# Диета Протасова > Пятинедельная система на сырых овощах, молочных продуктах 5% жирности и нежирном белке. Без голода и подсчета калорий, темп - около 1 кг в неделю. - Страница на сайте: https://dieta-now.ru/diety/dieta-protasova/ - Язык: русский - Раздел: Диеты (https://dieta-now.ru/diety/) - Автор: Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог (https://dieta-now.ru/avtory/orlova-marina/) - Проверил: Шевчук Елена Дмитриевна, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог (https://dieta-now.ru/avtory/shevchuk-elena/) - Обновлено: 2026-05-14 - Источник: Dieta-Now, https://dieta-now.ru/ ## Кратко о диете | Параметр | Значение | | --- | --- | | Строгость | средняя | | Белки | 30% | | Жиры | 25% | | Углеводы | 45% | Собрать меню по этой диете под свой рост, вес и цель: https://dieta-now.ru/?diet=protasov#constructor Диета Протасова - это 5 недель на сырых овощах и молочных продуктах 5% жирности без ограничения количества, с добавлением 300 г нежирного мяса или рыбы с третьей недели. Калории не считают, голода нет за счет клетчатки и белка. Результат - 5-8 кг за 5 недель, плюс обязательный пятинедельный выход. Диета не подходит при непереносимости лактозы, гастрите и язве. > **Коротко** > > - Недели 1-2: сырые овощи и молочное 5% без ограничений, 1 яйцо и 3 зеленых яблока в день. > - Недели 3-5: добавляются 300 г нежирного мяса, птицы или рыбы в день, молочного чуть меньше. > - Запрещены: сахар, крупы, хлеб, картофель, фрукты кроме яблок, орехи, масло, алкоголь, термически обработанные овощи в первые 2 недели. > - Результат: 5-8 кг за 5 недель без голода. Выход - еще 5 недель. > - БЖУ в конструкторе 30/25/45. Нельзя при непереносимости лактозы, гастрите, язве, болезнях почек, беременности. ## Рассчитать норму калорий для диеты Протасова онлайн Протасов не требует считать калории, но знать норму полезно: на сырых овощах и молочном 5% легко недобрать белок и калории, а с третьей недели - перебрать за счет мяса и творога. Калькулятор покажет норму и БЖУ по пропорции 30/25/45, чек-лист - кому диета не подходит. > Интерактивный калькулятор доступен на странице: https://dieta-now.ru/diety/dieta-protasova/ ### Диета Протасова по неделям: таблица Классическая схема из публикации 1999 года, по которой собрано меню в конструкторе. | Недели | Основа | Добавки | Запрещено | | --- | --- | --- | --- | | 1-2 | Сырые овощи без ограничений (огурцы, помидоры, капуста, перец, морковь, зелень, редис); молочное 5%: творог, йогурт, кефир, простокваша. Пропорция овощи : молочное около 2 : 1 | 1 вареное яйцо и 3 зеленых яблока в день; чай и кофе без сахара; вода 2 л | Все, что не в списке: хлеб, крупы, мясо, рыба, фрукты, орехи, масло, сахар, вареные овощи | | 3-5 | То же | 300 г нежирного мяса, птицы или рыбы (вареные, на пару, на гриле); молочного немного меньше; яйцо и яблоки остаются | То же; мясо - без масла и соусов | | 6-10 (выход) | Меню 5-й недели | По неделям: растительное масло 1-2 ст. л., затем каши на воде, сухофрукты, тушеные овощи, нежирные сыры | Сахар, белая мука, жареное - как можно дольше | ## Суть диеты Протасова Диета опубликована в 1999 году в израильской русскоязычной газете под именем Кима Протасова и построена на двух группах продуктов: сырые овощи и молочные продукты 5% жирности. Их едят без ограничений, что делает систему сытной и простой. Вес уходит за счет отказа от сахара, муки и круп: калорийность дня падает до 1200-1500 ккал без подсчета. В конструкторе БЖУ диеты 30/25/45. - **Клетчатка без ограничений.** Килограмм сырых овощей - это 200-300 ккал и полный желудок. - **Белок из молочного.** 500 г творога и йогурта 5% дают 60-80 г белка. - **Нет быстрых углеводов.** Аппетит стабилизируется к концу первой недели. - **Почему 5%.** Автор считал, что обезжиренные продукты хуже насыщают, а жирные дают лишние калории; 5% - компромисс. ## Правила диеты Протасова Правил немного, но два из них критичны: овощи именно сырые и молочное именно 5%. Йогурт 3,2% с сахаром или творог 9% - уже не Протасов. Проверяйте этикетки: «натуральный», без сахара, крахмала и фруктовых добавок. 1. **Овощи сырые.** В первые 2 недели никакой термической обработки. Салаты, нарезки, овощные «смузи» без фруктов. 2. **Молочное 5%.** Творог, йогурт, кефир, простокваша именно 5%, без сахара и добавок. 3. **Пропорция 2 : 1.** На 1 кг овощей - около 500 г молочного. 4. **Яйцо и яблоки.** 1 вареное яйцо и 3 зеленых яблока в день - обязательно, это источник жиров и пектина. 5. **Вода 2 л.** Чай и кофе без сахара и молока. 6. **Соль - минимум.** Специи, лимонный сок, уксус - можно. 7. **Мясо с 3-й недели.** 300 г в день, без масла; молочного в этот день чуть меньше. ## Меню на день на диете Протасова Пример дня третьей недели - самой сбалансированной. Порции в конструкторе подстраиваются под вашу норму. - **08:00.** Творог 5% 150 г, огурец, зеленое яблоко, кофе без сахара. - **11:00.** Яблоко, йогурт 5% 150 г. - **14:00.** Большой салат из капусты, помидоров, перца и зелени с лимонным соком, куриная грудка на гриле 150 г. - **17:00.** Вареное яйцо, морковь и сельдерей палочками, кефир 5% 200 мл. - **19:30.