Диета во время сушки для мужчин

Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки.

Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.

Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы:

На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.

Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.

Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:

строгое отслеживание калорийности продуктов и постепенное их уменьшение;
есть необходимо порциями небольшого размера минимум 5-6 раз в день, промежуток между едой не больше 3 ч;
обязательно должен быть завтрак, большая часть ежедневного рациона должна приходиться на первую половину дня, ужин же рекомендуется делать легким и белковым;
минимальное количество воды в сутки – 2,5 л;
приступать к тренировкам следует через 2 ч после еды, а по окончанию занятия есть спустя 1,5 ч за исключением специальных спортивных добавок;
каждый прием пищи должен содержать не меньше 40 г протеина;
длительность сушки составляет от 6 до 12 недель максимум и повторять не рекомендуется чаще чем 1 раз в год.

Продукты питания при сушке

Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
яичный белок отварной;
белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
нежирный творог;
крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.

В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.

Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Исключить из рациона нужно:

мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
пшеницу, овес, шлифованный рис;
алкоголь и газированные напитки;
молочные продукты с высоким уровнем жирности;
различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
жирные и жареные блюда, сало.

Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела.

Противопоказания при сушке

Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.

Сушка тела — это процесс, направленный на уменьшение толщины жирового слоя с сохранением наработанной мышечной массы. Применяется в основном спортсменами перед соревнованиями, чтобы улучшить мышечный рельеф и продемонстрировать его в более выгодном свете. Для женщин сушка имеет свои особенности тренировок и питания, которые нужно учитывать, чтобы без срывов пройти этот период, а потом плавно выйти из него, не нанеся вреда организму и не набрав лишних килограммов.

Принципы питания на сушке

Главное условие правильной сушки — сжигание жирового слоя с сохранением наработанных мышц. Для этого сокращают потребление углеводов и добавляют в режим большое количество аэробных упражнений. Следует отметить, что этот процесс не безопасен для здоровья, поэтому проводить сушку нельзя при наличии следующих заболеваний:

болезни сердца, желудка или пищеварительной системы;
острой почечной недостаточности;
сахарном диабете;
беременности и в период кормления;
дефиците массы мышц.

Не рекомендуется проводить сушку людям с работой, требующей концентрации и сосредоточенности.

Питание на сушке должно быть полноценным, нельзя допускать голодания, которое приведет не к сжиганию жира, а к выводу жидкости из организма. Кроме того, голодание приводит к трате мышечной массы, поэтому сохранить мышцы для создания нужного рельефа будет проблематично. Рацион должен быть составлен так, чтобы организм расходовал больше энергии, чем потреблял ее из продуктов, но дефицит при этом не должен быть слишком большим. Придерживаться надо дробного принципа в питании, чтобы организм получал энергию регулярно, но в небольших количествах. Это позволит поддерживать постоянную «подпитку», стимулируя обмен веществ — организму не придется переходить в режим накопления, так как продукты питания будут поступать регулярно и своевременно.

Меню при интенсивных физнагрузках необходимо составлять так, чтобы большая часть углеводов приходилась на утренние часы. В вечерний период необходимо употреблять белковую пищу и овощи. Того же принципа придерживаются на протяжении сушки, но углеводы к концу периода необходимо урезать, заместив эти приемы пищи белками. Это позволит максимально просушить мышцы и сжечь жировую прослойку. В среднем сушка длится от 3 до 8 недель, поэтому следует рассчитывать свои силы и ни в коем случае не урезать углеводы в первый же день, а проводить этот процесс постепенно, отслеживая состояние своего организма.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сушки список продуктов питания ограничивается, так как многие из них слишком калорийны и имеют высокое содержание углеводов. К запрещенным относят:

Продукцию, содержащую быстроусвояемые углеводы. Это любые виды мучных изделий, сахаросодержащие продукты, шоколад, сладкие фрукты.
Молочные продукты. Для женщин отказываться от них совсем нельзя, ведь содержащиеся в них жиры имеют большое влияние на состояние здоровья, поэтому в рационе оставляют небольшое количество молока и творога, полностью исключая сладкие йогурты, сырки и творожки.
Жирные продукты. Эта категория включает в себя сало, жирное мясо, жареную и копченую пищу.

