Общие правила
Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.
Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.
Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:
Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы. Но главная особенность заключается в рационе: на завтрак — обязательно нужно есть сложные углеводы (каши с растительным маслом или цельнозерновые мюсли, хлебцы из цельного зерна). Сложные углеводы дают длительное чувство сытости. Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов. С мясными блюдами рекомендуют есть овощные салаты, клетчатка которых замедляет усвоение углеводов и жиров, повышает насыщение, что полезно при похудении. Она также препятствуют пиковому росту глюкозы в крови — это также важно в период снижения веса и поддержания его на достигнутом уровне.
Куриную грудку лучше всего отваривать или запекать и употреблять с овощами
Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Растворимые волокна содержат все бобовые (именно поэтому чувство насыщения при их употреблении сохраняется дольше, чем при употреблении мяса), зерновые, фрукты и ягоды (чернослив, изюм, кожура айвы, персиков и яблок). Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень.
В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно. Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей. Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок). В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).
Здоровое питание содержит минимум животных жиров. Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее. Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса. Уменьшить жирность блюд можно и в процессе их приготовления, удалив видимый жир и кожу с рыбы и курицы, лишний жир в бульоне. Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.
Фитнес-диета для девушек
Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).
Важно выполнение основных правил:
Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу). Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт., 200 г любых овощей, один грейпфрут. Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника). Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день. И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.
Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.
Фитнес-бикини — тренировки и питание
В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.
Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.
Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день. Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.
Основные правила питания:
Нужно понимать, что это спорт, а значит жесткий режим, сила воли и постоянные ограничения. Спортивная диета гораздо тяжелее — нужно все высчитывать по граммам и знать какие продукты и в какое время можно есть. Питание в межсезонье и предсоревновательный период почти не отличаются. Рацион содержит 1800-1900 калорий.
В последние месяцы перед соревнованиями (за 1,5-2 месяца) проводится сушка — она необходима для максимальной потери жировых отложений и воды. Питание на сушке должно быть правильным и нужно строго контролировать отношение БЖУ: постепенно снижать количество углеводов (до полного отказа), отказ от крахмалистых овощей, замена их белками. Также уменьшается калорийность до 1200-1300 ккал. Рекомендовано четырех разовое питание с преобладанием белковых продуктов (курица, рыба, яичные белки). Творожные и молочные продукты, сахар и соль исключаются.
Рекомендуется специальное спортивное питание:
Разрешенные продукты
Диета при занятии фитнесом для похудения включает:
Таблица разрешенных продуктов
Меню на неделю должно быть разнообразным и это поможет избежать срывов и схода из диеты. Если из-за отсутствия сладостей или мучных изделий диета трудно переносится, особенно первое время, то раз в неделю можно позволить порцию любимой пищи, при условии отработки лишних калорий.
Меню для похудения должно ежедневно содержать четыре порции белка, три порции фруктов и овощей, две порции углеводов и одну порцию жиров, о которых упоминалось выше. Чередуя разрешенные продукты каждый день, можно составить разнообразное меню. Мясные блюда готовьте в пароварке, духовке или на гриле. В качестве перекусов: творог, лепешки из отрубей и овсяных хлопьев, яблоки, грейпфруты, малина, клубника. По рекомендации тренера можно употреблять протеиновые коктейли.
Рецепты фитнес питания
Состав продуктов: куриная грудка, морковь, кабачок, зеленый горошек, стручковая фасоль.
Сварить некрепкий бульон из куриной грудки. Куриное мясо достать и порезать небольшими кусочками. В бульон опустить нарезанные овощи, посолить, добавить лавровый лист, душистый перец и варить до готовности овощей. В конце ввести кусочки куриной грудки, мелко порезанный чеснок.
Суп пюре из цветной капусты и кабачков
Состав продуктов: капуста цветная, кабачки, лук, молоко.
Отварить цветную капусту, кабачки и лук, протереть их через сито. Добавить овощной отвар, нежирное молоко, посолить. Перед подачей добавить зелень и чеснок.
Вторые блюда
Состав продуктов: хек, лук, соль, молоко, специи.
