Как легко сесть на диету и похудеть

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

<img src="https://img.championat.com/i/p/g/1669971717385422025.jpg" alt="Алена Денисова» title=»Алена Денисова«>

Начать новую жизнь с понедельника, перестать есть сладкое, записаться в бассейн и другие цели ставил перед собой почти каждый человек. Но так красочно все выглядит только поначалу: как правило, утром перспектива тренировки нравится нам уже меньше, полезный завтрак заменяется кофе, выпитым по дороге на работу, и мы снова начинаем ждать праздники, отпуск и другие, более подходящие поводы для нашей новой жизни.

Почему так происходит?

Нас мотивируют результаты знакомых, фотографии блогеров из соцсетей, мы на самом деле хотим сделать что-то полезное для своего здоровья, но каждый раз результат не оправдывает ожиданий.

Если все популярные диеты, методики похудения, книги о том, как включить в свой режим 100 полезных привычек за один день являются рабочими способами, то почему люди по-прежнему пытаются справиться с лишним весом, предпринимают очередную попытку начать тренироваться и живут так годами?

Как легко сесть на диету и похудеть

Ответ кроется в том, что мы очень часто хотим быстрый результат и нам кажется, что следовать жёстким правилам, начать менять всё и сразу в своей жизни – это единственный правильный вариант. Но это не так.

Почему не стоит пробовать звёздные диеты на себе? Рассказали по ссылке
.

Поэтому тема питания, режима и похудения актуальна всегда, а иногда – особенно. Скоро праздники, и вы уже наверняка задумывались над тем, чтобы привести себя в форму. Выясним, с чего стоит начать, чтобы результат вас приятно порадовал.

Но сперва несколько советов о том, как действовать не надо:

  • Перестаньте тешить себя иллюзиями о собственной всесильности.
    Вы не похудеете за две недели на 10 кг., а если и сбросите вес, то потом наберёте ещё больше.
  • Не пытайтесь отказаться от чего-то сразу
    . Например, от сладкого. Разделение продуктов на «плохие» и «хорошие» только усилит напряжение между вами и определёнными блюдами. Спустя время вы обнаружите свою руку в уже пустой упаковке с конфетами, расстроитесь и откроете вторую.
  • Не смотрите на других.
    Потребности у организма каждого из нас отличаются, поэтому и худеть надо с учётом этих особенностей.
  • Не заставляйте себя.
    Не стоит есть то, что не нравится. А также делать то, что не вызывает приятных ощущений, каждый раз преодолевая себя.

Четко решили сесть на диету и даже выбрали подходящую? Не доверяйте слепо отзывам из интернета и рекомендациям подруг. Далеко не каждый план питания гарантирует 100%-ый результат! Низкокалорийная диета, даже если ее продолжительность не превышает 7 дней — сложный путь с множеством препятствий. Какой бы способ похудения вы ни выбрали, будьте готовы к некоторым трудностям. Над чем стоит задуматься, прежде чем сесть на диету?

Помогло другим — не значит, что поможет вам

Ваша коллега по работе смогла похудеть на 10 кг за неделю, следуя той или иной диете? Это не означает, что и в случае с вами этот план питания «сработает». Во-первых, каждый худеет с разной скоростью. Во-вторых, то, что полезно для одного, для другого может оказаться просто вредным. Не доверяйте сплетням знакомых, рекламе с экранов телевизоров. Только грамотный подход в похудении!

Прежде чем начинать худеть, подумайте о своих пищевых пристрастиях. Стоит ли садиться на «шпинатную» диету, если вы терпеть не можете шпинат? Реально взвесьте свои шансы — а продержитесь ли вы заданное количество дней, питаясь строго по распорядку? Тщательно изучите те продукты, что включены в диету — важно, чтобы ни один ингредиент не вызывал аллергии, поскольку менять по собственному желанию четко разработанное меню нельзя.

Постановка реальных целей

Не ставьте перед собой нереальные цели. Смотрите на ситуацию здраво, иначе есть вероятность разочароваться в собственных силах, если поставленная задача не будет достигнута. И не верьте сомнительной рекламе БАДов, которые обещают какие-то фантастические результаты при приеме для похудения! Вы только зря потратите деньги, так и не скинув обещанных 20 кг, а в худшем случае — еще и здоровье «подпортите».

