Что полезно есть на ночь, а что — вредно

Примерное время чтения: 4 минуты

Утверждение о том, что после шести есть нельзя, уже устарело! pixabay.com

Многие люди убеждены, что после 18 часов есть категорически запрещено: утверждение, что поздние ужины вредны для здоровья и фигуры, слышал каждый. Диетолог Юлия Манчук, напротив, успокаивает – правильный ужин даже перед сном не нанесет большого урона фигуре и при этом ускорит обмен веществ.

Сбалансированный перекус даже помогает снизить вес. Благодаря ему уровень сахара стабилизируется, а сжигающий жиры гормон «глюкагон» постепенно избавляет человека от лишних килограммов.

«Перекус за час-полтора до сна даже полезен, ведь это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, – рассказывает эксперт. – Не нужно обманывать себя, не обращая внимания на чувство голода. Не ложитесь спать на пустой желудок. Важно понимать, что даже во время сна тело продолжает использовать энергию. Вы спите, а калории все равно сжигаются. И организму, как и днем, нужна «подзаправка», чтобы уровень коэффициента полезного действия оставался на уровне».

Какие же продукты можно позволить себе ночью, чтобы сон был сладким?

Белый рис

Зачастую люди, чтобы похудеть, пытаются заменить в своем рационе белый рис на бурый. Диетолог Юлия Манчук уверена: они делают это напрасно! В белом рисе содержится достаточное количество витаминов и минералов, а еще он улучшает качество сна. Эксперт рекомендует съесть 100 граммов отварного риса за час до сна. Только не стоит перебарщивать с приправами или соусами и превращать легкий ужин в настоящий праздник живота!

Суп

Суп тоже входит в список разрешенных блюд для позднего ужина. Секрет прост – любые теплые жидкости оказывают на организм успокаивающее действие. Позвольте себе небольшую порцию куриного бульона или овощного супа. Главное, чтобы его в составе не было чечевицы или фасоли. Эти продукты не подходят для ужина, потому что долго и тяжело перевариваются. Уснуть с ними точно не получится.

Бутерброд

Бутерброд тоже может быть полезной едой. Не спешите делать себе сэндвич из пшеничной булки с копченой колбасой. Для «вечерних» бутербродов идеально подойдут крекеры из муки грубого помола и отварная грудка индейки или курицы. Добавьте свежую зелень и помидор: у вас получится вкусный, полезный и сытный ужин.

Закуска с сыром

Мясо отварной грудки хорошо сочетается и с сыром. Особенно это полезно тем, кому в течение дня не удалось даже крошки хлеба съесть. Сочетание мяса птицы и сыра – одно из самых правильных. Кроме того, в сыре содержится сложный белок, который дарит человеку чувство насыщения, а также ускоряет метаболизм.

Рыба

Блюда из рыбы и морепродуктов усваиваются всего за 45 минут, а на «переработку» свинину и говядину у желудка уходит больше пяти часов! А значит, на ночь можно без зазрения совести съедать порцию даже жирной рыбы и быть уверенным, что сон будет спокойным. Сочетание омега-3, жирных кислот и витамина D улучшает качество сна.

Сало

Немногие знают, что от сала невозможно потолстеть – если, конечно, не съедать его килограммами. В сале совсем нет углеводов, которые могут стать причиной лишнего веса.
Небольшой кусочек размером с половину вашего указательного пальца, съеденный на ночь, будет даже на пользу. «В сале много «хорошего» холестерина, необходимого для смазки суставов и упругости кровеносных сосудов», – уточняет эксперт.

Кстати, самое полезное для человека сало – соленое. Ешьте его с чесноком или луком, тогда и от простудных заболеваний получите хорошую профилактику. А вот от жареного или копченого продукта нужно категорически отказаться. В нем нет ничего полезного, а вот токсинов – хоть отбавляй.

Сладости

Вечером иногда так хочется позволить себе хотя бы немного сладкого! Специалист советует обратить внимание на мед, изюм, чернослив и темный шоколад. В них содержание антиоксидантов выше, чем в других сладких продуктах.

Мы поинтересовались у белорусов, какие блюда из тех, что они готовят на ужин, им кажутся невредными и даже полезными, и попросили диетолога и врача-эндокринолога Татьяну Мусик высказать свое мнение об этих рецептах.

Анна Гридюшкопроектный менеджер

— Для себя готовлю плотный ужин тогда, когда не успеваю пообедать. Я обычно много ем в обед, а вечером просто перекусываю чем-то легким. Но своим домашним стабильно делаю необычный морской «Цезарь» примерно раз в неделю.

Люблю это блюдо за то, что оно очень сытное и простое в приготовлении. В нем много белков и мало калорий. Особенно нравится то, что соус к салату можно приготовить дома из хороших ингредиентов, а не покупать майонезный в магазине. Кстати, рецепт я узнала от Марии Харута, когда участвовала в ее проекте по осознанному питанию, и очень его полюбила.

Ингредиенты (на 1 порцию):

• 150 г размороженных креветок или 50 г красной слабосоленой или подкопченной рыбы;
• 1 вареное куриное яйцо;
• 200 г помидоров (обычных или черри);
• до 100 г пекинской капусты или айсберга;
• 30 г любого твердого сыра;
• 1 ломтик простого черного или тостового хлеба (не белого);
• любая зелень.

• 2 ст. л. греческого йогурта (2%);
• 1 ч. л. любой горчицы;
• 1 измельченный зубчик чеснока;
• лимонный сок (по желанию);
• соль;
• специи по вкусу.

1. Яйцо, помидоры и капусту нарезать.

2. Сыр натереть на крупной терке.

3. Все соединить с креветками или рыбой.

4. Хлеб нарезать кубиками и пожарить на сухой сковороде с разных сторон.

5. Смешать все ингредиенты для соуса и заправить им салат.

Время приготовления: 10-15 минут

— Хорошее сочетание ингредиентов. Рыба, как и другие морепродукты, богата йодом, а также витаминами А, Е, D — важными для нашего здоровья, иммунитета и состояния кожи. Только старайтесь выбирать свежую рыбу, не стоит покупать слабосоленую или копченую — это лишняя соль для вашего здоровья.

Самое вредное в салатах, как правило, — жирные заправки. Но в представленном рецепте полезная альтернатива неполезному классическому соусу. Такой салатик — прекрасный вариант ужина.

Иван Кривоносавтор творческой мастерской «Хангмелеон», преподаватель игры на ханге, маркетолог

— Иногда хочется на ужин чего-нибудь особенного. Тогда я вспоминаю об этом рецепте. Делаю пасту не так часто, но всегда с удовольствием.

