Сушка для тела
Сушку применяют для большей рельефности тела и максимального сжигания жира. Специалисты по питанию делают акцент на том, что такая диета должна быть краткосрочной методикой, а не повседневной моделью питания. Меню такой диеты не сбалансировано по содержанию питательных компонентов, поэтому придерживаться ее более 4-5 недель не советуют.
Для сушки тела выстраивают рацион, в котором преобладают белки. Для постепенного привыкания и перехода рекомендуют поэтапно уменьшать количество углеводной пищи до полного углеводного голодания. В эти периоды можно есть рыбу, яичные белки, филе кур и говядины, творог, морепродукты, протеиновые коктейли, овощи и зелень. Количество хлеба, сладостей и сладких фруктов, риса и манки нужно максимально снизить.
Сушка – это диета для рельефного тела. Соответственно, если под «жирком» нет прокачанных мышц, садиться на нее не имеет смысла. Диета должна сопровождаться хорошими силовыми нагрузками. За два часа до тренировок и два часа после них запрещается есть.
Распространено заблуждение о том, что сушка сопровождается отказом от воды. Иногда профессиональные бодибилдеры действительно не пьют воду за пару дней до соревнований. К здоровому образу жизни это не относится, и просто, чтобы посмотреть на «себя красивого» в зеркало, истязать себя жаждой не рекомендуется никому. Чтобы максимально сжечь жировой слой, нужно продолжать пить то количество воды, которое потребует организм.
По окончанию периода сушки нужно постепенно вернуть в рацион углеводы. Результаты такой диеты закрепляются надолго, если продолжать вести активный образ жизни. Для поддержания формы лучше перейти на обычное спортивное питание.
Возрастные особенности сброса веса
С возрастом скорость обмена веществ замедляется, сбрасывать и удерживать вес становится трудно. Появляется потребность в особом рационе, нагрузках, учитывающих состояние здоровья. Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте.
Сброс веса у молодых мужчин
Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и «оседания» килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. В 30-39 лет худеть сложнее — придется дополнительно отказаться от сладкого, мучного и жирного, сделать упор на овощи и белок.
Сброс веса в 40 лет
На «рубеже среднего возраста» замедляются обменные процессы в организме, изменяется гормональный фон, из-за недостатка тестостерона прогрессирует ожирение. При похудении в 40-49 лет:
Сброс веса в 50 лет
Лишний вес в возрасте за 50 лет стремительно провоцирует сахарный диабет, приводит к внезапным инфарктам, инсультам, чрезмерно нагружает суставы, ставшие чувствительными. Напряженные тренировки, если нет привычки к ним, заменяют на зарядку, ходьбу и легкий бег, оставляя время на восстановление мышц. Из меню исключают соленья и копчености, добавляют к ним витаминные комплексы. Нужно высыпаться и не менять привычки резко, плавно переходя к здоровому образу жизни.
Сброс веса в 60 лет
Избавляться от лишних килограммов следует под контролем врача. Упор делают на размеренную ходьбу, гольф, бег трусцой и схожие виды спорта, ограниченно калорийный рацион, богатый клетчаткой и микроэлементами. Рассчитывайте на планомерную и небыструю потерю веса — излишнее рвение провоцирует проблемы со здоровьем.
Организм и фитнес-диета
Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.
Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.
Система похудения на 5 кг за неделю
Чтобы терять до 5 кг в неделю, нужен комплексный подход. Он должен базироваться на правильном питании и включать приемлемые физические нагрузки и отказ от вредных пищевых привычек.
Поддерживать ПП поможет специально разработанный рацион BeFit с оптимальным количеством калорий — программа Light на 1000-1100 ккал в день. В ней снижен до здорового минимума процент жира, сделан упор на белки и клетчатку, а все блюда уже расфасованы в удобные контейнеры. Заказывайте данную программу и тогда вы моментально решите вопрос с правильным и здоровым питанием для быстрого похудения:
Принципы белково-углеводного чередования при сушке тела
Спортсмены-любители могут ввести дробное правильное питание и ограничить потребление углеводов с жирами. Для более продвинутых рекомендуют использовать методику белково-углеводного чередования — она лучше помогает убрать подкожный жир без снижения мышечной массы.