Самое лучшее — стремиться к тому, чтобы скидывать лишние килограммы по своему индивидуальному плану, а не гнаться за несбыточными целями.

Никакой голодовки, только правильное питание!

Никакой голодовки, только правильное питание!

Похудение — это не голодовка. Это сбалансированный рацион питания, в котором будут присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма полезные вещества. Поэтому не настраивайте себя на бесконечные разгрузочные дни. Придется худеть правильно!

Да, пара-тройка разгрузочных дней помогут сбросить лишние килограммы. Но как только вы вернетесь к привычному меню (а оно, скорее всего, очень далеко от идеального), стрелка весов в считанные дни переместится на свое прежнее место. А в худшем случае — вы наберете даже больше, чем успели скинуть.

Не забывайте о реальных цифрах правильной скорости похудения. Специалисты рекомендуют скидывать в неделю не более 900 г лишнего веса.

Важно составить план похудения

Почему так важен план похудения? Любая диета — стресс для организма. И чтобы не навредить своему здоровью, важно расставаться с лишними килограммами постепенно — не должно быть резких скачков веса.

И тут вашим помощником станет диетолог. Специалист с учетом вашего изначального веса, физической активности, возраста и состояния здоровья поможет составить меню, при котором вы станете худеть без вреда здоровью. Не пожалейте времени и денег, чтобы обратиться к диетологу. Помощь грамотного специалиста неоценима!

Запланировав похудение
, не поленитесь завести дневник питания. Особенно это важно, если вы выбираете диету, предполагающую подсчет калорий. В дневнике вы станете отображать время и количество съеденного, результаты в достижении цели. И это может быть не блокнот, а приложение на телефоне или программа на компьютере.

Придется пересмотреть свой распорядок дня

Будьте готовы к тому, что придется пересмотреть привычный распорядок дня. Особенно это важно, если вы привыкли выбирать диеты с четко прописанным меню на завтрак, обед и ужин.

Чтобы план питания «сработал», важно следовать заданному рациону, не сдвигая и не меняя часы приема пищи. Продумайте то, как будете питаться на работе. У вас есть возможность приносить в офис контейнеры с едой и по распорядку устраивать себе обед и многочисленные перекусы? Ведь как правило, сбалансированные диеты предполагают как минимум 5 приемов пищи. Конечно, забудьте о перекусах в ресторанах быстрого питания! А по вечерам придется тратить время на то, чтобы готовить себе все блюда из меню на завтрашний день.

Диета и спорт «работают» вместе

Диета и спорт «работают» вместе

Здоровое питание помогает похудеть — с этим не поспоришь. Но после определенного периода вес «встанет» на месте. Уже сейчас готовьте себя к тому, что нужно наконец-то заняться спортом. Диета в сочетании с физической нагрузкой — вот идеальная формула для похудения!

Подумайте, как «без потерь» вставить в свой распорядок дня занятия в спортзале. А если времени катастрофически не хватает и работаете вы допоздна, хотя бы задумайтесь о ежедневной утренней зарядке и вечерней пробежке перед сном. А может, купить домашний тренажер?

Правильное меню для поддержания результатов похудения

Быстрый набор веса после окончания диеты — главная проблема всех худеющих. Ничего удивительного. Организм, пока вы считали калории потребляемой пищи, находился в состоянии стресса, а потом, когда вы опять вернулись к привычному меню, он начинает активно делать «запасы» — даже лишняя булочка будет тут же откладываться лишними сантиметрами на талии и бедрах.

Еще до того как сесть на диету, задумайтесь, а как именно вы будете сохранять достигнутый результат. И единственно верное решение — правильное питание и спорт! Не думайте о том, что по окончанию диеты вы опустошите холодильник — неверный подход, который сведет на «нет» все ваши старания. Записываетесь на занятия фитнесом? Купите годовой абонемент, чтобы и дальше продолжать заниматься! Уже сейчас изучайте рецепты
здоровых блюд, чтобы постепенно переходить на правильный рацион и начать отвыкать от вредных, калорийных блюд.

