Диета с повышенным содержанием белка для набора мышечной массы

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Наши лучшие рационы питания

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

Утром — больше правильных углеводов
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед — главный прием пищи
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник – дополнительный прием пищи
В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Днем — полезный перекус
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

Каждый, кто хочет иметь здоровое и красивое тело, должен понимать, что можно употреблять в пищу, а чего нужно избегать или есть крайне редко.

Продукты, богатые белком, просто необходимо включать в свой рацион ежедневно, если вы хотите быть здоровым. Какие это продукты, какую пользу для вас они могут принести и как правильно их есть, мы разберем в нашей статье.

https://youtube.com/watch?v=xRlCxgc2CZc%3Ffeature%3Doembed

Полезная информация о белках

Узнать всю полезную информацию о белках и подобрать для себя соответствующее питание вы можете на консультации со специалистом: врачом-гастроэнтерологом, диетологом или нутрициологом.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белком

Употребляя в пищу продукты, богатые белком, мы можем достичь абсолютно разных целей. Например, постройнеть к лету и сбросить лишний вес, или наоборот, набрать мышечную массу, подключив занятия в спортзале. Можем также поддержать свой организм после перенесенного заболевания, например, ОРВИ.

Тем, кто хочет сбросить лишний вес

Российские ученые считают, что мясо, как красное, так и белое, бесспорно нужно включать в свой рацион, в том числе для снижения веса. Полезны свинина, говядина, курица и индейка. Например, 200 г говядины по питательности заменяют 1 л молока. Телятина (молодая говядина) содержит мало калорий, так как в ней почти отсутствуют жиры и углеводы (1).

Тем, кто хочет набрать мышечную массу

Чтобы набрать нужную мышечную массу и нарастить мышечные волокна, человеку просто необходимо включать в свое ежедневное меню белок.

Для обычного взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, нужно 0,8-1 г белка на 1 кг веса в сутки. А для спортсмена — 1-1,2 г на килограмм массы тела в сутки.

В состав белка входит 20 аминокислот. В деле наращивания мышечной массы особую роль играет лейцин — одна из разновидностей аминокислот. Поэтому при питании важно следить за тем, чтобы в белок входило как можно больше лейцина. Потребность человеческого организма в лейцине составляет 6-15 г в сутки.

Продукты, содержащие белок, а вместе с ним и лейцин:

рыба (лосось, семга, тунец);
мясо (говядина, курица, индейка);
молоко и молочные продукты;
орехи (миндаль,кешью, грецкий орех);
бобовые (горох, чечевица, фасоль, кукуруза);
коричневый рис.

Все эти продукты также содержат и много других важных питательных веществ — жиры, углеводы и минералы. Например, горсть миндаля (30 г) содержит 6 г белка. А 100 г приготовленного лосося или 200 г отваренной чечевицы будут содержать 20 г белка в сутки.

Тем, кто хочет помочь организму восстановиться после болезни

Чтобы как можно быстрее прийти в форму после простудных заболеваний, надо употреблять много белковой пищи. Ослабленный организм после болезни требует разнообразного и полезного питания. Продукты, богатые белком, придадут сил, энергии и хорошего настроения, помогут организму восстановиться и набраться сил после болезни.

В каких продуктах содержится белок

Считает, что именно животный, а не растительный белок, — основной строительный материал тканей организма человека.

Например, красное мясо (вырезка содержит 24 г белка) и печень нужно употреблять пациентам с анемией, беременным и кормящим женщинам, маленьким детям. Эти продукты содержат хорошо усваиваемое железо.

Грудка индейки или курицы тоже богата белком — в ней содержится 29-31 г этого элемента на 100 г продукта.

Молоко — ценный источник витаминов, минералов, кальция и белка, который легко усваивается. Молоко также способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка в организме.

Например, в 100 г коровьего молока 1% жирности содержится около 3,2 г белка. В молоке 2,5% жирности — 2,8 г. В козьем молоке — 3,1 г белка (2).

Основной белок в молоке — казеин, который содержит аминокислоту метионин. Она, в свою очередь, полезна для поддержания здорового состояния печени и почек (3).

