Диета спортсмена для сжигания жира меню на неделю для девушки

Общие правила

Для решения тех или иных задач по достижению спортивных результатов и усовершенствованию своего тела, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильно организованному питанию. Большинство занимающихся чаще всего сталкивается с необходимостью похудения, набора мышечной массы или набора мышечной массы/сжигания жира (улучшения рельефа мускулатуры). Соответственно, для решения этих задач существуют специальные диеты.

Спортивная диета для мужчин

Базовыми принципами питания для похудения являются:

Похудение достигается за счет создания отрицательного энергетического баланса (меньшего поступления в организм количества калорий, чем вы тратите), используя для этого низкокалорийное питание.
Увеличение интенсивности метаболизма за счет дробного/частого питания.

Прежде всего, вычислите по специальным формулам, которых достаточно много в интернете свою норму в калориях на день с учетом уровня физической нагрузки. Для эффективного процесса похудения необходимо от полученной величины вычесть 20% для стандартного режима похудения и 40% для быстрого похудения. Но при этом, суточная норма калорий не должна быть ниже показателя, рассчитываемого по формуле: вес (кг) ÷ 0,450 х 8. Безопасным (стандартным) темпом похудения принято считать потерю массы тела в пределах 200 г-1 кг/неделю, а калорийность дневного рациона питания для похудения для мужчин не должна быть ниже 1800 ккал, а для женщин — 1200 ккал.

При большем снижении калорийности рациона в процесс метаболизма могут включаться не только углеводы и жир, но и белки мышц, что крайне нежелательно. При отрицательном энергетическом балансе темп сокращения жировой массы зависит от сбалансированности рациона питания и уровня физической нагрузки. Важно понимать, что слишком низкокалорийная диета/быстрый темп потери веса подавляет уровень обмена веществ и способствует более интенсивному распаду мышечных белков, чем постепенное снижение веса на уравновешенном рационе питания.

Зная свою норму калорий, можно составлять меню питания на день, воспользовавшись таблицей общей калорийности продуктов и данными об энергетической ценности продуктов питания на упаковке.

Рациональное питание спортсменов при похудении предусматривает физиологически достаточное/превышающее норму содержание в рационе питания белкового компонента. Здесь все зависит от уровня физической нагрузки и диапазон содержания белка может варьировать в пределах 1,5-3 г/1 кг веса для мужчин и 1,2-2,4 г/1 кг веса для девушек (из-за различия в метаболизме/ содержании жировой ткани). В среднем, при занятиях спортом — 1,8 г/кг массы тела.

Идеальное содержание жира в рационе рассчитывается из его доли в общей калорийности рациона на уровне 20%-25%. Рассчитав общую калорийность белково/жирового компонента в рационе питания (из калорийности одного грамма белков 4,1 ккал и одного грамма жиров — 9 ккал) находим необходимую величину содержания углеводов в рационе питания (вычитая из общей калорийности рациона калорийность белков/жиров и разделив полученную сумму на показатель энергетической значимости углеводов — 4).

Кроме количественного соотношения, не мене важное значение имеет и характер включаемых в рацион питания пищевых макронутриентов. Так белковый компонент должен быть представлен преимущественно полноценными белками животного происхождения, источниками которых является нежирное красное мясо, морская/речная рыба, мясо домашней птицы, кролика, творог, морепродукты, яичный белок, кисломолочные напитки. Белок должен быть при каждом приеме пищи (как минимум 4 раза в день). Растительные белки в виде сои, бобовых, орехов должны составлять не более 20% всего белкового компонента.

Основу жирового компонента должны составлять жиры растительного происхождения, богатые ненасыщенными жирными кислотами, в качестве которых рекомендуется употреблять нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Из животных жиров — рыбий жир, содержащийся в жирных видах рыбы (тунец, лосось, скумбрия, сельдь), молочные жиры. На долю насыщенных жиров от общего количества жира в рационе питания должно приходиться не более 30%, а транс-жиры необходимо исключить из своего питания полностью.

Особое значение придается углеводному компоненту питания. До минимума ограничивается употребление простых углеводов, что достигается исключением из рациона питания сахара, варенья, конфет, тортов, мучных изделий, джемов, сухофруктов. Основа углеводного компонента — продукты, содержащие медленные углеводы (цельнозерновые каши, картофель, рис, макаронные изделия, хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи). Ценность углеводов этого типа состоит и в содержании большого количества клетчатки, крайне необходимой для нормальной работы кишечника.

Режим питания дробный — не менее 4 основных приемов пищи с обязательными дополнительными перекусами (йогурт, творог, кефир, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи). Мясные блюда рекомендуется употреблять с овощными салатами, содержащаяся в которых клетчатка повышает насыщение, замедляет усвоение жиров/углеводов, что полезно при похудении, а также препятствует пиковому росту содержания в крови глюкозы, что чрезвычайно важно в период снижения веса/поддержания его на необходимом уровне.

Сложные углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, что обеспечивает организм энергией. Ужин углеводов содержать не должен, а включать лишь белковые отварные блюда и салаты без заправки маслом. Разрешается использовать для заправки лимонный сок, бальзамический уксус или добавить огородную зелень.

