Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.
Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?
Определите причины худобы
Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.
Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.
Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.
Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.
Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.
Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.
Постройте правильный план питания
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.
Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.
График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.
Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.
Знаете ли вы?
В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.
10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться
Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!
Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!
Попробуйте карамельно-яблочный коктейль
Попробуйте карамельно-яблочный коктейль! Соедините 1 порезанное яблоко, стакан натурального йогурта, 1 ст. л. карамельного сиропа, взбейте до однородной массы. Перед подачей добавьте взбитые сливки по вкусу.
Грецкие, миндальные, кешью
Орехи — идеальный выбор для тех, кто мечтает немного «округлиться». Это источник полезных жиров — Омега 3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, эффективны в качестве профилактики онкологических заболеваний, помогают избавиться от депрессий и снижают эмоциональное напряжение. В общем, регулярно потребляя орехи, вы будете чувствовать себя лучше, а выглядеть прекрасно.
Белый рис
Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
Здоровые масла
Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.
Красное мясо
Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.
Лосось и жирная рыба
Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.
Творог
Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы. Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.
При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.
Картофель
Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.
Фрукты и ягоды
Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.
Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.
Яйца
Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог
— Как гармонично поправиться?
Важный вопрос, который здесь сразу же встает — как вы хотите поправиться: мышцами или жиром? И так, и так вес будет набираться, важно в какой пропорции. Не стоит думать, что для набора надо есть все подряд. Вы, конечно увеличите вес, но вот ваша форма тела может стать совсем не такой, какой вы хотите ее видеть.
Как и при снижении веса, при наборе важно количество калорийности дня. Не стоит повышать калорийность дня сразу на много, рассчитайте свою норму основного обмена веществ, включая тренировки, и увеличьте калорийность на 10-20%. Этого будет достаточно. То есть ваша норма 2000 калорий, значит надо прибавить 200-400 калорий (200 тем, кто быстро набирает вес, а 400 — кто с трудом). В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
Рацион примерно из 4 или 6 приемов пищи, как кому удобнее. На ночь лучше не переедать, чтобы не вызывать проблемы со сном и скачками сахара. Лучше последний, плотный прием пищи осуществить за 2-1,5 ч до сна.
Обязательно пейте воду. Продукты не отличаются от тех, что люди едят на снижении веса или поддержании его. В рационе должны быть мясо, птица, рыба, морепродукты, цельные злаки, грубый хлеб, овощи, фрукты, растительные масла, молочные продукты, яйца. Набирать вес выпечкой, сладостями, фастфудом, и т.п. в больших объёмах и по нескольку раз в день не стоит — это принесет только вред здоровью и постоянные проблемы с ЖКТ. Во всем важна мера!
Чтобы поправиться, необходимо употреблять калорий больше, чем тратишь. Однако не стоит пытаться набрать вес быстро и объедаться фастфудом и конфетами. Так же, как и при снижении веса, организму необходимо привыкнуть к новому объёму поступления пищи, подготовить ЖКТ и органы, отвечающие за выработку гормонов. А переедание может привести к тому, что будет набираться лишь один жир, возможна излишняя нагрузка на сердце, поджелудочную железу, органы ЖКТ.
Питаться стоит дробно каждые 2-3 часа. В рацион обязательно должны входить продукты, содержащие белок. Также стоит соблюдать баланс БЖУ, не злоупотребляйте быстрыми углеводами.
Чтобы тело поправилось и оставалось в тонусе, занимайтесь зарядкой или делайте растяжку. Одной из причин непреднамеренного снижения веса может быть плохая усвояемость питательных веществ. В этом случае необходимо очистить кишечник и заселить его полезными лакто- и бифидобактериями. Обязательно необходимо пропить комплекс качественных витаминов.
Забота и любовь к себе, режим дня, планирование собственного времени, питание качественными и полезными продуктами, пересмотр своего восприятия и реакции на стрессовые ситуации помогут вам сохранить свое здоровье и красоту вашего тела надолго.
