Ватрушка
Этот десерт поможет скрасить такой сложный для многих этап «Атаки». Для теста смешивают овсяные (2 ст. л.) и пшеничные (1 ст. л.) отруби, добавляют к ним 3 ст. л. кефира и два взбитых яйца. Всыпают немного сахарозаменителя, щепотку ванилина и 0,5 ч. л. разрыхлителя. Хорошо вымешивают, выкладывают в форму и выпекают 10 минут при температуре 200° C.
Для начинки смешивают 400 г хорошо перетертого творога с 2 ст. л. кефира и сахарозаменителем по вкусу. Выкладывают на горячую основу и снова помещают в духовку на полчаса, не меняя температуру. Дают немного остыть готовой ватрушке прямо в форме, затем вынимают и оставляют для полного остывания на решетке.
Принципы и правила диеты Дюкана
Способ похудения, изученный и опубликованный французским доктором-диетологом, заключается в простых, но фундаментальных вещах. В ежедневные приемы пищи вводится только белковая еда, употребляемая в желаемом количестве. Так как переваривание белков (читай протеинов) труднее, чем то же переваривание жиров и углеводов, организм затрачивает энергию полученную из уже накопленного жира. Следом в рационе появляются овощи, обогащающие организм клетчаткой, витаминами.
В результате исследований доктор подобрал 100 рекомендованных продуктов, которые помогают организму держаться на плаву, черпать необходимый уровень питательных веществ, одновременно помогая похудеть. Хоть какая диета -стресс для организма, для обретения стройного тела требуется время, поэтому Дюкан разделил диету на отдельные шаги, таким образом мы только выигрываем. Бороться с лишним весом поэтапно намного легче, чем просто перестать есть. Но, прежде чем начинать худеть, нужно настроиться на получение результата, так как каждый этап – это соблюдение четких правил и обещаний данных самому себе.
Йогуртовый мусс
Еще одно очень вкусное и полезное блюдо из категории десерты. Для его приготовления 1 ч. л. желатина заливают 50 мл молока, дают набухнуть и растворяют, подогревая на медленном огне при постоянном помешивании. Затем смешивают готовый желатин со 170 мл натурального йогурта, 100 г творога, щепоткой ванилина и сахарозаменителем по вкусу. Взбивают блендером до однообразного состояния. Разливают по формам или креманкам. Оставляют в холодильнике на 2–3 часа для застывания.
Дю-пастрома
Это блюдо готовят из телячьей вырезки, индюшачьей или куриной грудки. Мясо сначала вымачивают в солевом растворе (1 ст. л. на 200 мл воды), оставив на ночь в холодильнике. Для обмазки смешать любые сухие специи с оливковым маслом. Извлеченное из раствора филе тщательно обсушивают, обмазывают и запекают в духовке 20–30 минут.
Срыв на диете
Как и любая диета, методика Дюкана имеет свои рамки и ограничения, нарушить которые хочется довольно часто. Поэтому срыв может случить в любое время и на каждом этапе. Если он единичный, то ничего плохого не будет, но при этом необходимо придерживаться определенных правил, не меняя установленного режима питания. Когда срывы становятся систематическими, они могут серьезно повлиять на результат всей программы похудения и в целом сделать ее бессмысленной.
Основной причиной срывов на диете Дюкана является то, что к перечню запрещенных относится довольно много продуктов, большинство из которых очень доступны. Поэтому чаще всего срыв происходит, когда с собой нет ничего полезного, чем разрешается перекусить, а все запретное можно купить на каждом шагу.
Если срыв произошел на любой из фаз диеты, необходимо:
Помимо указанных общих рекомендаций существуют отдельные для каждого этапа диеты.
Срыв на «Атаке»
Сорвавшись на первой стадии, важно суметь не прекратить диету в надежде приступить к похудению в следующий раз, а продолжить ее, несмотря ни на что. При этом нужно просто продлить фазу «Атаки» на 1 или 2 дня.
