Диета для тех кто работает в ночную смену

Что такое ночная диета

Особенная система питания была разработана в середине ХХ века американским психиатром Альбертом Станкардом. Этот специалист изучал феномен ночного обжорства и пытался найти решение этой, актуальной для множества людей, проблемы. Он считал, что люди, которые едят днем мало, а в темное время суток потребляют большую часть калорий, имеют заниженную самооценку. В довесок к этому идут нарушения обмена веществ, лишний вес и зависимость от сладкого, мучного. Психологические проблемы сбивают режим сна и отражаются на системе питания.

Система питания предназначена для тех, кто мучается от ненасытности в то время, когда надо крепко спать. Она подойдет и людям, которые вынуждены ночью подвергаться физическим нагрузкам, работая в посменном графике, ведь многие с наступлением темного времени суток только начинают свою трудовую деятельность. Можно соблюдать ночную диету и людям с избыточным весом, и тем, кто просто хочет научиться питаться правильно.

Особенности

Диета на ночь – сложная система питания, к организации которой нужно подходить ответственно, чтобы обеспечить результат. Соблюдать ее надо, следуя таким принципам:

Главное при этой диете – правильно питаться днем. Пищу надо потреблять дробно. Объем каждой порции на диете не превышает 200 г. Интервал между приемами пищи – 2-3 часа. Единственное исключение – завтрак, который должен быть максимально плотным.
Необходимо подбирать для диеты продукты с большим содержанием клетчатки и белка, низким – углеводов. Хорошо по утрам будут усваиваться яйца, творог, курица или индейка, сыр, салаты из свежих овощей. Можно добавить в блюдо сухофрукты, орешки, бананы. Чем ближе ночь, тем легче должна быть пища. Подойдет все низкокалорийное. За три часа до сна по режиму диеты – только стакан кефира.
Дробное питание и рацион из продуктов, содержащих клетчатку и белок, предполагаемые диетой, помогут восстановить естественную выработку гормонов по природным биоритмам. К ночи уровень мелатонина и серотонина нормализуется, поэтому человеку захочется уснуть.
На случай пробуждений держите у кровати негазированную минералку, морс или чай с небольшим количеством сахара. Если вам захотелось есть – попейте. Жидкость заполнит желудок, поможет дотянуть до завтрака. Постепенно ночные пробуждения от голода будут происходить все реже.
Диету на ночь надо соблюдать не менее полугода. За этот период вы привыкнете питаться правильно.

Полезные продукты

Ночная система питания предполагает разнообразный рацион, поэтому у соблюдающих ее людей не возникает трудностей с составлением меню. В перечень разрешенных при диете продуктов входят:

Нежирные рыба, мясо. Продукты для диеты нужно варить, запекать или готовить на пару. Они обеспечат белком и не перегрузят поджелудочную железу, печень.
Яйца. Их можно варить вкрутую, всмятку или делать омлет.
Паста, злаки. Для диеты подойдут гречка, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Овощи. Подойдут тушеные блюда, вареные, салаты.
Молочные продукты, сыры, сухофрукты. Прекрасный выбор для перекусов на диете.
Чай. Желательно перейти на зеленый и не добавлять сахара.
Шоколад, кофе. В минимальном количестве это отличные стимуляторы мозга.

От чего следует отказаться

Диета для тех, кто работает по ночам, предполагает большой перечень запрещенных вредных продуктов. От их употребления нужно отказаться категорически. Под запрет попадают такие продукты:

торты;
пироги;
печенье;
пирожные;
булочки;
выпечка из белой муки;
мясные полуфабрикаты;
фастфуд;
алкоголь (за исключением сухого красного вина);
джанк-фуд;
фрукты с высоким содержанием сахара (мандарины, дыни, манго, виноград);
сладкие газированные напитки.

Меню диеты

Вариантов рациона множество, поэтому от однообразия пищи страдать не придется. Составляя меню для диеты ночной, нужно ориентироваться прежде всего на суточную калорийность. Время, которое вы выберете для завтраков, обедов и ужинов играет при этом второстепенную роль. Варианты рациона для тех, кто не знает, как похудеть, если работаешь по ночам:

Гречневая каша с тушеными овощами (100 г), вареное мясо (80 г), ломтик ржаного хлеба с сыром (25 г), горячий зеленый чай.
Вареный рис (100 г), овощное рагу (150 г), запеченный лосось (180 г), стакан фруктового сока.
Вареная куриная грудка (200 г), 2 яйца вкрутую, 2 стакана кефира.
Паровая индейка (180 г), 150 г творога с сухофруктами (курага, инжир, чернослив), стакан кефира.

