Причины роста живота
Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.
Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.
Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.
Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.
Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков.
Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.
Сжигание лишнего жира и достижение здоровой массы тела может принести пользу мужскому здоровью во многих отношениях.
Например, здоровая масса тела может снизить риск возникновения многих заболеваний, включая болезни сердца, сахарный диабет, некоторые виды рака и заболевания печени (1, 2).
Фактически, мужчины с ожирением имеют больший риск развития хронических заболеваний, чем женщины с ожирением, потому что у мужчин, как правило, больше висцерального жира, типа жира на животе, связанного с повышенным риском заболевания (3).
Похудение также может помочь избавиться от сексуальной дисфункции, облегчить симптомы депрессии, улучшить подвижность и общее качество жизни мужчин (4).
Однако правильное похудение имеет решающее значение. Хотя ограничительные диеты могут привести к кратковременной потере веса, они никогда не будут правильным выбором для долгосрочного поддержания целевой массы тела.
Скорее вам следует сосредоточиться на поиске здорового, устойчивого плана, который питает ваше тело, отвечает вашим конкретным потребностям и может выполняться в долгосрочной перспективе – возможно, в течение всей жизни.
Исследования показывают, что наиболее эффективные стратегии похудения для мужчин включают модификации диеты наряду с повышением физической активности и другими изменениями поведения, а не только диету (5).
Вот 10 здоровых диет, которые могут помочь мужчинам похудеть.
Диета на основе цельной растительной пищи
Большинству людей, в том числе мужчинам, которые хотят сбросить лишний жир, может принести пользу соблюдение диеты на основе цельной растительной пищи.
Такая диета не является тем же самым, что веганская диета, которая исключает все продукты животного происхождения.
Вместо этого диеты на основе растительной пищи включают небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца, сыр, курица и йогурт, хотя они в основном основаны на цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты и бобовые.
Благодаря упору на цельные растительные продукты и исключению продуктов с высокой степенью переработки, такие диеты богаты клетчаткой и другими полезными питательными веществами. Кроме того, было доказано, что диеты на основе цельной растительной пищи способствуют похудению.
Например, в обзоре 12 рандомизированных контролируемых исследований люди, соблюдающие основанные на растительной пище диеты, в том числе несколько, которые включали некоторое количество животного белка, теряли значительно больше веса в среднем за 18 недель, чем те, кто придерживался диеты, не основанной на растительных продуктах (20).
Соблюдение диеты на основе цельной растительной пищи также может помочь мужчинам снизить риск развития хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и психические расстройства (21, 22, 23, 24).
Диеты, основанные на растительных продуктах, делают упор на цельную растительную пищу, хотя они могут включать небольшое количество продуктов животного происхождения. Такие диеты могут улучшить здоровье мужчин и способствовать похудению.
Порекомендовать диету подростку — весьма ответственно. Нужно подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Поэтому давайте вместе порассуждаем, как помочь похудеть и при этом не навредить здоровью.
Диета и здоровье подростка
Сегодня проблема лишнего веса волнует многих подростков и их обеспокоенных родителей. После бесконтрольного употребления фастфудов, Пепси и Кока-Колы, чипсов и прочей вредной еды, для того, чтобы привести вес в норму требуется диета. Сложность ее подбора заключается в том, что молодому растущему организму непременно нужно обеспечить полный достаток всех витаминов, минералов и прочих полезных веществ. Поэтому меню диеты должно быть разнообразным, содержащим крупы, мясо, рыбу, творог, фрукты, овощи, натуральные соки, молочные и кисломолочные продукты. Также будет очень хорошо, если такая программа похудения будет включать в себя комплекс спортивных упражнений с интенсивной нагрузкой, соответствующей возрасту. Наивно надеяться, что подросток сам справится с этой проблемой. Нет, ему нужно создать условия для похудения. В противном случае дело может закончиться ожирением, психологическими комплексами и прочими проблемами со здоровьем. Для того, чтобы диета оказала на подростка эффективное воздействие нужно соблюсти несколько условий:
И, конечно, не стоит забывать про мотивацию Молодежи, какой бы самоуверенной она не казалась, очень нужна поддержка старших, их одобрение и вера в то, что все непременно получится.
Условия для похудения
Перед вами совсем не сложная, но достаточно сытная молодежная диета, которая отлично подойдет молодым людям в возрастном диапазоне от 15 до 18 лет.
Понедельник
Спорт просто необходим, если речь идет о похудении. Одна только диета не справится с похудением и вес достаточно быстро вернется. Поэтому нужно помочь юноше или девушке, страдающим избыточным весом, определиться с физической нагрузкой.
Проще всего этот вопрос доверить профессионалам. Можно отвести подростка в бассейн или спортивный зал, оплатив абонемент и даже индивидуального тренера. Но, если не хочется тратить на это средства или просто спортивный комплекс расположен далеко от дома или в неудобном месте, можно самому составить отличную программу похудения.