В основе рациона лежат белковые продукты питания: мясные и рыбные блюда, творог или яйца. Дополняются они крупами (предпочтение надо отдать гречке, дикому рису и овсяным хлопьям), макаронами из твердых пшеничных сортов или ржаной муки, овощами. Готовить пищу следует в пароварке или мультиварке. Иногда разрешается приготовление блюд в духовке.

Завтрак можно выбрать из следующих пунктов:

овсяная каша, 2 яйца, чай;
омлет из молока и яиц;
гречка, приготовленная на воде, 1 яйцо.

Ко всем вариантам завтрака можно добавить овощи и немного разрешенных фруктов (избегать следует бананов, винограда, инжира).

На обед подойдут следующие варианты меню:

вареное или запеченное куриное филе, салат из огурцов;
вареная говядина, салат из болгарских перцев с зеленью;
суп из рыбы, салат из огурцов и томатов;
тушеные кальмары и овощной салат;
суп из грибов, куриное филе на пару, овощной салат;
рыба с овощами, приготовленная на пару.

Дробное питание предполагает наличие перекусов, для них используют следующие продукты:

рыба, приготовленная на пару;
творог;
салат из овощей или фруктов;
овощные супы.

В первые дни сушки на ужин можно добавлять небольшое количество углеводов, но в дальнейшем от них лучше отказаться:

запеченная рыба с тушеной капустой;
кефир или творог;
отварная гречка с куриным филе.

Средняя продолжительность сушки составляет 6 недель, поэтому нужно настроить себя на длительную работу. Первые две недели употребляют 2 г белка на 1 кг веса, в дальнейшем показатель придется снизить до 0,8-1 г на 1 кг веса. Нутриенты распределяются следующим образом: 50% — белок; 30% — углеводы; 20% — жир.

В процессе сушки нельзя убирать из питания углеводы полностью, так как организм нуждается в энергии для поддержания жизнедеятельности и тренировок. К тому же в таком случае при возвращении к привычному рациону организм начнет запасать жиры с большей скоростью, чем при сохранении небольшой суточной нормы углеводов на протяжении всего периода сушки.

Правила упражнений на сушке

Частая ошибка, допускаемая женщинами на сушке, — это огромное количество часов, посвященных аэробным тренировкам. Важно помнить, что для сохранения мышечной массы требуются силовые упражнения, поэтому программу следует составлять обдуманно и не допускать чрезмерного увлечения одним видом тренинга.

Умеренные аэробные тренировки помогут процессу сжигания жира. Заниматься можно не только в зале, но и дома или на улице. Можно использовать любые средства, такие, как прыжки со скакалкой, бег в парке, катание на лыжах, роликах, велосипеде, лошадях. Также подойдут танцевальные направления, подразумевающие активные телодвижения: латинские танцы, самба, сальса, хип-хоп, танцевальная аэробика.

Силовые упражнения также можно выполнять в аэробном стиле. Для этого используют небольшой рабочий вес, а элементы выполняют с большим количеством сетов и повторений. В тренажерном зале стоит обратить внимание на кардиотренажеры: велоэргометр, беговую дорожку, эллипсоидный и гребной тренажеры.

Сушка тела предполагает умелое сочетание питания и тренировок — не следует пренебрегать каким-либо пунктом, иначе нужного результата будет не достичь. Важным моментом считается выход из сушки: он должен быть очень плавным и постепенным.

Сушка тела — это программа жиросжигания, которую практикуют бодибилдеры для лучшей прорисовки мышц. Она включает в себя тренировки и специальную диету. Избавиться от лишнего жира и при этом сберечь наработанную мышечную массу — непростая задача. Об этом хорошо известно профессиональным бодибилдерам, которые периодически участвуют в соревнованиях на подиуме. Они уделяют процедуре сушки много сил, стремясь получить идеально сухие, жесткие и четко прорисованные мышцы. Из опыта профи новички-любители могут почерпнуть для себя много полезного.

Как сушатся бодибилдеры-профессионалы?

