Питание при интенсивных тренировках
Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.
Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.
Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.
Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.
Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.
Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.
Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:
Эктоморфы
Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.
Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.
А как вы думаете, какой тип у вас?
Меняем рацион
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Наши лучшие рационы питания
Продукты для набора массы. Почему так важны белки?
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно жиров?
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.
Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Какие продукты лучшие для роста мышц?
Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.
Рыба
Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Каша
В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.
Говядина
В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.
Молоко и молочные продукты
Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.
Овощи
Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.
Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.
Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.
Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit
Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.
Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.
Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.
На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.
В рационе должны преобладать
Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой. Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё вкусное, разнообразное меню и будьте всегда в форме с BeFit.
Принципы питания при интенсивных тренировках
Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.
Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.
Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.
Варианты рациона
Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:
Особенности питания в зависимости от целей тренировки
Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.
Сжигание жира
белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.
Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.
Увеличение массы
белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%
Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.
Поддержание формы
белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%.
Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.
Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!
Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки
Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Полезен будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральной воды без газа.
Как поступить во время занятий
Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью. Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость. Пить нужно маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Если длительность тренинга превышает час, стоит добавить к воде сок или протеиновый коктейль. Много жидкости при физических нагрузках пить не стоит, чтобы не давать на сердце лишней нагрузки.
Что есть после занятий
Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:
Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.
Режим питания
Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий. От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. Правильный и безвредный для здоровья дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом.
При составлении режима питания помните:
Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.
И снова о том, как правильно набрать вес
11 Ноября 2012 года, 06:27
Не всегда проблема веса — его избыток. Нередко бывает, что дискомфорт и ухудшение самочувствия приносит дефицит веса. Как набрать вес? Что нужно делать, и каким должен быть подход, чтобы нормализовать массу тела, не навредив собственному здоровью?
Об этом расскажет Татьяна Владимировна Шаповаленко — кандидат медицинских наук, главный врач Лечебно-реабилитационного центра Центра восстановительной медицины и реабилитации Минздрава России.
Добрый день,
вот уже лет 5 подряд я мучаюсь с набором веса! врачи ничего толком не говорят, проверили все, с анализами все впорядке.Аппетита почти нет! Даже если удается набрать 1-2 киллограмма, удержать это стоит больших усилий и не всегда получается.
Мария, вы не указали свой вес и рост. Не исключено, что у вас все в порядке. Чтобы убедиться в этом, посетите ближайший Центр здоровья.
Здравствуйте. Мне 25 лет, мой рост 177 см, вешу 59 кг, ем много и часто, но вес никак набрать не могу. Как набрать вес???
здравствуйте! меня зовут Ирина мне 24 года рост 162 см я вешу 45 кг. очень хочу набрать вес незнаю как. подскаите пожалуйста!
Здраствуйте!После родов резко похудела рост 168 вес48 мне 30лет.Смогла немного поправиться летом весила 53кг,сейчас осенью опять начала худеть.Я соблюдаю диету чтобы поправиться:утром каши на молоке,днём макароны или картофель с овощами, вечером рыба или мясо, перекус орехи,сухофрукты,фрукты,кисломолочка,пью много воды около2л.Проверяла организм обнаружили только гастрит в остальном всё в порядке,с чем может быть связано резкое похудение?
Здравствуйте. Мне 18 лет, рост 179, вес 60 кг.
Не могу набрать вес, для моего роста я должен весить около 80 кг.
Помогите, я не хочу быть дистрофиком, заранее спасибо 🙂
Здравствуйте. Мне 21 год, рост 174 см, вес 59 кг. Калькулятор показал, что нормальный для меня вес 56-75 кг. Очень хочу набрать вес хотя бы до 70 кг. Скоро стану папой — хочется выглядеть солидно.
Здравствуйте. Я стал замечать что я не толстею(не в норме) в ообщем при росте в 175 см., я вешу 50-55кг, питаюсь я очень плотно, раза три четыре в день, и всё равно, как говорится не в коня овёс, кожа и кости. Подскажите что делать что есть и как есть.