Спортивная диета для сжигания жира (при желании усилить/ускорить жиросжигающий эффект) предусматривает возможность использование фарм-поддержки (препаратов жиросжигателей), которые увеличивают мобилизацию/сжигание жирных кислот. Для сжигания жира (ускорения метаболизма за счет активного вовлечения жиров в процессы обмена веществ) наиболее часто используются препараты, содержащие кофеин, синэфрин, форсколин, хитозан, эводиамин.

Поскольку спортивная диета сочетается с тренировками, при построении рациона питания важно учитывать преимущественный тип физической нагрузки (аэробный/анаэробный) и интенсивность/длительность тренировочного процесса, поскольку пропорция использования жиров и углеводов определяется этими показателями.

При средней интенсивности аэробной нагрузки основным источником энергии являются жиры, а при высокоинтенсивной анаэробной нагрузке энергия образуется преимущественно за счет углеводного компонента. Это не значит, что при различных видах нагрузки используется только один из пищевых макронутриетов, в энергия перерабатывается из жиров, и углеводов, но в разных пропорциях.

Например, при спортивной ходьбе, энергозатраты на которую ориентировочно составили 100 ккал, основным источником энергии (90%) будут жиры, в то время, как при спринтерском беге (большая интенсивность) на ту же дистанцию вы сожжете 200 калорий, но 60% энергии придется на жиры, 40% – на углеводы.

Это означает, что, несмотря на то, что в пропорциональном соотношении жиров, как источника энергии использовалось меньше, для выполнения данной нагрузки энергии потребовалось всё равно больше и «недостающую» ее часть организм получил при сжигании углеводов. Важно также учитывать, что при умеренных нагрузках после адаптации организма к ним, жиры, как источник энергии, будут занимать все большую долю.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы возможен только при условии правильно организованного питания. Никакие методики тренировки при недостаточном поступлении калорий и белкового компонента результата не дают. Рацион питания, способствующий набору мышечной массы, отличает повышенное содержание калорий/белка, высокое качество продуктов, время/частота приема пищи и разнообразие рациона.

Как минимум, для роста мышц калорийность рациона должна быть увеличена на 20% (500 ккал) от среднестатистического рациона питания, однако, эта величина может значительно отличаться в зависимости от типа телосложения/уровня физической нагрузки. Поэтому, более предпочтителен индивидуальный расчет калорийности рациона питания, позволяющий вам создать положительный энергетический баланс. Это отправная точка коррекции рациона питания.

Однако, важно учитывать, что одного ориентира на калорийность недостаточно, для увеличения мышечной массы не все калории имеют равную ценность. Например, один грамм жира при сжигании генерирует 9 г калорий, что в 2 раза больше, чем один грамм белка или углеводов, однако ценность этого нутриента для прироста крайне низкая. Поэтому, чрезвычайно важна пропорция основных пищевых нутриентов в рационе питания. В общем, оптимальной пропорцией содержания пищевых нутриентов в рационе для роста мышечной массы является: 20-30 % белки, 10-20% жиры и 50-60% углеводы.

Теперь о пищевых нутриентах. Как известно, основным «строительным» материалом мышц является белок. Сразу скажем, что при подсчете белкового компонента в расчет берутся только животные белки, имеющих более качественный аминокислотный профиль. Потребность в белке должна составлять не менее 2 г/кг веса, а в ряде случаев (большой вес) — 3 г/кг.

Содержится в мясе, куриных яйцах, рыбе, твороге, молоке. Спортивное питание предусматривает включение в рацион специальных добавок, содержащих белок. Разработано множество добавок, содержащих тот или иной вид протеина. Различают сывороточный протеин с быстрой усвояемостью (концентрат, изолят, гидролизат), медленно усваивающийся протеин (соевый протеин, казеин) и комплексный протеин, обеспечивавший, как пиковую концентрацию аминокислот в течение 1 часа после приема, так и продолжительное белковое питание мышц. Важно понимать, что продукция спортивного питания не может заменять полностью белки в рационе питания, оно предназначено для дополнения рациона.

Необходимое количество белка на день вы просчитаете и приготовите заранее. Например, если ваш вес 85 кг вам необходимо 170 г/сутки. С помощью таблицы (специального калькулятора) содержания БЖУ в продуктах питания подбираете требуемое количество белковой пищи (500 г куриной грудки/100 г белка, 5 яиц (30 г/белка), 200 г творога (30 г белка), молоко 400 г (30 г белка). Продукты можете выбирать с учетом своих предпочтений.

Главная задача — набрать заданное количество животного белка и распределить его по приемам пищи. Однако, не рекомендуется злоупотреблять количеством белка в рационе свыше рассчитанной нормы, поскольку это создает повышенную нагрузку на печень, усиливает возбудимость ЦНС/желез внутренней секреции, а также — процессы гниения в кишечнике. Кроме того, избыточное количество протеина организмом не усвоится и не окажет влияния на рост мышечной массы.

Жир. Содержание жира в рационе питания не должно быть ниже 10% (оптимально 15%), поскольку это может вызвать вызовет негативные изменения в обмене веществ (снижение выработки тестостерона), который участвует в процессе построения мышц. Преимущество отдается растительным жирам (льняное, соевое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое масла, семечки, орехи). Из животных жиров полезно включать в рацион жирную рыб, рыбий жир, молочные жиры.

