# Интервальное голодание 16/8 > Не диета, а режим: все приемы пищи укладываются в 8 часов, остальные 16 - только вода, чай и кофе без сахара. Простой способ сократить калории без подсчета. - Страница на сайте: https://dieta-now.ru/diety/intervalnoe-golodanie-16-8/ - Язык: русский - Раздел: Диеты (https://dieta-now.ru/diety/) - Автор: Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог (https://dieta-now.ru/avtory/orlova-marina/) - Проверил: Лазарева Дарья Игоревна, врач-невролог, врач функциональной диагностики (https://dieta-now.ru/avtory/lazareva-darya/) - Обновлено: 2026-05-14 - Источник: Dieta-Now, https://dieta-now.ru/ ## Кратко о диете | Параметр | Значение | | --- | --- | | Строгость | средняя | | Белки | 25% | | Жиры | 30% | | Углеводы | 45% | Собрать меню по этой диете под свой рост, вес и цель: https://dieta-now.ru/?diet=if168#constructor Интервальное голодание 16/8 - это режим питания, при котором вы едите в течение 8 часов (например, с 12:00 до 20:00) и не едите остальные 16, большая часть которых приходится на сон. Продукты не ограничены, но в короткое окно сложно съесть дневную норму, поэтому калорийность снижается сама. Темп - 2-4 кг в месяц при обычной еде в окне. > **Коротко** > > - Окно питания 8 часов, одно и то же каждый день: 10-18, 12-20 или 13-21. > - В период голода: вода, черный кофе, чай без сахара и молока. Любая еда прерывает голодание. > - 2-3 полноценных приема пищи в окне, без постоянных перекусов. БЖУ в конструкторе 25/30/45. > - Результат по исследованиям: 3-8% массы тела за 3-6 месяцев - как при обычном ограничении калорий. > - Нельзя при беременности и кормлении, до 18 лет, при диабете 1 типа, язве в обострении, расстройствах пищевого поведения. ## Рассчитать калорийность при интервальном голодании онлайн 16/8 работает, когда в окне вы едите не больше нормы. Калькулятор посчитает норму и покажет, как распределить белки, жиры и углеводы на 2-3 приема пищи в окне. Чек-лист - про то, кому режим не подходит. > Интерактивный калькулятор доступен на странице: https://dieta-now.ru/diety/intervalnoe-golodanie-16-8/ ### Что можно и что нельзя в период голода: таблица Главный вопрос новичков - что прерывает голодание. Ориентир простой: все, что содержит калории, прерывает. Таблица по рекомендациям исследователей интервального голодания. | Можно в 16 часов голода | Спорно (допускают не все) | Прерывает голодание | | --- | --- | --- | | Вода, минеральная вода | Кофе с 10-20 мл молока | Любая еда, включая «один орешек» | | Черный кофе без сахара | Напитки с сахарозаменителем | Сок, смузи, кефир, молоко | | Чай зеленый, черный, травяной без сахара | Жевательная резинка без сахара | Сладкие напитки, латте, капучино | | Вода с лимоном (несколько капель) | Бульон (в «мягких» протоколах) | Алкоголь, протеиновые коктейли | ## Как работает схема 16/8 За 12-16 часов без еды снижается уровень инсулина, заканчивается гликоген в печени и организм активнее использует жировые запасы. Но основной эффект для веса проще: в 8-часовое окно физически трудно съесть столько же, сколько за 16 часов «кусочничества». Для большинства людей 16/8 - это удобный способ убрать поздний ужин и перекусы у экрана. - **Меньше приемов пищи.** Два-три вместо пяти-шести: исчезают 300-500 ккал перекусов. - **Нет позднего ужина.** Еда после 20:00 - самая частая причина лишних калорий у офисных работников. - **Ровный аппетит.** Через 1-2 недели голод утром пропадает: организм подстраивает выработку грелина под новое расписание. - **Не магия.** Если в окне есть пиццу и торт, вес не уйдет. Качество еды остается главным. ## Как начать интервальное голодание: пошагово Начинать с 16/8 сразу тяжело: первые дни болит голова и раздражает все вокруг. Я рекомендую пациентам входить плавно за 1-2 недели, тогда адаптация почти не ощущается. 1. **Дни 1-3: схема 12/12.** Ужин заканчиваете в 20:00, завтрак в 08:00. Это уже убирает ночные перекусы. 2. **Дни 4-7: схема 14/10.** Завтрак сдвигаете на 10:00. 3. **С дня 8: схема 16/8.** Первый прием в 12:00, последний до 20:00. 4. **Выберите окно под жизнь.** Ранние пташки - 9-17, совы и те, кто ужинает с семьей, - 13-21. 5. **Соль и вода.** В период голода пейте 1,5-2 л; при головной боли - щепотка соли в воду. 6. **Тренировки.** Силовые ставьте в окно или в конце голода с едой сразу после. ## Пример распорядка дня на 16/8 Окно 12:00-20:00, три приема пищи по пропорции 40/20/40. Калорийность конструктор подстроит под вас; на 1500 ккал это выглядит так. | Время | Что | Доля калорий | | --- | --- | --- | | 07:00-12:00 | Вода, черный кофе, чай. Утренняя прогулка или легкое кардио | 0% | | 12:00 | Омлет из 3 яиц со шпинатом и помидором, половина авокадо, цельнозерновой тост | 40% | | 15:30 | Греческий йогурт 150 г, миндаль 15 г, ягоды 100 г | 20% | | 19:30 | Курица 150 г, гречка 60 г сухой, тушеные овощи | 40% | | 20:00-07:00 | Вода, травяной чай. Сон 7-8 часов | 0% | ## Сколько уходит на интервальном голодании Исследования показывают 3-8% массы тела за 3-6 месяцев: при 80 кг это 2,5-6,5 кг. Это столько же, сколько при обычном ограничении калорий. Разница в том, что многим 16/8 просто легче держать: не надо считать, надо смотреть на часы. - **Неделя 1-2.