Здравствуйте! Мне 20 лет. При росте 178 см, вешу около 68 кг. Хочу набрать до 80 кг. Как правильно это сделать? Для меня это большая проблема, так как сколько бы я ни ел, почти не поправляюсь. Физическими упражнениями, к сожалению, не занимаюсь. Помимо здоровой пищи, что сможете еще посоветовать? Заранее спасибо.З)драствуйте.до беременности весила 55 кг приросте 165,за всю беременность набрал 23 кг.и сразу после родов похудела.в данный момент вешу 49 кг ине могу поправится.подскажите пожалуйста что делать?
Во-первых, нужно постоянно соблюдать правило пяти приемов пищи в день.
Во-вторых, приблизительный рацион должен быть следующим. Утром надо обязательно есть кашу. Если вы хорошо переносите молочные продукты, и у вас нет лактозной недостаточности, эту кашу можно делать на молоке, добавляя в нее сухофрукты. Таким образом, завтрак должен содержать быстрые и медленные углеводы в достаточно большом количестве. Если вам такой завтрак покажется недостаточным – можно добавить белковую пищу — кусок сыра, яйцо, но не мясо.
На второй завтрак вместе с фруктовым соком можно добавить выпечку: булочку, кекс – все, что угодно. Второй завтрак обычно устраивают в районе полудня, если у вас стандартный рабочий день.
Что касается обеда. Обычно тем, кто не может набрать вес, не хватает белка – главного строительного материала человеческого тела. Поэтому обед должен включать в себя мясо или рыбу с овощами.
Полдник, или второй перекус, тоже должен быть белковым. Например, стакан кефира или стакан молока.
На ужин, который может быть более легким, надо обязательно есть быстрые и медленные углеводы, например макароны. Есть лучше всего за два-три часа до сна.
Здравствуйте , Мне 16 лет рост 180 вес-60кг , Занимаюсь тяжелой атлетикой 2 года никак немогу набрать вес , Питаюсь 4 раза в день , Пью Протеин .
В вашем возрасте не рекомендуется заниматься такими силовыми нагрузками: ваш организм сейчас формируется. Тем более не стоит злоупотреблять белковыми коктейлями.
Добрый день!
спасибо за Ваши предыдущие ответы: я нашла много интересного для себя из них. Может быть посоветуете мне что-нибудь еще:
мне 29 лет, 173 см. до 21 года весила 64 кг, но потом из-за сильного стресса похудела за неделю на 12 кг (до 52 кг). С тех пор не могу набрать вес. Он держится на уровне 53 иногда 55 кг. Комплексую по этому поводу. Аппетит плохой. Физическая активность маленькая (работа в офисе, при занятиях фитнесом начинаются боли в сержце и очень сильная слабость). Сплю достаточно.
С пищеварением проблем нет, но если начинаю усиленно питаться, что такое чувство, что все сразу выходит (стул нормальный 2-3 раза в день) и после еды чувствую вялость.
Питаюсь в основном «здоровой» пишей: каши, овощи, мясо. Но не очень жирной, т.к. перегиб желчного пузыря и после жирной пищи боли в боку.
Попробую дробное питание, которое Вы описываете. что еще можно делать?
Спасибо!
Если есть боли в боку – нужно обследовать поджелудочную железу. Это первое. Второе – хорошо отдохнуть. И третье – постепенно увеличивать физическую активность. Судя по всему, у вас очень слабый организм.
Добрый день! Мой рост 165 см, вес 49,5 кг. До беременности весила 55 кг. После родов похудела до 46 кг. В результате диагноз — аменорея. Уже 4 с половиной года пытаюсь восстановит цикл, хочу родить второго ребенка. Врач говорит — нужно поправиться. Я набрала 3 кг. Считаю , что сейчас нормальный вес. Питаюсь регулярно: 3 основных приема пищи, 2 перекуса. Обязательно употребляю белок. От сладостей почти отказалась. Из углеводов — хлеб, фрукты и сухофрукты. Занимаюсь танцами и йогой. Подскажите, нужно ли еще набирать вес. Дайте, пожалуйста, совет по поводу питания. Спасибо заранее!
Вес набирать нужно, ведь ваша нижняя граница массы тела – 50 кг. Советую вернуться к весу, который у вас был до беременности.
Кушаю много а поправиться не могу, что делать? помогите
К сожалению, вы практически не привели данных, на основании которых можно делать выводы. Поэтому единственное, что я могу вам посоветовать – обратитесь в Центр здоровья. В этих учреждениях вас совершенно бесплатно обследуют на предмет избытка или недостатка веса и дадут советы по правильному питанию.