Если ночью вы планируете спать, но не привыкли ложиться в постель на голодный желудок, вам нужен другой рацион. Ужин может быть в любое время, но состоять должен только из полезных продуктов. Варианты рациона перед сном:

200 г творога с фруктами или сухофруктами.
Паровой омлет из двух яиц и шампиньонов.
200 г запеченной рыбы, салат из свежих овощей.
200 г морепродуктов, тушеных с растительным маслом, посыпанных тертым сыром.

Если в течение дня вы сорвались и нарушили правило суточной калорийности, то ужин можно заменить полезным перекусом. Для этого подойдут такие продукты:

Стакан кефира. Заполнит желудок и даст ощущение сытости, которого хватит, чтобы уснуть.
Банан. Способствует выработке меланина и серотонина, насыщает.
Теплое молоко с чайной ложкой меда. Насыщает, успокаивает, снимает напряжение.
Пара яблок. Выводят токсины, придают энергию.
Травяной чай с медом и ржаным хлебцем. Успокаивает.
30 г орешков. Снимает напряжение, хорошо утоляет голод.

Альтернативную диету для ночного времени суток предложила американка – доктор Каролин Эпровиан. По ее методике один день в неделю нужно голодать, выпивая лишь три стакана фруктового или овощного сока на протяжении суток. Следующие же 6 дней следует питаться, составляя свой рацион на основе таких рекомендаций:

Ежедневно надо съедать норму протеинов, соответствующую росту. (менее 165 см – 350 г и добавляя по 25 г на каждые 5 см роста).
Фрукты можно есть в любых количествах.
В рацион надо включить максимальное количество не содержащих крахмал овощей. Подойдут брокколи, морковь, репчатый лук, белокочанная и цветная капуста, помидоры, шпинат, огурец, сладкий перец. Картофель исключается.
В сутки можно выпить 2 стакана молока (обезжиренного) или съесть чуть-чуть легкого сыра.
Можно съесть 1-2 порции какой-нибудь каши на воде на гарнир.
Из жиров 4 раза в сутки в блюда можно добавлять по 1 ч. л. оливкового масла, авокадо, семечек, орешков или обезжиренной сметаны.
В день обязательно выпивать по 8 стаканов воды. Кроме того, разрешены несладкие чай, кофе, травяные отвары.

Диета для тех кто работает по ночам

Диетологи все время твердят нам, что нельзя есть на ночь, что это прямой путь к набору лишнего веса и проблемам с ЖКТ. Но что делать, если вы по ночам работаете или у вас сменный график работы, который предполагает и ночные смены тоже? В таком случае график и меню питания придется пересмотреть.

Особенности работы организма в разное время суток

От того, как вы будете питаться днем, напрямую зависит ваша работоспособность ночью. Ночная смена работы предполагает, что спать вы будете днем. Это означает, что привычный для всех людей режим питания придется перестраивать под особенности своего рабочего графика (если быть точными, то под особенности своего режима сна и бодрствования).

Консультанты по питанию, окончившие курс диетологии, советуют после ночной работы всегда завтракать. Завтрак должен быть ранним – в 7:30-8:00 утра. Так как после него нужно будет поспать и восстановить силы (спать днем нужно минимум 5 часов, а лучше 7-8), то завтракать лучше легкой пищей, которая не нагрузит отдыхающий во время сна желудок.

Лучше всего на завтрак после ночной смены употреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они дадут долгое чувство сытости и поспособствуют нормальной работе кишечника, вынужденного жить по неправильным биологическим ритмам. Для завтрака в таком случае подойдет цельнозерновая каша, сваренная или запаренная на воде, желательно без сахара и соли.

Подойдут цельнозерновые хлебцы с овощами и сыром тофу. Можно есть овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

После дневного сна на обед (примерно в 14:00-16:00) нужно съесть какое-то горячее блюдо со сложными углеводами и белками. Например, куриное филе или рыбу с гарниром из макарон с цельнозерновой муки, запеченным картофелем, кашей или отварным бурым рисом.