Итак, спортом лучше всего заниматься утром. А в идеале — разделить нагрузку на утро и вечер. Утром будет полезно сделать 20-минутную зарядку, состоящую из разминки, бега на месте, приседаний, отжиманий от пола. А вечером будет хорошо совершить пробежку в парке и прокачать пресс.
В летнее время не стоит пренебрегать выездами на природу (только помните про меню своей диеты), где можно поплавать, поднимать тяжести. Очень хороши будут конные прогулки и просто длительная пешая ходьба. В зимнее время можно пробежаться на лыжах, сходить на каток.
Большую популярность в последнее время набирают такие молодежные виды спорта, как паркур, сноубординг, серфинг. Благотворно скажется на фигуре отказ от транспорта и лифта, танцы, активный выгул домашних животных, ежедневная домашняя уборка.
Стоит рассказать подростку, как происходит сжигание жира. Любой человек, чтобы в будущем он смог избежать жестоких разочарований, должен понимать, что похудение происходит за счет дефицита калорий, который обеспечивает диета и повышения расхода калорий, что дают спортивные занятия.
Подростков волнует множество вопросов. Такой уж это возраст, что многое кажется невероятно, жизненно важным.
В верхней части списка самых животрепещущих подростковых проблем всегда находится проблема веса. Некоторым тинейджерам срочно требуется похудеть, другим — набрать вес. По крайней мере, они думают, что это нужно.
В погоне за этой целью, не всегда поставленной правильно и в нужной точке, дети часто совершают необдуманные поступки, начитавшись сомнительной информации в интернете и не всегда умея реально оценить вероятные последствия своих действий. Часто средством достижения цели становится диета, выбранная буквально наугад или по принципу наибольшего и наискорейшего эффекта.
MedAboutMe рассказывает о том, какой вред могут нанести юному организму диеты.
Диеты снова в моде
Это модно сегодня — быть на диете. Модно придавать пище огромное значение, высчитывать «поштучно» калории, придирчиво выбирать продукты. Появился даже новый термин — орторексия, что означает маниакальное стремление к идеально здоровому питанию, по аналогии с анорексией — патологическим отказом от еды, смертельно опасным расстройством пищевого поведения.
Мальчики и девочки «садятся на диеты», плохо понимая, что при этом они делают со своим телом. Цель — похудение или набор веса — становятся для них важнее здоровья, и порой за это приходится платить очень высокую цену.
Ребята не понимают, почему несбалансированное питание приводит в конечном итоге не к похудению, а к набору веса. Почему стремление достичь некоего идеала красоты оборачивается плохой кожей, ломкими, неровными ногтями, выпадением волос, потерей зубов и другими расстройствами здоровья.
К сожалению, родители даже не всегда знают, что их чадо увлекается диетами и идеями похудения или набора веса. Работа, заботы, привычка думать, что ребёнок уже вроде взрослый и постоянного внимания не требует.
Это не так. В подростковом возрасте способность к здравому размышлению, анализу и разумной расстановке приоритетов часто переоценивается взрослыми.
Обращать внимание на питание подростков необходимо, как и говорить с ними о действительно правильном и сбалансированном рационе. Вредные пищевые увлечения мало чем отличаются от курения или алкоголя. Родителям следует понимать самим, что такое правильное питание, и уметь ненавязчиво и доходчиво объяснить это своим взрослеющим детям.
Баланс белков, жиров и углеводов
Часто подростки, решившие, что они слишком толстые, просто перестают есть, думая, что голодание — самый эффективный способ похудеть. Вместо еды они пьют воду или чай, жуют жевательную резинку или курят. Идеи «голодания ради здоровья» с легкой руки Поля Брэгга, деятеля альтернативной медицины и автора книги «Чудо голодания», распространились по миру и искалечили уже немало жизней. И продолжают калечить.
Да, через какое-то время талия станет тоньше, и цифры на весах поползут в сторону уменьшения. Но в то же время появятся симптомы анемии, иммунодефицита, сбои в работе разных систем организма. У девочек прекратятся менструации. Организм начнет поедать сам себя, причем начнет не с жира, а с мышц. И при первой же возможности постарается сделать запасы «на всякий следующий случай».
Голодание — один из самых опасных и наименее эффективных способов похудеть. Потому что потом вес вернется, но уже в компании с болезнями.
Опасно и вредно исключать из рациона один из компонентов — белки, жиры или углеводы. Все это телу жизненно необходимо для нормального функционирования.
Диета Аткинса, например, предлагает убрать из рациона углеводы, заменив их белками. Но углеводы являются важным источником энергии, и перекос в сторону белков и жиров приводит к нарушениям в работе поджелудочной железы, печени, почек, сердечно-сосудистой системы.