** Треска на пару 150 г, салат из огурцов и редиса, яблоко. ## Сколько уходит на диете Протасова За 5 недель уходит 5-8 кг, причем без голода: клетчатка и белок дают сытость, а отказ от сахара нормализует аппетит. Темп - около 1 кг в неделю, при большом исходном весе первые 2 недели дают по 2 кг. Многие отмечают улучшение кожи и регулярный стул. - **Недели 1-2.** Минус 2-4 кг. Самые сложные дни - 3-5: тяга к хлебу и сладкому. - **Недели 3-5.** Минус 1 кг в неделю. С мясом переносится легко. - **Выход.** При правильном выходе за 5 недель уходит еще 1-2 кг. ## Противопоказания диеты Протасова Два главных риска: много сырых овощей раздражает воспаленный желудок, а большое количество молочного не подходит при непереносимости лактозы - вздутие и диарея гарантированы. Отдельный вопрос - белок: в первые 2 недели его только 60-80 г, для крупных мужчин и спортсменов этого мало. - **Нельзя.** Непереносимость лактозы, гастрит и язва (особенно в обострении), синдром раздраженного кишечника, болезни почек, беременность и кормление, возраст до 18 лет. - **Осторожно.** При диабете - с эндокринологом (3 яблока в день - это 40 г углеводов разом), при мочекаменной болезни (много кальция из молочного). - **Прекратить, если.** Боль в животе, диарея дольше 2 дней, сильное вздутие. ## Выход из диеты Протасова Автор настаивает, что выход - половина диеты: еще 5 недель постепенного возврата продуктов. Резкий возврат к хлебу и сладкому возвращает вес за месяц. Схема простая: одна новая группа продуктов в неделю. 1. **Неделя 6.** Растительное масло 1-2 ст. л. в салат, часть молочного заменить на 1-2%. 2. **Неделя 7.** Каши на воде на завтрак: овсянка, гречка, 50 г сухой крупы. 3. **Неделя 8.** Сухофрукты 3-5 шт., фрукты кроме яблок, тушеные овощи. 4. **Неделя 9.** Нежирные сыры, цельнозерновой хлеб 1-2 ломтика. 5. **Неделя 10.** Сбалансированное питание из конструктора на уровне нормы поддержания. ## Факты и мнения о диете Протасова ### Мнение специалиста Елена Шевчук, врач акушер-гинеколог и гинеколог-эндокринолог, доктор медицинских наук, эксперт материала, считает Протасова одной из наиболее удачных «народных» систем: достаточный кальций из молочного, много клетчатки и белок защищают от потери костной и мышечной массы, что особенно важно для женщин после 40. Но при склонности к вздутию и при лактазной недостаточности, которая встречается у трети взрослых, она советует выбрать другую диету. ### Исторический факт Диета была опубликована в 1999 году в израильской русскоязычной газете «Русский израильтянин» за подписью Кима Протасова. По одной из версий, такого диетолога не существовало, а текст написала журналистка Ганна Слуцки под псевдонимом. Это не помешало диете стать одной из самых популярных в рунете: у нее десятки тысяч отзывов на форумах, а автора никто никогда не видел. ### Современные исследования Исследований самой диеты Протасова нет. Ее принципы подтверждаются данными о рационах с высоким содержанием клетчатки и белка: обзор 2019 года в журнале Lancet (185 исследований, около 135 миллионов человеко-лет наблюдения) связал потребление 25-29 г клетчатки в день со снижением смертности и риска диабета на 15-30%. Данные о молочных продуктах и весе неоднозначны: метаанализы показывают небольшой эффект при дефиците калорий и отсутствие эффекта без него. ### Важный дисклеймер Протасов - мягкая, но монотонная диета с большим количеством сырой клетчатки и молочного. При гастрите, язве, непереносимости лактозы, болезнях почек и при беременности она не подходит. Если появились боли в животе или диарея - прекращайте. Для мужчин и спортсменов первые 2 недели дают мало белка - добавьте яичные белки. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. ## Частые вопросы ### Почему именно 5% жирности? Автор считал, что обезжиренные продукты хуже насыщают и содержат больше добавок, а более жирные дают лишние калории. 5% - компромисс между сытостью и калорийностью. Йогурт 3,2% или творог 9% схему нарушают. ### Можно ли готовить овощи на диете Протасова? В первые две недели - только сырые. С третьей недели допускаются овощи, приготовленные вместе с мясом (тушеные, на гриле), но основа по-прежнему сырые. ### Сколько уходит на диете Протасова? 5-8 кг за 5 недель, около 1 кг в неделю. При большом исходном весе первые 2 недели дают по 2 кг. При правильном выходе за следующие 5 недель уходит еще 1-2 кг. ### Можно ли кофе и чай на Протасове? Да, без сахара и молока. Вода - не менее 2 литров в день. Соки, даже овощные, не рекомендуются - только целые овощи. ### Что делать при непереносимости лактозы? Выбрать безлактозные йогурт и творог либо другую диету. В конструкторе ограничение «Без молочного» заменит молочные продукты, но тогда это уже не классический Протасов, а овощно-белковая диета. ### Можно ли на Протасове заниматься спортом? Легкие нагрузки - да. Силовые тренировки в первые 2 недели тяжелы из-за нехватки углеводов и белка; с третьей недели, когда добавляется мясо, можно вернуть тренировки 2-3 раза в неделю. --- Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При цитировании указывайте источник: Dieta-Now (https://dieta-now.ru/).