Что есть после диеты чтобы не потолстеть

Подсадив на никотин женщин, производитель на этом не остановился, а пошел еще дальше. За 5 блоков сигарет специалисты торговой марки убедили нескольких врачей признать продукцию Lucky Strike полезной для здоровья. И в завершение — выпустили ее под рекламным лозунгом: «Зажги Lucky, и ты навсегда забудешь о сладостях, от которых толстеешь!».

Сегодня каждый человек знает: чтобы удержать вес после диеты не нужно делать что-то особенное: заказывать суперфуды для перекусов, соглашаться на курс «очистительных клизм» или накладывать вето на любимые продукты. Эффективные правила удержания веса настолько простые, что посильны каждому. Но не потому ли сегодня так много полных людей, что мы не ищем легких путей?!

Исследования канадских медиков показали: спустя год после отказа от курения, большинство женщин сбросили лишние килограммы, что у них были. А те, кому удалось продержаться без никотина в течение двух лет и более, значительно снизили риски ожирения.

Как удержать вес после диеты: копилка здоровых идей

В среднем в организме взрослого человека около 50 миллиардов жировых клеток. Жир есть во всех частях тела кроме области век, пупка, пищевода и пениса. При благоприятных условиях каждая клетка жира может увеличиваться в 10 раз! При этом упражнения, здоровое питание и полезные привычки не способствуют уничтожению адипоцитов (клеток жира), как думает большинство людей, а подобно отверстию в воздушном шарике — заставляют их «сдуваться».

Но жировые клетки всегда «начеку» — в ожидании очередного пополнения. Не оставляйте им шанса — выбирайте здоровый образ жизни!

Всегда завтракайте

О большом значении завтрака в процессе поддержания идеальной фигуры говорят доклады Национального реестра контроля за весом, США. Здоровый сытный завтрак предупреждает переедание и поддерживает состояние работоспособности в первой половине дня. Лучшие варианты завтрака — сложные углеводы и белковая пища.

Это могут быть злаковые каши с добавками из овощей и фруктов, ломтиками рыбы или птицы; молочные продукты с цельнозерновой выпечкой, мюсли; омлеты на пару и овощные салаты.

Налегайте на овощи и фрукты

Примерно 50 процентов вашего рациона должны быть овощи, ягоды и фрукты. Сладкими плодами можно лакомиться во время перекусов, утоляя тягу к сладкому, а также готовить смузи и йогурты. Овощи, которые можно есть сырыми, лучше употреблять именно так — готовя салаты, дополняя ими вторые блюда и используя в качестве основы для овощных соков. Благодаря низкому содержанию калорий и множеству питательных веществ, сырые овощи помогают сохранить вес и чувствовать себя при этом здоровым и бодрым.

Пейте чистую воду

Достаточное количество воды — важное условие нормальной работы пищеварительного тракта. Теплая вода, выпитая утром натощак, способствует ускорению обмена веществ и процесса сжигания жиров. А стакан воды перед трапезой помогает замедлить скорость поглощения пищи, позволяет организму вовремя распознать чувство сытости и не переесть. Кроме того, после снижения веса кожа может выглядеть «сморщенной», сухой. Поддержание баланса влаги в организме улучшит ее состояние и поможет ей восстановиться, стать боле эластичной и красивой.

Константин Сабонис, автор книги «Доктор Вода»

Многие люди страдают избыточным весом. Все мы слышали про калории, БЖУ, но я хочу указать на другой аспект. Это вода. Казалось бы, причем здесь вода? Все просто. Ощущение жажды и голода являются результатами низкого уровня энергии. Мозг посылает нам сигнал о нехватке воды, и люди путают его с желанием поесть. Согласитесь, никто не забывает из нас поесть 3-4 раза в день, но лишь немногие пьют достаточное количество чистой воды в день. Поэтому, даже если мы сыты, мозг может подавать сигнал, и человек переедает, вследствие чего набирает лишний вес.

Вторая причина — это увеличенные порции при приеме пищи. Приняв за 20-30 минут до еды стакан или несколько питьевой воды, мы не только насытим организм столь необходимой водой, но и не позволим себе переесть.

Когда мы работаем или ведем иную активную деятельность, организм, если не работает должным образом, усиленно просит сахара. И многие бросаются на шоколадку, либо закрывают эту потребность очередной порцией внеплановой еды, что сказывается на весе. Вода является даже большим и важным источником энергии для человека. Посудите сами: без еды человек может прожить до 40 дней, а без воды не более 3-4 дней. Поэтому вместо перекусов для пополнения сил рекомендую использовать чистую питьевую воду.

Не снимайте все ограничения

Принципы здорового питания, которые помогли вам похудеть, призывают отказаться от фастфуда, спредов, полуфабрикатов и суррогатов. Не стоит возвращаться к такому питанию вновь! Вредная пища, которая содержит большое количество сахара и жира, а также опасные пищевые добавки — стабилизаторы, консерванты, ГМО, — не нужна организму. Как правило, это очень калорийные блюда, которые обладают способностью вызывать аппетит. После их употребления чувство сытости длится недолго, постоянно чувствуется усталость.

