Диета на одну неделю для похудения ног

Тенденция на стройные тела понемногу сбавила свои позиции, все чаще можно услышать о бодипозитиве и принятии себя в своем теле. Но все же многие хотят выглядеть лучше, и не для кого-то, а для самого себя. Диета для похудения ног поможет чувствовать себя уверенно.

Набор веса сопровождается многими факторами, это могут быть частые застолья, сидячий образ жизни или гормоны.

Почему жировые отложения появляются на ногах

Распределение жировых клеток происходит по всему телу,из-за различных факторов они могут располагаться в отдельных частях тела обильнее. Факторы, способствующие распределению жировых клеток на ногах:

При этом виде фигуры верх туловища остается практически нетронутым. А вот отложения бедер сильно выражены.

Увеличение ягодиц и ляшек может быть спровоцировано гормональным нарушением работы щитовидной железы, так же заболеванием – липедема. Эта болезнь нарушений функций жировых клеток, поражающих низ туловища. Липедема встречается достаточно редко.

Большое количество неправильно пищи, алкоголя, недостаток сна. Все это враги организма. Часто он отвечает набором веса, увеличением нижней части тела.

Стрессы и нервозность – это скорейший шаг к увеличению объемов, снижению качества жизни.

Подготовка

Чтобы похудеть, не набирая лишнее обратно, следует правильно подготовить организм. Снижение веса не происходит за один день. Что же нужно изменить, чтобы начать:

Лучше всего пить покупную, не фильтрованную воду. Фильтр чаще всего лишает воду полезных минералов. Они способствуют нормализации работы организма. В сутки необходимо употреблять не менее 8 стаканов в день. Правильное утро – это 2 стакана воды и завтрак через 30 минут.

Переход к другому режиму питания должен быть постепенный. Это хороший способ уменьшить количество жировых отложений. Но они требует снижения калорий и увеличения потребления белка.

Перейти на новый режим следует за несколько этапов, постепенно снижая количество потребляемых калорий. После окончания курса диеты, нельзя возвращаться к прежнему режиму, это делается постепенно.

Большую роль занимает спорт. Без упражнений похудеть можно, но это займет более длительное время. Спорт помогает не только для повышения выносливости, он так же избавляет от стресса, повышая уровень окситоцина (гормона радости) в крови. Занятие спортом должны соответствовать уровню физической подготовки.

Приемы пищи в одно и то же время. Сон должен быть не менее 8 часов в день. Тренировки назначаются через час после приема пищи.

Организм во время похудения испытывает серьезный стресс. Ведь изменяется привычный ритм жизни. Чтобы с ним справиться, достаточно подбадривать себя различными приятными моментами. Это может быть поход в кино, медитирование, прогулка в любимом месте и проведение время в кругу хорошей компании.

Вес, объем ягодиц и бедер. Таблица замеров поможет контролировать снижение веса, но и даст дополнительную мотивацию. Видимые результаты на листе помогут легче переносить все исключения диеты.

Диеты для похудения ног

Диета – это режим питания, который поможет получить фигуру мечты. Принцип работы заключается в трех шагах:

Ускорить обменные процессы
Улучшить работу кроветворных органов
Вывести токсичные вещества

Для соблюдения этих шагов лучше всего выбирать продукты богатые клетчаткой и белком. Рацион дня должен включать в себя овощи и фрукты, нежирное мясо.

Исключаются газировки, майонез, не полезные консервы. Чтобы не потерять интерес, можно раз в неделю делать исключение на любимую еду, но в небольших количествах, с соблюдением суточной нормы калорий.

Кефирно — яблочная

Самая простая , эффективная, но очень жесткая. Для этой диеты необходимо всего 2 ингредиента – кефир и яблоки. Кефир жирностью 2,5%.. Их можно запекать в духовке или употреблять в сыром виде. В течение дня можно пить не более 2х литров кефира, 1,5 килограмма фрукта.

Соблюдать такой режим питания можно не боле 3-4 дней. Он не обладает достаточным количеством полезных веществ. Но для быстрого уменьшения объема бедер этот вариант будет отличным.

Апельсины и яйца

Двухнедельная необычная диета, которая включает в свой ежедневный рацион апельсины и яйца. Она эффективно борется с целлюлитом, уменьшает объем ягодиц и бедер. Продолжительность может варьироваться до двух недель.