Любой молочный продукт является источником незаменимых аминокислот и белка, который легко усваивается и приносит пользу организму, укрепляя иммунитет. Молочный белок широко известен среди спортсменов, которые используют его для набора мышечной массы. Среди молочных продуктов-рекордсменов по содержанию этого элемента:

ряженка (2,9 г на 100 г);
кефир (2,8 г);
йогурт (5 г);
сметана 20% (2,8 г).

Творог

Творог — один из главных пищевых источников белка (казеина), кальция, молочного жира, аминокислот, витаминов и других микро- и макроэлементов. Творог особенно полезен беременным и кормящим женщинам, а также детям. Содержание белка в твороге следующее:

обезжиренный творог (22 г на 100 г);
творог 9% жирности (18 г).

Яйца

Полезный и питательный продукт содержит в среднем 12,5 г белка на 100 г. Куриное яйцо состоит из белка и желтка. Яичный белок является источником протеина, а желток содержит витамины и «хороший» холестерин.

Сколько белка содержится в яйцах:

Крупы

Крупы богаты разнообразием витаминов, клетчатки, углеводов, и, конечно же, белка.

Овсяная крупа

Овсянка содержит самое большое количество белка — 17,3 г на 100 г крупы. В зернах овсяной крупы также есть микроэлементы, витамины, биотин, клетчатка и нерастворимые волокна, которые для кишечника являются своеобразным «ершиком». Они выводят холестерин и очищают стенки кишечника.

Позавтракав овсянкой с утра, вы на весь день наполнитесь энергией и бодростью.

Киноа

В этой необычной крупе содержится 14 г белка на 100 г продукта. Также киноа богата кальцием, она насыщает организм полезными веществами и не содержит глютен.

Гречневая крупа

Гречка содержит 12,6 г белка на 100 г крупы. Это несомненный лидер среди круп и по содержанию белка, и по пищевой ценности. Обладая минимальной калорийностью, гречка приносит колоссальную пользу организму.

К достоинствам гречневой крупы можно отнести еще и то, что она богата калием и магнием, выводит токсины из организма и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Рыба — это ценный источник белка, вполне способный заменить даже мясо. В рыбе содержатся витамин D и Омега-3, которые просто незаменимы для организма. Лидеры по содержанию белка:

тунец (24,4 г на 100 г),
горбуша (20,5 г);
лосось (20 г);
сельдь (19,1 г).

Морепродукты

Морепродукты, также, как и рыба, усваиваются организмом легче, чем мясо птицы или, например, говядина. Морепродукты содержат белок и аминокислоты, полезные для организма:

кальмары (18 г белка на 100 г продукта);
креветки (18 г);
крабы (16 г);
мидии (11,5 г).

Икра

Икра осетровых и лососевых содержит много белка и жиров. Она высококалорийна, питательна и полезна для организма. Виды икры по содержанию белка:

икра лосося (32 г на 100 г);
икра горбуши (31,2 г);
икра минтая (28,4 г);
икра осетра (28 г).

Сыр

Благодаря высокому содержанию белка и кальция в сыре, оба этих элемента усваиваются лучше, чем из молока. Употребление сыра помогает повысить иммунитет, участвует в процессе роста, развития и восстановления клеток. Сколько белка в разных видах сыра:

сыр голландский (26 г на 100 г);
сыр российский (24,1 г);
сыр плавленный (16,8 г).

Бобовые

В бобовых содержится большое количество белка, клетчатки, витаминов группы B, фолиевой кислоты, железа и совсем мало жира. Лидером в этой группе продуктов считается соя — 36 г белка на 100 г продукта. Следом идут:

фасоль красная (24 г);
чечевица (22 г);
горох (20 г);
нут (19 г).

Орехи

Это богатый источник белка, жиров и витаминов (A, B, C, D, E). Орехи полезны и питательны, но упореблять их надо малыми порциями, лучше в качестве перекуса.

На первом месте по содержанию белка — миндаль и фисташки (21 г на 100 г продукта). Далее идут:

кешью (18 г);
грецкий орех (15 г);
фундук (13 г).