Вадим Гулиев, фитнес-тренер
Современное общество навязывает нам идеалы красоты, и хотя сейчас активно развивается движение бодипозитива, большинство до сих пор грезит мечтами выглядеть как перефотошопленные «куклы Барби». Над теми, кому необходимо поправиться, ядовито посмеиваются, мол, радуйся, что нет лишнего. За кадром остаются слишком быстрый метаболизм, утомляемость, неразвитые мышцы, расстройство сна. Сейчас я говорю о людях, которым некомфортно в собственном весе, они не могут вести полноценную жизнь.
Так, одна моя знакомая, имеющая проблемы с желудком, при росте 170 см весит 43 килограмма и уже 5 лет безуспешно пытается набрать вес, чтобы появился шанс родить ребёнка. Эта проблема — не надуманная, а самая что ни на есть настоящая. Что же делать?
Во-первых, стоит посетить врача-диетолога и пройти комплексное обследование тела. Чрезмерная худоба может быть причиной нарушения обмена веществ, диабета или даже рака. Набрать вес можно, ежедневно потребляя больше калорий, чем тратишь. Не рекомендую набрасываться на жирную пищу и фастфуд. Подобный рацион обязательно скажется на состоянии кожи, ногтей, волос, работе желудка и самочувствии. Остановитесь на бобовых, молочных продуктах, всех видам мяса, кашах. Начните добавлять к ежедневному питанию протеиновые и белковые коктейли. Добавляйте в пищу оливковое и растительное масла, ешьте орехи и сухофрукты. Таким образом вы увеличите калорийность вашего рациона, не навредив здоровью.
Не любите бегать и кататься на велосипеде? И не надо: так вес только сбросится. Как вам идея заняться силовыми тренировками? Тягая «железо» в зале и постепенно увеличивая нагрузку, вы стимулируете рост мышечной ткани и увеличение веса.
Диета для набора веса
Набрать вес
Любая диета – это совокупность правил употребления пищи человеком. Переходить на диету и увеличивать собственный вес следует постепенно. Резкое изменение режима все системы человеческого тела могут воспринимать как стрессовую ситуацию, это может привести не к увеличению, а к потере веса.
Обычно причина худощавости выступает усиленный обмен веществ и не совсем сбалансированное питание. Иногда причиной может выступать плохой аппетит, который появляется при хронических заболеваниях. Таким людям диета для похудения не нужна, им нужно работать над собой в другом русле.
Чтобы набрать вес, необходимо стимулировать аппетит. Как утверждают специалисты, если заставлять себя кушать, то никакой пользы от этого не будет, и еда просто не будет перевариваться должным образом. Выбирайте вкусные блюда. Пример – рецепт быстрого ужина, который вы можете подсмотреть на нашем сайте или сладкого мучного десерта. Выбор огромен.
Домашняя диета для набора веса
Правильная домашняя диета для набора веса существенно отличается от правил питания, которые применяются при похудении. Можно сразу выделить особенное преимущество: можно позволить себе употреблять довольно калорийные, но полезные продукты – орехи, мед, жирную рыбу. А вот фасфуд и конфеты, все-таки, следует исключить из меню. Важно, чтобы еда употреблялась часто и дробно, не менее шести раз в сутки, небольшими по объёму порциями. Также лучше не запивать еду – это негативно влияет на процесс пищеварения.
Диета на коктейлях
Для желающих набрать вес существуют полезные и эффективные белковые коктейли. Вот один из них:
Подобные блюда для вышеупомянутых диет или полезные статьи по теме можно посмотреть еще на нашем ресурсе. Сайт диет, питание для очищения организма и здорового образа жизни помогут скорректировать вес быстро и без проблем.
Читайте далее
Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология
Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?
В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?
Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах
Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум
Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога
Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики
Как выбрать детскую косметику: гид для родителей
Мужское здоровье: как правильно набрать вес?
Большинство женщин, как правило, желают похудеть. Мужчины же, особенно молодые, в возрасте до 25 лет, часто желают поправиться, чтобы выглядеть привлекательно, а не вызывать ассоциации с длительно голодающими людьми. В этой статье мы расскажем как поправиться молодому человеку так, чтобы у него не возникло проблем со здоровьем от неправильно составленной диеты.
Как не нужно худеть: глупые методы снижения веса
Похудеть на пару-тройку десятков килограммов, совершенно не прилагая при этом никаких усилий к изумительным преображениям собственной внешности, — что может быть более заманчивым для неунывающего «энтузиаста похудения»? Долой изнуряющие диеты, утомительную гимнастику и прочую малопривлекательную атрибутику здорового образа жизни! Ведь избавиться от лишнего веса сегодня может каждый, кто надел термошорты, прикупил чудодейственных ягод годжи и активированного угля в придачу, а также — обеспечил себя изрядным запасом пищевой соды для принятия волшебных «жиросжигающих» ванн и напитков!
Как ускорить метаболизм: секреты
Скорость обмена веществ в нашем организме влияет, в числе прочего, и на накапливание или расщепление жировых запасов. При более высокой скорости метаболизма расщепление жиров происходит быстрее.
метаболизм жиров, инсулин
Инсулинорезистентность при метаболическом синдроме влияет не только на углеводный обмен, но и на метаболизм жиров (липидов).
Витамины и вес: вся правда
Масса тела и количество откладывающихся «про запас» жиров с витаминами связаны только косвенно. Но было бы ошибкой думать, что от витаминов наш вес никак не зависит. Эти вещества регулируют обменные процессы, интенсивность которых и вызывает набор или потерю веса. Причем нельзя сказать однозначно, как действуют витамины в каждом конкретном случае. Поливитаминные препараты рекомендуют принимать и тем, кто стремится похудеть, и тем, кто озабочен недостаточным весом. Как это возможно?
Метаболический синдром – симптомокомплекс, объединяющий заболевания, наличие которых существенно увеличивает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Обычно девушки и женщины мечтают стать стройнее, похудеть. Но есть и такие, которые хотят поправиться, чтобы появились соблазнительные округлости. Что можно съесть, чтобы поправиться, но при этом не приобрести проблемы со здоровьем? Есть специальные диеты, позволяющие набрать вес.
Есть ли диеты для набора веса?
Можно ли поправиться с помощью диеты? Да, для этого придумано специальное питание. Суть диеты в употреблении определенных продуктов.
Что должно быть в рационе? Это молочные продукты со средним процентом жирности (молоко, творог, сыры, йогурт, кефир, сметана), мясо (предпочтительнее курица, говядина, телятина, индейка), рыба, фрукты, сухофрукты, орехи, овощи (в частности, листовые), морепродукты, крупы и злаки, сахар (но его желательно заменить медом).
Молочные продукты содержат достаточно полезных белков и жиров. В первую очередь в рацион надо включить сметану, творог и йогурты. Что касается мяса, жирную свинину нельзя выбирать. Белки лучше получать из нежирного мяса. Морепродукты и рыба содержат жирные полиненасыщенные кислоты, а также массу минералов.
Фрукты можно употреблять любые, они содержат углеводы, которые необходимы при наборе веса, а также много витаминов и минералов. Обратить внимание надо на виноград, бананы, инжир, персики, груши, дыни. Это фрукты более сладкие. Можно их есть свежими, а также делать различные десерты и соки. Однако слишком сладких десертов надо избегать, так как это вредно для здоровья. Быстрые углеводы будут откладываться в виде жира на животе и бедрах, и не будут способствовать равномерному набору веса.
