Методика, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом, имеет огромное количество последователей по всему миру. Это даже не диета в привычном смысле слова, а тщательно проработанная система питания, которая позволяет терять вес без проблем со здоровьем, при отсутствии сложных ограничений в повседневном меню. Поделимся лучшими рецептами по Дюкану, позволяющими разнообразить рацион и доказывающие, что диета – это легко и не скучно.
- Основные принципы диеты Дюкана
- Рецепты этапа № 1 – Атака
- Рацион этапа № 2 – Чередование
- Общие рекомендации, выводы
Основные принципы диеты Дюкана
Принцип питания Пьера Дюкана, который отличает его от большинства подобных программ, – это отсутствие ограничений по количеству съедаемой пищи. Можно не лимитировать себя в калориях и количествах ежедневных приемов еды, однако существует один ключевой момент – все продукты должны употребляться в строгом соответствии со списком разрешенных компонентов. Этот перечень можно найти в любом из трудов автора представленной системы, упор же делается на белковые продукты.
Вторая особенность – это наличие четырех этапов, меню на каждой из которых будет отличаться. Эти фазы – «Атака», «Чередование», «Закрепление», «Стабилизация». Каждая стадия длится определенное время, которое рассчитывается, исходя из первичной массы тела и желаемого результата.
На стадии атаки допускаются исключительно разрешенные белковые продукты и полученные из них блюда. При чередовании добавляются овощи и некоторые другие углеводы. К третьему этапу можно будет позволить себе сыр и фрукты, а затем постепенно происходит возвращение к привычной пище.
Помимо разрешенных продуктов и особых периодов питания, рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- Количество выпиваемой за сутки воды не должно быть меньше 2 литров.
- Минимум полчаса в день следует посвящать пешей ходьбе.
- Приветствуется полный отказ от лифта.
В данной статье подробно рассмотрим некоторые интересные рецепты для первых двух фаз диеты – «Атаки» и «Чередования».
Диетический рисовый суп без картофеля
Этот диетический рисовый суп готовится буквально за полчаса. По желанию можете сделать бульон чуть жирнее, если использовать не филе, а любые другие части курицы. Также он отлично подойдет для детского меню!
Салат «Коул Слоу» из краснокочанной капусты
Коул Слоу – это капустный салат с другими овощами и заправкой на основе сливок или майонеза. Предлагаю приготовить его из краснокочанной капусты с йогуртом – прекрасный диетический вариант на каждый день. А благодаря красивому оттенку, он украсит и праздничный стол!
Булгур с овощами
Составляете меню на неделю? Не забудьте вписать в него булгур с овощами! Эту полезную и сытную кашу готовят даже во время диеты. В рецепте приводится стандартный набор овощей, который вы можете корректировать по своему вкусу.
Суп с клецками «Объедение»
Сегодня предлагаю немного поэкспериментировать и приготовить вкусный суп с клецками. В нашей семье его настолько любят, что даже придумали особое название — «Объедение». Суп действительно очень вкусный. А еще меня радует то, что готовится он быстро и просто!
Салат с нутом, овощами и фетой
Этот овощной салат с нутом – легкий и свежий, но в то же время очень сытный. Чтобы нут лучше и быстрее проварился, замочите его на ночь в холодной воде. В остальном же, рецепт не доставляет никаких хлопот.
Куриный суп с картошкой и рисом
Такой простой куриный суп с рисом и картошкой всегда получается очень сытным и вкусным. А приготовить его по этому рецепту сможет и начинающий кулинар! Так что не бойтесь пробовать, даже если это ваш первый суп в жизни!
Винегрет с нутом «Сытный»
За неимением горошка и фасоли — приготовьте винегрет с нутом. Такая добавка значительно увеличивает пищевую ценность салата, поэтому он будет заряжать энергией и быстро утолять голод. Попробуйте и убедитесь в этом сами!
Маринованные помидоры за 30 минут
Такая аппетитная закуска будет уместна везде. Готовьте двойную порцию, потому что добавку потребуют все! Кроме того, маринованные помидоры отлично хранятся в холодильнике несколько дней. Для этого понадобится тара с плотно закрывающейся крышкой.
Гороховый суп без мяса и зажарки
Избегаете жареного? Тогда этот рецепт горохового супа точно для вас! Готовить его следует на крепком овощном бульоне, а в конце добавлять кусочек сливочного масла. Но если последний пункт исключить, получится интересный диетический вариант!
Бульон из кролика
Бульон из кролика можно назвать деликатесом, который нечасто встречается на столе. Но если вы придерживаетесь диеты или правильного питания, или просто готовите детям – советую обязательно разнообразить рацион этим универсальным рецептом.