Обычным посетителям спортзалов следует иметь в виду, что после сушки они вряд ли будут выглядеть так же, как соревнующиеся бодибилдеры на подиуме. Без применения фармакологических препаратов добиться идеальной сухости и жесткости мышц, как у атлетов-профи, невозможно. Об этом стоит помнить, чтобы впоследствии избежать разочарований. Но обычная сушка тоже далеко не бесполезна. Грамотно тренируясь и соблюдая специальную диету, можно значительно улучшить мышечный рельеф.

У профессионала, который готовится к соревнованиям, сушка делится на два этапа: сжигание жира и подводка. Любителя, если он хочет позаимствовать опыт профи, должно интересовать только жиросжигание, потому что подводка — это комплекс специфических мероприятий, предпринимаемых непосредственно перед соревнованием и дающих кратковременный эффект. В основном они направлены на максимальное выведение жидкости из организма.

Тренировки в период сушки

Наиболее эффективно сжигают жир физические нагрузки аэробного характера. Это может быть длительная работа на кардиотренажерах, продолжительные занятия бегом, ходьбой, плаванием, танцами. Тренироваться нужно в течение 40-60 минут без передышки. Обычно аэробные тренинги проводятся в дни, свободные от силовых упражнений. Чтобы ускорить процесс похудения, можно добавить занятия аэробикой с утра вместо зарядки.

Нагрузки высокой мощности, при которых в единицу времени расходуется большое количество энергии, обеспечиваются, прежде всего, углеводами (глюкоза, гликоген). Чтобы расходовались жиры, работу нужно выполнять на уровне не выше аэробного порога: частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. Для получения max ЧСС нужно из 220 вычесть свой возраст.

В течение тренировки нужно постоянно мониторить работу сердца, чтобы случайно не выйти за пределы аэробной зоны. Но даже без пульсометра можно понять, что мощность нагрузки превысила допустимый порог. Если стало тяжело дышать, возникло ощущение нехватки воздуха, а в мышцах чувствуется жжение, значит, нагрузка идет на уровне анаэробного порога или выше, и процесс окисления жиров остановился.

Многие бодибилдеры выполняют аэробные упражнения на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы держать под контролем уровень жира в организме. На аэробные тренировки выделяют 1-2 часа в неделю. Перед соревнованиями объём аэробной нагрузки значительно повышают. Иногда проводят до шести тренингов в неделю — по 2 часа каждый. Тренируясь таким образом, можно в короткие сроки сжечь большое количество жира. Конечно, жиросжигающим тренировкам должна сопутствовать соответствующая диета.

Силовые упражнения

Набору сухой мышечной массы способствует выполнение упражнений суперсетами. Это сочетание двух упражнений в одном подходе. Упражнения выполняются подряд, без отдыха (по 8-15 повторений в каждом). Использование этого приема позволяет повысить интенсивность тренировки и увеличить расход калорий. Суперсеты обычно состоят из упражнений на мышцы-антагонисты. Примеры:

жим лежа — подтягивания широким хватом;
жим ногами — сгибания ног лежа;
отжимания на брусьях — подъем штанги на бицепс;
гиперэкстензия — скручивания на римской скамье.

Но также возможно сочетание двух упражнений на одну и ту же группу мышц. В этом случае первое часто бывает базовым, а второе изолирующим. Достаточно сделать 3-4 суперсета за тренировку. Вес отягощения не должен быть максимальным. Каждый суперсет выполняется в 4 подхода. Между подходами делаются паузы для отдыха продолжительностью 2-2,5 минуты.

Диета для сушки тела

Атлетам, которые планируют проводить сушку тела, нужно быть предельно внимательными при составлении стратегии питания. Стандартные диеты для похудения использовать нельзя. Действовать нужно таким образом, чтобы сжигание жировых отложений происходило с минимальной потерей мышечной массы. Поэтому уменьшать калорийность рациона нужно постепенно — не больше чем на 500 ккал в сутки. В итоге дневная норма должна составить 2000 ккал. Эту норму нужно распределить таким образом, чтобы в течение дня не возникало чувство голода. Лучше поделить дневной рацион на 8-10 небольших порций и принимать пищу каждые 2 часа.