Сухофрукты и орехи ― прекрасный перекус. Они содержат много ценных веществ, а также полезных углеводов. Орехи можно выбирать любые ― грецкие, арахис, миндаль, фундук. Выбор сухофруктов тоже зависит от вашего вкуса. В рационе должны быть овощи, они улучшают усвояемость белков. Нужна также зелень. Различные каши, лучше на молоке, обязательно должны быть в ежедневном рационе. Они содержат сложные углеводы, которые полезны для организма. Выпечку тоже можно употреблять, но не вредную. Приготовлена она должна быть из цельнозерновой, гречневой, рисовой или овсяной муки, можно смешивать пшеничную муку с этими полезными продуктами. Сахаром злоупотреблять не стоит, но и убирать его из рациона нельзя. Однако лучше периодически заменять его медом.
В целом, суть диеты в том, чтобы употреблять полезные калорийные продукты, а не высококалорийный вредный фаст-фуд или жирные пирожные.
Кроме того, питаться надо пять раз в день. За 2 часа до сна есть не стоит, но перед сном можно выпить стакан теплого молока с медом или чашку зеленого чая. Очень важен сон, он должен составлять не менее восьми часов. Нормальному набору веса могут мешать стрессы. В таком случае помогут седативные средства, успокаивающие травяные чаи, теплая ванна перед сном или прогулка на свежем воздухе.
Подробное меню диеты
Как составить меню диеты? Сделать это несложно. Утром желательно употреблять каши, творог и яйца, завтрак можно дополнить фруктами. В качестве перекусов подойдут орешки и сухофрукты, йогурты, фруктовые салаты. Обед должен быть плотным: суп (можно приготовить на мясном, но не жирном бульоне), мясо или рыба, салат, тушеные или вареные овощи. Что касается ужина, это может быть рыба, овощи, творожные блюда, макароны.
Вот примерное меню диеты, первый вариант:
- завтрак: два вареных яйца, бутерброд с сыром и зеленью, банан и какао;
- второй завтрак: чернослив, горсть грецких орехов, свежевыжатый сок;
- обед: борщ, два кусочка хлеба, запеканка с рисом, курицей и овощами, компот;
- полдник: творог, яблоки;
- ужин: тушеная рыба, салат, виноград, чай;
- перед сном: стакан молока с медом.
Можно утром съесть больше фруктов, заменить какао чаем или кофе. То есть, вариации возможны, ведь набор довольно большой.
Вот еще один вариант меню:
- утром: рисовая каша с курагой, апельсин, зеленый чай;
- второй завтрак: молоко с булочкой;
- обед: уха, хлеб, телятина тушеная в сметане, салат, морс;
- перекус: йогурт, фруктовый салат;
- вечером: творожная запеканка с яблоками и изюмом, кефир;
- перед сном: ромашковый чай с медом и лимоном.
Меню диеты очень разнообразное, поэтому такую диету легко соблюдать. Питаться надо умеренно, не переедать, не увлекаться мучными продуктами. А еще обязательно надо подключить физические нагрузки. Это может быть бег, танцы, плавание, фитнес, пешие прогулки. Спорт нужен, чтобы набор веса проходил за счет увеличения мышц, а не жира.
Рецепты для здоровья и набора веса
Что можно готовить во время такой диеты? Это могут быть довольно калорийные, но полезные блюда. Рецепты очень разнообразны. Это и мясные, и рыбные блюда, а также салаты и десерты. Выбирайте рецепты на свой вкус.
Рыба в горшочке
500 г филе рыбы нарезать и обвалять в муке и соли. Обжарить на масле. Отдельно обжарить четыре нарезанных полукольцами луковицы. Уложить все слоями в глиняный горшок, залить нежирным молоком, добавить соль, лавровый лист. Готовить на медленном огне в духовке.
Салат с тунцом
Четыре помидора нарезать кубиками, шесть перепелиных яиц отварить и измельчить, салат нарезать произвольно. Выложить на блюдо целые листья салата, сверху выложить яйца, консервированный тунец, томаты и нарезанный салат.