Такой подход увеличит общую продолжительность программы, но никак не отразится на ее результатах. В любом случае это будет лучше, чем несколько раз бросать и повторно начинать весь процесс. Однако нужно помнить, что период «Атаки» не должен длиться более 10 дней.
Срыв на «Круизе»
При нарушении диеты на этом этапе необходимо предпринять следующие шаги:
Главное – взять себя в руки, не отказываться от диеты, повысить мотивацию и продолжать худеть, соблюдая рекомендованный режим питания с удвоенной силой.
Срыв на «Закреплении»
На этом этапе в случае срыва также нужно увеличить физическую активность и продлить всю фазу на 1–2 дня. Нельзя резко прекращать и начинать все заново. Пройти стадию «Закрепления» нужно обязательно, даже если срыв произошел один, второй раз или стал систематическим. Необходимо максимально сконцентрироваться и нацелиться на конечный результат, чтобы не сорваться окончательно.
Чтобы не допустить срывов, важно помнить несколько правил:
Сразу после срыва нужно максимально повысить свою физическую активность, а за любые победы и достижения награждать себя чем-то приятным. Эффективность диеты во многом зависит от силы воли, позволяющей противостоять любым соблазнам и продолжать худеть, даже после срывов.
Варианты диеты
Если классический вариант диеты Дюкана кажется очень сложным, непонятным или не подходит из-за слишком большой продолжительности, для начала можно попробовать облегченную лайт версию данной методики, рассчитанную на неделю. Также этот экспресс-метод может стать отличным стартом для дальнейшего похудения на «настоящей» диете Дюкана. Также автор методики предлагает вариант своей диеты для вегетарианцев, беременных и кормящих женщин.
Экспресс (Light) версия
Более простая и быстрая 7-дневная версия диеты Дюкана названа автором методики «Лестницей питания» и «вторым фронтом» в борьбе с избыточным весом. По словам французского диетолога, его классическая 4-этапная программа похудения очень эффективна, но ее условия для многих оказываются непосильными. На таких людей и рассчитан этот упрощенный вариант диеты, который вполне может стать пробным. Кроме того, он отлично подойдет тем, кто похудел на «первом фронте», но вес уже частично вернулся, а приступать к столь длительному процессу с самого начала нет сил и желания.
«Лестница питания» – менее строгая французская диета, позволяющая потерять около 0,7–1 кг за неделю. Весь период поделен на 7 ступенек (дней), на каждой из которых расширяется перечень разрешенных продуктов.
Например, первый день – белковый, во второй к белкам добавляются овощи, в третий – фрукты и так далее. Самыми трудными являются первые дни, а затем организм быстро приспосабливается к новому рациону.
Правилами лайт версии разрешается употребление небольшого количества углеводных продуктов, жиров, сладостей и алкоголя. Эта методика абсолютно безопасна, не имеет противопоказаний, соблюдается легко и просто, практически не требуя отказа от любимых блюд. Вес при этом будет уходить медленно, но с гарантированным результатом.
Программа «Лестница питания» основана на более щадящих ограничениях рациона, которые базируются на общих для диеты Дюкана принципах:
Экспресс диета рассчитана на 7 дней, во время которых необходимо соблюдать указанные правила и питаться по приведенному ниже меню.
Рацион питания необходимо составлять следующим образом.
День 1 – полностью белковый. Разрешены:
День 2 – белково-овощной. Разрешены:
День 3 – растительно-белковый. Разрешены:
День 4 – растительно-белковый. Разрешены:
День 5 – растительно-белковый. Разрешены:
День 6 – смешанный. Разрешены:
День 7 – завершающий. Разрешены:
Приемы пищи должны быть частыми и в любом количестве. Также каждый день нужно съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей.
Выходить из программы нужно в течение 10 дней, соблюдая рацион шестого дня. В дальнейшем необходимо сбалансировать режим питания, уменьшив количество потребляемых жиров и углеводов.
Light диета Дюкана относится к белковым диетам, но ее меню более здоровое и щадящее для организма, чем в классическом варианте. При этом грамотное распределение разных видов продуктов по дням способствует выработке правильных пищевых привычек в дальнейшем, что способствует длительному сохранению достигнутого веса.
