Как не срываться и не переедать во время диеты

Почему возникают такие симптомы?

Симптомы переедания могут возникать, когда организму не хватает пищеварительных ферментов для переваривания пищи. Это не значит, что собственных ферментов вовсе нет. Правильнее говорить, что для привычного объема пищи собственных сил организма хватает, а для экстра съеденного, непривычно тяжелого или жирного – нет.

Основной причиной появления тяжести после еды являются жиры, т. к. их сложнее всего переварить1.

Пищеварительные ферменты – это особый тип соединений, предназначенных для расщепления углеводов, белков и жиров для их последующего усвоения в организме.

Систематическое переедание может негативно отражаться не только на состоянии пищеварительной системы, но и на организме в целом. Появление неприятных симптомов может сказываться на настроении и активности: хочется полежать, чтобы никто не трогал, а нужно встретиться с друзьями, уделить внимание близким и т.д. Что же делать, если вы съели больше, чем планировали? В таких случаях важно поддержать естественный пищеварительный процесс, чтобы справиться с неприятными симптомами.

Почему мы переедаем?

Есть несколько причин, почему мы так любим плотно поужинать или злоупотребляем вечерними и ночными перекусами:

Ненормированный рабочий график.
Не стоит забывать, что женщина в современном обществе зачастую несет на себе несколько социальных ролей. Ей приходится посвящать свою жизнь не только домашнему очагу и близким, но и реализовывать карьерные амбиции. Нередко после напряженного рабочего дня, где все было на бегу, и рутинных дел по дому до себя просто не доходят руки. Сложно выкроить время даже на перекус, поэтому прием пищи зачастую сдвигается на более позднее время.
Несбалансированное питание, которое в итоге приводит к сильному чувству голода ближе к ночному времени.

Переедание может подстерегать нас и во время праздников, которые традиционно приходятся на вторую половину дня и сопровождаются банкетом. В таких случаях пищеварительной системе нужно помочь полноценно переварить пищу.

Помочь в этом могут препараты, содержащие ферменты – вещества, которые ускоряют процесс расщепления углеводов, жиров и белков, упрощая их усвоение, а значит, снижают нагрузку на органы пищеварения.

Ранее мы рассматривали основные виды и причины РПП. В этой статье мы кратко и ёмко постараемся раскрыть механизм «Переедания»: как оно формируется и что необходимо сделать, чтобы перестать переедать.

Механизм возникновения перееданий

Как мы писали ранее, в основе РПП находится то, что человек не владеет навыком эмоциональной саморегуляции: не понимает, не принимает, не проживает и не полагается на свои эмоции и чувства. Вместо того, чтобы решать проблемы, проходит трудные ситуации, справляться со стрессом человек начинает:

искать утешение в еде;
снимает стресс и усталость с помощью вкусной и вредной пищи;
пытается себя успокоить с помощью еды: снять тревогу, страх, гнев.

Отрицание эмоций приводит к тому, что вместо того, чтобы прорабатывать и менять то, что вызывает недовольство, — человек начинает заедать негатив.

В ситуациях ограничительных расстройств пищевого поведения человек пытается вернуть себе контроль: разобраться в жизни не получается, вот он и переключается на то, что может «контролировать». Ему внутри очень больно, страшно, одиноко — он напряжен, зажат, запутан и потерян.

Механизм возникновения перееданий можно представить в виде 2-ух формул:

ПЕРЕЕДАНИЕ = непонимание эмоций + стресс

ПЕРЕЕДАНИЕ = непонимание эмоций + стресс + ограничения + недоедание

При РПП люди не просто переедают, после каждого такого «инцидента» они испытывают очень сильные эмоции страха, стыда, чувства вины и даже гнева.

Возникает порочных круг «недоеданий — перееданий»:

Необходимо разорвать деструктивные связи:

Прекратить жестко ограничивать себя: не будет недоедания = не будет переедания

Ситуация с негативными эмоциями разрешится во время приобретения навыка эмоциональной саморегуляции, т.е. вы будете четко понимать свои эмоции и что их вызвало — и работать уже с причиной.

Выводы

систематическое недоедание приводит к перееданиям (!) — это естественно и нормально;
отсутствие навыка эмоциональной саморегуляции (непонимание и не выражение эмоций) приводит к систематическим перееданиям;
еда в такой ситуации подсознательно воспринимается как инструмент снятия стресса и усталости.

Самопомощь — необходимо:

научиться понимать себя и свои чувства;
прекратить следовать деструктивному сценарию (голодать, вызывать рвоту, считать ккал, постоянно перекусывать и т.п.);
научиться снимать ограничения (при ОРПП);
прекратить подкреплять негативный опыт.