Углеводы телу нужны. Из них образуется гликоген — топливо для активной жизнедеятельности. Ограничение углеводов в рационе оправдано только для больных диабетом, и то — именно ограничение, а не исключение.
Диета с исключением жиров грозит серьезными нарушениями липидного обмена и другими опасными состояниями.
Кроме того, существует опасность перекоса в виде чрезмерного употребления обезжиренных продуктов. Отсутствие жиров не означает отсутствия калорий. Увлекшись диетой с низким содержанием жира, подросток может и вес не сбросить, и букет болезней заполучить.
Ежедневно организм подростка должен получать 50-90 г жиров. Это физиологическая норма. Так устроено человеческое тело.
Монодиеты
Вариантов таких диет — вагон и маленькая тележка. Банановая, апельсиновая, гречневая, кефирная, овсяная, бульонная, яблочная, даже макаронная, картофельная и шоколадная — на любой вкус.
Проблема в том, что все они крайне несбалансированные, и потому очень быстро становятся вредными. Избыток одних веществ и острая нехватка других питательных компонентов ведут к нарушениям здоровья.
В качестве разгрузочных дней монодиеты допустимы, но не для длительного применения.
Вегетарианские и веганские диеты
У растительных диет есть определенные преимущества. Но не для растущего организма, которому необходимо получать с пищей достаточное количество животных белков и жиров.
Отказ от животных продуктов может привести к серьезной анемии, авитаминозам, нарушениям работы пищеварительной системы и другим проблемам.
Диеты для набора веса
Дети мечтают не только похудеть. Для некоторых из них мечтой является набор веса, наращивание мышц для мальчиков и приобретение женственных округлостей для девочек.
Юноши нередко начинают злоупотреблять белковыми смесями, принимая порошки или коктейли в случайном количестве.
Избыток легкоусвояемого белка может увеличить риск микро-инсультов у подростков. А креатиновые смеси опасны для почек.
Бывает и так, что очень худые подростки не идут к врачу, чтобы выяснить причину своей худобы, а просто начинают есть «как не в себя». Сало, масло — сливочное, растительное, арахисовое. Много хлеба и картофеля, фастфуд, пирожные, пиццы и прочий пищевой мусор. В результате вместо нормального телосложения подростку достается букет болезней и, вероятно, нарушение пищевого поведения.
Самое правильное, что могут сделать родители — посетить вместе с ребёнком педиатра, эндокринолога и диетолога, чтобы совместными усилиями выработать наиболее эффективную и безопасную тактику построения красивого и здорового тела.
Эллен Рим, педиатр-эндокринолог
Подростковый возраст — время интенсивного роста тела и развития личности ребёнка. Слишком стремительные перемены в собственной внешности, стремление занять в среде общения определенную ступень, могут подтолкнуть подростка к совершению необдуманных действий. На развивающегося тинейджера давление оказывает все: модные тенденции, стереотипы, господствующие среди ровесников, средства массовой информации и многое другое. В результате ребёнок может выбрать рискованное пищевое поведения, не задумываясь о вероятных последствиях и преследуя лишь ближайшие, часто совершенно неразумные цели.
Отсутствие должного контроля со стороны родителей, возможность покупать в интернете различные сомнительные и даже откровенно вредные вещества для похудения или набора мышечной массы часто приводят к беде. Вместо того, чтобы менять образ жизни и постепенно двигаться к красивому, здоровому телу, дети верят обещаниям быстрого и сногсшибательного эффекта. А вместо этого получают сломанное здоровье.
Eating Disorders. Rome ES, Strandjord SE Pediatr Rev 2016 Aug
Diet and Anthropometrics of Children With Inflammatory Bowel Disease: A Comparison With the General Population. Diederen K, Krom H, Koole JCD, Benninga MA, Kindermann A Inflamm Bowel Dis 2018 Jul
На земле существуют регионы, где сложившийся веками режим питания позволяет населению оставаться бодрыми, активными и, главное, здоровыми, на долгие годы. Сегодня речь пойдет о варианте средиземноморской диеты — особенностях культуры питания греков, послушников и монахов Афона. Светский анализ рациона питания, адаптированный для подростков с повышенной массой тела, от ведущих диетологов, примеры вкусных рецептов заправок для салатов — на MedAboutMe.
Ожирение у подростков
Худеющие подростки подразделяются на две категории: имеющие реальные проблемы с лишним весом — в таком случае процесс сбрасывания килограммов должен сопровождаться медицинским обследованием на предмет исключения скрытых патологий эндокринной системы, усугубляющих ситуацию, — и подростков с нормальным индексом массы тела, которые видят себя в зеркале «толстыми» и бросаются из крайности в крайность. Для обеих групп будет полезно знакомство с принципами здорового питания средиземноморской диеты. Однако, в любом случае процесс питания и, тем более, худения у подростков должен осуществляться под тщательным медицинским наблюдением.
