Живот и бока — самые проблемные зоны в плане похудения. Есть ли эффективная диета для коррекции этой области?
Секреты диеты
Диета, которая помогает похудеть в области живота и боков, должна быть низкоуглеводной, с минимальным количеством жирных продуктов. Есть надо пять раз в день, порции должны быть небольшие, приемы пищи в одно и то же время.
Во время такой диеты надо выпивать до полутора литров чистой воды. Конечно, жарить продукты нельзя. А вот варить, тушить и запекать можно. Надо плотно завтракать, а ужинать легко и не позднее, чем за четыре часа до сна. Перекусывать лучше кисломолочными продуктами или фруктами.
Конечно, надо отказаться от жирного, жареного, сладкого, алкоголя, газированных напитков, сократить потребление соли. В меню должно быть много овощей, зелени и фруктов.
Обязательно в свой рацион надо включить жиросжигающие продукты:
В меню должны быть и продукты, которые очищают кишечник. Это тоже помогает в похудении живота и боков.
Вот эти продукты:
Соблюдать подобную диету надо в течение месяца. Быстро убрать жир с живота и боков не получится. Кроме того, обязательно надо подключить физическую нагрузку, массаж, антицеллюлитные обертывания. Все это поможет в борьбе за стройную фигуру.
Несколько вариантов
Меню диеты надо составлять, учитывая разрешенные продукты. Что следует есть во время диеты?
Вот основные продукты:
А вот запрещенные продукты:
Надо иметь в виду, что бобовые, капуста, грибы могут повышать газообразование, способствовать вздутию живота. Поэтому употреблять блюда с этими продуктами надо умеренно. Молочные продукты надо выбирать маложирные, но не обезжиренные.
Меню диеты может быть разным. Вот несколько интересных примеров.
Четыре варианта меню:
Меню диеты можно построить и по-другому. Главное, чтобы в рационе не было вредных и было больше жиросжигающих продуктов.
Рецепты разных блюд и напитков
Что можно готовить во время диеты? Только полезные блюда и напитки. Рецептов очень много. Выбирайте то, что больше нравится. Вот несложные рецепты.
Овощной суп-пюре
Нарезать шесть картофелин, 100 г тыквы, луковицу, один пастернак, корень петрушки, морковь. Добавить семь соцветий цветной капусты. Залить водой, посолить и варить до готовности. Суп взбить блендером, подавать с долькой яйца.
Гречневый суп с сыром
В кипящую воду выложить 100 г брокколи, натертую морковь, мелко нарезанную луковицу, 200 г кабачка, проварить пять минут. Добавить 70 г гречневой крупы, зубчик чеснока, соль, перец, мускатный орех. В конце приготовления добавить 150 г плавленого сыра, мелко нарезанную петрушку. Готовить пару минут.
Рагу
Нарезать кубиками два больших баклажана, три сладких перца, большую луковицу. Натереть на терке две моркови. Добавить два зубчика чеснока, соль, орегано. Тушить полчаса. Добавить два нарезанных томата и лавровый лист, снять с огня через пять минут.
Рыба, запеченная в капусте
400 г филе любой белой рыбы нарезать кусочками, сбрызнуть лимонным соком. Натереть на терке морковь, кусочек корня сельдерея, измельчить луковицу, нашинковать 500 г капусты. Овощи пассировать, добавить пару ложек томатной пасты, перец, соль и потушить в течение десяти минут. Выложить на овощи кусочки рыбы и тушить до готовности.
Куриный рулет
Отбить куриное филе, посолить и поперчить. Тонкими полосками нарезать красный и желтый сладкий перец, натереть морковь и сыр, нарубить зелень. Выложить начинку на филе, завернуть рулетом. Готовить в фольге или в рукаве для запекания. Интересный и сытный рецепт. Такой рулет можно брать с собой на работу, готовить на обед или ужин.
Салат
Запечь большую свеклу или несколько маленьких. Натереть на крупной терке кисло-сладкое яблоко, кусочек корня имбиря. Заправить салат бальзамическим уксусом и оливковым маслом, посолить по вкусу.
Творожный десерт
Смешать 150 г творога с двумя ложками изюма. Еще 150 г творога взбить в блендере со стаканом малины. Выложить на дно креманки пару ложек малины, затем творожную массу с изюмом, присыпать шариками из сухих завтраков, сверху выложить творожную массу с малиной, снова посыпать шариками. Можно украсить мятой и ягодами малины.
Смузи с базиликом
Стебель сельдерея, банан, апельсин, базилик взбить блендером.
Смузи овощной
Взбить сладкий перец, томат, два листика салата, шпинат и немного морковного сока.
Чай с корицей
Столовую ложку чайной заварки (можно взять зеленый или черный чай), щепотку имбиря, черного перца и чайную ложку корицы залить кипятком. Оставить на пятнадцать минут. Пить можно с медом.
Рецепты несложные, малокалорийные. Они отлично подходят для диеты. Кроме того, можно использовать и другие варианты полезных блюд.