Вечером (около 19:00) желательно еще немного поспать, чтобы снизить стрессовое воздействие на организм предстоящей ночной работой. За час до сна можно сделать легкий перекус из сухофруктов, цельнозерновых хлебцов, несладких фруктов, овощей, орехов.

Перед уходом на ночную работу также обязательно поешьте. Так как ночью вы будете тратить энергию, то успеете израсходовать полученные калории.

Разобраться со всеми нюансами питания при ночных сменах можно, изучив курс по правильному питанию. В школе диетологов Лары Серебрянской вас научат составлять для себя сбалансированный и здоровый рацион с учетом всех особенностей и образа жизни.

Что есть перед ночной работой

При физической работе на ужин лучше есть белковую пищу: яйца, нежирное мясо, рыбу, сычужный сыр, морепродукты, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, блюда из сои и бобовых.

Богатая протеинами пища позволит нормально работать мышечной системе и не допустит процессов катаболизма после физических нагрузок во время ночной работы.

Если ночью у вас нет физических нагрузок, то ешьте сложные углеводы с низким гликемическим индексом (до 40-50) и небольшой калорийностью. Благодаря такому питанию вы не останетесь голодными, но и не наберете лишний вес.

К таким продуктам относятся:

сырые овощи;
макароны из муки твердых сортов;
большая часть фруктов и ягод;
сырые овсяные хлопья;
зелень;
цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
орехи;
бобовые;
грибы.

Если ночью предполагается умственная работа, то вам нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Для хорошей работы мозга нужна глюкоза, которая выделяется в кровь при расщеплении углеводов.

Средний гликемический индекс продуктов позволит обеспечить ваш организм и мозг нужным количеством глюкозы.

батат;
длинозернистый рис;
макароны;
ржаной хлеб;
консервированные овощи;
банан;
булгур;
консервированная кукуруза.

Если у вас работа, сочетающая физический труд и умственную нагрузку, то можно сочетать легкие белки и углеводную пищу. У вас в крови должен быть достаточный уровень глюкозы, чтобы обеспечить нормальную работу мозга и уровень энергии.

Как питаться ночью во время работы

Если у вас полноценный график ночной работы, то, конечно же, ночью тоже придется что-то есть. Это нужно в первую очередь для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Иначе вы будете чувствовать вялость, упадок сил и полное нежелание работать дальше.

В середине рабочего дня съешьте кашу на воде, нежирный суп или салат из овощей с легким белковым продуктом (сычужный сыр, нежирная рыба, небольшой кусочек отварной или запеченной без масла курицы (филе) или индейки).

В качестве ночных перекусов используйте нежирный кефир или натуральный нежирный йогурт. Чтобы не так сильно хотелось есть, можно добавить в кефир клетчатку, семенная льна, кунжута или чиа.

Хорошим перекусом станут цельнозерновые хлебцы с кусочком нежирного сычужного сыра (тофу, брынза, фета). Можно съесть пару орешков, тыквенные семечки или сухофрукты.

Чтобы не набрать лишний вес, берите на ночную работу боксы с порезанными свежими овощами, кусочки несладких фруктов. Можно взять с собой салат из капусты и огурца с небольшим добавлением оливкового масла холодного отжима.

Не ешьте ночью сладости и выпечку из муки первого сорта, не ешьте тяжелые для переваривания белковые блюда, фаст-фуд и джанк-фуд. Так вы создадите большую нагрузку на органы ЖКТ и предпосылки для набора лишнего веса.

А еще не пейте во время ночной работы много кофе и черного чая. Они, конечно, поспособствуют бодрости, но потом помешают уснуть после окончания ночной смены, когда организму нужен будет отдых.

И пейте ночью как можно больше воды: она поможет отладить работу желудка и снизит аппетит, понизив общую калорийность ваших ночных трапез.

Не забывайте, что ночью наш организм больше склонен к накоплению жира и набору лишнего веса, вот почему диетологи не рекомендуют есть калорийную пищу на ночь.

Если ночью вы работаете, то часть энергии из продуктов питания потратите на активность, но все равно организм будет работать в экономном режиме. Поэтому есть калорийную пищу даже во время работы не стоит, особенно, если вы хотите похудеть или имеете склонность к набору лишнего веса.