Пропедевтика внутренних болезней Мухин Н. А., Моисеев В. С. 2008

Диеты, особенно строгие и длительные, требуют немалой выдержки и самообладания. Но, как известно, человек не лишен слабостей, поэтому иногда в строгом режиме похудения
может произойти сбой. Не стоит отчаиваться, если соблазн взял верх над здравым смыслом. Нужно оценить «ущерб» и двигаться дальше.

Нарушение меню диеты — не повод отказываться от похудения

Диетологи советуют людям, сидящим на диетах, иногда позволять своему желудку побаловаться любимыми блюдами. Но, позволив себе один раз маленькую гастрономическую радость, так легко увлечься. И в результате человек не замечает, как рука сама тянется за третьим куском пирога. Естественно, поход в спортзал в этот день тоже отменяется. Тем не менее, это не повод отказываться от диеты. Срывы бывают у всех, нужно просто взять себя в руки и продолжать двигаться к заветной цели.

Чувство вины и желание себя наказать — это первые эмоции, возникающие в сознании после нарушения диеты для похудения. Скажем сразу: корить себя нет смысла — что сделано, то сделано. Разгрузочные дни на одной воде в меню диеты и тренировки до изнеможения могут только навредить. Поэтому, если срыв имел место, нужно помочь организму справиться с перееданием и настроить себя на новые достижения.

Причем исправить ситуацию можно в тот же день. Например, факт переедания в обед нейтрализовать здоровым легким ужином, а пропуск дневной тренировки — вечерней пешей прогулкой.

Даже в период самых отчаянных срывов нужно стараться соблюдать хотя бы одно правило диеты, например, не есть после шести вечера или пить больше воды. Все это поможет не чувствовать себя проигравшим.

Если желание съесть что-то запретное становится постоянным, рекомендуется пересмотреть цели. Возможно, мотивация к похудению потеряла свою силу. А может, вы просто забыли, для чего хотели похудеть? Самое время вспомнить об этом и правильно расставить приоритеты.

И самое главное — составление правильного меню диеты после срыва. Важно вывести из организма лишнюю жидкость, а также разгрузить печень и поджелудочную железу. В первый день после срыва лучше есть некрахмалистые овощи (лучше, если они пройдут термическую обработку) и нежирное мясо. Полезно включение в меню диеты любой зелени — она содержит большое количество клетчатки, которая связывает молекулы жира и способствует выведению продуктов распада. Обязательно пить больше воды. А вот от употребления быстрых углеводов придется отказаться — повышенная выработка инсулина может привести к тому, что все съеденное накануне превратится в жир.

Советы диетолога, которые облегчают соблюдение диеты

Советы диетолога, которые облегчают соблюдение диеты

Если доверять статистике, то только половина желающих похудеть достигают цели. Другая половина так или иначе нарушает правила. Советы диетолога
помогут желающим сбросить вес и не допустить штурма холодильника:

  • Не есть во время просмотра телепередач или чтения книги. Не разговаривать по телефону во время приема пищи. Так можно съесть очень много и не заметить.
  • Взять за правило выпивать стакан воды за 20 мин до еды. Жидкость займет часть желудка и создаст иллюзию насыщения, что позволит съесть меньше.
  • Избыточное содержание жидкости тоже способствует увеличению веса. Поэтому диета для похудения
    предусматривает ограничение соли в рационе.
  • Убрать из поля зрения большие тарелки, использовать для приема пищи полупорционные и десертные.
  • Не делать закупки на пустой желудок — велика вероятность набросать в корзину массу вредных продуктов.
  • В последний раз есть не позже, чем за три часа до сна.
  • Отказаться от балахонов на время соблюдения диеты — приталенная одежда дисциплинирует.

Ароматы блюд — это основные стимуляторы аппетита. Поэтому желательно держать под рукой источник запаха, способного «стереть» из памяти аромат еды. Это может быть кофе, эфирное масло — вариантов очень много. Если съесть маленький кусочек запрещенного продукта и вдохнуть альтернативный запах, от второго куска отказаться будет легче.