Винегрет с зеленым луком и чесноком
Легкий салат из вареных овощей можно готовить по-разному. Кто-то любит соленее или острее, а кому-то по душе просто классический рецепт. Предлагаю попробовать винегрет с зеленым луком и чесноком. Его можно подавать с макаронами, рыбой или мясом.
Суп из сушеных грибов
Если вы слышали аромат сушеных грибов, то наверняка можете себе представить, какой вкусный из них получается суп. Готовить его совершенно не сложно. Главное — придерживайтесь всех рекомендаций в этом рецепте!
Постный салат «Оливье»
Когда за столом собирается много гостей, то непременно находятся приверженцы здорового питания. Советую заранее выяснить вкусовые предпочтения каждого и продумать меню. Хорошим вариантом будет постный оливье. Такой салат готовится с постным майонезом, без яиц и колбасы.
Быстрый салат с редиской и огурцами
Идеальный рецепт для сезона свежих овощей! Салаты с редиской и огурцами уже давно стали летней классикой. Рассказываю, как еще его можно приготовить по-новому, чтобы получилось что-то интересное и оригинальное.
Простой салат с креветками и пекинской капустой
Это действительно очень простой салат с креветками! Готовится он буквально за считанные минуты, и больше всего времени уходит на то, чтобы нашинковать пекинскую капусту. А в результате получается вполне изысканная закуска.
Булгур с грибами и луком
Приготовьте на обед или ужин булгур с грибами и луком. Это сытная и полезная пшеничная каша. Вы можете ее сделать более вязкой или более рассыпчатой, регулируя количество жидкости. Грибы подойдут любые. Также они могут быть свежими или замороженными.
ПП-окрошка с запеченной курицей
Эта окрошка практически ничем не отличается от классической версии. Для заправки используется нежирный кефир. Также в этом рецепте можно обойтись без картофеля. Все очень просто и вкусно, попробуйте приготовить и вы!
Овощной салат с брокколи и цветной капустой
Если вы тоже привыкли, что овощные салаты – это огурцы да помидоры, этот рецепт вас наверняка удивит. Сочетание брокколи с цветной капустой в апельсиновом соке понравится даже детям. А еще это отличное диетическое блюдо.
Винегрет с маринованными грибами
Как-то у меня не хватало соленых огурцов, и я попробовала приготовить винегрет с маринованными грибами. Получилось даже вкуснее, чем обычно. С тех пор я часто готовлю по этому рецепту. Даже грибы консервирую на зиму специально для этого салата!
Селедка под шубой без майонеза
Многие отказываются от вкусных блюд, потому что вынуждены следить за фигурой. К счастью, селедку под шубой можно приготовить и без майонеза. Просто замените привычный ингредиент йогуртом. Мне кажется, от этого салат получается даже вкуснее!
Винегрет с корейской морковкой
Любите легкие салаты из овощей? Значит вам точно понравится рецепт винегрета с корейской морковью. Блюдо простое и очень вкусное, но больше всего мне нравится в нем то, что остроту можно регулировать, добавляя разную морковку.
Вегетарианский борщ с фасолью
Даже без мяса вегетарианский борщ с фасолью получается очень сытным и согревающим. Это идеальный рецепт на холодное время года, когда хочется чего-то максимально плотного и основательного. Кстати, на самом деле он вполне диетический.
Вегетарианский салат с авокадо и семенами чиа
Полезный, вкусный и легкий салат, приготовление которого занимает считанные минуты. Сочные овощи способствуют тому, что семена чиа быстро набухают, поэтому долго ждать не придется. Просто подготовьте ингредиенты, смешайте и приступайте к трапезе!
Бульон из креветок
Бульон из креветок – великолепная основа для тайских и французских супов. Кроме креветок можете добавить горсть любых морепродуктов на свой вкус – это только разнообразит рецепт и никак не повлияет на особенности его приготовления.
Винегрет с зеленым горошком и фасолью
Я очень люблю и часто готовлю овощные салаты. Их можно подавать к мясу, рыбе или в качестве основного блюда на перекус. Сегодня делюсь рецептом винегрета с горошком и фасолью. Если у вас сухая фасоль, замочите ее заранее и отварите в подсоленной воде.
Куриные тефтели в сливках с паприкой
Один из моих любимых рецептов диетических тефтелей, а все потому, что курица и сливки как будто бы созданы друг для друга. Необычный аромат и красивый цвет блюду придает ложка паприки. Если дома есть копченая – смело берите ее.
Салат с тофу, грибами и пекинской капустой
Для этого рецепта я выбираю маринованный тофу, который не нужно жарить или как-то готовить. Он прекрасно сочетается с пекинской капустой и грибами, а маринад потом можно использовать в качестве заправки для салата.
Винегрет с маринованным луком
Немного свободного времени и фантазии — и вот уже привычный винегрет превращается в изысканное угощение! При этом классический набор продуктов не меняется, а хрустящий маринованный лучок придает винегрету пикантность и оригинальный вкус.