Комфортной вам работы и правильных пищевых решений!

Особенности правильного питания в ночную смену

Ваш рабочий день только начинается, когда большинство людей ложится спать. Но даже если человек – «сова» по хронотипу и привык к своему образу жизни, всё равно работа пищеварительной системы в тёмное время суток замедляется, поэтому питание в ночные смены имеет свои особенности и нюансы. Какие именно – читай ниже.

Полноценное питание. Рацион должен быть сбалансированным, хотя и отличающимся от дневного. Первый приём пищи – перед выходом на работу (21.00-23.00, в зависимости от смены). Пусть он будет похож на плотный завтрак: отварные яйца или омлет, цельнозерновой хлеб, кукурузная каша или макароны аль денте (чуть-чуть недоваренные) с твёрдыми сортами сыра, молоко. Через 3-4 часа «пообедайте» . Хорошо, если это будет нежирный бульон (куриный или рыбный) либо отварная куриная грудка с гарниром. Ближе к концу рабочей смены рекомендуются перекусы: натуральный йогурт, некрепкий чай с правильным бутербродом (о них речь пойдёт позже), банан или небольшое яблоко.
Лёгкость и питательность. Работая по ночам, лучше забыть о жареном, жирном, мучном и копчёном. Поскольку метаболизм организма так или иначе замедляется в это время суток, гамбургеры с картошкой фри, жирная колбаса и прочие быстрые углеводы (которые и в дневное-то время сами по себе довольно вредны) ночью становятся ещё вреднее. Ничего, кроме неприятной тяжести в желудке из-за огромной нагрузки на печень, от такой пищи ждать не придётся. Отдавайте предпочтение здоровой и легкоусвояемой пище, которая придаст энергии и сил.

Важно! Красное мясо (свинина, говядина) в ночное время рекомендуется вообще исключить из рациона, заменив его на белое мясо птицы и нежирную рыбу, приготовленные на пару или в духовке.

Несколько вариантов ночного меню

Диета для работающих ночью отличается от традиционной дневной, но корректирование меню, естественно, должно проводиться без вреда для здоровья . Выше мы уже рассмотрели, что лучше исключить из рациона, а сейчас приведём несколько рецептов здорового питания в ночное время суток.

Куриные биточки в сливочном соусе

В миске взбить два яйца с щепоткой соли и двумя-тремя столовыми ложками сахара до светлой пены. Добавить 200 г творога (5%-9%) и одну столовую ложку сметаны. Перемешать венчиком до однородной консистенции. Вылить массу в небольшую форму с антипригарным покрытием и запечь при 170 градусах около 15 минут.

Запечённая рыба

Рыба содержит насыщенные полезные легкоусвояемые жиры, белок, фосфор и множество важных микроэлементов, поэтому очень предпочтительна для здорового рациона. Однако от наиболее жирных сортов рыбы (сёмга, палтус, осётр) в ночное время лучше отказаться в пользу менее жирных (судак, треска, сазан). Филе или стейк рыбы посолить, слегка сбрызнуть лимонным соком и добавить веточку розмарина. Завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180 градусах до готовности. В качестве гарнира можно отварить немного длиннозёрного пропаренного риса.

Правильные бутерброды

Не все бутерброды одинаково полезны, особенно по ночам. Но если их приготовить из здоровых диетических продуктов, без добавления жирных соусов, они послужат прекрасным вариантом перекуса. Основа любого бутерброда – хлеб. Откажитесь от сдобных и дрожжевых булочек.

Полезный хлеб печётся из бездрожжевого теста на основе цельнозерновой или обдирной муки.

Сэндвичи с индейкой. Грудку индейки натереть солью с щепоткой карри, слегка сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Запечь в фольге при 180 градусах до готовности. Готовое мясо разрезать на плоские слайсы. На цельнозерновой хлеб положить два кусочка индейки, несколько кружков свежего огурца, накрыть листом салата и ещё одним тонким хлебом.
Бутерброды с домашним печёночным паштетом. 300 г куриной печени промыть, очистить от плёнок и отварить в подсоленной воде до готовности. Отваренную печень сложить в чашу миксера, добавить 50-100 мл сливок (20%), щепотку соли и перца и смешать до пюреобразного однородного состояния. Паштет готов. Намазываем паштет на серый хлеб и добавляем зелень петрушки или рукколы.