История вопроса отменного здоровья
Согласно исследованиям клинического университета им. Аристотеля г. Салоники, греки и афонские монахи, в частности, демонстрируют отменное здоровье — случаи онкологии крайне редки, бич современного общества, сердечно-сосудистые заболевания (инфаркты и инсульты) обходят их стороной, как и болезнь Альцгеймера и даже сахарный диабет. Можно списать данные факты на размеренный образ жизни, но у насельников кроме молитвенных подвигов достаточно физической нагрузки: они обеспечивают себе пропитание самостоятельно при помощи огородничества и ловли рыбы — с материка привозится лишь единичные продукты питания; более того, долг каждого насельника — накормить еще и гостей, а их на святой горе ежедневно бывает несколько сотен человек.
Рацион питания греков максимально подобен простой пище средневекового греческого крестьянина: свежевыловленные морепродукты, зелень и овощи, бобовые с грядки. Уклад жизни и питания греческого монаха не менялся практически с зарождения на горе монашеской жизни. Возможно, именно умеренность и неизменность традиций объясняют то, что толстого грека и, тем более, монаха на афонской горе не встретишь (об аскетах, практикующих крайнее воздержание, мы не упоминаем).
Что можно вынести из диеты для подростка
Правильные привычки формируются с детства. Мы это знаем, тем не менее, количество не таких уж и нужных блюд — сладостей, мучных изделий, полуфабрикатов — на нашем столе порой «зашкаливает». Что не преминет отразиться на повышении веса как у подростка, так и родителей. Следовательно, следует взять на вооружение некоторые принципы здорового питания.
В первую очередь, поддержание здоровья можно проводить абсолютно безболезненно — сочетая разгрузочные («постные») дни, и дни, в которых можно позволить себе немного больше животной пищи. Особо радует наличие воскресного дня, когда можно позволить себе то, в чем ограничивал себя в течение недели. Возможно, именно этот уклад и приносит заметный эффект — ведь большинство модных диет основаны на строгом ограничении, что вызывает, с одной стороны, чувство обделенности, с другой стороны, вызывает печально известный эффект «йо-йо», когда после прекращения следованию диеты сброшенные килограммы возвращаются.
Диетолог Сью Тодд, опробовавшая на себе режим питания в постно-скоромном режиме утверждает, что эта диета «волшебна», поскольку и не является собственно диетой в строгом смысле этого слова — вас не заставляют судорожно подсчитывать калории и над вами не довлеет жесткое «нельзя», а лишь «не сегодня».
Что не следует переносить из диеты для подростка
Полный отказ от мяса. Для растущего организма крайне необходимо поступление белков животного происхождения не только из молочной продукции, яиц, но и мясных блюд.
Питание два раза в сутки. Активно развивающемуся организму для восполнения постоянно затрачивающейся энергии необходимо, как минимум, трехразовое питание с возможными здоровыми перекусами.
Монахи позволяют себе в «скоромные» дни употребить бокал красного вина — а это 3-4 раза в неделю. Для подростка, все же многовато. Знакомство с алкоголем следует производить исключительно в семейном кругу.
Отношение профессионалов к варианту средиземноморской диеты
Послушаем мнение диетолога клиники Neo Vita, семейного врача Анны Кривозуб и попросим подробнее рассказать о принципах питания в средиземноморском стиле.
— Доктор, вопрос ожирения среди подростков стоит довольно остро. Строгие голодные диеты под запретом, но решать проблему необходимо. Возможно ли сбросить вес, используя принципы греческого питания?
Да, действительно, перейдя на питание согласно рекомендациям «афонской диеты» вполне реально сбросить лишний вес. Только не стоит ожидать мгновенных результатов.
Относиться к данной диете нужно, в первую очередь, не как к строгим ограничениям, а как к изменению образа питания в целом. Ведь какие принципы лежат в основе данной диеты? Старые добрые правила здорового питания:
Стоит понять и проникнуться принципами данного образа питания, а не относится к диете как к перечню резких ограничений «можно/нельзя» — и все получится!
— Сейчас модно говорить о том, что избыток белков в рационе вреден для здоровья. Безопасным ли является отказ от мясных, молочных и рыбных продуктов три дня в неделю?
— Ограничение себя в животных белках 3 дня в неделю никак не скажется отрицательно на вашем здоровье и самочувствии, скорее наоборот. Белок в эти дни вы можете получать из растительных источников — орехов, бобовых, ореховой пасты, семян.