Индюшиные котлеты с картофельным пюре
Попробуйте приготовить классический ужин — индюшиные котлеты с картофельным пюре. Вы можете использовать как домашний, так и магазинный фарш. От жирности фарша зависит сочность котлет.
Классический рецепт гречневой каши
Приготовить по-настоящему вкусную гречневую кашу очень просто. Достаточно хорошо промыть крупу, точно выдержать пропорции и внимательно проследить за процессом варки. В конце обязательно укутайте кастрюлю с кашей теплым полотенцем!
Кускус с овощами
В последнее время все чаще на полках магазинов можно встретить пакетики с загадочным названием «Кускус». Предлагаю познакомиться с ним поближе, приготовив эту аппетитную кашу с овощами!
Салат из краснокочанной капусты с луком
Краснокочанная капуста даже самые простые салаты превращает в настоящее праздничное блюдо. Для цветового контраста предлагаю использовать зеленый лук. А по желанию можете добавить еще горсть консервированной кукурузы или мелко нарезанный красный перец.
Салат с запеченным лососем и черри
Очень простой, красивый и эффектный салат с запеченным лососем и помидорами черри украсит любое застолье. Благодаря полезному сочетанию ингредиентов он подойдет даже детям. Рыбу для этого рецепта можно не только запекать, но и жарить на сковороде или на гриле.
Овощной бульон с морковью и зеленью
Хочу поделиться самым простым и базовым рецептом овощного бульона с морковью и зеленью. Это универсальная основа для дальнейшего приготовления супов и соусов. Подойдет всем, включая вегетарианцев, детей и приверженцев правильного питания.
Лосось с лимоном и медом в духовке
Если вы любите оригинальные блюда, вам наверняка понравится лосось, запеченный с лимоном и медом в духовке. Казалось бы, какое отношение мед может иметь к рыбе? Но нет, это просто идеальное сочетание вкусов. Предлагаю скорее приступить к приготовлению!
Салат со свеклой и авокадо
Как ни странно, простая и привычная свекла дает одно из лучших сочетаний с авокадо. А уж если дополнить все зеленью и кунжутом – перед таким салатом не сможет устоять никто. Чтобы свекла не перепачкала другие ингредиенты, советую аккуратно все выложить, но не перемешивать.
Салат со свежими овощами и ветчиной
Салат с ветчиной и свежими овощами – простое и быстрое блюдо для перекуса, легкого обеда или ужина. Также его можно приготовить на праздничный стол и подать в красивых пиалах порционно.
Филе лосося, запеченное со спаржей и помидорами черри
Когда хочется легкой еды, то лучшим решением будет запечь в духовке лосося со спаржей и черри. Эти продукты просто созданы друг для друга, настолько гармонично соединяются их вкусы. Из специй достаточно только итальянских трав и розмарина!
Салат с курицей, сельдереем и клюквой
Хочу поделиться с вами рецептом отличного салата с курицей и клюквой. Благодаря йогуртовой заправке он остается диетическим и низкокалорийным. А если готовите салат для детей, то достаточно только убрать лук!
Свежий салат с пекинской капустой и редиской
В сезон овощей очень хочется успеть насладиться этим разнообразием вкусов. Самый простой способ — ежедневно готовить разные салаты. Предлагаю расширить ассортимент привычных блюд и приготовить свежий салат с редиской и пекинской капустой.
Салат с креветками, помидорами и сыром
Хотите удивить гостей? Подайте на стол этот салат с креветками, помидорами и сыром. Для заправки потребуется греческий йогурт без каких-либо наполнителей. Рекомендую добавлять его непосредственно перед подачей.
Греческий салат с латуком и зеленью
Несмотря на простоту греческого салата, существуют десятки его вариаций – в зависимости от региона и влияния других кулинарных традиций. Этот рецепт – один из самых ярких и богатых на разные ингредиенты. Например, в нем есть латук и зелень.
Диетический салат с курицей и маслинами
Легкий и красочный салат со свежими овощами и отварной курицей – находка для всех, кто придерживается диеты или правильного питания. Пикантности такому сочетанию придаст всего лишь горсть консервированных маслин. Можете подавать такой салат с любой любимой заправкой или вообще без нее.
Салат с креветками, авокадо и помидорами черри
Салат с креветками, авокадо и помидорами черри — это настоящая симфония вкусов и ароматов! Готовить его можно на праздники или просто, когда хочется порадовать семью вкусненьким. Рецепт очень простой и не отнимет у вас много времени.
Салат из пекинской капусты с луком
Такой простой и бесхитростный салат очень быстро стал нашим семейным любимчиком. Пекинскую капусту даже не нужно разминать, как обычную. Лук берите свежий или замаринуйте по желанию. А если хочется добавить заправку – рекомендую жирную сметану.