Диета в период сушки должна покрывать все потребности организма в питательных веществах. Основные нутриенты — это белки, жиры и углеводы. Необходимо рассчитать их долю в общей калорийности рациона. Допустим, суточная норма составляет 2500 ккал. Тогда на долю углеводов будет приходиться 750 ккал (30% от 2500 ккал), на долю белков — 1250 ккал (50%), на долю жиров — 500 ккал (20%). Далее конвертируем калории в граммы. В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал. Делим 750 на 4 и получаем округленно 187 грамм. Точно так же находим количество жиров и белков: жиры (9 ккал в 1 грамме) — примерно 55 грамм, белки (4 ккал в 1 грамме) — округленно 312 грамм.

Спортивное питание

В период сушки целесообразно использовать жиросжигатели, витамины, предтренировочные комплексы, протеины. Если человек активно тренируется, даже разнообразное и полноценное питание не всегда покрывает потребность в витаминах и минеральных веществах. Поэтому рекомендуется дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы или делать инъекции витаминов.

Жиросжигатели нужно использовать только как дополнение к питанию, без правильной диеты они неэффективны. Это целая группа спортивных добавок, различающихся своими свойствами и механизмом действия. Одни жиросжигатели подавляют аппетит, другие ускоряют метаболизм, третьи затрудняют всасывание веществ из пищеварительного тракта. Помимо жиросжигающего эффекта, такие добавки могут оказывать стимулирующее действие, если в их состав входит кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая.

Предтренировочные комплексы — это спортивное питание, которое повышает продуктивность тренировки, ускоряет рост мышц и способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок. В состав предтренировочных комплексов могут входить витамины, минеральные вещества, различные аминокислоты, креатин и некоторые другие компоненты. Поскольку одни и те же ингредиенты могут встречаться в разных типах добавок, их нужно грамотно сочетать. Кофеин, например, может присутствовать и в жиросжигателях, и в предтренировочных комплексах, а значит, при одновременном их употреблении возможна передозировка.

Необходимую суточную дозу белка можно получить не только из продуктов питания. В концентрированном виде белки содержатся в протеиновых добавках. Коктейль из протеинового порошка можно быстро приготовить, взять с собой в шейкере на тренировку или на работу и употребить вместо одного из приемов пищи. Днем лучше пить сывороточный протеин — он быстро усваивается. Для вечернего употребления больше подходит протеин на основе казеина. Он усваивается долго, питая организм белками на протяжении ночи.

Стремление добиться красивого рельефного тела и приблизиться к идеальным параметрам вынуждает поклонников фитнеса искать методики, чтобы уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив наработанные мышцы. Для прорисовки рельефа необходимо придерживаться специальных тренировочных программ и особой системы питания. Среди спортсменов подобный метод носит название «сушка», и обычно применяется в предсоревновательный период для снижения жировой прослойки до минимального уровня.

Что такое сушка и ее назначение в фитнесе

Сушка представляет собой процесс сжигания жира с максимальным сохранением мышечной ткани. Используется бодибилдерами перед соревнованиями, профессиональными спортивными моделями для тематических фотосессией. В последнее время возникла тенденция сушки в домашних условиях, как этап подготовки к пляжному сезону. Нередко спортсмены пытаются провести этот процесс самостоятельно, без руководства опытного наставника. Чаще всего они допускают множество ошибок, которые ухудшают итоговый вариант или приводят к срыву после программы.

Следует помнить, что сушку проводят только после наращивания мышечной массы. Если она отсутствует, то вместо красивой рельефной фигуры вы получите дряблое тело с усилившимися признаками целлюлита. В основе сушки лежат два принципа: специальное питание, предполагающее пониженное содержание углеводов, и аэробные и силовые тренировки.

Наиболее частые ошибки в самостоятельной сушке:

Жировые клетки являются важным участником обменных процессов, и без них могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем и метаболизмом. Наиболее уязвимы в этой ситуации женщины: для них жиры являются залогом правильной работы репродуктивной системы.

Для перестройки организма на новый тип питания потребуется некоторое время: обычно этот процесс занимает 2-3 недели. Углеводы исключаются постепенно — начинают с простых и постепенно переходят к сложным.

Настоятельно рекомендуется поддерживать нужный уровень суточной калорийности, так как аэробные и силовые упражнения потребуют большого количества энергии.

Чтобы добиться нужного эффекта, потребуется не меньше одного-двух месяцев, поэтому не следует опускать руки раньше времени.