Творожная запеканка
Полкило творога протереть через сито, добавить взбитое яйцо, столовую ложку растительного масла. Отдельно смешать пару столовых ложек манки, соль, ваниль, 100 г сахара и добавить к творогу. Все вымесить и добавить изюм, выложить в форму и смазать сметаной. Запекать до готовности в духовке.
Пудинг сливочный
Стакан сметаны смешать с половиной стакана сахара и 30 г муки. Довести массу до кипения и остудить. Взбить отдельно 4 желтка и четыре белка, смешать все со сметанной смесью и запекать в духовке полчаса. Пудинг калорийный, поэтому каждый день его есть не стоит.
Используйте только полезные рецепты во время этой диеты. Поправляться надо правильно и гармонично.
Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:
- неполадки эндокринной системы
- развитие опухолей
- аллергические реакции
- болезни желудочно-кишечного тракта
- паразиты и др.
Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.
При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
- Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
- За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
- Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
- Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
- Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
- Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белок – главный строительный материал в период набора веса.
Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.
Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).
В вашем рационе обязательно должны быть:
- молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
- яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
- морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
- первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
- мясо: курица, свинина, телятина, индейка
Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.
Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.
Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.
При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.
Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.
Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.
Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.
Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.
Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.
Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.
Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.
Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.
Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.
Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.
Вариант 1. Стакан жирного молока.
Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.
Вариант 3. Йогурт.
Диету для набора веса важно сочетать со спортом.
Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.
Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.
Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.
Чтобы набрать вес, нужны прогулки на свежем воздухе, вкусная еда и отсутствие стрессов. Достичь желаемого результата не поможет поедание фаст-фуда, жирной пищи и неумеренного количества соли. Диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова дала 5 советов о том, как набирать вес правильно.
Давыдова Наталья Владимировна, диетологМедицинский центр «Горизонт»
Для набора массы тела нужно пересмотреть образ жизни. Рекомендуется питаться качественно и часто — около 4-6 раз в день. Следует также тщательно продумывать меню на завтрак, обед, ужин и перекусы. Не помешает также включить в свой рацион больше жиров и углеводов. При этом нельзя забывать, что пища должна быть вкусной.
Еще один шаг к успеху — по возможности избавиться от стрессов. Нельзя отказываться от еды из-за проблем в учебе, работе или личной жизни. Не повредят прогулки на свежем воздухе и окружение себя максимально позитивными людьми.
Третье важное условие грамотного набора веса — полюбить себя. Если принимать себя со всеми достоинствами и недостатками и уважать свое тело, окружающие будут делать то же самое.
Готовые вкусные блюда для здорового питания. Заказать с доставкой. «Милти»
Набор веса можно осуществить за счет увеличения мышечной массы. Если качаться правильно, то уместные и красивые мышцы на вашем теле появятся быстро. Стройная и подтянутая фигура в свою очередь поможет убрать худобу рук и ног.
Отказ от вредных привычек и питья чистой негазированной воды — также способствует набору оптимального веса и здоровому внешнему виду.
Набрать вес во много раз сложнее, чем его сбросить. О том, что значит недоедать и как стресс влияет на массу тела, а также о правильной еде для нехудеющих — в интервью с диетологом Аллой Манайкиной.
Алла Манайкина, врач, диетолог, автор блога в инстаграм
Дефицит массы тела может быть нормой?
— Дефицит массы тела в любом случае не норма. Хотя исключения могут быть для тех, кто такой по конституции, с рождения. Т.е. с детства имеет худощавое телосложение. При этом если нет проблем со здоровьем и человек чувствует себя хорошо, то это так называемый вариант нормы.
В случае, если был нормальный вес, а потом он резко (без каких-либо диет и стресса) начал снижаться, это повод обратиться к врачу.