Данная диета хоть и ограничивает поступление некоторых групп питательных веществ в организм, но является достаточно сбалансированной по белкам/жирам/углеводам (даже, я бы сказала, что углеводов, особенно «простых», в этой диете многовато). Однако, как и все ограничительные режимы питания, требует подхода «без фанатизма». Я бы посоветовала придерживаться данной диеты в ее классическом варианте в течение 1-2 мес., а после расширить ее — перейти, например, на питание в «скоромном» режиме.
В первые 2-3 месяца, пока организм адаптируется к новому образу и режиму питания, нелишним будет прием некоторых пищевых добавок, таких как Омега 3-для коррекции баланса липидов и холестерина, хрома — для уменьшения тяги к еде (особенно к сладкому), клетчатки (в виде отрубей или в капсулах) — чтобы уменьшить чувство голода. Однако прием БАДов (особенно это касается хрома) у лиц моложе 18 лет следует обсудить с врачом (гастроэнтеролог, диетолог, терапевт, семейный врач).
— Какие заправки для салатов являются не только вкусными, но и низкокалорийными? Посоветуйте, пожалуйста, несколько вариантов.
— Чтобы сделать ваше ежедневное употребление овощей в виде салатов вкусным и приносящим истинное удовольствие, используйте легкие и малокалорийные заправки для них. С точки зрения диетолога лучшая заправка — это нерафинированное оливковое масло «extra virgin». К нему можно добавить: сок лимона, яблочный или винный уксус, бальзамин, травы (свежие и сушеные: розмарин, майоран, базилик, укроп, петрушка, кинза) и специи (кориандр, смесь перцев, чеснок, так называемая «итальянская или французская смесь»).
Также для заправки салатов можно использовать соевый соус (выбирайте с меньшим содержанием соли), соус песто собственного приготовления.
Дополнительно можно использовать горчицу, смешав ее с лимонным соком или яблочным/винным уксусом.
Чтобы сделать соус более нежным, добавьте размятый вилкой или в блендере авокадо или кунжутную пасту.
Майонез легко заменить натуральным йогуртом (без добавок), смешанным с чесноком и пряными травами.
Наталия Полянская, диетолог компании GNC Russia
Система афонских монахов — одна из весьма щадящих диет. Её основные принципы заключаются в некотором ограничении потребления животных продуктов (понедельник-среда-пятница — «постные дни») и отказе от ненатуральной пищи (трансжиры, продукты с ароматизаторами/консервантами/красителями, соль и сахар, кондитерские изделия и т. п.). То есть три раза в неделю — вегетарианское питание без спиртного, три дня — умеренно ограниченный обычный рацион (без ненатуральной пищи, фастфуда и рафинированных продуктов) и 1 день — питание без ограничений.
Возможные плюсы: снижаем содержание в пище насыщенных жиров, «синтетики», соли и сахара, уменьшаем общую калорийность. Рацион монахов содержит достаточно клетчатки, необходимой для здорового пищеварения; много витаминов и минералов в природной форме; минимум сахаросодержащей и рафинированной пищи — а это означает, что скачки уровня сахара в крови сводятся к минимуму, а с ними уходит и патологический («волчий») аппетит, и приступы обжорства, и тяга к сладкому и мучному.
Так как состав и калорийность рациона постоянно меняются, скорость обмена веществ не замедляется (в отличие от стандартных низкокалорийных диет). Также диета может способствовать снижению веса и избавлению от отёчности, уменьшению риска инфарктов и инсультов, улучшению состояния сосудов и даже замедлению старения клеток организма.
Возможные минусы: при изначально низкой массе тела возможен дефицит белка и связанные с этим проблемы — недостаток энергии, снижение работоспособности, ухудшение тургора кожи, активности иммунной системы. Компенсируются добавлением к ежедневному рациону высокобелковых продуктов либо белковых коктейлей. Также возможен дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты — обычное явление для вегетарианцев и веганов, легко компенсируемое поливитаминным комплексом.
Кому не подойдёт такая диета: не рекомендована диета афонских монахов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в частности, гастритах, колитах, язвенной болезни, синдроме раздражённого кишечника и других. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом!
Палеодиета
Она ограничивает потребление зерновых, бобовых, рафинированного сахара и некоторых молочных продуктов. Ее основной посыл – сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого сосредоточиться на цельных, богатых питательными веществами продуктах с высоким содержанием полезных жиров, белка, клетчатки, витаминов и минералов (39).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета эффективна для похудения, что неудивительно, поскольку она исключает или ограничивает потребление многих продуктов, связанных с увеличением веса, включая продукты из переработанного зерна, сладкую выпечку и газировку.
Обзор 11 рандомизированных исследований продолжительностью от 2 недель до 2 лет показал, что в среднем люди, перешедшие на палеодиету, теряли на 3,5 кг больше, чем те, кто придерживался другого режима питания (39).