Приемы пищи интервальные.
Каждый чай съедается по половинке апельсина или половинке яйца
Всего в день можно употреблять 4 апельсина и 4 яйца
Водный режим составляет не менее полулитра воды

После первой недели соблюдения такого режима, можно добавить 200 грамм гречневой крупы.

Гречневая диета

Самая знаменитая. В течение дня можно употреблять гречку, главное условие – не переедать и соблюдать режим питания, чтобы организм всегда был сыт. Помимо гречки в рацион можно добавить обезжиренный кефир, но не более 2х стаканов в день.

Меню для снижения веса

Завтрак – обязательный прием пищи, даже если нет чувства голода. На него должны приходиться углеводы, белки и жиры. Он сделает день продуктивнее. Завтрак через 30-40 минут после подъема.

Обед должен быть сытным, но не насыщенный жирами. Идеально походит нежирная говядина, мясо птицы, рыба. На гарнир можно кушать овощи, цельнозерновые каши. Готовить еду следует методом тушения или варки на пару.

Ужин должен содержать в себе больше белков. Это может быть стакан кефира, порция нежирного творога, а также мясо. Ужинать нужно не менее чем за 2 – 3 часа до сна.

Перекусы это возможность поддержать организм между полноценными приемами пищи . Идеально подойдут фрукты (банан или яблоко), орешки (не более 30гр).

Чай и кофе пить можно, но исключается добавления молока и сахара. Самое позднее употребление должно приходиться на обед. Выделение кофеина может неблагоприятно сказаться на сне.

Стандартная диета

Включает в себя основы правильного питания. Она считается наименее жесткой.

Первый день

Кофе без сахара;
Серый хлеб с помидором;
Сыр твердый 30гр;

Отварная грудка 100гр.;
Салат из овощей заправленный оливковым маслом 200гр.;
Зеленый чай;

Ячневая каша на воде 150гр;
Овощи на пару 200гр;
Свежевыжатый сок;

Второй день

чай без сахара;
Овсяная каша с фруктами 150гр;

Овощной суп на говяжьем бульоне 300гр;
Серый хлеб 1 кусок;
кофе без молока и сахара;

Запеченная грудка индейки 100гр;
Рагу из овощей 150гр;

Ошибки худеющих

Выбирая план питания, многие совершают ошибки. Снижается эффективность диеты, останавливается уменьшения объемов. Из-за этого многие разочаровываются и забрасывают. Что же нельзя делать во время снижения веса?

Полное исключение десертов часто заканчиваются срывами. Срыв не обходится одним кусочком торта. А после поедания большого количества сладкого начинаются самобичевание. Для нормально психологического состояния многим требуются небольшие исключения, которые не навредят.

Употребление алкоголя должно быть полностью исключено. Многие уверены, что бокал вина или стакан пива не навредят. Но алкоголь мешает выведению воды из организма, появляются отеки. Алкоголь так же имеет калории и провоцирует чувство голода.

Добавление в пищу, соли и различных приправ провоцирует аппетит. Вместо положенной порции можно съесть больше, или остаться с чувством голода, несмотря на достаточное насыщение желудка.

Не получая желанный результат через несколько дней, большинство бросают диету, перестают делать упражнения. Правильное похудение – это длительный процесс, требующий терпения. Нормой считается снижение веса на 3-4 кг в месяц.

Что еще поможет похудеть кроме диеты

Изменение режима питания это основная методика похудения для изменения веса и объемов тела. Помимо диеты существует еще множество помощников. Это могут быть физические упражнения, массаж, обертывания.

Физическая нагрузка

Классическое выражение спорт – это жизнь, можно изменить как спорт – это похудение. Активный образ жизни поможет уменьшить объем бедер, сделает фигуру тоньше и чувственнее. Но подходить к выбору нагрузки нужно с умом.

При большом лишнем весе, требуется бережное отношение к суставам нижней части тела. Поэтому активные упражнения под запретом. Начать стоит с недлительных пеших прогулок и плаванья. Со временем можно подключить йогу и пилатес.