К числу продуктов, опасных для стройности, диетологи причисляют не только твердую пищу, но и некоторые напитки. Откажитесь от «Кока-колы», сладких алкогольных и газированных напитков, холодного бутилированного чая. Будьте внимательны, выбирая пакетированные соки, они часто содержат большую порцию сахара. Полюбите домашние компоты и квасы, соки приготовленные самостоятельно.

Планируйте питание заранее

Чтобы убедиться, что ваше питание сбалансировано и соответствует нормам здорового рациона, составляйте меню заранее. Лучше всего это делать на неделю вперед и закупать продукты сразу оптом. Таким образом, снижается риск импульсивных покупок, которые больше других способствуют набору веса.

Заблаговременно планируйте не только основные блюда, но и перекусы. В вашем холодильнике всегда должны быть питательные продукты умеренной калорийности — натуральные йогурты, творог, свежие фрукты и овощи, галетное печенье и орехи.

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Старайтесь придерживаться так называемой «Пирамиды питания». Рацион обязательно должен включать источники полноценного животного белка — нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, творог, яйца; растительного белка и сложных углеводов — крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, бобовые; а также овощи и фрукты, растительные масла и орехи.

Употребляйте сложные углеводы в первой половине дня. Дело в том, что если вы будете постоянно испытывать дефицит сложных углеводов — основных источников «долговременной» энергии, то вас неизбежно будет «тянуть» на легкоусваеваемые углеводы (торты, пирожные и другие кондитерские изделия), а все это чревато набором лишних килограммов.

Установите максимальный для себя вес

Как только вы установите количество килограммов, которое не рекомендуется превышать, еженедельно контролируйте «заветные цифры» на весах. Максимальный вес должен быть на несколько килограммов больше достигнутого результата. Ведь как бы нам ни хотелось другого, вес — штука не постоянная, а переменная. В холодное время года количество килограммов традиционно увеличивается, а в теплое — снижается. Утром мы всегда весим меньше, а вечером больше. Не зацикливайтесь на этом, но оставьте себе место для маневров.

Отдыхайте активно

Чем больше движения будет в вашей жизни, тем лучше. Исследования показывают, что разумные ограничения в питании и упражнения 5 раз в неделю помогают сохранить результат. Выбирайте комплексы 10-минутки, если у вас мало свободного времени. Обязательно делайте утреннюю гимнастику и возьмите за правило гулять перед сном. Все это хорошо для обмена веществ и поддержания мышечной массы.

Будьте последовательны

Вы можете поздравить себя с достигнутым результатом, но будьте бдительны! Не превращайте свою жизнь в качели, когда вес находится то в пиковой точке, то снова в самом внизу. Заведите «Дневник стройности» и ежедневно записывайте, что у вас было на обед и сколько упражнений вы сделали. И не забывайте вознаграждать себя за результат — дарите подарки, устраивайте праздники, живите в удовольствие!

Серафим Северин, персональный тренер

Основа любого похудения — дефицит питания. Стремясь к идеальному весу, мы постепенно урезаем все больше и больше калорий. Но, наконец, стрелка на весах показывает заветные цифры. Что делать дальше? Уж точно не отмечать победу, сметая со стола все без разбору — ведь самое сложное впереди.

Процесс удержания веса ничуть не легче похудения, так что не расслабляйтесь! Несколько простых правил в помощь:

— Умножьте свой вес на 25для женщин и 28 для мужчин — так вы найдете свою дневную норму калорий. Предположим, вы весите 56 кг и вы далеки от спорта. Норма калорий для вас — 1400. Именно столько вам необходимо съедать в день.

— Будьте сыты. Недоедать норму калорий так же вредно, как и переедать.

— Выпивайте достаточное количество воды. Сухость губ — первый признак обезвоживания.

— Включите в рацион омега-3 жиры. Помимо кучи полезных свойств, они ускоряют обмен веществ.

— Исключите сахар полностью. Из сладкого — фрукты, не более 200 г до 15:00.

— Устраивайте «читмил» один раз в неделю — ешьте все, что угодно до 16:00. Это никак не скажется на отложении жира, зато моральный комфорт и отсутствие срывов на неделе вам обеспечены.

— Спите не менее 7 часов в день. Недостаток сна вводит организм в стресс, и провоцирует набор жира.

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Для того чтобы удержать вес после диеты, важно в период его снижения не использовать жесткие ограничительные диеты. Если вы снижали вес правильно, без резкого уменьшения калорийности и тотального исключения углеводов, с разумным дефицитом калорий, то вам легко будет удержать достигнутый результат, т.к. рацион практически не поменяется, просто можно будет есть чуть больше.

Сладкие продукты, которые я допускаю в здоровом рационе: натуральная пастила и зефир, батончики из высушенных сухофруктов без сахара, сухофрукты с низким гликемическим индексом (курага, чернослив), протеиновые батончики (из сывороточного белка и казеина, без сахара, на натуральном сахарозаменителе), горький шоколад с кусочками фруктов, десерты и выпечка на натуральных сахарозаменителях, без сахара. Мед — в ограниченном количестве, при отсутствии у пациента сахарного диабета и инсулинорезистентности.