Для начала скажу, что ваш вес находится в пределах нормы, хоть и на ее нижней границе. Чтобы немного исправить ситуацию и набрать пару килограммов за счет мышц, советую перейти на дробное питание и увеличить физическую активность. Я уже рассказывала, как это сделать офисному работнику, в своей колонке.
Здравствуйте. Проблема в том, что я не могу набрать вес, 1,5 года назад мне сделали серьезную операцию (правосторонняя пульмонэктомия) до которой я весила 55 кг, сейчас же при росте 164 мой вес 44-46 кг. Аппетит есть, питание сбалансированное, жирную пищу стараюсь не есть ( перегиб желчного пузыря) , физические нагрузки умеренных, т.к. есть одышка. Правда продолжаю прием необходимых для меня препаратов. Подскажите пожалуйста как правильно питаться в данном случае, чтобы набрать оптимальный вес. Заранее спасибо.
Добрый день! Ольга, тут не стоит спрашивать совета по интернету, потому что питание в вашем случае должен подбирать специалист с учетом текущего состояния и проблем со здоровьем. Обязательно поговорите с лечащим врачом.
Такая операция, как пульмоэктомия – это колоссальный стресс для организма. Операция тяжелая, связана с кровопотерей, а восстановительный период очень длинный. Я бы советовала вам вести обычный послеоперационный режим. Есть даже специальные послеоперационные диеты, их назначают специальные врачи-диетологи.
Здравствуйте! Мне 19 лет и я вешу около 40 кг, мой рост 162 см. За всю жизнь больше 41 кг не набирала. около года назад пролежала в больнице с отравлением. похудела до 36 кг. Слава богу с огромным трудом за лето дошла до 40 кг. Как бы я много не ела, а ем я как мой отец, вырастает только живот, чувствую как кожа натягивается и хожу в туалет по большому часто, бывало по два раза за день. Но вес не прибавляется. Прошла полное обследование. Все в порядке. Недавно даже узи сердца показало, что пролапс митрального клапана исчез. Ходила к врачам насчет веса, но они спрашивают про родителей. Да, мама у меня худая. Но в моем возрасте она весила 44 -46 кг. и ростом она ниже..Сейчас пора учебы в университете, да и с этого года я одна живу. Особо поесть не успеваю,как раньше много, и чувствую что теряю вес. Я в панике. Подскажите, может меню какое -то есть, или продукты,которые стоит есть, чтобы были силы и вес не терялся!Очень прошу вас.
Вам нужно научиться питаться пять раз в день: полноценно завтракать, обедать и ужинать, а также брать с собой перекусы. А вот «волшебных» продуктов не бывает.
Здравствуйте, мне 23 года, рост 168 вес на сегодня 43 кг, никогда больше 46 кг не было, хочется поправиться,просто много есть бесполезно, стресс и я худею за 2 дня с 46 до 42 кг, потом опять месяца 3-4 еле еле набираю 46
Обильное питание не поможет. Нужно есть нормально, но дробно, не ждать мгновенных чудес, а кропотливо соблюдать режим. Частности меню можно найти в других ответах на вопросы этой онлайн-конференции и на сайте Takzdorovo.Ru
Здравствуйте. Мне 15 лет, мой рост 160 см. Нормально ли то что я вешу 39 кг? Если нет,то к какому врачу обратиться?заранее спасибо.
Катя, ваш вес находится ниже нормы. Обратитесь к гинекологу и эндокринологу. Можно начать и с детского Центра здоровья.