Углеводы. Основной источник энергии. В рационе питания должны содержаться преимущественно сложные углеводы (каши, макаронные изделия, овощи — огурцы, капуста, баклажаны, помидоры, морковь). Кроме углеводов овощи содержат все необходимые микронутриенты (витамины, минералы), а также, клетчатку, улучшающую переваривания пищи. Быстрые углеводы (сахар, фруктовый сок, мед, варенье, шоколад, джемы, конфеты, торты, пирожное) должны занимать не более 30% от общего содержания углеводов.

Быстрые углеводы всасываются из пищеварительного тракта в кровь и резко повышают уровень сахара. Этот тип углеводов рекомендуется принимать непосредственно после тренировки, когда организм может активно утилизировать глюкозу. В другое время суток, предпочтение следует отдавать медленным углеводам.

Углеводы хорошо «работают» совместно с белком, создавая благоприятные «гормональные условия» для увеличения массы тела. Рекомендуется делать расчет количества углеводов на день с величины 4 г/кг веса, однако, в отличие от белка, весь их объем необходимо делить между первыми пятью-шестью приемами пищи, убирая их из одного/двух последних приемов пищи.

В период регулярных тренировок исключите из рациона вредные продукты – колбасы и копчености, белый хлеб, твердые животные жиры, мучные изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд и консервы. Не злоупотребляйте в своем рационе пищевыми добавками. Старайтесь получать базовую калорийность рациона из натуральных продуктов.

Режим питания

Практически невозможно набрать мышечную массу при условии стандартного 3-4 разового питания в день. Рекомендуется придерживаться 6-7 разового питания, поскольку меньшие объемы пищи усваиваются легче/быстрее, и вы получите аминокислот/витаминов/минералов больше, чем при употреблении пищи в больших объемах несколько раз в день. Кроме того, при составлении меню следует учитывать, что более частые приемы пищи способствуют повышению уровней тестостерона и инсулина, способствующие росту мышц при одновременному снижению уровня гормона кортизола — ингибитора роста мускулатуры, который вырабатывается при тренировках.

Режим водопотребления

Объём свободной жидкости в этот период должен составлять не менее 3 л/сутки. Недостаток свободной жидкости приводит к обезвоживанию организма, замедлению роста мускулатуры, уменьшению мышечной силы.

Ускорить процесс «наращивания» мускулатуры/восполнить недостаток конкретных питательных веществ могут специальные добавки, так называемое спортивное питание, основными из которых являются:

Сывороточный протеин — источник легко/быстро усвояемого белка.
Препарат BCAA (в его составе три незаменимые аминокислоты (валин/лейцин/изолейцин). Предназначен для снижение негативного влияния процесса катаболизма, препятствующего росту мышц.
КЛА (конъюгированная лиенолевая кислота). Блокирует процесс накопления жира.
Креатин — способствует росту уровня энергии на тренировке, силовых показателей, ускоренному набору сухой мышечной массы.
Омега-3. Ускоряет метаболизм, предотвращает разрушение мышц.
Глюкозамин — необходим для поддержания суставов/связок при интенсивных нагрузках на них.
Витамино/минеральные комплексы.

Многие спортсмены после набора мышечной массы для получения необходимого рельефа тела переходят на режим «сушки» тела, для чего используется другая диета — разновидности кето-диет. Их принципиальной особенностью является перевод организма с традиционного механизма получения энергии преимущественно за счет углеводов (гликолиза) на кетогенез, при котором основным источником энергии служит жировая ткань.

Достигается это путем перестройки соотношения в рационе пищевых макронутриетов в пропорции 20% белки, 70-75% жиры и 5-10% углеводы. При этом, для ускорения перехода на кетогенез количество углеводов в рационе уменьшают при строгом варианте до 10-20 г/сутки и 30-40 г при более либеральном варианте. Для процесса сушки чаще используется циклический или таргетный тип кето-диеты, ознакомится с которым можно в статье «Кето-диета». Рекомендуемый срок нахождения на кето-диете — не более 15 дней.

Разрешенные продукты

Спортивная диета предусматривает включение в рацион питания таких продуктов как:

Нежирные сорта красного мяса (говядина, телятина, баранина), мясо курицы, кролика и индейки.
Морская/речная рыба (лосось, форель, тунец, сельдь, треска, окунь, хек, сардины, щука), морепродукты (крабы кальмары, мидии, креветки).
Куриные яйца.
Зерновой/бездрожжевой хлеб с отрубями.
Крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, рис), макароны из муки грубого помола.
Супы, щи, борщ на нежирном бульоне.
Нежирные молочные/кисломолочные продукты (молоко, творог, йогурт, кефир, ряженку), сыры.
Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут), соя и продукты из сои (сыр тофу, молоко).
Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, морковь, лук, капуста, кабачки, сладкий перец), огородную зелень.
Несладкие фрукты/ягоды (яблоки, цитрусовые, смородина).
Орехи, отруби, семена кунжута и льна, семечки, морскую капусту.
Нерафинированные растительные масла (оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное), сливочное масло, рыбий жир.
Свежеприготовленные соки из апельсина, граната, яблок, слив, чай травяной, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, вода очищенная негазированная, кофе.

Таблица разрешенных продуктов

Рацион питания спортивной диеты исключает следующие виды продуктов:

Жирные сорта красного мяса (свинина), гуся, утку, копчености, колбасные изделия, животные жиры, консервы, полуфабрикаты, фаст-фуд, жареные блюда.
Продукты, содержащие пищевые добавки.
Белый хлеб, изделия из слоеного/сдобного теста, выпечку, манную крупу, пирожные, торты, блины, вареники, пельмени, сухари, печенье, вафли.
Шоколад, мороженое, сахар, мед, сгущенное молоко, варенье, джемы, конфеты, сладкие десерты, сухофрукты (инжир, чернослив, изюм, курага, финики).
Яичные желтки, соль, жирные соусы.