Выбирайте для снижения веса не кратковременную диету, а смену образа жизни. Меняя образ жизни, вам не придется «насиловать» себя чтобы удержать достигнутые результаты.

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни

Удержать вес намного сложнее, чем сбросить. Какие факторы здесь играют основную роль? На этапе снижения веса вы регулярно видите изменения цифр на весах, а ваша цель в том или ином виде формулируется «стать лучше». На этапе удержания веса динамики на весах мало, потому что не видно изменений, а цель в голове звучит как «быть не хуже». Такой вариант неконструктивный и для мозга неинтересный, поэтому он быстро теряет из вида эту задачу.

Если для снижения веса требования по питанию очевидны и довольно универсальны, то при удержании требуется дифференциальный подход. И хотя нормы по нормальному питанию одинаковы для всех, все-таки у каждого из нас разные обстоятельства: разные индивидуальные особенности организма, задачи жизненного этапа, интеллектуальные нагрузки. Это не говоря о различиях в образе жизни и необходимости адаптироваться к сезонным изменениям погоды. Поэтому удержание веса — это череда экспериментов, но мало кто умеет их проводить.

Наверняка, чтобы снизить вес, вы начали заниматься спортом. После того, как вес стал нормальным, разумеется, спорт вы не бросаете, потому что хотите оставаться бодрыми и подтянутыми. И пока вы наслаждаетесь вашей новой фигурой, ваше тело продолжает развиваться. Меняется соотношение мышечной массы, меняются мышцы на клеточном и молекулярном уровне. Качественные изменения в этом плане происходят примерно каждые 2-3 месяца (если не бросаете и не делаете перерыв). Данные процессы требуют регулярной подстройки под них по части ежедневного питания. Нужно где-то два-три года, чтобы спортивное развитие вашего тела вышло на более статичный уровень, когда в плане питания наступает период «ну все, теперь у меня устоявшаяся схема».

Еще часто говорят о том, что на удержании начинается набор веса, потому люди устают себя контролировать и начинают включать в свой рацион ненужные продукты. Периоды «подъедания вкусняшек» есть у каждого, но вот выделять это в отдельный фактор я бы не стала. Я исхожу из того, что наше тело — лучший инструмент для нашего личного развития. Поэтому, если за время снижения веса вы не перестроили свою философию в отношении еды и пищевых привычек, то что-то в этой работе было упущено. А значит, придется ее переделывать, и для этого наше мудрое тело снова набирает лишние килограммы.

Что я рекомендую делать на этапе удержания веса:

— Следите за цифрами на весах. Взвешивайтесь раз в неделю и отслеживайте динамику. Прибавка в 800-1500 г должна сигнализировать о том, что пора корректировать питание.

— Развивайте хобби, которое требует от вас хорошей фигуры: танцы, запись видеоблога, шопинг.

— Продолжайте ходить в спортзал и экспериментируйте с разными направлениями.

— Фотографируйтесь почаще, чтобы в сознании закрепился стройный образ тела. Время от времени устраивайте себе профессиональные фотосессии, они имеют терапевтичный эффект.

— Примерно раз в месяц устраивайте «разгрузочные недели» — это когда питание организовано по принципу этапа снижения веса.

— Помните, что с возрастом потребности организма меняются. В период между 35 и 65 их необходимо пересматривать практически каждые два года. Поэтому будьте готовы, что система вашего питания никогда не будет статичной.

— Проработайте свою цель. Переключитесь с «удержать и быть не хуже» на что-то более перспективное, такое, что задает движение вперед. Например, перейти из группы начинающих по йоге в продвинутую.

И, конечно же, необходимо продолжать придерживаться правильного питания. Не баловаться быстрыми углеводами, питаться по часам, соблюдать питьевой режим, съедать достаточное количество свежих овощей, рыбы, кисломолочных продуктов. А также следить за общим количеством пищи, ведь законы сохранения энергии еще никто не отменял.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Существует много способов снижения веса. Диета — это один из самых популярных, но отнюдь не самый эффективный. Если придерживаться диеты, то какое-то время действительно будет снижаться вес. До тех пор пока вам не надоест себя ограничивать и придерживаться строгого рациона. Запрещая себе что-то, вы искусственно создаете для себя «запретный плод». Срыв в таком случае неминуем. Именно поэтому ценность диет для снижения веса нулевая. А для набора — то, что нужно.

Три секрета в снижении веса и удержании результата:

1) Научиться отличать голод от аппетита;

2) Научиться принимать пищу только при наличии голода;

3) Научиться останавливать прием пищи, как только голод утолен.

Это все станет возможно при следующих условиях:

— Отсутствие запрета на продукты и разрешение себе принимать любую пищу в достаточном для себя количестве;

— Осознание своих истинных желаний и их своевременное удовлетворение;

— Вера в себя и доверие своим ощущениям.

Эти условия являются естественным поведением стройных людей. Научившись этому, благополучно снизите вес и удержите его с легкостью. Ведь каждый организм — это маленькая вселенная, в ней происходят свои уникальные процессы. Чтобы понять механизм работы собственного «космоса», желательно наладить с ним связь. Прислушиваясь к себе, к своим ощущениям в теле, к тем эмоциям, которые вы испытываете в данный момент, вы сможете научиться сами различать, в какое время необходимо поесть, какой продукт сейчас важен для восполнения питательных веществ в организме, в каком количестве он необходим.