Как совмещать похудение и работу в ночную смену?

Вы, наверняка, знакомы с ситуацией, когда день подходит к концу, все дела выполнены, пора готовиться ко сну и набраться сил для нового рабочего дня, но вместо этого вас тянет к холодильнику. Вы хотите что-то вкусненькое, чтобы порадовать себя. Вы отдаете предпочтение этому желанию, идете на поводу у своих желаний, что приводит к перееданию и нарушению пищеварения.

Переедание на ночь не просто вредная привычка, но и один из факторов, повышающих риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Больше всего переедание перед сном сказывается на нашей пищеварительной системе, так как в ночное время кишечник должен находиться в состоянии отдыха.

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Почему мы переедаем?

Мы любим плотно поужинать или злоупотребляем вечерними и ночными перекусами по нескольким причинам.

Ненормированный рабочий график. Не стоит забывать, что женщина в современном обществе зачастую несет на себе несколько социальных ролей. Ей приходится посвящать свою жизнь не только домашнему очагу и близким, но и реализовывать карьерные амбиции. Нередко после напряженного рабочего дня, где все было на бегу, и рутинных дел по дому до себя просто не доходят руки. Сложно выкроить время даже на перекус, поэтому прием пищи зачастую сдвигается на более позднее время.
Несбалансированное питание, которое в итоге приводит к сильному чувству голода ближе к ночному времени.

Во время праздников, особенно во второй половине дня, мы можем столкнуться с проблемой переедания, когда нас ждет банкет. В таких ситуациях важно помочь своей пищеварительной системе полноценно переваривать пищу.

Как справиться с ночным перееданием?

Рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от целей.

Правильное питание – это не только ограничение количества и качества употребляемой пищи. Это также понимание оптимального времени для перекусов, частоты приемов пищи в течение дня и методов борьбы с чувством голода.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание часто сравнивают с диетой. Это происходит потому, что любое ограничительное питание связано с желанием улучшить форму тела путем отказа от определенных продуктов и установления режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

По словам «сидеть на диете» подразумевается, что после достижения цели можно вернуться к привычному питанию. Это позволяет человеку:

воспринимает ограничения в рационе как временные;
не думает, что диета может принести вред;
легче соглашается на экзотические варианты;
испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

ПП — это проект на долгосрочную перспективу, отличающийся от диеты. Его основная идея заключается в полной замене привычек и рациона, и он работает только тогда, когда становится неотъемлемой частью нового образа жизни. Режим потребления на ПП для похудения и поддержания оптимального веса отличается только в изменении потребности в белках, жирах и углеводах при снижении веса.

Диетологи рекомендуют пересматривать рацион и изменять его после каждых пяти потерянных килограммов веса. Это является ключевой особенностью правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и видит положительные изменения внешности на фоне своего рациона, то он может оставаться на этом меню на неопределенный срок. Это убирает необходимость искать новые «работающие» диеты и экспериментировать с странными сочетаниями продуктов для похудения.

Поддержание веса во время ПП должно стать привычкой, как контроль здоровья и внешнего вида.

Калорийность и режим дня

Рацион с достаточной калорийностью и правильное распределение приемов пищи предотвращают чувство голода. Если человек ест редко, то он может переедать или перекусывать неполезными продуктами, из-за того, что не может дождаться обеда или ужина.

Как спланировать норму калорий, БЖУ, режим питания и питьевой режим? Диетолог дает простые советы.

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Индивидуально определяется время еды в зависимости от времени пробуждения и засыпания. Для тех, кто просыпается после 6 утра и работает в одну смену, предлагается стандартное расписание правильного питания.

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Для правильного питания необходимо соблюдать ограничения на определенные продукты. Чтобы избежать стресса и желания себя «наградить», можно включать в рацион любимые блюда, учитывая их состав и калорийность. Однако энергетическая ценность таких блюд не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Основной принцип ПП-диеты и обычной диеты заключается в том, чтобы питаться частыми порциями пищи в течение дня. Это уменьшает нагрузку на жизненно важные органы, такие как печень, поджелудочная железа и желудочно-кишечный тракт, и обеспечивает необходимое количество питательных веществ. Рекомендуется употреблять пищу каждые 2,5-3 часа в течение дня, и диетологи рекомендуют не превышать 5% от общей дневной нормы калорий для каждого перекуса. Например, если человеку нужно 1800 калорий в день, то перекусы должны составлять 90 калорий каждый. Некоторые возможные варианты перекусов могут быть следующими:

2 хлебца и 50 г нежирного творога;
долька шоколада;
1 хлебец и стакан кефира;
2 яблока.