Таблица запрещенных продуктов

Меню составляется индивидуально на основании списка разрешенных/запрещенных продуктов в соответствии со стоящей задачей (похудение, набор мышечной массы, сушка), калорийностью и необходимым соотношением основных пищевых нутриентов в рационе питания.

Белковую пищу лучше употреблять в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой

Плюсы и минусы

Позволяет добиться поставленной цели (похудение, набор мышечной массы).Не требует знаний/навыков приготовления диетических блюд.Необходим постоянный контроль калорийности рациона и содержания пищевых нутриентов в рационе питания в зависимости от поставленной задачи.За счет повышенного содержания белковых продуктов увеличиваются расходы на питание.

Отзывы и результаты

Спортивная диета на фоне усиленных тренировок позволяет добиться поставленной цели (похудение, набор мышечной массы). Недостатком можно считать необходимость постоянного строгого контроля калорийности/соотношения пищевых нутриентов в рационе питания, что в условиях дефицита времени создает определенные трудности.

Цена диеты

Рацион питания на спортивной диете предусматривает употребление относительного большого количества белков. Продукты, содержащие животный белок и являются основной затратной часть рациона (мясо, творог, рыба, морепродукты, молочка), а также орехи, растительные масла. Большое количество овощей также необходимо включать в рацион круглый год, что также (особенно в зимний период) сказывается на бюджете. В среднем, затраты на приобретение продуктов на неделю варьирует в пределах 2000-2400 рублей.

Тип ожирения, при котором большая часть жировой клетчатки сосредоточена на ягодицах и бедрах, чаще встречается у женщин. Фигура в таком случае напоминает «грушу». Это, так называемый, нижний тип ожирения или гиноидный. Это физиологически обусловлено: накапливание запасов жира на животе и бедрах связаны с процессом вынашивания ребенка (жир согревает, предохраняет от травматизации извне). С другой стороны, что имеет большое значение при желании уменьшить объемы, в этой зоне жир труднее всего поддается распаду.

Мобилизация жира из депо происходит под действием катехоламинов (адреналин, норадреналин), но жировые клетки имеют различное количество катехоламиновых рецепторов, чувствительных к катехоламинам. Их количество значительно меньше в жировых клетках бедер, живота, ягодиц. Поэтому любые способы воздействия вызывают липолиз в тех местах, где много катехоламиновых рецепторов, а «галифе» и жировой «фартук» почти не поддаются предпринимаемым усилиям. Этот процесс активнее происходит в области лица (в частности — подбородка), шеи, подключичных и надключичных ямок.
Отложению жира в этих местах способствуют:

Потребление в больших количествах (переедание) жирных продуктов и простых углеводов.
Избыточная калорийность пищи.
Снижение энергозатрат в виду малоподвижного образа жизни.
Индивидуальные особенности регуляции обмена веществ гормонами.

Для снижения веса нужно создать отрицательный энергетический баланс, что бы приход энергии был меньше затрат организмом. Если уменьшить калорийности рациона на 500-600 ккал, то это легко переносится и позволяет постепенно изменить свои пищевые привычки. Поэтому во избежание появления сильного чувства голода уменьшение калорийности не должно превышать эти цифры. У женщин нижний порог калорийности — 1200 ккал (не менее).

Диета для похудения ляшек предусматривает:

Ограничение потребления животных жиров. Жиры — это энергоемкий продукт, при сгорании 1 г которого выделяется 9 ккал. Он обладает высокой способностью к депонированию, так как на его депонирование организм затрачивает меньше энергии. При одинаковой калорийности питание, которое содержит большое количество жиров, вызывает выраженную прибавку веса, чем питание с большим содержанием углеводов (имеются в виду сложные углеводы — злаковый хлеб, отруби, овощи, фрукты, крупы). В рационе исключается продукты с высоким содержанием жира (торты и пирожные с масляным кремом, майонез, сливки, жирный творог, орехи, семечки, жирные сорта сыра, ветчина, грудинка, консервы в масле, чипсы). Максимально ограничиваются продукты со «скрытыми» жирами — колбаса, шоколад, сосиски, мороженое, орехи, семечки. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, которые не содержат холестерина и преимущественно содержат ненасыщенные жирные кислоты.
Ограничение/исключение простых углеводов (торты, конфеты, сахар, варенье, пирожные, выпечка, различные кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, шоколад, виноград, финики, бананы дыня). Чрезмерное употребление сладостей становится своеобразным допингом — быстро подавляется аппетит и улучшается настроение.
Ограничение соли.
Введение продуктов, содержащих калий, который помогает избавиться от лишней жидкости, обладает мочегонным действием (курага, изюм, чернослив, абрикосы, персики, картофель в кожуре (ограничено), цитрусовые, авокадо и брокколи.
Продуктов, содержащих медленно усвояемые углеводы — это овощи, крупы, фрукты, бобовые, ягоды, выпечка из муки грубого помола. Они должны составлять основу рациона и включаться не менее 3-4 раз (овощи) и 2-3 раза в день (фрукты). Каждый прием пищи нужно начинать с овощного салата (даже без заправки растительным маслом), запекать овощи (исключая картофель) вместе с мясом или рыбой, а вместо запеканок и желе на десерт вводить несладкие фрукты.
Исключение алкоголя, как высококалорийного продукта. Кроме того, употребление алкоголя сопровождается обильной едой, что совсем не нужно при желании похудеть.