Орехи содержат антиоксиданты, которые защищают от воспалительных заболеваний, и не содержат холестерин, что важно для здоровья сердца.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты содержат антиоксиданты, аминокислоты и клетчатку. Белок в них тоже есть, хоть и не в таких количествах, как в продуктах животного происхождения. Рассказываем, сколько белка содержится в разных фруктах:

Несмотря на то, что овощи богаты витаминами, белка в них содержится немного. Основой для овощей являются вода, углеводы и клетчатка. Рекордсмены по количеству белка:

брокколи (3 г на 100 г);
цветная капуста (2,5 г);
картофель (2,1 г);
капуста белокочанная (1,8 г);
помидоры (1,1 г).

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, которая содержит много растительного белка, витаминов и незаменимых аминокислот (триптофан, метионин, цистеин). Чемпионы по содержанию белка среди семян:

конопляное семя (32 г на 100 г);
семена тыквы (30 г:)
семена подсолнечника (20,7 г);
семена кунжута (19,4 г);
семена льна (18,3 г).

Грибы

Грибы содержат жиры, углеводы, витамины и минералы. И, конечно, белок. Больше всего этого элемента в сушеных грибах:

шампиньоны свежие (4,3 г на 100 г);
белые грибы свежие (3,3 г);
белые грибы сушеные (23,8 г);
лисички сушеные (22 г).

Хлеб и хлебобулочные изделия

Хлеб, наряду с крупами, бобовыми, картофелем, считается важным источником растительного белка. Также хлеб содержит в себе клетчатку, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Употреблять в большом количестве хлебобулочные изделия не рекомендуется, так как это способствует набору веса:

хлеб пшеничный из муки 1 сорта (7,7 г на 100 г);
хлеб ржаной (4,7 г);
хлеб с отрубями (7,5 г);
лаваш (9,2 г);
бублики (9,1 г);
печенье сахарное (7,6 г);
сдобная выпечка (8 г).

Авокадо

Авокадо богато не только белком, но содержит много калия, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Употребление этого продукта помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина. Содержит 2 г белка на 100 г продукта.

Авокадо также является мощным антиоксидантом, улучшает работу сердца, стабилизирует уровень липидов в крови, снижает риск развития диабета (4).

Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль. Она содержит витамины A, группы B, железо, бета-каротин, микроэлементы, и, конечно же, много белка — 6 г на 100 г продукта.

Прием спирулины нормализует работу ЖКТ и улучшает усвоение питательных веществ. Одновременно хорошо помогает тем, кто хочет снизить вес и тем, кто набирает мышечную массу.

Но у этого продукта также есть свои противопоказания (например, спирулина снижает давление), поэтому перед покупкой необходимо проконсультироваться с врачом.

Курага

Курага — это сушеный абрикос. Она содержит много белка (4 г на 100 г), клетчатки, витамины A, B, C, E, антиоксиданты и минералы. Употребление кураги способствует здоровью глаз, нормализации работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Этот сухофрукт можно добавлять в разные блюда, в выпечку, в творог, а можно использовать в качестве перекуса.

Финики

Финики являются одними из самых сладких фруктов на земле. Содержат в себе антиоксиданты, клетчатку, множество витаминов и приносят организму человека огромную пользу. Белка в финиках содержится 2 г на 100 г продукта.

При употреблении этого сухофрукта у человека снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается работа мозга и ЖКТ. Но финики чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Изюм

Изюм богат не только белком (3,39 г на 100 г продукта), но и кальцием, поэтому особенно полезен для укрепления костей. Также изюм содержит антиоксиданты, железо и клетчатку, много витаминов и микроэлементов.

Он помогает набрать вес тем, кому это необходимо, не повышая уровень холестерина в организме. Изюм можно добавлять в каши и в творог во время завтрака или брать с собой в качестве перекуса.

Зеленая чечевица

Полезный диетический продукт, относящийся к семейству бобовых. Содержит много белка (24,6 г), антиоксиданты, витамины группы B, магний и калий. Зеленая чечевица необходима для улучшения работы нервной и сердечно-сосудистой системы и нормализации работы ЖКТ.

Тофу

Тофу — это здоровый низкокалорийный продукт, представляющий собой соевый творог. Тофу содержит много белка высокого качества (9,98 г на 100 г продукта), кальция, железа, клетчатки, а также аминокислоты, витамины и минералы.