Рыбу порезать на порции, лук порезать полукольцами. Залить молоком, добавить соль и специи. Готовить в мультиварке в режиме тушение.
Омлет с куриной грудкой
Состав продуктов: куриная грудка отварная, 1 яйцо, 3 куриных белка, нежирное молоко, соль, специи.
Яйцо и белки взбить, добавляя молоко, соль и специи. Отварную курицу мелко нарезать, положить на сковороду и залить молочно-яичной смесью. Поджарить без добавления масла с двух сторон.
Отзывы и результаты
Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. Следуя ему, можно улучшить состояние здоровья и быть в прекрасном расположении духа. Диета полезна и эффективна в отношении снижения веса. В течение месяца можно снизить вес на 4-5 кг. Главное, чтобы похудение было в удовольствие и не превратилось в пытку.
Цена диеты
Затратной частью рациона являются морепродукты, нерафинированные масла и орехи. Большое количество потребляемых овощей и фруктов, которые нужно включать в рацион круглый год, также сказывается на бюджете. Стоимость питания на неделю может достигать 1700-1800 руб.
План питания при жиросжигании
Диеты и тренировки не гарантируют красивые формы и крепкие мышцы. На пути к здоровому и красивому телу важно безопасно сжигать именно жировые запасы, пополняя при этом мышечные. Худое тело без мышц — это не то, для чего большинство людей приходит в спортзал. Рассказываем, как на самом деле выглядит безопасное и эффективное жиросжигание.
Жиросжигание с точки зрения математики
Вы стали бегать по утрам и меньше есть. Вес уходит, но как понять: жир это, вода или мышцы? Рассмотрим жиросжигание с точки зрения математического процесса.
В 1 грамме подкожного жира содержится 7 ккал. Чтобы избавиться от одного килограмма жировой прослойки нужно потратить около 7000 ккал. Для этого нужно создать дефицит калорий, т.е. тратить энергии больше, чем вы потребляете с пищей. Ежедневный дефицит до 500 ккал поможет похудеть в среднем на 1 кг за 2 недели именно за счет жира.
«Люди на одной и той же диете могут испытать разную скорость потери веса, затрудняя прогноз индивидуальных результатов потери веса. Такие факторы, как исходная масса тела, возраст, дефицит калорий и продолжительность диеты, — все это влияет на фактическую скорость потери веса».
Спортивный нутрициолог,тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Потеря веса будет наиболее заметна в первые недели диеты и тренировок. Но происходит она не за счет сжигания жира. При сокращении калорийности, особенно калорий из углеводов, тело начинает использовать запасы гликогена и углеводов, которые хранятся с водой. Потеря этого гликогена и сопутствующей жидкости может привести к заметной потере веса. Непосредственно сжигание жира начинается позже, поэтому контроль питания необходимо продолжать для достижения результатов.
Безопасный дефицит калорий
Несмотря на то, что существуют диеты с очень низкой калорийностью (800 ккал/день), их эффективность в долгосрочной перспективе не высока. Дефицит калорий не должен быть агрессивным. Снижение калорийности более чем на 500 ккал в день на длительное время может привести к негативным последствиям:
✔ частые срывы,✔ когнитивная и физическая усталость,✔ низкая приверженность к диете,✔ нарушения гормональной системы и ЖКТ,✔ потеря мышечной массы.
«При снижении веса тела клиентов беспокоит, не происходит ли оно за счет потери мышечной массы. Чтобы этого избежать, дефицит калорий должен происходить за счет сокращения углеводов и вредных жиров (фастфуда, жареного, копченостей и т.п.). При этом потребление белка, правильных жиров (растительные масла, орехи, авокадо, рыба) и тренировки с отягощением — залог роста мышц. При дефиците калорий необходимо употреблять примерно 1,6-2 г белка на 1 кг веса тела, чтобы сохранить мышечную массу».
Потеря жировой ткани — процесс, который требует дисциплины и контроля. В первую очередь контроля питания. Мы уже писали о том, почему для снижения веса не обойтись без дневника питания и чем удобны приложения для подсчета калорий. Чтобы соблюдать безопасный дефицит калорий и сжигать жир, важно знать свою примерную норму калорий.
