Белковая диета хороша тем, что не предполагает голодания. Протеиновая пища достаточно питательная, надолго оставляет чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу в период похудения. Однако «сладенького» вам, скорее всего, будет не хватать, но есть способы решить и эту проблему. Еще одно преимущество такого питания: белковая диета для похудения позволяет составить меню относительно дешево. Теперь обо всем по порядку.
Особенности и правила белковой диеты
Как очевидно из названия, белковая диета предполагает рацион питания, состоящий преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка (протеина).
Принцип диеты можно сформулировать так: для обеспечения себя энергией организм в первую очередь использует углеводы, если в рационе недостаточно углеводов, организм переходит на другой режим функционирования и начинает активно сжигать гликоген, который заранее был припасен в виде подкожного жира.
Важное преимущество белковой диеты в том, что благодаря достаточному количеству поступающих белков мышечная масса не страдает, как при других низкокалорийных диетах. Поэтому протеиновая диета популярна у спортсменов-бодибилдеров, ведь она обеспечивает не только похудение, но и создание красивого рельефа тела.
Основу белковой диеты составляют следующие продукты:
Согласно популярному подходу примерно половина дневного рациона должна приходиться на белки. Очевидно, что жиры и углеводы не исключаются из питания совсем (это и невозможно), но их потребление существенно ограничивается. При этом допустимо употреблять углеводы и жиры только определенного качества в определенных сочетаниях.
Правила белковой диеты:
Употребление фастфуда при белковой диете не допускается, так как даже белковый, как нам кажется, продукт из кафе быстрого питания при проверке оказывается напичкан жирами, сахарами и вредными добавками.
При этом полностью исключить из рациона углеводы и жиры тоже нельзя. Углеводы нужны для работы мозга, клетчатка — для нормального функционирования кишечника, а жиры — для поддержания здорового гормонального фона. Но употребляемые жиры и углеводы должны быть из списка разрешенных продуктов.
Разрешенные и запрещенные продукты во время протеиновой диеты
От правил перейдем к конкретным спискам продуктов, которые можно и нельзя употреблять во время протеиновой диеты.
Что можно есть и пить во время белковой диеты:
Подсластить чай и кофе можно при помощи диетических подсластителей. Подсластители Доктор Нутришин на основе цикламата натрия не содержат калорий и не помешают вам похудеть. В качестве десерта к чаю можно взять протеиновый батончик, но ими лучше не увлекаться, все должно быть в меру.
Что нельзя есть и пить во время белковой диеты:
Запрет на алкоголь связан не только с его высокой калорийностью и содержанием углеводов, но и с дополнительной нагрузкой на печень.
Сколько белков нужно организму
Белок — строительный компонент всех тканей организма. Это сложное органическое вещество, которое состоит из аминокислот, оно составляет основу всех клеточных структур мышц, внутренних органов, кожи, волос, ногтей. Белки также отвечают за регуляцию обменных процессов и помогают формировать иммунитет. При этом организмом они не запасаются (в отличие от углеводов и жиров), а значит, всегда в достаточном количестве должны присутствовать в рационе.
Переваривание белковой пищи — более сложный и долгий процесс, чем углеводной и состоящей из жиров. Отсюда продолжительное чувство сытости, которое дает, например, съеденная куриная грудка. Чтобы насытиться белковым продуктом, нам требуется небольшая порция, и калорийность такого обеда получается невысокой. Плюс к этому на усвоение белка организм расходует намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров.
По нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам со средним весом в день необходимо от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. На каждый килограмм веса специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,5 г белка.
Прежде, чем приступать к белковой диете, рассчитайте по этой формуле количество белка, которое вам необходимо, и старайтесь следовать этой норме. За один прием пищи следует съедать около 25–30 г белка.
Плюсы и минусы белковой диеты
У любой диеты, построенной на ограничениях, есть плюсы и минусы. Подбирая свой стиль питания, об этом всегда стоит помнить. Многие минусы можно заранее учесть и нивелировать, соблюдая определенные правила, а также дополнительно принимая недостающие витамины и микроэлементы.