Перекусы не должны быть слишком крупными, чтобы не вызывать чувство голода между основными приемами пищи. Рекомендация часто есть перекусы для «разогрева метаболизма» не имеет научной обоснованности и является одним из диетических мифов, возникшим на основе статистических исследований о том, что частое питание ведет к стройности.

Французские диетологи провели клиническое исследование еще в 1997 году и доказали, что увеличение количества приемов пищи не помогает похудеть, в отличие от контроля за потребляемой и затрачиваемой калорийностью. Но это не означает, что не нужно перекусывать. Дополнительные приемы пищи помогают избежать переедания и сохранить энергию на протяжении дня.

Оптимальное соотношение калорийности основных приемов пищи следующее: 25% для завтрака и ужина, 35% для обеда.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Оценка состава продуктов постоянно связана с переходом на рациональное питание. Вначале необходимо планировать рацион, учитывая калорийность и БЖУ. Это подразумевает отказ от готовых многокомпонентных блюд и приготовление еды самостоятельно.

Обычно общее питание считается способом общения. Те, кто переходит на здоровое питание, могут волноваться о том, как они выглядят в глазах коллег. Однако опасения относительно приемлемости каш или яблок во время чаепития, как правило, не соответствуют действительности. Хотя сладости и фаст-фуд по-прежнему остаются наиболее распространенными закусками на рабочем месте, растущая популярность здорового питания позволяет привлечь внимание коллег новыми рецептами.

Диетологи советуют приносить готовые продукты на работу, чтобы правильно питаться. Для стандартного графика нужно запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Основные приемы пищи состоят из супа, мяса или рыбы с гарниром и салатов, что не вызывает вопросов. Однако, яблоки, которые часто являются стандартными перекусами, не подходят для всех, так как они увеличивают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

При соблюдении режима снижения и поддержания веса можно употреблять следующие блюда:

бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
хлебцы с рыбой и зеленью;
домашняя пастила без сахара;
фрукты: апельсины, бананы, груши;
нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
яйца с зеленью, овощами;
натуральный кефир или йогурт;
сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Имеются два способа питания — импульсивный и компульсивный. Различия между ними нужно разобрать.

Временное, нерегулярное переедание без угрозы здоровью не является расстройством пищевого поведения и называется импульсивным перееданием.

Любое состояние может стать триггером: настроение, время суток, ПМС. Главное, чтобы человек мог управлять своими действиями, осознавать их и останавливаться вовремя.

В единичных случаях импульсивное голодание может лишь дать незначительную прибавку в весе (от съеденного на ночь тортика, например). Однако, если вы замечаете, что гастрономические навязчивые идеи посещают все чаще, следует контролировать свои действия жестче.

Переедание из-за компульсии — серьезное нарушение пищевого поведения, проявляющееся в зависимости от еды как способа отвлечься от проблем, стресса и других негативных факторов.

Многие, страдающие от приступов, отмечают потерю контроля над собой и забывают о происходящем в момент еды.

Когда человек сталкивается с трудностями, которые он не может преодолеть, проявляется КП. Это вызывает негативные эмоции (страх, боязнь, ненависть, грусть, зависть), проблемы с самооценкой и объективным восприятием реальности.

Пациенты, страдающие КП, часто думают о еде и уделяют ей большую часть своего свободного времени. Они предпочитают есть в одиночестве и продолжают поглощать пищу даже после того, как уже насытились.

Пациенты, страдающие компульсивным перееданием, не принимают карательные меры после еды, в отличие от людей с булимией. Они не используют слабительные и таблетки для похудения, не вызывают рвоту и т.п. Вместо этого они морально и эмоционально унижают себя, что дополнительно ухудшает их психологическое состояние.

Компульсивное переедание может привести к заболеваниям ЖКТ, печени, почек, щитовидной железы, ожирению и сахарному диабету.