Этот режим питания характеризуется коррекцией рациона для увеличения или уменьшения поступления углеводов. Спортсмен придерживается одной из популярных схем по дням — 2+1, 3+1, 4+1 и так далее. Если придерживаться схемы 2+1, то два дня набор продуктов будет с пониженным содержанием углеводов, а на третий день объем поступающих с пищей углеводов повышается.
Таблица норм потребления углеводов и белков при белково-углеводном чередовании.
Иногда к схеме прибавляют еще один день, в который потребление белков и углеводов умеренное — 2–2,5 г/кг и 2–3 г/кг, соответственно. Такое питание сопровождается неравномерным снижением веса, но помогает добиться выраженного рельефа мышц.
Самостоятельно организовать подобное питание немного сложнее, но оно снизит риск приспособления организма к дефициту углеводов и включения механизма блокировки сжигания жира. Эффект от белково-углеводного чередования держится дольше, а риск причинить вред здоровью ниже.
Варианты рациона
Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:
ПОЛЬЗА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Если придерживаться диеты и соблюдать все рекомендации, польза от диеты будет проявляться в снижении веса и улучшении самочувствия.
Однако, при резком переходе от обычного питания на диетическое, может ухудшиться самочувствие, также могут проявиться скрытые заболевания и усугубится хронические.
В таком случае нужно правильно и постепенно переходить на не диетический рацион питания. Также резкий отказ от курения и переход на диету может спровоцировать ухудшение здоровья.
Особенности приготовления блюд при сушке
От жарки во время борьбы с подкожным жиром нужно отказаться — эта термообработка повышает калорийность блюд. При температуре кипения масла разрушается большинство витаминов и микроэлементов, значит блюда не будут полезными и придется добавлять витаминно-минеральные комплексы.
Предпочтительные способы приготовления — отваривание, варка на пару, запекание в духовке. В последнем случае мясо или рыбу можно заворачивать в фольгу, так они будут сочнее. Специи и пряности использовать по минимуму или исключить — многие из них разжигают аппетит.
Готовить предпочтительнее впрок, на 2–3 дня. Так легче организовать питание и защитить себя от бесконечных перекусов. Исключение для салатов, их нарезают непосредственно перед приемом пищи.
ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
Правильное питание при интенсивных тренировках и занятиях с низкой интенсивностью строится на одних и тех же принципах: нужно придерживаться дневного калоража, соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной нагрузки и других показателей. При этом если вам нужно похудеть, калорийность должна быть дефицитной (с питанием должно поступить меньше калорий, чем будет потрачено в течение дня), а если с помощью тренировок вы хотите нарастить мышцы, калорий должно поступать больше, чем тратится за день.
Завтрак
Завтракать нужно максимум через час после пробуждения, так как длительное голодание может навредить желудочно-кишечному тракту. В дни тренировок и отдыха здоровый рацион должен включать углеводы, клетчатку, белки, полезные жиры.
Обед
В этот прием пищи стоит включать самые калорийные продукты с жирами и белками. При составлении плана питания на день придерживайтесь правила тарелки: свежие овощи должны занимать половину тарелки, мясо или рыба – четверть, гарнир – оставшуюся четверть.
Ужин
Для ужина характерна меньшая калорийность – примерно 15–20% от дневной нормы.
Перекусы
Необходимость добавления в план питания спортсмена перекусов зависит от цели тренировки. Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, перекусы по объему будут примерно как ужин.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Есть разные теории относительного того, за сколько часов или минут до тренировки можно есть. Отталкивайтесь от собственных ощущений: одни чувствуют себя комфортно, если перекусят за полчаса до фитнеса, а другим нужно, чтобы прошло не меньше пары часов. Важно: вы не должны быть голодными, а правильное питание должно включать достаточное количество углеводов, чтобы вам хватило энергии на занятии, и белков для строительства мышц. Жиры в меню могут быть, но немного, так как из-за них может появиться чувство тяжести (они дольше перевариваются).