Для достижения лучшего результата следует посещать спортивный зал, где существует больше возможностей для изолированной работы над телом и разнообразие кардио тренажеров. Кроме того, проводить сушку под руководством опытного тренера гораздо безопаснее. Многие спортсмены не выдерживают жесткого режима и срываются. Последствием этой ситуации является сильный набор лишнего веса, а порой и бесконтрольное питание, от которого очень сложно вернуться к нормальному рациону.

Особенности питания и тренировок на сушке для девушек

Процесс сушки для девушек в домашних условиях не должен строиться на основе программ профессиональных спортсменов, где расписан каждый прием пищи по минутам, а употребление жидкости на последнем этапе сведено к минимуму. Такой рацион крайне негативно сказывается на состоянии кожи и внутренних органах, что допустимо в профессиональном спорте, но придерживаться этого в обычной жизни не рекомендуется.

Период сушки занимает от 3 до 8 недель, в зависимости от поставленной цели, и на все это время нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар и муку, жирного мяса, а с 3 недели — и от молочных продуктов. В меню не должно быть алкоголя, копченых, соленых и жирных продуктов, кофе и консервированной продукции.

Основные принципы питания:

Половину дневного рациона должны составлять белковые продукты. Это яйца, куриное филе, морепродукты, рыба.
Углеводы должны обязательно присутствовать в рационе и составлять примерно 30-40% от общего меню. Получают их из овощей и некоторых видов круп (гречки, овсянки, бурого риса).
Жиры должны составлять 10-20% рациона. Их получают из растительных масел, семечек или орехов.

Приемы пищи осуществляют маленькими порциями, до 8 раз в день. К диете переходят постепенно, и также плавно выходят из нее.

Фитнес-тренировки следует подбирать соответственно своей физической подготовке. Главный принцип занятий — в работе должны участвовать все основные мышечные группы тела. Важно сочетать аэробные и силовые тренинги, чтобы сжигать жировую прослойку и сохранять нужный объём мышечной массы.

В качестве основных упражнений выбирают прыжки на скакалке, бег, аквааэробику и велосипедную езду. Для домашних занятий следует приобрести пару разборных гантелей и обязательно включить в программу отжимания, приседания с отягощением и подтягивания. Придерживаться рекомендуется кругового принципа занятий фитнесом.

Особенности упражнений и рациона на сушке для мужчин

Мужской вариант сушки также предусматривает упор на белковую продукцию. Подобная диета негативно отражается на почках и печени, поэтому перед ее началом рекомендуется проконсультироваться у врача.

В основе рациона лежат следующие правила:

В качестве источника белка выбирают говядину, курицу или индейку. Также включают в меню морскую рыбу, яйца и морепродукты. В первые две недели допускается употребление творога, сыра и кисломолочных продуктов.
В качестве жиров используют орехи, а также масла льна и оливы.
Источником углеводов выступают зеленые овощи, фасолевые и бобовые культуры. Из фруктов выбирают яблоки, гранаты и лимоны. Из круп берут овсянку, бурый рис и гречку.
Важно соблюдать суточную калорийность рациона с учетом интенсивности фитнес-тренировок.
Баланс БЖУ должен соответствовать следующим параметрам: белок — 2 г на 1 кг веса спортсмена; жир — 0,5 г на 1 кг; углеводы — 2,5 г в первые две недели и 1 г на 1 кг, начиная с 3 недели.

Упражнения для мужчин требуют наличия следующего оборудования: разборные гантели, штанга, горизонтальная скамья, турник или параллельные брусья, велосипед или кардио тренажер, скакалка. Занятия фитнесом проводят в круговом стиле, каждый элемент выполняют от 10 до 15 раз.

Следует помнить, что сушка является стрессовой ситуацией для организма, и при наличии хронических заболеваний может произойти их обострение. Перед началом процесса рекомендуется посетить врача, и взвесить все минусы и плюсы сушки перед ее началом.

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
Перекус: мидии в лимонном соусе.
Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Сушка — тяжелый процесс, который требует силы воли и выдержки. Однако, ее результаты могут преобразить тело спортсменки до неузнаваемости. Все самое важное о сушке тела для женщин — в статье.