Как сбросить вес, не потеряв мышцы

Теряем жир, а не мышцы

Фитнес специалист сети моностудий PMP

Основная задача любой диеты, направленной на снижение массы тела — соблюдение дефицита калорий. Частым последствием таких диет является потеря мышечной массы ─ потому что наше тело легче всего расстается именно с мышцами, в попытках сохранить недостающую энергию. Но этого можно избежать, если обратить своё внимание на несколько важных моментов.

Первый из них ─ соблюдение физической активности. Регулярные тренировки не позволят организму сжечь мышцы и будут поддерживать фигуру в хорошем тонусе. При этом стоит избегать состояния перетренированности, потому что мышечные волокна в таком случае будут разрушаться быстрее, чем тело способно строить новые. Избегайте слишком продолжительных и излишне интенсивных тренировок, плавно увеличивайте нагрузки.

Второй важный момент ─ это правильное восстановление. Хороший регулярный сон является залогом качественного анаболизма. В состоянии хронического недосыпа наш организм не может полноценно осуществлять процессы восстановления и обновления клеток, снижаются функции пищеварительной и эндокринной систем. Таким образом будут плохо усваиваться питательные вещества и даже самая сбалансированная диета не будет работать эффективно. Сомнологи настоятельно рекомендуют отходить ко сну и просыпаться каждый день в одно и тоже время, выдерживая интервалы сна в объеме 7-8 часов непрерывного сна. Спать следует в полной темноте или в специальной маске для сна, в тихом и хорошо проветриваемом помещении.

Третий по списку, но не по значению момент ─ это поддержание положительного баланса азота в организме. Аминокислоты ─ основной строительный материал для клеток, в том числе и мышечных волокон, а главным их источником является белковая пища. Для поддержания всех процессов в нашем организме необходимо получать с пищей 20 разных аминокислот, часть из них являются заменимыми, то есть наше тело способно синтезировать их из остатков других аминокислот, превращая одни в другие. Но есть 8 аминокислот, которые являются незаменимыми и получить их можно только из продуктов питания. Наиболее оптимальное для человека соотношения этих веществ можно найти в животных белках: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Но так же эти аминокислоты встречаются в бобовых растениях и злаках. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, следует внимательно отнестись к составлению рациона так, чтобы избежать дефицита незаменимых аминокислот.

Таким образом сбалансированное и разнообразное питание, адекватная физическая активность и регулярный полноценный сон являются ключом к сохранению мышечной массы во время диеты, направленной на снижение веса и рекомпозицию тела.

Эмоциональное переедание

Эмоциональное (психогенное, психологическое) переедание — это деструктивная модель поведения, при которой с помощью еды человек пытается справиться со стрессом, усталостью, негативными эмоциями. Пища выступает источником удовольствия и утешения.

В отличие от других нарушений пищевого поведения человек не наказывает себя и не вводит никаких ограничений. Хотя, когда чувствует тяжесть, может сожалеть и говорить себе фразы: «сегодня переел — завтра отработаю», но обычно «на завтра» никаких «наказаний и отработок» нет.

Как и почему происходит

Эмоциональное переедание в психологии рассматривается, как определенный сценарий, шаблон или модель поведения. Наглядно можно представить следующим образом:

Наличие триггера: произошло событие, которое вызывает дискомфорт и сильные эмоции (это могут быть мысли, действия, напоминания, новости, скука и др.).
Возникает желание снять дискомфорт: чувствуете, что хочется съесть что-то определенное: пицца, торт, печенье и др.
Действие: приготовление еды, покупка, поиск и заказ, употребление пищи.
«Облегчение»: наступает непродолжительная эмоциональная разрядка (своеобразное облегчение) — сочетается с физическим дискомфортом и наполненностью желудка.
Возникновение чувства вины (сожаления).

Понимание этой схемы необходимо для того, чтобы избавиться от психологического переедания, а также избежать негативных последствий, среди которых:

повышение риска развития ограничительных расстройств пищевого поведения (например булимии);
иллюзия решения: переключение на еду позволяет временно забыть о проблемах, но не решает их;
появление лишнего веса и проблем со здоровьем;
подавление эмоций, снижение способности видеть взаимосвязь между ситуациями и своими состояниями;
увеличение стресса и переживаний;
формирование привычки заедать стресс, утешать себя и успокаиваться с помощью еды.

Причины эмоционального голода

Возникновение может быть обусловлено не только психологическими факторами. Наиболее распространенными причинами являются:

физические (плохое и нерегулярное питание, нарушение режима сна, гормональные нарушения);
психологические (различные эмоциональные состояния: скука, грусть, апатия, обеспокоенность, тревога, неудовлетворенность, недовольство и др.);
социальные факторы (традиции, привычки и др.)

Примерами ситуаций и состояний являются:

стресс;
усталость;
грустные мысли;
неприятное общение с другими людьми;
прием пищи «за компанию», ради «приличия» и т.п.;
употребление большего количества еды, если следующий прием пищи будет нескоро;
прокастинация, желание отложить деятельность (выполнение обязанностей);
постоянные перекусы на фоне неопределенной ситуации и стресса.