Этот продукт поддерживает эластичность сосудов, препятствует образованию тромбов и появлению признаков депрессии, а также не содержит холестерин.

Брюссельская капуста

В брюссельской капусте содержится 4,8 г белка на 100 г продукта. Калий, который также присутствует в этом овоще, полезен для свертываемости крови и укрепления костной ткани.

Брюссельская капуста полезна для беременных женщин, так как содержит много фолиевой кислоты, необходимой для правильного развития нервной системы малыша.

Как правильно принимать продукты с белком

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора (5) физиологическая потребность в белке для мужчин составляет от 75 до 114 г в сутки, а для женщин — от 60 до 90 г.

Общие рекомендации

В любом случае вам необходимо:

соблюдать баланс в питании;
не допускать преобладания белка в ущерб другим продуктам в своем рационе;
не забывать про витамины.

Не забывайте про жиры и углеводы

В ежедневный рацион должны входить не только белки, но и такие микронутриенты, как жиры и углеводы, которые тоже полезны для организма.

Продукты, богатые белком, должны быть в приоритете

Сбалансированное белковое питание поможет нормализовать вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, сохранить красоту и здоровье. Любимые белковые продукты должны быть в приоритете, но, опять же, не в ущерб другим — ежедневное питание должно быть разнообразным.

Отзывы врачей о продуктах с белком

— Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует внимательно следить за своим питанием, — считает врач-терапевт, гастроэнтеролог Мария Титова. — Недостаток белка может привести к следующим последствиям:

общая слабость;
головные боли;
нарушение сна;
боли в области сердца;
плохое состояние кожи, волос и ногтей;
медленное заживление ран, ссадин, порезов.

Поэтому очень важно, чтобы продукты, которые мы употребляем в пищу, содержали много белка и других полезных нутриентов (питательных веществ).

Плюсы белковой диеты

Похудение идет за счет ухода лишнего жира, а не мышечной массы, что позволяет избежать истощения. Принцип действия таков: при употреблении в качестве основной пищи белка и максимального снижения количества углеводов, организму приходится черпать энергию из жировых отложений, так как белок служит лишь строительным материалом и недостаточно энергоемок.

На первом этапе организм покидает лишняя жидкость, поэтому белковую диету еще называют «сушкой». Затем, находясь в стрессовом состоянии, организм начинает сжигать мышечные ткани и пытаться накопить еще больше жировых – во избежание голодных дней.

Именно на этом этапе большое количество протеинов не позволяет мышцам уходить, восполняя потери. При невозможности откладывать излишки в запасы, организм начинает сжигать жировые отложения.

Белки долго перевариваются, поэтому чувства голода не возникает. Это уменьшает вероятность «срывов», так как не будет постоянного ощущения голода.

https://youtube.com/watch?v=wV0x9igFY0s%3Ffeature%3Doembed

Минусы белковой диеты

Повышенное содержание протеинов в рационе увеличивает нагрузку на почки и печень. Поэтому придерживаться диеты можно только здоровым людям, после консультации с врачом и не более двух недель.

Мясная пища может быть очень калорийной, в таком случае при бездумном потреблении белков похудения не произойдёт. Важно подсчитывать калории и не превышать суточную норму, а лишь заменить углеводы на белки.

Снижение углеводов в рационе является сильным стрессом как для организма, так и для психики. Сахара помогают мозгу активно работать, поэтому недостаток углеводов может сказаться на настроении, концентрации внимания.

Из-за недостатка клетчатки и усиленного переваривания белков могут возникнуть запоры. Нужно много пить, чтобы снизить нагрузку на почки, и есть свежие овощи и зелень.

Что можно есть

Перечень разрешенных продуктов достаточно разнообразен:

Мясо: грудка индейки или куриная, крольчатина., нежирная говядина и телятина.
Рыба: лосось, семга, горбуша, тунец, форель, палтус, минтай.
Креветка дальневосточная.
Яйцо куриное и перепелиное.
Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности (натуральный несладкий йогурт, сметана, творог).
Зеленые овощи: огурцы, кабачки, капуста и другие.
Овсянка.
Гречка.
Бобовые: фасоль белая, нут, чечевица.
Грибы.
Баклажаны.
Зеленый чай без сахара.