Физическая нагрузка улучшает циркуляцию крови, с ее помощью кожный покров насыщается полезными веществами увеличивающий его упругость. Жировые клетки подвергаются расщеплению. Выполнение утренней зарядки ежедневно и комплекса упражнений 3 раза в неделю благоприятно подействуют на мышцы бедер, ягодиц и живота.

Перед началом выполнения упражнений обязательно делают растяжку, а после – заминку. Они помогут снять напряжение и уменьшить боль в мышцах.

Упражнения для похудения

Ноги на ширине плеч
Руки вытянуты перед грудью
Выполнить глубокий присед
Встать в исходное положение

Выполнять упражнение начиная с 1 подхода по 10 раз, со временем увеличивая количество подходов.

Ноги вместе, стопы смотрят прямо
Руки вытянуты перед грудью, пальцы в замке
На вдохе одна нога выставляется вперед, сгибается в колене под прямым углом, правую ногу согнуть в колене не касаясь пола
На выдохе встать в исходное положение
Выпады делаются каждой ногой поочередно

Начинать выполнение с 1 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Лечь на правый бок, ноги прямые
Правая рука согнута в локте и является опорной
Левая рука на боку
На вдох поднять левую ногу не сгибая насколько возможно
На выдох вернуться в исходное положение

Начинать выполнение с 1 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях. Менять их можно каждую неделю или каждое занятие. Главное в спорте постоянство и упорная работа над собой.

Массаж

Еще одним важным элементом похудения является массаж. Он поможет расслабить мышцы после физической нагрузки, укрепить кожный покров. Использование масел благоприятно влияет на структуру кожи, питает ее витаминами, уменьшает объемы и выравнивает целлюлитные бугорки.

Делать его можно как у профессионала, так и в домашних условиях. Идеальным вариантом будет вакуумный массаж с помощью силиконовых банок. Техника простая, не требует серьезных усилий. Включает в себя: поглаживание, растирание, похлопывание и другие техники.

Для домашнего массажа достаточно приобрести всего 2 компонента:

Массажное масло
Массажная банка

Как выполнить массаж

Массаж лучше делать после физических нагрузок. Перед началом процедуры принять горячий душ. Улучшается приток крови и эластичность кожи. Можно дополнительно сделать скрабирование и растереть кожу мочалкой.
На слегка влажную кожу нанести средство для массажа. Масло, специальный крем или просто оливковое масло холодного отжима.
Начинать массажные движения, снизу вверх затрагивая участки на которых нет целлюлита. Сначала делают поглаживание, потом растирание и заканчивают пощипыванями. Движения должны быть плавными, не травмировать подкожные капилляры.
После того как кожа покраснела, за дело приступает банка. На банку слегка надавить, чтобы вышло немного воздуха, затем приложить к телу. Кожа под банкой должна немного приподняться, образуя бугорок. Водить банку необходимо по массажным линиям от икр к ягодицам. Изнутри бедра наружу. Ягодицы массажируют по кругу.
Вакуум должен быть не слишком сильный, чтобы не оставить синяки и не повредить структуру кожи.
После вакуумного массажа кожу нужно обработать поглаживающими движениями успокаивая ее. Обтереть полотенцем.
Идеальным завершением будет обертывание.

Обертывание

Еще один способ бороться с лишним весом на ногах и ягодицах это обертывание. Насыщение кожи витаминами поможет подтянуть и восстановить ее структуру.. Эта процедура занимает немного времени, дает отличный результат.

Для обертывания нужна пищевая пленка. Для этой цели можно использовать:

Мед
Кофе
Шоколад
Крема из масс-маркета
Эфирные и базовые масла

Эффективней всего делать обертывания после процедуры массажа. В это время кожа «разгоряченная» и охотно впитывает в себя масла и крема. Усвоение происходит в глубоких слоях кожи, способствует получению лучших результатов.

Противопоказания

Каждая диета подразумевает собой снижение количества потребляемых калорий и изменение рациона. Эти факторы могут неблагоприятно сказываться на здоровье человека.

Врачи запрещают садиться на строгую диету женщинам во время беременности и кормления грудью, пожилым людям. Кроме того переход на диету ограничен людям с заболеваниями:

Желудочно-кишешчного тракта
Сердечно сосудистой системы
Сахарного диабета
Нарушениями работы печени и почек.