Здравствуйте, Татьяна Вадимировна! Мне 26 лет, рост 165 см, вес 44-45 кг. Проблемы с весом начались после 10 класса, когда я первый раз поехала на море в Крым: уежала с весом 53 кг, приехала — 48 кг. По какой причине произошло резко снижение веса не знаю, с врачем не консультировалась, т.к. чувствовала себя хорошо. В течение последующего года вес набрать не удалось. После экзаменов в школе, вступительных экзаменов в ВУЗ, думаю на фоне стресса, переживаний, вес снизился с 48 кг до 44 кг. Но за 1,5 года последующих года удалось набрать вес до 53 кг. А после очередное резкое снижение веса до 45 кг. Вес держался на данной отметке до 23 лет до беременности. После беременности мой вес был 58 кг., за 5 месяцев скинула всего 3 кг и была очень довольна и фигурой, и самочувствием, вес меня устраивал. Но начался бракоразводный процесс, за 2 месяца похудела до 40 размера с весом 45 кг. Меня очень пугает это влообразное состояние: то набираю, то сбрасываю вес. Как набрать его правильно, как удержать не знаю. Может быть проконсультироваься с врачами? Если да, то с какими и какие анализы необходимо сдать. Не могу не сказать о том, чтоу меня дискинезия желчевыводящих путей, язва двенадцатиперстной кишки (прошла курс лечения), довольно активный образ жизни, т.к. есть ребенок вообще люблю пешие прогулки, прогулки на велосипеде, занимаюсь аэробикой. Очень прошу Вас помочь мне. Заранее спасибо.
Как видите, у вас есть проблемы с внутренними органами. Советую вам посоветоваться с эндокринологом и проверить работу щитовидной железы.
Здравствуйте, Татьяна Владимировна.
Испытываю проблему с набором веса на протяжении 3х лет. Рост 188 вес около 70, выше не поднимается.
Физическая активность маленькая, сплю хорошо, хороший аппетит тоже редкость.Мне 19лет.
Не могли бы дать пару советов.Спасибо.
К сожалению, вы ничего не рассказали о своем рационе. Впрочем, ваш вес находится в пределах нормы. Может быть, вам и не нужно ничего менять?
Здраствуйте, Татьяна Владимировна! У меня диабет 1 типа. Есть небольшая нехватка веса. Моя проблема — все, что я пытаюсь «набрать», набирается лишь в области талии. Слышала, что такая тенденция часто наблюдается у девушек-диабетиков. Можно ли как-то с этим справиться и набрать вес равномерно? (Рост 163, вес 48, 21 год)
Если набирать вес за счет жира, то он будет откладываться так, как заложено генами. Советую заниматься физической активностью при полноценном и сбалансированном питании и набирать вес за счет мышц.
Здравствуйте! Мне 23 года, и при росте 173 см я вешу всего 51 кг! Вес набираю крайне тяжело, за год максимум килограмм, хотя аппетит хороший и кушаю абсолютно всё!
Хочу заниматься спортом, бегать, качать руки (они у меня очень слабые), но боюсь, что это приведет к снижению веса, так как физическая нагрузка всегда прописывается тем, кто хочет похудеть! Посоветуйте каким видом спорта мне можно заниматься спокойно, не боясь потерять вес? И как на счет тяжелой физической нагрузки (например тренажеры)??
Вам можно заниматься любым видом физической нагрузки и набирать вес постепенно – при условии, что вы питаетесь сбалансированно и достаточно, и у вас нет иных проблем, кроме низкого веса: например, нарушений работы щитовидной железы.
Здравствуйте Татьяна Владимировна! Мне 23 года ,рост 170 вес 60 кг. я почему то считаю что у меня недобор веса! Аппетит хороший, всё в норме.. но не как не могу набрать вес.. 1 раз только получилось набрать вес это в армии потом пришлось заняться спортом чтоб не много сбросить.. когда уходил в армии весил 57 кг. после 2-3 месяцев я набрал 13 кг. Как мне сейчас правильно набрать не достающий вес ? и какой вес считается нормой для моего роста? Спасибо.
Для вашего роста нормой считается вес от 53 до72 килограммов. Так что никакого недостатка веса у вас нет.
Здравствуйте, Татьяна Владимировна. Пересмотрела все передачи из цикла «Подари себе жизнь» , когда же будут новые выпуски?
Моя ИМТ=63 кг, я вешу 53-55. Телосложение астеническое. Хочу добрать вес. Из этого следует, что суточная норма белков 63 грамма. Подойдет ли мне такое питание: утром каша и стакан молока. В обед мясное блюдо+бобовые, вечером творог и на ночь кефир с яйцом. (естественно + фрукты, овощи, сыры и медленные углеводы) И если нет. то какое подойдет. И стоит ли чередовать бег и силовые нагрузки через день или я могу как и раньше каждый день сразу совершать пробежку, а потом качаться?