И еще одна хитрость — люди часто переедают, потому что пища имеет очень привлекательный внешний вид. Можно попробовать похулиганить — взять положенную по калорийности порцию торта и размять его вилкой. Как это ни удивительно, но после такого блюда добавки не хочется.

Почему диета для похудения не приносит результатов?

Почему диета для похудения не приносит результатов?

Бывают случаи, когда человек добросовестно выполняет все условия, а диета для похудения не дает результатов. Этому может быть несколько причин:

  • большой объём употребляемой пищи во второй половине дня;
  • частые перекусы;
  • привычка есть у телевизора или компьютера;
  • посещение предприятий общепита;
  • несоблюдение питьевого режима;
  • нарушения сна, недосып;
  • увеличение мышечной массы;
  • отсутствие правильного режима питания;
  • привычка есть «на ходу»;
  • однообразие рациона;
  • снижение скорости обмена веществ;
  • проблемы с пищеварением.

Диетологи советуют завести пищевой дневник и честно записывать туда приблизительную калорийность съеденных за день продуктов. Это даст возможность проанализировать «правильность» рациона.

Теперь о пристрастии к сладостям. Пищевая зависимость к сладкому развивается очень быстро. Поэтому необходимо контролировать объём употребляемых кондитерских изделий. На этапе отвыкания от сладостей белый сахар можно заменить сладкими фруктами. Они содержат клетчатку, способную замедлять процесс усвоения быстрых углеводов. Как альтернативу сахару можно использовать стевию, натуральный мармелад или пастилу, черный горький шоколад. Но в любом случае сладости должны составлять не более 15% калорийности суточного рациона.

Для того, чтобы диета была результативной, ее еще нужно правильно выбрать. Некоторым больше подходят короткие и жесткие, а другие худеют при помощи долгосрочных и более щадящих диет. Поэтому лучший выход в случае неэффективности питания для похудения — это консультация диетолога.

Клиническая гастроэнтерология Григорьев П. А., Яковенко А. В. 2004

Изменение пищевых привычек — это всегда сложно. Еще вчера вы ели все, что захотите, а сегодня вынуждены убрать из меню вкусные булочки и сладкие газировки. Не выдерживая всех запретов и чувства голода, которое сопровождает повсюду, худеющей срывается — меню опять становится далеким от идеального, опять скачок веса в сторону увеличения. Так может продолжаться до бесконечности. MedAboutMe расскажет, как избавиться от навязчивых мыслей о еде и не сорваться с диеты
.

Подберите правильную диету

Подбор правильной диеты
на консультации у диетолога — это не прихоть обеспеченных людей и не навязываемая услуга «ушлых» врачей! Это необходимость. Только специалист с учетом вашего изначального веса, состояния здоровья, особенностей физических нагрузок на работе и в спортзале подберет оптимальный режим питания. Правильная диета будет полностью сбалансирована, а значит, похудение не нанесет вреда организму.

В идеале диета не должна быть радикальной, когда человек лишает себя буквально всей еды. Голодовка, конечно, поможет похудеть — организм начнет расходовать калории, тогда как с пищей восполняться их «запас» не будет. Но такой режим опасен для здоровья! Даже разгрузочные дни, когда вы употребляете только один продукт, не рекомендуется проводить более 3 дней.

Если выбираете одну из конкретных диет с четко прописанным по дням меню, больше подойдет та, продолжительность которой не превышает недели. Так легче.

Хорошим вариантом для решивших худеть станет подсчет калорий. Такие диеты легче даются психологически. Никакого строгого меню с одним яйцом на завтрак и постным супом на обед. Вы сами решаете, что именно вам съесть (с учетом калорийности блюд, конечно).

Мотивация — лучший помощник

Мотивация — лучший помощник

В любом деле мотивация
— лучший помощник на пути к успеху. Поможет она и похудеть. Именно мотивация часто становится тем сдерживающим барьером, который не даст вам съесть кусок пирожного с кремом или большую шоколадку с чаем.