Зачем нужна сушка тела

Сушка — это комбинация низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок. С ее помощью можно быстро убрать подкожный жир с сохранением мышечной массы. Часто девушки используют сушку для похудения, создания рельефности тела и улучшения внешнего вида.

У женщин подкожно-жировой слой не такой, как у мужчин. Из-за физиологических особенностей девушки имеют больше жира в области груди, бедер и нижней части живота. Накопленный жир в этих зонах предназначен для защиты плода и молочной железы от холода и повреждений во время беременности.

Особенности организма усложняют сушку для женщин. Поэтому ее процесс будет отличатся от сушки у мужчин. Основная разница — девушкам нужно потряблять еще меньше углеводов и чаще выполнять сплит-тренировки и аэробные упражнения.

Сушка не является похудением. Она требует грамотного питания для достижения результата. Сушиться можно только тогда, когда есть мышечная масса.

Во время сушки нужно потреблять больше белка для сохранения мышц. При этом нужно уменьшить количество углеводов, чтобы удалось сжечь подкожный жир.

Выше мы писали, что из-за физиологических особенностей женщинам нужно еще меньше калорий, чем мужчинам. Недостаток калорий стимулирует организм расходовать больше жира и уменьшать подкожно-жировой слой.

Питание во время сушки должно быть дробным. Желательно, минимум 5-6 раз в день в течение 8 недель. Частое потребление пищи ускоряет метаболизм. Это помогает телу не накапливать жир и быстрее расходовать его.

Во время сушки тела в домашних условиях советуем пить больше воды. Это также помогает ускорить метаболизм. Кроме того, вода сохраняет почки при белковой диете и устраняет жирорастворимые токсины.

Для эффективной сушки тела рекомендуем девушкам есть за час до и за час после тренировки. Отслеживать все рационы питания необходимо с помощью дневника калорий.

Низко углеводная диета

Низко углеводная диета делает упор на углеводы. Во время сушки данным методом нужно использовать продукты, которые долго расщепляют глюкозу и имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Примеры продуктов:

баклажан;
яблоко;
зеленый горошек;
груша;
стручковая фасоль;
брокколи;
свекла;
помидор;
малина.

Белковая диета

При белковой диете соотношение белков и углеводов должно быть 80:20 соответственно. Во время сушки данным методом вес сначала резко снизится, а потом будет изменяться медленнее. Белок в большом количестве содержится в твороге, яйцах, мясе, йогуртах, бобовых, орехах.

Какие продукты можно есть во время сушки для девушек

Есть ряд продуктов, которые точно подойдут для сушки женского тела. Среди них можно выделить:

нежирное мясо (кролик, индейка, телятина т.д.);
куриные и перепелиные яйца;
морскую рыбу;
морепродукты;
нежирный творог;
брынзу;
кефир;
бурый рис;
гречку;
овсянку;
пшеничную кашу;
фрукты, овощи, зелень;
кунжут, кедровые и грецкие орехи;
соевое, подсолнечное и льняное масло.

Какие продукты нельзя есть во время сушки для девушек

Сушка тела для девушек для похудения не допускает в рацион некоторые продукты. Они стимулируют организм откладывать больше жира и не несут пользу для сушки. К запрещенным продуктам относятся относятся:

сахаросодержащие продукты;
крахмалосодержащие продукты (картошка, кукуруза и т.д.);
жирные молочные продукты;
сало и другой животный жир;
мучное;
жирное мясо (утка, свинина, баранина и т.д.).

Ошибки в диете для сушки тела

Сушка должна быть не только эффективной, но и безопасной для организма. Расскажем, какие ошибки допускают девушки в диете для сушки тела.

Самая главная ошибка — отказ от еды. Голодание приводит только к проблемам со здоровьем, а не к рельефному телу. Поэтому питаться нужно часто и регулярно. Также не нужно забывать про питье. Без воды организм будет удерживать остатки воды и жир. Это приведет к отекам и медленному метаболизму.

Нельзя полностью убирать углеводы. Без них спортсменка будет терять мышечную массу. Поэтому сушка провалится. Кроме того, без углеводов организм не будет получать энергию. Наступит слабость и переутомление.