Что можно есть перед тренировкой при похудении
За два часа до тренировки можно съесть продукты со сложными углеводами, белками. Полезные жиры также допустимы, но их не должно быть много. Можно съесть омлет, хлебцы, каши и т. п.
На пустой желудок не рекомендованы интенсивные физические нагрузки, допустимы аэробные кратковременные занятия продолжительностью не более 20 минут – пробежка, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде. Если вы новичок, заниматься натощак противопоказано во избежание возможных приступов слабости и потери сознания, возникающих при резком понижении сахара в крови.
Как быстро похудеть в спортзале
Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть «упрямые» килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс.
Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению. Пользу приносит интервальный тренинг — несколько подходов с утяжелителями без отдыха между кругами.
Основная часть тренировки — силовая. Включите в нее (и чередуйте в разные дни) жимы и разведение гантелей лежа и сидя, разгибание рук на блоке. Полезны тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензия, классические приседания со штангой. Отдельный блок занятий посвятите ногам. Включите в программу их сгибание и разгибание в тренажерах, жимы — по центру площадки, в ее верхней и нижней частях.
Тренировка похудения для живота и талии мужчины
Живот — «уязвимое место» мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Убрать жировые складки и проработать рельеф живота помогут наклоны в стороны с гантелями или на блоках и тренировки «кора» (core) — классическая и боковая планка, «дровосек» и так далее.
Как быстро похудеть лицом мужчине?
Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет, радуясь изменениям фигуры, а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему. Убрать жировые складки, повысить тонус кожи, сделать контуры четче помогут:
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Есть теория, что после фитнеса нельзя есть в течение двух часов. Начинающим атлетам на нее не стоит обращать внимание. Позаботьтесь о питании сразу после тренировки, так как это даст мышцам нужное количество питательных веществ для восстановления. По сути, это будет стандартный прием пищи с белками, жирами и углеводами, но если вы уже съели всю дневную норму, то съешьте хотя бы протеин и клетчатку. При этом, как и перед тренировкой, учитывайте самочувствие: если вы испытываете дискомфорт и совсем не хотите есть, не заставляйте себя, подождите до тех пор, пока не проголодаетесь.
Как мужчине правильно питаться
Какие бы причины ни привели к набору веса, считать калории придётся. Для подсчёта требуемой калорийности рациона существуют специальные формулы, для мужчин они свои. В современной жизни учётом обычно занимаются приложения в смартфонах, но заносить туда информацию (сколько съел и чего) нужно самостоятельно. А это значит, что придётся знать вес и состав (хотя бы название) блюда.
По моим наблюдениям, мужчины чаще пользуются общественным питанием. С одной стороны, это облегчает задачу: всегда можно узнать и вес порции, и калорийность блюда. С другой стороны, спросить — требует определённой смелости, а формирование привычки спрашивать — времени. Если мужчина обедает в компании, спрашивать может быть неловко. Я всегда советую своё желание похудеть «поднять на знамя», гордиться им. У меня есть ученики, которые озвучивали его публично, заключали пари, что добьются желаемого! Публичное одобрение (а зачастую и восхищение) будет греть, а пари — мотивировать.
Дома привычка взвешивать и учитывать формируется быстрее. Есть и ещё путь, и мужчины пользуются им довольно часто, — заказать у специалиста готовый рацион питания, исходя из вкусовых предпочтений, требуемой калорийности и имеющихся ограничений по здоровью. Обычно такой рацион составляется на месяц — к нему прилагаются и список необходимых продуктов, и рецептура блюд. Любой справится!