К очевидным преимуществам белковой диеты можно отнести
Большой плюс белковой диеты — возможность выбирать из достаточно основательного перечня продуктов. Кто-то предпочитает индейку, кто-то любит рыбу, а кто-то не прочь позавтракать яичницей. Всегда можно разнообразить меню блюдами из молочных продуктов, например, сделать творожную запеканку.
Классический вариант белковой диеты рекомендует предпочитать мясо кролика, птицу, океаническую и морскую рыбу жирной свинине и говядине. Эта рекомендация связана не только с калорийностью блюд, но и со способностью свинины и говядины нагружать ЖКТ и почки, ведь, как мы говорили ранее, белковую пищу и так нельзя назвать легкой для переваривания.
Необходимо также сократить употребление соли и различных приправ и добавок, чтобы не нагружать почки еще больше.
Если у человека имеются заболевания почек, белковая диета, скорее всего, будет ему противопоказана. Необходимо проконсультироваться с врачом. Также обстоят дела и с заболеваниями печени.
Белковая диета также не подходит беременным женщинам, детям, пожилым людям, людям с нарушениями обмена веществ и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта.
Следует также незамедлительно обратиться к врачу и прекратить диету, если после нескольких дней такого питания вы почувствовали какое-либо ухудшение самочувствия. Сокращение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп, его симптомы: общая слабость, проблемы с пищеварением, раздражительность.
Как перейти на белковую диету и выйти из нее
Как и на большинство диет, на белковую диету лучше переходить постепенно. Резко отказаться от привычного количества углеводов бывает достаточно тяжело, особенно сладкоежкам. Начните уменьшать количество хлеба и сладостей в рационе за 2-3 недели до окончательного перехода на новый стиль питания.
Резкая смена рациона может привести к стрессу и для тела, и для психики, существенно испортить настроение, повлиять на работу ЖКТ и закончится скорым срывом.
Рекомендации по переходу на диету:
Считается, что придерживаться строгой белковой диеты можно не более 20 дней и не чаще одного раза в три месяца.
Хотя предложенный вариант питания можно назвать достаточно сбалансированным, все же он вряд ли покроет все потребности вашего организма в необходимых витаминах и микроэлементах. Не зря спортсмены используют белковую диету перед соревнованиями, чтобы подсушиться, но после возвращаются к более разнообразному питанию. К тому же запретить себе какие-то продукты «на всю жизнь» психологически довольно сложно.
Однако, добившись желаемого результата, его нужно поддерживать, а не кидаться «во все тяжкие». По окончании диеты запланируйте постепенный выход из нее и освежите в памяти основные классические принципы здорового питания.
Выходя из диеты, плавно вводите продукты, начиная с небольшого количества фруктов и овощей.
Крупы, макаронные изделия, крахмалистые продукты и сахар следует вводить последними, так же постепенно увеличивая порции.
Выход из диеты должен длиться в два раза дольше, чем продолжалась сама диета. Далее необходимо обеспечить себе правильное, сбалансированное питание, чтобы лишние килограммы не вернулись.
Достоинства, принципы и результаты
Диета с повышенным содержанием белка часто становится помощником в деле борьбы с лишним весом. Она сытная, но при этом низкокалорийная, к тому же она позволяет сохранить свою мышечную массу, которая нередко теряется при похудении вместе с жиром. Белковая диета результаты показывает просто потрясающие, а каковы ее принципы и достоинства?
Принцип и достоинства белковой диеты
Белковая диета как эффективный способ похудения используется многими людьми с массой тела выше нормы. Она достаточно сытная и при этом низкокалорийная, дающая возможность терять лишний вес без изнуряющего чувства голода. В 100 г протеина содержится всего 4 калории, а в жирах и углеводах гораздо больше. Как уже было сказано, такая система питания поддерживает мышечную массу, которая нередко теряется вместе с лишним жиром, что особое значение имеет для спортсменов и бодибилдеров.
Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Liver International ученые выяснили, что диета с высоким содержанием белка более эффективно снижает количество жира в печени по сравнению с диетой с низким содержанием белка. Это дает основание использовать ее в качестве важного терапевтического подхода при неалкогольной жировой болезни печени. Принцип белковой системы питания заключается в том, что при дефиците углеводов организм вынужден использовать для получения энергии собственные жировые запасы и таким образом терять вес.
Как питаться на белковой диете?
Из чего составлять меню на диете? Основную ставку необходимо делать на продукты, богатые белком. Однако выбирать их нужно со всей ответственностью и серьезностью. Мясо лучше использовать для приготовления пищи постных сортов — говядину, крольчатину, телятину, куриную грудку. А вот к рыбе это не относится, ведь содержащиеся в ней Омега жирные кислоты не повышают уровень холестерина в крови. Морепродукты также можно активно включать в свой рацион, как и субпродукты, но тоже с минимальной жирностью. Например, язык.
Молочка и яйца — вот где еще содержится большое количество белка. Не стоит забывать и о растительных его источниках — бобовых, зерновых, орехах, семенах. Опубликовавшие данные своего исследования в Medical Journal of Australia ученые считают, что потребление в пищу растительных, а не животных белков снижает риск развития таких хронических заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые патологии.
Чтобы получить хороший видимый результат, необходимо минимизировать в своем рационе долю простых углеводов, которыми богаты сдоба и выпечка, сладости. Получать углеводы лучше из круп, цельнозерновых продуктов, а также фруктов и овощей, в которых к тому же содержится много клетчатки, известной своей способностью содействовать похудению благодаря улучшению пищеварения. Фрукты идеально подходят для перекуса, а овощи хороши в качестве гарнира к мясу. Можно есть их в чистом виде, а можно готовить всевозможные салаты, холодные закуски. Из даров природы можно делать коктейли и смузи, в том числе с добавлением молочных напитков для получения идеального протеинового пития.
Не забывайте о питьевом режиме. Все сладкие газированные напитки и пакетированные соки нужно убрать. От сахара лучше на время отказаться и варить для себя компоты, морсы, заваривать травяной чай. Путем повышения своей двигательной активности можно многократно улучшить и зафиксировать полученный результат.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Читайте далее
Чем опасен стиральный порошок и как его выбирать
Стиральный порошок незаменим для ухода за вещами. Чтобы его использование было наиболее безопасным для здоровья, надо ответственно относиться к выбору средства.
Чистота без вреда: как выбрать стиральный порошок?
Эффективное средство для стирки — на что обратить внимание?
Мужское бесплодие: диагностика и лечение
Современные методы диагностики мужского бесплодия позволяют достаточно точно определить причину. Что применяют при диагностике, и как лечить бесплодие?
Protein and vegetarian diets Marsh KA, Munn EA, Baines SK Medical Journal of Australia 2013
High-protein diet more effectively reduces hepatic fat than low-protein diet despite lower autophagy and FGF21 levels Xu C, Markova M, Seebeck N, et al Liver International 2020
В течение первых двух дней вы можете почувствовать себя немного усталыми и даже неспособными на продолжение диеты.
Это, всего-навсего, обычная реакция организма на что-то новое, когда организм сжигает жиры без встречного сопротивления. Так что, на этом этапе не рекомендуется вводить какие-либо новые нагрузки. Избегайте тяжёлых физических нагрузок, но не отказывайтесь от гимнастики, плавания, бега или своих других регулярных физических тренировок. Убедитесь в том, чтобы каждый день вы посвящаете 20 минута ходьбе, которая является неотъемлемой частью плана диеты.
На третий день усталость проходит, и обычно сменяется чувством эйфории и приливом жизненных сил, увеличивающихся по мере отклонения стрелки весов в сторону уменьшения.