Научившись использовать свою интуицию, вы обретете свободу есть все, что вам захочется и когда. И снижение веса не заставит себя ждать, так как вы будете давать своему организму ровно столько еды, сколько потребуется, ни больше, ни меньше.

Кажется, что самое сложное в похудении — решиться сесть на диету, а потом продержаться максимум пару недель. Если строго придерживаться установленного меню, скинуть пару килограммов более чем реально. Но бывает крайне сложно сохранить результат, часто лишний вес снова возвращается стоит только вновь перейти на привычный рацион и забросить спортивные тренировки. Не вините выбранную диету, она дала результат в похудении! И теперь только в ваших силах сделать так, чтобы поддерживать вес в норме.

Регулярные взвешивания для контроля лишнего веса

Нравится, что теперь на вас отлично сидят любимые джинсы, и вы без труда натягиваете их на бедра? Тогда сохраните результат, продолжайте после диеты взвешиваться! Если станете отслеживать колебания веса, сможете вовремя принять меры, уменьшив калорийность дневного рациона — потом не придется истязать себя жесткими диеты, чтобы вновь похудеть.

Взвешивайтесь раз в неделю, этого будет достаточно.

Плавное увеличение калорийности меню после диеты

Основная ошибка тех, кто только что «пережил» строгую диету — набрасываться на еду, разом сметая все с полок холодильника после всех пищевых ограничений. Организм, который до этого дня «работал» в состоянии стресса из-за низкокалорийного меню, начинает все лишние калории сразу откладывать в жировые запасы. Своеобразная защитная реакция на подобные стрессы. Вы скинули 2-3 кг за 10 дней сбалансированной диеты, а наберете все 4 кг за тот же промежуток времени! Не только вернетесь к точке отсчета, но и обзаведетесь новыми «запасами» в виде лишних килограммов.

Калорийность рациона повышайте плавно! Держите себя в руках, не пытайтесь за день съесть все, что вы «не доели» во время диеты. Увеличивайте общую калорийность дневного рациона примерно на 100-150 ккал в неделю — добавляйте сложные углеводы и белки. Контрольное взвешивание показало, что это не способствовало набору лишнего веса? Тогда увеличьте калорийность меню еще на 100-150 ккал. Если понимаете, что при таком питании опять стали полнеть, вернитесь к калорийности, при которой ваш вес остается стабильным.

Поможет дневник питания

Чтобы не запутаться при подсчете калорий, чтобы наглядно видеть результаты взвешиваний, заведите дневник питания (если вы, конечно, не сделали этого во время диеты). Это может быть как обычный блокнот, так и приложение на телефоне.

В дневнике питания планируйте меню на ближайшую неделю, считайте калорийность блюд, которые готовите, вносите данные по изменению веса и все лишнее, что съели, сделайте себе «шпаргалки» с таблицами калорийности продуктов, которые часто едите. Вести дневник питания сложно, но это совсем скоро станет очень полезной привычкой.

Пусть правильное питание станет новым образом жизни

Правильное питание лучше всяких диет. И желательно, чтобы здоровый рацион стал вашим новым образом жизни. И даже недлительная диета — отличная тренировка для выработки новых пищевых привычек!

Во время диеты настраивайте себя на то, что и после нее вы станете продолжать придерживаться правил здорового питания. Долой от себя такие мысли: «сейчас закончится мучительная диета, и снова можно килограммами есть конфеты». Диета (при условии, что она сбалансирована, а не напоминает голодовку) — это не мучение, а правильное питание! Да, с пониженной калорийностью ежедневного рациона. Но никак не мучение.

Регулярные физические нагрузки для похудения

Окончание диеты — не повод забывать о тех упражнениях, которые вы исправно выполняли, чтобы через неделю полюбоваться в зеркале подтянутым телом!

Эффективное похудение возможно только при сочетании правильного питания и физических нагрузок. Спорт важен и после диеты. Поскольку из-за низкокалорийного меню организм переходит в режим «энергосбережения», обмен веществ может снижаться. И чтобы вернуть его скорость на прежний уровень, будьте активны. И необязательно часами пропадать в спортзале — хватит 2-3 тренировок в неделю по 40-45 мин.

Важно следить за порциями еды

«Полуголодное» диетическое питание закончилось. Но постарайтесь и дальше следить за объёмами пищи, которые съедаете на завтрак, обед и ужин. Это лучше всяких диет помогает поддерживать вес.

Ешьте часто, но небольшими порциями! Это важное правило, и если вы запланировали похудение, и если поставили перед собой цель удержать вес. Следовали сбалансированной диете с четко прописанным меню? Тогда вы, скорее всего, уже усвоили правило «часто, но мало», ведь любая правильная диета предполагает именно такой режим питания. Проблем тут возникнуть не должно. Не наполняйте тарелку до краев — порции не должны превышать 180-200 г.

Рацион без высококалорийных продуктов

Подумайте над тем, а из-за каких именно продуктов вы можете вновь набрать лишний вес. Количество их потребления строго контролируйте.