Паста со сладким перцем и маслинами

• свежая паста — 200 г (от этого ингредиента много зависит, я лично пасту приобретал у итальянца, который делал ее вручную, когда жил в Минске);
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• болгарский перец — 3 шт.;
• чеснок — 3 зубчика;
• соль, молотый перец — по вкусу;
• маслины без косточек — 8 шт.

• 1. Пасту сварить до аль денте. Откинуть на дуршлаг, вернуть в кастрюлю.2. Добавить оливковое масло, соль и перец.
• 3. Залить сладкий перец, нарезанный полосками, водой и потомить до мягкости. Очистить и измельчить в блендере.4. Добавить к пюре измельченный чеснок, стакан воды, в которой варился перец, и взбить еще раз.5. Выложить получившийся соус на макароны и посыпать блюдо маслинами, нарезанными колечками.6. При желании можно украсить мягким козьим сыром.

Время приготовления: 30 минут.

— Паста из твердых сортов пшеницы — важный источник медленных углеводов. Не стоит бояться употреблять ее даже на фазе похудения. На ужин такое блюдо полностью одобряю, если вы не ставите цель похудеть. А если все же хотите сбросить вес, перенесите блюдо на обед.

В идеале пасту и макароны лучше есть без жирных молочных соусов и мясных продуктов. В рецепте хорошее сочетание пасты и овощей.

— Готовлю это блюдо довольно часто, особенно, когда нет времени, или просто, когда хочется сделать полезный снек, например, для просмотра фильма, а заодно — и ужина. Палочки сытные, вкусные, легко готовятся и, главное, низкокалорийные. На самом деле в них совсем нет рыбы, просто водоросли придают рыбный вкус.

Веганские «рыбные» палочки

• тофу;
• листы нори;
• нутовая мука (примерно 1-2 столовых ложки, зависит от того, сколько захотите приготовить);
• специи (по вкусу, я предпочитаю куркуму, перцы);
• соль;
• вода;
• масло для жарки (на ваш вкус, но не сливочное).

Время приготовления: примерно минут 20 ( в зависимости от количества).

— Тофу — суперфуд, не содержит молочного белка (для людей с непереносимостью лактозы отличная замена, а также для веганов и тех, кто соблюдает пост). Соя полезна для нашего организма большим содержанием подходящего белка, а также восполняет низкий уровень эстрогенов, содержит много железа.

Как вариант снека для перекуса или как компонент обеда полностью одобряю. Но важно помнить, что мука, масло дают лишние калории. Контролируйте количество порции!

Во всяком случае большой плюс рецепта в том, что используются только полезные ингредиенты.

— Балую себя и домочадцев этим блюдом минимум раз в неделю/две. Быстро готовится, вкусно, да и морепродукты — вещь полезная!

Паста с морепродуктами в сливочном соусе

• морской коктейль (в магазинах продаются упаковки маринованных смесей: креветки, мидии, кальмары) — 0,5 кг;
• спагетти — 250 г;
• сливки (или сметана) — 1 стакан;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• смесь сухих трав (по вкусу, я беру прованские травы) — 1 ст. л.;
• чеснок — 3 зубчика.

Время приготовления: примерно 20-30 минут

— Выше я говорила о пользе макарон. Главное — выбирать твердые сорта и не экономить. Добавление сливок делает данное блюдо высококалорийным. Лучше использовать сливки меньшей жирности.

Анжелика Воробейперсональный тренер

— Голубцы из пекинской капусты получаются более нежными и готовятся значительно проще. Блюдо высокобелковое, что идеально подходит для ужина. Людям, сидящим на диете, можно спокойно вкусно есть и худеть на здоровье. На 100 граммов всего 39 ккал!

• капуста пекинская — 8 листов;
• куриная грудка или филе 1,5 шт.
• грибы — 5 шт. (крупных);
• томаты —1 шт.
• творог (0% жирности) — 2 ст. л.;
• паста томатная — 2 ст. л.;
• чеснок — 4 зубчика;
• соль — 1 г;
• перец молотый – 5 г;
• зелень любая (укроп, петрушка, кинза, базилик) — по вкусу.

— Сама часто использую такой рецепт. Это подходящий вариант как для обеда, так и для ужина. Быстро готовится и содержит большое количество белка, а также абсолютно нежирный вариант начинки — вместо свиного фарша вы собственноручно готовите легкий куриный, поэтому можете быть уверены в его пользе.

Рецепт от Татьяны Мусик

Пицца без теста

— Обычно раз в месяц такое блюдо бывает на  нашем столе дома. Удобно приготовить на ужин, и еще остается, чтобы взять собой на обед, добавив гарнир в виде крупы, к примеру.

Чем мне нравится это блюдо?

• куриное филе — 300 г;
• сыр твердый — 30 г;
• томаты — 100 г;
• любые овощи;
• томатная паста — 1 ст. л.;
• натуральный йогурт (к примеру, Teos 2% жирности) — 100 г;
• свежий базилик — 15 г;
• соль, специи, травы — по 1 г.

Время приготовления: 40 минут (с подготовкой ингредиентов и запеканием)

Минимум времени — максимум пользы! 7 проверенных рецептов, которые сможет повторить каждый

Рекомендуется несколько видов пищи, чтобы утолить муки голода. Съесть кусок пирога? Это может прозвучать заманчиво и на мгновение заставит почувствовать себя хорошо, но может плохо сочетаться с пищеварительной системой.

Тем не менее, здоровая пища, насыщенная питательными веществами, может эффективно помочь обуздать голод. Вот 10 здоровых продуктов, которые помогут заполнить животик ночью, обеспечивая при этом некоторую пользу для здоровья.

Миндаль

Звучит безумно, не правда ли? Тем не менее, орехи любого вида хорошо известны как закуски. Хотя чипсы могут показаться более очевидным выбором для перекусов, орехи, особенно миндаль, гораздо полезнее для здоровья.

Если пришло чувство голода между приемами пищи или после ужина перед сном, можно съесть немного миндаля, чтобы утолить голод, но необходимо убедиться, что чувство голода не настолько велико, что в конечном итоге была съедена целая пачка ли более. Всегда надо помнить, что все хорошо до определенного предела.

Польза миндаля для здоровья: здесь и клетчатка (3,5 г), и белок (6 г), и витамин Е (37%), и магний (20%) и марганец (32%). Это богатый источник антиоксидантов. Особенно внешняя коричневая кожура миндаля полна антиоксидантов. Они полезны для людей с диабетом, так как помогают поддерживать в норме, сахар в крови и артериальное давление.

Мясо

Для многих еда считается неполной, без включения мяса в нее.

И от части это так. Мясо, особенно говядина, свинина и т. д., богато белком и жиром, которые перевариваются в желудке, но лучше выбирать постное мясо, такое как курица, рыба и т. д.