Обязательно визуализируйте скучную идею «я хочу похудеть». Пусть цели будут более «прагматичными» — хочу к пляжному сезону убрать живот, хочу влезть в старые джинсы, хочу пресс кубиками.

Вдохновляйтесь успешными примерами похудения. У коллеги по работе получилось заметно похудеть, получится и у вас! Но вот мотивировать себя теми картинками стройных женщин, что изображены на упаковках БАДов для похудения — не самая лучшая идея. Много обещаний от производителей, но никакого эффекта. Правильная диета и спорт — вот то, что вам нужно.

Взвешивайтесь раз в неделю. Положительные результаты в сбросе веса станут лучшей мотивацией.

Надо поощрять себя за успехи

Проявили силу характера и удержались от искушения съесть булочку? Похвалите себя. Это достижение, учитывая, что менять устоявшиеся пищевые привычки сложно. Делайте себе маленькие подарки за каждые пару скинутых килограмм — поход в салон красоты, новое платье или помада. Материальная вещь будет напоминать о достигнутых уже успехах и не даст свернуть в сторону на пути к поставленной цели.

Бывает полезно вести дневник питания. Здесь отмечайте свои успехи — сброшенные килограммы, с каждым днем уменьшающиеся объёмы талии и бедер. Все достижения будут видны наглядно.

Пусть свободного времени будет меньше

Когда вы кардинально меняете питание, лишая себя вкусных (но таких вредных) продуктов, не обойдется без стресса и постоянного чувства голода.

Работа, хобби и частые прогулки на свежем воздухе отвлекут от грустных мыслей о еде! Делайте что угодно, лишь бы не думать о том, как вам сейчас сложно. Держитесь подальше от телевизора, ведь за просмотром интересного фильма так и хочется съесть пачку чипсов.

Займитесь спортом! Без фитнеса, даже если вы выбрали жесткую диету, похудение невозможно. И часовая тренировка в спортзале, как никакое другое занятие, станет лучшим средством, чтобы занять свободное время.

Правильный режим питания

Правильный режим питания

Правильный режим питания во время диеты — садиться за стол не менее 4 раз за день. Вы едите чаще, но маленькими порциями. Это, как заверяют диетологи, хорошо с физиологической точки зрения — пищеварительная система начнет работать как часы. И к тому же, при таком режиме питания голод, который так вгоняет в тоску, будет ощущаться не так сильно.

Лучше составить план питания

Если у вас перед глазами будет меню на неделю, любая диета станет легче. Вы точно знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, что купить в магазине. Это хоть немного подбодрит, ведь вы увидите, что голодать завтра не придется, поможет устоять от покупок ненужных продуктов.

Пусть в холодильнике будут полезные продукты

На заполняйте холодильник сладостями и жирными продуктами — той едой, которая во время диеты строго запрещена. Не покупайте всего этого даже «на потом» — на тот период, когда диета закончится и можно будет немного «расслабиться». Нет, уже сейчас настраивайте себя на то, что после 5-ти дневной диеты вы продолжите «исправляться», сделаете свое питание здоровым.

Когда холодильник забит сладостями, сложно удержаться, чтобы тайком не вытянуть из пачки сладкий крекер, а потом и вовсе съесть целую упаковку. Это соблазн, который грозит срыву диеты.

Силу воли придется проявить, когда нужно готовить на всю семью. В холодильнике наверняка будут «запрещенные» для вас продукты, ведь домочадцы не виноваты, что вы на диете.

Перекусы помогут справиться с голодом

Перекусы помогут справиться с чувством голода. Их не нужно исключать из меню! Только придется поменять устоявшиеся пищевые привычки. Перекусывайте не чипсами и гамбургерами, а более полезными продуктами.

В качестве перекуса подойдут энергетические батончики, приготовленные самостоятельно, сухофрукты и орехи, свежие фрукты, молочные продукты.

Пусть меню будет разнообразным

Диета с разнообразным меню избавит от постоянного чувства голода и стресса, лишения себя привычных продуктов. И такие режимы питания есть — взять в пример хотя бы похудение с подсчетом калорий.