Как бороться и избавиться от эмоционального переедания

Для того, чтобы справиться с привычкой заедать стресс, необходимо:

Признать наличие проблемы.
Выявить, какие ситуации или состояния являются триггерами (см. список выше).
Научиться понимать, осознавать и выражать эмоции.
Научиться отличать физический голод (появление пустоты и урчания в желудке, слабости, снижения сил (после еды голод проходит)) от эмоционального (возникает желание поесть после стрессовых ситуаций, хочется чего вредного вместо или после приема пищи, не происходит насыщение обычной порцией, постоянно перекусываете).
Создать альтернативную стратегию борьбы со стрессом, усталостью, скукой (например, теперь вы не будете подкреплять негатив едой, когда почувствуете усталость — пойдете на массаж, прогулку, примите ванну, позволите себе отдохнуть и поспать; при стрессе — будете вести дневник: прописывать сложившуюся ситуацию и варианты её решения, при необходимости обратитесь за помощью к друзьям, родственникам или специалистам); если станет скучно — позвоните подруге, займетесь хобби, почитаете книгу, пойдете на фитнес).
Соблюдать режим сна, питания, активности.

Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи, заботиться о том, чтоб покормить себя. Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать. Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.

Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием1,2.

Если человеку долго приходится есть только правильную и разрешенную еду, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает, и человек переедает, происходит срыв.

У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»). Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.

Причиной переедания может быть недостаток нутриентов1,2.

Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть. Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы, которые раньше он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще. Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.

Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию1,2.

Такая еда имеет низкую питательную ценность: она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости. Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.

Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет1,2.

Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.

На пищевые привычки влияет детский опыт1,2.

Если родители или бабушка заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму. Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же». В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать. Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.

— еда стала доступной, ее много, она вкусная, лежит на прилавке супермаркета, и до нее просто надо дотянуться рукой и положить в корзину1,2.

Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей). Вы едете домой и видите в метро, в журнале, на билбордах фотографии с рекламой аппетитной красивой еды, и это запускает желание. Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад. Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.

Частые случаи переедания могут быть спровоцированы психологическими причинами, это так называемое «заедание стресса». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа1,2.

Это булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки), компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода) и приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию). Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими. Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость. Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту. Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.

Изменение пищевых привычек — это всегда сложно. Еще вчера вы ели все, что захотите, а сегодня вынуждены убрать из меню вкусные булочки и сладкие газировки. Не выдерживая всех запретов и чувства голода, которое сопровождает повсюду, худеющей срывается — меню опять становится далеким от идеального, опять скачок веса в сторону увеличения. Так может продолжаться до бесконечности. MedAboutMe расскажет, как избавиться от навязчивых мыслей о еде и не сорваться с диеты.

Подберите правильную диету

Подбор правильной диеты на консультации у диетолога — это не прихоть обеспеченных людей и не навязываемая услуга «ушлых» врачей! Это необходимость. Только специалист с учетом вашего изначального веса, состояния здоровья, особенностей физических нагрузок на работе и в спортзале подберет оптимальный режим питания. Правильная диета будет полностью сбалансирована, а значит, похудение не нанесет вреда организму.

В идеале диета не должна быть радикальной, когда человек лишает себя буквально всей еды. Голодовка, конечно, поможет похудеть — организм начнет расходовать калории, тогда как с пищей восполняться их «запас» не будет. Но такой режим опасен для здоровья! Даже разгрузочные дни, когда вы употребляете только один продукт, не рекомендуется проводить более 3 дней.

Если выбираете одну из конкретных диет с четко прописанным по дням меню, больше подойдет та, продолжительность которой не превышает недели. Так легче.

Хорошим вариантом для решивших худеть станет подсчет калорий. Такие диеты легче даются психологически. Никакого строгого меню с одним яйцом на завтрак и постным супом на обед. Вы сами решаете, что именно вам съесть (с учетом калорийности блюд, конечно).

Мотивация — лучший помощник

В любом деле мотивация — лучший помощник на пути к успеху. Поможет она и похудеть. Именно мотивация часто становится тем сдерживающим барьером, который не даст вам съесть кусок пирожного с кремом или большую шоколадку с чаем.

Обязательно визуализируйте скучную идею «я хочу похудеть». Пусть цели будут более «прагматичными» — хочу к пляжному сезону убрать живот, хочу влезть в старые джинсы, хочу пресс кубиками.

Вдохновляйтесь успешными примерами похудения. У коллеги по работе получилось заметно похудеть, получится и у вас! Но вот мотивировать себя теми картинками стройных женщин, что изображены на упаковках БАДов для похудения — не самая лучшая идея. Много обещаний от производителей, но никакого эффекта. Правильная диета и спорт — вот то, что вам нужно.