Спасибо Вам огромное за рекомендации.
О новых выпусках программы нужно спрашивать создателей программы – я только ее врач.
Индекс массы тела не может быть таким ни по величине, ни по размерности — он выражается не в килограммах, а в килограммах, деленных на квадратный метр, и чтобы его узнать нужно разделить вес на квадрат вашего роста в метрах.
Питание у вас вполне сбалансированное – только не забывайте перекусы. Вообще для человека весом около 70 килограммов рекомендуется примерно 90-115 гр белка в сутки.
Здравствуйте, моему сыну 10 лет, рост 152 см, вас 33 кг. Вес в 2010 году был 30 -31 кг, проблема в том что его постоянно тошнит. В чем причина врачи не понимают. Посаветуйте, как набрать вес?
Алена, если существует явная проблема со здоровьем – все равно выяснять должны только врачи. И, увы, не по интернету.
Здравствуйте,Татьяна Владимировна. Мне 27 лет. Мой вес 53 кг, рост 175 см, ИМТ = 17,3. По всем параметрам получается, что мой вес ниже нормы. Но я на здоровье не жалуюсь (тьфу-тьфу-тьфу), с гинекологией особых проблем нет. Аппетит хороший, я не голодаю, но питаюсь «здоровой» пищей — исключаю жареное, много сахара, фаст-фуд и т.п. Мой дневной рациона приблизительно 2200 ккал. Соотношение белков/жиров/углеводов примерно 80-90г /45-60г /300-350г. Уровень активности не самый высокий. Занимаюсь 2-3 раза в неделю физкультурой дома (около часа, гантели по 4 кг, приседания-отжимания-выпады-пресс), стараюсь больше ходить пешком (хотя бы час-полтора в день), но в остальное время сидячая работа за компьютером.
Мои вопросы:
1) Нужно ли мне набрать вес, даже несмотря на то, что проблем со здоровьем нет? Является ли мой вес критическим или просто вариант нормы?
2) Может ли низкий вес повлечь проблемы со здоровьем в дальнейшем, в частности с беременностью?
3) Не много ли в моем рационе белка? Иногда его количество зашкаливает даже за 100 г., но я не специально наедаю, так выходит само собой. Это курица, рыба, красное мясо реже, творог, яйца, молоко.
Если это нужно, мои параметры 82(73)-63-90, обхват запястья — 14 см. Вес за последний год не изменялся, колеблется в диапазоне максимум 52-54 кг.
Заранее спасибо за Ваши ответы и внимание.
Отвечу по порядку:
1) Набрать хотя бы четыре-пять килограммов стоит: ваша нижняя граница массы – 57 килограммов. Ищите причину: проверьте работу щитовидной железы и свой гормональный фон.
2) Да, к сожалению, недостаток веса может повлиять на здоровье – и не только на беременность, но и на возможность забеременеть!
3) Для вашего веса белка многовато.
здравствуйте!Мне 23 года,вешу 39 кг,тело как у 12-летней девочки,набрать вес не могу-помогите:(
Арина, к сожалению, я не знаю, каков ваш рост. Тем не менее, скорее всего, вам нужно обратиться к врачу. Можете начать с посещения ближайшего Центра здоровья, а можете – сразу направиться к эндокринологу.
Здравствуйте! Мне 28 лет, мой рост 166 см, а вес 46-47кг. Как можно набрать вес до 50 кг.
Во-первых, вам нужно набирать вес не до 50, а хотя бы до 51-52 кг – это нижняя граница нормы для вашего роста. Если вы исключили все причины похудения, связанные со здоровьем, тогда вам нужно нормализовать свое питание. Обратите внимание на ответ на первые вопросы конференции.
Здравствуйте! Моя жена весит 47 (плюс минус) килограммов. Рост 162 см. Возраст неполных 23 года. Стройная, худенькая. На бедрах есть жировые отложения. Интересует вопрос — при ее росте ее вес является ниже нормы. Но при этом у нее на бедрах явно есть немного лишнего жира, от которого она хочет избавиться (путем работы в спортзале конечно). Как понять — ее вес нормальный или же ей следует набирать вес? У нее узенькие плечи, худенькая спина ну и в целом что называется в народе «легкие кости». Может быть при ее конституции ее вес нормальный?