В целом с мужчинами проще. Они, как правило, не лукавят с подсчётом калорий, менее импульсивны и более стрессоустойчивы. Кулинарная непривередливость также работает в плюс. Если цель сформулирована правильно, лозунг «вижу цель, не вижу препятствий» — это про нас!
Определились, сколько нужно есть, выбрали для себя комфортный способ контроля — и вперёд! Первая пара недель обычно уходит на приучивание себя к ведению пищевого дневника. Случается, что одного этого достаточно, чтобы начать худеть. Мы ведь даже не представляем, сколько незаметно для себя съедаем. Два бутербродика с маслом и колбаской и сладким чаем — около 500 ккал. Чтобы их нейтрализовать, нужно пробежать почти 10 км. Многие ли из нас бегают столько каждый день?
Не давить на себя
Мужчины — люди впечатлительные, аппетит снижается! Привычка контроля — первый шаг. А дальше, не спеша, очень по чуть-чуть, достигаем целевых значений по калориям. Обязательно ласково и нежно. Во-первых, насилие над собой и чувство голода не дадут возможности долго ограничивать себя, и случится срыв.
Во-вторых, если снизить калорийность резко, организм перейдёт на экономичный режим, и похудеть не получится. Максимальное снижение калорий — на 200 ккал в неделю. И то — если вам комфортно. Максимально допустимое снижение веса за неделю — 400-450 г. Если уходит больше, значит, не за счёт жира, а это нам не нужно.
В-третьих, существенный недостаток калорий, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина станет нервным, нарушатся сон и либидо. Оно нам не надо!
Почему постоянно хочется спать, объясняем в нашей статье.
Пройти медицинское обследование
Всё дело в калорийности. Её контроль абсолютно необходим, но этого недостаточно. Перед началом работы я всегда направляю своих учеников на медицинскую диагностику. Основная задача — оценить уровень инсулинрезистентности. Если значения инсулина высоки, организм даже при дефиците калорий найдёт, что отложить в жир.
Также оцениваются выраженность поражения печени, нарушения углеводного обмена, воспалительные реакции, атеросклеротический процесс. Лабораторная диагностика позволяет обозначить отправную точку (до чего мужчина успел докатиться) и будет служить измеряемым критерием эффективности работы над собой. Мужчине, как правило, мало ощущения, что по мере похудения он стал чувствовать себя лучше. Ему нужно объективное подтверждение движения в правильную сторону!
Единственный нелекарственный способ справиться с инсулинрезистентностью — изменение ритма питания, увеличение промежутков между приёмами пищи, переход на интервальное питание. Это же и самый здоровый и действенный способ сбросить лишние килограммы. Это настолько просто и действенно, что я наблюдал пациентов с сахарным диабетом, которым удалось таким образом отказаться от инсулина.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Принципы соотношения пищевых нутриентов
Норма поступления белков рассчитывается исходя из веса мужчины — 1,5–3 г/1 кг. По нормам на белки должно приходиться 50–60% объема пищи. Основной источник белка — мясо нежирных видов, морепродукты, рыба. Допускается употреблять в пищу кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
Норма для углеводов составляет 120–200 г в сутки или 1,5 г/ кг веса. Точное значение можно рассчитать зная массу тела спортсмена и уровень физических нагрузок. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые дадут нужный объем энергии.
Жиры должны быть, но в минимальном количестве — не более 40 г в сутки. Норма определяется индивидуально, для это нужно умножить вес тела на 0,5. Организм должен получать жиры из растительного масла, твердые жиры животного происхождения исключаются.
Полностью убрать жиры и углеводы нельзя. Изобилие белков на фоне дефицита жиров и углеводов приводит к развитию кетоацидоза. Это состояние, сопровождающееся повышением концентрации кетоновых тел в крови, может привести к нарушениям в работе почек. В тяжелых случаях возможен летальный исход.
Наши лучшие рационы питания
Чтобы не допустить подобных проблем со здоровьем, нужно придерживаться определенной схемы понижения углеводов (в таблице).