** Минус 1-2 кг: меньше соли и поздней еды, уходят отеки. - **Месяц 1-3.** 1-3 кг в месяц при нормальной еде в окне. - **Если вес стоит.** Проверьте окно: «одна конфета» в 22:00 превращает 16/8 в 14/10. И посчитайте калории хотя бы 3 дня. ## Кому подходит 16/8, а кому нельзя Подходит тем, кто не любит завтракать, работает допоздна, устал считать калории, и тем, кто занимается силовыми тренировками в окне питания. Хорошо сочетается со средиземноморской и сбалансированной диетами. Нельзя: беременным и кормящим, детям и подросткам, при диабете 1 типа и инсулинотерапии (риск гипогликемии), язве и гастрите в обострении, желчнокаменной болезни (длинные перерывы провоцируют приступы), при расстройствах пищевого поведения, при приеме лекарств, которые нужно принимать с едой. При диабете 2 типа на таблетках - только с эндокринологом. ## Факты и мнения об интервальном голодании ### Мнение специалиста Дарья Лазарева, врач-невролог, кандидат медицинских наук, эксперт материала, обращает внимание на первые 2 недели адаптации: головная боль и раздражительность в это время связаны не с «очищением», а с падением сахара и обезвоживанием. Она советует пить воду с щепоткой соли и не садиться за руль на длинные расстояния в период голода, пока организм не привык. При мигрени режим 16/8 может участить приступы - в этом случае его стоит отменить. ### Исторический факт Современная популярность 16/8 началась с программы Leangains, которую фитнес-тренер Мартин Берхан описал в блоге в 2007-2010 годах для бодибилдеров. Научный интерес подогрела Нобелевская премия 2016 года японскому биологу Есинори Осуми за исследование аутофагии - процесса «самоочистки» клеток, который усиливается при голодании. Правда, его работы выполнены на дрожжах, и перенос на 16-часовой перерыв в еде у человека - упрощение. ### Современные исследования Исследование TREAT (Калифорнийский университет, 2020, 116 человек с лишним весом, 12 недель) сравнило 16/8 без других ограничений с обычным трехразовым питанием: группа 16/8 потеряла в среднем 0,9 кг, контрольная - 0,5 кг, разница незначима. Китайское исследование 2022 года (139 человек, 12 месяцев) показало, что 16/8 с подсчетом калорий дает ту же потерю веса (около 8 кг), что и подсчет калорий без окна. Вывод: окно помогает есть меньше, но не заменяет контроль калорий. ### Важный дисклеймер 16/8 безопасен для здоровых взрослых, но это не способ «запустить аутофагию» и не лечение. При диабете, язве, желчнокаменной болезни, беременности и при приеме лекарств режим обсуждают с врачом. Головокружение, дрожь, обмороки в период голода - повод прекратить и обратиться к терапевту. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. ## Частые вопросы ### Сколько уходит на интервальном голодании 16/8? Исследования показывают 3-8% массы тела за 3-6 месяцев - примерно столько же, сколько при обычном ограничении калорий. При 80 кг это 2,5-6,5 кг. Многим 16/8 просто легче соблюдать. ### Можно ли кофе с молоком во время голода? Строго говоря, нет: молоко содержит калории и белок, которые прерывают голодание. Небольшое количество (10-20 мл) большинство практиков считают допустимым, но лучше черный кофе. ### Какое окно питания выбрать? То, которое совпадает с вашей жизнью. Если ужинаете с семьей в 19:00 - окно 12-20. Если завтрак важнее - 9-17. Главное - одно и то же время каждый день, включая выходные. ### Можно ли тренироваться натощак? Легкое кардио и ходьбу - да. Силовые тренировки лучше ставить в конце периода голода или в окне питания и обязательно поесть в течение часа после них. ### Нужно ли считать калории при 16/8? Не обязательно, но полезно знать свою норму: калькулятор рассчитает ее и распределит по трем приемам, чтобы окно не превратилось в переедание. Если вес не уходит 3 недели - считать нужно. ### Что делать, если в период голода кружится голова? Выпить воду с щепоткой соли, сесть. Если повторяется каждый день - сократить голод до 14 часов или прекратить режим и проверить сахар крови у терапевта. Обмороки - однозначный повод остановиться. ### Можно ли 16/8 при диабете 2 типа? Только с эндокринологом: при приеме препаратов, снижающих сахар, длинный перерыв в еде может вызвать гипогликемию. Врач скорректирует дозы или подберет другой режим. --- Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При цитировании указывайте источник: Dieta-Now (https://dieta-now.ru/).