Виктор, в этом случае советую вашей супруге посетить Центр здоровья. В этих учреждениях, помимо прочих бесплатных исследований, проводят биоимпедансометрию.
Здравствуйте. Моя проблема в следующем. Мой рост где-то 172-174 (точно не знаю). Раньше я весила кг 90 при этом ела все подряд и почти, а точнее совсем мало занималась спортом, мало двигалась. За год похудела до 57 кг. Перестала есть сладкое, жирное, мучное. Ела маленькими порциями. Стала больше заниматься спортом, ходить по вечерам пешком. Сейчас нужно набрать вес и мышечную массу, так как нет месячных, но есть одно но. Боюсь, что меня сильно разнесет и мне не хочется быть такой большой как раньше. Как мне правильно питаться сейчас?
Аня, если вы дохудели до аменореи и потери месячных – вам нужно не искать советов по интернету, а срочно посетить врача. Тем более, ваш вес находится, на границе нормы. Гинеколог и эндокринолог вас ждут!
Вам не хватает минимум семи кг до нормального веса: 47 килограмм – это нижняя граница нормы при вашем росте. Дробное питание – это, конечно, хорошо, но 1600 килокалорий в день – очень мало. Ваша суточная потребность – примерно 2300-2400 килокалорий. Рекомендую вам обратиться в Центр здоровья, чтобы получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию.
Здравствуйте! Меня беспокоит вес моего ребёнка. Ему 4 годика. Вес 16,3 кг, а рост 101 см. Он очень не любит есть!!!!! Мальчик активный, даже гиперактивный. Может вы подскажите, как вызвать у него аппетит?
Я бы посоветовала поэкспериментировать с питанием. Вашему сыну уже достаточно много лет, чтобы перебробовать разные блюда и найти любимые. Если вы полагаете, что привередливость возникла на фоне психологических проблем – обязательно обратитесь к детскому психологу. Он поможет решить вашу проблему.
Здравствуйте. Мне 20 лет и мой рост 171 см при весе 57, я долгое время профессионально занимался спортом, конкретно легкой атлетикой на дистанции от 800 до 3000 метров, включая тренировки в 10-15 км в день. Уже год как я ушел из спорта но все же не могу набрать вес до отметки хотя бы 60 кг хотя усиленно питаюсь, хотелось бы узнать в чем возможная причина моего недовеса?. Заранее спасибо.
Принимали ли вы гормональные препараты во время профессиональных занятий спортом? В любом случае, советую проверить состояние щитовидной железы и гормональный фон организма. Для этого посетите эндокринолога.
мне 13 лет мой вес 38 кг рост 158см это низкий вес ?
Вес, конечно, низкий, но учитывая юный возраст, советую вам посетить детский Центр здоровья, где можно пройти точное обследование и получить индивидуальные советы относительно веса и питания.
Здравствуйте! Мне 20 лет, при росте 186 мой вес всего 70 кг. Попытки «есть больше» не увенчались никаким успехом. Что можно сделать чтобы набрать вес?
Для вашего возраста норма составляет от 64 до 86 килограммов. Может, вам стоит просто радоваться, что у вас все в порядке?
Начал правильно питаться (по утрам каша, жареное по минимуму,сахар и сладкое не употребляю), вредных привычек нет, высокая физическая и умственная нагрузка,я на правильном пути?
P.S. Пищеварение достаточно чувствительное, рост 180,вес 63.
Александр! Во-первх, у вас нормальный вес, хотя и ближе к нижней границе нормы. То, что вредных привычек нет – это замечательно. В этом отношении вы действительно на правильном пути.
Каша в качестве завтрака и отсутствие добавленного сахара в рационе – тоже плюс. Но это не гарантируют правильного питания в целом, а больше вы ничего не рассказали. Если вы питаетесь пять-шесть раз в день, а последний раз садитесь за стол за четыре часа до сна – вы действительно на правильном пути.
Здравствуйте!Мне 12 лет я учусь в 6 классе, и я худее всех в моем классе. Мой рост 148см, а вес 31 кг.Как мне правильно набрать вес, чтобы не получить ожирения и без последствий?
