Вот уже несколько десятков лет диета Дюкана является одной из самых популярных в мире. А началось все с того, что в середине 70-х французский медик Пьер Дюкан диагностировал у очередного пришедшего к нему пациента ожирение. В то время эту болезнь лечили употреблением низкокалорийных продуктов в весьма скромных количествах. Дюкан решил разработать принципиально иную систему питания, которая не только помогла бы людям избавиться от лишнего веса без постоянного ощущения голода, но и в дальнейшем без усилий сохранять хорошую фигуру.
Этапы диеты Дюкана
Кетогенная диета состоит из четырех этапов (иногда вместо слова “этап” приверженцы диеты употребляют слово “фаза”). Первые два из них нацелены на уменьшение массы тела за счет сжигания жира, а вторые – на стабилизацию веса и поддержание достигнутого результата.
Этап №1. Атака
На этом этапе достигаются первые результаты снижения веса. Запустить процесс помогают более семидесяти видов протеиновых продуктов.
Этап №2. Чередование.
К мясным продуктам добавляются 28 овощей, а диета теперь основывается на чередовании белковых и белково-овощных дней.
Этап №3. Закрепление.
Этап нацелен на стабилизацию веса. В рацион постепенно добавляются продукты с высокой энергетической ценностью. Избежать эффекта, когда сброшенные килограммы возвращаются и приводят с собой «друзей», помогают белковые дни.
Этап №4. Стабилизация.
Данный этап у людей, которые хотят сохранить обретенную при помощи диеты Дюкана стройную фигуру, должен растянуться на всю жизнь. Он предполагает соблюдение всего трех простых правил:
Рецепт Каша овсяная «Почти по Дюкану». Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность64.8 кКал1684 кКал3.8%5.9%2599 г
Белки2.2 г76 г2.9%4.5%3455 г
Жиры1.3 г56 г2.3%3.5%4308 г
Углеводы11.6 г219 г5.3%8.2%1888 г
Пищевые волокна4.6 г20 г23%35.5%435 г
Вода78.4 г2273 г3.4%5.2%2899 г
Лютеин + Зеаксантин21.444 мкг~
Витамин В1, тиамин0.14 мг1.5 мг9.3%14.4%1071 г
Витамин В2, рибофлавин0.029 мг1.8 мг1.6%2.5%6207 г
Витамин В4, холин3.26 мг500 мг0.7%1.1%15337 г
Витамин В5, пантотеновая0.11 мг5 мг2.2%3.4%4545 г
Витамин В6, пиридоксин0.036 мг2 мг1.8%2.8%5556 г
Витамин В9, фолаты6.408 мкг400 мкг1.6%2.5%6242 г
Витамин C, аскорбиновая0.01 мг90 мг900000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ0.192 мг15 мг1.3%2%7813 г
бета Токоферол0.005 мг~
гамма Токоферол0.305 мг~
дельта Токоферол0.012 мг~
Витамин Н, биотин1.531 мкг50 мкг3.1%4.8%3266 г
Витамин К, филлохинон0.3 мкг120 мкг0.3%0.5%40000 г
Витамин РР, НЭ1.3478 мг20 мг6.7%10.3%1484 г
Калий, K149.56 мг2500 мг6%9.3%1672 г
Кальций, Ca21.91 мг1000 мг2.2%3.4%4564 г
Магний, Mg35.09 мг400 мг8.8%13.6%1140 г
Натрий, Na13.26 мг1300 мг1%1.5%9804 г
Сера, S7.5 мг1000 мг0.8%1.2%13333 г
Фосфор, P92.2 мг800 мг11.5%17.7%868 г
Хлор, Cl6.66 мг2300 мг0.3%0.5%34535 г
Железо, Fe0.966 мг18 мг5.4%8.3%1863 г
Йод, I0.46 мкг150 мкг0.3%0.5%32609 г
Кобальт, Co0.383 мкг10 мкг3.8%5.9%2611 г
Марганец, Mn0.6906 мг2 мг34.5%53.2%290 г
Медь, Cu53.6 мкг1000 мкг5.4%8.3%1866 г
Селен, Se3.271 мкг55 мкг5.9%9.1%1681 г
Фтор, F79.97 мкг4000 мкг2%3.1%5002 г
Цинк, Zn0.502 мг12 мг4.2%6.5%2390 г
Крахмал и декстрины5.293 г~
Моно- и дисахариды (сахара)0.1 г~
Глюкоза (декстроза)0.006 г~
Метионин + Цистеин0.092 г~
Аспарагиновая кислота0.21 г~
Глутаминовая кислота0.468 г~
бета Ситостерол1.378 мг~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты0.2 гmax 18.7 г
12:0 Лауриновая0.002 г~
14:0 Миристиновая0.003 г~
16:0 Пальмитиновая0.205 г~
18:0 Стеариновая0.029 г~
20:0 Арахиновая0.001 г~
22:0 Бегеновая0.001 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты0.432 гmin 16.8 г2.6%4%
16:1 Пальмитолеиновая0.001 г~
18:1 Олеиновая (омега-9)0.427 г~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)0.001 г~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)0.001 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты0.795 гот 11.2 до 20.6 г7.1%11%
18:2 Линолевая0.434 г~
18:3 Линоленовая0.361 г~
Омега-3 жирные кислоты0.4 гот 0.9 до 3.7 г44.4%68.5%
Омега-6 жирные кислоты0.3 гот 4.7 до 16.8 г6.4%9.9%
Энергетическая ценность Каша овсяная «Почти по Дюкану» составляет 64,8 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Основные принципы диеты
Уменьшение количества калорий к хорошему результату никогда не приведет! – так неоднократно утверждал сам автор диеты. Он объяснял свою точку зрения тем, что, как только человек возвращается к обычному питанию, вес возвращается снова. Именно поэтому Дюкан разработал рацион, когда организм сначала сжигает излишки жировой ткани, а потом и вовсе перестает ее накапливать.
Голод вам не грозит. Этот принцип особенно нравится тем, кто успел поэкспериментировать с крошечными порциями на других диетах. Пьер Дюкан запрещает ограничивать себя в количестве продуктов.
Выбор огромен. Даже самый искушенный гурман найдет в списке разрешенных продуктов то, что ему идеально подойдет. Если вы решили «дюкануть», то перед вами всегда должна лежать таблица того, что можно есть. Это сотня продуктов, из которых 72 относятся к категории белковых и 28 – растительных. А уж какие из них выбирать и как часто их есть, решать вам.
Тотальная зачистка. Перед началом диеты рекомендуется избавиться от всех продуктов, которые не входят в список разрешенных. Уберите с глаз долой сахар, булочки и конфеты, выбросьте залежавшиеся крупы и макароны, очистите холодильник от вредных майонезов, кетчупов и соусов, забудьте про сыр и колбасы, от которых никакой пользы. Если на глаза не будут попадаться запрещенные, а от того такие желанные, «вкусности», то «дюкать» будет значительно легче.
Отруби обязательны. Вряд ли найдется человек, который будет есть овсяные отруби с удовольствием. Но, увы, без этого продукта не обойтись. Овсяные отруби должны быть в меню ежедневно, ведь они:
Из всех видов отрубей овсяные считаются самыми полезными.
Достоинства и недостатки диеты Дюкана
Диета Дюкана противопоказана людям с гастритом, язвой и другими болезнями желудка.
Меню на неделю
Самым сложным как в физиологическом, так и в психологическом смысле является первый этап диеты – этап атаки, длительность которого не более десяти дней, если имеется большое количество лишнего веса, и не более пяти дней для тех, кому нужно сбросить всего несколько килограммов.
Этап атаки не следует затягивать, иначе диета Дюкана вместо пользы может причинить организму серьезный вред.
Мясо можно готовить любым удобным способом, в том числе и жарить на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
Если не хочется придумывать какие-то новые блюда и искать рецепты, воспользуйтесь приведенным ниже меню на неделю.
Понедельник
При приготовлении лепешек по Дюкану нужно учитывать несколько нюансов.
Диетические лепешки для диеты Дюкана можно сделать десертными и закусочными. Возможность добавления в них сыра, овощей зависит от того, на каком этапе дюкановской диеты вы находитесь. Если вы не соблюдаете диету, а просто ищите рецепт диетических галет, можете выбирать вариант, ориентируясь на свой вкус.
Рецепты приготовления блюд для этапа атаки
Для приготовления этого блюда вам понадобится:
Обмойте скумбрию под струей воды, отделите голову, очистите тушку от внутренностей, еще раз ополосните под краном, выложите на бумажную салфетку для удаления лишней воды. Через несколько минут начините брюшко рыбы зеленью, сбрызните внутри и снаружи лимонным соком. Добавьте соль и перец по вкусу. Заверните скумбрию в фольгу, чтобы не осталось щелей, из которых может вытечь сок. Положите продукт в разогретую до 180 градусов духовку и готовьте в течение 20-25 минут.
Простой рецепт сырников
При помощи блендера или кофемолки измельчите семена льна, чтобы получилась мука. Смешайте все ингредиенты. Из получившейся однородной массы сформируйте сырники. Выложите их в формочки для запекания или на фольгу, расстеленную на противне. Формочки или фольгу предварительно смажьте небольшим количеством любого растительного масла. Поставьте в духовку на 20 минут, запекая при температуре 190 градусов. Особенно вкусны горячие сырники с йогуртом или нежирной сметаной.
Каша из отрубей по Дюкану с ароматом ванили
Может возникнуть искушение вместо заменителя сахара попробовать фруктозу. Это концентрированный сахар, полученный из фруктов. По сладости он не уступает сахарозаменителю, но на вкус приятнее. Рекомендуют диабетикам. При всех своих плюсах на диете по Дюкану фруктоза исключается, поэтому лучше вовсе обойдитесь без сахара
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Миллионы мужчин и женщин во всем мире готовы идти на любые жертвы ради того, чтобы избавиться от лишних килограммов.
Зачастую худеющие решаются на самые строгие диеты, отказываются от калорийной пищи, исключают из рациона мясные продукты и питаются только овощами.
Попытки похудеть подобным образом не приносят результатов и заканчиваются срывами, после которых потерянные килограммы возвращаются, как говорится, с друзьями.
Все подруги носят XS и S, а для вас очередной шопинг закончился слезами?
Все можно исправить! Без голодных диет и изнуряющих нагрузок! Как? Читайте здесь.
Такую закономерность заметил французский диетолог Пьер Дюкан. Он изобрел особую систему питания, над которой работал более 30 лет. Обязательный элемент диеты Дюкана — отруби. Ее принципы он изложил в своей книге «Я умею худеть», которая вышла в свет в 2000 году, и содержала ответ на вопрос какие продукты нужно есть на диете Дюкана и чем так полезны отруби для похудения.
С тех пор у диеты Дюкана на отрубях появилось множество последователей, которым удалось избавиться от лишнего веса и сохранить результаты.
Как есть овсяные отруби по диете Дюкана? Ежедневно на завтрак, их можно есть в сухом виде или растворять в обезжиренном кефире или простокваше. В начале 21 века многие удивлялись, почему диета Дюкана включает в рацион отруби, какие раньше использовались для корма домашней скотины. Дюкан объяснил, в чем заключается польза отрубей для похудения.
Дело в том, что этот продукт содержит множество полезных для худеющих витаминов и минералов: антиоксиданты, омега-3, витамин С. Они снижают уровень холестерина и сахара в крови, способствуют очищению кишечника и являются профилактикой злокачественного образования толстой кишки.
Продукт особенно полезен благодаря свойству создавать ощущение сытости. При контакте со слюной и попадании в желудок масса в несколько раз увеличивается в размерах. Таким образом, всего 2 столовых ложки продукта превращаются шар величиной почти 400 грамм. В кишечнике овсяные отруби продолжают помогать желающим похудеть. Они препятствуют усвоению быстрых углеводов и не позволяют набрать лишние килограммы.
Какие отруби нужны для диеты Дюкана? Методика предполагает употребления в пищу исключительно овсяных отрубей. Основное ее преимущество – это отсутствие необходимости в изнурительных голодовках и отказе от всех привычных продуктов.
Кроме ежедневного употребления овсяных отрубей натощак, питаться необходимо по особой схеме, которая содержит 4 этапа:
Как выбрать отруби
Диетолог предлагает своим пациентам исключительно овсяный продукт. Именно он состоит из нерастворимых волокон, богатых особенно ценными для организма бета-глюкан молекулами. Только овсяные отруби обладают такими свойствами, поэтому их следует выбрать для диеты.
Какие овсяные отруби подходят для диеты Дюкана? Не стоит приобретать продукт, который продают на рынке в ведрах и мешках. Он предназначен для кормления животных. Для похудения приобретают специальные очищенные отруби. Продаются они в аптеках и магазинах диетического питания.
При покупке следует обратить внимание на помол. Неправильно измельченный продукт теряет часть своих полезных свойств. Оптимальный вариант для диеты Дюкана – овсяные отруби среднего помола.
Разрешенные и запрещенные продукты
Метод французского диетолога не подразумевает никаких разгрузок и голодовок. Есть можно так много, сколько хочется. Но рацион должен быть составлен правильно.
В меню должны входить большей частью белковые продукты с низким содержанием жира. Птицу освобождают от шкурки. Молоко, кефир и творог для диеты Дюкана приобретают исключительно обезжиренные. Фрукты разрешены только после второго этапа. Это одна из сложностей худеющих по системе питания французского диетолога. На долгое время придется полностью отказаться от сладкого.
В первой фазе разрешены только белки, затем вводят в меню крупы и овощи. Исключены картофель, свекла, морковь. Их можно включить в меню только по окончании второго этапа. Полностью противопоказаны до начала этапа «закрепление» мучные продукты, фрукты, сладости, жирное мясо, копчености, соления.
Не стоит принимать овсяные отруби при диете Дюкана исключительно, как пищевую добавку. Их также можно использовать, как ингредиент для приготовления других блюд. Благодаря отрубям последователи диеты Дюкана не лишены таких лакомств, как блинчики, торт и пицца. Просто муку в этих продуктах заменяют на измельченные овсяные отруби, сахар – на стевию или другие заменители, не содержащие калорий. Для приготовления блюд используют только продукты с низким содержанием жира. От этого они не становятся менее вкусными.
Интересно! Читайте об известной монодиете на гречневой каше и каких результатом можно достичь за 14 дней.
Противопоказания
Несмотря на эффективность и простоту диета Дюкана на отрубях имеет ряд противопоказаний. Из-за высокого содержания протеинов в рационе такую систему питания не рекомендуют лицам, страдающим заболеваниями печени и почек. Обилие белков создает дополнительную нагрузку на эти органы.
Как и любые другие диеты, данная методика запрещена беременным и кормящим женщинам. Представительницам прекрасного пола в период вынашивания ребенка и лактации не стоит урезать свой рацион. В это время им необходимы не только белки, но и жиры и углеводы.
Не рекомендуют диетологи систему питания Дюкана подросткам. Она может стать причиной гормональных нарушений и сбоев менструального цикла у девушек. Залог здоровья в подростковом возрасте – полноценное питание.
Углеводное голодание отрицательно сказывается на состоянии нервной системы. Поэтому лицам, склонным к депрессиям, диета Дюкана на отрубях противопоказана. Ее рекомендуют людям с устойчивой психикой.
Эффективность и отзывы
Тысячам людей удалось привести свою фигуру в порядок благодаря диете Дюкана на отрубях. Существуют целые сообщества последователей такой системы. Они даже дали название блюдам, приготовленным согласно рекомендациям французского диетолога.
Александра, 35 лет: «Книгу «Я умею худеть» мне порекомендовала знакомая. В ней изложены все правила похудения на диете Дюкана на отрубях. Прочитала ее на одном дыхании и решила, что непременно смогу благодаря ей скинуть лишнее. Ведь это была моя давняя мечта. Выдержала все этапы, хотя иногда было сложно. Похудела на 15 килограмм и безмерно счастлива!»
Олег, 42 года: «Я не могу представить своей жизни без мяса. Поэтому диета Дюкана на отрубях для меня оказалась очень приемлемой. Немного смущали отруби, но они оказались довольно приятными на вкус. Сейчас я на 3 этапе. Скинул пока 7 кило. Чувствую себя отлично.»
Анна, 26: «Мне очень понравилась диета Дюкана на отрубях. Это так увлекательно – готовить разные диетические блюда. Овсяные отруби принимаю как в обычном виде, так и использую, как муку для выпечки. Балую себя даже тортиками. Я не только стала легче на 10 килограмм. Мне кажется, у меня даже цвет лица улучшился. Думаю, это заслуга овсяных отрубей. Они выводят шлаки и токсины из организма.»