Пациенты, страдающие от КП, требуют помощи врача-психолога, диетолога и гастроэнтеролога.

Различие эмоционального и физиологического голода

Физический голод способствует выживанию, но мы часто путаем его с «голодом органов чувств» по разным причинам.

Важно различать эмоциональный и физический голод, чтобы сохранить нормальный обмен веществ и не набрать лишний вес.

Вот основные отличия:

Физиологический голод возникает в желудке, а эмоциональный — в голове за счет запахов (“как вкусно пахнет, тоже хочу это съесть”), чувства зависти (“а вдруг мне не достанется”), негативных эмоций (“мне плохо, грустно, одиноко”), лени (“не хочу ничего делать, пойду поем”).
Физиологический голод можно предугадать, эмоциональный — нет. В среднем промежуток между приемами пищи составляет минимум 2,5-3 часа. Эмоциональный голод возникает внезапно, вспышками, зависит от смены настроения и может прийти сразу после сытного завтрака, обеда или ужина
Физиологический голод, если его не удовлетворить, может долго напоминать о себе спазмами желудка, тошнотой, урчанием. А эмоциональный голод может дать забыть о себе, если вы переключите внимание на что-то другое.

Приятные ощущения возникают после удовлетворения физиологического голода, если прием пищи пришелся по вкусу. Однако эмоциональный голод сопровождается чувствами вины и ненависти к себе.

При физиологическом голоде необходимо употребление питательных и белковых продуктов. При эмоциональном голоде человек склонен к употреблению вредных, сладких и калорийных продуктов.

Последствия переедания

Для избавления от привычки переедания необходимо понять ее причины. Однако есть общие рекомендации, которые могут помочь прервать вредный цикл отношений с едой.

Важно обратиться к психологу, если вы склонны «заедать» негативные эмоции, чтобы он мог разобраться в истинных причинах грусти и устранить их с помощью терапии.

Старайтесь питаться разнообразно. Важно, чтобы пища содержала и белки, и жиры, и углеводы.
Если вы зависимы от сладкого, то перейдите на полезные сладкие перекусы.
Один раз в несколько дней планируйте каждый прием пищи, чтобы не срываться на покупную еду.
Питайтесь максимально осознанно. Когда употребляете пищу, спросите, зачем вы это делаете: чтобы утолить голод и “переключиться” с негативных эмоций?
Соблюдайте питьевой режим.
Пройдите чек-ап вашего организма. Возможно, вы страдаете дефицитом витаминов и полезных элементов.
Полностью исключите из рациона продукты с высоким гликемическим индексом.
Используйте правило “маленькой тарелки”.
Не сидите на диетах. Они не помогут наладить ваше пищевое поведение.

Краткие выводы

Правильное питание — это не ограничение в 700 калориях в день или мучительные диеты. Важно наслаждаться полноценными и вкусными приемами пищи 2-3 раза в день. Главное, чтобы еда приносила удовольствие. Постоянно задавая себе вопрос: «Зачем я ем эту еду?», мозг становится более рациональным в выборе пищи.

Люди долгое время учатся заботиться о себе и понимать реальные потребности своего тела. Но если вы осознаете, что переедание стало обычным делом в вашей жизни, и вы не можете справиться с этим один на один, то обращайтесь за помощью к специалистам — гастроэнтерологам, психологам и врачам, специализирующимся в области антивозрастной медицины.

Неверное понимание правильного питания в сочетании с психологическими проблемами и стрессом может вызвать булимию или анорексию.

Человек примерно треть своей жизни проводит в состоянии, в какой-то мере похожем на смерть – во сне. И это состояние до сих пор является предметом исследований многих ученых во всем мире, потому что современная наука так и не разгадала всех функций сна. Сон является естественной физиологической потребностью человека, как голод и жажда, и характеризуется сниженной реакцией организма человека на окружающий мир и специфичной работой мозга.

Считалось, что во сне человеческий организм отдыхает, чтобы на следующий день быть работоспособным и физически, и эмоционально. Но после того, как появилась возможность фиксировать активность нейронов коры головного мозга с помощью энцефалограммы оказалось, что во сне нейроны не только отдыхают, а наоборот, работают еще активней, чем при бодрствовании. И это скорее всего говорит о том, что во сне происходит своеобразное техническое обслуживание организма и его перезагрузка. А количество такого тех. обслуживания, как и качество, напрямую влияют на весь организм в целом. А как наладить или скорректировать этот процесс, мы сегодня и попытаемся разобраться поподробней.