Для вегетарианцев
По своей сути диета Дюкана – белковая и мясная, но автор методики предлагает вариант своей методики и для вегетарианцев. Причем разница в подходах минимальна: вегетарианцам для похудения нужно всего лишь заменить мясо соответствующими растительными продуктами, содержащими белок. Никаких других различий, кроме исключения мяса и рыбы, в рационе нет.
Французский диетолог рекомендует в вегетарианском варианте диеты для получения белка использовать:
Яйца и молочка широко используется в классической диете Дюкана.
Соевое мясо – один из основных компонентов вегетарианского питания, который входит в большое количество блюд. Тофу относится к числу самых здоровых вариаций замены мяса. Он содержит много белка и кальция при полном отсутствии углеводов.
Кроме того, много белка содержится в некоторых растительных продуктах. Например, в бобовых, овсе, сое, чечевице, ржи.
Составление меню для вегетарианского похудения по системе Дюкана может быть основано на тех же принципах, что классический вариант. Но мясные блюда надо заменить белково-растительными.
Пример меню для вегетарианцев:
При составлении собственного варианта меню, на основе приведенного, следует учитывать, что оно должно включать:
Также, начиная с 3 этапа, следует включать в рацион крахмалсодержащие продукты.
Для беременных и кормящих
Беременность и кормление грудью сказывается на фигуре и весе женщины. При нормальном физиологическом протекании этих процессов все быстро восстанавливается после родов и прекращения грудного вскармливания. Но в большинстве случаев женщинам приходится сталкиваться с проблемой лишнего веса, которую можно легко решить с помощью методики доктора Дюкана.
Во время беременности
В период беременности женщина всегда набирает вес, который должен соответствовать норме (8–12 кг) в зависимости от личных параметров организма и количества предыдущих беременностей. Но при наличии предрасположенности к ожирению или в силу других обстоятельств количество лишних килограммов может значительно превышать допустимое. Контролировать вес в таких случаях можно с помощью диеты Дюкана, автор которой предлагает использовать свою методику, как для профилактики появления избыточного веса, так и для избавления от уже имеющегося.
Для женщин, имеющих предрасположенность к ожирению или желающих сохранить свою фигуру после беременности и родов, лучшей профилактической мерой будет соблюдение в течение всего периода вынашивания ребенка 3 этапа диеты – «Консолидация» («Закрепление»), несколько видоизмененного именно под потребности беременной женщины.
Для этого правила этой фазы нужно несколько упростить:
Все остальные правила этой фазы остаются без изменений.
При наличии у женщины избыточной массы тела, которая может значительно увеличиться за время беременности, лучшим способом снижения веса тоже будет 3-ий этап диеты. Однако его нужно усилить некоторыми ограничениями, отказавшись:
При этом белковый разгрузочный день должен соблюдаться.
При сильной степени ожирения, когда возможны появления осложнений при беременности и родах, можно использовать 2 этап диеты – «Круиз», особенно на ранних сроках, но обязательно под строгим контролем врача.
Способы возвращения прежнего веса женщины после рождения ребенка зависят от того, кормит ли она его грудью.
Для кормящих мам
В период грудного вскармливания нельзя соблюдать никаких строгих диет, чтобы ограничения в питании не повлияли на развитие новорожденных. Можно использовать облегченный вариант 3 этапа диеты, при котором необходимо соблюдать все правила, но:
Также необходимо, чтобы рацион был максимально полноценным и сбалансированным.
При отсутствии лактации
Процесс похудения при отсутствии грудного вскармливания можно начинать сразу после возвращения из роддома. Когда прибавка в весе не превышает 5-7 кг, для восстановления дородовой формы рекомендуется начать диету Дюкана сразу со 2 этапа по схеме 1/1, а затем продолжить по установленному плану – перейти на 3 и 4 этап. Если увеличение веса значительно превышает норму, то следует применить полный 4-этапный вариант диеты.