Палеодиета, как правило, более сытна, чем традиционные схемы питания с низким содержанием жиров, и может способствовать здоровому кровяному давлению, уровню сахара в крови и уровню триглицеридов (40, 41, 42, 43).
Палеодиета может помочь мужчинам избавиться от лишнего жира и улучшить определенные маркеры метаболического здоровья, такие как артериальное давление, триглицериды и уровень сахара в крови.
Добавки для тренировки пресса мужчинам
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки
Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.
по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.
Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.
Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.- Активизирует противовирусную защиту организма- Нормализует биологические процессы в организме- Активизирует физическую и умственную деятельность- Снижает уровень холестерина в крови- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи
Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Рекомендуемые материалы по теме похудения пресса:
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета, богатая цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, фасоль и рыба, связана с целым рядом полезных для здоровья эффектов, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижение массы тела и поддержание целевого веса (13).
12-летнее исследование с участием 32 119 человек, 9 662 из которых были мужчинами, связывало строгое соблюдение средиземноморской диеты со снижением риска лишнего веса и ожирения, а также с меньшей окружностью талии и более низким риском образования жира в области живота (14).
Другие исследования подтверждают эти выводы, связывая средиземноморскую диету с похудением и снижением риска развития болезней сердца и сахарного диабета (15, 16, 17).
Более того, средиземноморская диета может защитить от рака простаты, самого распространенного типа рака и второй по значимости причины смерти от рака среди мужчин (18, 19).
Исследования показывают, что средиземноморская диета способствует похудению и защищает мужчин от болезней сердца и других заболеваний.
Спорт
Соблюдение диеты поможет снизить вес, особенно если он слишком большой. Но добиться красивого и рельефного тела можно только в комплексе с физическими нагрузками.
Для похудения в области живота помогут кардионагрузки:
Даже обычный отказ от поездок на лифте и вечерние прогулки направят вес в нужное русло, улучшат настроение, поспособствуют здоровому сну. К тому же, следует обратить внимание, что некоторые из описанных диет не сработают без занятий спортом.
Систему упражнений можно разработать дома: скручивание, планка, отжимания. Было бы время и желание.
Рекомендуем следующий простой комплекс который можно выполнять как в зале, на улице или домашних условиях:
Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин
Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.
Как похудеть после сорока?
В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.
Белковые продукты крайне полезны для организма:
День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.
Было выявлено, что повышенное потребление белка способствует здоровой потере веса. Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что включение его в основные приемы пищи и закуски может помочь вам почувствовать удовлетворение (6, 7).
Многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для похудения, чем диеты со стандартным уровнем потребления белка (8, 9).
Также было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка сохраняет мышечную массу во время похудения, что помогает поддерживать расход энергии в состоянии покоя – или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (10).
Более того, исследования показывают, что мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, с большей вероятностью сохранят целевую массу тела в течение долгого времени, чем мужчины, в рационе которых меньше белка (11).
Количество необходимого белка зависит от многих факторов, включая размер вашего тела, уровень физической активности и возраст.
Большинство высокобелковых диет обеспечивают не менее 1,3 грамма белка на кг массы тела, что заметно выше, чем текущая рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), составляющая 0,8 грамма на кг массы тела (12).
Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать похудению и помочь вам поддерживать здоровую массу тела с течением времени.
Простая зарядка для пресса
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.
Вегетарианские диеты
Вегетарианские диеты богаты растительной пищей, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Некоторые версии, такие как ово-вегетарианская и лакто-вегетарианская диеты, включают продукты животного происхождения, такие как молоко или яйца.
Исследования прочно связывают вегетарианские диеты со здоровой массой тела и похудением.
Обзор 3 исследований, в которых участвовали 20 975 мужчин, связали основанные на растительной пище диеты, богатые цельнозерновыми продуктами и с низким содержанием продуктов животного происхождения, с меньшим набором веса за 4-летний период (30).
В исследовании, проведенном с участием 10 064 взрослых, те, кто придерживался вегетарианской диеты, потребляли в среднем на 419 калорий в день меньше и ели больше бобовых и орехов, чем невегетарианцы. Оба эти фактора связаны со здоровым контролем веса (50, 51, 52).
Здоровая вегетарианская диета должна содержать мало рафинированных продуктов, в том числе продуктов растительного происхождения с высокой степенью переработки, таких как сладкие десерты, подслащенные напитки и жареные продукты.
Вегетарианские диеты с высоким содержанием богатых питательными веществами растительных продуктов могут привести к снижению потребления калорий и помочь мужчинам похудеть.
Диеты, ориентированные на энергию и плотность питательных веществ
К высококалорийным и бедным питательными веществами продуктам относятся картофель-фри, сладкая выпечка, сладкие напитки и конфеты (35).