С наступлением холодов в каждом доме готовят винегрет. У многих он ассоциируется с морозным воздухом, белой метелью и красивыми узорами на окне. Вариантов приготовления салата огромное количество, но сегодня я расскажу самый классический рецепт винегрета!
Филе скумбрии, запеченное с чесноком и паприкой
Филе скумбрии, запеченное с чесноком и паприкой, получается очень ароматным. А еще вкуснее получится, если использовать копченую паприку. Можно сделать рыбу чуть пикантнее, если добавьте красный молотый перец на кончике ножа.
Греческий салат с креветками
Мне кажется, креветки практически любое блюдо могут сделать вкуснее. Во всяком случае, с греческим салатом получается именно так. Попробуйте приготовить его с креветками и убедитесь в этом сами!
Диетические блюда
Сырники на кокосовом масле
Сырники, обжаренные на кокосовом масле, получаются еще ароматнее и полезнее. Это хорошая альтернатива подсолнечному маслу, если вы придерживаетесь правильного питания, хотите минимизировать жиры или просто жаждете чего-то новенького.
Фаршированные авокадо с помидорами и перцем
Люблю свежие овощные закуски за их легкость, яркость и гармоничный вкус. Хочу поделиться с вами хорошим вегетарианским рецептом фаршированного авокадо с помидорами, болгарским перцем и рубленой зеленью!
Салат «Оливье» со сметаной
Если вы не любите майонез, приготовьте «Оливье» со сметаной. Любимый салат получается таким же вкусным, но более легким. Я стараюсь использовать сметану жирностью до 15% — у нее совсем немного калорий и удобная густота.
Рагу из индейки, картофеля и тыквы в духовке
Многие ассоциируют тыкву со сладкими блюдами. На самом деле из нее можно готовить все что угодно. А каким изумительным получается рагу из индейки и тыквы! Это блюдо считается диетическим и невероятно полезным. Обязательно попробуйте!
Иногда на кето диете так хочется хлеба, чтобы побаловать себя классическим бутербродом или тостом на завтрак. С этим простым рецептом моего кето-хлеба можете не отказывать себе в чем-либо!
Омлет с тунцом и овощами
Думаете, омлет – это самый скучный и банальный завтрак, который только можно придумать? А вот я не согласна! Все зависит от того, как и с чем его подавать. Только посмотрите, каким хорошим, сытным и полезным он получается с овощами и тунцом.
Мороженое из йогурта
Мороженое из йогурта – простой домашний лайфхак для всех, кто следит за питанием, но не любит тратить много времени на готовку. Советую только заранее обзавестись красивыми формочками. Хотя если их нет, подойдут и обыкновенные стаканчики от тех же йогуртов.
Чипсы из крабовых палочек
Эта идея пришла мне в голову случайно и оказалась очень уж хороша. Позже я узнала, что чипсы из крабовых палочек готовят на некоторых диетах. А почему бы и нет: вкусно, пикантно и совсем мало калорий. Еще и не нужно сушить часами, в отличие от овощных чипсов.
Постное рагу с цветной капустой
Во время поста лучше всего готовить легкие овощные блюда. Сегодня предлагаю интересный рецепт постного рагу с цветной капустой. Соцветия предварительно провариваются в подсоленной воде, поэтому долго тушить рагу не придется.
Винегрет с кукурузой
Если хочется немного изменить классический винегрет, тогда попробуйте сделать его с кукурузой. А чтобы ингредиенты салата получились яркими и не закрасились в одинаковый красный цвет — замешивайте свеклу с маслом отдельно.
Запеченные яблоки с творогом
Если вам нравится сочетание творога с фруктами, то предлагаю для разнообразия приготовить фрукты с творогом. Например, вот такие запеченные яблоки с начинкой. Рассказываю, что вам для этого понадобится и как все правильно приготовить.
Салат с кускусом, зеленью и клюквой
Отличная вариация восточного салата табуле, но с кускусом вместо булгура. А еще предлагаю помимо зелени добавить клюкву или другую кисловатую ягоду. В результате получается очень необычный кулинарный фьюжн.
Вегетарианские бутерброды со шпинатом
Бутербродами с зеленью и овощами уже никого не удивишь. Поэтому делюсь одним из своих любимых рецептов со шпинатом и фиолетовым луком. Подойдет вегетарианцам и тем, кто постоянно сидит на диете. Можете готовить его даже детям, но выбирайте лук послаще.
Салат из пекинской капусты с фетой
Всего лишь несколько кубиков феты придают привычному салату из пекинской капусты совсем новое звучание. Особенно, если оттенить вкус сладкой консервированной кукурузой. Советую посыпать салат кунжутом или льняными семенами.