Печеночные оладьи
Куриную печень измельчить в блендере, добавить 2 яйца на 0,5 кг готового фарша. Смешать 1,5 ст. л. овсяных отрубей с 80 мл молока, дать набухнуть, смешать с измельченной печенью, ввести специи. Пожарить оладьи на сухой сковороде с антипригарным покрытием или залить в небольшие формочки и испечь в духовке в виде кексов. Вместо печени можно взять куриный или телячий фарш.
Фаза «Круиз» (она же «Чередование»)
Этап “Круиз” будет длится пока вы не достигнете нужного веса, который вы рассчитали в начале диеты в соответствиями с требованиями и особенностями для вашего организма. Обычно эта фаза длится 1,5 – 5 месяцев. Фаза “Круиз” подразумевает чередование ЧБ (чисто белковых) и БО (белково-овощных) дней. Чередуем дни по схемам 1/1, 2/2, 3/3. Дюкан рекомендует 1/1, так она самая простая.
Руководство к фазе “Круиз”
Количество ЧБ и БО дней в месяц, должны быть равными. В среднем на потерю 1 кг в весе, уходит неделя. Количество ЧБ дней увеличивать нельзя, зато можно увеличить количество БО дней, например после срыва. После достижения необходимого веса, нужно сразу переходить на следующий этап.
При соблюдение диеты на фазе круиз, необходимо строгое выполнение следующего ряда правил:
На фазе чередования вес снижается до желаемого, но стоит вам дать слабину и он тут же начнет возвращаться, поэтому не смотря на чувство радости, держим себя в руках и переходим на следующую стадию.
Стоит понимать, что употребляя в пищу овощи, происходит замедление потери веса, лишь белки способствуют выводу воды из организма и сбросу веса. Насыщая организм водой (через овощи и употребление 2 литров воды), вам может показаться что вы перестали сбрасывать вес, но на деле вы продолжаете худеть, это станет заметно позже в белковый день, вода из организма начнет убывать.
Рацион фаза “Круиз”
Можно есть все продукты из фазы выше, но приятным дополнением становится включение в рацион 28 овощей из таблицы разрешенных продуктов Дюкана.
Выделить можно особо полезные для употребления:
На фазе “Круиз” овощи можно есть в любом виде, но растительного масла для их готовки разрешается использовать на более 1 чайной ложки в день.
Меню фаза “Круиз”
Фаза “Круиз” наиболее благоприятна в отличии от фазы “Атака”, причиной этому служит то, что в рацион вводятся дополнительные продукты. В день рекомендуется брать не более двух продуктов из этого списка.
День 1 (Белковый, ЧБ)
День 2 (Белково – овощной, БО)
День 3 (Белковый, ЧБ)
День 4 (Белково – овощной, БО)
День 5 (Белковый, ЧБ)
День 6 (Белково – овощной, БО)
День 7 (Белковый, ЧБ)
Все блюда указанные в меню, готовить только по Дюкановским рецептам.
Рецепты есть в интернете и в книгах:
Омлет с наполнителями
Омлет – это распространенное блюдо, которое можно максимально разнообразить за счет добавления различных наполнителей или начинок. Классический способ приготовления – яйца взбиваются, добавляется обезжиренное молоко, еще раз взбиваются. Полученная смесь уже готова для приготовления омлета. Также в нее можно добавлять:
Кроме того, из омлета можно сделать рулет, поместив внутрь мясной, печеночный или рыбный паштет. Поскольку правилами программы для первого этапа диеты Дюкана количество желтков ограничивается 2 шт. в день, можно готовить омлет только из яичных белков с добавлением молока, чтобы использовать целые яйца для приготовления других блюд или на отдельный прием пищи.
Дю-блины
Хорошо взбивают яйцо, добавляют по 1,5 ст. л. овсяных отрубей и творога, 2 ст. л. молока, по щепотке сахарозаменителя, разрыхлителя и ванилина. Тесто должно получиться жидким с крупинками творога. Выпекать обычным способом на антипригарной сковороде. Блины можно употреблять самостоятельно или сделать для них начинку, например, из творога. Если предполагается использовать несладкую начинку (рыбную или мясную), то в тесто для блинов не нужно добавлять сахарозаменитель и ванилин.