Диета для ляшек должна содержать белковые продукты. Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 г нежирного творога, рыбы или мяса. Источниками животного белка являются также молочные продукты (жирность меньше 2,5%), морепродукты и нежирные сорта сыра. Источниками растительного белка являются: соя, фасоль, нут, горох, чечевица, грибы.

Животные белковые продукты в той или иной степени содержат жир и их энергетическая ценность несколько выше белковых растительных продуктов. Кроме того, они содержат 2/3 клетчатки, в связи с этим будет полезным небольшое количество животных жирков заменить растительными белками. С одной стороны, это уменьшит калорийность, с другой — увеличит балластные вещества, которые способствуют наполнению желудка, уменьшают чувство голода и улучшают работу кишечника.

Обязательным условием является употребление 1,5 литров жидкости в течение дня и правильное распределение калорий: завтрак 20%, обед 30%, ужин 35-40%. В этом ничего нет странного, поскольку пик метаболизма у женщин с «тяжелыми» бедрами приходится на вечер. Ужин может быть плотным, однако можно включать только полезные продукты — салат из овощей и отварное (запеченное) мясо/рыбу/морепродукты.

При этом типе фигуры нужно избегать голодания — это связано с тем, что организм будет стараться накапливать питательные вещества про запас и в виде жировых отложений в проблемных местах. Все диетические рекомендации должны подкрепляться специальными упражнениями «для галифе», тем более, что при этом типе фигуры часто появляется целлюлит. Профессиональный фитнес-тренер проконсультирует вас в отношении наиболее эффективных упражнений для бедер и ягодиц, в конце концов, комплекс можно найти в интернете. Важно уделять внимание массажу и занятиям на кардиотренажерах. Замедлить проявления целлюлита в какой-то степени поможет включение в рацион антиоксидантов, содержащихся в малине, смородине, вишне, чернике, цитрусовых.

Конечно, можно постараться убрать жир с бедер за неделю. Но для похудения ляшек за неделю нужна более низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки. За неделю может только уйти лишняя жидкость, что достигается исключением соли, приемом мочегонных средств и отваров мочегонных трав.

Подкрепляется это косметологическими процедурами: обертывание, лимфодренаж, прессотерапия, аппаратный массаж миостимулятором. В результате этих процедур улучшается лимфоотток, а воздействие на мышцы приводит к мышечному сокращению и усилению местного кровотока. В результате уменьшается отечность, восстанавливаются обменные процессы, устраняются застойные явления в жировой клетчатке.

Обычно экспресс-диеты ведут к быстрому возврату потерянных килограммов. Основной целью питания и физических нагрузок является не только снижение веса, но и длительное удержание достигнутых результатов. Поэтому более рациональным является постепенное снижение веса и уменьшение объемов в нужных местах, что достигается постоянным правильным питанием, то есть в этом вопросе важна пожизненность и систематичность.

По достижению результатов рекомендуют поддерживать активность: пешие прогулки, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде (альтернатива — велотренажер), плавание или занятия водной аэробикой.

Овощи, которые должны быть в рационе каждый день и каждый прием пищи. Их можно подавать в любом виде — запеченные, тушеные, приготовленные на гриле, но большую часть должны составлять овощи в свежем виде. Овощи нужно включать в бутерброды и из них готовить соусы. Из зеленых листовых овощей можно готовить смузи на воде или нежирном кефире — это будет полезный перекус. Можно делать омлеты с овощами. Помидоры, огурцы, зеленые салаты, все виды капусты, салатный перец и зелень можно употреблять без ограничений, потому что это низкокалорийный продукт. Второе полезное свойство — наличие клетчатки, которая ускоряет метаболизм, способствует улучшению функции кишечника, а также нормализует микрофлору. К овощным салатам полезно добавлять семена кунжута или льна, как дополнительный источник клетчатки и полиненасыщенных жиров.
Несладкие фрукты и ягоды могут быть самостоятельным приемом пищи (перекус). Следует предпочесть грейпфруты, яблоки, киви, малину, смородину, вишню, чернику, клубнику. В качестве перекусов могут выступать орехи в сыром виде и семечки. Но в виду высокой калорийности употреблять их можно не более горсти.
Белое мясо курицы, говядина, индейка и кролик представляют белковый компонент диеты и содержат мало жира. Их готовят отвариванием или запеканием. Высококачественные белки с овощным салатом являются полноценным приемом пищи.
Рыба (преимущественно нежирных сортов, раз в неделю — жирная), кальмары, мидии, креветки, приготовленные таким же способом, как и мясо. Полезным и низкокалорийным продуктом является морская капуста, которую можно употреблять ежедневно.
Сложные углеводы в рационе представлены крупами (пшеничная, киноа, ячмень, гречневая, коричневый рис, цельная овсяная), цельнозерновыми хлебцами, хлебом с отрубями, а также и бобовыми. Каши варят на воде, а потом добавляют ложечку сливочного или растительного масла. Раз в день можно включать различные каши на завтрак. Ежедневно в рацион следует включать бобовые — источники растительного белка.
Нежирный творог, сыры и молочные продукты. При покупке сыров также важно обращать внимание на жирность она должна быть 20-30%. Йогурт использовать для перекусов и для заправки салатов, как менее калорийный продукт по сравнению с растительным маслом или сметаной.
Первые блюда — преимущественно овощные супы, нежирные вегетарианские щи или борщ. Как белковую добавку, для придания молочного вкуса и загущения супов можно использовать тофу, натертый на терке.
Зерновой хлеб или с отрубями, хлебцы из злаковых — 2-3 кусочка в день.
Для заправки салатов использовать растительные масла не более 2 столовых ложек в день.
Зеленый чай с добавлением лимона и тертого имбиря, чай со стевией, травяные чаи, фильтрованная вода, настой плодов шиповника, несладкие фруктовые и овощные соки.
Возможно употребление меда до 2-3 чайных ложек в день с травяными чаями.