Что нельзя есть

При соблюдении белковой диеты требуется максимальное ограничение углеводов. Поэтому в списке запрещенных продуктов оказались:

Хлеб, кондитерские и мучные изделия. Можно только один-два раза в неделю съесть кусочек цельнозернового или ржаного хлеба с отрубями.
Макароны.
Сахар и все, что может его содержать. А это не только конфеты и пирожные, но и готовые магазинные соусы и многое другое.
Овощи, богатые крахмалом: картофель, редис, кукуруза, сельдерей, тыква, свекла, морковь.
Сладкие фрукты: бананы, груши, дыни, манго, финики, инжир.
Алкоголь.
Фастфуд.
Сладкая газировка.
Жареное, копченое, острое.

Меню на неделю для белковой диеты

Важно потреблять большое количество продуктов с высоким содержанием белка, частично заменив ими углеводы и жиры. Подходит мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.

День 1

Завтрак: 150 г нежирного творога, чай без сахара или кофе. Перекус: одно яблоко. Обед: овощной бульон, 150 г отварной куриной грудки , 1 кусочек цельнозернового хлеба. Полдник: 100 г греческого йогурта. Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат.

День 2

Завтрак: белковый омлет 150 г, чай или кофе. Перекус: 2 несладких сырника. Обед: 150 г отварной говядины, овощи. Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. Ужин: 200 г запеченной рыбы, 100 г свежих овощей.

День 3

Завтрак: 2 вареных яйца, кофе или чай. Перекус: 1 яблоко. Обед: 200 г индейки, 5-7 ст.л. отварного бурого риса. Полдник: несладкий творожный сырок. Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты.

День 4

Завтрак: гречневая каша на молоке, чай. Перекус: 1 грейпфрут. Обед: 200 г куриного филе, 150 г спаржевой фасоли. Полдник: стакан ряженки. Ужин: 200 г отварной рыбы, 150 г свежих или паровых овощей.

День 5

Завтрак: 150 г отварной курицы, салат из капусты или огурца. Перекус: 1 апельсин. Обед: 200 г паровой рыбы, один кусочек цельнозернового хлеба. Полдник: 100 г натурального йогурта. Ужин: 200 г говядины на пару, 150 г салата из овощей.

День 6

Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. Перекус: любой цитрусовый. Обед: телячий или куриный стейк, 100 г овощей. Полдник: стакан кефира. Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата из капусты.

День 7

Завтрак: стейк из семги с овощным салатом, чай или кофе. Перекус: 1 яблоко. Обед: овощной суп на мясном нежирном бульоне, 100 г отварной говядины, один кусочек цельнозернового хлеба. Полдник: творожное суфле. Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

Результаты

Эффект похудения на белковой диете, как правило, становится заметным уже через неделю, когда уходят первые 4-5 лишних килограммов. Наиболее заметным результат будет через три недели, когда лишний вес еще больше уйдет и станет заметным мышечный рельеф. Ведь белковая диета и рассчитана на то, чтобы избавляться от жировых отложений, вы не теряли мышечную массу. Благо белковых продуктов для восстановления и «построения» мышц достаточно.

Чем больше изначальный вес худеющего, тем больше будут «потери» во время диеты. Например, при весе в 100 кг и наличии ожирения, за две недели можно потерять 5 — 10 кг. При этом диета достаточно разнообразна и не вызовет отвращения к конкретному продукту, как бывает в монодиетах.

Считается, что оптимальный срок, когда можно придерживаться белковой диеты с пользой и без вреда здоровью-– 10-14 дней. За это время можно похудеть на 8-15 килограммов.

Минимальная продолжительность белковой диеты – неделя, максимальная – 21 день.

Людям с заболеваниями почек и даже подозрением на таковые белковая диета категорически противопоказана.