К списку «продуктов-провокаторов», перед которыми бывает сложно устоять, которые тормозят похудение и ничего кроме лишних калорий не приносят, относятся: сладости, мучное, фаст-фуд. Вкусно. Но вот не ограничивая их потребление, все достигнутые результаты в похудении можно свести на «нет». Даже «безобидные» орехи, которые составляют ваш перекус на работе, могут способствовать набору веса. Не можете остановиться, когда начинаете жевать арахис, чтобы заглушить голод? Лучше и вовсе на время отказаться от таких перекусов, заменив калорийные орехи на что-то другое — йогурт, фрукты.

Все, что съедено помимо намеченного меню, заносите в дневник питания. Так вы сможете учесть «лишние» калории и при необходимости подкорректировать меню.

Регулярные разгрузочные дни

Регулярные разгрузочные дни полезны и для похудения, и для поддержания веса в норме. Поэтому, даже если пока не замечаете «прибавки», будет полезно «разгружаться» хотя бы раз в месяц. Понимаете, что в последнее время съедаете много лишнего, устраивайте разгрузочные дни раз в 2 недели.

Очень много вариантов разгрузочных дней. Самые популярные — на кефире, на огурцах, на гречке, на яблоках. Если всего этого уже видеть не хотите, да и лишний вес не возвращается, попробуйте другие разгрузочные дни — на твороге, на курином мясе, на йогурте, на ягодах.

Диета окончена, лишний вес ушел? Отлично! Однако важно не только выдержать тяготы диеты, но и удержать вес после нее. Как правильно выходить из диеты? О чем следует помнить?

Правила выхода из диеты

Вот несколько секретов, которые помогут избежать разочарования и снова не набрать лишний вес:

• необходимо продолжать питаться небольшими порциями. Даже полезная пища в огромном количестве может принести вред;
• жиры и углеводы надо вводить в рацион осторожно. И это не значит, что можно есть булки и конфеты. Следует добавить в меню авокадо, растительные масла, орехи, жирную рыбу, разные крупы, фрукты;
• в первые дни после диеты можно увеличить количество овощей и кисломолочных продуктов в рационе, а не увлекаться мясом и сладкими фруктами;
• не стоит забывать о чистой воде. Ее надо продолжать пить не менее 1-1,5 л в день (можно и больше);
• ежедневно можно вводить в рацион два новых продукта, а не сразу есть все подряд;
• калорийность рациона надо увеличивать постепенно;
• в первую неделю важно, чтобы основу рациона составляли продукты из диеты (но при этом другие продукты тоже можно постепенно добавлять);
• надо стараться придерживаться следующей пропорции: белки — 30%, углеводы — 40% и жиры — 30%;
• следует помнить, что нельзя перекусывать при чтении или просмотре передачи (фильма). Ведь в такие моменты можно съесть очень много;
• перед сном есть нельзя. Это надо помнить. Поэтому за четыре часа до сна следует поужинать или выпить стакан кефира;
• не стоит забывать о физической нагрузке. И если во время диеты нагрузка была снижена, не следует сразу к ней возвращаться. Лучше делать это постепенно.

Итак, выход из диеты — это тоже важно и не так просто.

Питание после окончания диеты

Как правильно построить питание после окончания диеты? Самое главное — это умеренность. Кроме того, надо помнить о правильном приготовлении пищи. Следует отдавать предпочтение вареной, тушеной или запеченной еде. Выбирать надо только полезные продукты. Сдобу, сладости, жареное, копченое, жирное возвращать в свой рацион не надо.

Меню питания можно построить так:

• завтрак: овсянка, тост, чай;
• перекус: овощной салат с растительным маслом;
• обед: овощной суп, отварная рыба, салат, компот без сахара;
• полдник: творог и фрукт;
• ужин: паровая куриная котлета, тушеные овощи;
• перед сном: кефир.

Это меню для первой недели. В этот период меню еще довольно скудное.
А вот примерное меню для второй недели:

• утром: омлет с помидором и укропом, ломтик ржаного хлеба, йогурт и зеленый чай;
• перекус: фруктовый смузи;
• обед: грибной суп-пюре, два ломтика куриного рулета с овощами, салат, морс;
• полдник: ломтик творожной запеканки с абрикосами, какао;
• вечером: два небольших овощных голубца с нежирной сметаной, ряженка.

Меню уже более разнообразное, блюда более интересные. Однако при этом не стоит забывать, что порции должны все равно оставаться небольшие и блюда должны быть полезные (нежирные).

Благодаря медленному и правильному выходу из диеты, организм лучше адаптируется к переменам, лишние килограммы не вернутся. При этом питание будет разнообразным и полноценным, чувство голода мучить не будет. И прийти к здоровой пище будет намного проще.

Полезные рецепты

Конечно, в первую неделю выхода из диеты блюда будут не слишком разнообразные. Это каши, овощные супы, рыбные и овощные блюда. Но, тем не менее, рецепты можно подобрать интересные. А вот со второй недели большинство продуктов уже войдут в рацион, поэтому рецепты станут более оригинальные.