— Причин такого поведения организма несколько. Возможно, это нарушение работы щитовидной железы, проблема с желудочно-кишечным трактом или недостаток фактического питания. Резкое снижение веса может быть признаком аутоиммунных заболеваний или проявлением хронических недугов.
О том, что значит недоедать?
Среди неочевидных причин снижения веса — стресс (в том числе и положительный). Например, влюбленность, смена работы. Встречается и простое нежелание есть много, иногда также на фоне переживаний.
— Была у меня клиентка, которая при нормальном росте весила всего 43 килограмма. Перед нашей встречей я попросила ее неделю вести пищевой дневник. Я была изумлена, что записи в нем соответствовали неделе, а не одному дню. Девушка ела очень мало (600-800 калорий в день). Таким образом она замедлила свой метаболизм. Мы постепенно, неделю за неделей увеличивали рацион. Спустя месяц она набрала около 3 кило.
В этом случае имеет значение и режим питания. Желательно есть 5-6 раз в день (3 основных приема пищи плюс включение в ежедневный рацион 2-3 перекусов).
Чтобы заподозрить проблему, можно самостоятельно ориентироваться на индекс массы тела. По несложной таблице (которую можно найти, загуглив) определяется дефицит массы тела или избыточный вес, ожирение.
Девушки приходят с целью увеличить жировую массу тела
Алла Манайкина рассказывает, что с желанием набрать вес к ней приходит около 20% от всех клиентов. Причем парни, как правило, хотят нарастить мышечную массу. Они уже ходят в тренажерные залы и желают, чтобы тренировки были гармоничны с питанием.
— У девушек две цели — набрать мышечную или жировую массу. Второй вариант нужен для успешной беременности. Дефицит массы тела и проблема невозможности забеременеть связаны между собой напрямую. Ведь низкий процент жира зачастую ведет к нарушениям менструального цикла, невыработке половых гормонов и как следствие — к невозможности забеременеть.
Нет фастфуду, да — белку
Врач говорит, что увеличивать вес нужно с умом. Имеет значение и качество тела, которое в итоге желает получить человек. Вот почему важно не пропускать занятия спортом и сбалансировать рацион. В частности, желающему набрать вес, нужно повышенное содержание белка в пище.
— Просто много фастфуда или булочек — не вариант для здоровья и красоты. Белка в такой еде мало, в основном — жиры и углеводы. Т.е. мышечная масса расти не будет. Повышенное содержание сахара и углеводов в рационе может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям показателей биохимии крови.
Варианты рациона для тех, кто мечтает о нескольких кило
Чтобы набрать вес, калорий в пище должно быть больше, чем организм расходует в течение дня. Для этого достаточно сделать упор на сложные углеводы: крупы, овощи и фрукты.
Хорошим вариантов завтрака может быть овсянка. Причем если нет непереносимости, можно приготовить ее на молоке с кусочком сливочного масла.
— Туда же, при желании, можно добавить сухофрукты (изюм, финики или чернослив) и орехи. Таким образом, обычная овсянка будет калорийнее в два раза. Однако при этом еда будет полезной.
Еще один вариант завтрака — омлет с сыром, оливками или маслинами.
— Тем, кто желает набрать вес, спокойно можно есть углеводы на ужин. Например, крупы, картофель. Идеально подойдет и жирная рыба.
На сладкое лучше предпочесть халву, зефир в шоколаде, горький шоколад, мармелад, пастилу, козинаки, овсяное или цельнозерновое печенье.
Портретное фото из личного архива Аллы Манайкиной
Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.
Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков
— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.
Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.
— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.
— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?
— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.
Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».
Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.
Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.
— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.
Углеводные и жирные продукты нужны организму
Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.
— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).
Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.
— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.
— Каковы признаки недоедания?
— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.
Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.
— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.
Сбалансированное питание подразумевает перекусы
Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.
— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.
Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.
— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.
Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.
— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.