Одышка, ощущение сухости во рту
Эти симптомы не являются характерными только для белковой диеты, они общие для любой диеты для похудения вообще. Во время стадии Атаки они более ярко проявляются, чем на других фазах. Это означает, что вы теряете вес и поэтому должны принимать их со смирением и даже радостью. Чтобы смягчить эти симптомы, пейте больше воды.
После четвертого дня может появиться запор. Это более заметно среди тех, кто предрасположен к запорам или тех, кто не потребляет достаточное количество жидкости. Действительно, стул становится более редким, но нет никаких оснований для беспокойств. Сокращение стула свидетельствует всего лишь о том, что белковая пища почти не содержит волокон, а пищевые продукты, которые содержат больше всего волокон, то есть фрукты и овощи, на этом этапе не допускаются.
Если отсутствие стула вас беспокоит, купите пшеничные отруби и смешивайте их с йогуртом или приготовьте блины с овсяными отрубями, обезжиренным творогом и яйцами. Если и этого окажется недостаточным, выпивайте в конце еды ложку парафинового масла. И в основном, пейте воду, поскольку вода не только фильтрует почки, но также смягчает стул и улучшает перистальтику и кишечный транзит.
В случае настоящего запора надо принять соответствующие меры. Ваш фармацевт, возможно, подскажет натуральный препарат на основе волокон таких фруктов, как чернослив. Если этого не достаточно, надо попросить помощи у вашего врача. Попытайтесь обойтись без сильнодействующих слабительных, к которым так легко привыкнуть и временная эффективность которых заставляет увеличивать дозы.
После третьего дня чувство голода исчезает
Исчезновение голода связано с увеличением количества кетонов – наиболее мощных природных регуляторов аппетита. Для тех, кто не любит мясо и рыбу и быстро устает от них, такое однообразие сильно влияет на аппетит. Таким образом, значительное количество белка, съедаемого в первые дни диеты, постепенно снижается.
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Кто такой Пьер Дюкан
Создатель популярной диеты не диетолог, а врач-терапевт. Пьер Дюкан занимался общей практикой, когда в 1970 году к нему обратился пациент с ожирением. Мужчина признался, что ради похудения готов отказаться от любой еды, кроме мяса. Врач разработал рацион, основанный на употреблении постного мяса, некрахмалистых овощей и минимального количества фруктов. Обязательным условием стал отказ от сахара.
Дюкан утверждал, что такое питание лучше всего подходит для естественного метаболизма: первобытный человек ел мясо, сезонные овощи и фрукты. Сахар в нашем понимании был ему недоступен и потому от него следует отказаться и сейчас.
Как устроена диета
Прежде чем перейти на план питания по методу Дюкана, нужно рассчитать свой «правильный» вес. Это можно сделать с помощью специального калькулятора. Расчет основан на данных о росте, максимальном и минимальном весе, возрасте, особенностях строения тела. Калькулятор разработан Пьером Дюканом, поэтому полученный результат стоит проверить с помощью научных методов и проконсультироваться с врачом.
Диета Дюкана делится на четыре фазы:
Заметное похудение начинается уже в фазе атаки, что мотивирует продолжать питаться по методике Дюкана. Причина быстрого снижения веса — обезвоживание, поскольку из-за отсутствия углеводов организм теряет жидкость. Однако эксперты не подтверждают долгосрочную результативность метода и пользу рациона для здоровья. Разберемся, как работает диета и почему у нее много противопоказаний.
Этапы диеты Дюкана
Диета состоит из четырех частей, длительность которых зависит от рассчитанного «правильного» веса. Первые два этапа направлены на снижение веса, а заключительные — на закрепление достижений. Во время атаки разрешены только продукты с высоким содержанием белка. Затем нужно добавить некрахмалистые овощи, ограниченное количество жиров и дополнительные углеводы.
Продолжительность атаки, чередования и закрепления зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы достичь «правильного» веса. Завершающий этап, которого нужно придерживаться постоянно, сочетает рацион фазы закрепления и еженедельные белковые дни по схеме атаки.
Диета Дюкана состоит из четырех этапов
Атака
Фаза длится от двух до семи дней. Если для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более, этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:
В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды. Также можно добавить столовую ложку ягод годжи, сахарозаменители, лапшу ширатаки и диетический желатин (без ограничений).
Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности.
Чередование
Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:
Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей. Период физической активности — 30 минут.
Закрепление
Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:
Дважды в неделю можно устраивать праздничную трапезу: закуска, главное блюдо, бокал вина и десерт. Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.
Стабилизация
Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:
Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.
Меню для начальных этапов
Эффективность диеты Дюкана
Диета эффективна в первые несколько недель. Нет научных исследований, которые бы подтвердили возможность устойчивой потери веса, также не изучено долгосрочное влияние диеты на здоровье.
К эффективности диеты Дюкана есть много вопросов
Вред диеты Дюкана
Диета, предположительно, подходит здоровым людям старше 18 лет. Метод не рекомендован при хронических заболеваниях ЖКТ, нарушении обмена веществ, гормональных расстройствах, беременности, кормлении грудью.
У рациона есть все минусы, свойственные низкоуглеводным диетам, а также несколько специфических побочных эффектов, поскольку из плана питания исключены многие полезные продукты.
Быстрая потеря веса
Продолжительное применение диеты Дюкана может привести к проблемам со здоровьем
«Кетогрипп»
При смене рациона возможно болезненное состояние, которое характерно для начального этапа диет с большим количеством белка. Причина плохого самочувствия — изменение метаболизма, поскольку организм перестраивается на получение энергии из жиров и протеина. В течение нескольких дней может ощущаться усталость, повышенные голод и жажда, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головная боль, расстройство пищеварения и приступы тахикардии.
Ученые предполагают, что отказ от этого режима питания может привести к проблемам со здоровьем в будущем. А поскольку рацион ограничен, большинство людей со временем перестают есть по плану — им становится скучно и неудобно придерживаться списка из 100 продуктов и правил их чередования.
Диета Дюкана, предположительно, подходит большинству здоровых людей, но обладает серьезными противопоказаниями. Такой режим питания может спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы, а также гормональные нарушения.
Ключевые факты о диете Дюкана
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«Диета Дюкана — один из самых известных способов снизить вес. И эту диету в свое время испробовала большая часть пациентов, которые приходят ко мне на консультацию.
Возникает резонный вопрос: почему же тогда им требуется профессиональная помощь диетолога-нутрициолога? Ответ прост: большинство похудевших вернулись к прежним пищевым привычкам, а значит, к первоначальному весу в течение нескольких лет. К сожалению, это обратная сторона большинства диет, к которым люди прибегают в погоне за стройностью. И диета Дюкана не исключение.
Но это не самый важный аргумент, из-за которого я бы не рекомендовала прибегать к этому режиму питания.
Основной вред подобного типа питания заключается в нехватке необходимых макро- и микроэлементов на протяжении длительного времени. Недостаток витаминов и минералов можно компенсировать специальными биологически активными комплексами, однако это не заменит естественного поступления природных макро- и микроэлементов. Подобные дефицитные состояния приводят к снижению иммунитета, ухудшению работы всех органов и систем организма.
Диета Дюкана повышает нагрузку на выделительную систему, печень, потому она категорически противопоказана людям с хронической почечной и печеночной недостаточностью, беременным и кормящим женщинам, тем, у кого наблюдается нарушение белкового обмена, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь. А также в период обострения хронических заболеваний — гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, пиелонефрита.
Диета Дюкана — серьезный стресс для организма, потенциальный вред от нее значительно превышает пользу, а результат очень нестабилен в долгосрочной перспективе.
Следуйте принципам оптимального питания, имейте достаточную физическую нагрузку, следите за сном и питьевым режимом. Желаемый результат не заставит себя долго ждать, а ваше здоровье будет в порядке».