Отзывы

Татьяна 28 лет, Ростов-на-Дону

Рождение ребенка – это радость. Но вместе с тем мне пришли лишние килограммы. Увеличились бедра, джинсы которые были как раз стали маленькими. Отражение в зеркале совсем не радовало. Кормление грудью и соблюдение режима питания помогло убрать несколько килограмм. Но я хотела большего и поэтому решила сесть на диету. Подобрала план питания, который мне подходил больше всего. Добавила несколько упражнений, которые делала ежедневно и уже через 3 недели увидела первые результаты. Я похудела на 2 килограмма. Решив не останавливаться на этом пошла к массажисту, который делал антицелюлитный массаж. Дома делала обертывания на меду. И вот спустя 3 месяца я влезла в джинсы, которые почти 3 года лежали без дела с начала беременности.

Екатерина 30 лет, Воронеж

Всегда была довольно стройной, даже после рождения двух детей ходила с осиной талией. И в какой-то момент стала замечать, что живот остался худым, а вот низ намного больше. Было очень неприятно замечать изменения в зеркале. В итоге оказалось, что у меня начали прыгать гормоны. Через полгода гормоны пришли в норму, а тело так и осталось некрасивым. После изучения информации в интернете решила сесть на диету. Снижение количество жирного и мучного помогло уменьшить объемы. Иду к стройности и красивым ногам дальше!

Широкие или толстые бедра, икры — проблема многих женщин. Но все желают иметь красивые ноги, позволяющие носить короткие юбки, платья. Но это, особенно бедра и ягодицы, проблемная часть тела, избавиться от лишнего жира на ней можно только с помощью подходящих упражнений, правильного питания. Какие тренировки и диета для ног, бедер (она же низовая диета) наиболее эффективны?

Эффективная диета для похудения ног

Стройные ноги, бедра, как и живот, «формируются» на кухне. За эффективность потери веса на 80% ответственно питание, на 20% — физические упражнения.

Поэтому основа избавления от лишнего веса — диета для ног и живота, адаптированная к состоянию организма (для эффективного сжигания жира, при необходимости — для наращивания мышечной массы).

Первостепенный аспект диеты для ног — обеспечение организма достаточным количеством белка, правильными углеводами, адаптация рациона к тренировкам.

При употреблении быстрых углеводов (в т. ч. здорового фруктового смузи) во время отсутствия движения тело накапливает неиспользованную энергию в виде жира. Тот же напиток после тяжелой тренировки поможет пополнить запасы гликогена в организме, поспособствует восстановлению организма.

При изменении питания важно сокращение общего потребления калорий. Достичь этого помогут следующие советы:

ешьте при появлении легкого голода;
старайтесь есть чаще меньшие порции;
пейте много жидкости без газа, сахара;
никогда не спешите во время еды, всегда сидите, ешьте спокойно;
выберите одно лакомство, которому не можете сопротивляться, попробуйте полностью исключить его из меню;
никогда не потребляйте менее 1500 ккал в день;
читайте этикетки с составом пищи, выбирайте продукты, богатые белком;
помните, что продукты с низким гликемическим индексом не только содержат меньше калорий, но также обеспечивают длительное насыщение.

План меню для похудения

Диета для ног и бедер основана на регулярном приеме пищи (каждые 2,5–3 часа) в соответствующих порциях. Потребляйте больше углеводов в дневное время, уменьшите их количество вечером, но не исключайте их вообще. Одновременно увеличьте количество белка. Добавьте в рацион белки растительного происхождения — бобовые, соевые продукты, злаки. Обогатите меню животными белками — молочными продуктами, мясом, яйцами и т. д.

Фрукты потребляйте до обеда.

Старайтесь включать овощи в каждое блюдо, потребляйте их сырыми, готовьте на пару. Не забывайте о достатке жидкости, соблюдайте питьевой режим. Вода — это основа диеты для бедер и ягодиц.

Список запретов диеты для бедер и ног

Избегайте нездоровой пищи, неправильного приготовления блюд. Избегайте жарки, не готовьте на жире. Используйте тушение, варку, запекание.

Какие продукты надо исключить из рациона, чтобы похудели ноги и бедра:

некачественный шоколад;
печенье, другие сладости;
чипсы;
колбасы;
копчености;
жирное мясо;
сладкую и белую выпечку;
сладкие напитки;
жирные молочные продукты.