Отзывы диетологов

— Белковые диеты основаны на очень большом потреблении белка. Плюсы диеты — чувство сытости и быстрый результат по снижению веса. Минусы — обвисание кожи из-за резкого похудения, проблемы с почками из-за повышенного содержания продуктов распада белка (образование камней и воспаление мочевыводящих путей); запоры, если человек ест мало клетчатки и повышенный холестерин из-за употребления жирного мяса, — рассказывает Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Набрать еще немного мышечной массы хотят как неофиты, недавно освоившие тренажеры, так и опытные атлеты, которым до идеала осталось всего пара шагов. В обоих случаях рекомендована белковая диета для похудения и набора мышечной массы, которая стимулирует расщепление жиров, сохраняя мышцы. Об особенностях белковой диеты расскажут специалисты фитнес-клуба “Мультиспорт”, к которым можно обратиться за консультацией, а также индивидуальным подбором питания и тренировок.

Что такое белковая диета

Белковая диета — это система питания, в которой преобладает пища, богатая протеинами. При этом уменьшается количество жиров и углеводов.

В результате такого питания появляется возможность сохранить сухую мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Это происходит потому, что белки не накапливаются в организме на будущее, а используются для строительства новых клеток. В то же время избыток жиров и углеводов откладывается в жировых депо, что и приводит к набору лишнего веса.

Кроме того, именно протеины ответственны за сохранение мышечной массы, которая первой уходит при похудении. Все дело в том, что организм до последнего борется за жировую ткань, так как она необходима для выживания, а потому при дефиците энергии, в расход идут гликоген и мышцы.

Если вы урезаете калорийность рациона и уменьшаете поступление белка, то можете распрощаться с мышечной массой. В то же время, если снизить калораж, но увеличить поступление протеина, то появляется шанс сохранить мышцы, заработанные честным трудом в зале.

Расчет макронутриентов на белковой диете

Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые содержатся в разных пропорциях в любом продукте питания. В норме дневной баланс макронутриентов выглядит так: 20% белка, 25% жира и 55% углеводов.

На белковой диете количество протеина увеличивается до 50-60%, а процент жиров и углеводов значительно снижается. Существуют диеты, которые почти полностью исключают любые нутриенты, кроме белка, но это не совсем здоровый подход, поэтому рекомендуется снизить жиры и углеводы вдвое, а белок, наоборот, в два раза увеличить. В таком случае вы увидите результат в виде ухода лишней воды и “сечения” рельефа в скором времени.

Сколько белка употреблять

В норме мы потребляем 1 г белка на 1 кг тела, что позволяет организму сохранять гомеостаз, не изменяя веса и соотношения составляющих массы тела.

На белковой диете количество протеина должно быть не менее 2-3 г белка на 1 кг массы тела, что позволит организму сохранить мышцы и стимулировать жиросжигание. При этом жиров должно быть 0,5% на 1 кг массы тела, а углеводов — 1 г на 1 кг актуального веса.

Не следует увеличивать количество протеина чрезмерно, что приведет к неприятным последствиям в виде несварения желудка, сбоя в работе почек и проблем с пищеварением.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Ключевым преимуществом белковой диеты является возможность сохранить мышечную массу, и в некоторых случаях — увеличить ее процент в теле. Обратите внимание и на другие плюсы диеты:

Вывод лишней жидкости, которая не дает прорисоваться вашим кубикам на животе;
Снижение жировой массы, что делает качество тела лучше;
Отсутствие чувства голода, так как белки хорошо насыщают;
Нет необходимости считать калории, достаточно следить за количеством поступающих нутриентов.

Но минусы у белковой диеты тоже есть:

Повышенная нагрузка на почки и печень;
Недостаток клетчатки и глюкозы;
Проблемы с пищеварением;
Обострение хронических заболеваний.

Последний пункт связан с метаболическими нарушениями и проявляется не всегда.

Меню на белковой диете

Приведем пример трехдневного меню на белковой диете:

Завтрак: омлет из 2-х яиц на молоке с зеленью и брынзой.
Обед: запеченная курица, салат из свежих овощей и зелени с маслом.
Ужин: запеченная курица, небольшая порция гречки.

Завтрак: творог с йогуртом или сметаной.
Обед: рагу из овощей, бобовых и мяса с томатной пастой.
Ужин: салат из консервированного тунца с вареными яйцами и помидорами.

Завтрак: бутерброды с маслом, сыром и ветчиной.
Обед: тушеная куриная грудка со стручковой фасолью и помидорами.
Ужин: запеченная рыба с лимоном, овощной салат и порция риса.