Салат с сельдереем, яблоками и редисом
В таком простом на первый взгляд салате смешались особенности таких разных кулинарных традиций. В результате получилось совсем новое и необычное блюдо из сельдерея, редиса и яблок. Оно достойно украсит праздничный стол и разнообразит повседневный рацион. Обязательно попробуйте его, если следите за правильным питанием.
Крем-суп из краснокочанной капусты
Достаточно однажды увидеть крем-суп из краснокочанной капусты на фото, чтобы немедленно захотелось его приготовить. Так произошло и со мной. И вот я хочу поделиться с вами проверенным рецептом. Только взгляните на этот фантастический цвет!
Салат с курицей, яйцами и сельдереем
На первый взгляд салат с курицей, яйцами и сельдереем напоминает обыкновенное оливье. Только вот оливье гораздо тяжелее и калорийнее, а это – легкий и диетический рецепт. Его можно смело подавать даже на детский праздник. Подойдет он и приверженцам диет или правильного питания.
Салат с грибами и цукини на гриле
Этот рецепт лучше всего подходит для пикников, когда нужен свежий овощной перекус, а под рукой как раз есть гриль. Впрочем, грибы и цукини можно приготовить и на сковородке. Интересная изюминка этого рецепта – свежемолотый розовый перец.
Наверняка вам попадались в ресторанах вкусные салаты с медово-горчичным соусом. Аппетитная кисло-сладкая добавка отлично дополняет блюдо и делает его сочнее. Приготовить соус самостоятельно легко. Убедитесь в этом сами!
Легкий рулет из лаваша с огурцом
Изумительная диетическая закуска подойдет даже тем, кто следит за фигурой и правильным питанием. Это хороший вариант для детей и просто в те дни, когда хочется чего-то легкого и вкусного. Два вида сыра, огурцы и зелень – вот и весь секрет успеха!
Салат с тунцом, свежими овощами и маслинами
Салаты с тунцом хороши тем, что готовятся почти молниеносно. Для такого рецепта со свежими овощами советую брать консервы в собственном соку. Здесь вполне хватит полезных жиров из маслин и оливкового масла.
Овощной салат с креветками
Побалуйте семью необычным угощением, приготовьте восхитительный салат с креветками, авокадо и овощами. Он вполне может заменить даже полноценный перекус. По желанию добавьте вареный картофель, рис или булгур.
Овощное рагу с фасолью
Ежедневно в рацион я стараюсь добавлять побольше овощей. Варю супы, делаю салаты, запекаю и, конечно, же готовлю всевозможные рагу. Из последних рецептов мне очень понравилось овощное рагу с фасолью. Просто, сытно и полезно!
Запеченный стейк лосося в фольге
Стейк лосося, запеченный в фольге, остается максимально нежным, сочным и ароматным. А все потому, что все соки никуда не вытекают и не испаряются. Кроме того, рыба в фольге всегда полностью и равномерно пропекается, даже если вы готовите ее впервые.
Салат со свеклой и клубникой
Одно из самых необычных сочетаний среди всех, которые я пробовала – это свекла и клубника. Казалось бы, что у них общего? Но в этом простом и эффектном салате они великолепно сочетаются между собой. Можете подавать его так или на подушке из зелени.
Сорбет – это легкое фруктово-ягодное мороженое, в котором нет сливок, яиц и других ингредиентов. Сложно придумать более здоровый и диетический десерт! А размороженный сорбет подают в качестве прохладительного напитка.
Творожный мусс без яиц
Творог – идеальная основа для легких и диетических рецептов, если вы придерживаетесь правильного питания. Сегодня хочу поделиться с вами своим любимым муссом, который особенно хорош со свежими ягодами, джемом или шоколадом.
Овощной салат с креветками и кускусом
Кускус часто готовят с мясом и овощами, добавляют в запеканки или супы. Но я попробовала приготовить салат с кускусом, овощами и креветками. Получилось очень даже вкусно, так что смело делюсь своей находкой с вами!
Крабовый салат без майонеза
Даже классический крабовый салат можно приготовить без жирного и калорийного майонеза. В таком случае он прекрасно впишется даже в диетический рацион, ведь кроме крабовых палочек, овощей и яиц в нем ничего нет.
Суп с индюшиными фрикадельками
Суп с индюшиными фрикадельками можно приготовить с использованием домашнего или магазинного фарша. Чтобы суп получился более густым, просто добавьте в него мелкую суповую вермишель или крупу. Легкий и быстрый диетический рецепт!
Салат с кукурузой и пекинской капустой
Пекинская капуста с кукурузой – сочетание, беспроигрышное по всем пунктам: вкусно, красиво, еще и приятно хрустит. Предлагаю разбавить все это сладковатым фиолетовым луком и ароматным свежемолотым перцем.
