Важно знать
- диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
- надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
- наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
- помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
- физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
- количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
- ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
- салат листовой, зелень, шпинат, щавель
- чай, кофе без сахара и сливок
- питьевая негазированная вода
- мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
- рыба дикая
- кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)
Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
- картофель отварной, желательно сделанный на пару
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
- майонез
- исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
- копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
- консервы мясные, рыбные
- сахар, мед
- фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
- варенье, джемы
- конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
- пирожные, торты и другие кондитерские изделия
- печенье, изделия из сдобного теста
- мороженое
- сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
- алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!
Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).
Простые способы сбросить лишний вес
- основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
- помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
- ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
- контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
- хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
- за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
- последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
- начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
- отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
- соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
- покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
- печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
- еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
- как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
- зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
- более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога
Залесская Виктория Валерьевна
Стаж работы: 11 лет
Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет
Автор статьи
Жорников Денис Александрович
Специализация:
Главный врач
Врачебные консультации не проводит
Автор статьи
Кулик Алексей Александрович
Первая категория
Стаж работы: 14 лет
Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет
Похудение для подростков
Еще несколько лет назад проблема лишнего веса и ожирения была, прежде всего, проблемой для взрослых. Но сейчас она распространилась на детей и подростков и принимает характер эпидемии. Проблемы излишнего веса и ожирения у подростков и связанные с ними проблемы похудения для подростков чрезвычайно важны. И часто даже более важны, чем для взрослых, поскольку излишний вес в подростковом возрасте может приводить не только к различным патологиям, но и к развитию ожирения во взрослом возрасте, нарушениям полового созревания подростка, нарушениям в развитии его личности. Толстая девочка или толстый мальчик в подростковом возрасте часто становятся объектами насмешек и даже презрения и ответы вопросы типа «как похудеть девочке 12 , 13 или 14 лет» или «как летом похудеть подростку» становятся для них жизненно важными.
В отличие от многочисленных методик и программ для похудения детей, программ для похудения подростков значительно меньше, и им приходится, часто самостоятельно, обращаться к программам для взрослых (типа диета Дюкана, диета Елены Малышевой, Магги, 6 лепестков и пр.). Многие такие программы совершенно не подходят для подросткового возраста и могут привести к опасным последствиям для здоровья. Но в интернете постоянно ищут, например, как похудеть подростку за неделю — что не сделаешь ради того, чтобы быстро привести себя в форму?
Значительно проще предупредить появление лишнего веса, для чего можно воспользоваться элементами профилактики избыточного веса у детей. Но как похудеть подростку, если все-таки время упущено и надо принимать меры в подростковом возрасте?
Как похудеть девочке, мальчику, подростку в 10-14 лет самостоятельно?
Проводить ускоренное и целенаправленное похудение в подростковом возрасте, когда организм растет и перестраивается, без консультационного участия и наблюдения врачей-специалистов не рекомендуется. Но в домашних условиях можно попытаться провести некоторую умеренную коррекцию питания и двигательной активности подростка без ущерба для его здоровья. Подросток должен идти на это сознательно, при участии и контроле со стороны родителей. При этом рассчитывать на быстрый эффект (например, похудеть подростку за месяц) не приходится и следует набраться терпения.
- Изменения в рационе питания. Это нельзя рассматривать как диеты для похудения подростков, а скорее как коррекцию состава и типа питания.
Выбирать правильные напитки. Следует исключить сладкие газированные напитки и соки, содержащие много сахара. В идеале – перейти к обычной или газированной воде, несладкому чаю.
Включать в ежедневный рацион овощи (преимущественно) и фрукты. Овощи обеспечивают организм в полной мере витаминами, клетчаткой, минералами и крайне малокалорийны. Но употребление фруктов, содержащих сахар, несколько ограничить – не более двух порций того, что умещается в горсти руки.
Высококалорийные продукты (жареный картофель, жареное мясо, фаст-фуд и т.п.) включать в рацион максимум один раз в неделю.
Существенно уменьшить долю сладких продуктов или вообще их исключить (мороженое, шоколад, пирожные и торты и т.п.).
Жестко соблюдать режим питания (не более трех раз в день) и исключить «перекусы». Желательно также несколько уменьшить порции пищи, но не доводить организм до постоянного чувства голода. - Постоянная двигательная активность. Без нее не будет нужного результата. Можно использовать все виды умеренных физических нагрузок (спортивные игры со сверстниками, занятия спортом, езду на велосипеде и т.п.). Но достаточно и простых, но продолжительных, прогулок. Двигательная активность должна занимать не менее двух-трех часов в день.