Жирные виды мяса (свинина, утка, баранина, гусь), копчености, животные жиры, сало, колбасы.
Жареные блюда.
Майонезы и прочие жирные соусы.
Жирные молочные продукты.
Мороженое, кондитерские сладости, торты и пирожные с кремом, конфеты, выпечка, любые изделия из теста.
Сиропы, варенье, повидло, джемы.
Сладкие газированные воды, виноград, изюм, дыня банан.
Макароны, манная крупа, шлифованный рис, картофель, кабачки, вареная кукуруза, вареная свекла и морковь, цветная капуста.
Ограничение поваренной соли (как альтернатива — розовая гималайская или кельтская морская соль).

Питание должно быть менее калорийным, но разнообразным. Сбалансированность рациона предупредит выход из диеты прежде времени. Также важно часто принимать пищу, что не допустит появления голода и срыв. Чаще используйте перекусы, особенно в первое время. Выбрав для них малокалорийные продукты, вы не выйдете за пределы положенной суточной калорийности.

Нежирный творог с ягодами, кефир или йогурт с фруктами, яйцо или омлет с хлебцами из отрубей и овсяных хлопьев — все это можно использовать как промежуточные приемы пищи. Мясные и рыбные блюда готовьте без жира, а добавление растительного масла в блюда достаточно будет для восполнения жиров. Кроме того, жиры в любом случае вы будете получать с молочными продуктами, рыбой и мясом.

Сбалансирована, поэтому и не наносит вред здоровью.Содержит разнообразные продукты.Частый прием пищи не позволяет развиться чувству голода.Способствует снижению веса, а в сочетании со специальной нагрузкой на нижнюю часть туловища и лимфодренажными процедурами помогает уменьшить объем бедер.Затруднительно выполнение дробного питания.Трудно переносится резкое ограничение простых углеводов, поэтому постоянно соблюдать ее получается не у всех.

Это питание является переходом к здоровому питанию. Эффективность любой диеты увеличивается при увеличении физической нагрузки в целом, а работа над проблемной зоной специальными упражнениями позволяет уменьшить бедра.

Стоимость питания возрастет, если его разнообразить морепродуктами, качественными маслами, орехами. Овощи и фрукты в зимний период времени также вырастают в цене. С учетом этого расходы на недельное питание могут составлять 1800-1900 руб.

Как быстро похудеть в ляшках в домашних условиях?
Программа упражнений для похудения ляшек
Комплекс упражнений для бедер
Эффективный массаж для похудения
Эффективная диета для похудения в бедрах и ляшках

Помимо тех женщин, кому повезло стать обладательницами привлекательных формам от природы, подавляющему большинству о стройных бедрах, подтянутой попке и осиной талии можно только мечтать.

Хотя, есть и те, кто не мечтает, а работает на получение идеальных форм. Им приходится добиваться желаемого результата большой ценой: сидеть на изнуряющих диетах, заниматься в тренажерном зале, делать дорогостоящие салонные и косметологические процедуры, чтобы получить требуемый эффект. Но какими способами лучше всего наработать красивые бедра, попу, ноги? В этом вопросе поможет разобраться этот материал.

Как быстро похудеть в ляшках в домашних условиях?

Как гарантировано похудеть в ляшках быстро и эффективно в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим салонным процедурам? Первое, что следует сделать – определить причину скопления лишнего веса на этом участке тела.

Основные причины скопления жировых отложений в зоне бедер:

Нарушенные обменные процессы в организме;
Малоподвижный образ жизни;
Гормональные изменения на фоне беременности, полового созревания или климакса;
Психологические проблемы и стрессовые ситуации, забыть о которых помогает еда.

Чтобы эффективно и быстро похудеть в ляшках и в бедрах в домашних условиях, а также привести в порядок свои ножки, следует самостоятельно составить индивидуальную программу коррекции тела, которая будет включать в себя такие пункты:

Найти мотивацию для того, чтобы похудеть, которая поможет действовать. Главное, чтобы причина была достаточно веской и хорошо мотивировала;
Полностью изменить пищевые привычки – отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, забыть о фаст-фуде, включить в рацион сырые овощи и зелень, не переедать;
Начать выполнять физические упражнения – посещать тренажерный зал, бегать, плавать, ездить на велосипеде — подобрать наиболее оптимальный вариант с целью похудеть. Главное, делать это регулярно, можно даже подобрать комплекс в домашних условиях;
Обеспечить комплексный подход решения проблемы – включить в программу похудения ляшек в домашних условиях различные массажи проблемных зон (антицеллюлитный, вакуумный, лимфодренажный), начать делать обертывания, которые помогут избавляться от нежелательных объемов;
Посещать сауну – пар способствует выведению шлаков и тонизирует кожу бедер, помогая в том числе похудеть на ляшках;
Регулярно принимать контрастный душ.