Диета для похудения бедер и ягодиц

Процесс похудения ягодиц и бедер длительный, немного сложный. Бедренные мышцы являются наибольшими, одними из самых сильных мышц в теле человека. Поскольку они находятся на ногах, именно на эту часть тела придется максимальная нагрузка в целях избавления от жира.

Похудение связано с корректировкой питания, соблюдением диеты для бедер. Есть целый ряд пищевых схем, но их основной принцип заключается в сбалансированном питании, сокращении жирной пищи, белой муки, сахара, фаст-фудов, полуфабрикатов, алкоголя, курения. Рацион должен быть богатым клетчаткой, постным мясом, белком. Радикальное уменьшение порций не является ключом к успеху. Диета для похудения бедер — это планирование, правильное распределение пищи.

Основа — завтрак

Не пропускайте завтрак, не ограничивайте его пирожным или чашкой кофе. Уменьшите углеводы, добавьте белки. Следите за количеством жира.

Ешьте часто небольшими порциями

Каждые 2–3 часа съедайте небольшую порцию пищи. Ваша цель — не волчий голод, заставляющий опустошить холодильник во 2-й половине дня. Каждая порция, кроме завтрака, обеда и ужина, не должна превышать 600 кДж, поэтому белок — лучший выбор, чем сладости.

Записывайте еду и питье

Записывайте потребляемую пищу, заранее планируйте меню на день, неделю. Недавнее исследование показало, что люди, конспектирующие потребление пищи, теряют вдвое больше веса в сравнении с другими. Это также относится к похудению в области бедер и ягодиц.

Пейте воду

Важный пункт, который включает диета для похудения бедер и ягодиц, — питьевой режим. Организм нуждается в увлажнении, поскольку вода способствует ускорению метаболизма. Регулярное питье воды поддерживает эффективное преобразование жира в энергию. Но откажитесь от сладких напитков, ароматизированной минеральной воды, подслащенных фруктовых соков. Они содержат много сахара. Также ограничьте кофеин, вызывающий легкое обезвоживание.

Меню для похудения на каждый день

Рассмотрев правила рациона, на которых основана диета для похудения ног и бедер, идите в магазин за здоровыми продуктами, способствующими потере веса. Создавайте вариации меню, задействуйте воображение. В качестве вдохновения используйте следующие пример меню диеты для бедер, икр, ягодиц.

Завтрак: цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, помидорами или овсянку с фруктами, нежирным молоком.
Закуска: яблоко, банан или апельсин.
Обед: рыба с рисом, овощное ризотто или макароны с тунцом.
Полдник: овощной салат или кефир.
Ужин: овощной или фруктовый салат с кусочком лосося или сыром.

Корейские диеты для похудения ног

Корейцы известны своей одержимостью красотой. Как они достигают идеальных фигур? Рассмотрим самые популярные методы и диеты (худеют ноги, бедра, живот, руки — в общем, все).

Ферментная диета

Клиенты приходят в «B & F Enzyme House», где их на 15 минут «упаковывают» в горячие ферментированные рисовые отруби. Эта процедура называется «энзимная ванна». Происходит не только потеря веса, но также полная детоксикация тела.

Энзимная диета, начавшая распространяться 2 года назад, связана со знанием ферментов, их действия в организме человека. Эксперты рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием ферментов, чтобы улучшить метаболизм, облегчить усвоение питательных веществ. Они играют важную роль и в диете для ног. Самый распространенный метод — это их прямое потребление, а также ванна. Кстати, родина этого метода — Япония, где он применялся в 60-х годах прошлого века.

15 минут в ферментной ванне = 2 часа кардио-тренировки!

Как соблюдать в наших условиях: потреблять ферментированные, кисломолочные продукты.

Диета на заказ

Сегодня в Корее на пике популярности находится разработка специальных программ, помогающих людям обрести желаемую форму (говорят, этим методом воспользовалась модель и актриса G.NA).

Ранее диета заключалась в наблюдении за цифрами на шкале весов. Сегодня люди жаждут форм. После идеальных ног Юи из «After School» и появления корейского термина «honey tights», кубиков пресса Чан Хека похудение стало лишь верхушкой айсберга.