Веганский соус из кешью
Часто веганский соус готовят с дрожжами. Они придают интересный вкус и в целом получается хороший результат. Я решила заменить дрожжи пастой тахини. Так полезнее и проще. Вместо пищевого красителя можно использовать карри или куркуму.
Овощные канапе с сыром
Канапе уже давно называют не только маленькие бутерброды, но и любые другие небольшие закуски на шпажках. Ловите вариант из свежих овощей и сыра – легкий и диетический. Кроме того, это хорошая альтернатива овощной нарезке.
Паштет из куриного филе с овощами
Паштеты из печени – удовольствие на любителя, ведь далеко не всем нравятся потроха и субпродукты. Но из нежнейшего куриного филе закуска получается ничуть не хуже. Для цвета и вкуса я добавляю немного сезонных овощей, зелень и специи.
Зеленый салат с огурцами и фиолетовым луком
Простейший домашний рецепт на каждый день, праздничный стол или пикник. Салат получается очень ярким и красивым, а готовится буквально за несколько минут – достаточно нарезать огурцы, помидоры и лук, и все готово!
Творожная запеканка с клюквой и полбяной мукой
Творожная запеканка с клюквой и полбяной мукой получается полезней, чем классический вариант. Полбяную муку можно заменить пшеничной цельнозерновой. Клюкву предпочтительнее использовать вяленую, тогда творожная масса хорошо пропечется.
Сырники на рисовой муке без сахара
В сырниках на рисовой муке главное — четко соблюдать пропорции. Такая мука ведет себя в тесте совсем иначе, по сравнению с пшеничной. Поэтому даже незначительные отклонения могут сказаться на результате, который вы получите в итоге.
Диетические блюда – рецепты с фото (пошагово)
Если вы следите за фигурой и своим питанием, тогда вам точно пригодится этот раздел с рецептами диетических блюд на все случаи жизни. Низкокалорийные супы, салаты, закуски, горячее и даже десерты с выпечкой – мы собрали все их в одном месте, чтобы вам было удобнее планировать повседневный рацион. Ведь недостаточно просто сократить порции или радикально урезать калории. Диетические блюда должны быть разнообразными и сбалансированными, иначе можно получить обратный результат вопреки всем усилиям.
Верные помощники в составлении меню для похудения – свежие овощи, зелень, курица, постная говядина, яйца, творог, рыба и морепродукты. Это те ингредиенты, которые можно использовать почти без ограничений. Лучше избегать ненужных жиров, майонезных заправок и в целом поменьше жарить. Аккуратнее используйте сахар, муку, мед и орехи, а еще – крахмальные овощи, виноград и сухофрукты. Выбирайте для диетических блюд цельнозерновые крупы вместо хлопьев и добавок, и вообще чем меньше обработки у злаков – тем они полезнее!
Рецепты этапа № 1 – Атака
Самый короткий этап диеты, занимающий от двух до десяти дней (превышать этот период ни в коем случае нельзя). Именно за это время наблюдается стремительное и быстрое снижение веса, которое может достигать 5–6 килограммов.
В этот период разрешена только белковая пища – обезжиренное мясо и молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты и т. д. В ограниченном количестве допускаются приправы.
Важное уточнение: в процессе получения еды запрещено использовать жир. Поэтому жарку заменяют запеканием или приготовлением на гриле, предпочтение отдают термической обработке на пару или варке. Большинство рецептов по Дюкану на «Атаке» не требуют длительного времени на их создание, поэтому можно смело экспериментировать.
Минтай в соевом соусе
Очень простой рецепт, приготовление происходит довольно быстро, а использование соевого соуса придаст рыбе пикантность и приятный аромат.
- минтай – 1 кг;
- красный репчатый лук – 1 средняя луковица (на этапе атаки — допустимое количество овоща в день, при условии использования в качестве приправы);
- сушеный базилик – 1 щепотка;
- свежая петрушка и лимон – по предпочтениям.
- Рыбу необходимо очистить от костей, чтобы получилось аккуратное филе. Нарезать его некрупными порционными кусками и замариновать: залить соевым соусом, смешанным с сушеным базиликом и луковыми кольцами.
- Примерно через час минтай и овощи разложить на фольге, запекать в духовке при температуре 180 градусов в течение получаса.
Для сочности в процессе приготовления можно добавить к рыбе немного маринада, прикрыть кушанье сверху фольгой. Подают к столу, посыпав мелко нарубленной зеленью, украсив ломтиками лимона.
Творожный пудинг с отрубями
Такой десерт получается очень легким и воздушным, а интересное тесто, полностью сделанное из разрешенных на «Атаке» продуктов, можно использовать для получения другой выпечки.
Компоненты для теста:
- яйцо куриное – 3 шт.;
- отруби из овса и пшеницы – 1,5 ст. л. и 1 ст. л. соответственно;
- стевия или другой разрешенный заменитель сахара – по вкусу;
- пекарский порошок – 1 ч. л.;
- ванилин – щепотка по желанию.