Взвешивайтесь раз в неделю. Положительные результаты в сбросе веса станут лучшей мотивацией.

Надо поощрять себя за успехи

Проявили силу характера и удержались от искушения съесть булочку? Похвалите себя. Это достижение, учитывая, что менять устоявшиеся пищевые привычки сложно. Делайте себе маленькие подарки за каждые пару скинутых килограмм — поход в салон красоты, новое платье или помада. Материальная вещь будет напоминать о достигнутых уже успехах и не даст свернуть в сторону на пути к поставленной цели.

Бывает полезно вести дневник питания. Здесь отмечайте свои успехи — сброшенные килограммы, с каждым днем уменьшающиеся объёмы талии и бедер. Все достижения будут видны наглядно.

Пусть свободного времени будет меньше

Когда вы кардинально меняете питание, лишая себя вкусных (но таких вредных) продуктов, не обойдется без стресса и постоянного чувства голода.

Работа, хобби и частые прогулки на свежем воздухе отвлекут от грустных мыслей о еде! Делайте что угодно, лишь бы не думать о том, как вам сейчас сложно. Держитесь подальше от телевизора, ведь за просмотром интересного фильма так и хочется съесть пачку чипсов.

Займитесь спортом! Без фитнеса, даже если вы выбрали жесткую диету, похудение невозможно. И часовая тренировка в спортзале, как никакое другое занятие, станет лучшим средством, чтобы занять свободное время.

Правильный режим питания

Правильный режим питания во время диеты — садиться за стол не менее 4 раз за день. Вы едите чаще, но маленькими порциями. Это, как заверяют диетологи, хорошо с физиологической точки зрения — пищеварительная система начнет работать как часы. И к тому же, при таком режиме питания голод, который так вгоняет в тоску, будет ощущаться не так сильно.

Лучше составить план питания

Если у вас перед глазами будет меню на неделю, любая диета станет легче. Вы точно знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, что купить в магазине. Это хоть немного подбодрит, ведь вы увидите, что голодать завтра не придется, поможет устоять от покупок ненужных продуктов.

Пусть в холодильнике будут полезные продукты

На заполняйте холодильник сладостями и жирными продуктами — той едой, которая во время диеты строго запрещена. Не покупайте всего этого даже «на потом» — на тот период, когда диета закончится и можно будет немного «расслабиться». Нет, уже сейчас настраивайте себя на то, что после 5-ти дневной диеты вы продолжите «исправляться», сделаете свое питание здоровым.

Когда холодильник забит сладостями, сложно удержаться, чтобы тайком не вытянуть из пачки сладкий крекер, а потом и вовсе съесть целую упаковку. Это соблазн, который грозит срыву диеты.

Силу воли придется проявить, когда нужно готовить на всю семью. В холодильнике наверняка будут «запрещенные» для вас продукты, ведь домочадцы не виноваты, что вы на диете.

Перекусы помогут справиться с голодом

Перекусы помогут справиться с чувством голода. Их не нужно исключать из меню! Только придется поменять устоявшиеся пищевые привычки. Перекусывайте не чипсами и гамбургерами, а более полезными продуктами.

В качестве перекуса подойдут энергетические батончики, приготовленные самостоятельно, сухофрукты и орехи, свежие фрукты, молочные продукты.

Пусть меню будет разнообразным

Диета с разнообразным меню избавит от постоянного чувства голода и стресса, лишения себя привычных продуктов. И такие режимы питания есть — взять в пример хотя бы похудение с подсчетом калорий.

Диетическое меню может быть не только полезным, но и очень вкусным. Есть много низкокалорийных рецептов блюд на завтрак, обед, ужин и даже десерт. Да, вы теперь не будете заправлять салаты майонезом, а после обильного ужина не съедите кусок торта с жирным кремом. Но это не означает, что меню будет совершенно постным, а оттого и безрадостным.

Диеты, особенно строгие и длительные, требуют немалой выдержки и самообладания. Но, как известно, человек не лишен слабостей, поэтому иногда в строгом режиме похудения может произойти сбой. Не стоит отчаиваться, если соблазн взял верх над здравым смыслом. Нужно оценить «ущерб» и двигаться дальше.

Нарушение меню диеты — не повод отказываться от похудения

Диетологи советуют людям, сидящим на диетах, иногда позволять своему желудку побаловаться любимыми блюдами. Но, позволив себе один раз маленькую гастрономическую радость, так легко увлечься. И в результате человек не замечает, как рука сама тянется за третьим куском пирога. Естественно, поход в спортзал в этот день тоже отменяется. Тем не менее, это не повод отказываться от диеты. Срывы бывают у всех, нужно просто взять себя в руки и продолжать двигаться к заветной цели.