Какова же его польза здоровью? Мясо — самый богатый источник белка. Это источник железа, одного из питательных веществ, которое недостаточно употребляется большинством людей. Мясо поставляет витамин В12, для увеличения в организме энергии.

Овсянка

Даже если это не очевидный выбор, когда речь идет о еде ночью, овсянка — это то, что может обуздать муки голода. Это также один из наиболее рекомендуемых продуктов для похудения. Густая и липкая текстура овса происходит из волокна, называемого бета-глюкан. Волокна долго путешествуют по пищеварительному тракту и, таким образом, сохраняют нас сытыми.

Кроме того, они также контролируют уровень нашего холестерина, улавливая желчь и вытесняя ее из нашего тела, следовательно, заставляя наш организм использовать холестерин для производства большего количества желчи.

Польза овсянки для здоровья:

Овсянка является хорошо сбалансированным источником различных питательных веществ, таких как марганец (191%), фосфор (41%), магний (34%), медь (24%) и т. д., это источник антиоксидантов, особенно авенантрамидов.

Употребление только супа в пищу не всегда может утолить голод. Тем не менее, добавление супа во время еды, особенно во время обеда, может помочь контролировать размеры порции еды. Таким образом, он является одним из лучших блюд, чтобы поесть на ночь.

Люди, у которых есть чашка супа перед едой, чувствуют себя значительно более сытыми и не чувствуют себя голодными дольше. Если необходимо снизить вес, лучше выбрать прозрачный суп с кусочками мяса или овощей, чем сливочный.

Суп питателен и содержит полезные овощи и мясо, используемые для их приготовления. Супы являются комфортной едой и могут быть включены в любой прием пищи без каких-либо негативных последствий. Они являются отличным способом пополнить запасы жидкости в теле, даже в жаркий день.

Творог

Творог — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров и людей, соблюдающих диету. Он может эффективно утолить голод и надолго насытить.

Если после обеда ощущается чувства голода, употребление небольшого количества творога может полностью утолить голод.

Польза его для здоровья: линолевая кислота которая в нём, сжигает жир более эффективно. Отличный источник фолата, одного из витаминов, необходимых беременным женщинам. Это богатый источник белка.

Бобовые продукты

Одними из лучших продуктов для похудения, можно назвать – бобовые продукты. Это набор, включающий горох, бобы, чечевицу и нут. Можно приготовить их на ужин в виде супа, салата, чили, и т. д., это хороший источник антиоксидантов.

Бобовые полны растворимых волокон и сложных углеводов, таких как олигосахариды. В результате долгого переваривания углеводов, чувствуется сытость.

Они богаты пищевыми волокнами, для здоровья кишечника, а клетчатка, помогает, контролировать уровень холестерина.

Греческий йогурт

Он производится через процеживание обычного йогурта, который концентрирует все его питательные вещества. Это пища, в которой много белка. Его употребление, само по себе, или использование его в качестве заменителя, сметаны или соуса, поможет утолить голод ночью. Польза для здоровья: он полон пробиотиков, которые состоят из некоторых видов бактерий и дрожжей. Эти микроорганизмы помогают нашему кишечнику. Они богаты источником белка. Он полон витамином В12.

Льняное семя

Эти семена — источник клетчатки и жиров омега-3. Они помогают утолить голод.

Просто надо соединить их с йогуртом или смузи, и они легко могут стать лучшей едой на ночь, чтобы похудеть. В чём польза для здоровья? Тут и углеводы (2 г.), и клетчатка (1,9 г.), и белок (1,3 г.), содержит омега-3 и жирные кислоты, а это польза для сердечно-сосудистой системы. Семена полны лигнанов, снижающих риск развития рака.

Авокадо

Можно использовать в сочетании, с чем угодно. Лучше использовать их в салатах, бутербродах или приготовить гуакамоле, чтобы насытиться ночью.

Авокадо — источник растворимой клетчатки, которая образовывает густую, гелеобразную субстанцию, для переваривания организмом. Таким образом, они — лучшая еда, чтобы поесть ночью и чтобы желудок был полон в течение более длительного времени.

Польза: Авокадо чрезвычайно питателен и полон витамина К (26), фолата (20%), витамина С (17%) и калия (14%). Он содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые сохранят сердце здоровым.

Ягоды

Если хочется сладостей поздно вечером, лучше не соблазняться сахаром, а вместо этого довольствоваться миской ягод. В ягодах полно клетчатки, которая поможет оставаться сытым. Они также содержат магний, который помогает расслабить нервы и мышцы и улучшить сон. Польза для здоровья: в ягодах много антиоксидантов, которые помогают в борьбе со свободными радикалами в нашем организме. Это помогает контролировать уровень сахара и улучшает реакцию на инсулин.

Необходимо включить эти десять лучших продуктов, которые можно есть ночью, чтобы похудеть и оставаться сытым и здоровым.

В этой статье:

• Стоит ли вообще есть на ночь
• Напитки, которые можно пить на ночь
• 9 продуктов, которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры и лечь в постель
• Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь
• Что точно не стоит есть на ночь

Походы к холодильнику в полной темноте для многих не редкость. Причем без зазрения совести и без вреда для фигуры. А это уже гораздо более сложная задача, ведь вечером пищеварительная система готовится к отдыху, и лишний кусочек заставляет желудок усиленно трудиться всю ночь, беспокоя своего владельца бурлением.

Что можно съесть на ночь без особых последствий? На самом деле, безопасных для ночного перекуса продуктов не так уж много. И потому после ужина лучше перебороть себя, выпить стакан воды комнатной температуры и отправиться спать. Но если для вас это непосильная задача, самое время узнать кое-какие секреты.

Стоит ли вообще есть на ночь

Если вы когда-нибудь интересовались темой здорового питания, то, скорее всего, слышали расхожее мнение о том, что после шести часов вечера, а, тем более, ночью, есть нельзя. Современные диетологи утверждают, что это заблуждение. Ужин вполне может быть поздним.

Единственное, необходимо разобраться, что можно съесть на ночь без вреда для фигуры и хорошего пищеварения.

Когда мы ложимся спать, обменные процессы в организме не останавливаются. Чтобы обеспечить функционирование всех его систем, необходима энергия, которую можно получить из еды. Тем не менее, не стоит переедать на ночь.

Пищеварение ночью также продолжается, поэтому поужинать перед сном нужно, это совершенно не опасно, и, даже, полезно. Гораздо хуже лечь спать с пустым желудком, ведь это может повлечь за собой ряд проблем, таких как бессонница, головные боли, расстройства, и, что гораздо опаснее, заболевания пищеварительной системы и нарушения обмена веществ.