Как правильно питаться для похудения в области живота и боков
Узнайте, какой должна быть правильная диета для того, чтобы сжечь жир в области живота и боков. Получите советы и рекомендации от опытных экспертов по питанию и узнайте, какие продукты помогут вам достичь ваших целей по снижению веса и стройной фигуре.
Большинство людей, стремящихся похудеть, хотят избавиться от лишнего жира в области живота и боков. Однако, чтобы добиться желаемых результатов, необходимо правильное питание, сочетающееся с физическими упражнениями и здоровым образом жизни.
Важно помнить, что нет магической диеты или специального продукта, который мгновенно уберет жир в тех местах, где вы хотите его избавиться. Поэтому, главный принцип правильного питания для похудения в области живота и боков — это создание энергетического дефицита путем контроля калорийного потребления и увеличения физической активности.
Рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов и белковых продуктов, таких как рыба, курица, яйца и молочные продукты. Они содержат меньше калорий, но удовлетворяют потребность организма в питательных веществах. Также нужно ограничить потребление продуктов, богатых сахаром и насыщенными жирами, таких как сладости, жирное мясо и фастфуд.
Не забывайте пить достаточное количество воды, так как она помогает уменьшить аппетит и увеличивает чувство сытости. Также регулярные приемы пищи в небольших порциях помогут поддерживать обмен веществ на оптимальном уровне.
Важно отметить, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, включая все необходимые макро- и микроэлементы. Кроме того, не стоит забывать о регулярных физических упражнениях, таких как кардио тренировки, силовые упражнения и растяжка. Сочетание правильного питания и активного образа жизни поможет вам достичь желаемых результатов и иметь прекрасную фигуру в области живота и боков.
Значение питания для похудения в области живота и боков
Правильное питание играет важную роль в процессе похудения в области живота и боков. Оно помогает снизить уровень жира в этой зоне тела, улучшить общее состояние здоровья и достичь желаемых результатов. В свою очередь, неправильное питание может привести к накоплению жира в этой области и создать препятствия для достижения поставленных целей.
Перед тем как рассмотреть конкретные рекомендации по питанию, стоит отметить, что невозможно сжечь жир в определенной области тела только благодаря питанию. Похудение в области живота и боков происходит вследствие общего снижения уровня жира в организме. Однако, правильное питание поможет ускорить этот процесс и сделать его более эффективным.
Основные принципы правильного питания для похудения в области живота и боков:
Помимо этих основных принципов, важно также пить достаточное количество воды, контролировать порции приема пищи и уделять внимание режиму питания. Регулярное питание в небольших порциях поможет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и предотвратит переедание.
Не забывайте, что правильное питание для похудения в области живота и боков должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Лучше всего проконсультироваться с диетологом или нутрициологом, чтобы подобрать рацион, соответствующий вашим потребностям и целям.
Видео по теме
Калорийный дефицит и его роль в похудении живота и боков
Калорийный дефицит — это состояние, при котором организм получает меньше калорий, чем он тратит. В контексте похудения в области живота и боков, калорийный дефицит является ключевым фактором для достижения желаемого результата.
При наличии калорийного дефицита организм начинает использовать запасы энергии, которые накоплены в виде жира. В результате, жировые отложения в области живота и боков начинают сжигаться, что приводит к постепенному уменьшению объемов и снижению жирового слоя в этих зонах.
Для создания калорийного дефицита необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Для этого можно использовать несколько стратегий:
Однако, важно помнить, что создавать слишком большой калорийный дефицит может быть вредно для здоровья. Рекомендуется постепенно уменьшать количество потребляемых калорий и не превышать определенные пределы.
Кроме того, важно учитывать, что калорийный дефицит должен быть сбалансирован с правильным питанием, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Включайте в рацион достаточное количество белка, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.
Итак, калорийный дефицит играет важную роль в похудении живота и боков. Он стимулирует организм сжигать жировые отложения в этих зонах, что приводит к постепенному уменьшению объемов и улучшению формы тела. Однако, важно помнить о сбалансированности и постепенности процесса для поддержания здоровья и получения оптимальных результатов.
Да, измеряю глюкометром
Какие продукты следует исключить из рациона для похудения в области живота и боков?Для похудения в области живота и боков рекомендуется исключить из рациона продукты, богатые сахаром и углеводами, такие как сладости, газированные напитки, белый хлеб и мучные изделия. Также стоит ограничить потребление алкоголя и жирных продуктов, таких как сыр, сливочное масло и колбасы. Какие продукты следует включить в рацион для похудения в области живота и боков?Для похудения в области живота и боков рекомендуется включить в рацион продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Также полезно употреблять овощи, фрукты, цельные злаки и орехи. Важно также пить достаточное количество воды и уменьшить потребление соли. Какую роль играет физическая активность в процессе похудения в области живота и боков?Физическая активность играет важную роль в процессе похудения в области живота и боков. Регулярные упражнения помогают сжигать калории и укреплять мышцы, что способствует уменьшению жира в этих областях. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, а также делать упражнения на пресс и боковые мышцы. Какую роль играет правильное питание в процессе похудения в области живота и боков?Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения в области живота и боков. Ограничение потребления продуктов, богатых сахаром и углеводами, помогает снизить уровень инсулина и стимулирует сжигание жира. Вместо этого, рекомендуется увеличить потребление белка, овощей и полезных жиров. Правильное питание также обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.
Сбалансированное питание для достижения желаемых результатов
Сбалансированное питание является одним из ключевых факторов для достижения желаемых результатов в похудении в области живота и боков. Правильное сочетание питательных веществ, витаминов и минералов помогает контролировать вес и уменьшить жировую ткань в этих областях тела.
Вот несколько рекомендаций по сбалансированному питанию для достижения желаемых результатов:
Сбалансированное питание должно включать в себя разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, регулярные физические нагрузки и контроль порций также являются важными компонентами успешного похудения в области живота и боков.
Продукты для употребленияПродукты для ограничения
Следуя сбалансированному питанию и комбинируя его с физическими упражнениями, можно достичь желаемых результатов в похудении в области живота и боков. Важно помнить, что питание является только одной из составляющих здорового образа жизни, и результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Приоритетные продукты для похудения в области живота и боков
Правильное питание играет важную роль в процессе похудения в области живота и боков. Определенные продукты могут помочь ускорить обмен веществ, сжигать жир и уменьшать отложения в этой зоне. Ниже представлен список приоритетных продуктов, которые стоит учесть при составлении плана питания для достижения желаемых результатов.
Овощи являются отличным источником клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение и снизить общую массу живота. Зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, содержат много клетчатки и низкое количество калорий. Также рекомендуется употреблять овощи разнообразных цветов, такие как морковь, тыква и перец, так как они содержат витамины и антиоксиданты, которые способствуют общему здоровью.
Белковые продукты
Белки являются важным компонентом в питании для похудения в области живота и боков. Они способствуют насыщению и поддержанию мышечной массы. Приоритетными источниками белка являются птица без кожи, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира и растительные источники, такие как тофу и бобы.
Здоровые жиры
Включение здоровых жиров в рацион помогает уменьшить жировые отложения в области живота. Орехи, семена чиа, льняные семена, авокадо, оливковое масло и рыбий жир являются хорошими источниками полезных жиров, которые помогут снизить воспаление и улучшить обмен веществ.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и питательных веществ, которые способствуют снижению уровня сахара в крови и улучшению обмена веществ. Они также помогают снизить общую массу живота и боков. Рекомендуется употреблять цельные злаки, такие как овес, ржаной хлеб, коричневый рис и киноа.
Зеленый чай
Зеленый чай является отличным источником антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ. Употребление зеленого чая также помогает снизить аппетит и улучшить пищеварение.
Употребление приоритетных продуктов в сочетании с физическими упражнениями и общим снижением потребления калорий поможет достичь желаемых результатов и улучшить общее самочувствие.
Как избежать набора жира в этой зоне
Набор жира в области живота и боков является проблемой для многих людей. Однако, с правильным подходом к питанию и регулярными физическими упражнениями, можно избежать набора жира в этой зоне.
Для избежания набора жира в области живота и боков, необходимо следить за качеством и количеством потребляемой пищи. Рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов, полезных жиров (таких как оливковое масло, орехи, авокадо), белков (мясо, рыба, яйца) и ограничить потребление углеводов (сладости, белый хлеб, картофель).
Физические упражнения помогают сжигать жир, в том числе и в области живота и боков. Для эффективного сжигания жира рекомендуется комбинировать кардио-тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) с силовыми упражнениями (подтягивания, приседания, отжимания).
Стресс может способствовать набору жира в области живота и боков. Для избежания этого, рекомендуется заниматься релаксационными практиками (медитация, йога, дыхательные упражнения), находить время для отдыха и сна, а также избегать ситуаций, которые вызывают стресс.
Важно помнить, что избавление от жира в области живота и боков занимает время. Постепенный подход к изменению питания и добавление физической активности поможет достичь ощутимых результатов на долгосрочной основе. Не стоит рассчитывать на мгновенные изменения и быть терпеливым.
Следуя этим рекомендациям, можно избежать набора жира в области живота и боков и достичь желаемой фигуры.
Режим питания и его влияние на похудение в области живота и боков
Правильный режим питания является одним из ключевых факторов при похудении в области живота и боков. Ежедневное питание должно быть упорядоченным, сбалансированным и предоставлять организму необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания оптимальной работы организма.
Важно помнить, что просто сокращение количества потребляемых калорий не всегда приводит к желаемому результату. Существует множество диет, обещающих быстрое похудение, но часто они не учитывают физиологические особенности организма и могут вызывать негативные последствия для здоровья.
Оптимальный режим питания для похудения в области живота и боков предусматривает следующие рекомендации:
Важно помнить, что регулярные физические упражнения также играют важную роль в процессе похудения. Комплексные тренировки, включающие упражнения для живота и боков, помогут укрепить мышцы и сжечь лишний жир в этих областях.
Примерный режим питания для похуденияВремяПрием пищи
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому перед началом нового режима питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться в его безопасности и эффективности.
Вода и ее значимость для похудения в животе и боках
Вода играет важную роль в процессе похудения в области живота и боков. Она является неотъемлемой частью здорового питания и способствует ускорению обмена веществ, что помогает сжигать жир и избавляться от лишнего веса.
Вот несколько способов, которыми вода может помочь вам снизить объем живота и боков:
Регулярное употребление достаточного количества воды помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. Это важно для нормального функционирования всех систем организма, включая обмен веществ и переваривание пищи. Недостаток воды может привести к замедлению обмена веществ и накоплению жира в области живота и боков.
Пить воду перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым быстрее и употребить меньше пищи. Вода заполняет желудок и создает ощущение насыщения, что может помочь вам контролировать порции и снизить калорийный прием. Это особенно полезно при стремлении похудеть в области живота и боков.
Вода играет роль естественного детоксикационного средства. Она помогает вымывать токсины и отходы из организма, что способствует очищению и улучшению обмена веществ. Это может помочь ускорить процесс сжигания жира и уменьшить отложения в области живота и боков.
Помимо этого, вода является низкокалорийным напитком, которым можно заменить другие высококалорийные напитки, такие как газировка или соки. Это поможет снизить общий калорийный прием и способствовать похудению в области живота и боков.
Не забывайте, что регулярное употребление воды в течение дня является важным аспектом здорового образа жизни. Помимо похудения, достаточное количество воды помогает поддерживать энергию, улучшать качество кожи и общее самочувствие.
Важность контроля порций и регулярного приема пищи
Когда речь идет о похудении в области живота и боков, контроль порций и регулярный прием пищи играют важную роль.
Контроль порций помогает вам снизить количество потребляемых калорий и поддерживать дефицит калорий, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Полезно использовать мерные столовые ложки, кухонные весы или специальные контейнеры для контроля размера порций.
Регулярный прием пищи также важен для поддержания метаболизма и предотвращения переедания. Рекомендуется употребление пищи в небольших порциях через небольшие промежутки времени, например, каждые 2-3 часа. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным и предотвращать ощущение голода, что может привести к перееданию и выбору нездоровых продуктов.
Для контроля порций и регулярного приема пищи можно использовать следующие рекомендации:
Установка правильных порций и регулярный прием пищи являются важными компонентами успешного похудения в области живота и боков. Они помогают поддерживать дефицит калорий и предотвращать переедание, что способствует сжиганию жира и достижению желаемых результатов.
Бока, как и живот и бедра, относятся к самым проблемным зонам при похудении. Лишние объемы с них уходят в последнюю очередь, а иногда остаются так долго, что заставляют отчаиваться даже людей вовсе без лишнего веса. Чтобы исправить это несовершенство фигуры, нужно придерживаться сбалансированного питания и регулярно заниматься спортом. « Лента.ру» рассказывает, откуда берется жир на боках и как эффективно его убрать.
Как появляются жировые отложения на животе?
Многие, кому приходилось худеть, замечали, что на некоторых участках тела жировая прослойка исчезает особенно медленно. Это так называемые «проблемные зоны», и бока — одна из них. Именно эти части тела в первую очередь прибавляют в объеме, поэтому иногда можно встретить вполне худого человека с выделяющимися боками.
По словам эндокринолога-нутрициолога Анастасии Тараско, проблемные зоны появляются из-за того, что жировые клетки (адипоциты) не размножаются, а просто увеличиваются в размерах.
Поэтому если человек употребляет больше калорий, чем нужно, то особенно много жировой ткани становится в тех местах, где она и так заложена природой
Чаще всего жир скапливается именно в области живота и боков. Однако у женщин, в связи с высоким уровнем эстрогена, он также может откладываться на ягодицах и бедрах.
Почему не все люди подвержены формированию проблемных зон?
Все дело в том, что у адипоцитов существует несколько типов рецепторов. И если одни из них запускают расщепление жиров, другие, наоборот, тормозят этот процесс. А число и соотношение этих рецепторов определяется генетически.
Как отмечает фитнес-тренер и нутрициолог Оксана Парфенова, на рост жировой ткани могут влиять еще и некоторые внешние и внутренние факторы.
Из-за чего растет жировая ткань?
Правильное питание для похудения в боках и талии
«Безусловно, в первую очередь в борьбе с жиром на боках нужна коррекция питания, — уверена Оксана Парфенова. — Но чтобы получить по-настоящему правильные рекомендации в этом вопросе, важно оценить свое состояние». Для этого необходимо обратиться к таким специалистам, как врач-диетолог, нутрициолог или хэлс-коуч (специалист по здоровому образу жизни). Дать общие рекомендации в такой ситуации не получится, подчеркнула тренер.
Специалист проводит диагностику организма с помощью опросников, физикального осмотра, результатов анализов или жалоб. На основании этого он определяет, какое соотношение белков, жиров и углеводов необходимо человеку на данный момент
Чаще всего на просторах интернета встречается информация о том, что с такой проблемой необходимо четырех- и пятиразовое питание. Но эксперт с этим не согласна. « Это слишком индивидуально. Если, например, у человека инсулинорезистентность или синдром поликистозных яичников (а у таких девушек часто можно заметить скопление жира в районе живота и на боках), ему, наоборот, необходимо сократить частоту приемов пищи», — говорит фитнес-тренер и нутрициолог.
С чего необходимо начать коррекцию питания?
1. Заменить простые углеводы на сложные.
2. Исключить рафинированные продукты. Это рафинированное подсолнечное масло, белый рис, мука высшего сорта. И, конечно, же сахар, поясняет специалист. Действительно, употребление сахара в больших количествах может привести к росту жировых отложений в области живота и боков. Более того, такие заменители, как мед или нектар агавы, содержат фруктозу, а она, согласно исследованию, тоже влияет на увеличение жировой ткани в проблемных зонах.
3. Потреблять суточную норму белков, жиров и углеводов. « Не соглашусь с рекомендациями об употреблении белка сверх нормы, так как есть состояния, когда это опасно для здоровья», — предупреждает Парфенова.
4. Добавить в рацион клетчатку — например, фрукты и овощи. « Однако обратите внимание, что в случае, если у человека наблюдается синдром избыточного бактериального роста (выражается во вздутии, диарее, боли в животе) или синдром избыточного грибкового роста (его признаки: брожение в ЖКТ, молочница, сухой кашель, перхоть), те же овощи нужно употреблять только в тушеном виде. Либо же можно обратиться к нутрициологу за подбором альтернативы клетчатки и в максимально быстрый срок исправить неприятный симптом», — говорит эксперт.
5. Пить суточную норму воды — 30 миллилитров на 1 килограмм веса. « Если же вы пьете кофе, значит необходимо добавить к суточной норме еще стакан воды. Также стоит рассмотреть, есть ли физическая активность, насколько она интенсивна и требует ли дополнительного количества воды», — отмечает Оксана Парфенова.
Как убрать жир на боках у мужчин и женщин
Если жир на боках уже имеется и взывает дискомфорт, независимо от пола, убрать его можно с помощью упражнений. Конечно, лучше всего проконсультироваться с персональным тренером. Он поможет подобрать программу тренировок, которая быстро, а главное безопасно приведет к желаемому результату.
Выполнять упражнения можно как в зале, так и дома, при этом важно соблюдать правильную технику и не давать себе сразу слишком большую нагрузку во избежание растяжений и травм.
Эффективные упражнения для избавления от жира в проблемных зонах
Согласно словам фитнес-тренера, физическая активность действительно прекрасно помогает в решении этой проблемы.
Тренировки всегда должны приносить удовольствие, поэтому можно рассмотреть как кардиотренировки, так и функциональные, и силовые упражнения. Лишь бы человеку нравилось
«Лучший результат они дают, когда в вашей жизни есть место всем этим вариантам», — говорит специалист. Заниматься нужно хотя бы три раза в неделю. Важно, чтобы для начала была возможность выполнять упражнения под четким руководством фитнес-тренера, в таком случае будет результат без вреда для здоровья, уточняет она.
Тем не менее необходимо понимать, что жир во время тренировок не уходит локально — то есть нельзя похудеть только в боках. « Это просто невозможно. Организм в процессе избавления от лишнего веса использует запасы равномерно, начиная с той зоны, которая заложена у человека генетически, повлиять на это практически невозможно», — подчеркивает Парфенова.
Для получения наилучшего результата можно использовать кинезиотейпирование, массажи и обертывания
Также некоторые не травмоопасные упражнения можно попробовать делать в домашних условиях. Например, упражнения на пресс, которые задействуют косые мышцы живота.
Упражнение 1
1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу.
2. Поднимите грудной отдел.
3. Поочередно подтягивайте ладони к одноименным стопам.
4. Делайте повторы в течение двух минут в максимально быстром темпе.
Упражнение 2
1. Поставьте ноги на ширине плеч, правую руку положите на затылок так, чтобы локоть смотрел в сторону. Левую — на одноименное бедро.
2. Наклонитесь влево таким образом, чтобы левая рука скользила по бедру.
3. Вернитесь в исходное положение и направьте правый локоть вправо, потянувшись корпусом за ним.
4. Выполняйте повторы 45 секунд, затем сделайте все то же самое на другую сторону.
Упражнение 3
1. Лягте на спину, положите руки на затылок.
2. Ноги согните в коленях и оторвите от пола.
3. Левой ногой тянитесь к правому локтю, выполняя скручивание.
4. Сделайте мах прямой правой ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте повторы 45 секунд. Сделайте все то же самое на вторую сторону.
Кроме того, не стоит забывать про боковую планку. Это эффективное упражнение, которое дает нагрузку на пресс, что позволяет убрать живот и бока
Как на состояние фигуры влияют образ жизни и привычки?
Важнейшая составляющая в борьбе с жиром на боках — это сон, считает Оксана Парфенова. По ее словам, для правильной гигиены сна поможет следующее.
Правила гигиены сна:
Вместе с тем, чтобы похудение принесло нужный результат, необходимо максимально сократить употребление алкоголя и уровень стресса, отмечает фитнес-тренер и нутрициолог. « Для этого можно обратиться к коучу или психологу и проработать ситуации, которые являются основной причиной дискомфортного состояния. После нахождения причины довольно легко можно избежать повторения неприятных моментов. Дополнительно могут помочь БАДы, расслабляющие ванны с солью, дыхательные практики и медитации», — добавляет она.
Когда нужно обратиться за профессиональной помощью?
«Повторюсь, что, к сожалению, в борьбе с лишним весом не существует одной рекомендации для всех. Каждый случай индивидуален. Соответственно, и подход к решению задачи подбирается прицельно», — поясняет Парфенова.
Она рекомендует при появлении первых признаков «качелей» веса или внешнем изменении фигуры обратиться к специалисту соответствующей профессии: к нутрициологу, хэлс-коучу или врачу-диетологу. Заподозрить изменения в состоянии здоровья помогают регулярные медицинские осмотры. Многие вещи можно отрегулировать лишь на личном приеме у врача, уверена специалист.
Например, в случае запущенного расстройства пищевого поведения (РПП) можно уйти в жуткую депрессию, набрать большое количество лишних килограммов, что дальше влечет за собой проблемы со здоровьем: инсулинорезистентность, гормональные нарушения, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сахарный диабет и многое другое, а также необходимость медицинского вмешательства
С уже имеющейся генетической предрасположенностью к сахарному диабету, если такая патология была у родителей или у старшего поколения, и приобретенной инсулинорезистентностью нужно отказаться от приема сахаров, продуктов с высоким гликемическим индексом, фруктов натощак, подчеркивает эксперт. В противном случае это может привести к развитию сахарного диабета.
В свою очередь с оксалатами — производными щавелевой кислоты, которые образуются в организме при распаде глицина и аскорбиновой кислоты, — в моче не рекомендуется употреблять большое количество белка и некоторые варианты зелени, так как это лишь усугубит состояние. « И все это вы выясните только тет-а-тет с врачом», — подытоживает Оксана Парфенова.
Так, по словам Парфеновой, лишь регулярные медицинские осмотры и обращение к специалистам позволят вовремя принять необходимые меры и быстрее увидеть положительную динамику, а также результаты работы по улучшению состояния здоровья и тела.
Регулярные изнуряющие тренировки, строгие диеты и косметологические процедуры могут снижать вес, но не влиять при этом на проблемную зону живота — жир в этой области как был, так и остается. Даже у людей со стройной фигурой, особенно девушек, живот действительно может значительно выделяться. В чем причина этого и как убрать жир с живота эффективно и без вреда для здоровья? «Лента.ру» разбиралась вместе с экспертами.
Причины образования жира на животе
«Почему именно живот — проблемная зона? Дело в том, что жировые клетки не размножаются, не делятся, они просто сами по себе увеличиваются в размерах. И если человек перебирает калорий, то они будут увеличиваться в тех местах, где их уже заложено природой больше. Как раз в области живота и бедер их изначально довольно много», — объясняет в беседе с «Лентой.ру» эндокринолог-нутрициолог Анастасия Тараско.
Основные причины появления жира на животе:
Гормональную причину у себя хотят видеть все, но на самом деле она крайне редкая, встречается где-то у 3-5 процентов людей
В этом случае проблема заключается в повышенной выработке гормона кортизола либо надпочечниками, либо головным мозгом, поясняет специалист. Еще один вариант: человек принимает гормональные препараты кортикостероиды с целью лечения какого-то тяжелого хронического заболевания. По словам Тараско, при таких условиях набор массы тела — один из типичных побочных эффектов, причем жир собирается как раз в области живота, а иногда и в районе шеи.
Если причина гормональная, то признаками дисбаланса будут не только жир, но и стрии на шее, утончение кожи, остеопороз и нарушение минерального обмена. Поэтому, как правило, причина жировых отложений в области живота — это неправильное питание (несбалансированное и высококалорийное) и отсутствие физической нагрузки, уверена Анастасия Тараско.
Как похудеть и убрать живот с помощью коррекции питания
Даже если причиной избыточного веса действительно стал повышенный кортизол или прием лекарств, основная суть все равно остается в том, что у человека попросту повышается аппетит, уточняет эксперт. Если же человек соблюдает диету и старается двигаться, то жир откладывается в намного меньших количествах, говорит она. Так что самое главное — сбалансированное питание с дефицитом калорий. По словам Тараско, в каждом приеме пищи должно быть 25 процентов белка, 25 процентов жира и 50 процентов углеводов.
овощей, зелени или фруктов должен съедать человек в день
Также, по рекомендации Тараско, в рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жиры или масла и достаточное количество воды — около 2 литров в день. Калорийность при этом должна быть пониженной.
«И не нужно питаться в течение дня много раз маленькими порциями, если вам комфортно есть два раза в день, пусть так и будет. Также последнее время модным стало интервальное голодание, однако у него нет никаких доказанных преимуществ, повышение чувствительности к инсулину при таком типе питания — миф. Более того, у него есть серьезные противопоказания», — отмечает нутрициолог-эндокринолог.
Подсчитывать калории детально тоже не всегда необходимо. Достаточно понять, что нужно убрать, например перекусы. Главное — помнить, что на каком бы участке живота ни находились жировые отложения, единственная возможность уменьшить объемы — создать умеренный дефицит поступающей энергии. И, кстати говоря, не забывайте, что не существует продуктов, которые убирают бока или делают пресс рельефным. Это тоже миф
Иногда проблема может быть в синдроме раздраженного кишечника — живот будто надувается, добавляет, в свою очередь, фитнес-тренер Оксана Парфенова. В таком случае будет важно скорректировать питание, а иногда — сдать дополнительные анализы и пройти антигрибковую терапию. « Зачастую, убрав нарушения желудочно-кишечного тракта, наконец можно увидеть свой плоский животик», — поясняет она.
Физическая активность для похудения живота и боков
Дефицит калорий без физических нагрузок не даст быстрого и надежного результата. Что может помочь?
Кардионагрузки для сжигания жира
Анастасия Тараско считает, что интервальные кардиотренировки — лучший способ избавиться от жировых отложений. « Важно чередовать подъем пульса: например, 15 минут на частоте пульса 120, а затем 5-7 минут — на 150, — рекомендует она. — Только если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. В целом три-четыре раза тренировок в неделю обязательно дадут результаты. После них метаболизм повышается вдвое на целые сутки!»
Результат в этом случае наступит за счет большего расхода калорий, поясняет Оксана Парфенова. А вот как быстро произойдет похудение и с каких именно участков тела оно начнется — зависит от генетики.
У кого-то сначала худеет лицо, потом руки, потом ноги и только потом живот. Это нормально. Просто нужно набраться терпения, продолжать в том же духе, отслеживать динамику
Силовые тренировки для укрепления мышц пресса
Необязательно делать только кардиотренировки: и силовые, и функциональные упражнения на пресс также помогут избавиться от живота в домашних условиях, уверена фитнес-тренер. По ее словам, не каждый вообще готов к кардионагрузкам. В возрасте от 35 лет многие начинают испытывать проблемы со здоровьем различного характера, особенно часто страдают колени.
«Касательно девушек, буквально каждая третья моя клиентка имеет заболевания половой системы, и кардио — не лучший для них вариант, — рассказывает она. — Поэтому любые тренировки нужно подбирать исключительно по состоянию здоровья с помощью специалиста. Необходимо подойти к человеку индивидуально, разобрать его историю и подобрать ему те упражнения, которые реально помогут».
Растяжка, йога и массаж для поддержания гибкости тела
Не стоит забывать и о йоге, пилатесе или обычной растяжке. « Йога и растяжка помогают расслабиться, они в некотором роде могут заменить медитацию. Избавление от стресса в итоге приводит и к избавлению от надоевшего жира», — говорит тренер Оксана Парфенова.
Во время подобных тренировок также хорошо работают дыхание и спина, а значит, и диафрагма, добавляет нутрициолог-эндокринолог Анастасия Тараско. По ее мнению, работа с диафрагмой крайне важна для «проблемного» живота, с этим соглашается и тренер Оксана Парфенова.
Если ко мне приходят клиенты, которые хотят работать с животом, я сразу же обращаю внимание на их осанку. У каждой второй девушки с ней проблемы — голова смещается чуть вперед, из-за этого сжимается диафрагма, прогибается поясница, и образуется гиперлордоз и выпуклый животик. Поэтому если человек в целом стройный, то я бы точно рекомендовала работать в первую очередь со спиной
Также она советует прорабатывать область живота с помощью массажа. По словам Парфеновой, если обратиться за этим к специалисту, то даже за одну процедуру может уйти целый сантиметр объемов, а в некоторых случаях и больше. Кроме того, такие техники улучшают работу желудочно-кишечного тракта и хорошо снимают стресс, подчеркивает эксперт.
Эффективные упражнения для плоского живота
1. Лягте на коврик. Согните ноги и поднимите их под прямым углом.
2. Проверьте, что поясница прижата к полу.
3. Поставьте ладони на бедра — поближе к коленям.
4. Выдохните и в это время напрягите мышцы живота, при этом надавливайте ладонями в бедра, а бедрами в ладони. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
5. Удерживайте положение пять-восемь счетов, не расслабляя мышцы пресса. Выполните 20 повторений.
1. Примите исходное положение из «Упражнения 1», но руки расположите вдоль тела.
2. На выдохе вновь напрягите мышцы живота, поясницу плотно прижмите к полу и вытяните одну ногу вперед. Выполните 20 повторений.
1. Лягте на коврик. Руки расположите у висков, локти должны смотреть четко вперед.
2. Немного подкрутите таз, оторвав его на пару сантиметров от пола. Параллельно давите стопами в пол.
3. На 30-40 градусов оторвите от пола плечи и лопатки, втягивая нижнюю часть живота. Не забывайте: поясница прижата к полу. Побудьте в этом состоянии несколько счетов. Выполните 20 повторений.
Психологический аспект похудения
Не последнюю роль в процессе похудения играет мотивация и эмоциональное состояние. Именно отсутствие должного настроя зачастую становится причиной очередных срывов.
Есть такой психологический прием: специалист просит рассказать клиента о его любимой еде и смотрит, что будет происходить, рассказывает психолог и гештальт-терапевт Мария Вайс. « Иногда человек говорит примерно следующее: «Ой, моя еда, моя дорогая картошечка жареная ждет меня в холодильнике». Заметили, что это будто бы сказано не про еду, а про какую-то олицетворенное фигуру? Для такого человека еда — это не просто еда, а нечто большое, с ней даже есть свои отношения. И важно понять, отношения с кем заменяются пищей».
По ее словам, когда человек описывает еду как живой субъект, рассказывает, что она его «ждет, соблазняет, манит», то важно обесценить ее до уровня просто пищи, перестать видеть в ней смыслы и считать ее успокоительным средством.
Еда — это просто способ удовлетворить голод. Если вы наделяете ее еще чем-то, то важно составить список хотя бы из 20 пунктов того, как вы можете получать удовольствие другим способом
Психолог также уточняет, что модный сегодня бодипозитив не стоит путать с распущенностью. По ее словам, человеку важно понимать, какой вес комфортен для него без вреда для здоровья, принимать себя таким, какой есть, видеть себя реального и не ругать за это. А изменять себя к лучшему для здоровья и тонуса, не кормить себя некачественной, жирной и токсичный едой — это тоже любовь к себе. Поэтому нужно придерживаться полезного питания, которое наполнит тело энергией, а не заберет ее.
Что касается мотивации, то для ее поддержания психолог советует вести дневник питания. В нем ежедневно необходимо указывать, что и в каком количестве съедено, что человек делал в момент приема пищи (и не сидел ли он в соцсетях вместо того, чтобы насыщаться едой), какие ощущения были в теле, а также с какими чувствами ему пришлось столкнуться. Кроме того, в дневнике обязательно стоит указывает вес и параметры тела, так как у многих в процессе похудения есть искаженное представление о своем реальном образе, объясняет Мария Вайс.
Ожидание быстрых результатов может свести эффективность всего вышеперечисленного к нулю, поэтому самое главное, чем стоит руководствоваться на пути похудения и избавления от жира в области живота, — это систематичность и регулярность. И, конечно, не стоит забывать о профилактике: здоровый образ жизни и правильное питание помогут всегда оставаться в комфортном весе.
Убрать живот – цель многих худеющих людей. Врачи утверждают, что упражнения вряд ли помогут избавиться от жира в какой-то конкретной части тела. Но диетолог Юлия Манчук успокаивает – если соблюдать ряд правил в питании, талия станет стройнее, а живот исчезнет. Как скорректировать фигуру с помощью питания – в материале SPB. AIF. RU.
Завтрак должен быть правильным
Наверняка у каждого современного человека бывают дни, когда с самого утра даже на завтрак нет времени. Чтобы кишечник работал хорошо, завтракать просто необходимо – лучше встать пораньше, но обязательно поесть. Если пропустить этот важный стартовый приём пищи, то следствием станет нарушение пищеварения, которое и провоцирует лишние сантиметры. В утреннем меню обязательно должна быть клетчатка», — делает акцент эксперт. На завтрак отлично подойдут фрукты и ягоды, которые станут прекрасной добавкой к каше, йогурту и творогу.
Молочные продукты – до обеда
Кисломолочные продукты должны быть нормальной жирности. Диетолог предупреждает – не верьте рекламе и не тратьте деньги на обезжиренные творог и кефир. Зачастую калорий в них больше, чем заявлено. « Старайтесь есть молочные продукты до обеда, в вечернее время они могут вызвать отеки», – предупреждает Манчук.
Меньше кофе
Одной чашечки кофе в день на завтрак, по мнению специалиста, вполне достаточно. Пейте побольше зеленого чая. 5–6 чашек этого напитка в день – и живот на глазах станет меньше.
Не есть капусту
Отказаться от капусты – парадокс, скажете вы? Да, этот овощ относится к низкокалорийным продуктам, а диетологи рекомендуют есть его даже при очень строгой диете. Но Юлия Манчук все-таки советует попробовать ненадолго исключить капусту из рациона. Вы очень быстро увидите, как это скажется на ваших параметрах.
«Любимая с детства владелица ста одежек содержит много клетчатки в виде плотных пищевых волокон. Переработка их сопровождается повышенным объемом газов, от которых живот заметно раздувает», — объясняет эксперт. Чтобы уменьшить чрезмерную реакцию от капусты, необходимо выбирать мягкие сорта этого овоща. К ним относятся брокколи, цветная, брюссельская, савойская капуста.