- творог обезжиренный – 500 г;
- сахарозаменитель – по вкусу;
- яйцо куриное – 1 шт.
- Начинается процесс с выпекания коржа. Для этого отруби необходимо перемолоть до состояния муки (подойдет кофемолка), соединить с ванилином и другими сухими компонентами.
- Добавить к яйцам соль и три столовых ложки кипятка, осторожно всыпать заменитель сахара, взбивать состав до образования пены около пяти минут.
- Смешать полученную массу с сухой смесью и хорошо вымесить.
- Выпекать в форме при температуре 180 градусов около 15 минут.
- Для начинки: яйца разделить на белки и желтки, желтки соединить со всеми остальными компонентами и хорошо взбить в блендере.
- Белки при помощи миксера довести до состояния плотной пены, аккуратно ввести в полученную смесь.
- Распределить начинку по коржу и выпекать около 20 минут до готовности.
Тесто из отрубей является основой многих диетических блюд и выпечки по Дюкану. Из полученного продукта можно делать пряный хлеб или сладкие кексы, слегка варьируя количество компонентов.
Магазинные сорта сыра строго запрещены на первых двух этапах диеты из-за наличия в их составе большого количества жиров и других запрещенных компонентов. А вот компонент домашнего приготовления в соответствии с принципами Дюкана можно употреблять прямо с первого дня в любых количествах.
- молоко с пониженным содержанием жира – 0,5 л;
- обезжиренный зернистый продукт – 500 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- сода, соль – по 0,5 ч. л.;
- специи – по вкусу.
- Творог залить молоком и поставить на огонь. Нагревать, не доводя до кипения, пока на поверхности не образуется прозрачная сыворотка. Ее необходимо слить, процеживая через несколько слоев чистой ткани или марли. Нужно удостовериться, что оставшаяся масса уже не содержит жидкости, затем тщательно отжать состав.
- Полученную смесь вместе с содой, солью и яйцом выложить в кастрюлю и поставить на огонь. Как только при нагревании будущий сыр расплавится, его необходимо тщательно начать перемешивать, до образования однородной структуры. Можно задействовать в процессе погружной блендер. На этом этапе добавляют специи и зелень. К примеру, чтобы сыр получился более естественного желтоватого оттенка, кладут щепотку куркумы.
- Как только смесь достигнет однородности, ее снимают с огня, раскладывают по формам и убирают в холодильник до полного остывания.
После этого ее можно резать ножом и использовать как обычный сыр. Такой продукт является прекрасным компонентом для пиццы и другой выпечки – он также быстро запекается и аппетитно плавится.
Лепешка по Дюкану
Эта замечательная лепешка – один из самых простых и доступных вариантов приготовления хлеба по Дюкану. Все составляющие для нее можно найти в обычном супермаркете, а результат порадует даже самых притязательных гурманов.
- мягкий творог 0% жирности – 150 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- овсяные или ржаные, а также пшеничные отруби – 2 и 1 ст. л. соответственно;
- соль – 1/3 ч. л.;
- разрыхлитель – 1/3 ч. л.;
- Все ингредиенты соединить в глубокой миске и размешать венчиком до однородной массы.
- Выложить на сковороду, слегка смазанную при помощи кисточки растительным маслом. Посуда должна быть холодной. Распределить полученную смесь по поверхности равномерно, как большой блинчик.
- Закрыть емкость и держать на медленном огне.
- Как только верхний слой пышки схватится, перевернуть и прогреть со другой стороны.
- Крышку снять и жарить до готовности. Остудить.
Такая лепешка прекрасно заменяет хлебобулочные изделия, ее можно использовать в качестве основы для сэндвичей. К примеру, отличный вариант, если намазать лепешку подсоленным мягким творогом и положить сверху ломтик красной рыбы.
Рацион этапа № 2 – Чередование
На данном этапе к любым продуктам, которые употреблялись на стадии атаки, добавляются углеводы в виде разрешенных овощей. Это самая длительная стадия диеты, которая составляет в среднем 90 дней.
Важно не ограничивать калорийность рациона и всегда иметь под рукой запас чистой воды, количество которой должно достигать двух литров за сутки.
Это – самое базовое диетическое блюдо, которое можно употреблять с первого дня. На этапе чередования в него допускается добавлять любые разрешенные овощи и приправы.
- куриное филе – 300 г;
- зелень свежая или сушеная;
- яйца – 2 шт.;
- соль – по вкусам.
- Яйца отварить до готовности вкрутую, одно из них измельчить и добавить в бульон. Положить в суп свежую зелень, продолжить процесс буквально 2 минуты, выключить огонь.
- При подаче поместить в суп второе яйцо, разрезанное пополам.