Одновременно со снижением углеводов поддерживается нужный уровень белка в течение всех пяти недель. В этом случае кетоацидоза не будет.
ОТЛИЧИЯ ПИТАНИЯ У ЖЕНЩИН И МУЖЧИН
Как правило, у женщин мышц меньше, скорость обмена веществ и вес ниже, чем у мужчин. Кроме того, из-за особенностей женского организма у девушек обычно чуть больше процент жира – 15–18% (у мужчин 8–15%), показатель может опускаться и ниже, все индивидуально. Дневную калорийность питания при регулярных тренировках можно рассчитать по формуле Миффлина – Сан-Жеора с поправкой на вашу цель.
Кроме разной калорийности, есть различия и в микроэлементах. Например, мужскому организму важно наличие в рационе цинка – он участвует в выработке тестостерона.
Теория относительно того, что в рационе питания девушек должно быть в два раза меньше протеина, научно не доказана. Все зависит от цели и состояния здоровья. Избыток вреден всем, чрезмерное потребление белка может спровоцировать проблемы с почками. При этом в целом протеин очень важен для девушек, он нужен не только для восстановления и роста мышц после тренировок, но и для здоровья кожи, ногтей, волос, сохранения молодости.
Наиболее эффективные способы сброса веса
Иногда требуется стремительно похудеть, но экстремальные диетические программы наносят здоровью вред, провоцируют эффект йо-йо (возврат и многократное увеличение веса), приводят к нарушению обмена веществ. Неопасные и результативные комплексы основаны на допустимом дефиците калорий за счет ограничения энергетической ценности еды и увеличении нагрузок. Выходить из них требуется медленно, чтобы не спровоцировать срывы и «йо-йо».
Худеем за неделю
Недельные программы основаны на потреблении 1000-1500 калорий в день (меньше 1000 мужчинам и женщинам опускаться нельзя) в сочетании с выводом излишков жидкости из организма и интенсивных тренировках. Основу рациона составляют мочегонные продукты и блюда с преобладанием белка и минимумом углеводов — яйца, мясо птицы, рыба, творог с 0,1% жирности.
Недельная «сушка» сформирует кубики на животе, очертит бицепсы и за счет уменьшения жидкости в мышцах визуально подтянет рельеф. Чтобы ускорить метаболизм, между приемами пищи пьют теплую воду с медом. Учтите — на 1 кг веса должно приходиться от 1 г белка в сутки, иначе вес уйдет за счет мышц, а не жира.
Худеем за месяц
Планомерные программы, рассчитанные на месяц, дают результат — уходит 3-5 кг лишнего веса. Следите за полноценностью рациона — делать упор только на белки из постного мяса и рыбы уже нельзя.
Добавьте к ним:
Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы.
Правильное питание для спортсменов
Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.
Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.
Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.
Как облегчить приготовление питания
Спортсмен, решивший сушить тело, сталкивается с рядом трудностей. Ему нужно рассчитать содержание жира в организме, определить свою норму калорий, найти достоверные таблицы калорийности, поставить цели. Только после этого можно составлять меню, но его придется по мере необходимости корректировать.
Можно поручить процесс приготовления пищи нам. У такого варианта несколько преимуществ:
Мужчине организовать полноценное питание сложно, даже если он сам умеет готовить. Поэтому разумнее доверить эту задачу профессионалам, тогда удастся надолго убрать подкожный жир и получить красивое тело с рельефной мускулатурой.
Примерное меню на день
Раскладка составляется с учетом веса спортсмена, поставленных перед ним целей, интенсивности тренировок, а также в выбранной схемы питания. В таблице указано 3 варианта на один день, блюда можно менять по своему усмотрению, но с соблюдением КБЖУ.
Обычно такого режима придерживаются в первую неделю — тут еще заметны запрещенные овощи, а иногда и жирное мясо. Диета в последующие дни будет аналогичной, но блюда можно ставить другие.