Диетическое меню может быть не только полезным, но и очень вкусным. Есть много низкокалорийных рецептов блюд на завтрак, обед, ужин и даже десерт. Да, вы теперь не будете заправлять салаты майонезом, а после обильного ужина не съедите кусок торта с жирным кремом. Но это не означает, что меню будет совершенно постным, а оттого и безрадостным.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как соблюдать диету без срывов

Как легко сесть на диету и похудеть

Как легко сесть на диету и похудеть

Как легко сесть на диету и похудеть

Попытка продержаться на диете, срыв, новая попытка – этот путь прошли многие поклонники здорового образа жизни. Не каждый человек может выдержать строгие ограничения в питании. Но всем хочется иметь красивую стройную фигуру, поэтому обладатели лишних килограммов пробуют худеть снова и снова, повторяя все те же ошибки.

Что мешает продержаться на диете?

Причиной быстрого истощения моральных и физических сил может стать чересчур строгая схема питания. Стоит задуматься, адекватна ли диета, соответствует ли она поставленным целям, состоянию здоровья
, возрасту и т. д.

Сложно соблюдать диету нетерпеливым людям. Они ожидают от нее быстрого результата. Когда не удается немедленно сбросить 10 кг, а через неделю еще столько же, такие люди разочаровываются и допускают срывы, а затем и вовсе отказываются от диеты.

Еще одна стандартная причина неуспеха: отсутствие уверенности в себе. Осознав, какой долгий период суровых ограничений предстоит, худеющий поклонник ЗОЖ
начинает сомневаться в своих возможностях. Неуверенность особенно подпитывают маленькие отступления от плана питания: позволив себе небольшую поблажку, обладатель избыточного веса решает, что с такой слабой силой воли ему не продержаться до конца.

И наконец, человек может быть психологически не готов к похудению. Перемены во внешности нередко влекут за собой и другие изменения в жизни. А отказ от привычки заедать вкусной едой неприятности и проблемы выводит из зоны комфорта. Возможно, человеку подсознательно хочется сохранить лишние килограммы, а вместе с ними и старый образ жизни?

Шаги, которые сделают диету выполнимой

Если худеющий человек уже не раз срывался со строгой диеты, он должен:

  1. Отказаться от нереальных целей. Самое важное – это динамика процесса похудения, даже если уходит всего полкилограмма лишнего веса в неделю. Конкретная цель необходима, но при этом она должна быть достижимой.
  2. Включить в программу питания любимые продукты. Для начала не стоит тщательно подсчитывать количество белков, жиров и углеводов в рационе, составляя его из самых неприятных, но полезных блюд. Нужно перейти на здоровое питание, но включить в диету продукты, которые не придется заставлять себя есть через силу.
  3. Продумать ежедневный рацион и посоветоваться со специалистом. После составления перечня здоровых продуктов необходимо спланировать ежедневное меню, исходя из просчитанной с помощью калькулятора калорий суточной нормы. Готовый план питания желательно показать диетологу или спортивному тренеру. Пусть он внесет необходимые изменения, но так, чтобы диета оставалась терпимой.
  4. Продумать программу физических нагрузок. Правильное питание должны дополнять тренировки. В них можно включить любые упражнения по выбору: езда на велосипеде, ежедневные пешие прогулки, работа на тренажерах.

Разумный подход к планированию диеты
поможет легче ее перенести, не сорваться и добиться желаемой цели.

Как правильно питаться при похудении

Читайте далее

Как легко сесть на диету и похудеть

Чем опасен стиральный порошок и как его выбирать

Стиральный порошок незаменим для ухода за вещами. Чтобы его использование было наиболее безопасным для здоровья, надо ответственно относиться к выбору средства.

Как легко сесть на диету и похудеть

Чистота без вреда: как выбрать стиральный порошок?

Эффективное средство для стирки — на что обратить внимание?

Как легко сесть на диету и похудеть

Мужское бесплодие: диагностика и лечение

Современные методы диагностики мужского бесплодия позволяют достаточно точно определить причину. Что применяют при диагностике, и как лечить бесплодие?