Бульон для этого первого блюда можно сварить из целой грудки без кожи. В качестве заправки хорошо подойдет овощная смесь из цветной капусты, моркови и брокколи.
Рыбные котлеты с творогом
Рыба – один из базовых продуктов, употребляемых на этой диете. Для котлет подойдет любой вид обитателей морей и океанов, например, треска или хек.
- рыбное филе – 500 г;
- обезжиренный творог – 150 г;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- отруби мелкие – 2 ст. л.;
- зелень, соль – по вкусу.
- Творог и рыбу измельчить кухонным прибором или сделать это в блендере.
- В полученную массу добавить яйцо и отруби, а также зелень и соль, вымешивать до полной однородности.
Такие котлеты отлично сочетаются с любыми овощכהנ. При подаче украсить свежим укропом и ломтиком лимона.
Хлеб по Дюкану классически делается на основе отрубей. Для аромата в него добавляют кориандр или другие специи.
- творог мягкий обезжиренный – 150 г;
- отруби пшеничные и овсяные – 50 и 90 г соответственно;
- куриные яйца – 4 шт.;
- разрыхлитель – 1,5 ч. л.;
- соль, кориандр – по вкусу.
Такие изделия являются полноценной заменой привычной хлебобулочной выпечке и подходит на всех стадиях диеты.
Тем, кто начинает придерживаться представленного принципа питания, бывает очень сложно отказаться от привычных соусов. Выход есть – можно приготовить отличный майонез по Дюкану. С его помощью полезно заправлять любые салаты без вреда для фигуры.
- желтки куриные сырые – 2 шт.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- горчица – 1 ч. л.;
- творог мягкий – 250 г;
- соль – по вкусу;
- лимонный сок или яблочный уксус – 1 ст. л.;
- Желтки соединить с солью и горчицей.
- При помощи миксера осторожно начать взбивать.
- Добавить творожок. Продолжать процесс, параллельно вливая маленькой струйкой растительное масло.
- Влить лимонный сок и, не прекращая работы, мешать смесь, пока не пропадет желтоватый оттенок.
Такой майонез полезно использовать с разнообразными вкусовыми добавками (специи, томаты и т. д.).
Нежный грибной жульен можно употреблять со второго этапа диеты, он позволит разнообразить ежедневное меню.
- куриная грудка – 250 г;
- грибы (шампиньоны свежие) – 200 г;
- молоко с низким содержанием жира – 200 мл;
- кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
- репчатый лук – 1 шт.;
- сыр (по Дюкану) – 70–100 г;
- соль, специи – по вкусу.
- Курицу отварить до готовности, нарезать небольшими кубиками.
- Шампиньоны мелко нарубить и прогреть на сковороде без масла (внимательно, не давая им подгорать).
- Лук добавить к шампиньонам, подержать под крышкой 2–3 минуты, затем соединить с курицей.
- Молоко аккуратно влить в крахмал, очень хорошо перемешивая в процессе соединения продуктов.
- Залить полученный состав на сковороду с остальными компонентами и потушить около двух минут.
- Разложить массу по кокотницам, посыпать натертым сыром и запекать в духовке, пока стружка не расплавится.
Подавать жульен лучше всего со свежей зеленью, томатами и сырыми овощами.
Классическая творожная запеканка по Дюкану готовится без добавления жиров, масла и сахара, за счет чего получается идеальный диетический продукт. Такое блюдо можно спокойно употреблять на десерт или завтрак без ограничения по количеству.
- творог 0% жирности – 500 г;
- молоко с низким содержанием жира – 250 мл;
- заменитель сахара – по вкусу;
- яйца куриные – 2 шт.;
- ванилин – 1 упаковка.
- Желтки соединить с творогом, добавить молоко, всыпать ванилин и заменитель сахара, вбить яйца. Тщательно всё перемешать до образования однородного состава.
- Белки взбить в плотную пену и добавить в полученную массу.
- Выпекать заготовку около часа при температуре около 180 градусов.
Это блюдо можно употреблять с любыми разрешенными сладкими продуктами в качестве десерта.
Общие рекомендации, выводы
Диета Дюкана обладает высокой эффективностью и не является сложной – многие живут при таком режиме питания длительное время и не ощущают никакого дискомфорта. Большое разнообразие рецептов и отсутствие ограничений по объему порций позволяет избежать дискомфортного состояния и не отказаться от полезной методики сброса веса.
Важное напоминание для тех, кто страдает болезнями почек или ЖКТ, – если вы решили придерживаться этой диеты, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
При точном соблюдении разрешенного списка продуктов к концу программы можно достигнуть впечатляющих результатов.
Настоятельно рекомендуется сочетать систему питания с физическими упражнениями и нагрузками в домашних условиях или фитнес-центре. Комплексный подход является самым эффективным в борьбе с лишними килограммами.