Худеем за неделю

Можно ли за неделю похудеть в ляшках и бедрах? Недельный курс похудения больше подойдет для тех, у кого нет чрезмерных лишних отложений. Чтобы в домашних условиях похудеть в ляшках и попе за неделю как подростку, так и женщинам в возрасте, следует начать соблюдать режим специальной диеты.

Добиться желаемых результатов в области ляшек поможет один из таких вариантов правильного питания:

Кефирная диета – этого принципа питания очень легко придерживаться в домашних условиях. Нужно просто заменить основные приемы пищи нежирным кефиром. Отличным способом похудеть в бедрах и ляшках является сочетание кефира с гречкой;
Монодиета – необходимо выбрать один основной продукт (это может быть капуста, яблоки, гречка и т.д.), употреблять его на завтрак, обед и ужин каждый день в течение недели. В этот период также разрешено пить нежирный кефир. Диета на одном-двух ингредиентах считается строгой, однако она гарантировано помогает комплексно похудеть и избавиться от лишних сантиметров на бедрах;
Диета, построенная на принципе раздельного питания – нужно научиться правильно сочетать продукты. К примеру, белковая еда сочетается только с овощами, нельзя смешивать в одном приеме пищи жирные продукты и углеводы. Чтобы соблюдать такую диету в течение недели в домашних условиях, необходимо составить для себя список продуктов, в котором указана их совместимость, так будет гораздо легче составлять меню на день с целью похудеть.

Если все делать правильно, через неделю можно будет заметить уменьшение объемов ляшек и талии.

Как похудеть за месяц?

Как похудеть в ляшках за месяц не накачивая их? Чтобы похудеть в ляшках не накачивая их в домашних условиях за один месяц, нужно придерживаться белково-овощной диеты, а также начать бегать, ездить на велосипеде, плавать, выполнять прыжки со скакалкой и в целом активно проводить все свободное время. Именно кардионагрузки позволяют быстро похудеть, сжигая жир в области бедер, при этом избегая физических упражнений, которые целенаправленно прокачивают мышцы ног.

Заниматься можно в домашних условиях, но если есть возможность записаться в спортзал, то стоит ею воспользоваться. Дело в том, что под руководством профессионального тренера достичь заветной цели будет проще.

Чтобы гарантировано уменьшить объем своих бедер за месяц и заметно похудеть, необходимо полностью отказаться от употребления следующих продуктов:

Маринадов, копченостей;
Мучного, сладкого;
Жареной и жирной пищи;
Энергетических напитков и алкоголя;
Чипсов, соленых орешков, сухариков;
Газированных напитков;
Какао, сладкого чая;
Варенья, джемов.

Программа упражнений для похудения ляшек

Многие женщины безуспешно пытаются похудеть в бедрах в домашних условиях, не добиваясь при этом существенных результатов. Как правильно скорректировать методы снижения веса и что нужно делать чтобы похудели ляшки? Чудодейственных рецептов для того, чтобы похудеть, к сожалению, не существует. Для начала, нужно выбрать эффективные упражнения и выполнять их регулярно.

Чтобы похудеть в ляшках, помогут упражнения, выполнять которые в домашних условиях придется регулярно:

Приседания – это лучший способ похудеть в зоне ляшек. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома, особые средства для этого не требуются. Ноги нужно расставить шире плеч, взять в руки гантель (либо другой утяжелитель), медленно приседать и вставать, держа гантель перед собой на прямых руках. Во время выполнения упражнения надо следить за осанкой и не опускать голову. Выполнять упражнение в три подхода по 12-15 раз.
Выпады в стороны – поставить ноги шире плеч, руки согнуть в локтях, делать широкий шаг в сторону правой ногой, при этом сгибая ее в колене под прямым углом и перемещая вес тела на эту же ногу. Поставить правую ногу в исходное положение, выполнить то же самое левой ногой. Осанка должна быть ровной, смотреть нужно прямо. Выполнять упражнение в три подхода по 12-15 раз.
Махи ногами – данное упражнение поможет подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно стоять ровно, можно держаться руками за опору. Прямую ногу медленно отвести в сторону, как можно выше ее поднимая. Выполнять на каждую ногу по 12-15 раз, в три подхода.

Комплекс упражнений для бедер

Регулярная физическая нагрузка и правильный режим питания — вот секретное оружие любой стройной женщины. Эти меры предотвратят отложение жировой прослойки, а главное, навсегда заставят забыть о слове «похудеть». Чтобы в домашних условиях сделать свои бедра стройными, нужно постараться делать несколько упражнений по меньшей мере трижды в неделю.

Комплекс упражнений для похудения бедер:

Приседания – похудеть помогут любые возможные вариации этого упражнения с использованием дополнительных весов. Можно расставлять ноги широко, либо на ширину плеч, в руках можно держать гантель или обычный мяч.
Подъем ноги вверх из положения лежа – нужно лежать на животе, вытянув руки вперед, и поочередно поднимать ноги вверх.
Махи ногами – поднимать ногу вверх лежа на боку, затем повторить упражнение на другую сторону. Или же делать махи ногой, стоя на четвереньках. Это упражнение подтягивает ягодицы.
Плие – пятки поставить вместе, как можно ниже присесть и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем подняться и повторять упражнение.
Приседания с прыжками – руки держать за головой, ноги расставить на ширину плеч, присесть, затем выпрыгнуть вверх из этого положения. Повторять упражнение 10 раз.