Жители Сеула хотят, чтобы созданная для них пищевая программа позволила им выглядеть как знаменитости. Ответом на их запросы стал 21 филиал салонов, где разрабатываются индивидуальные программы для худеющих клиентов с 2009 г. К ним относятся члены группы «Girls‘ Generation».

Как соблюдать в наших условиях: обратиться к диетологу, пройти измерение процента жира, в соответствии с результатами составить подходящую диету для ног и бедер на неделю или больше.

Внешняя борьба с жиром

Корейский бренд «Etude» выпустил линейку «Hot Slim Patch» для борьбы с целлюлитом. Укрепляющие гели, кремы были в обращении в течение некоторого времени, но версия от «Etude», выпущенная в прошлом году, — последний хит.

Что делать в наших условиях: заказать средство в интернете или купить в свободной продаже.

Упражнения для ног и бедер

Проблемные части ног:

Ягодицы, бедра — наиболее уязвимые части с точки зрения хранения жира.
Внутренняя поверхность бедер — склонна к ослаблению мышц.
Задняя часть бедер — самая рискованная часть в плане появления целлюлита.
Икры — непропорциональные икры часто обусловлены генетически или являются результатом силовых видов спорта.

Упражнения, формирование, диета для бедер — это 3 пункта похудения. Но главное — использовать их правильно. В этом случае гребля или спиннинг не помогут, потому что накачанные мышцы сделают бедра более широкими, чем раньше. Хорошее упражнение — быстрая ходьба, медленный бег, желательно 3 раза в неделю в течение не менее 40 минут. Ходьба сжигает жировые отложения, помогает придать форму ногам.

Пилатес для формирования бедер

Занятия пилатесом помогут сформировать тело, включая бедра, в течение нескольких месяцев. Но важна регулярность, правильное выполнение упражнений. Тренироваться можно по видео, книге, записаться в класс пилатеса.

Калланетика для стройности ног

Калланетика, популярная в 1990-х годах, — это чудесная тренировка при условии регулярных занятий. Она стройнит ноги, которые, благодаря стройности, оптически удлиняются. Первые успехи видимы всего за несколько часов, причем, не только на бедрах. Тренироваться можно также с помощью видео, книг, групповых занятий.

Эффективные упражнения известных фитнес-тренеров

Уменьшайте бедра с известными тренерами по фитнесу, такими как Джиллиан Майклс («30 Day Shred» и другие программы, нацеленные на проблемные зоны), Кейси Хо («Blogilates» и «POP Pilates»), Зузана Лайт (имеет видео о проблемных зонах, среди которых бедра).

Упражнения для внутренней стороны бедер

Внутренняя часть бедер очень проблематична. Похудеть в этой области, укрепить мышцы могут помочь упражнения, упомянутые выше. Также можно попробовать следующий классический подход.

Лягте на бок. Согните ноги в коленях. Верхнюю ногу в согнутом виде поднимайте на 45º. Повторяйте до ощущения легкого жжения в мышцах. Поменяйте стороны, повторите.

Укрепление ног в фитнес-центре

Вы изменили свой образ жизни, диета для ног помогла избавиться от лишнего жира? Вы добавили в ежедневное расписание прогулки? Теперь ваше тело готово к целенаправленному формированию проблемных частей. Если проблема — широкие бедра, ослабленные ягодицы, доверьтесь профессиональному тренеру. Он проконсультирует вас по поводу правильных упражнений, вы получите быстрые результаты без лишних перегрузок, травм.

При тренировке в тренажерном зале помните, что для похудения требуется небольшая нагрузка + увеличение количества повторений. Более высокая нагрузка приведет к мышечному росту, увеличению. Это не ваша цель.

Несколько советов для занятий в тренажерном зале:

Сначала сфокусируйтесь на больших мышцах — ягодичных и бедренных. Общая стабильность и укрепление ног являются производными от них.
Начните с минимальной рабочей нагрузки или работы с собственным весом — так вы сможете выдержать больше повторений.
Продолжайте тренировку комплексными упражнениями — к приседаниям и планке постепенно добавляйте отжимания, бенч-пресс. Тренер посоветует вам правильную технику.
Делайте многократные повторы, примерно 15–30 в 1–3 подхода на упражнение.