Низкокалорийные, но богатые питательными веществами продукты включают овощи и фрукты. Употребление более низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи тесно связано с похудением и поддержанием здоровой массы тела (36, 37, 38).
Тем не менее высококалорийные и богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семена, авокадо, яичные желтки и несладкий полножирный йогурт, также важны для здорового питания. Сбалансируйте потребление этих продуктов с помощью таких низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов, как овощи и фрукты – это разумный способ поддерживать здоровую массу тела.
Старайтесь есть низкокалорийную и богатую питательными веществами пищу во время каждого приема пищи и перекуса. Например, добавьте горсть шпината и измельченный красный перец в утреннюю яичницу, а затем на полдник нарезанные овощи или фрукты.
Употребление более низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи может помочь мужчинам достичь и поддерживать здоровую массу тела.
Рельефный пресс. Диета
Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.
Улучшенная зарядка для пресса
Для дополнительного эффекта вам пригодятся следующие спортивные добавки
Часто задаваемые вопросы
Такие факторы, как масса тела, возраст и тип диеты, которой вы придерживаетесь, влияют на то, как быстро вы теряете вес.
Например, мужчины, соблюдающие очень низкокалорийные диеты, скорее всего, будут терять вес быстрее, чем мужчины, соблюдающие диеты с более умеренным дефицитом калорий.
Важно понимать, что ваша цель не должна заключаться в том, чтобы похудеть как можно быстрее. Напротив, лучше сосредоточиться на последовательном и устойчивом снижении веса.
Некоторые люди считают, что чем экстремальнее потеря веса и дефицит калорий, тем лучше.
Однако исследования показывают, что более умеренный подход к снижению веса может противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, возникающим при ограничении калорий, таким как потеря мышечной массы и усиление чувства голода (53, 54).
Выбирая меньший ежедневный дефицит калорий, вы можете терять вес немного медленнее, но это может повысить ваши шансы на соблюдение плана по снижению веса и поддержание потери веса в течение длительного времени.
В целом, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что безопасная потеря веса может составлять 0,5–1 кг в неделю, хотя некоторые мужчины могут терять больше или меньше, в зависимости от нескольких факторов (55).
Если вы обеспокоены тем, что теряете вес слишком быстро или испытываете проблемы с потерей веса, обратитесь за советом к надежному медицинскому специалисту.
Какие планы диет для похудения не содержат глютен?
Любой план снижения веса можно сделать безглютеновым, но некоторые диеты, например, палео-диета, как правило, ограничивают содержание глютена.
Отказ от глютена необходим не всем, но людям с целиакией и нецелиакийной чувствительностью к глютену, следует избегать глютена по состоянию здоровья. Исследования показывают, что другие группы населения, включая людей с определенными аутоиммунными заболеваниями, также могут получить пользу от безглютеновой диеты (56).
Какие планы похудения являются веганскими?
Веганская диета ограничивает потребление всех продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу и молочные продукты. Веганская диета может способствовать похудению, но не обязательно полностью исключать продукты животного происхождения из своего рациона.
Веганская, вегетарианская и растительная диеты, включающие небольшое количество продуктов животного происхождения, доказали свою эффективность для снижения веса (20).
Как быстро мужчины могут сжигать жир?
Как быстро мужчина теряет вес, зависит от таких факторов, как возраст, диета, состояние здоровья и уровень физической активности.
То, как быстро вы можете сбросить жир, имеет гораздо меньшее значение для общего состояния здоровья по сравнению с тем, насколько вероятно, что вы сможете поддерживать здоровую массу тела в будущем. Опять же, важно сосредоточиться на долгосрочных, а не краткосрочных целях в области здоровья.
Если вы хотите повысить вероятность успешной потери веса, сочетайте полноценное питание, обеспечивающее необходимое количество калорий для поддержания потери жира, с изменениями в образе жизни, такими как повышение физической активности, улучшение качества сна и борьба со стрессом (57, 58, 59).
Мужская диета на неделю для похудения живота и боков
Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.
В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.
Достоинства и недостатки диет для мужчин
Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.
Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).
Диета на гречневой каше
Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.
Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.
Японская диета
Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.
В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.
Протеиновая диета
Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.
Диета от Елены Малышевой для мужчин
Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.
Спортивная диета (для мышечной массы)
Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.
Белковая диета для сушки
Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.
Диета MIND
Диета MIND дословно означает «Средиземноморское-DASH вмешательство для задержки нейродегенерации» (англ. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Она объединяет части средиземноморской диеты и диеты DASH, и часто используется для снижения высокого кровяного давления (22).
Диета MIND делает упор на продукты, которые способствуют здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, фасоль, зеленые листовые овощи и рыбу. Она также рекомендует ограничить потребление потенциально вредных продуктов, таких как сладости и жареные продукты.