Чувство вины и желание себя наказать — это первые эмоции, возникающие в сознании после нарушения диеты для похудения. Скажем сразу: корить себя нет смысла — что сделано, то сделано. Разгрузочные дни на одной воде в меню диеты и тренировки до изнеможения могут только навредить. Поэтому, если срыв имел место, нужно помочь организму справиться с перееданием и настроить себя на новые достижения.

Причем исправить ситуацию можно в тот же день. Например, факт переедания в обед нейтрализовать здоровым легким ужином, а пропуск дневной тренировки — вечерней пешей прогулкой.

Даже в период самых отчаянных срывов нужно стараться соблюдать хотя бы одно правило диеты, например, не есть после шести вечера или пить больше воды. Все это поможет не чувствовать себя проигравшим.

Если желание съесть что-то запретное становится постоянным, рекомендуется пересмотреть цели. Возможно, мотивация к похудению потеряла свою силу. А может, вы просто забыли, для чего хотели похудеть? Самое время вспомнить об этом и правильно расставить приоритеты.

И самое главное — составление правильного меню диеты после срыва. Важно вывести из организма лишнюю жидкость, а также разгрузить печень и поджелудочную железу. В первый день после срыва лучше есть некрахмалистые овощи (лучше, если они пройдут термическую обработку) и нежирное мясо. Полезно включение в меню диеты любой зелени — она содержит большое количество клетчатки, которая связывает молекулы жира и способствует выведению продуктов распада. Обязательно пить больше воды. А вот от употребления быстрых углеводов придется отказаться — повышенная выработка инсулина может привести к тому, что все съеденное накануне превратится в жир.

Советы диетолога, которые облегчают соблюдение диеты

Если доверять статистике, то только половина желающих похудеть достигают цели. Другая половина так или иначе нарушает правила. Советы диетолога помогут желающим сбросить вес и не допустить штурма холодильника:

Не есть во время просмотра телепередач или чтения книги. Не разговаривать по телефону во время приема пищи. Так можно съесть очень много и не заметить.
Взять за правило выпивать стакан воды за 20 мин до еды. Жидкость займет часть желудка и создаст иллюзию насыщения, что позволит съесть меньше.
Избыточное содержание жидкости тоже способствует увеличению веса. Поэтому диета для похудения предусматривает ограничение соли в рационе.
Убрать из поля зрения большие тарелки, использовать для приема пищи полупорционные и десертные.
Не делать закупки на пустой желудок — велика вероятность набросать в корзину массу вредных продуктов.
В последний раз есть не позже, чем за три часа до сна.
Отказаться от балахонов на время соблюдения диеты — приталенная одежда дисциплинирует.

Ароматы блюд — это основные стимуляторы аппетита. Поэтому желательно держать под рукой источник запаха, способного «стереть» из памяти аромат еды. Это может быть кофе, эфирное масло — вариантов очень много. Если съесть маленький кусочек запрещенного продукта и вдохнуть альтернативный запах, от второго куска отказаться будет легче.

И еще одна хитрость — люди часто переедают, потому что пища имеет очень привлекательный внешний вид. Можно попробовать похулиганить — взять положенную по калорийности порцию торта и размять его вилкой. Как это ни удивительно, но после такого блюда добавки не хочется.

Почему диета для похудения не приносит результатов?

Бывают случаи, когда человек добросовестно выполняет все условия, а диета для похудения не дает результатов. Этому может быть несколько причин:

большой объём употребляемой пищи во второй половине дня;
частые перекусы;
привычка есть у телевизора или компьютера;
посещение предприятий общепита;
несоблюдение питьевого режима;
нарушения сна, недосып;
увеличение мышечной массы;
отсутствие правильного режима питания;
привычка есть «на ходу»;
однообразие рациона;
снижение скорости обмена веществ;
проблемы с пищеварением.

Диетологи советуют завести пищевой дневник и честно записывать туда приблизительную калорийность съеденных за день продуктов. Это даст возможность проанализировать «правильность» рациона.

Теперь о пристрастии к сладостям. Пищевая зависимость к сладкому развивается очень быстро. Поэтому необходимо контролировать объём употребляемых кондитерских изделий. На этапе отвыкания от сладостей белый сахар можно заменить сладкими фруктами. Они содержат клетчатку, способную замедлять процесс усвоения быстрых углеводов. Как альтернативу сахару можно использовать стевию, натуральный мармелад или пастилу, черный горький шоколад. Но в любом случае сладости должны составлять не более 15% калорийности суточного рациона.

Для того, чтобы диета была результативной, ее еще нужно правильно выбрать. Некоторым больше подходят короткие и жесткие, а другие худеют при помощи долгосрочных и более щадящих диет. Поэтому лучший выход в случае неэффективности питания для похудения — это консультация диетолога.

Как соблюдать диету без срывов

Попытка продержаться на диете, срыв, новая попытка – этот путь прошли многие поклонники здорового образа жизни. Не каждый человек может выдержать строгие ограничения в питании. Но всем хочется иметь красивую стройную фигуру, поэтому обладатели лишних килограммов пробуют худеть снова и снова, повторяя все те же ошибки.

Что мешает продержаться на диете?

Причиной быстрого истощения моральных и физических сил может стать чересчур строгая схема питания. Стоит задуматься, адекватна ли диета, соответствует ли она поставленным целям, состоянию здоровья, возрасту и т. д.

Сложно соблюдать диету нетерпеливым людям. Они ожидают от нее быстрого результата. Когда не удается немедленно сбросить 10 кг, а через неделю еще столько же, такие люди разочаровываются и допускают срывы, а затем и вовсе отказываются от диеты.

Еще одна стандартная причина неуспеха: отсутствие уверенности в себе. Осознав, какой долгий период суровых ограничений предстоит, худеющий поклонник ЗОЖ начинает сомневаться в своих возможностях. Неуверенность особенно подпитывают маленькие отступления от плана питания: позволив себе небольшую поблажку, обладатель избыточного веса решает, что с такой слабой силой воли ему не продержаться до конца.

И наконец, человек может быть психологически не готов к похудению. Перемены во внешности нередко влекут за собой и другие изменения в жизни. А отказ от привычки заедать вкусной едой неприятности и проблемы выводит из зоны комфорта. Возможно, человеку подсознательно хочется сохранить лишние килограммы, а вместе с ними и старый образ жизни?

Шаги, которые сделают диету выполнимой

Если худеющий человек уже не раз срывался со строгой диеты, он должен:

Отказаться от нереальных целей. Самое важное – это динамика процесса похудения, даже если уходит всего полкилограмма лишнего веса в неделю. Конкретная цель необходима, но при этом она должна быть достижимой.
Включить в программу питания любимые продукты. Для начала не стоит тщательно подсчитывать количество белков, жиров и углеводов в рационе, составляя его из самых неприятных, но полезных блюд. Нужно перейти на здоровое питание, но включить в диету продукты, которые не придется заставлять себя есть через силу.
Продумать ежедневный рацион и посоветоваться со специалистом. После составления перечня здоровых продуктов необходимо спланировать ежедневное меню, исходя из просчитанной с помощью калькулятора калорий суточной нормы. Готовый план питания желательно показать диетологу или спортивному тренеру. Пусть он внесет необходимые изменения, но так, чтобы диета оставалась терпимой.
Продумать программу физических нагрузок. Правильное питание должны дополнять тренировки. В них можно включить любые упражнения по выбору: езда на велосипеде, ежедневные пешие прогулки, работа на тренажерах.

Разумный подход к планированию диеты поможет легче ее перенести, не сорваться и добиться желаемой цели.

Как правильно питаться при похудении

Читайте далее

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология
Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?
В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?
Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах
Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум
Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога
Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики
Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Последствия переедания

Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Оно приводит к набору веса, а лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.

Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания1,2:

Проблемы с сердцем

Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей. Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.

«Ожирение» печени

Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить к атеросклерозу.

Сахарный диабет

Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.

Перегрузка суставов

Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.

Гормональные нарушения

Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.

Нарушение сна

Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).

Как помочь организму, если вы переели?

К вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе. Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т. д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.

Причин для переедания может быть много: стрессовые ситуации, посиделки с друзьями, дни рождения и другие застолья, слишком быстрый прием пищи, частые перекусы всухомятку перед компьютером и прочее. По сути сам ритм жизни не всегда оставляет возможность следить за питанием. Особенно это бывает нелегко женщинам, которые выполняют несколько социальных ролей одновременно. Днем нужно выполнять работу, вечером быть женой и мамой. И к вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе.

Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.

Переедание может сопровождаться появлением неприятных симптомов

дискомфорт, тяжесть в желудке;
вздутие живота, бурление;
метеоризм;
тошнота;
вялость и апатия.

Преимущества Креон®

Дополняет собственное пищеварение4
Капсула содержит мельчайшие частицы – Креон минимикросферы® для полноценного переваривания пищи4

Капсула быстро растворяется в желудке4
15 минут и активен6

Лучше всего принять капсулу Креон® во время или сразу после приема пищи4, например, плотного обеда или ужина. Это необходимо, потому что в нашей физиологии все устроено аналогично: собственные ферменты вырабатываются организмом во время каждого приема пищи. Креон® поддерживает собственное пищеварение, и потому при его приеме организм не перестает сам переваривать пищу5.

Препарат Креон® можно принимать каждый раз, когда возникли последствия переедания – тяжесть и дискомфорт, вздутие, урчание, бурление. Креон® подходит для всей семьи и даже для детей с рождения4.

Подробнее о препарате вы можете прочитать в этом разделе, а подробнее узнать о пищеварении вы можете здесь.