Дюкановский суп
Суп-похлебка по-дюкановски готовится очень быстро, но получается питательным и вкусным. Это не совсем обычный суп в его традиционном понимании, так как для его приготовления используется только мясо, вода и яйца. Нужно сварить бульон из любого постного мяса, влить струйкой взбитое яйцо и приправить зеленью.
Таблетки для похудения – не помогут
Вы серьезно? Можете расслабиться, таких не бывает. Все то, что рекламируют по телевизору и в интернете – это обычные попытки заработать на людях, желающих похудеть. С этими людьми, желающими разбогатеть, работают лучшие психологи и маркетологи, которые так рекламируют свои таблетки, что сами начинают верить в них. Эффект Плацебо конечно имеет место быть, но здесь он не поможет.
Мясное суфле
0,5 кг любого постного мяса из числа разрешенных видов перемолоть на фарш вместе с луком. Добавить ¾ стакана обезжиренного молока, желток и специи. Белок взбить и ввести в готовую смесь. Разложить по небольшим формочкам, поставить в духовку на 40 минут.
ФАЗА «СТАБИЛИЗАЦИЯ»
Не стоит недооценивать важность заключительного этапа «Дюкана». «Стабилизация» закрепляет достигнутый результат, не даёт снова набрать ненужный нам вес, помогает оставаться стройными всю оставшуюся жизнь.
Руководство к фазе “Стабилизация”
Когда мы подходим в этому этапу, наш организм уже привык обходиться без ненужных ему продуктов, заставляющих его накапливать жировые отложения. Поэтому самое главное – это не возвращаться снова к неверному пищевому поведению:не начинать есть сладости, сахар, фаст фуд и другие «вредности».
Здесь появляется более разнообразное меню, так как основная часть диеты пройдена, и цель этой фазы – просто удерживать себя в желаемой форме. Правила довольно просты:
Как правило, на этом этапе мы уже адаптировались к новой системе питания, организм настроился на новую, здоровую волну и ему больше не нужно «заедать» стрессовые ситуации и усталость.
Меню фаза «Стабилизация»
День 1: Завтрак – омлет с обжаренными томатами, травяной чай; Обед – домашний куриный суп – лапша, отбивные; Полдник – натуральный йогурт и отруби, оладьи из фруктов и творога; Ужин – запеченная рыба. День 2: Завтрак – кофе, пара кусочков сыра, вареное яйцо; Обед – хлеб цельнозерновой, суп из грибов без заправки; Полдник – творожная масса с кусочками фруктов, йогурт и отруби; Ужин – креветки с лимонным соком, ромашковый чай. День 3: Завтрак – творожная запеканка, кофе (можно с молоком); Обед – борщ, овощной салат; Полдник – кусочек блинного торта из печени, кефир и отруби; Ужин – кальмары, лучше просто отварные. День 4: Завтрак – творог и кофе; Обед – котлеты из мяса молодого бычка; Полдник – кефир и отруби, кусочек отварной говядины; Ужин – стейк из рыбы. День 5: Завтрак – овсянка, кофе или чай; Обед – сырный суп – пюре с куриной грудкой; Полдник – кефир и отруби, сырники; Ужин – рыбные котлеты. День 6: Завтрак – омлет с овощами, кофе; Обед – бульон говяжий и кусочек мяса из него; Полдник – кефир и отруби, творожные шарики с малиной; Ужин – любые морепродукты. День 7: Завтрак – домашний кекс с шоколадом, кофе; Обед – отбивные или шницель, чай; Полдник – фрукты, кефир и отруби; Ужин – суфле рыбное.
Вот так, придерживаясь простых правил в своем питании, вы можете всегда оставаться в форме и сиять красотой.
Хочу пожелать вам успехов и хороших результатов. Буду рада комментариям и отзывам с результатами.