Что такое белок и почему он важен
Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.
Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина
Как белок влияет на организм
На усвоение белка расходуется больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров
Ускоряет рост мышц
При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.
Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели
Основные принципы белковой диеты
Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.
Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.
Рассчитайте потребность в белке
Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.
Заведите дневник питания
Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.
Съедайте 25–30 г белка за прием пищи
Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.
Отдавайте предпочтение органическим продуктам
Ищите высококачественный белок
Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.
Пейте много воды
Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.
Риски белковой диеты
Белковая диета разрешена только здоровым людям
Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.
Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.
Вариант меню на неделю
Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.
Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.
Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.
И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.
Диета Дюкана начинается с короткой, острой фазы «Атаки», во время которой вы едите только белок – мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Вы можете провести в этой фазе до 7 (не более!!!) дней. Потеря веса за этот период может составлять до 6 кг.
Лишний вес до 5 кг: 3 дня «Атаки»
Лишний вес от 5 до 10 кг: 4 дня «Атаки»
Лишний вес от 10 кг до 15 кг: 5 дней «Атаки»
Лишний вес более 15 кг: 6 дней «Атаки»
Продолжительность диеты рассчитывается индивидуально для каждого пациента на официальном сайте Дюкана совершенно бесплатно dukandiet.co.uk. Вам нужно будет ответить на ряд вопросов (имя, пол, текущий вес, рост, на какой диете раньше сидели и т.д.). Перевод анкеты на русский язык Вы можете посмотреть тут.
После Вы получите такую линеечку:
На ней подробно с датами расписана продолжительность каждой фазы специально для вас.
Разрешенные продукты на «Атаке»
1. Постное мясо: телятина, говядина, конина (за исключением антрекота и филейной части говядины), кролик. Свинина до 6% жирности — не часто! Баранина запрещена!
2. Потроха: печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка.
3. Птица (кожу употреблять нельзя). Исключается птица с плоским клювом — гусь и утка.
4. Постная ветчина (без свиной кожи). Жирность от 2 до 4%.
5. Вся рыба без исключения: свежая или копченая, жирная, консервированная в собственном соку.
6. Любые ракообразные и моллюски.
7. Яйца. До двух желтков в день. Белок – без ограничений в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте в пищу не более 3-4 желтков в неделю.
8. Обезжиренные молочные продукты 0%: творог, натуральные йогурты, кефир, обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко (разрешенные нормы ТУТ).
Все эти продукты должны быть приготовлены без жира. Вы можете употреблять их без каких-либо ограничений в количестве и в любое время суток. Забудьте про подсчеты калорий!
Некоторые добавки разрешены в разумных количествах:
— кофе, чай, травяные чаи;
— уксус (бальзамический или любой другой на ваш вкус), соевый соус;
— тмин, петрушка, лук (не более 1,5 луковицы в день) и другие специи и травы;
— желатин, агар-агар, порошок для выпечки (разрыхлитель), дрожжи;
— корнишоны (2 шт в день в зависимости от размера) допускаются как приправа к блюдам;
— лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт);
— соль и горчица в умеренных количествах (имеют свойство задерживать воду в организме);
— томатная паста (без сахара) до 2 столовых ложек;
— заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы и сорбита и т.п.
— диетическая Cola и другие диет. напитки (до 600 мл в день);
— крабовые палочки (с разрешенным составом). Подробнее ТУТ;
— растительное масло (оливковое/рапсовое и т.д.) 1 ч. ложка;
— отвар шиповника (из 2 ст.л. ягод);
— изомальт — 15 г;
— инулин — 15 г;
— 1 ст.л. парафинового масла. Можете использовать как заправку для салата. Желательно разбавить газированной водой. Не нагревать и не использовать для жарки!!!
— низкоуглеводные, низкожирные протеиновые коктейли/порошки.
Во время первой фазы могут появиться сухость во рту или неприятное дыхание. Не пугайтесь, это подтверждает, что вы на правильном пути и процесс пошел.
1) Съедать 1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день. ( Более подробно узнать о отрубях можно тут)
При непереносимости отрубей можно употреблять 1,5 ст.л. гречки (в сухом виде).
Употреблять осторожно!!!, поскольку гречка и отруби отличаются своими питательными свойствами и по-разному усваиваются организмом. Из-за превышения нормы могут быть застои.
Готовьте гречку по вашему усмотрению (можно варить на воде, на молоке или запаривать).
2) Ежедневная прогулка в течение 20 минут и занятия спортом.
3) Обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день (кофе и чай входят в эти 2 литра).
Диета Дюкана
Сам доктор Дюкан утверждает, что после того, как он разработал свою систему питания, всех диетологов можно отправлять на пенсию. Люди склонны верить в существование волшебной палочки, по мановению которой наша фигура станет образцом стройности, но ничего идеального в мире не бывает, есть и у этой диеты и свои минусы. Но начнем мы с ее достоинств.
Чем хороша диета Дюкана?
Самое главное — диета Дюкана действительно работает. Как похудеть с ее помощью? Просто соблюдайте правила, при этом:
К сожалению, не всем эти диета подойдет: организм каждого человека индивидуален, и для кого-то ее использование может иметь негативные последствия.
Чем недовольны медики
Многие врачи-диетологи выступают против системы доктора Дюкана. На одного из своих коллег, Жана-Мишеля Коэна, указавшего на ее опасность для здоровья, Пьер Дюкан даже подал в суд. Что характерно, суд он проиграл: служители закона встали на сторону Коэна. Вот минусы диеты с медицинской точки зрения:
Противопоказания диеты Дюкана
Все вышеприведенные недостатки относятся к здоровым людям. Если же вы страдаете, чем-то из нижеперечисленного, то применять данный метод похудения нельзя. Противопоказания:
Перед тем, как сесть на высокобелковую диету, обязательно проконсультируйтесь с специалистом-медиком.
На что обратить внимание
Хотите узнать, как похудеть правильно с помощью данной диеты? Убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний, а ваше здоровье — в полном порядке. Диетологи солидарны в одном: только в таком случае можно приступать к сбросу веса по данному методу.
При этом важно минимизировать его минусы: обязательно восполняйте недостаток жира, употребляя в пищу льняное или оливковое масло, купите хороший комплекс витаминов и минералов, уделяйте внимание профилактике ОРВИ и гриппа. Дольше месяца продолжать худеть по данной программе не рекомендуется. Если вы почувствуете упадок сил, головокружение, вас начнут мучать мигрени, и все это будет длиться больше нескольких дней, врачи рекомендуют сразу же прекратить следовать данной диете.
Не уверены в своем здоровье на 100%? Лучше обратите внимание на другой способ похудения, ведь в этом случае диета Дюкана может принести вам больше вреда, чем желаемой пользы.
https://youtube.com/watch?v=TZH_UX8T1nM%3Fecver%3D2
Как похудеть без диет: 7 способов
Чтобы сбросить вес, не обязательно садиться на диету. Не верите? Убедитесь в этом, прочитав новую статью от экспертов по питанию Medabout.me.
Диета Дюкана: меню и этапы
Пьер Дюкан – один из самых востребованных специалистов в области здорового питания. Дженифер Лопес, Пенелопа Крус, Жизель Бюндхен, Карл Лагерфельд и огромное количество мужчин и женщин по всему миру «сидят» на диете Дюкана. Мы выяснили, каким образом доктор рекомендует избавляться от лишних килограммов и держать идеальный вес.
7 негативных последствий диеты Дюкана
Диету Дюкана называли чуть ли не величайшим открытием в современной истории диетологии. Надо отдать должное доктору Пьеру Дюкану: если придуманная им диета далеко не идеальна, то его таланту самопиара и продвижения своих разработок в средствах массовой информации могут позавидовать владельцы лучших рекламных агентств в мире.