Соотношение роста и веса подростка — дело гораздо более индивидуальное, чем у взрослых — ваш организм растет. Поэтому лучше всего — сходите с кем-то из взрослых в детский Центр здоровья. Это бесплатно, а там вам смогут сказать — нормально ли у вас с весом и какие изменения нужно внести в питание. Не исключено, что прямо сейчас менять ничего не нужно.
Здравствуйте, Татьяна! Мой друг высокий парень 190см., вот только вес у него около 70-75кг. Ведет он активный образ жизни в связи с работой, кушает много и регулярно,а поправится не может!!! Подскажите,пожалуйста как нам это сделать?Заранее вас благодарю!!!!!
Валерия, у вашего друга вполне нормальный вес. Для его роста норма – от 67 до 90 килограммов.
Татьяна, добрый день.
Такая проблема при наборе веса: Если кушаешь много, то вес растет, да.
Но и желудок тоже растет, растягивается.
Возможно, Вы скажете, маленькими порциями, но тогда придется кушать
чуть ли не 12 раз в день, чтобы успеть получить необходимую сумму калорий.
• Вопрос: как набрать вес и избежать растяжения желудка?
Чтобы питаться нормально и получать достаточное количество калорий, достаточно есть пять-шесть раз в день. Разделите пищу на три основных приема пищи и перекусы.
Здравствуйте, хочу бросить курить и набрать вес, подскажите как набрать вес, или вначале бросить курить и выдержать паузу. Мне 34 года, вес 78 кг., рост 187 см.
Для начала бросьте курить. Обычно это само по себе приводит к набору нескольких килограммов.
Здравствуйте Татьяна Владимировна,у меня проблема с набором веса,мне 24 года рост 179,вес около 55 кг,хочу набрать вес но с моей работой активной ,не успеваю вовремя поесть + аппетит быстро исчезает если не поем+ иногда вообще не хочу есть,но всегда чувствую себя физически хорошо,единственное хочу эффективный спокоб для набора веса,прошу вас помогите мне ,спасибо заранее.
Похоже, вы ищете чудесный способ исправить ситуацию, не делая ничего. Но увы, так не бывает.
Способ один – дробное пятиразовое питание. Так что вам придется брать с собой на работу еду и полноценно питаться.
Здравствуйте.
Заинтересовался тоже Вашей темой)
Ситуация следующая:
Жил в большом городе около 4 лет, активный график работы(работа в ночь,командировочная деятельность) и чтобы неделал как бы не ел)немогу набрать вес) переехал в маленький город, та же ситуация для роста 184 считаю должен быть вес 80 или не так?)
Во-первых, не существует конкретной цифры, к которой нужно стремиться – есть интервал, который считается нормальным. Для вашего роста он составляет от 63 до 84 кг. Если ваш вес находится в этом интервале – значит, все в порядке. Если ниже – смотрите ответы на первые вопросы.
Здравствуйте! Мой рост 156, а вес 43 кг (40лет) Год назад я исключила из своего рациона все хлебобулочные и кондитерские изделия т к не люблю мучного и молочного,которое тоже не ем Однако, я люблю овощи и фрукты, люблю финики, орехи, иногда с удовольствием ем рыбу и морепродукты К мясу не тяготею, но бывает тоже ем. Так вот, когда я исключила мучное и кондитерское, мой вес с 50кг (был стабильный) съехал до 43 и никак не хочет подниматься Худеть то я явно не хотела ! Не пью спиртного, не курю и ем как мне кажется здоровую пищу, вот правда физ.активность у меня низкая Моё дневное меню в среднем такое: с утра чай с финиками,чуть позже обязательно фрукты(чаще это бананы 4-5штук) потом ем орехи, в обед большую тарелку салата из свежих овощей с зеленью и гр 50 лосося или тушеных овощей Подскажите, что я не так делаю? Почему не могу набрать вес даже до 48кг ? Здоровье отличное.
Во-первых, нижняя граница нормального веса для вас составляет 45 кг. Если у вас действительно хорошее здоровье – попробуйте добавить больше белка в рацион. 50 граммов лосося в день и «иногда» – это очень-очень мало, да и на одних фруктах далеко не уедешь. Физическая активность тоже не помешает.