Дю-майонез
Поскольку обычный майонез в программе Дюкана употреблять не разрешается, в качестве соуса для любых блюд можно использовать специальный дю-майонез, который ни в чем не уступает покупному. Для его приготовления смешивают 2 сырых желтка, 250 г мягкого творожка, 1 ч. л. горчицы, по щепотке соли и сахарозаменителя. Все хорошо взбивают миксером. Затем, продолжая взбивать, вливают 1 ст. л. парафинового (с этапа «Круиз» можно оливкового) масла. Масса становится вязкой и приобретает желтый цвет. После этого в нее вливают 1 ст. л. яблочного уксуса или сока лимона, тщательно вымешивают до получения однородной смеси с майонезным оттенком.
Дю-лепешка
Очень полезное блюдо, способное заменить хлеб для тех, кто не может без него обходиться. Для приготовления дю-лепешек берут 3 ст. л. отрубей, добавляют яйцо, ложку кефира, при желании – специи, травы или чеснок. Все смешать, пожарить на антипригарной сковороде.
Вред и противопоказания
Поскольку питание на разных этапах диеты сильно отличается, для каждого из них существуют свои отрицательные моменты и противопоказания.
Для фазы «Атака»
Этот этап – классическая белковая диета, во время которой разрешено употреблять только продукты с повышенным содержанием животного белка и немного отрубей. Наибольший вред такое меню может нанести почкам, поскольку им нужно будет выводить огромный объем солей, содержащихся в мясе. При почечной недостаточности значительно повышается количество мочевой кислоты, что чревато отложением солей во всех суставах, в первую очередь в пальцах стоп. Это приводит к развитию подагры, которая сопровождается сильными болями в ночное время.
Также переизбыток животного белка в рационе отрицательно влияет на сердечнососудистую систему, а недостаток полезных жиров значительно снижает упругость стенок сосудов и нарушает привычный кровоток, а также лишает сердечную мышцу защиты, что повышает риск ишемической болезни и инсульта. Очень важно при соблюдении программы Дюкана сдавать кровь на анализ, чтобы контролировать уровень холестерина. При превышении показателя в 2–2,5 раза нужно сразу отказаться от этой диеты.
Второе, чем опасна любая белковая диета – это недостаток витаминов и минералов, который провоцирует развитие многих нарушений в работе организма, в том числе дисфункцию печени, а у женщин приводит к нарушениям менструального цикла и даже может привести к бесплодию.
Таким образом, противопоказаниями к проведению белковой фазы «Атака» являются следующие проблемы со здоровьем:
Если имеет место хотя бы одна из указанных патологий, следует отказаться от данного метода похудения, особенно когда фаза «Атака» по расчетам должна длиться более 1–2 дней.
Для фазы «Круиз»
Второй этап диеты может усугубить вред, нанесенный организму во время «Атаки», значительно ухудшив состояние сосудов, почек, печени и других органов. Его отрицательное воздействие обусловлено большей продолжительностью по сравнению с первой фазой – на 1 кг лишнего веса требуется неделя круизного чередования белковых и овощных дней. Поэтому при наличии 20, 30 и более избыточных килограммов эта стадия похудения может затянуться на 1–2 месяца.
При столь продолжительном и бесконтрольном использовании рекомендованного рациона можно полностью посадить почки, «износить» стенки сосудов и поднять давление до критического уровня. Поэтому следовать диете Дюкана необходимо только под наблюдением врача, особенно если масса тела значительно превышает норму и требуется длительный период для ее снижения.
Для фазы «Консолидация»
Этот период менее опасен для организма, но может тоже нанести вред при наличии указанных противопоказаний. Особенно на фазе «Консолидация» могут проявляться обострения, связанные с отрицательным воздействием всей диеты, если были нарушены рекомендации на предыдущих этапах.
Единственным абсолютно безвредным периодом программы доктора Дюкана является его последняя фаза – «Стабилизация», на которой предлагается полностью сбалансированный рацион. Но с учетом вреда от предыдущих этапов польза от этого периода может оказаться несущественной.