Особенности составления меню на неделю
Начиная со второй недели исключается картофель, ограничивается сыр. Количество белка постепенно увеличивается, но в пределах нормы. Ужин делают легким, можно есть отварную или запеченную рыбу, салаты, нежирный творог, кисломолочные напитки. Каши едят в первой половине дня.
На третью неделю блюда подбираются индивидуально. Перечень зависит от целей спортсмена — желающие нарастить мышечную массу делают упор на белки, стремящиеся сделать мышцы более рельефными в это время ограничивают потребление соли. Углеводов в это время потребляют примерно 0,5 г/кг веса.
С четвертой недели спортсмены-любители начинают выход из особого режима приема пищи. Диета в это время такая же, как во вторую неделю. Если нет планов заканчивать борьбу с подкожным жиром так быстро — можно дальше придерживаться режима второй и третьей недель, затем постепенно переходить на обычное питание.
Питание для набора массы
Достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых нагрузок. Любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта должен быть знаком с рациональным спортивным питанием. Диета для набора массы отличается повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Хотя и другие компоненты питания здесь тоже присутствуют.
Увеличение калоража необходимо, поскольку для набора веса и сами силовые нагрузки должны увеличиться. Чтобы покрыть потребность организма в энергии, спортсмен должен употреблять больше правильной еды. Основные принципы такой диеты гласят:
Наращивание мышечной массы может произойти, когда энергии потребляется больше, чем затрачивается. Рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий, следя за своим весом. Оптимальная прибавка должна составлять до 600 г в неделю. Если показатели больше, значит нужно уменьшить объемы пищи, меньше – можно увеличить. Взвешиваться советуют не реже одного раза в три дня.
Новичкам можно начать с классического соотношения белков, углеводов и жиров, а со временем корректировать эти показатели под личные потребности. Как и для любого диетического питания, меню для набора мышц должно содержать витаминизированную пищу, постное мясо, рыбу (можно жирную), молочные продукты. По желанию вводят в рацион протеиновые коктейли, гейнер, креатин, но умеренность в этом вопросе очень важна.
Обязательно нужно свести к минимуму количество соли и рафинированного сахара. Пряные травы и острые специи можно использовать по вкусу, но без излишеств, так как они провоцируют аппетит. Помимо полезно пищи рекомендуют принимать комплексные витаминные составы и Омега-3 жирные кислоты.
Правила набора массы характерны как для мужчин, так и для женщин.
Разрешенные продукты при сушке тела
Перечень меняется в зависимости от состояния здоровья, особенностей физиологии, преследуемых целей. Можно выделить ряд ингредиентов, которые можно есть без опасения.
Спортсменам вегетарианцам можно менять мясо на рыбу, а для веганов источником белка становится казеиновый протеин.
Углеводы
Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.
Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.
Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.
Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.
Меню фитнес-диеты
Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:
Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.
Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
СОВЕТЫ ПО ВЫРАБОТКЕ ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА
Что касается советов есть 5–6 раз в день и избегать голода в течение дня, все зависит от цели занятий. Например, если вы худеете, из-за уменьшения калоража первое время нормально испытывать чувство голода, лучше есть 3 раза в день.
Спортивное питание для похудения
Потребность сбросить вес может появиться перед соревнованиями, для прохождения в желаемую весовую категорию, новичкам в начале спортивного пути. Спортивная диета для похудения применяется, также, перед процессом «сушки».
Основная задача такой диеты состоит в обеспечении спортсмена достаточным количеством протеина в условиях низкокалорийного питания. Суточную норму калорий для сжигания жира нужно высчитать самостоятельно. Для этого потребуется рассчитать формулу, которую мы рассматривали выше, а полученную цифру следует умножить на 0,8. Результаты такого уравнения и будут необходимым количеством калорий индивидуально для женщин и мужчин.
Чтобы быстрее сбросить вес, можно снизить калораж еще больше, но только под надзором диетолога. Специалисты по здоровому питанию считают, что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал, а для женщин этот показатель составляет 1200 ккал.