В то же время необходимо учесть, что в первой половине дня увеличен расход энергии на переваривание пищи, вечером же на эти процессы тратится меньше калорий. Это значит, что если переесть за ужином, особенно тяжелой еды, то она не успеет перевариться и будет гнить в кишечнике, что может явиться причиной некоторых заболеваний ЖКТ, и, к тому же, вам будет обеспечено плохое самочувствие и прибавка в весе.

Есть еще один нюанс − на переваривание белковой пищи требуется больше энергии, чем на переваривание углеводов, и, особенно, жиров. Поэтому, чтобы не тормозить процессы похудения, которые происходят именно во сне за счет выработки гормона соматропина, сжигающего жировые клетки, стоит выбирать на ужин пищу, богатую белком. Быстрые углеводы же блокируют работу соматропина из-за своей высокой энергоемкости. Но даже белковую еду нужно употреблять в умеренных количествах, не превышая вашей нормы.

Напитки, которые можно пить на ночь

В качестве легкого ужина на ночь можно съесть ряженку, кефир, бифидок, натуральные йогурты , которые способствуют нормализации пищеварения, к тому же они сытные и являются источником кальция.

Если очень сильно хочется кушать, на ночь можно употребить горячий напиток. Он согревает и успокаивает желудок. Если голод вы перепутали с чувством жажды, то кушать вам больше не захочется. К тому же, имбирь снижает воздействие на организм кофеина, содержащегося в чае. Не добавляйте в напиток сахар.

Этот напиток с давних времен давали детям перед сном. Молоко успокаивает и способствует быстрому засыпанию. К тому же оно позволяет бороться со стрессом, влияя на выработку гормона серотонина. Мед увеличивает энергетическую ценность напитка за счет большого количества быстрых углеводов, но, в то же время, он также способствует выработке гормона радости.

Стакан такого сока позволит очень быстро уснуть, так как вишня способствует выработке гормона сна − мелатонина.

При похудении на ночь можно съесть бульон. Он не позволит вам переесть, но отлично перебьет чувство голода. Можно приготовить жидкий бульон-крем, взбив блендером в бульоне небольшое количество овощей или куриного мяса. Не употребляйте на ночь бобовые, они долго перевариваются, из-за чего вы не сможете крепко спать.

Для приготовления этого напитка используют несколько видов низкокалорийных овощей и фруктов, которые режут на кусочки и отправляют в блендер. Можно добавить в качестве основы молоко, но на ночь лучше использовать обычную воду. Напиток питателен и богат витаминами.

Такие травы как мята, пустырник, валериана, ромашка, чабрец успокаивают и способствуют крепкому спокойному сну. Можно добавить в отвар чайную ложку меда. Этот напиток отлично утолит чувство голода перед сном.

9 продуктов, которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры и лечь в постель

Как мы уже говорили выше, вечером не просто можно, но даже нужно принимать пищу. Но что можно есть на ночь, чтобы утолить голод и не тормозить процесс похудения?

• Курица, индейка
  Нежирное филе курицы или индейки в отварном или тушеном виде − еще один вариант белкового ужина. На 100 грамм мяса птицы приходится около 90-110 ккал, к тому же, оно довольно питательно. На гарнир к мясу идеально подать овощи на пару или в сыром виде.

  Помимо мяса птицы можно употреблять и другие виды нежирного мяса, например, крольчатину. В нем всего 150-160 ккал на 100 грамм.

• Нежирная рыба
  Белая рыба отлично подойдет в качестве ужина. В ней содержится мало жира, зато много белка и фосфора. Рыба легко усваивается организмом, способствует снижению холестерина. Для позднего ужина подойдут щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Конечно, на ночь не стоит употреблять жаренную в масле рыбу, а вот запеченную или приготовленную на гриле с овощами вполне можно. Калорийность такого блюда на 100 грамм составит примерно 100-150 ккал.
• Творог
  Нежирный творог − еще один вариант низкокалорийного белкового ужина. Не стоит выбирать самые жирные или обезжиренные сорта творога. И, конечно, в твороге не должно быть добавок в виде цукатов или изюма.

  Как и все другие кисломолочные продукты, творог отлично влияет на микрофлору кишечника.

• Яйца
  Вареные яйца или омлет с овощами не нанесут вреда вашей фигуре и здоровью, если съесть их на ужин. В них соблюден баланс белка, углеводов и полезных жиров, которые легко перевариваются и очень полезны для организма.

  На 100 грамм яичной массы (два средних яйца) приходится около 140-160 ккал. Если вы соблюдаете низкокалорийную диету, можно употреблять только белки.

• Морепродукты
  В морепродуктах много белка и мало калорий, поэтому их можно есть на ночь при похудении.

  В качестве гарнира для позднего ужина к морепродуктам не стоит выбирать макароны или поджаренный багет. Ограничьтесь салатом из свежих или отварных некрахмалистых овощей и зелени.

• Ягоды и цитрусовые
  Фрукты и ягоды довольно калорийные, поэтому их можно употреблять в качестве полноценного приема пищи. Однако некоторые из них в ограниченных количествах подойдут и для позднего перекуса.

  Перед сном можно без угрызений совести съесть ягоды. Их калорийность составляет 70-100 ккал на один стакан. Ягоды богаты витаминами, пектином, стимулирующим перистальтику кишечника, а также антиоксидантами.

  В чернике содержится большое количестве пантотеновой кислоты, которая улучшает зрение и деятельность головного мозга. В смородине, клубнике и цитрусовых много витамина С. Кокос богат полезными жирными кислотами, железом, кальцием, витамином Е и никотиновой кислотой, которая предупреждает развитие болезни Паркинсона и Альцгеймера.

  Цитрусовые также богаты клетчаткой, а еще для вечернего перекуса подойдут яблоки и груши.

  Стоит отказаться перед сном от сладких и высококалорийных фруктов, таких как бананы, виноград, манго.

• Семечки и орехи
  Грецкие орехи, кешью, фундук и миндаль содержат очень много жиров и очень калорийны. В то же время, всего несколько штук орешков утоляют голод. Орехи полезны для мозговой деятельности.  Семена тыквы содержат магний, который важен для здорового сна.
• Грибы
  Речь не идет о жареной картошке с грибами или шампиньонах под сырной корочкой. В качестве легкого ужина можно позволить себе грибы на гриле или диетический суп-пюре. В таком случае на одну порцию блюда придется не более 100-150 ккал, а вы обеспечите организм полезным белком. К тому же блюда из грибов очень вкусные.

Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь

Если вы не можете уснуть без перекуса, заранее приготовьте себе что-то низкокалорийное, чтобы во время вечернего похода к холодильнику не отвлекаться на колбасу и пирожные.

Яблоко необходимо разрезать пополам, вырезать серединку, запечь в микроволновке или духовке и посыпать корицей. Если очень хочется сладкого, можно добавить немного меда.