Если этот облегченный комплекс мер не приводит к должному эффекту (избыточный вес не исчезает, постепенного похудения подростка не происходит), то следует обратиться к детским и подростковым врачам-специалистам.
Программы коррекции веса подростков в детской поликлинике «Маркушка»
В поликлинике «Маркушка» помогут вашему подростку похудеть в домашних условиях под наблюдением врачей. Предварительно врачи-специалисты (педиатры, детские эндокринологи, неврологи) составляют план обследования подростка, которое необходимо для выявления возможных заболеваний эндокринной системы, нервной системы. Такая диагностика обязательно включает лабораторные обследования, сдачу анализов. Если причиной лишнего веса являются внутренние патологии, то это требует особых подходов в коррекции веса подростка.
Обычные программы коррекции веса подростков индивидуальны, но все они состоят из диетологических компонентов, рекомендаций по дозированным физическим нагрузкам, консультаций подростковых психологов. Врачи поликлиники проводят регулярные контрольные осмотры подростка и при необходимости вносят коррективы в программу похудения.
Лишний вес у ребенка. Питание и физические нагрузки
- питание по расписанию;
- ограничение размера порций;
- ограничение потребления высококалорийных и бедных полезными веществами продуктов (например, сладости, большинство продуктов «фастфуда» и высококалорийные снеки);
- увеличение потребления диетических волокон, овощей и фруктов.
В целом, современный подход к лечению ожирения требует не соблюдения диеты, а выработки «паттерна питания». Т.е. мы должны предложить ребенку питание, которое будет его устраивать со всех точек зрения (вкусно, сытно, модно и т.п.), и в то же время будет способствовать остановке набора лишнего веса (на фоне продолжающегося роста ребенка мы стремимся именно к остановке прибавки, а не к снижению массы тела).
Какой режим питания необходим детям и подросткам с ожирением?
Питание должно быть 4-5-разовым (3 основных приема пищи и 1-2 перекуса). Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
Родители школьников обычно не могут контролировать питание ребенка круглосуточно, поэтому стоит сосредоточиться на обязательном завтраке (до выхода из дома) и запрете питания вечером после 20 часов. Необходимо также предоставить ребенку возможность полноценного питания в дневное время (обед в школе и/или дома), предложить ребенку «здоровые» низкокалорийные продукты для перекусов (овощи, несладкие молочные продукты) и попытаться договориться, в какое время и в каком объеме разрешены сладости и снеки.
Подростки обычно игнорируют запреты на сладости. И большинство родителей жалуются на то, что находят огромное количество фантиков и оберток от запрещенных продуктов. Необходимо ввести жесткий запрет на подобные продукты в вечернее время дома. В то же время, следует разрешить их в ограниченном количестве в дневное время (например, взять с собой в школу то, что осталось от подарков в праздники).
Что делать, если ребенок отказывается есть в школе?
Длительный промежуток без питания в период пребывания в школе приводит к тому, что после уроков ребенок испытывает выраженный голод и готов «съесть слона». Такое нарушение режима приводит к перееданию и неправильному перераспределению пищи на вторую половину дня.
Необходимо договориться с ребенком, как он будет питаться в школе. Если подросток отказывается от школьных обедов, то можно брать пищу с собой или покупать продукты в буфете (только обязательно договоритесь, что можно, а что нельзя). Кроме этого, необходимо обеспечить ребенка питьевой водой (не соком и газировкой!).
Какие продукты следует ограничить в питании детей и подростков с ожирением?
В первую очередь, необходимо исключить или резко ограничить употребление любых сахаросодержащих напитков (прохладительные напитки, фруктовые напитки, в том числе коктейли, холодный чай («Нести»), сладкая «газировка», фруктовые соки, в том числе свежевыжатые, спортивные напитки, энергетические напитки).
Кроме этого, следует ограничить употребление высококалорийных продуктов и снеков (большинство продуктов «фастфуда», шоколадки, сладкие батончики, выпечка и другие сладости, чипсы, сухари и т.п.).
Можно «привязать» употребление «нехороших» продуктов к каким-нибудь редким событиям. Например, «я ем поп-корн, когда хожу в кино» или «я могу выпить 1 стакан газировки на детском празднике».
Почему необходимо исключить соки?
С наибольшим сопротивлением со стороны детей и их родителей врачи сталкиваются, когда рекомендуют исключить соки, так как существует убежденность отдельных представителей общества, что это полезные продукты, богатые витаминами.
Чтобы преодолеть подобный настрой, можно подсчитать количество сахара, содержащееся в порции (количество углеводов в 100 г продукта указано на упаковке). Обычно на стакан яблочного или апельсинового сока приходится 1 столовая (!) ложка сахара. Соответственно, литровая упаковка сока, которую ребенок или подросток выпивает с легкостью, содержит полстакана сахара!
Еще один прием – подсчитать количество фруктов, которое необходимо выжать, чтобы получить стакан сока. На стакан сока пойдет не менее 5 фруктов (например, яблок или апельсинов и т.п.). Съест ли ребенок сразу такой объем или остановится на половине? А стакан сока он выпивает легко.
Чем заменить сладкие напитки?
Можно пить воду, в том числе минеральную, несладкий чай и несладкие молочные продукты.
Как лучше готовить пищу для детей и подростков с ожирением?
Обрабатывая пищу, следует чаще запекать и варить, а не жарить продукты. Это позволяет минимизировать «скрытые» жиры в продуктах.
Подростки часто привередливы в выборе пищи, поэтому блюда, приготовленные в гриле, обычно более привлекательны по сравнению с вареными.
Когда необходимо запретить принимать пищу детям и подросткам с ожирением?
Нельзя поощрять питание вне установленных приемов пищи, т.е. дополнительное подъедание. Следует убрать из легкодоступных мест (например, со стола) привлекательные продукты и напитки, оставив лишь воду. Благодаря этому, у ребенка будет меньше возможностей «случайно» утащить еду. Также взрослым рекомендуется пересмотреть перечень покупаемых продуктов, чтобы соблазнительные снеки оказывались дома лишь в ограниченном количестве и как можно реже.
Нельзя разрешать принимать пищу при включенном телевизоре, телефоне или других гаджетах (компьютерные игры, просмотр видеороликов, общение в чате, переписка в социальных сетях и т.п.). Ребенок, увлеченный просмотром, не осознает, сколько он съедает, а иногда и вовсе не может вспомнить, ел ли он.
Нельзя есть перед сном или ночью. Если родители подростка, не могут ограничить его в подъедании в течение дня, так как он значительное время проводит самостоятельно, то вечерний контроль, как правило, посильная задача.
Как питаться вне дома?
Следует придерживаться режима питания независимо от того, в каких ситуациях ребенок оказывается. Если ребенок идет к врачу, едет на экскурсию и т.п., то можно взять еду с собой или зайти в кафе. Главное, чтобы пища повторяла обычный объем и состав, который ребенок обычно съедает в это время.
Тех же принципов следует придерживаться при посещении дня рождения или праздника.
Почему при ожирении у детей и подростков необходимо уделять внимание физическим нагрузкам?
Лишний вес формируется при условии, что индивидуум потребляет больше калорий, чем расходует, поэтому малоподвижный образ жизни даже при незначительном переедании может приводить к ожирению. Так как образ жизни формируется в детстве, ежедневная физическая активность ребенка вносит серьезный вклад в его здоровье и долголетие во взрослой жизни.
Однако в последние десятилетия в связи с развитием компьютерных технологий значительно повысилась приверженность детей к малоподвижным занятиям. Если у предыдущих поколений основное время при малоподвижном образе жизни занимали чтение книг и просмотр телевизора, то в наши дни практически у каждого ребенка есть компьютер или заменяющий его гаджет. Это вносит свой вклад в рост распространенности ожирения и сахарного диабета 2 типа среди детей и подростков.
Какова рекомендуемая продолжительность физических нагрузок у детей и подростков с ожирением?
Продолжительность физических нагрузок при ожирении или избытке массы тела должна составлять не менее 1 часа ежедневно. Ежедневные физические нагрузки средней и высокой интенсивности такой длительности позволят пациенту прекратить набирать вес, а при соблюдении диетических рекомендаций и похудеть.
Как повысить ежедневную физическую активность ребенка или подростка?
- Ограничить время малоподвижных занятий (на компьютерные и телевизионные развлечения не должно приходиться более 2-х часов в день);
- всячески способствовать и поощрять ежедневные пешие прогулки или катание на велосипеде (например, по дороге в школу, на занятия, в магазин и т.п.) вместо использования транспорта во всех случаях, когда это возможно;
- выделить время на семейные занятия физкультурой и спортом – пешие прогулки, спортивные игры, совместное катание на велосипедах, лыжах и т.п.
Что делать, если усилия не приводят к желаемому результату?
В таком случае вам необходима помощь врача. Лечением ожирения у детей и подростков занимается -эндокринолог. Максимальной эффективности работа над лишним весом достигается совместными усилиями родителей, эндокринолога, педиатра, психолога и даже психиатра.
Записаться на прием к детскому эндокринологу клиники «Огни Олимпа» Алисе Витебской