Слишком критичное ограничение в питании категорически запрещено.
Правила диеты и набор продуктов характерны для здорового образа жизни. Следует отказаться от всего, что не приносит пользы и может быть опасно для здоровья. В первой половине дня полагаются медленные углеводы, после тренировок и на ужин обязательно нужны белки. Почти 70% общего объема еды должны потребляться до 16:00, так как днем организм быстрее усваивает питательные вещества.
Желательно, чтобы меню на неделю состояло из низкокалорийных дней и одной разгрузки. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам, которые бывают крайне полезны для снижения веса. Для наглядного примера рассмотрим такое меню на 7 дней с «женской» калорийностью.
Первый день
Завтрак: салат из моркови и морской капусты, чай.
Ланч: кисло-сладкое яблоко.
Обед: крем-суп из брокколи и курицы, ржаные сухари.
Полдник: ряженка с горстью голубики.
Ужин: овсянка на воде, салат из отварного яйца и листьев латука.
Второй день
Завтрак: отварной бурый рис, сладкий перец, кофе без добавок.
Обед: постный борщ, немного сметаны, тост.
Полдник: горсть кураги, чай из ромашки.
Ужин: рагу из кабачков и моркови с кроликом.
Третий день
Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.
Ланч: обезжиренное молоко.
Обед: рассольник без картофеля, отрубной тост.
Полдник: арахис, минеральная вода.
Ужин: паровой судак, компот из ягод.
Четвертый день
Завтрак: омлет с грибами, черный кофе.
Обед: суп с перловкой и овощами.
Полдник: кисло-сладкое яблоко.
Ужин: творожная запеканка с томатами.
Пятый день
Завтрак: чай, сэндвичи с куриной грудкой и листовым салатом.
Обед: рыбный бульон без картофеля, ржаной хлеб.
Полдник: твердый сыр с липовым чаем.
Ужин: тушеная спаржевая фасоль, отварная телятина.
Шестой день – разгрузка: можно использовать кефир, греческий йогурт, монодиету на овощах или фруктах.
Седьмой день
Завтрак: яйца всмятку, овощной салат.
Ланч: два киви, минеральная вода.
Обед: грибной суп, натуральные сухари.
Полдник: чернослив, чай.
Ужин: несладкая овсяная каша, кусочек отварной рыбы.
Меню для мужчин должно быть более расширенным, содержать больше белка и чуть больше животного жира. Пищу по-прежнему запрещается солить, а в напитки лучше добавлять мед, если без сахара они совсем не нравятся.
Диета для сжигания жира должна сопровождаться силовыми нагрузками. Рост мышечной массы может скрыть реальные результаты похудения, поэтому показатели весов могут даже увеличиться. При правильном снижении веса должно уходить по 2-4 килограмма в месяц. Новичкам после достижения желаемого результата нужно перейти на диету для поддержания физической формы или для набора мышечной массы. В зависимости от целей диета для похудения будет длиться от недели до нескольких месяцев.
Что запрещено есть во время сушки тела
Строго запрещены продукты с высоким гликемическим индексом. Они вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови и столь же резкий его спад, тем самым провоцируют чувство голода и переедание. Ограничивают и поступление простых углеводов — они способствуют ожирению.
В таблице указано, что придется исключить на время борьбы с подкожным жиром.
Соль ограничивают, но полностью не исключают. Продукты должны быть свежими и натуральными, продукцию фастфуда на время борьбы с подкожным жиром лучше не есть.
Особенности режима питания при занятиях спортом
Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.
Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.
Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.
Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.
При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.
Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:
Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.
Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.
До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.
Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.
После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.
Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.
К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:
Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.
Рацион на неделю
Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:
Белки
Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.
Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.
Приведем примеры питания при интенсивных тренировках для наращивания мышечной массы и для похудения. Вес рассчитывайте с учетом требуемой дневной калорийности и пропорции БЖУ (для массы – 35:20:45, для похудения – 30:30:40).