Это низкокалорийное блюдо, богатое клетчаткой. К тому же мед содержит большое количество витаминов и полезных веществ, способствующих нормализации сна.

Ее можно есть не только на завтрак, но и в качестве позднего ужина. Выбирайте овсянку долгой варки, готовьте ее на обезжиренном молоке, а в качестве подстластителя выбирайте не сахар, а фрукты или сухофрукты. Каша быстро избавит вас от чувства голода и надолго насытит.

Приготовьте ее на пару или в духовке и добавьте брокколи. Такое блюда переварится уже через полтора часа.

Отделите желтки от белков, желтки не употребляйте, они долго перевариваются. Приготовьте омлет в микроволновке в специальной посуде, без использования масла. Посыпьте белок зеленью, и вкусное сытное блюдо готово.

Приготовьте бутерброды с сыром нежирных сортов и листом салата. Сыр богат витаминами, кальцием и полезными жирными кислотами. Это легкий и сытный перекус.

Приготовьте свежевыжатый сок и заморозьте его в формочках для льда. Десерт получится низкокалорийным и очень вкусным. Можно использовать не только сок, но и кусочки фруктов. Заполните формочки для льда соком только на 2/3 и положите в каждый отсек по фруктовому кусочку.

Творог богат кальцием, к тому же он очень питателен. Такой ужин не добавит вам проблем с пищеварением и отлично подойдет перед сном. В небольшом количестве это блюда будет полезно на ночь.

Что точно не стоит есть на ночь

Существует и ряд продуктов, которые нельзя употреблять перед сном, так как они долго перевариваются и замедляют обмен веществ:

• Шоколад, кофе, энергетики. Они содержат кофеин, который возбуждает нервную систему и не дает уснуть.
• Небольшое количество алкоголя может помочь уснуть, но, если перебрать, ваш нормальный сон будет нарушен.
• Бобовые очень долго перевариваются.
• Говядина переваривается 4-5 часов, поэтому ее не стоит есть перед сном.
• Свинина и баранина будет усваиваться организмом в течение 5-6 часов.
• Любая жирная пища, приготовленная в большом количестве масла. Она долго переваривается, вызывает дискомфорт в кишечнике, который мешает здоровому сну.
• Выпечка, сладости, конфеты и печенья. Это очень калорийные продукты, которые способствует отложению подкожного жира. К тому же, они насыщают ненадолго, и очень скоро человек снова захочет есть.

Эти продукты можно употреблять в первой половине дня и в ограниченных количествах.

Это далеко не все варианты полезного и легкого ужина. Можно составить свое меню продуктов, которые допустимо есть перед сном. Руководствуйтесь следующими правилами: не ешьте за пару часов до отхода ко сну, выбирайте легкие белковые продукты, не употребляйте более 200 грамм пищи калорийностью более 200 ккал. Если следовать этим простым советам, ночной перекус никак не отразится на вашей фигуре, а чувство голода не будет мучить вас и мешать уснуть.

Огромное количество людей имеют привычку есть в темное время суток, что вызывает нарушения обмена веществ и становится причиной лишнего веса. Некоторые поступают так, потому что работают в ночную смену, другие ведут образ жизни сов, третьи просто не могут избавиться от привычки просыпаться по несколько раз, чтобы взять что-то вкусное из холодильника. Для таких людей разработана специальная диета. Она поможет не только привести фигуру в порядок, но и перейти на здоровое питание.

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Что такое ночная диета

Особенная система питания была разработана в середине ХХ века американским психиатром Альбертом Станкардом. Этот специалист изучал феномен ночного обжорства и пытался найти решение этой, актуальной для множества людей, проблемы. Он считал, что люди, которые едят днем мало, а в темное время суток потребляют большую часть калорий, имеют заниженную самооценку. В довесок к этому идут нарушения обмена веществ, лишний вес и зависимость от сладкого, мучного. Психологические проблемы сбивают режим сна и отражаются на системе питания.

Система питания предназначена для тех, кто мучается от ненасытности в то время, когда надо крепко спать. Она подойдет и людям, которые вынуждены ночью подвергаться физическим нагрузкам, работая в посменном графике, ведь многие с наступлением темного времени суток только начинают свою трудовую деятельность. Можно соблюдать ночную диету и людям с избыточным весом, и тем, кто просто хочет научиться питаться правильно.

Особенности

Ночная диета считается оздоровительной и подойдет как тем, у кого есть избыточный вес, так и тем, кто просто желает выработать правильные пищевые привычки, нормализовать режим отдыха. Килограммы будут уходить медленно, но не вернутся обратно. Исходя из того, какой рацион будет выбран, жесткий или не очень, за месяц диеты можно будет терять по 2-6 лишних кг. Преимущество заключается в том, что ограничений в еде и голодовок нет. Психологически диету соблюдать легко.

Правила

Диета на ночь – сложная система питания, к организации которой нужно подходить ответственно, чтобы обеспечить результат. Соблюдать ее надо, следуя таким принципам:

• Главное при этой диете – правильно питаться днем. Пищу надо потреблять дробно. Объем каждой порции на диете не превышает 200 г. Интервал между приемами пищи – 2-3 часа. Единственное исключение – завтрак, который должен быть максимально плотным.
• Необходимо подбирать для диеты продукты с большим содержанием клетчатки и белка, низким – углеводов. Хорошо по утрам будут усваиваться яйца, творог, курица или индейка, сыр, салаты из свежих овощей. Можно добавить в блюдо сухофрукты, орешки, бананы. Чем ближе ночь, тем легче должна быть пища. Подойдет все низкокалорийное. За три часа до сна по режиму диеты – только стакан кефира.
• Дробное питание и рацион из продуктов, содержащих клетчатку и белок, предполагаемые диетой, помогут восстановить естественную выработку гормонов по природным биоритмам. К ночи уровень мелатонина и серотонина нормализуется, поэтому человеку захочется уснуть.
• На случай пробуждений держите у кровати негазированную минералку, морс или чай с небольшим количеством сахара. Если вам захотелось есть – попейте. Жидкость заполнит желудок, поможет дотянуть до завтрака. Постепенно ночные пробуждения от голода будут происходить все реже.
• Диету на ночь надо соблюдать не менее полугода. За этот период вы привыкнете питаться правильно.