Помните: правильное питание, хорошее самочувствие, достаточный отдых сделают большую часть работы. Обратите внимание на эти факторы.

Не недооценивайте генетику

Несмотря на все усилия, ноги не худеют, потому что подобные размеры в вашей семье наследуются? В этом случае решением может быть липосакция. С другой стороны, более широкие бедра можно попытаться не уменьшить, а укрепить с помощью упражнений, поддержать эффект подходящим питанием.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах». Поэтому важно знать как тренироваться так, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в ногах?

Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В иностранном издании «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2012 году были опубликованы результаты исследования, в котором 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Жир на ногах также влияет на возникновение целлюлита – проблемы, с которой сталкивается от 85 до 90% женщин во всем мире. Почему он появляется, можно ли от него избавиться и какие комплексы упражнений выполнять для борьбы с апельсиновой коркой, читайте в нашей статье.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты для похудения в ногах. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH)

фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Лучший способ похудеть в ногах – сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

Medicine and science in sports and exercise» был опубликован результат исследования, которое длилось полгода. Было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, еще одним подтверждением служит исследование из European journal of applied physiology and occupational physiology». В нем было доказано, после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Это одно из базовых и наиболее эффективных упражнений, чтобы похудеть в ногах. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант в нашей статье о правильных и безопасных техниках приседания

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха в своем исследовании показала, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения – увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять? Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя. Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений»

Упражнения для похудения ног в зале

Если вы задаетесь вопросом о том как убрать жир с ляшек, то это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Встаньте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения для похудения в ногах. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок»

Записывайтесь на тренировки в FitCurves

тренировки в FitCurves помогают похудеть в ногах, так как включают в себя кардио и силовые нагрузки. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

Каждый, кто следит за красотой своего тела нередко задавался вопросом: а что можно сделать, чтобы мои ноги выглядели стройнее, как убрать лишний объем с голени? Можем сказать вам с уверенностью, что это не такой уж и легкий вопрос. Наши формы, строение нашего тела во многом зависит от анатомии. Тут уж ничего не поделаешь. Строение и обхват икр ног зависит от того, короткое или длинное у вас ахиллово сухожилие. Если короткое, то икры будут выглядеть большими, а если длинное – то более узкими. Изменить это мы не в силах. А вот скорректировать и уменьшить икры с помощью правильного питания и комплекса специальных упражнений кажется вполне возможным.

Как правильно питаться

Признаемся сразу: отдельной диеты для похудения икр не существует. И это естественно. Организм – это наше единое целое, а питание, будь оно правильным или неправильным, будет влиять на все части нашего тела. Жесткая диета тут только ухудшит состояние. Поэтому, в погоне за стройной фигурой нужно питаться правильно и здорово.

Сколько калорий можно сжечь на танцах?

В первую очередь рацион должен быть сбалансированным. Включаем и углеводы, и жиры и белки. Конечно обязательно добавить в рацион овощи и фрукты, которые наполнят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.

Углеводы могут быть в виде каш, а если без хлеба обойтись не можете (уже знаете про глютен?), то употребляйте цельнозерновую или бездрожжевую выпечку. Углеводы дают энергию нашему организму и борются с чувством голода.

Белки – необходимый строительный материал для мышц (у нас есть статья на эту тему). Они могут быть и растительного и животного происхождения. Главное употреблять нежирное мясо – запеченное, тушеное или отварное.

То же касается и овощей. Не все овощи мы может употреблять сырыми, но есть множество прекрасных рецептов, которые разнообразят ваше меню и сделают потребление пищи ежедневным праздником. Свежие салаты лучше заправлять растительным маслом. Тут уже дело вкуса: подойдет и оливковое, и подсолнечное, и льняное и кунжутное. Не плохо добавить в салат семена тыквы, подсолнуха или кунжута. Сейчас есть в продаже множество шротов. Их тоже рекомендуем добавлять в салаты или каши, поскольку они являются настоящими продуктами для похудения

Не забываем и о свежих фруктах. Конечно, правильнее употреблять фрукты в соответствии с сезоном. Тогда они максимально наполнены витаминами и принесут вам больше всего пользы.