Эта норма индивидуальна для каждого человека и зависит от его активности, веса, роста, возраста, особенностей здоровья. Примерную цифру дают программы по ведению пищевого дневника. Также вы можете самостоятельно рассчитать свою дневную норму по формуле Харриса — Бенедикта.
Формула Харриса — Бенедикта
1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле:
Для женщин:BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)
Для мужчин:BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)
2. Рассчитываем коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек:
- Малоподвижный образ жизни — 1,2.
- Спортсмены — 1,9.
3. Умножаем цифры из 1 и 2 пункта и получаем вашу норму калорий в сутки.
Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо снизить эту цифру до 1400-1500 ккал, не забывая про норму белка и силовые нагрузки.
«Чтобы субъективное восприятие результата не препятствовало объективным достижениям необходимо иметь определенные методы мониторинга прогресса. Золотым стандартом оценки композиции тела является денситометрия тела. Однако данный метод требует обученный персонал и дорогую аппаратуру. Поэтому следует обратиться к более практичным методам.
Перед началом диеты следует замерить объемы плечевого пояса, талии и бедер; записать начальный вес; калипер абдоминальной зоны. Как дополнительные методы, можно использовать Биоимпедансометрию (InBody®) и делать фотографии для внешней оценки формы. Так вы будете видеть объективные данные динамики жиросжигания».
Формат тренировок для жиросжигания
Тренировки в тренажерном зале при жиросжигании должны быть направлены увеличение расхода калорий. Это могут быть круговые тренировки, конкурентный тренинг, интервальный тренинг (HIIT), кроссфит.
Подробнее о программе тренировок для похудения — в этой статье.
Силовые тренировки с отягощениями расходуют меньше калорий, чем высокоинтенсивные кардиотренировки. Но они также подходят для жиросжигания, если нужный дефицит достигается за счет питания.
«В зависимости от интенсивности, времени отдыха между подходами и изначального веса тела человек расходует порядка 90–126 ккал за 30 минут тренировки с отягощениями. Для сравнения в одном чизбургере Макдональдс 299 ккал. Эти данные свидетельствуют о том, что физическая активность имеет, но не большой вклад в увеличение расхода калорий. Поэтому оптимальным решением для жиросжигания будет как тренировки с отягощениями, так и контроль потребления калорий».
Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе контроль потребления калорий и их дефицит — основной фактор динамики веса. При составлении плана питания, необходимо учитывать норму белка — 1.6–2.0 г/кг. Это залог сохранения мышечной массы при дефиците калорий для красивой формы.
Потребление жиров не рекомендовано снижать ниже 20% от дневной калорийности. Остальные калории можно добрать за счет углеводов.
Жиросжигание — прозрачный математический процесс, который невозможно контролировать «на глаз», полагаясь на субъективные ощущения. Дневник питания, контроль калорийности и потребления белка, а также силовые нагрузки для роста мышц — эффективнее этого набора работы над телом пока не придумали.
Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать жиры, наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.
Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.
Организм и фитнес-диета
Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.
Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.
Особенности режима питания при занятиях спортом
Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.
Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.
Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.
Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.
При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.
Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:
Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.
Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.
До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.
Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.
После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.
Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.
К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:
Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.
Меню фитнес-диеты
Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:
Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.
Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free
Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.
4 типичные ошибки
Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:
Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.
Разрешённые продукты
Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:
Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:
Запрещённые продукты
Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.
Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.
Примерное меню диеты на неделю
Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.
И ещё кое-что — в качестве заключения
Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.
Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?
У мужчин режим питания на сушке один из самых сложных. Нужно учитывать энергозатраты от тренировки, правильно рассчитать калорийность, составить меню. Ошибки приведут к слабой выраженности рельефа мышц и могут пагубно отразиться на здоровье.
Принципы диеты во время сушки
Бодибилдеру перед соревнованиями нужно снизить толщину подкожного жира не уменьшая объема мышечной массы, тогда мышцы будут выглядеть рельефно, красиво. Достигается такой результат особым режимом питания — упор делают на белки, а количество углеводов уменьшают.
