Диета для набора мышечной массы мужчине меню на месяц по дням
Как человек, который хочет набрать мышечную массу, ваша диета играет решающую роль в определении вашего успеха. Потребление правильных питательных веществ в правильных количествах является ключом к наращиванию мышечной массы, и это следует делать последовательно в течение длительного периода времени для достижения устойчивых результатов. Чтобы помочь вам начать, мы подготовили комплексный план меню на месяц, в котором основное внимание уделяется основным питательным веществам, необходимым для роста мышц.
1 день
Завтрак: 3 цельных яйца, вареных или омлет, 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки и банан.
Полдник: горсть смешанных орехов и протеиновый коктейль.
Обед: куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и гарниром.
Полдник: греческий йогурт со смесью ягод и меда.
Ужин: спагетти болоньезе, приготовленные из нежирного говяжьего фарша и цельнозерновых макарон, с гарниром из брокколи, приготовленной на пару.
День 2
Завтрак: протеиновый блин из овсянки и сывороточного протеина со свежими фруктами.
Полдник: кусочки яблока с миндальным маслом.
Обед: салат из тунца со смесью зелени, помидорами черри и крекерами из цельнозерновой муки.
Полдник: творог с нарезанным ананасом.
Ужин: лосось на гриле с жареной спаржей и киноа.
День 3
Завтрак: овсянка с порошком сывороточного протеина и ягодной смесью.
Полдник: сваренные вкрутую яйца и палочки сельдерея.
Обед: салат из жареной курицы с зеленью, помидорами и авокадо.
Полдник: ягодный микс с миндалем и кешью.
Ужин: бургер из постной говядины с картофелем фри и салатом.
День 4
Завтрак: греческий йогурт с мюсли и ягодной смесью.
Полдник: ломтики ананаса с творогом.
Обед: креветки на гриле с тушеными овощами и коричневым рисом.
Полдник: протеиновый коктейль со смесью ягод и порошком сывороточного протеина.
Ужин: куриная грудка на гриле с пюре из сладкого картофеля и жареной брюссельской капустой.
День 5
Завтрак: яичница со шпинатом и тостами из цельнозерновой муки.
Перекус: протеиновый батончик и яблоко.
Обед: лосось на гриле с киноа и жареным красным перцем.
Полдник: Нарезанные груши с миндальным маслом.
Ужин: запеченная куриная грудка с брокколи на пару и коричневым рисом.
День 6
Завтрак: белковые блины с нарезанными бананами и медом.
Перекус: ореховая смесь и протеиновый коктейль.
Обед: грудка индейки, сэндвич с авокадо и помидорами на цельнозерновом хлебе.
Полдник: греческий йогурт с медом и ягодным миксом.
Ужин: стейк из филе на гриле с запеченным сладким картофелем и гарниром из смешанных овощей.
День 7
Завтрак: омлет из 3 яичных белков, шпината и помидоров, а также 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки.
Полдник: кусочки яблока с миндальным маслом.
Обед: жареная грудка индейки с зеленой фасолью и пюре из сладкого картофеля.
Полдник: протеиновый коктейль со смесью ягод и порошком сывороточного протеина.
Ужин: куриная грудка на гриле с коричневым рисом и брокколи на пару.
В этом плане меню представлены различные источники белка, в том числе нежирное мясо, такое как курица и индейка, рыба и яйца. Он также включает высококачественные углеводы из таких источников, как сладкий картофель, коричневый рис и лебеда, а также полезные жиры из орехов, авокадо и оливкового масла. Следуя этому плану последовательно в течение месяца, потребляя много воды и обеспечивая полноценный сон, вы будете на пути к наращиванию мышечной массы и достижению своих целей в фитнесе.