Преимущество таких программ в том, что для их выполнения в домашних условиях не требуется специальное оборудование. Если выполнять все правильно, можно быстро похудеть и долго наслаждаться результатом в виде стройных подтянутых бедер.

Эффективный массаж для похудения

Массаж – один из самых простых и доступных способов похудеть в зоне бедер. Делать его в домашних условиях сможет каждая женщина. Массаж не только сделает ляшки более стройными, но и уберет неприятные проявления целлюлита на коже. Делать его нужно регулярно, используя разогревающие масла. Фигура обязательно подтянется после определенного количества сеансов, а ляшки и бедра похудеют.

Делать массаж для похудения ляшек в домашних условиях рекомендуется целый месяц, каждый день, используя такие методы:

Самомассаж – делать его может каждая женщина во время водных процедур, используя жесткую массажную щетку или мочалку;
Классический массаж – для данной процедуры нужен специалист, который может прийти на дом. Уже через несколько сеансов можно будет заметить, что жир на бедрах начинает «таять».

Лимфодренажный массаж ляшек и бедер в домашних условиях нужен для того, чтобы застоявшаяся лимфа пришла в движение. Процедура воздействует на лимфатические узлы и сосуды ног, регулярное ее выполнение в домашних условиях поможет устранить отечности, нормализовать вес, ускорить обменные процессы, восстановить водный баланс, предупредить вялость мышц, устранить целлюлит и сделать кожу на ляшках более упругой.

Лимфодренажный массаж бедер и ляшек бывает двух видов:

Поверхностный массаж. Благодаря ему осуществляется мягкое воздействие на капилляры конечностей. Кожу поглаживают ровными движениями по кругу, в результате чего снимаются спазмы сосудов, убирается напряжение, стимулируется лимфатическая система. Процедуру во внутренней стороне бедер можно выполнять самостоятельно;
Глубокий массаж. Этот массаж бедер может выполняться только профессиональным массажистом. Такая процедура помогает добиться значительных результатов, так как проводится более энергично. Выполнять ее в домашних условиях можно, если пригласить специалиста на дом.

Вакуумный массаж бедер и ляшек в домашних условиях можно проводить, если в доме есть специальные баночки. Они продаются в любой аптеке. Ставить их на проблемные места ляшек сможет каждая женщина, эта процедура не отнимет много времени и обеспечит отличный эффект:

исчезнет дряблость ляшек;
бедра уменьшатся в объемах;
удастся избавиться от целлюлита;
кожа подтянется.

Если все делать правильно, то вакуумный массаж не будет болезненным. Главное, не злоупотреблять процедурой, чтобы не повредить кожу бедер.

Чтобы сделать себе антицеллюлитный массаж бедер и ляшек в домашних условиях, необходимо придерживаться некоторых правил:

Хорошо распарить кожу ляшек перед процедурой и просушить ее;
Использовать для массажа бедер хорошее масло или жирный крем;
Вначале и в конце процедуры движения должны быть достаточно мягкими, а в середине – жесткими;
В подколенной и паховой области нельзя давить на тело слишком сильно;
Антицеллюлитный массаж лучше делать перед приемом пищи, или через 4 часа после;
Запрещено делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях во время месячных;
Процедура осуществляется в соответствии с направлением оттока лимфы.

Эффективная диета для похудения в бедрах и ляшках

Лучшая диета в домашних условиях для похудения в ляшках и бедрах – белковая. Она также поможет уменьшить объем талии и убрать живот.

Чтобы похудеть в ляшках и бедрах, следует включать в рацион в основном такие продукты:

куриную грудку;
говядину;
белки яиц;
рыбу;
морепродукты;
бобовые – горох, нут.

Ради быстрого и эффективного похудения ляшек и бедер придется полностью отказаться от:

сдобы;
выпечки;
сладкого;
жареного;
жирного.

Чтобы похудеть в ляшках, нужно есть овощные салаты, заправленные оливковым маслом, включить в рацион много зелени и сезонных фруктов. От употребления бананов и винограда стоит отказаться.

Примерное меню для белковой диеты (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

150 г овсянки на молоке, яблоко, зеленый чай;
зеленое яблоко;
100 г куриной грудки и спаржа на гриле, кофе;
натуральный йогурт;
150 г творога, апельсин, ромашковый чай.

белковый омлет из 3 яиц (но 1 желток), 2 томата, фруктовый чай без сахара;
натуральный йогурт;
тыквенный суп, ломтик бездрожжевого хлеба, яблочный компот;
грейпфрут;
вареная индейка с салатом (томаты, огурцы, сладкий перец, шпинат).

рис с овощами (зеленый горошек, морковь, лук, томаты), зеленый чай;
фруктовый салат (яблоко, апельсин, грейпфрут, груша);
говяжьи котлеты на пару, овощи на гриле (кабачки, баклажаны, красный лук);
творожная запеканка с компотом;
тушеный кролик с овощами (томаты, лук, морковь, шпинат).

Во время диеты желательно делать обертывания проблемных зон, а также заниматься физкультурой в домашних условиях.