Суп с репой и тыквой

Нарезать ломтиками репу, 400 г тыквы, два батата и запечь в духовке. Измельчить луковицу, три зубчика чеснока, морковь и варить двадцать минут. Добавить запеченные овощи, тертый имбирь, тимьян, соль, варить еще пять минут. Взбить суп блендером.

Отварная рыба

Тушку рыбы очистить, выложить в кипящую воду. Добавить луковицу, морковку, корень петрушки, черный и душистый перец горошком, лавровый лист и соль. Варить до готовности. Подавать лучше всего с салатом из свежих овощей.

Свекольный салат

Отварить большую свеклу, натереть на крупной терке. Горсть чернослива замочить в горячей воде и оставить на пять минут, затем нарезать соломкой. Все смешать, заправить растительным маслом.

Творожный десерт

Взбить творог с черникой. Нарезать ломтиками персик или нектарин, выложить в креманки. Сверху покрыть творожной массой, десерт охладить.
Все эти блюда можно готовить и во время первой, и во время второй недели. А следующие рецепты можно использовать только для второй недели.

Фасолевый суп

Замочить стакан фасоли на ночь. Утром варить полчаса, затем добавить два измельченных стебля сельдерея, три морковки, нарезанных кружочками, мелко нарезанную луковицу. Варить двадцать минут, затем добавить четыре нарезанных томата, майоран, орегано, соль, перец, немного сахара, чуть-чуть винного уксуса. Варить до готовности.

Салат с креветками и авокадо

Плод авокадо нарезать ломтиками, сбрызнуть лимонным соком. Отварить 200 г креветок, половину стакана клубники нарезать пополам. Выложить на блюдо рукколу, затем креветки, авокадо и клубнику. Салат заправить лимонным соком, оливковым маслом, бальзамическим уксусом.

Котлеты из телятины с кабачком

400 г фарша из телятины смешать с одним натертым на терке кабачком, измельченной луковицей, солью, перцем, яйцом, двумя ложками манки. Приготовить котлеты на пару и подавать с нежирной сметаной.

Сырники

250 г творога соединить со взбитым яйцом, тремя ложками муки. Выпекать сырники в духовке. Подавать с ягодами и сметаной.

Смузи

Взбить горсть вишен без косточки, банан, яблоко, несколько листиков мяты и минеральную воду.
Итак, питание должно быть разнообразное, полезное и не стоит забывать об умеренности.

Время чтения: 4 мин., 5 сек.

Как похудеть и не набрать лишний вес снова

После изнуряющих ограничений в еде или интервальных голоданий наконец то на весах высвечиваются заветные цифры. Цель достигнута! Это надо отпраздновать! Кусочек торта, пирожного, конфетки..
Оказывается, отмечать победу еще рано. Вы похудели до желаемой цифры, но теперь нужно задуматься о том, как не набрать вес снова.

Почему после похудения можно легко набрать вес

Строгие диеты рассчитаны на непродолжительный срок (3-10 дней), за время которого быстро теряются лишние килограммы и одновременно развивается дисбаланс гормональной системы. Именно поэтому после окончания жестких пищевых ограничений появляются постоянное чувство голода и неконтролируемый аппетит.
К этим состояниям добавляются слабость, нервозность, ухудшение сна.
Мы съедаем одну конфету, а наш организм в состоянии стресса тут же откладывает ее про запас. И так происходит с последующими приемами пищи. Но как же питаться, чтобы не набрать потерянные килограммы обратно. Именно с этим вопросом приходит большинство пациентов к нашему диетологу в санаторий Горный.

Основные ошибки после снижения веса

• Резкое увеличение энергетической ценности рациона по окончанию диеты. На эмоциях от достижения желаемой цели съедаем 100 грамм тортика, а получаем плюс 200 грамм. И только потом задумываемся, как продолжать питаться после голодания, чтобы не поправляться так быстро.
• Бесконтрольное употребление вредной пищи (фастфуд, консервов, сладостей, кондитерских изделий).
• Отсутствие или снижение физической активности после голоданий.
  Если с первого дня после диеты не допускать подобных ошибок, то решение вопроса, как не набрать вес снова, окажется выполнимым.

Как правильно худеть, чтобы потом не поправиться снова

Рассмотрим полезные рекомендации, как сбросить лишние килограммы и не поправиться после диеты снова.

1. Плавное сокращение энергетической ценности рациона в калориях каждый день, пока вес не начнет уходить на 0.5-1 кг в неделю.
2. Диета, как образ жизни, предполагающая низкокалорийное питание без создания стрессовых условий для организма на постоянной основе.
3. Ежедневное употребление чистой питьевой воды, исключая или уменьшая прием других напитков.
4. Движение — жизнь. Для поддержания хорошего обмена веществ полезны стабильные физические нагрузки. В данном случае, путем проб лучшим решением будет найти тот вид спорта, который будет приносить и пользу, и удовольствие.

Подобный комплексный подход поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и не брать их снова.
Специалисты санатория Горный строго следуют вышеперечисленным рекомендациям при составлении индивидуального плана похудения. После отдыха гости получают специально разработанные под каждого рекомендации о правильном питании, чтобы дома продолжить тот же образ жизни и не набрать потерянный вес.

Принципы правильного питания после строгой диеты

Когда мы слышим словосочетание «правильное питание», первой ассоциацией приходит пресная и безвкусная еда. Но на самом деле так ли это? Ответить на этот вопрос можно после дегустации меню санатория, разработанного диетологами с учетом вкусовых качеств и нужной энергетической ценности.

При составлении индивидуального режима питания как в начале строгой диеты, так и по ее окончанию соблюдаются следующие принципы:

1. Правильное питание — это, в первую очередь, баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому употребление в пищу всех элементов обязательно, но в разных количествах. При выходе из голодания следует увеличивать белки, жиры и углеводы в равных соотношениях.
2. Чтобы не создать стресс для организма, калорийность еды повышаем плавно. Таким образом получится не набрать вес снова и сохранить хорошее настроение.
3. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение более полезным. При выборе макарон выбирайте пасту из твердых сортов пшеницы, вместо быстрозаварной каши выбирайте свежеприготовленную овсянку.
4. Перекусы — обязательный элемент правильного рациона. Они позволяют сделать питание дробным, что исключает чрезмерную нагрузку на органы пищеварения и ускоряет обмен веществ.
5. При увеличении углеводов в рационе отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Клетчатка, содержащая в них, способствует выведению шлаков и нормализации работы кишечника.
6. Строгий питьевой режим — не менее важный принцип при соблюдении правильного питания. Употребление для питья целебных минеральных вод на территории Горячего Ключа за время отдыха в санатории Горный ускорит метаболизм и восполнит организм необходимыми электролитами.
7. Всегда отдавайте предпочтение приготовленной еде вместо полуфабрикатов и фастфудов. В последних содержится большое количество вредных ингредиентов, перегружающих работу пищеварительной системы. Если организм не справляется с задачей переварить пищу до нужных составляющих, он откладывает ее про запас в виде жировых отложений.

Что еще важно для поддержания веса в норме

Помимо правильного режима питания и подобранного рациона не набрать обратно лишние килограммы помогут постоянные физические нагрузки.
Живописная горная местность Краснодарского края, на территории которой расположен санаторий Горный, предрасполагает к ежедневным , будь то скандинавская ходьба, терренкур (терапевтическая ходьба по горной местности) или утренняя пробежка.
Если ранее вы не занимались спортом, инструктор индивидуально подберет программу упражнений на длительный срок, чтобы похудеть на отдыхе и не набрать вес дома.
Для самостоятельных занятий на территории санатория находится многофункциональный фитнес-зал и бассейн.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Время чтения: 3 мин., 43 сек.

Как есть, что угодно, и не толстеть

С каждым годом численность населения с ожирением в России увеличивается в геометрической прогрессии. И сейчас крайне редко в пляжный сезон можно увидеть даже молодежь в подтянутой физической форме. Но все-таки объекты для зависти, которые едят абсолютно все и не толстеют, живут среди нас и собирают восторженные взгляды окружающих.

Почему кто-то может позволить себе есть, сколько угодно, и не толстеет

За очередным десертом и капучино мы задаемся этим вопросом и не прекращаем поиски на просторах интернета, чтобы найти этот секрет, как есть и не толстеть девушке. Необходимо понимать, что все мы разные, со своими индивидуальными особенностями и предпочтениями. Как нет единой таблетки от всех болезней, так и не существует идентичных друг другу людей.

Откуда в рационе лишние калории

Если разобрать свое питание за весь день, то каждый сможет выявить лишние приемы пищи или высококалорийные продукты, которые приводят к дополнительным килограммам в будущем.

Причинами лишних калорий в рационе могут быть:

• Ужин, насыщенный жирами и кондитерскими изделиями. То есть перед сном мы нагружаем желудок и поджелудочную железу с уверенностью, что эти органы не собираются также спать.
• Перекусы — это все тот же капучино с десертом. Как часто нам хочется сделать перерыв с ароматным кофе и медовиком или эклером?
• Обильный обед, как и ужин, приводит к сильной нагрузке на органы пищеварения. Такой прием пищи следует либо делить на два приема, либо после него устраивать себе физическую активность для ускорения метаболизма.

Какие продукты можно есть в неограниченном количестве и не поправляться

Доказано, что при соблюдении диеты визуально мы можем обмануть свой мозг тарелкой, обильно наполненной едой. Такой подход не допускает развития стресса в организме, а с ним и исключает удержание жировых отложений на случай «голода».

Рассмотрим продукты, которые можно есть много и при этом не толстеть.

• Нежирные сорта мяса — индейка, курица (домашняя), говядина.
• Свежая рыба.
• Питьевая вода, чай и кофе без молока и сахара.
• Овощи — все виды капусты, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, фасоль, редька, свекла, морковь.
• Зелень — шпинат, щавель, салат, укроп, петрушка, руккола, кинза, базилик.
• Грибы.

Употребление данных продуктов в запеченном, тушеном или отварном виде позволит дополнительно снизить энергетическую ценность в рационе.

Что кроме еды влияет на вес человека

Не всегда низкокалорийные продукты и жесткие диеты могут привести к избавлению от лишних килограммов.
Кого ожирение обходит стороной даже без ограничений в питании?