Нельзя есть слишком много белков. Поскольку избыток белка нарушает работу почек и сердечно-сосудистой системы.

Сушить тело нужно не только диетами. Для этого необходимы кардио- и силовые упражнения. Расскажем самое важное о тренировках для сушки у женщин.

Кардиотренировки

Кардионагрузка помогает сжигать жир за счет поступления кислорода в кровь. Советуем тренироваться минимум 4 раза в неделю. Упражнения не должны превышать 30 минут. После этого времени занятие перестает приносить эффект и начинает сжигать мышечную массу.

Для кардионагрузки подойдет бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика, танцы, занятия с кардиотренажерами и так далее. Перед аэробными упражнениями не рекомендуем есть углеводы, так как вместо жира будет сжигаться глюкоза.

Силовые упражнения помогут не терять мышечную массу во время сушки. Подойдут упражнения как с собственным весом, так и с отягощением. Советуем тренироваться минимум 3 раза в неделю по 30 минут.

Варианты силовых упражнений: планка, выпады, подъем гантелей, скручивания, приседания со штангой.

Где тренироваться девушкам для сушки тела

Тренировки для сушки тела можно проводить как дома, так и в зале. Выбор будет зависеть от уровня физической подготовки и возможностей спортсменки.

Новичкам лучше сушиться в тренажерном зале с персональным тренером. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, проследить за техникой упражнений, грамотно спланировать рацион питания. Также в фитнес-клубе есть множество кардио- и силовых тренажеров, которые увеличат эффективность и увлекательность тренировок.

В домашних условиях могут сушить тело для похудения более опытные спортсменки. Такой вариант не ограничивает в пространстве (можно упражняться в помещении и на улице). Кроме того, дома психологически комфортней. Однако, не будет такого большого выбора спортивных тренажеров и инвентаря, как в фитнес-клубе.

Сушка тела для девушек имеет ряд противопоказаний по здоровью. Мы не рекомендуем сушку при:

заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
диабете;
беременности или кормлении грудью;
заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
заболеваниях печени и почек;
заболеваниях эндокринной системы.

Перед сушкой тела и любой другой тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.

Основные правила и рекомендации

Выделим основные рекомендации, которые улучшат физическое и психологическое состояние женщины во время сушки для похудения:

Не забывайте использовать маски, наносить увлажняющие крема, делать антицеллюлитные массажи несколько раз в неделю. Дополнительный уход улучшит состояние кожи во время сжигания подкожно-жирового слоя.
Не переусердствуете с тренировками. Интенсивные занятия могут подорвать здоровье и не принести положительного результата.
Ведите дневник питания для подсчета калорий и бжу. это поможет четко следить за прогрессом и корректировать план тренировки/питания, в зависимости от результатов.
Настройтесь на позитив. Сушка тела — это сложный процесс. Негативные мысли будут демотивировать на пути к цели.

Рельефного тела достичь трудно, зато результат оправдает все ожидания. Надеемся, эта информация поможет вам эффективно привести себя в форму. Успехов в тренировках!

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

https://youtube.com/watch?v=fcjNtIDjIFU%3Ffeature%3Doembed

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

https://youtube.com/watch?v=6-sawjFDp6M%3Ffeature%3Doembed

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
Вся рыба, включая речную и морскую.
Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
Сыр “тофу”.
Морепродукты.
Зелень.
Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

Вареный или запеченный в кожуре картофель.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Крупы.
Орехи.
Сухофрукты.
Фрукты.
Ягоды.
Нежирный сыр.
Яичный желток.
Бобовые.
Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

Белый хлеб.
Мучные изделия.
Сладости.
Макароны из мягких сортов пшеницы.
Майонезы.
Консервы.
Копчености.
Колбасы.
Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Суть диет для сушки

Регулярные тренировки, правильная диета и сушка тела – самые оптимальные способы добиться совершенного мышечного рельефа.

Суть любой диеты для сушки – направленное сжигание жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем это необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.

Конечная цель такого способа питания – за короткий срок создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц.

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано “сушиться” в таких случаях:

при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
при нарушениях в работе почек;
при заболеваниях печени;
людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

https://youtube.com/watch?v=0s0cD7n0vyk%3Ffeature%3Doembed