Здравствуйте. Мой вес 80 кг при росте 196. Мне 25 лет. Я знаю что мне не хватает около 10 кг. Как правильно питаться чтоб набрать хорошую физическую форму? Заранее спасибо.
Радмир! Во-первых, у вас совершенно нормальный вес: он находится ровно посередине допустимого интервала (от 71 до 96 килограммов). Во-вторых, чтобы набрать хорошую физическую форму, нужно не только правильно питаться, но и иметь соответствующую активность.
Здравствуйте меня зовут Женя мне 16 лет занимаюсь спортом при мое росте 175 вес у меня 57 кг живу в спортивном интернате питаемся 3 раза в день и плюс один раз в школе и это притом что 3 тренеровки в день уже пол года не могу набрать вес ходил к диетологу сказали пить добавки к еде типо рыбьево жира 2 месяца употреблял с едой по пять капусул перед каждым приемом пищи результата нет!
Женя, ваш вес находится на нижней границе нормы. Если вы выполняете рекомендации врача, но они не помогают, нужно обязательно сообщить об этом врачу.
Здравствуйте Татьяна Владимировна. Могу ли я получить совет как набрать вес в моей ситуации. Мой рост 183, вес (взависимости от времени года вес меняется от 89 до 83 и обратно. НО это при условии, что я занимаюсь тяжелым видом спорта. И я чувствую что мне не хватает веса, для нормального состояния. Даже в зале мне говорят что я сухой. (не худой). Хочу набрать » мяса» хотябы до 95 кг. Помогите пожалуйста!
Антон, для нормального веса верхняя граница нормы – 83 килограмма. Если учесть, что вы занимаетесь тяжелым видом спорта, 89 кг – это тоже неплохо. Между прочим, если вы серьезно занимаетесь спортом, питание нужно подбирать вместе с хорошим инструктором. Только никаких стероидов!
День добрый! Мне 30 лет, рост — 176 см, вес — 58 кг. Детей пока нет. С 13 лет до 18 лет занималась в спортшколе. Стараюсь вести активный образ жизни. Вредных привычек не имею. Проблем с аппетитом никогда не было, но мой вес держится в пределах 56-59 кг уже на протяжении многих лет. Снижение веса связано в основном с какими-либо переживаниями или как модно говорить «стрессами». Попытки отъедаться ничем не увенчались. Как правильно удерживать набранный вес? Хотелось бы иметь более аппетитные формы))) Заранее спасибо!
В этом случае есть очень хороший совет – езжайте в отпуск. Проведите время в спокойном режиме, нормализуйте сон. В сочетании с правильным питанием это даст нужный результат.
Здравствуйте.Мне 19 лет,при росте 168 я вешу всего 45 кг.С детства у меня плохой аппетит,стала хорошо питаться только года 2 назад.Вес набирается с трудом,из-за учебы в институте нормально есть не получается,перебиваюсь булочками и прочей сухомяткой. отъедаюсь только во второй половине дня,когда прихожу домой.завтракаю всегда,в основном манной кашей.Постоянно переживаю из-за каждого пустяка,после этого мои кг как ветром сдувает.в прошлом году набрала рекордные 52 кг,но после сессии из-за стресса похудела до 44,да и еще у меня обнаружили гастрит. теперь поправиться совсем не получается.веду активный образ жизни,хожу в бассейн,на танцы,катаюсь на коньках.очень хочу поправиться,но не знаю как.
Вы сами уже почти ответили на ваш вопрос. Вам нужно нормализовать режим питания. Пятиразовое питание, полноценный завтрак и перекусы, которые вы берете с собой на учебу. Ну, и гастрит, конечно, надо лечить – не самостоятельно, а у врача. Еда всухомятку приведет только к обострению гастрита.
Углеводы
Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.
Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.
Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.
Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.
Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса
Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.
Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:
Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.
Их важность в питании для занятий фитнесом неоценима. Высокобелковые продукты помогают быстрее «строить» мышцы, формируя красивый рельеф, стимулирует метаболические процессы, способствуя потере веса. Количество белка должно быть не меньше 40-45%.
Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.
Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они нужны иммунной, репродуктивной системе, мозгу и прочим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.
Рацион на неделю
Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:
Правильное питание для спортсменов
Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.
Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.