Недостаточно есть больше мяса и отказаться от сладостей, питание организовывают с учетом ряда правил:
Продукты должны быть натуральными, по возможности — обезжиренными.
Сначала нужно определить содержание жира в организме, для этого используют разные формулы. По результатам сушки этот показатель для непрофессионалов не должен быть ниже 5–9%, лишь для профессиональных бодибилдеров допускается уровень жира в организме 3%. Дефицит жира вызовет проблемы со здоровьем.
Обязателен еженедельный контроль веса. По нормам за неделю нельзя терять более 1 кг, лучше придерживаться 600 г. Темп снижения веса зависит от того, сколько жира нужно сжечь. Если скорость потери веса выше нормы, нужно вводить углеводы. При недостаточной скорости меняют программу тренировок и уменьшают поступление углеводов с пищей.
Нельзя резко ограничивать поступление калорий, особенно есть человек занимается спортом на любительском уровне. На щадящем режиме калорийность снижается на 10% в день от нормы, можно увеличить это значение до 20% в день.
Принципы соотношения пищевых нутриентов
Норма поступления белков рассчитывается исходя из веса мужчины — 1,5–3 г/1 кг. По нормам на белки должно приходиться 50–60% объема пищи. Основной источник белка — мясо нежирных видов, морепродукты, рыба. Допускается употреблять в пищу кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
Норма для углеводов составляет 120–200 г в сутки или 1,5 г/ кг веса. Точное значение можно рассчитать зная массу тела спортсмена и уровень физических нагрузок. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые дадут нужный объем энергии.
Жиры должны быть, но в минимальном количестве — не более 40 г в сутки. Норма определяется индивидуально, для это нужно умножить вес тела на 0,5. Организм должен получать жиры из растительного масла, твердые жиры животного происхождения исключаются.
Полностью убрать жиры и углеводы нельзя. Изобилие белков на фоне дефицита жиров и углеводов приводит к развитию кетоацидоза. Это состояние, сопровождающееся повышением концентрации кетоновых тел в крови, может привести к нарушениям в работе почек. В тяжелых случаях возможен летальный исход.
Наши лучшие рационы питания
Чтобы не допустить подобных проблем со здоровьем, нужно придерживаться определенной схемы понижения углеводов (в таблице).
Одновременно со снижением углеводов поддерживается нужный уровень белка в течение всех пяти недель. В этом случае кетоацидоза не будет.
Принципы белково-углеводного чередования при сушке тела
Спортсмены-любители могут ввести дробное правильное питание и ограничить потребление углеводов с жирами. Для более продвинутых рекомендуют использовать методику белково-углеводного чередования — она лучше помогает убрать подкожный жир без снижения мышечной массы.
Этот режим питания характеризуется коррекцией рациона для увеличения или уменьшения поступления углеводов. Спортсмен придерживается одной из популярных схем по дням — 2+1, 3+1, 4+1 и так далее. Если придерживаться схемы 2+1, то два дня набор продуктов будет с пониженным содержанием углеводов, а на третий день объем поступающих с пищей углеводов повышается.
Таблица норм потребления углеводов и белков при белково-углеводном чередовании.
Иногда к схеме прибавляют еще один день, в который потребление белков и углеводов умеренное — 2–2,5 г/кг и 2–3 г/кг, соответственно. Такое питание сопровождается неравномерным снижением веса, но помогает добиться выраженного рельефа мышц.
Самостоятельно организовать подобное питание немного сложнее, но оно снизит риск приспособления организма к дефициту углеводов и включения механизма блокировки сжигания жира. Эффект от белково-углеводного чередования держится дольше, а риск причинить вред здоровью ниже.
Разрешенные продукты при сушке тела
Перечень меняется в зависимости от состояния здоровья, особенностей физиологии, преследуемых целей. Можно выделить ряд ингредиентов, которые можно есть без опасения.
Спортсменам вегетарианцам можно менять мясо на рыбу, а для веганов источником белка становится казеиновый протеин.