Полезные продукты

Ночная система питания предполагает разнообразный рацион, поэтому у соблюдающих ее людей не возникает трудностей с составлением меню. В перечень разрешенных при диете продуктов входят:

• Нежирные рыба, мясо. Продукты для диеты нужно варить, запекать или готовить на пару. Они обеспечат белком и не перегрузят поджелудочную железу, печень.
• Яйца. Их можно варить вкрутую, всмятку или делать омлет.
• Паста, злаки. Для диеты подойдут гречка, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Овощи. Подойдут тушеные блюда, вареные, салаты.
• Молочные продукты, сыры, сухофрукты. Прекрасный выбор для перекусов на диете.
• Чай. Желательно перейти на зеленый и не добавлять сахара.
• Шоколад, кофе. В минимальном количестве это отличные стимуляторы мозга.

От чего следует отказаться

Диета для тех, кто работает по ночам, предполагает большой перечень запрещенных вредных продуктов. От их употребления нужно отказаться категорически. Под запрет попадают такие продукты:

• торты;
• пироги;
• печенье;
• пирожные;
• булочки;
• выпечка из белой муки;
• мясные полуфабрикаты;
• фастфуд;
• алкоголь (за исключением сухого красного вина);
• джанк-фуд;
• фрукты с высоким содержанием сахара (мандарины, дыни, манго, виноград);
• сладкие газированные напитки.

Меню диеты

Вариантов рациона множество, поэтому от однообразия пищи страдать не придется. Составляя меню для диеты ночной, нужно ориентироваться прежде всего на суточную калорийность. Время, которое вы выберете для завтраков, обедов и ужинов играет при этом второстепенную роль. Варианты рациона для тех, кто не знает, как похудеть, если работаешь по ночам:

• Гречневая каша с тушеными овощами (100 г), вареное мясо (80 г), ломтик ржаного хлеба с сыром (25 г), горячий зеленый чай.
• Вареный рис (100 г), овощное рагу (150 г), запеченный лосось (180 г), стакан фруктового сока.
• Вареная куриная грудка (200 г), 2 яйца вкрутую, 2 стакана кефира.
• Паровая индейка (180 г), 150 г творога с сухофруктами (курага, инжир, чернослив), стакан кефира.

Если ночью вы планируете спать, но не привыкли ложиться в постель на голодный желудок, вам нужен другой рацион. Ужин может быть в любое время, но состоять должен только из полезных продуктов. Варианты рациона перед сном:

• 200 г творога с фруктами или сухофруктами.
• Паровой омлет из двух яиц и шампиньонов.
• 200 г запеченной рыбы, салат из свежих овощей.
• 200 г морепродуктов, тушеных с растительным маслом, посыпанных тертым сыром.

Если в течение дня вы сорвались и нарушили правило суточной калорийности, то ужин можно заменить полезным перекусом. Для этого подойдут такие продукты:

• Стакан кефира. Заполнит желудок и даст ощущение сытости, которого хватит, чтобы уснуть.
• Банан. Способствует выработке меланина и серотонина, насыщает.
• Теплое молоко с чайной ложкой меда. Насыщает, успокаивает, снимает напряжение.
• Пара яблок. Выводят токсины, придают энергию.
• Травяной чай с медом и ржаным хлебцем. Успокаивает.
• 30 г орешков. Снимает напряжение, хорошо утоляет голод.

Альтернативную диету для ночного времени суток предложила американка – доктор Каролин Эпровиан. По ее методике один день в неделю нужно голодать, выпивая лишь три стакана фруктового или овощного сока на протяжении суток. Следующие же 6 дней следует питаться, составляя свой рацион на основе таких рекомендаций:

• Ежедневно надо съедать норму протеинов, соответствующую росту. (менее 165 см – 350 г и добавляя по 25 г на каждые 5 см роста).
• Фрукты можно есть в любых количествах.
• В рацион надо включить максимальное количество не содержащих крахмал овощей. Подойдут брокколи, морковь, репчатый лук, белокочанная и цветная капуста, помидоры, шпинат, огурец, сладкий перец. Картофель исключается.
• В сутки можно выпить 2 стакана молока (обезжиренного) или съесть чуть-чуть легкого сыра.
• Можно съесть 1-2 порции какой-нибудь каши на воде на гарнир.
• Из жиров 4 раза в сутки в блюда можно добавлять по 1 ч. л. оливкового масла, авокадо, семечек, орешков или обезжиренной сметаны.
• В день обязательно выпивать по 8 стаканов воды. Кроме того, разрешены несладкие чай, кофе, травяные отвары.

Диета для тех кто работает по ночам

Диетологи все время твердят нам, что нельзя есть на ночь, что это прямой путь к набору лишнего веса и проблемам с ЖКТ. Но что делать, если вы по ночам работаете или у вас сменный график работы, который предполагает и ночные смены тоже? В таком случае график и меню питания придется пересмотреть.

Особенности работы организма в разное время суток

Прежде, чем приступать к составлению меню для работающих ночью, давайте поговорим о том, как вообще работает организм в дневное и ночное время, и какие у него потребности. Наш организм функционирует по конкретным биологическим ритмам: днем мы должны бодрствовать и питаться правильными продуктами для качественной работы всех органов/систем и энергии, а ночью надо спать и восстанавливать силы.

«Датчик» смены режимов дня и ночи находится в головном мозге, который дает сигнал о желании спать или, наоборот, о желании проснуться. Этот «датчик» реагирует на свет, то есть, когда на улице темнеет, наш мозг осознает, что наступает ночь и, значит, пора спать. После этого сигнала дыхание и пульс замедляются, давление становится ниже, и человека клонит в сон.

Когда же на улице светло, мозг понимает, что пришло время бодрствовать и дает сигнал к пробуждению. Вот почему так важно спать при выключенном свете и в тишине, чтобы мозг ничего не раздражало и не путало его «осознание» смены режимов дня.

Необходимо учитывать еще и тот нюанс, что в ночное время в нашем организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. Его задача перевести все процессы в спящий режим, обеспечить крепкий и полноценный сон. Кроме того, мелатонин помогает сжигать лишний жир даже тогда, когда человек спит. Именно по этой причине диетологи и консультанты по питанию, окончившие курс по диетологии, всегда советуют ложиться вовремя спать и как следует высыпаться.

Все, кто не следует данным рекомендациям, добровольно отказываются от такого подарка природы, как похудение во сне. По словам ученых, максимальная концентрация мелатонина в крови достигается в промежутке между 23 и 24 часами, то есть, если человек ложится спать после полуночи, то данный гормон выделится в его кровь уже в очень маленьком количестве.

Словом, если вы вынуждены работать ночью, то вам придется бороться с собственными биоритмами. Конечно, со временем организм привыкнет к этому, но свою долю стресса все равно получит. Особенно стрессовой для организма является работа по сменам, когда постоянно ломается режим сна и бодрствования, и организму нужно все время перестраиваться.

Хочешь не хочешь, но ночью наш организм и желудочно-кишечный тракт работает по ночным биоритмам, то есть работа поджелудочной железы и желудка переходит в режим отдыха. Процессы переваривания пищи замедляются, что требует коррективов в ночных приемах пищи.

