Site icon Dieta-now.ru

Как делать вакуум живота для пресса?

Как делать вакуум живота для пресса? Многие о подобном упражнении даже не слышали, а что уже говорить о знании техники исполнения. Если вы хотите плоский живот, но диета и регулярные физические нагрузки не слишком помогают, и знакомые продолжают спрашивать, на каком вы сроке беременности, то значит — делаете вы не все правильно. Данный недочет очень просто решается. Эта статья просветит вас относительно вопроса плоского идеального животика и поможет усовершенствовать свою фигуру достаточно простым способом.

Эффективные упражнения для мышц живота

Обязательным атрибутом спортивной фигуры является узкая талия и плоский живот. Какие бы результаты ни обещала реклама, никакая программа тренировок по типу “плоский живот за 10 минут в день” вам не поможет. Узнать, что такое реклама, ее виды и функции можно по ссылке. Главное условия для сжигания жира в области живота – это правильное питание.

Важно! Для сохранения правильных пропорций фигуры человек должен тратить больше калорий, чем получать с пищей.

Чем выгодны специальные тренировки для живота?

Важно! Всем известный Арнольд Шварцнегер регулярно делал это упражнение. Поэтому, несмотря на огромную мышечную массу, его талия оставалась очень узкой. Именно благодаря “вакууму живота” актер мог похвастать такой желанной многими V-образной формой спины.

Анатомия мышц пресса

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота для пресса, для начала ознакомимся с анатомией мышц этой области:

Преимущества упражнения

Исполняя данное упражнение, вы вправе рассчитывать на следующий результат:

Важно! Существенным преимуществом данного упражнения является возможность выполнять его без наличия специального инвентаря в домашних или офисных условиях.

Как делать вакуум для пресса?

Лучшим временем для осуществления упражнения является утро, до еды. Перед выполнением не стоит пить и есть.

Главная особенность техники выполнения этого упражнения – правильное дыхание:

Варианты выполнения вакуума для живота

Заниматься подобным упражнением можно в нескольких вариациях:

Важно! Как правило, наиболее легко начинать с положения лежа, сидя или на четвереньках. Самым сложным вариантом является выполнение “вакуума для живота” стоя.

Вакуум на пресс — как делать?

Поскольку вариаций выполнения данного упражнения есть несколько, рассмотрим каждый из них.

Положение лежа

Исходное положение в этом случае – лежа на полу со согнутыми или прямыми коленами, упершись ладонями рук в пол. При желании — ладони можно уложить на живот, таким образом, вы сможете проконтролировать функциональную работу мышцы.

Техника выполнения:

Важно! Нужно по максимуму освободить легкие от воздуха.

Важно! Если на начальном этапе выполнения этого упражнения у вас не будет получаться задерживать дыхание на указанное время, то можно сделать маленький вдох, при этом, не расслабляя мышц живота.

Важно! Нельзя делать резких вдохов.

Как делать вакуум живота для пресса стоя?

Некоторые бодибилдеры считают эту вариацию упражнения “вакуума для живота” наиболее простой, другие – наоборот наиболее сложной. Как бы то ни было, определиться с этим вам позволит ваш личный опыт. Итак, приступим к практическим рекомендациям относительного данного варианта упражнения.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите на бедра руки. Это ваша исходная позиция.
  2. Подконтрольно и медленно глубоко вдохните через нос, набрав в легкие максимальное количество воздуха.
  3. Сделайте мощный выдох, подводя живот к спине как можно сильнее. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд.
  4. Через указанное время выдохните и вернитесь в исходное положение.

Положение “четвереньки”

Такой вариант выполнения побеждает силу тяжести. Исходное положение в данном случае будет поза на четвереньках, при этом поясница и шея должны находиться в нейтральном положении.

Важно! Резкие прогибы, как и четкая прямая линия позвоночника полностью исключаются.

Техника выполнения ничем не отличается от описанных выше других вариаций упражнения. Вы также делаете вдох, выдох и задержку дыхания при втянутом животе.

Положение сидя

Такое положение очень важно для стабилизации мышц спины, усложнения вакуума.

Техника выполнения:

Важно! Если вы хотите усложнить упражнение, то замените стул фитболом.

Важно! Не нужно опираться на спинку стула. Не забывайте соблюдать паузы перед каждым подходом.

Сколько раз нужно делать вакуум для живота?

Важно! Если вы хотите получить от упражнения результат, то нужно регулярно его выполнять. Заведите себе привычку, просыпаясь делать вакуум, а после завтракать и производить все привычные утренние процедуры.

Важно! Особенно полезно делать втягивание живота в случае сидячей работы. Старайтесь не сутулиться и держать живот. Через некоторое время делать это вы будете на автомате.

Однако не стоит фанатично относиться к этой идее и постоянно максимально прижимать пупок к позвоночнику. Это может привести к серьезным нарушениям работы внутренних органов, вплоть до висцероптоза (опущения).

Противопоказания для выполнения вакуума живота

При некоторых условиях данное упражнение может нанести вред организму, поэтому стоит быть предельно аккуратным и знать подобные нюансы. Итак, “вакуум для пресса” противопоказан в следующих случаях:

Важно! Если после выполнения упражнения у вас болит живот, то нужно прекратить его делать и обратиться за помощью к врачу.

Видеоматериал

Не стоит возлагать на одно упражнение слишком большие надежды. “Вакуум для пресса” не даст вам безупречно плоского живота без правильного питания. Поэтому если у вас большой процент жира, то нужно задуматься о недочетах питания, пересмотреть свою физическую нагрузку и укрепить мышцы с помощью описанного в статье упражнения. Техника выполнения “вакуума” достаточно простая. Если довести ее до автоматизма и ввести в привычку, то “вываливающийся живот” вам не грозит.

Exit mobile version