В качестве перекусов подойдет кефир, натуральный йогурт, нежирный сыр, небольшое количество орехов.

При этом белковая диета для похудения и набора мышечной массы не требует подсчета калорий и регулирования порций. Ешьте до насыщения, главное — не нарушать план питания. Если хотите узнать подробнее о правильном питании и тренировках, приходите в фитнес-клуб “Мультиспорт” на консультацию к нашим специалистам. Остались вопросы? Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

ГлавнаяБлогПротеин для набора мышечной массы: лучше выбрать белковые продукты или спортпит?

Лучше выбрать белковые продукты или спортпит?

Белок (протеин) — незаменимое вещество для набора мышечной массы. Это известно каждому, кто регулярно занимается спортом и имеет физические нагрузки. Однако прием белковой пищи помогает не только получить красивое накаченное тело, но и обеспечивает здоровье организма:

отвечает за построение и восстановление тканей (соединительной, костной и мышечной);
тонус сосудов, клапанного и мышечного аппарата сердца;
обогащение витаминами группы B;
рост волос и ногтей и т. д.

Дефицит белка может ослабить иммунитет, а также привести к атрофии мышц и различным заболеваниям внутренних органов. Поэтому очень важно контролировать количество потребляемого протеина.

Как рассчитать свою суточную норму белка

Считается, что ежедневный рацион взрослого человека должен содержать не менее 30% белка. Для более точного расчета медицина вывела формулу:

1 грамм чистого белка на килограмм веса (для людей без регулярной физической нагрузки);
2 грамма чистого белка на килограмм веса (для спортсменов).

Так, если вы весите 70 кг и ведете малоподвижный образ жизни, вашему организму требуется 70 г белка в сутки. Но если вы весите 70 кг и не представляете свою жизнь без усиленных тренировок, то ваша норма — 140 г белка в сутки.

Если вас интересует калорийность, рассчитать ее можно следующим образом: в 1 г чистого белка — 4 ккал.

Таким образом, в суточной норме белка, равной 70 г, — 280 ккал, а в 140 г — 560 ккал.

Больше, чем обычно, принимать белковую пищу необходимо эктоморфам — людям, чья физиология не позволяет быстро набирать вес, кто с трудом наращивает мышцы. Важен белок и для тех, кто занимается сжиганием жира и хочет похудеть.

Современная диетология выделяет 2 вида источников белка — продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка и спортивное питание (протеин). Что выбрать? Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого из вариантов белкового питания.

Существует заблуждение: много белка содержится в вареной колбасе, майонезе, йогурте, «творожке» и другой вредной для организма пище. Да, в ней он, действительно, есть. Однако не в том количестве и качестве, что можно получить в натуральных белковых продуктах животного и растительного происхождения. Чтобы укреплять здоровье и быстро наращивать мышечную массу, нужно есть здоровую пищу, богатую не только белком, но и витаминами и минералами.

Благо, список полезных белковых продуктов разнообразен. Из них можно выбрать те, что оптимально придутся вам и по составу, и по вкусу.

Список белковых продуктов животного происхождения

Мясо, рыба, яйца, творог, сыр — это топ-5 продуктов для набора мышечной массы. Запомните их и старайтесь умеренно потреблять на завтрак, обед и ужин.

Ниже приводим список продуктов животного происхождения с указанием содержания белка в них:

Список белковых продуктов растительного происхождения

Бобовые, орехи, шпинат, шампиньоны — вкусные и полезные продукты растительного происхождения тоже богаты белком. Ешьте их, чтобы разнообразить свой протеиновый рацион. Полный список продуктов растительного происхождения с указанием количества белка в них представлен в таблице ниже:

Как усваиваются животные и растительные белки

Запомните: за один прием пищи организм человека в среднем способен усвоить 30 г белка.

Степень усвоения зависит от разных факторов:

происхождение белка (животное и растительное);
способ обработки пищи;
общее состояние организма.

Ученые выяснили, что белки животного происхождения усваиваются в 1,5 раза лучше, чем растительного: животные белки — на 70%, растительные — только на 35–40%.

Усвояемость белка в продуктах:

Чтобы белковые продукты легче усваивались, их нужно готовить на пару и потреблять вместе с фруктами и овощами (некрахмалистыми). При жарке они обогащаются жирами и увеличивают калорийность.