Люди, которые работают по ночам, должны четко спланировать свой график питания днем. Так как организм ночью обязан отдыхать и накапливать энергию, то ночью нам пополнять энергию с помощью пищи не нужно. Но если ночью вы работаете и расходуете энергию, то придется пополнять и ее запасы. Хотя бы легкие перекусы, а делать придется.

Как питаться днем, чтобы нормально работать ночью

От того, как вы будете питаться днем, напрямую зависит ваша работоспособность ночью. Ночная смена работы предполагает, что спать вы будете днем. Это означает, что привычный для всех людей режим питания придется перестраивать под особенности своего рабочего графика (если быть точными, то под особенности своего режима сна и бодрствования).

Консультанты по питанию, окончившие курс диетологии, советуют после ночной работы всегда завтракать. Завтрак должен быть ранним – в 7:30-8:00 утра. Так как после него нужно будет поспать и восстановить силы (спать днем нужно минимум 5 часов, а лучше 7-8), то завтракать лучше легкой пищей, которая не нагрузит отдыхающий во время сна желудок.

Лучше всего на завтрак после ночной смены употреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они дадут долгое чувство сытости и поспособствуют нормальной работе кишечника, вынужденного жить по неправильным биологическим ритмам. Для завтрака в таком случае подойдет цельнозерновая каша, сваренная или запаренная на воде, желательно без сахара и соли.

Подойдут цельнозерновые хлебцы с овощами и сыром тофу. Можно есть овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

После дневного сна на обед (примерно в 14:00-16:00) нужно съесть какое-то горячее блюдо со сложными углеводами и белками. Например, куриное филе или рыбу с гарниром из макарон с цельнозерновой муки, запеченным картофелем, кашей или отварным бурым рисом.

Вечером (около 19:00) желательно еще немного поспать, чтобы снизить стрессовое воздействие на организм предстоящей ночной работой. За час до сна можно сделать легкий перекус из сухофруктов, цельнозерновых хлебцов, несладких фруктов, овощей, орехов.

Перед уходом на ночную работу также обязательно поешьте. Так как ночью вы будете тратить энергию, то успеете израсходовать полученные калории.

Разобраться со всеми нюансами питания при ночных сменах можно, изучив курс по правильному питанию. В школе диетологов Лары Серебрянской вас научат составлять для себя сбалансированный и здоровый рацион с учетом всех особенностей и образа жизни.

Что есть перед ночной работой

При физической работе на ужин лучше есть белковую пищу: яйца, нежирное мясо, рыбу, сычужный сыр, морепродукты, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, блюда из сои и бобовых.

Богатая протеинами пища позволит нормально работать мышечной системе и не допустит процессов катаболизма после физических нагрузок во время ночной работы.

Если ночью у вас нет физических нагрузок, то ешьте сложные углеводы с низким гликемическим индексом (до 40-50) и небольшой калорийностью. Благодаря такому питанию вы не останетесь голодными, но и не наберете лишний вес.

К таким продуктам относятся:

• сырые овощи;
• макароны из муки твердых сортов;
• большая часть фруктов и ягод;
• сырые овсяные хлопья;
• зелень;
• цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
• орехи;
• бобовые;
• грибы.

Если ночью предполагается умственная работа, то вам нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Для хорошей работы мозга нужна глюкоза, которая выделяется в кровь при расщеплении углеводов.

Средний гликемический индекс продуктов позволит обеспечить ваш организм и мозг нужным количеством глюкозы.

• батат;
• длинозернистый рис;
• макароны;
• ржаной хлеб;
• консервированные овощи;
• банан;
• булгур;
• консервированная кукуруза.

Если у вас работа, сочетающая физический труд и умственную нагрузку, то можно сочетать легкие белки и углеводную пищу. У вас в крови должен быть достаточный уровень глюкозы, чтобы обеспечить нормальную работу мозга и уровень энергии.

Как питаться ночью во время работы

Если у вас полноценный график ночной работы, то, конечно же, ночью тоже придется что-то есть. Это нужно в первую очередь для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Иначе вы будете чувствовать вялость, упадок сил и полное нежелание работать дальше.

В середине рабочего дня съешьте кашу на воде, нежирный суп или салат из овощей с легким белковым продуктом (сычужный сыр, нежирная рыба, небольшой кусочек отварной или запеченной без масла курицы (филе) или индейки).

В качестве ночных перекусов используйте нежирный кефир или натуральный нежирный йогурт. Чтобы не так сильно хотелось есть, можно добавить в кефир клетчатку, семенная льна, кунжута или чиа.

Хорошим перекусом станут цельнозерновые хлебцы с кусочком нежирного сычужного сыра (тофу, брынза, фета). Можно съесть пару орешков, тыквенные семечки или сухофрукты.

Чтобы не набрать лишний вес, берите на ночную работу боксы с порезанными свежими овощами, кусочки несладких фруктов. Можно взять с собой салат из капусты и огурца с небольшим добавлением оливкового масла холодного отжима.

Не ешьте ночью сладости и выпечку из муки первого сорта, не ешьте тяжелые для переваривания белковые блюда, фаст-фуд и джанк-фуд. Так вы создадите большую нагрузку на органы ЖКТ и предпосылки для набора лишнего веса.

А еще не пейте во время ночной работы много кофе и черного чая. Они, конечно, поспособствуют бодрости, но потом помешают уснуть после окончания ночной смены, когда организму нужен будет отдых.

И пейте ночью как можно больше воды: она поможет отладить работу желудка и снизит аппетит, понизив общую калорийность ваших ночных трапез.

Не забывайте, что ночью наш организм больше склонен к накоплению жира и набору лишнего веса, вот почему диетологи не рекомендуют есть калорийную пищу на ночь.

Если ночью вы работаете, то часть энергии из продуктов питания потратите на активность, но все равно организм будет работать в экономном режиме. Поэтому есть калорийную пищу даже во время работы не стоит, особенно, если вы хотите похудеть или имеете склонность к набору лишнего веса.

Комфортной вам работы и правильных пищевых решений!

Особенности правильного питания в ночную смену

В идеале биологический ритм человека должен совпадать с суточным световым циклом. Но реалии современной жизни диктуют нам свои правила, накладывая коррективы на распорядок дня и питания. На сегодняшний день значительный процент людей работает по ночам. Причём это касается как работников ночных смен (фельдшеры скорой помощи, охранники, продавцы супермаркетов), так и большой категории фрилансеров, выполняющих работу на дому к определённому сроку (дизайнеры, писатели, программисты).