Биологические ритмы

Жизнедеятельность человека, как и любого живого существа на земле, в зависимости от времени года и суток, подчинена природным циклическим биоритмам, которые руководят всеми биохимическими и физиологическими процессами организма.

Биоритмы определяются движением нашей планеты и делятся на три:

Годовые циклы, которые зависят от движения Земли вокруг Солнца.
Месячные циклы, зависящие от движения Луны вокруг Земли.
Суточные циклы, основанные на вращении Земли вокруг своей собственной оси.

Все эти циклы остались и остаются неизменными с первобытных времен: например, смена времен года относится к годовым циклам и имеет свое большое влияние на человека. Летом мы напитываемся солнцем, укрепляем иммунную систему с помощью употребления большого количества свежих овощей и фруктов, закаливаемся, купаясь в водоемах. Зимой замедляется обмен веществ, учащается частота пульса – организм подготовился к холодам.

Месячные циклы, как пример, знакомы каждой женщине. Так же с ежемесячным новолунием и полнолунием связаны максимальные приливы крови к голове и отливы ее к ногам. Это очень знакомо гипо и гипертоникам.

Суточные ритмы в жизни человека и их значение

Эволюционно сложилось так, что больше всего на организм человека влияют суточные или циркадные ритмы (лат. circa — около, dies – день), то есть период в 24 часа. В зависимости от этапа циркадного ритма у человека меняется и физиологическое состояние, и интеллектуальные способности, и настроение. Если рассмотреть данный ритм по часам, то это будет выглядеть так:

5-6 часов: максимально активизируются легкие и толстая кишка, температура тела постепенно увеличивается, повышается уровень гормонов, ответственных за активность. Организм готов к пробуждению.
7 часов: после сна просыпается желудок и на это время приходится пик его активности, а значит, это лучшее время для завтрака и извлечении максимальной пользы от пищи.
10 часов: в это время активизируется иммунная система, селезенка и поджелудочная железа и весь организм работает на «максималках». Повышается работоспособность, кратковременная память работает на очень высоком уровне, так же это отличное время для физических нагрузок.
12-13 часов: пик сердечной активности, глюкозы все меньше попадает в кровь, вырабатывается все большее количество желудочного сока. Снижается умственная деятельность и самое время пообедать.
14-15 часов: активизируются тонкая кишка и мочевой пузырь, организм готов к самоочищению. Человек спокоен и готов к работе, как умственной, так и физической. В это время максимально активна долгосрочная память, поэтому самое время для запоминания и обучения.
16-17 часов: отлично работает кровообращение и пик активности почек. Самое время сходить в баню и в спортзал. Постепенно снижается психическая деятельность.
18 часов: после этого времени снижается ферментативная активность и пища почти не будет усваиваться, поэтому самое время неплотно поужинать.
19-20 часов: активизируются половые органы и органы кровообращения. Эмоциональная напряженность может быть на пике, потом нормализоваться, из-за чего часто возникают головные боли. Растет интеллектуальная работоспособность.
21 час: органы теплообразования готовят организм к отдыху и сну, постепенно снижая температуру тела.
23 часа: идеальное время для сна. Нарушения этого биоритма влечет за собой сбой всех естественных ритмов организма. Так же, при бодрствовании в это время можно почувствовать голод и есть риск переедания.
24 часа: пик активности желчного пузыря. Идет восстановление работы организма, все клетки обновляются, требуется максимальный покой.
2-4 часа: организм расслаблен и отдыхает. Сердечный ритм замедленен, дыхание спокойное, температура тела понижена, умственная активность и сила мышц снижена.

Посуточный режим работы, перелеты в другие часовые пояса, неправильный образ жизни нарушает естественные природные циркадные ритмы и как следствие, влечет за собой проблемы со здоровьем. Это и депрессии, и мигрени, и плохой внешний вид, и ухудшение памяти, и лишний вес, и сбой в работе внутренних органов, и даже инсульт и рак. Каждый цикл этого биологического ритма влияет на жизнь и здоровье человека, но организация правильного сна играет в нем наиважнейшую роль. Ее то и рассмотрим детально.