диета должна быть такой, чтобы ее можно было придерживаться всю жизнь. Например, диета лонгевита, которая помогает не только худеть, но и дольше оставаться молодой. Я сейчас ее придерживаюсь и очень довольна.

Еще из того, что действительно работает и помогает мне поддерживать себя в форме:

— отказ от сладкого

— лимфодренажный массаж лица

— сухой массаж щетками

— валик из полотенца под спину

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, — верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
Бекон – 2 ломтика
Шпинат – 3/4 ст.
Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

Жиров – 56 г
Углеводов – 5 г
Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
Сыр Пеппер Джек – 28 г

Жиров – 45 г
Углеводов – 9 г
Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
Приправа для тако – 2 ч. л.
Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
Сыр чеддер – 42 г
Четверть авокадо
Сметана – четверть стакана

Жиров – 42 г
Углеводов – 12 г
Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

Салат ромейн – 3 крупных листа
Бекон – 6 ломтиков
Курятина-гриль – 57 г
Помидоры черри – 5 мелких
Сыр Монтерей Джек – 28 г
Майонез – 2 ст. л.

Жиров – 48 г
Углеводов – 8 г
Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

Свиная отбивная – 113 г
Оливковое масло – пол ст. л.

Белые грибы – 3/4 ст.
Сливочное масло – 1 ст. л.
Рубленый чеснок – 1 ч. л.
Молотый тимьян – 1 щепотка
Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
Спаржа на пару – полстакана

Жиров – 55 г
Углеводов – 9 г
Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
Сметана – 2 ст. л.
Бекон – 1 ломтик
Зеленый лук – 1 ст. л.
Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Жиров – 53 г
Углеводов – 6 г
Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
Сыр кубиками
Орехи и семечки
Овощи с соусом
Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

Жиры: 70-75 %
Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

82 кг х 0,15 = 12 кг жира
82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
70 кг х 1,3 г = 91 г
70 кг х 2,2 г = 154 г
Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Последнее время набирает популярность кетогенная или кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Что такое кето-диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Как войти в кетоз

Чтобы получить эффект от кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето-диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Кому противопоказана кетогенная диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом:

1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
заболевания почек
заболевания печени
заболевания поджелудочной железы
повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
люди с нарушенным обменом веществ
люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

Людям с недостатком веса
детям до 18 лет
людям после операции
для беременных или кормящих грудью

Виды кетогенных диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Кето-диета помогает сбросить вес

Недавние исследования говорят о том, что кетогенная диета хорошо способствует похудению (ссылки — 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Более того, проводилось несколько исследований, в которых сравнивалась эффективность кето диеты по сравнению с обычными «обезжиренными» диетами. Кето-диета во многих случаях показывает лучшие результаты. (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании группа на кетогенной диете сбросила в 3 раза больше веса, чем та, которая следовала стандартным рекомендациям диетологов (11).

В другом исследовании на участникам на кето-диете удалось сбросить в среднем 11 кг лишнего веса, в то время, как группа с более высоким потреблением углеводов в среднем сбросили 6,9 кг. (12, 13).

Особенность кето-диеты в том, что она дает большую сытость и снижает аппетит, отмечается, что у некоторых людей получается без проблем ей следовать даже без учета калорий (14).

Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. (15, 16, 17).

Некоторые причины – снижение аппетита, наличие кетонов в крови, снижение уровня сахара и восстановление чувствительности к инсулину. (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Кето диета при диабете и преддиабете

Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором у организма возникают проблемы с регулированием уровня сахара из-за сложностей с инсулином (24).

Кето-диета помогает убрать лишний жир, который часто бывает связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. (25, 26, 27).

В другом исследовании 7 из 21 испытуемого смогли отказаться от приема лекарств при диабете 2 типа. (29).