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть  ЗДЕСЬ.

Читайте также

Как не переедать в праздник

Как легко сесть на диету и похудеть

Знаете ли вы, что существует сильная связь между тем, какие продукты вы едите, как именно вы их едите, и как вы себя чувствуете после этого?

Правильное питание после праздников: как вернуться к привычному режиму?

Как легко сесть на диету и похудеть

Ну что поделать, если праздничное изобильное застолье — одна из нерушимых традиций нашего народа? А золотые руки и кулинарные таланты домашних шеф-поваров делают воздержание от переедания почти невозможным: все так вкусно, что отказаться попробовать хотя бы кусочек нереально. И это продолжается не один день, как правило.

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Новогодний стол без хлопот

Уникальное праздничное меню от Шефмаркет

Как изменить свой рацион с пользой организма и без стресса для психики?

Есть больше овощей и фруктов.
Чтобы действительно изменить своё питание, сделать его более здоровым, снизить вес, стоит начать с маленьких, но реальных изменений. Хотите есть больше овощей и фруктов?

Начните с одного продукта в день, помня о норме в пять порций свежих овощей и фруктов. Когда почувствуете, что привычка начала формироваться, добавляйте порцию.

Как легко сесть на диету и похудеть

Снижать количество сахара, а не исключать.
Сама мысль о минимизации сладких продуктов несёт в себе здравый смысл. Так и подходите к этому процессу соответствующе.

Пробуйте новые рецепты, используя подсластители или сиропы, чаще изучайте состав продукта перед покупкой, уменьшайте размер порций. Например, съедайте не весь кусок торта, а половину.

Учиться слушать сигналы организма.
Ешьте тогда, когда голодны, не доедайте оставшуюся часть порции, если уже наелись, и не питайтесь по установленным за вас правилам.

Добавлять в рацион больше свежих продуктов.
Овощи и фрукты содержат не только витамины и минералы, но и клетчатку, которая способствует чувству насыщения.

Питаться полноценно.
У вас в рационе должны быть разные источники белков, жиров и углеводов, достаточное количество овощей и фруктов. Старайтесь употреблять как растительные, так и животные источники жиров.

Как легко сесть на диету и похудеть

Не надо исключать из питания масло, молочные продукты и сыры, как это иногда советуют делать: в них содержатся белок, кальций и множество витаминов.

Не забывать ужинать.
Если вы не поедите вечером, то утреннее чувство голода заставит вас съесть больше. Поэтому ужинайте за три-четыре часа до сна, а если проголодаетесь, сделайте лёгкий перекус.

Выбирать натуральные мясо и птицу.
Не стоит отдавать предпочтение готовым мясным изделиям: в них почти нет белка, много соли и жира. Поэтому мясо и птица, приготовленные щадящим способом, будут лучшим решением.

Устраивать себе полезные перекусы
. Если вы привыкли перекусывать, то нет смысла отказываться от этой привычки.

Отдавайте предпочтение орехам, сухофруктам, йогуртам, фруктам, цукатам, хлебцам. Это будет отличная замена солёным орешкам, печенью и снекам, которые почти не несут пищевой ценности.

Здесь
найдёте полезные перекусы для тех, кто ведёт здоровый образ жизни.

Контролировать количество соли в рационе.
Старайтесь не пересаливать блюда, покупать меньше полуфабрикатов и готовой продукции.

Если что-то у вас получается не сразу – не переживайте! Необходимо дать себе время на адаптацию, постараться понять, что именно вас сбивает, мешает следовать плану питания, и попытаться исправить.

Помните, что ваша задача состоит не в том, чтобы постоянно себя ограничивать. Вам надо выстроить такой рацион, которого вы сможете придерживаться всю жизнь, не испытывая трудностей.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Простые способы сбросить лишний вес

Залесская Виктория Валерьевна

Залесская Виктория Валерьевна

Стаж работы: 11 лет

Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет

Жорников Денис Александрович

Жорников Денис Александрович

Главный врач

Врачебные консультации не проводит

Кулик Алексей Александрович

Кулик Алексей Александрович

Стаж работы: 14 лет

Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *