Жирный творог на кето диете едва ли не самый распространенный ингредиент. Его рекомендуют в каждом кето меню за его исключительные питательные свойства. Как в чистом виде, так и в таких блюдах как: кето чизкейк, кето сырники и кето творожная запеканка. Творог – кисломолочный продукт, получаемый путем сквашивания молока с последующим удалением сыворотки. В нем содержится много полезных микро- и макроэлементов, необходимых для поддержания функциональности организма. Но в силу того, что в молочных продуктах не мало и углеводов, большинство людей, придерживающихся кето диеты, стараются ограничить их употребление или вовсе исключить их из своего рациона. Но стоит ли это делать? И действительно ли творог является «опасным» продуктом для фигуры?
Чем полезен творог на кето диете?
Главная особенность творога – высокое содержание белков. Его рекомендуется употреблять всем спортсменам, а также людям, которые придерживаются низкокалорийных диет, чтобы избежать потери мышечной массы.
Большая часть белков, находящихся в твороге, представлены в виде казеина, который по степени своей усвояемости стоит выше, чем белок, присутствующий в мясных продуктах.
Употребляя хотя бы 1 раз в сутки 100 г творога на обед, ужин или десерт, человек обеспечивает свой организм:
- витаминами группы В, А, С, Е, D, PP;
- минералами – цинком, кальцием, фосфором, марганцем, натрием, селеном и т.д.;
- незаменимыми аминокислотами.
Но помимо богатого витаминного и минерального состава, творог также обладает следующими особенностями:
- медленно переваривается, что обеспечивает ощущение сытости надолго;
- содержит молочный жир, который легко усваивается и разрешается в разумных количествах даже людям, страдающих от печеночных заболеваний;
- улучшает усвоение других продуктов и нормализует процесс пищеварения;
- содержит огромное количество полезных бактерий, способствующих нормализации микрофлоры кишечника;
- укрепляет костные ткани и зубы, замедляя процесс их разрушения у пожилых людей;
- снижает уровень холестерина в крови.
Творог рекомендуется включать в ежедневное женщинам в период менопаузы. Он обеспечивает восполнение дефицита кальция, тем самым укрепляя кости, зубы, ногти и волосы. Для мужчин этот продукт также полезен, особенно после 35 лет, когда снижается уровень половой активности и увеличиваются риски развития простатита. Объясняется это тем, что в твороге содержатся вещества, принимающие участие в выработке мужского гормона – тестостерона, необходимого для нормального функционирования предстательной железы и работы репродуктивных органов.
Несмотря на все полезные свойства, творог на кето диете большинство все-таки ограничивают. Связано это с немалым содержанием углеводов и присутствием лактозы, на которую у многих взрослых людей отмечается непереносимость.
Чем выше процент жирности творога, тем ниже содержание в нем лактозы. Поэтому, вовсе не обязательно полностью отказываться от этого продукта при лактозной непереносимости. Включать его в рацион можно, но в разумных пределах.
Можно ли творог на кето диете?
Кето диета подразумевает под собой питание с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Благодаря этому снижается уровень сахара в крови, повышается чувствительность клеток к инсулину и разгоняется метаболизм, в результате чего человек начинает активно терять лишние килограммы. Но составить ежедневное меню так, чтобы КЖБУ соответствовали норме, сложно. Особенно, это касается подсчета углеводов, так как их количество не должно превышать 30 г в сутки.
Кисломолочные продукты (творог, кефир, сметана, сливки и т.д.) диете не запрещены. Но здесь важно учитывать одно правило – чем выше процент жирности, тем лучше.
Чем меньше жиров содержится в твороге, тем больше в нем углеводов
Обуславливается это тем, что большинство обезжиренных или содержащих низкое количество жиров кисломолочных продуктов в своем составе имеют загустители на основе камеди, которые обеспечивают им такую же текстуру и плотность, как у продуктов с повышенной жирностью. Чтобы утолить ими голод, приходится съедать их больше нормы, что в совокупности приводит к увеличению углеводов, поступающих в организм. Более того, в обезжиренных продуктах содержится больше лактозы и усваиваются они тяжелее. Поэтому обезжиренный творог или кефир на кето диете не рекомендуется. А вот жирные кисломолочные продукты разрешается. Но только в том случае, если КЖБУ не превышает суточную норму.
Применение молочного на кето диете
Творог, сметана, сливки на кето диете и другие молочные продукты содержат большое количество белка и жиров, что позволяет худеть без потери мышечной массы. Также они обеспечивают насыщение организма витаминами, способствуют быстрому утолению голода и сохранению ощущения сытости надолго. При этом, некоторые молочные и кисломолочные продукты могут стать причиной переедания из-за высокого содержания углеводов. Поэтому читайте этикетку и регулируйте количество, включая их в ежедневное меню.
Молочный белок
Многие стараются избегать молочки на кето диете в силу повышенного содержания в ней белка – якобы он замедляет кетоз за счет повышения уровня в крови глюкозы и инсулина. Это большое заблуждение.
Действительно, употребление высокобелковой пищи вызывает подъем инсулина, только происходит это только на фоне повышенного количества углеводов!
При поддержании кето диеты инсулиновые скачки отсутствуют, так как меню составляется на основе низкоуглеводных продуктов. И даже если человек превысил суточную норму белков и его уровень кетонов чуть ниже, чем нужно, это не смертельно. Беспокоить это должно только тех людей, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, при лечении онкологических заболеваний или эпилепсии. Но даже в этом случае риски от превышения суточной нормы белков меньше, чем при их нехватке и потери мышечной массы.
Поэтому, отказываться от молочных и кисломолочных продуктов из-за повышенного содержания в них белка не стоит. Они одни из самых лучших источников витаминов, минералов и аминокислот. Но помните, что выбирать нужно цельную молочную продукцию, а не обезжиренную.
Молочный жир
Главный принцип кето диеты – чем больше жиров, тем лучше. Поэтому сливки, творог, десерты жировые бомбы и различные сорта сыров только приветствуются в ежедневном меню. Но, так как в них в основном содержатся насыщенные жиры, кто-то предпочитает от них все-таки воздержаться.
Бытует мнение, что насыщенные жиры опасны для здоровья и вызывают повышение холестерина в крови, тем самым провоцируя не только атеросклеторическую болезнь, но и другие заболевания сердца. Но по этому поводу учеными представлено мало доказательств. Намного больше присутствует фактов о вредности углеводов, которые способствуют повышению уровней триглицеридов в крови, тем самым негативно влияния на кровообращение и работу всей сердечно-сосудистой системы.
Более того, на протяжении последних 10 лет проводились мета-исследования, которые опровергли негативное влияние насыщенных жиров на сердце и сосуды. Наоборот, они доказали, что жирная молочная продукция позитивно сказывается на их состоянии. Поэтому бояться насыщенных жиров не нужно.
Что было сказано выше про жирный творог, справедливо и для всей остальной молочки. Чем больше процент жирности, тем ниже в ней содержится лактозы! И даже если у человека наблюдается лактозная непереносимость, такие продукты в разумных количествах все равно разрешены. Категорический отказ от них рекомендован только при полном дефиците фермента лактозы, что встречается крайне редко.
Углеводы в молочных продуктах
Углеводы – главный «враг» фигуры, поэтому при кето диете рекомендуется снизить их количество в ежедневном меню к минимуму. Во многих молочных продуктах (100 г) содержится около 4,7 г углеводов. Это слишком много, так как суточная норма составляет всего 30 г, а в одном стакане того же самого кефира их получается почти 9 г!
Количество углеводов на упаковке такой продукции указывается в исходном сырье. Не стоит забывать, что она проходит процесс ферментации, в результате которого их становится в разы меньше, так как начинают работать бактерии, расщепляя их! По той же причине углеводы отсутствуют в крепких алкогольных напитках, так как их «забирают» дрожжи, отдав взамен спирт. А на упаковке они указываются.
Меньше всего углеводов
В зависимости от процента жирности, 100 г творога содержит около 4 г углеводов. Однако, среди молочных и кисломолочных продуктов есть много тех, где этот показатель намного ниже. К ним относятся:
НаименованиеКоличество углеводов на 100 г
Сливочное и топленое масла 0,1 г
Мягкие сыры (камамбер, бри)0,5 г
Твердые сорта сыров (российский, чеддер, швейцарский)1-3 г
Полумягкие сорта сыров (хаварти, моцарелла)2-3 г
Классический греческий йогурт 3 г
Жирные сливки 3 г (на 1 ст.л. приходится около 0,5 г)
Умеренное количество углеводов
В данном случае подразумеваются продукты, которые содержат на 100 г не более 7-8 г углеводов. При кето диете они разрешены, правда в меньших количествах и если суточное КБЖУ не превышает норму.
Наименование Количество углеводов на 100 г
Сыры фета и пармезан 4 г
Сливки (жирность менее 20%)4 г
Йогурт из цельного молока 5-7 г
Сливочный сыр 5 г
Больше всего углеводов
Среди молочных и кисломолочных продуктов также присутствует те, которые содержат слишком много углеводов. Соответственно, придерживаясь кето диеты, от них стоит воздержаться. К таким относятся:
Йогурт фруктовый16 г
«Легкий» йогурт 13 г
Остается еще один продукт, который у многих «стоит» под вопросом – сметана. Она бывает 10%, 15% и 20% жирности. Соответственно, количество содержания в ней углеводов также разное. Так можно ли употреблять сметану на кето диете? Можно! И чем выше процент жирности, тем лучше. Жирная сметана (20%) на 100 г содержит не более 4 г углеводов. Соответственно, на 1 ст.л. приходится около 0,5 г. Этого количества достаточно, чтобы заправить салат или съесть несколько блинчиков на завтрак.
Почему нас призывают не связываться с молочными продуктами?
О вреде молочных продуктах ходит много мифов, некоторые из которых, к сожалению, не соответствуют действительности. Например, питьмолоко при кето диете рекомендуется далеко не всем. Этому есть свои причины.
Непереносимость лактозы
Главным компонентом всех молочных продуктов является лактоза. Для ее расщепления требуется особый фермент – лактаза, которая активно вырабатывается в младенчестве. С годами его синтез уменьшается и к зрелому возрасту большинство людей теряют способность перерабатывать лактозу. В результате чего возникает так называемая лактозная непереносимость, которая встречается практически у 75% взрослого населения.
Молочные продукты при дефиците лактазы могут приводть к проблемам с пищеварением, что проявляется нарушением стула, рвотой и тошнотой.
Однако, это не значит, что при соблюдении кето диеты таким людям стоит полностью ограничивать себя в молочной продукции. Они могут себя ими побаловать, правда только в том случае, если молочка прошла ферментацию (например, йогурт), так как в процессе нее лактоза практически полностью перерабатывается.
Аллергия на казеин
Как уже было сказано выше, молочные и кисломолочные продукты содержат в составе белок, который на 80% представляется в виде казеина. У некоторых людей отмечается аллергия на данный компонент, что проявляется разными симптомами (отеками, зудом, высыпаниями и т.д.).
Нужно отметить, что непереносимость лактозы и аллергия на казеин – это разные вещи. Если в первом случае творог на кето диете или любая другая продукция разрешена, то при аллергических реакциях на казеин включать в свой рацион молочные продукты не рекомендуется. Это может быть опасно для жизни!
Как молочный белок влияет на инсулин и кетоз?
В силу того, что белок способствует повышению выработки инсулина и, как следствие, срыву кетоза, у многих возникает вопрос – а можно ли употреблять молочко на кето диете или другие молочные продукты?
Как уже было подмечено выше, да, продукция с высоким содержанием белков действительно повышает уровень инсулина, что неоднократно было доказано научными исследованиями. Только происходит это при одновременном попадании в организм большого количества углеводов. Соответственно, при соблюдении низкоуглеводной диеты опасаться повышения инсулина и замедления кетоза не нужно.
Как понять, если ли у вас проблемы с молочными продуктами?
Прежде чем включать в меню молочные продукты на кето диете, необходимо понять, есть ли у вас непереносимость лактозы или аллергия на казеин. Для этого исключите их из своего рациона на 2 недели. Понаблюдайте за своим самочувствием. Если вы стали чувствовать себя лучше, это еще не повод отказываться от молочки или употреблять ее меньше.
По истечении двух недель потихоньку включайте ее в рацион. Начинайте с твердых сортов сыров. Если после этого в течение нескольких часов вы заметили неприятные симптомы, то, скорее всего, у вас непереносимость казеина. Если самочувствие не изменилось, тогда переживать вам не нужно.
Сделайте еще один перерыв на 2-3 дня, а затем начинайте включать в рацион жирные молочные продукты – сливочные и топленое масло сливки и т.д. Если же на твердые сыры ваш организм не дал никаких реакций, а на жирную молочку отреагировал, то есть вероятность, что у вас непереносимость сыворотки.
Домашние тесты дают лишь приблизительные результаты! Чтобы удостоверится точно, вам необходимо обратиться к врачу и сдать специальные анализы, которые дадут более точную информацию.
Чем заменить коровье молоко при непереносимости?
Употребление сыров, сливок, молока и творога на кето диете не запрещено. А что делать, если у человека отмечается непереносимость лактозы? В данном случае можно заменить обычные продукты на:
- безлактозные;
- с повышенным содержанием жиров, так как в них присутствует минимальное количество лактозы.
При наличии аллергии на казеин такие методы замены не подходят!
Соевое
При лактозной недостаточности обычное молоко можно заменить на соевое. На вкус оно напоминает бобы. А по количеству белков, жиров и углеводов оно максимально схоже с коровьим и является не менее полезным для человеческого организма.
На 100 г соевого молока приходится:
- калорий – 54 ккал;
- белков – 3,3 г;
- жиров – 1,8 г;
- углеводов – 5,7 г.
При заболеваниях щитовидной железы соевое молоко противопоказано!
Кокосовое
Кокосовое молоко бывает 2 видов – густое и жидкое. Оно имеет приятный вкус и аромат. Его часто используют при приготовлении различной выпечки. Кстати, недавно добавил подборку рецептов кето шарлотки.
Кокосовое молоко можно сделать самостоятельно, смешав стружку кокоса и воду.
На 100 г продукта приходится:
- калорий – 181 ккал;
- белков – 1,6 г;
- жиров – 18,5 г;
- углеводов – 2 г.
Миндальное
Из всех заменителей коровьего молока в рационе кето диеты, миндальное является одним из лучших. Оно имеет кремовую текстуру и приятный вкус. При этом в нем содержится мало калорий и углеводов. Его можно употреблять как в чистом виде, так и использовать для приготовления различной выпечки.
Некоторые производители для улучшения вкусовых качеств продукта добавляют в него сахар, что, соответственно, приводит к увеличению количества углеводов. Поэтому при выборе продукта следует обращать внимание на состав.
100 г миндального молока содержит (информация приблизительная, зависит от производителя):
- калорий – 80 ккал;
- белков – 2,5 г;
- жиров – 7 г;
- углеводов – 2 г.
Даже если у вас есть лактозная недостаточность – это не повод отказываться от молочных продуктов! Употребляйте их в разумных количествах, и тогда ваша диета станет не только разнообразной и вкусной, но и полезной!
Кето продукты — таблица из 280 продуктов разрешенных на кето диете поможет вам создать кето меню на неделю и избежать переедания углеводов на кентогенном питании. На кето диете важно знать состав и возможность комбинировать продукты. Основная сложность низкоуглеводного рациона — это разнообразие в условиях известных ограничений.
Кето таблицы состоят из нескольких разделов для удобства навигации, а каждый продукт снабжен описанием, советами по применению из моего опыта и полезными свойствами для организма. В колонке «пищевая ценность» есть данные о количестве углеводов на 100 г каждого продукта, включая информацию о содержании клетчатки или волокон, не влияющих на гликемический индекс, но способствующих процессу пищеварения. В посте «кето продукты» более обобщенный материал для понимания как применять и совмещать продукты на кето.
Кето диета — список разрешенных продуктов в таблицах — овощи, грибы, зелень
Продукт Замена традиционных продуктов и применение Значение для кето Энергетическия ценность
Авокадо • самостоятельная закуска; • замена картофеля и других крахмалистых овощей; • сочетается с селедкой; • может использоваться вместо бананов; • натуральный загуститель для приготовления кето соусов и выпечки Авокадо содержит много полезных жиров и пищевых волокон, обогащено различными витаминами. Является источником калия, меди, цинка и магния, помогает поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Благотворно влияет на метаболизм. 160 ккал на 100 г, где: • белки — 2 г • жиры — 14,7 г • общие углеводы — 8,5 г • клетчатка — 6,7 г • чистые углеводы — 0,7 г
Белокочанная и краснокочанная капуста • вместо корнеплодных овощей; • используется в приготовлении горячих блюд, салатов и супов. Богата витаминами C и K. Содержит кремний, а также восполняет запас калия, хрома и кальция. Такой набор нутриентов способствует укреплению костей и сосудов, нормализует обмен веществ. 25 ккал на 100 г, где: • белки — 1,3 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 6 г • клетчатка — 2,5 г • чистые углеводы — 3,5 г
Брокколи • альтернатива картофелю; • можно добавлять в омлеты и выпечку; • основа для крем-супов и пюре. Природный антиоксидант, содержащий дневную норму витамина C. В составе присутствует кремний, филлохинон и калий. Регулярное употребление способствует нормализации состояния кровеносной системы и костей. 34 ккал на 100 г, где: • белки — 2,8 г • жиры — 0,4 г • общие углеводы — 6,6 г • клетчатка — 2,6 г • чистые углеводы — 4 г
Брюссельская капуста • замена бобовых, корнеплодов и круп; • выступает в качестве самостоятельного гарнира; • добавляется в соусы, выпечку и супы. Капуста богата витаминами K, C и PP, а также кремнием, калием и магнием. Повышает усвояемость железа и йода, повышия защитные функции организма. 45 ккал на 100 г, где: • белки — 3,4 г • жиры — 0,3 г • общие углеводы — 9 г • клетчатка — 3,8 г • чистые углеводы — 1 г
Соленые огурцы и помидоры без сахара • альтернатива свежим томатам и огурцам в зимнее время; • ингредиент для горячих блюд, салатов и супов. Соленые овощи выступают в качестве катализатора, улучшающего пищеварение и метаболизм. При умеренном употреблении поддерживает водно-солевой баланс. 11 ккал на 100 г, где: • белки — 0,3 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 2,3 г • клетчатка — 1,2 г • чистые углеводы — 1,1 г
Кабачки или цуккини • замена яблок и моркови; • самостоятельный гарнир; • компонент крем-супов, пюре и вторых блюд; • используется в составе оладий и выпечки. В составе присутствуют витамины C, PP и группы B, а также кремний и калий. Полезны для костей, поддерживают качество кожи. 24 ккал на 100 г, где: • белки — 0,6 г • жиры — 0,3 г • общие углеводы — 4,6 г • клетчатка — 1,1 г • чистые углеводы — 3,5 г
Кале — кудрявая капуста • суперпродукт для кето; • источник растительного белка и клетчатки. Капуста калорийнее других сортов, что делает ее более питательной. В составе имеются витамины A и С, а также группа B в сочетании с кальцием. 50 ккал на 100 г, где: • белки — 3,3 г • жиры — 0,7 г • общие углеводы — 10 г • клетчатка — 8 г • чистые углеводы — 2 г
Квашеная капуста без сахара • компонент солянки, рагу или супа; • лучший гарнир для жирного мяса; Восстанавливает и нормализует работу кишечника, предотвращая нарушение пищеварительных процессов. 23 ккал на 100 г, где: • белки — 1,8 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 5 г • клетчатка — 2 г • чистые углеводы — 3 г
Кимчи без сахара • в качестве гарнира; • ингредиент для вторых блюд. Содержит витамины A и C. Клетчатка полезна для пищеварения, особенно при кето питании. 15 ккал на 100 г, где: • белки — 1,1 г • жиры — 0,5 г • общие углеводы — 2,4 г • клетчатка — 1,6 г • чистые углеводы — 0,8 г
Оливки и маслины • используются в приготовлении салатов и пиццы; • начинка для тоста или бутерброда; • можно заменить каперсами. Богаты полезными минералами, а также витаминами E, C и группы B. Улучшают работу нервной и сердечно-сосудистой систем. 149 ккал на 100 г, где: • белки — 1,3 г • жиры — 13,3 г • общие углеводы — 5,9 г • клетчатка — 2,2 г • чистые углеводы — 3,7 г
Пекинская капуста она же китайская или петсай или напа • альтернатива высокуглеводным овощам; • подходит для салатов. Служит источником пищевых волокон. Нормализует пищеварение и быстро насыщает. 13 ккал на 100 г, где: • белки — 1,5 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 2,2 г • клетчатка — 1,2 г • чистые углеводы — 1 г
Руккола • сочетается с мясом; • ингредиент для супов и салатов. Состав рукколы обогащен витаминами B и бета-каротином. Восполняет запас кальция, калия, магния и железа. 25 ккал на 100 г, где: • белки — 2,6 г • жиры — 0,7 г • общие углеводы — 3,7 г • клетчатка —1,6 г • чистые углеводы — 2,1 г
Свежие огурцы • низкоуглеводный продукт; • используются для бутербродов и в салатах. Нормализуют водно-солевой обмен, способствуя очищению организма. Положительно влияют на состояние кожи. 14 ккал на 100 г, где: • белки — 0,8 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 2,9 г • клетчатка — 1 г • чистые углеводы — 1,9 г
Стебель сельдерея • используется в горячих блюдах и салатах; • составляющая полезных смузи и напитков. Обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Химический состав нормализует работу нервной и иммунной систем. 13 ккал на 100 г, где: • белки — 0,9 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 3,9 г • клетчатка — 1,8 г • чистые углеводы — 2,1 г
Спаржа • альтернатива картофелю и моркови; • добавляется в супы. Обогащена витамином A. Положительно влияет на волосы и ногти. Улучшает структуру и внешний вид кожи. 20 ккал на 100 г, где: • белки — 2,2 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 6 г • клетчатка — 2,1 г • чистые углеводы — 3,9 г
Цветная капуста • замена крупам, высокоуглеводным и крахмалистым овощам; • гарнир к блюдам из мяса или птицы; • применяется в приготовлении супов и кето-пиццы. Концентрация витамина С превышает аналогичную в апельсинах. Восполняет запас калия. 25 ккал на 100 г, где: • белки — 1,9 г • жиры — 0,3 г • общие углеводы — 5 г • клетчатка — 2 г • чистые углеводы — 3 г
Помидоры Один из самых используемых овощей на русском столе наряду с репчатым луком и картофелем. Но про картофель на кето придется забыть, а помидоры никуда не уходят и применяются на кето. Будьте внимательны с томатной пастой и магазинными соусами — в них слишком много углеводов и сахара. Добавляют кисло-сладкую составляющую в салаты, супы и соусы, содержат натуральный глютомат натрия — в сочетании с солью усиливают вкус любых блюд. 24 ккал на 100 г, где: • белки — 1,1 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 5,2 г • клетчатка — 1,4 г • чистые углеводы — 3,8 г
Баклажаны Готовим баклажан Пармиджано, баклажанную икру, баклажанный спред типа Бабагануш и Аджабсандал. Баклажаны немного слаще своих дальних родственников — помидоров, но не настолько, чтобы от них полностью отказаться. Тем более, они достаточно специфичные и от того более сытные, чем может показаться. Много баклажанов не съешь, но на кето этого и не надо. Избегайте острых баклажанов по-корейски — в них очень много добавленного сахара. 24 ккал на 100 г, где: • белки — 1,2 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 7 г • клетчатка — 2,5 г • чистые углеводы — 4,5 г
Болгарский перец Перцы очень ароматные овощи, на кето их можно фаршировать, добавлять в малых количествах в поджарки для супа, соусы, рагу и омлеты Самый низкоуглеводный цвет — зеленый. Так и с перцами, но даже красный вариант не превысит дневную норму. Дело в том, что перцы пустотелые и довольно легкие для своего объема. Поэтому 100 г болгарского перца — это достаточно много, чтобы насладиться вкусом не выходя из кетоза. 27 ккал на 100 г, где: • белки — 1,3 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 7,2 г • клетчатка — 1,9 г • чистые углеводы — 5,3 г
Ревень Без сладости вкус ревеня нравится немногим, но применяя сахарозаменитель на кето диете с этим овощем можно творить чудеса: от желе и фруктовых начинок, до зефира и мороженого. Ревень обладает низким гликемическим индексом, в черешках помимо разнообразных кислот и стандартных груп витаминов содержится также витамины F, K и PP. Вещества в составе укрепляют иммунитет и обладает желчегонными свойствами. 21 ккал на 100 г, где: • белки — 0,9 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 4,5 г • клетчатка — 1,8 г • чистые углеводы — 2,7 г
Редис Если вы любите запечённый картофель или картошку фри, то с небольшими хитростями редис можно использовать на замену. Вещества редиса укрепляют сосуды и полезны для питания диабетиков. Запечный с тимьяном и чесноком редис действительно отдаленно напоминает картофель. Для тех, кто соскучился по картошке на кето диете — это хороший такой компромис с содержанием углеводов на 90% меньше чем в картофеле. 16 ккал на 100 г, где: • белки — 0,7 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 3,4 г • клетчатка — 1,6 г • чистые углеводы — 1,8 г
Хрен Овощ незаменим в качестве приправы к мясу, холодцу, рыбе или для домашнего соуса. Но не путайте с покупным соусом из хрена, производители добавляют в него сахар Хрен тоже обладает дезинфицирующими качествами, его даже прикладывают в компрессах при повреждениях и заболеваниях кожи. Его используют как мочегонное и желчегонное. Овощ положительно влияет на мужскую потенцию. 59 ккал на 100 г, где: • белки — 3,2 г • жиры — 0,4 г • общие углеводы — 10,5 г • клетчатка — 7,3 г • чистые углеводы — 3,2 г
Перец чили Используется в малых количествах и в качестве вкусовой добавки, для повышения аппетитности и усиления вкуса нейтральных блюд Чили усиливает аппетит и слюноотделение. Капсаицин — жгучий компонент чили положительно влияет на кровообращение, пищеварение в кишечнике, стимулирует выработку адреналина. Недавние исследования доказали пользу чили в профилактике гастрит 40 ккал на 100 г, где: • белки — 1,9 г • жиры — 0,4 г • общие углеводы — 9 г • клетчатка — 1,5 г • чистые углеводы — 7,5 г
Стручковая фасоль Несмотря на слегка завышенное количество углеводов побеги фасоли содержат много клетчатки, они разнообразят суп или омлет, к тому же хорошо сочетаются с грибами. Нехитрое дело слегка обжарить стручковую фасоль с шампиньонами в качестве гарнира к курице или мясу. Зеленая фасоль снижает уровень сахара в крови, является источником железа и других минералов. 31 ккал на 100 г, где: • белки — 1,8 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 7 г • клетчатка — 2,7 г • чистые углеводы — 4,3 г
Белый гриб • альтернатива корнеплодам и крупам; • как самостоятельный гарнир; • ингредиент для супов и соусов. В сухом виде содержит до 80% усвояемого белка. Стимулирует и нормализует процессы пищеварения. 34 калории на 100 г, где: • белки — 3,7 г • жиры — 1,7 г • общие углеводы — 4,3 г • клетчатка — 3,2 г • чистые углеводы — 1,1 г
Вешенки • замена картофеля, моркови, брюквы и т. п.; • может входить в состав гарнира; • компонент горячих блюд. Источник растительного белка и витаминов группы B. Стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы. 33 калории на 100 г, где: • белки — 3,3 г • жиры — 0,4 г • общие углеводы — 6,1 г • клетчатка — 2,3 г • чистые углеводы — 3,8 г
Шампиньоны • ингредиент для салатов, супов и гарнира; • замена крахмалосодержащим продуктам. Содержат витамины B5, H, PP и B2. Богаты кобальтом, медью, селеном и хромом, что положительно сказывается на обмене веществ и общем состоянии организма. 27 калорий на 100 г, где: • белки — 4,3 г • жиры — 1 г • общие углеводы — 2,7 г • клетчатка — 2,6 г • чистые углеводы — 0,1 г
Шиитаке • вместо картофеля и круп; • компонент супов, гарнира и салатов. Источник витаминов группы B, а также фосфора, меди и марганца. Повышают иммунитет и скорость обменных процессов. 34 калории на 100 г, где: • белки — 2,2 г • жиры — 0,5 г • общие углеводы — 6,8 г • клетчатка — 2,5 г • чистые углеводы — 4,3 г
Ежовик гребенчатый или «Львиная грива» • альтернатива картофелю, животному белку и крупам; • включают в состав гарнира, супа или соусов. Улучшает иммунитет. Помогает поддерживать метаболизм и безопасный уровень холестерина. 22 калории на 100 г, где: • белки — 3,1 г • жиры — 0,3 г • общие углеводы — 4,3 г • клетчатка — 1 г • чистые углеводы — 3,3 г
Зеленый лук • приправа для усиления вкуса нейтральных блюд; • замена блюдам из бобовых. Содержащийся в листьях лука цинк повышает качество ногтей с волосами. Нормализует пищеварение и повышает иммунитет. 20 калорий на 100 г, где: • белки — 1,3 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 4,4 г • клетчатка — 1,2 г • чистые углеводы — 3,2 г
Листовой салат • компонент для увеличения объема порции; • носитель для жирных заправок. Улучшает обмен веществ. Положительно влияет на организм при переутомлении и бессоннице. 17 калорий на 100 г, где: • белки — 1,5 г • жиры — 0,3 г • общие углеводы — 2,5 г • клетчатка — 0,8 г • чистые углеводы — 1,7 г
Шпинат • альтернатива фасоли, источник волокон и растительного белка; Богат полезными микроэлементами и витаминами. Приятен на вкус. 23 калории на 100 г, где: • белки — 2,9 г • жиры — 0,3 г • общие углеводы — 3,3 г • клетчатка — 1,3 г • чистые углеводы — 2 г
Щавель • ингредиент для выпечки; • добавляются в супы и салаты. Источник органических кислот, а также витаминов A, C, K, E и бета-каротинов. Нормализует работу печени. 22 калории на 100 г, где: • белки — 1,5 г • жиры — 0,3 г • общие углеводы — 4,1 г • клетчатка — 1,2 г • чистые углеводы — 2,9 г
Овощи, которые можно включать в кето меню небольшими порциями
Имбирь корень Добавьте измельченный имбирь в поджарку к супу, мясное рагу или в кето выпечку и вы получите совершенно незабываемый новый вкус. Когда блюда кето рациона кажутся скучноватыми — этот ингредиент поможет поднять аппетит. Имбирь одна из самых древних приправ, обладает антисептическими и потогонными свойствами. Ценится за жгучий и что же время сладкий освежающий вкус. Имбирь кладезь витаминов и минералов незаменим для приготовления электролитов, отваров и бульонов поднимающих тонус. 80 ккал на 100 г, где: • белки — 1,8 г • жиры — 0,8 г • общие углеводы — 18 г • клетчатка — 2 г • чистые углеводы — 16 г
Консервированный зеленый горошек В ограниченных количествах может входить в кето салаты или гарниры. Не употребляйте рассол, он содержит сахар. Бобы запрещены на кето диете, но довольствоваться горошком вместо этого не так и плохо. У него приятный вкус и довольно высокое содержание растительных аминокислот, при этом он не вызывает повышенного газообразования. К тому же горошек содержит внушительное количество витаминов группы В 58 ккал на 100 г, где: • белки — 3 г • жиры — 0,5 г • общие углеводы — 11 г • клетчатка — 3,3 г • чистые углеводы — 7,7 г
Лук репчатый При обжаривали содержание сахара увеличивается в разы. Так, например традиционный луковый суп содержит около 60 г углеводов на 100 грамм. Лук на кето используется только в качестве вкусовой добавки в фарши, соусы и гарниры Антивосполительные свойства и богатый химический состав сырого лука известны еще со школьных историй про тайгу и цингу. Действительно овощ содержит полный спектр витаминов и минералов необходимых для здоровья. А эфирные масла лука придают блюдам возбуждающий аппетит аромат. 41 ккал на 100 г, где: • белки — 1,4 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 8,2 г • клетчатка — 3 г • чистые углеводы — 5,2 г
Лук-порей Менее горький, но более ароматный, чем репчатый лук порей содержит немного больше углеводов, чем его собрат, но в небольших количествах послужит аппетитной приправой для салатов, горячих блюд и супов Для порея справедливо все, что сказано для репчатого лука. Лук порей менее горький и его намного легче употреблять в сыром виде, при этом как раз и проявляются его антисептические свойства 36 ккал на 100 г, где: • белки — 2 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 8,5 г • клетчатка — 2,2 г • чистые углеводы — 6,3 г
Молодой стручковый горох Имеет короткий сезон, но содержит сравнительно немного углеводов для использования на кето в составе салатов, гарниров или омлетов взамен кукурузы или бобов. Все, что сказано про консервирований горошек даже больше подходит для этого хрустящего овоща. Рекомендуется не упустить начало лета и обязательно использовать стручковый горошек в своем кето меню 42 ккал на 100 г, где: • белки — 2,8 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 8,3 г • клетчатка — 2,6 г • чистые углеводы — 4,7 г
Морковь Как и репчатый лук используется больше для придания вкуса супу, рагу или бульону, но не как основной ингредиент блюда 100 грамм моркови достаточно для поджарки на небольшую кастрюлю супа. Аромат поднимет аппетит а бета-каротин — жирорастворимый Витами А придаст бульону золотисто-желтый цвет. Еще морковь хвалят за высокое содержание витаминов группы В и полезных соединений металлов. 41 ккал на 100 г, где: • белки — 0,9 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 9,6 г • клетчатка — 2,8 г • чистые углеводы — 6,8 г
Пастернак Используется в малых количествах в составе овощных кето пюре для придания им приятного орехового вкуса, напоминающего картофель Пастернак — луговая морковь или белая морковь благодаря содержанию эфирных масел стимулирует синтез гормонов, в том числе тех, которые помогают усваивать пищу. 47 ккал на 100 г, где: • белки — 1,4 г • жиры — 0,5 г • общие углеводы — 14 г • клетчатка — 4,5 г • чистые углеводы — 9,2 г
Петрушка корень Если у вас много терпения и есть мощный блендер, из корня петрушки выходит прекрасное кето пюре, которое вдвойне вкуснее со сливками. А чтобы снизить количество углеводов, комбинируйте пюре с кабачками или цветной капустой. Корень петрушки помогает выводить шлаки из организма, содержит витамины А, В и С, а также Е и РР. Помимо остальных минералов является источником марганца, калия и кальция. ккал на 100 г, где: • белки — 1,5 г • жиры — 0,6 г • общие углеводы — 10,1 г • клетчатка — 3,2 г • чистые углеводы — 6,9 г
Свекла В некоторых рецептах не обойтись без свеклы, например борщ или селедка под шубой не получатся без этого чудо овоща. Если подходить грамотно к подсчету нутриентов, то свеклу можно применять на кето в умеренных количествах Свекла рекордсмен по содержанию магния. Из-за отсутствия свеклы и картофеля в ежедневном кето рационе рекомендуется принимать магний в таблетках. Помимо этого свекла наводит порядок в кишечнике являясь природным антисептиком против гнилостных бактерий. 43 ккал на 100 г, где: • белки — 1,6 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 9,6 г • клетчатка — 2,8 г • чистые углеводы — 6,8 г
Сельдерей корень Пюре из цветной капусты с сельдереем 50/50 на сливочном масле или сливках не превысит норму углеводов, если правильно рассчитать порцию Корень сельдерея сохраняет большее число витаминов и минералов даже после термической обработки. В их числе кальций, калий, натрий и магний. 42 ккал на 100 г, где: • белки — 1,5 г • жиры — 0,3 г • общие углеводы — 9,2 г • клетчатка — 1,8 г • чистые углеводы — 7,4 г
Тыква В сочетании с цветной капустой и сливочным дает прекрасное низкоуглеводное пюре, но надо помнить, что бутылочная тыква более сладкая и содержит почти вдвое больше углеводов, чем обычная. В тыкве в несколько раз больше каротинов чем в морковке. Вся линейка витаминов группы В и обилие клетчатки делают этот овощ слишком полезным, чтобы полностью от него отказываться на кето 26 ккал на 100 г, где: • белки — 1 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 6,5 г • клетчатка — 0,5 г • чистые углеводы — 6 г
Чеснок Без чеснока немыслимо ни одно традиционное блюдо, ни русское, ни средиземноморское, ни азиатское. Большой плюс, что достаточно 1-2 зубчиков (5-10г), чтобы решить все “чесночные” вопросы за один прием пищи. Антисептические свойства чеснока известны в детстве. Также в чесноке содержатся антиоксиданты и вещества для поддержания мужской силы 149 ккал на 100 г, где: • белки — 6 г • жиры — 0,5 г • общие углеводы — 29,9 г • клетчатка — 1,5 г • чистые углеводы — 28,4 г
Фрукты и ягоды на кето диете — таблица
Ананасы • альтернатива сахару и меду; • источник дополнительных витаминов; • вместо покупных десертов. Включенный в состав марганец положительно влияет на пищеварение и процесс расщепления жиров. Ананас также содержит антиоксиданты, повышающие сопротивляемость заболеваниям. 50 ккал на 100 г, где: • белки — 0,5 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 13 г • клетчатка — 1,4 г • чистые углеводы — 11,6 г
Абрикосы • фрукты с ягодами заменяют покупные сладости; • в небольших количествах могут добавляться в напитки — коктейли, смузи; • для украшения готовых блюд; • используются в приготовлении сезонных кето десертов, при выпечке. В абрикосах много витамина A, кальция и калия. 48 ккал на 100 г, где: • белки — 1,4 г • жиры — 0,4 г • общие углеводы — 11 г • клетчатка — 2 г • чистые углеводы — 9 г
Апельсин Пару раз в неделю можно себе позволить половинку апельсина (около 60 г). Фрукт доступный и условно всесезонный — глупо совсем отказываться от витаминов и электролитов из-за пары граммов лишних углеводов. Апельсин содержит пектин и клетчатку, стимулирующую работу пищеварительной системы. В составе также присутствуют витамины A, C и E. 47 ккал на 100 г, где: • белки — 0,9 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 12 г • клетчатка — 2,4 г • чистые углеводы — 9 г
Бузина Применяется в малых количествах в виде настоек Используется для профилактики невралгических нарушений. Содержит витамины A, C и полезные аминокислоты. 73 ккал на 100 г, где: • белки — 0,7 г • жиры — 0,5 г • общие углеводы — 18,4 г • клетчатка — 7 г • чистые углеводы — 11,4 г
Голубика • заменяет сахар и сладкое; • используется в кето выпечке. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Нормализует обмен веществ и уровень холестерина. 57 ккал на 100 г, где: • белки — 0,7 г • жиры — 0,3 г • общие углеводы — 14 г • клетчатка — 2,4 г • чистые углеводы — 11,6 г
Гранат • запрещен на строгом кето; • может заменять конфеты и другие сладости. Полезен для сердца и кишечника. Нормализует сахар в крови. Препятствует развитию онкологических заболеваний. 82 ккал на 100 г, где: • белки — 1,7 г • жиры — 1,2 г • общие углеводы — 19 г • клетчатка — 4 г • чистые углеводы — 15 г
Груши Грушу можно применять на кето в сочетании с другими менее сладкими фруктами, в чистом виде фрукт содержит слишком много углеводов Укрепляет желудок и стимулирует работу ЖКТ. 57 ккал на 100 г, где: • белки — 0,4 г • жиры — 0,1 г • общие углеводы — 15 г • клетчатка — 3,1 г • чистые углеводы — 12 г
Инжир свежий • в качестве пищевой добавки; • дополнительный источник витаминов. Содержит мощные антиоксиданты, помогающие при отравлении, заболеваниях и воспалениях. Восполняет недостаток витамина K и магния. 49 ккал на 100 г, где: • белки — 0,7 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 13,7 г • клетчатка — 1 г • чистые углеводы — 12,7 г
Киви • замена покупным сладостям и десертам; • в сутки можно съесть не более 1/2 киви. Обогащен витамином C и антиоксидантами. Обладает общеукрепляющими свойствами, стимулирует обмен веществ. 61 ккал на 100 г, где: • белки — 1,1 г • жиры — 0,5 г • общие углеводы — 15 г • клетчатка — 3 г • чистые углеводы — 12 г
Красная и белая смородина Ни одно лето не обходится без этих ягод, будьте осторожны, переесть очень легко. Выбирайте крыжовник или черную смородину в качестве менее сладкой альтернативы Благодаря содержанию калия и железа помогает организму быстрее избавляться от лишней жидкости. 56 ккал на 100 г, где: • белки — 0,9 г • жиры — 0 г • общие углеводы — 14 г • клетчатка — 4,5 г • чистые углеводы — 9,5 г
Мандарин Плоды мандаринов, к которым мы привыкли, достаточно маленькие. Поэтому 1-2 мандарина в день в качестве фруктовой добавки к вашему лакомству не расшатают кето рацион. Богат каротинами, а также витаминами A, D и K. Дополнительно содержит магний и железо, необходимые для правильной работы кровеносной системы. 38 ккал на 100 г, где: • белки — 0,8 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 12 г • клетчатка — 1,7г • чистые углеводы — 10,3 г
Папайя Несмотря на приемлемое количество углеводов обладает приторным сладким вкусом, что может усилить сахарную зависимость и в последствии привести к срыву кетоза Экзотический фрукт богат витаминами и минералами. Многие сладкоежки любят фрукт за его повышенную сладость больше, чем за аромат. 43 ккал на 100 г, где: • белки — 0,5 г • жиры — 0,3 г • общие углеводы — 11 г • клетчатка — 1,7 г • чистые углеводы — 9,3 г
Черешня • не рекомендуется на кето и при диабете; • провоцирует скачки сахара в крови, нарушая кетоз. Черешня является источником витаминов группы B, фосфора и антиоксидантов. Повышает иммунитет. 52 ккал на 100 г, где: • белки — 1,1 г • жиры — 0,4 г • общие углеводы — 10,6 г • клетчатка — 1,1 г • чистые углеводы — 9,5 г
Яблоки К сожалению, яблоки не слишком хороши для кето, хоть и широко доступны. Являются источником витаминов A, C , E и PP. Уменьшают признаки усталости, но могут усилить голод. 52 ккал на 100 г, где: • белки — 0,3 г • жиры — 0,2 г • общие углеводы — 14 г • клетчатка — 2,4 г • чистые углеводы — 11,6 г
Черника В моченом виде количество углеводов в этой лесной ягоде снижается почти вдвое. Свежая голубика из супермаркета — другая ягода, но ее можно использовать на кето в небольших количествах. 120 граммовую пачку можно разбить на 5-6 приемов, не превышая норму углеводов. Ускоряет метаболизм за счет пантотеновой кислоты. В ягодах также содержатся калий, фосфор и магний. 57 ккал на 100 г, где: • белки — 0,7 г • жиры — 0,3 г • общие углеводы — 14 г • клетчатка — 2,4 г • чистые углеводы — 11,6 г
Шиповник сушеный Для приготовления горячего напитка из шиповника или добавление в чай. Используется только отвар, поэтому углеводы не превысят норму. Напиток из сушеного шиповника обладает общеукрепляющим действием. Помогает нормализовать работу ЖКТ. 284 ккал на 100 г, где: • белки — 3,4 г • жиры — 1,4 г • общие углеводы — 48,3 г • клетчатка — 23,2 г • чистые углеводы — 25,1 г
Ягоды годжи сушеные Используются в малых количествах в виде пудры для украшения десертов или добавки в чай. Учитывая, что ягоды сушеные, на 1 прием используется не более 5 грамм. Мощный антиоксидант. Способствует понижению уровня сахара в крови, полезен при похудении. 349 ккал на 100 г, где: • белки — 14,3 г • жиры — 0,4 г • общие углеводы — 64,1 г • клетчатка — 13 г • чистые углеводы — 51,1 г