Специальные упражнения для стройных икр

Еще один ответ на вопрос как похудеть в икрах девушке – это конечно же специальные упражнения. На толщину икр в большой мере влияет объем накаченных мышц вследствии тренировок. Поэтому если вы не желаете быть обладательницами объемных голеней, следуйте таким рекомендациям в тренировках:

НЕ ПОДХОДЯТ

Силовые упражнения на тренажерах
Упражнения на степпере
Бег на беговой дорожке с уклоном вверх
Частое ношение каблуков – оно укорачивает ахиллово сухожилие и влияет на объем

Запомните: никаких упражнений на сопротивление!

Правильные упражнения для икр

Бег на длинные дистанции до 50 минут. Желательно несколько раз в неделю
Степ – аэробика. Поднимет настроение и тонус во всем теле.
Упражнения на растяжку. Йога, пилатес. Сделает вас гибкими, а мышцы – более эластичными.
Ходьба на плоской беговой дорожке с постоянной сменой темпа. Будет тренировать мышцы ног, но не создавать объем.
Упражнение восхождение: прыжки ногами к рукам. Идеальное упражнение для ног.
Велотренажер без сопротивления. Сделает ваши ноги красивыми
Плавание. Баланс во всем. Тренировка, расслабление и хорошее самочувствие

Сделать ваши икры стройными и упругими помогут массаж и обертывания на основе меда. Вариации могут быть самыми разными: мед+горчица , мед+ морская соль, мед+ растительное масло.

Ну и всегда помните об улыбке. Делайте все с радостью и удовольствием.

Всем здоровья, бодрости духа и хорошего настроения!

От чего появляются ушки на бедрах и можно ли их убрать?
Что нужно кушать чтобы похудеть в бедрах?
Общие рекомендации для тренировок
Инвентарь для занятий
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Упражнения для внешней поверхности бедра
Где эффективнее тренироваться, чтобы похудеть в бедрах?

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах и можно ли их убрать?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах

А если вы одна из тех женщин, которая мечтает о «просвете» между бедрами, то имейте ввиду, что его наличие зависит в большей степени не от веса, а от генетической предрасположенности и структуры костей.

Для вашего физического и психического здоровья гораздо полезнее придерживаться сбалансированной диеты, достаточно спать и оставаться физически активными, а не стремиться к нереалистичным идеалам красоты. Ставьте себе приземленные цели – обрести тонус мышц, сократить объемы на 5-10 см, а не «похудеть в бедрах за месяц».

Тем же, кто столкнулся с проблемой целлюлита, стоит прочесть нашу статью о том, почему он появляется и как от него избавиться

Что нужно кушать чтобы похудеть в бедрах?

Упражнения – самый эффективный способ привести мышцы ног в тонус, но вам также необходим дефицит калорий, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Тело использует в качестве топлива калории. Когда у него заканчиваются запасы, полученные из пищи, оно начинает сжигать накопленный жир в качестве энергии.

Сокращение своей нормы на 500 калорий в день, позволяет терять в среднем 0,5 кг в неделю. Это безопасный показатель для снижения веса.

Пересмотрите свой рацион. Сосредоточьтесь на продуктах растительного происхождения (фрукты, овощи, цельнозерновые). Потребляйте достаточное количество белка. Это поможет нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. О том, как посчитать соотношение белков жиров и углеводов для похудения, читайте в нашей статье.

Исключите из своего рациона продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием питательных веществ, включая жареное, соленое и сладкое. Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, так как они могут повысить уровень вредного холестерина и вызвать увеличение веса. Выбирайте нежирное мясо вместо красного, воду вместо сладких газированных напитков, орехи и сухофрукты вместо чипсов и шоколадок.

Общие рекомендации для тренировок

Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом.
Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Инвентарь для занятий

Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах. Вам может понадобиться:

Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения способны уменьшить объем бедер и обрести стройные ноги?

Упражнение 1. Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

чередуя положение стоп;
делая пульсирующие приседы.

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение 2. Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Упражнение 3. Приседания с противовесом

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение.

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Упражнения для внешней поверхности бедра

Упражнение для ног в положении лежа

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер.

2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Упражнение 2. Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой.

2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 3. Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

2 подхода по 20 раз.