1 Галова Е.А. Применение пищеварительных ферментов в педиатрической гастроэнтерологии // Медицинский совет – 2012 г. – №5 – С. 50-54.
2 Löhr JM, Hummel FM, Pirilis KT et al. Properties of different pancreatin preparations used in pancreatic exocrine insufficiency. Eur J Gastroenterol Hepatol., 2009; 21(9): 1024-31.
3 Ивашкин В.Т., Маев И.В., Охлобыстин А.В. с соавт. Рекомендации Российского гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению хронического панкреатита. РЭГГК, 2014; 4: 70-97.
4 Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Креон® 10000, капсулы кишечнорастворимые, от 02.07.2020.
5 Бельмер С.В., Разумовский А.Ю., Хавкин А.И., Корниенко Е.А., Приворотский В.Ф. Болезни поджелудочной железы у детей. М.: ИД “Медпрактика-М”, 2019, 528с.
6 После попадания в pH=6 (среда кишечника). Шрикханде Ш., Прасад ВДж., Домингес-Муньос Дж. Энрике и соавт. Cравнение в пробирке препаратов панкреатина, доступных на индийском рынке. Дизайн, разработка лекарственных препаратов и терапия. 2021, 15, 3835-3843.
RUS2239625 (v1.1)

Как не переедать в праздник

Знаете ли вы, что существует сильная связь между тем, какие продукты вы едите, как именно вы их едите, и как вы себя чувствуете после этого?

Правильное питание после праздников: как вернуться к привычному режиму?

Ну что поделать, если праздничное изобильное застолье — одна из нерушимых традиций нашего народа? А золотые руки и кулинарные таланты домашних шеф-поваров делают воздержание от переедания почти невозможным: все так вкусно, что отказаться попробовать хотя бы кусочек нереально. И это продолжается не один день, как правило.

Что же делать, чтобы худеть, максимально сохраняя мышцы?

Резкое существенное сокращение потребляемых калорий неизбежно приведет к недостатку энергии, которую организм будет брать из мышечной ткани. Снижение калоража на 500 ккал позволит организму избежать стресс и не питаться вашими мышцами.

Следите за количеством и качеством потребляемых углеводов. Чрезмерное потребление углеводов, особенно, простых (сдоба, сладости, белый рис), способствует преобразованию их в жир. Напротив, включая в рацион, необходимое количество сложных углеводов (крупы, злаки) вы надолго обеспечите организм энергией без вреда для фигуры.

Употребляйте достаточное количество белка

Белковая пища наиболее сытная, способствует ускорению обмена веществ и непосредственно является строительным материалом для мышечной системы, то есть отвечает за рост и сохранение мышечной массы.

Соблюдайте питьевой режим

Достаточное количество воды помогает всем системам организма, включая мышечную, работать правильно и эффективно. А дефицит приводит к обезвоживанию и, как следствие, к замедлению обмена веществ и отекам.

Регулярно тренируйтесь

Не злоупотреблять кардиотренировками. Силовые тренировки обязательно должны быть включены в план, т.к именно силовой тренинг позволит не терять мышечную массу.

Как справиться с перееданием?

Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. О причинах мы писали выше. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны облегчать эту проблему.

Осознание проблемы — половина решения

Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе

Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки

Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно

Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет есть меньше

Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту

Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться. Например, более осознанно относиться к своему питанию, планировать приемы пищи, прислушиваться к потребностям организма. Помните, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.

С перееданием сталкиваются время от времени все, это распространенная проблема жителей развитых стран. Мы живем в эпоху очень доступной еды: ее много, она относительно дешевая, вкусная, но зачастую некачественная.

Под перееданием подразумевается такое пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось, отчего появились тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.

Признаки переедания1,2

Привычка есть, даже когда вы не голодны
Неприятные ощущения в животе после еды: дискомфорт, тяжесть, метеоризм (вздутие)
Как следствие перечисленных симптомов – депрессия, снижение работоспособности, тревожность, недовольство собой
Вес тела увеличивается или постоянно колеблется

Привычка бесконтрольно есть при просмотре телевизора, за компьютером, во время чтения. Эти факторы отвлекают от еды, мешают почувствовать насыщение и вовремя остановиться
Появились проблемы со сном. Организму бывает сложно заснуть из-за активных пищеварительных процессов
Съедаете больший объем пищи, хотя ваш образ жизни и распорядок дня не изменились

Какими могут быть последствия систематического переедания?

Появление неприятных симптомов. После обильного приема пищи могут возникнуть тяжесть после еды, вздутие, дискомфорт в животе.
Избыточный вес и ожирение. Из-за плотного ужина или перекусов в вечернее и ночное время превышается допустимая суточная калорийность, что в сочетании с недостаточной физической активностью ведет к лишним килограммам3.