Для оптимальной усвояемости на завтрак принимайте углеводные блюда с небольшим добавлением белка — овсяную кашу на молоке, в обед — мясо птицы или говядину, на ужин — нежирную рыбу (минтай, карп) или морепродукты.

натурально полученные и выращенные продукты;
разнообразие продуктов;
возможность выбора белкового продукта по вкусу.

трудности при расчете точного количества белка в блюдах;
невозможность приема чистого протеина (все продукты с максимальным количествам белка содержат жиры и углеводы);
прямая зависимость свойств белкового продукта от условий его хранения.

Спортивное питание (протеиновые коктейли)

Протеиновые смеси — современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, которая позволяет людям, ведущим активный образ жизни, получать свою суточную норму белка, предотвращать разрушение мышц во время усиленных тренировок и быстро восстанавливать их.

Однако многие боятся их принимать, путая протеин с гормональными препаратами и анаболическими стероидами. Это большое заблуждение.

Все протеиновые коктейли — всего-навсего спортивные добавки с высоким содержанием белка (концентрация варьируется в пределах 70–95%). Они приходят на помощь, когда нет времени на прием пищи (до или после тренировки) или невозможно точно рассчитать количество белка в составе блюда. Удобны при планировании своего повседневного рациона.

По способу получения протеин делится на синтетический и органический. По технологии производства — на концентрат сывороточного протеина и изолят протеина, которые отличаются друг от друга концентрацией белка и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй — до 95%, поэтому и стоит дороже.

Подробнее о том, что такое сывороточный протеин и как его принимать, вы можете узнать здесь.

Как правильно принимать протеин

Суточная норма потребления протеина рассчитывается по стандартной формуле: 2 г на 1 кг веса. Порцию на день необходимо разделить на 6 равных частей — приемов смеси. Протеин смешивается с водой или молоком в шейкере в расчете 25–50 г порошка на 300–500 мл жидкости.

Протеиновые коктейли бывают разных типов — у каждого из них есть свои преимущества и особенности приема. Ознакомьтесь с ними в таблице ниже:

Противопоказания к применению протеина

Протеиновые смеси позволяют предотвратить дефицит белка в организме, однако они противопоказаны людям:

с почечной недостаточностью и иными заболеваниями почек;
генетической предрасположенностью к заболеванию почек;
ожирением;
акне;
индивидуальной непереносимостью компонентов.

Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы

точный расчет компонентов в смеси (очищен от углеводов и жиров);
отсутствие примесей и добавок;
возможность приема чистого протеина в любое время (наиболее удобно в период белкового окна).

отсутствие витаминов и микроэлементов, содержащихся в богатой белком пище;
вкус, который приедается;
индивидуальная непереносимость.

Обзор удачных по составу протеиновых смесей

Ассортимент протеиновых смесей разнообразен. Мы подобрали для вас 5 продуктов спортивного питания, оптимальных в соотношении «цена — качество». Подберите для себя подходящий!

Производитель: Ultimate Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 93% — 0.0% — 3%
Стоимость: 3 098 руб. за 2,27 кг

Производитель: Nutrabolics
Тип: гидролизат
Белки — жиры — углеводы: 90% — 0% — 1.5%
Стоимость: 5 590 руб. за 2,04 кг

Iso Whey Zero

Производитель: BiotechUSA
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 85.6% — 0.9% — 2.9%
Стоимость: 4 200 руб. за 2,27 кг

ProStar Whey Protein

Производитель: Ultimate Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 83.5% — 3.3% — 6.5%
Стоимость: 2 850 руб. за 2,39 кг

Whey Gold Standard

Производитель: Optimum Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 75% — 3% — 15%
Стоимость: 3 590 руб. за 2.35 кг

Программа питания и тренировок для набора мышечной массы

Чтобы получить красивое рельефное тело, недостаточно пить протеиновые коктейли и принимать белковые продукты. Без усиленных тренировок не набрать мышечной массы. Достичь хороших спортивных результатов вам поможет персональный тренинг. Наши инструкторы составят программу персональных тренировок и оптимальный план белкового питания — все, что нужно для успеха в фитнесе!