Было доказано, что диета MIND не только значительно снижает риск развития заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, но также может помочь мужчинам похудеть (22).
Она богата клетчаткой, полезными жирами, а также низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как ягоды и зеленые листовые овощи. Она также поощряет использование оливкового масла, которое связано с поддержанием здоровой массы тела (44).
Диета MIND сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH, предусматривая потребление здоровой, богатой питательными веществами пищи, которая способствует здоровью мозга. Она также является отличным выбором для контроля веса.
Рацион питания
Придерживайтесь следующей стратегии питания:
Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?
Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.
Рекомендованные продукты для диеты мужчин
Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:
Запрещенные продукты
Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:
Интервальное ограничение энергии (ИОЭ)
Интервальное ограничение энергии (ИОЭ) – это общий термин, который охватывает как интервальное голодание, так и ограниченное по времени питание.
В то время как интервальное голодание включает 16–48-часовые периоды небольшого приема пищи или ее отсутствия, ограниченное по времени питание ограничивает прием пищи определенным временным окном, обычно 6–10 часами данного дня (45, 46).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что ИОЭ улучшает регуляцию сахара в крови, артериальное давление, маркеры воспаления, уровень триглицеридов и потерю веса (45).
Существует множество типов ИОЭ, включая 16-часовое ограничение энергии, 2-дневное голодание и голодание через день.
Обзор 27 исследований продолжительностью от 2 до 24 недель показал, что люди, которые следовали моделям ИОЭ, теряли 0,8–13% своей исходной массы тела. Обзор также показал, что ИОЭ улучшает контроль сахара в крови (47).
Однако исследователи признали, что большинство исследований были небольшими. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования (47).
Тем не менее некоторые исследования показывают, что ИОЭ может повысить силу мужчин во время тренировок с отягощениями, а также улучшить настроение и снижение массы тела у пожилых мужчин (48, 49).
ИОЭ может способствовать похудению и улучшить другие аспекты мужского здоровья.
Клетчатка не только помогает вам чувствовать сытость, но и приносит пользу вашему здоровью во многих других отношениях, поэтому диеты, богатые клетчаткой, являются хорошим выбором для похудения.
Исследования неизменно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки, включая средиземноморскую диету и диету на основе растительной пищи, со здоровой массой тела.
В недавнем 6-месячном исследовании с участием 345 человек, 46% из которых составляли мужчины, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, с наибольшей вероятностью худели. В среднем каждые 10 граммов ежедневного увеличения количества клетчатки были связаны со снижением массы тела на 2,2 кг (28).
Высокий уровень потребления клетчатки также может помочь убрать висцеральный жир и защитить мужчин от ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца (29, 30, 31, 32).
Употребление большего количества клетчатки может помочь мужчинам достичь и поддерживать здоровую массу тела, а также снизить риск развития заболеваний.
Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты – один из самых популярных режимов питания, и не зря.
Такие диеты различаются по содержанию углеводов, от кето-диеты с очень низким содержанием углеводов до более гибких и умеренно-углеводных. Было доказано, что низкоуглеводные диеты способствуют похудению и улучшают другие аспекты мужского здоровья.
В небольшом 8-недельном исследовании с участием 34 пожилых людей с ожирением те, кто был назначен на низкоуглеводную диету, которая обеспечивала менее или равную 10% калорий из углеводов, потеряли в 3 раза больше висцерального жира, чем те, кто был назначен на стандартную диету с низким содержанием жиров (25).
Группа с низким содержанием углеводов также потеряла почти на 8% больше жира и сохранила большую мышечную массу (25).
Поскольку у мужчин больше висцерального жира, чем у женщин, любая диета, нацеленная на этот вредный тип жира, может значительно улучшить здоровье мужчин и снизить риск заболеваний (3).
Многие другие исследования показали, что низкоуглеводные диеты с различным содержанием углеводов способствуют снижению веса, улучшают уровень липидов в крови и снижают уровень сахара в крови (26, 27).
Исследования показывают, что диеты с более умеренным содержанием углеводов легче придерживаться в течение длительного времени, чем диеты с очень низким содержанием углеводов (27).
Поскольку одним из наиболее важных факторов при выборе диеты является способность следовать ей в долгосрочной перспективе, более умеренный углеводный подход, вероятно, является лучшим выбором для устойчивого похудения (27).
Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса. Выбор версии с более умеренным содержанием углеводов, вероятно, лучше для долгосрочного поддержания массы тела.
Подведем итог
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Заключение
В данной статье было рассказано о множестве способов похудения. Главное помнить, что для того, чтобы выглядеть хорошо, вовсе необязательно изнурять себя тренировками и сидеть на строжайших диетах. Каждый мужчина может найти то, что подходит именно ему: выбрать подходящий рацион питания и посильные физические упражнения.