Психологический дискомфорт. Люди, склонные переедать вечером, часто испытывают чувство вины из-за своей привычки1.
Нарушение сна. После плотного ужина могут появиться проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью, чувство усталости, разбитости по утрам.

Удовольствие, привычка или зависимость?

Наверняка вам знакома ситуация, когда день почти на исходе, дела позади, пора готовиться ко сну, чтобы набраться сил для нового рабочего дня, но вместо этого нас почему-то тянет к холодильнику, хочется чего-то вкусненького, чтобы порадовать себя. И мы идем на поводу у этого желания, прокладывая прямую дорогу к перееданию и нарушению пищеварения.

Переедание на ночь не просто вредная привычка, но и один из факторов,
повышающих риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Больше всего переедание перед сном сказывается на нашей пищеварительной системе, так как в ночное время кишечник должен находиться в состоянии отдыха.

Как справиться с ночным перееданием?

Чтобы избавиться от привычки наедаться на ночь, нужно пересмотреть свой режим питания в течение дня. Лучше всего ужинать максимум за три часа до сна.

Позаботьтесь о себе и своем пищеварении. Не стоит изнурять себя диетами, но одним из способов облегчить процесс пищеварения может стать дробное питание. Его суть заключается в отказе от стандартного трехразового приема пищи и переходе на 5-6 разовое питание, но с более маленькими порциями. Как известно, чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее мы ощущаем чувство голода, тем тяжелее нам во время еды остановиться, и мы съедаем гораздо больше, чем нам требуется. При дробном питании интервалы между приемами пищи значительно меньше и чувство голода не успевает развиться, поэтому, съедая маленькую порцию, мы чувствуем насыщение.

Если позднего ужина никак не избежать и появляется тяжесть после еды, для поддержания пищеварения попробуйте
Креон®. Он дополняет собственное пищеварение, когда ему не хватает ресурсов для переваривания экстренного объема еды4.

Препарат выпускается в капсулах, внутри которых содержатся маленькие частички – Креон минимикросферы®4. При попадании в желудок капсула быстро растворяется4, а частички перемешиваются с пищей, охватывая ее максимальное количество. Это отличает Креон® от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток.

Таблетка представляет собой цельную форму, которую нельзя делить. Это значит, что такой препарат не может равномерно смешаться с пищей, а, значит, и полноценно ее переварить5. В результате для устранения тяжести после еды может потребоваться до 3-х таблеток панкреатина6.

Что еще важно знать?

Ферментный препарат работает только в контакте с пищей. Если частицы препарата охватили только часть пищи, то помогут в переваривании они только частично.

Для устранения тяжести после еды может быть достаточно одной капсулы Креон® 100004. Лучше всего принять капсулу Креон® во время или сразу после плотного обеда или ужина4. Это необходимо, потому что собственные ферменты вырабатываются организмом во время каждого приема пищи7.

При приеме препарата Креон® организм не перестает сам переваривать пищу7, поэтому препарат можно принимать каждый раз, когда возникли последствия переедания – тяжесть и дискомфорт, вздутие, урчание, бурление. Креон® подходит для всей семьи и даже для детей с рождения4. Подробнее о препарате вы можете узнать в этом разделе.

Минеральные воды. Чтобы снять чувство тяжести в желудке, не спеша, выпейте маленькими глотками негазированную или слабогазированную минеральную воду комнатной температуры.
Тёплые чаи. Несладкий черный, зеленый или мятный чай могут стимулировать перистальтику кишечника и выработку пищеварительных ферментов.
Прием препаратов для улучшения пищеварения. Такие препараты еще называются ферментными препаратами панкреатина, потому что содержат те самые ферменты, которые вырабатываются у человека в естественных условиях. Таким образом, по своему составу они являются родственными нашему организму.

Действующим веществом большинства ферментных препаратов является панкреатин. Но значит ли это, что между ними нет никаких отличий?

Мало кто знает, что для ферментных препаратов ключевое значение имеет форма выпуска, а именно – размер частиц препарата. Чем частицы мельче, тем выше эффективность препарата2,3.

Креон® выпускается в капсулах, внутри которых содержатся мельчайшие частички — Креон минимикросферы®4. При попадании в желудок капсула быстро растворяется4, а Креон минимикросферы® равномерно перемешиваются с пищей, охватывая ее максимальное количество.

Такое действие отличает Креон® от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток. Таблетка представляет собой цельную форму. Представление о том, что ее можно разделить или размять – ошибочно, поскольку это нарушает защитную оболочку препарата, и действующее вещество «погибнет» в желудке. Поскольку таблетка остается цельной, то она не может равномерно перемешаться с пищей. Это значит, что препарат может обработать съеденное только частично, поэтому и симптомы могут уходить не полностью. Именно поэтому наличие маленьких частиц – одно из ключевых свойств для ферментных препаратов панкреатина.