Главные правила

Ваш рабочий день только начинается, когда большинство людей ложится спать. Но даже если человек – «сова» по хронотипу и привык к своему образу жизни, всё равно работа пищеварительной системы в тёмное время суток замедляется, поэтому питание в ночные смены имеет свои особенности и нюансы. Какие именно – читай ниже.

• Полноценное питание. Рацион должен быть сбалансированным, хотя и отличающимся от дневного. Первый приём пищи – перед выходом на работу (21.00-23.00, в зависимости от смены). Пусть он будет похож на плотный завтрак: отварные яйца или омлет, цельнозерновой хлеб, кукурузная каша или макароны аль денте (чуть-чуть недоваренные) с твёрдыми сортами сыра, молоко. Через 3-4 часа «пообедайте» . Хорошо, если это будет нежирный бульон (куриный или рыбный) либо отварная куриная грудка с гарниром. Ближе к концу рабочей смены рекомендуются перекусы: натуральный йогурт, некрепкий чай с правильным бутербродом (о них речь пойдёт позже), банан или небольшое яблоко.
• Лёгкость и питательность. Работая по ночам, лучше забыть о жареном, жирном, мучном и копчёном. Поскольку метаболизм организма так или иначе замедляется в это время суток, гамбургеры с картошкой фри, жирная колбаса и прочие быстрые углеводы (которые и в дневное-то время сами по себе довольно вредны) ночью становятся ещё вреднее. Ничего, кроме неприятной тяжести в желудке из-за огромной нагрузки на печень, от такой пищи ждать не придётся. Отдавайте предпочтение здоровой и легкоусвояемой пище, которая придаст энергии и сил.

Важно! Красное мясо (свинина, говядина) в ночное время рекомендуется вообще исключить из рациона, заменив его на белое мясо птицы и нежирную рыбу, приготовленные на пару или в духовке.

Несколько вариантов ночного меню

Диета для работающих ночью отличается от традиционной дневной, но корректирование меню, естественно, должно проводиться без вреда для здоровья . Выше мы уже рассмотрели, что лучше исключить из рациона, а сейчас приведём несколько рецептов здорового питания в ночное время суток.

Куриные биточки в сливочном соусе

В чаше миксера смешать два куриных филе, порезанных на кусочки, одно яйцо, две дольки чеснока и маленькую луковицу. Перемолоть массу до консистенции рубленого мяса. Добавить щепотку соли, прованские травы и чуть-чуть свежемолотого перца, перемешать. Слепить из полученного фарша небольшие шарики (биточки) и уложить их на противень. В отдельной миске смешать 150 г сливок (20%) и два желтка. Залить биточки соусом и посыпать тёртым твёрдым сыром (50г). Противень накрыть фольгой и готовить в разогретой до 180 градусов духовке примерно 20-25 минут.

На гарнир можно отварить немного гречневой крупы или макаронных изделий. Макароны следует готовить до состояния «аль денте» (то есть слегка недоваренного): в этом случае они сохранят низкий гипогликемический индекс.

Творожная запеканка

В миске взбить два яйца с щепоткой соли и двумя-тремя столовыми ложками сахара до светлой пены. Добавить 200 г творога (5%-9%) и одну столовую ложку сметаны. Перемешать венчиком до однородной консистенции. Вылить массу в небольшую форму с антипригарным покрытием и запечь при 170 градусах около 15 минут.

Запечённая рыба

Рыба содержит насыщенные полезные легкоусвояемые жиры, белок, фосфор и множество важных микроэлементов, поэтому очень предпочтительна для здорового рациона. Однако от наиболее жирных сортов рыбы (сёмга, палтус, осётр) в ночное время лучше отказаться в пользу менее жирных (судак, треска, сазан). Филе или стейк рыбы посолить, слегка сбрызнуть лимонным соком и добавить веточку розмарина. Завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180 градусах до готовности. В качестве гарнира можно отварить немного длиннозёрного пропаренного риса.

Правильные бутерброды

Не все бутерброды одинаково полезны, особенно по ночам. Но если их приготовить из здоровых диетических продуктов, без добавления жирных соусов, они послужат прекрасным вариантом перекуса. Основа любого бутерброда – хлеб. Откажитесь от сдобных и дрожжевых булочек.

Полезный хлеб печётся из бездрожжевого теста на основе цельнозерновой или обдирной муки.

• Сэндвичи с индейкой. Грудку индейки натереть солью с щепоткой карри, слегка сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Запечь в фольге при 180 градусах до готовности. Готовое мясо разрезать на плоские слайсы. На цельнозерновой хлеб положить два кусочка индейки, несколько кружков свежего огурца, накрыть листом салата и ещё одним тонким хлебом.
• Бутерброды с домашним печёночным паштетом. 300 г куриной печени промыть, очистить от плёнок и отварить в подсоленной воде до готовности. Отваренную печень сложить в чашу миксера, добавить 50-100 мл сливок (20%), щепотку соли и перца и смешать до пюреобразного однородного состояния. Паштет готов. Намазываем паштет на серый хлеб и добавляем зелень петрушки или рукколы.

Как совмещать похудение и работу в ночную смену?

Как мы уже упоминали выше, главная особенность ночного питания определяется тем фактом, что, даже если вы бодрствуете в это время суток, так или иначе замедляется работа всех внутренних органов. Соответственно, любая пища будет усваиваться медленнее, поэтому повышается вероятность набора лишнего веса, особенно у людей, склонных к полноте. Сюда же присоединяется фактор отсутствия движения, поскольку ночная работа – в основном сидячая или малоподвижная. И конечно, многих в связи с этим беспокоит вопрос: как похудеть, если работаешь по ночам? Ко всем общим рекомендациям и рецептам, приведённым выше, следует добавить основные ограничения.

• Сократить употребление сахара и углеводов. Под сахаром подразумеваются не только десерты и сладости: сладкие йогурты, сухофрукты, пакетированные соки, покупные готовые соусы и кетчупы – всё это сильно вредит фигуре. Поэтому сладкие йогурты заменяем на несладкие натуральные (кстати, в отличие от кефира, они не раздражают слизистую желудка), сухофрукты – на свежие фрукты, консервированные соки – на домашний ягодный компот без сахара.
• Больше пить. Любимая поговорка худеющих: «хочешь есть – попей водички». В действительности многие люди часто путают чувство голода и жажды. Считается, что, если в этот момент выпить стакан воды, через полчаса станет понятно, чего требовал организм на самом деле: воды или еды. Вода полезна и сама по себе: она ускоряет обмен веществ и очищает сосуды.

Как видите, рацион ночной смены, хоть и имеет свои особенности, довольно прост и универсален. Все продукты, перечисленные в статье, доступны, а приготовление блюд занимает минимум времени. В какое бы время суток вы ни работали, старайтесь есть здоровую пищу и заботиться о себе!