1. Людей с хорошим метаболизмом
   Чтобы они не ели, их организм работает, как часики. Любая пища переваривается в необходимые микроэлементы и насыщает организм быстро и без задержек.
2. Генетически предрасположенных к худобе
   Такая группа счастливчиков так же имеет дело с ускоренным обменом веществ. Им можно позволить себе сладкое в любое время без ущерба фигуре.
3. Физически активных людей
   Спортсмены нуждаются в большом количестве калорий, так как они расходуют много энергии на тренировках. Поэтому они могут позволить себе есть все, что хочется, и не толстеть. И тем не менее, именно интенсивно тренирующиеся люди активно следят за своим питанием, чтобы употреблять исключительно полезную и насыщенную калориями еду.
4. В частых случаях детей, так как они с рождения имеют быстрый обмен веществ.
   Исключением может быть более старший возраст, когда начинается гормональная перестройка. В данном случае именно она мешает подростку удерживать свой первоначальный вес.

Правила осознанного питания

Как же все-таки есть и не толстеть? Еще одним ответом на этот вопрос является осознанное питание, которое активно практикует санаторий Горный в Краснодарском крае. Ведь именно на отдыхе в расслабленном состоянии мы можем оценить все плюсы полезных и аппетитно приготовленных блюд.

В чем заключаются правила осознанного питания?

• Трапезы без просмотра гаджетов, телевизора и чтения книг. Таким образом исключается переедание и недостаточное пережевывание пищи.
• Питание в размеренном темпе и спокойной обстановке. Пусть каждый прием пищи будет специальным ритуалом, в течение которого получить наслаждение от еды.
• Фиксирование объема пищи на тарелки без возможности добавки.
• Наблюдение за своими ощущениями. Перед трапезой спросите себя — действительно ли я хочу есть, либо мне просто скучно?
  Проводя отпуск в санатории Горный, каждый отдыхающий имеет возможность научиться осознанно питаться, так как все блюда здесь подаются визуально аппетитными и максимально полезными для здоровья.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения? Часто люди возвращаются к своему обычному питанию или просто налегают на все, что на диете было под запретом, и набирают вес обратно. Первое, что приходит в голову – “сломался метаболизм”. Многие думают, что теперь на диете придется сидеть вечно, чтобы не толстеть. А что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Самый популярный выход из диеты – так называемая “реверс-диета” – постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсальных  правил, но общий принцип – повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калорийность поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из преимуществ этого метода – он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно психологически: некоторые люди так боятся снова потолстеть, поэтому медленное и подконтрольное увеличение калорий для них будет лучшим вариантом. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на диете может сломаться метаболизм, когда человек перестает худеть, даже если “ничего не ест”. А с помощью реверсивной диеты (намеренного увеличения калорий) метаболизм можно “разогнать”, чтобы в будущем иметь возможность есть больше и не толстеть.

Но “сломанного метаболизма” не существует. Есть всего лишь адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых (то есть, энергетических) запасов. На диете он замедляет похудение, это защита от истощения и голодной смерти. Но вся суть – в масштабе происходящего. Никогда на дефиците калорий похудение не останавливается полностью и тем более на диете нельзя потолстеть.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю, питаясь всего на 800 калорий, это значит, что он получает с едой 500 лишних калорий. То есть, метаболизм этого человека должен быть всего 300 калорий в день. Но науке за всю историю изучения метаболизма такие случаи не известны, и ни одно из существующих исследований не обнаружило, что суточный расход энергии может быть настолько низким. Поэтому никто в истории науки еще не толстел на 800 калориях – разумеется, когда калории строго контролировались и когда дефицит калорий был именно таким.

Почти всегда под “сломанным метаболизмом” скрывается неаккуратный подсчет калорий, недооценка количества еды и переоценка уровня активности.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю – не сломанный метаболизм, а всего лишь заполнение ЖКТ едой, восстановление запасов гликогена и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство “метаболических повреждений” на диете и того, что тело копит жир после диеты в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену “ускоренного метаболизма”.

: увеличение углеводов в еде помогает тренироваться эффективнее, интенсивнее, с бОльшими весами, чаще. Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил на несколько упражнений, теперь тренировки идут намного бодрее, и калорий тратится больше.

: увеличение повседневной активности. Человек на диете обычно не слишком бодр – двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехать на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся более энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89 ккал, у других – увеличивался на 692 ккал.

: увеличение мышц (а не жира), когда вы увеличиваете калории и тренируетесь интенсивно.

: возвращение гормонального фона с “экономного” к нормальному. Наиболее чувствительны в этом плане гормоны щитовидной железы. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов. При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить чуть больше в состоянии покоя (на огромный расход энергии рассчитывать, в любом случае, не приходится.

и очень вероятное – комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы, а не жир. Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма (он состоит из нескольких компонентов, ежедневная бытовая активность и спорт – два из них, на которые мы можем влиять напрямую).

В любом случае, это не “перезагрузка” и не его разгон драматическим образом. Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания – хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидой железы, снижается  расход энергии в состоянии покоя. Медленное увеличение калорий и углеводов на затяжной голодной диете может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описаные эффекты адаптации, тем лучше – конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты – сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель. Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. Цель – сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении.

Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за “убитого” или “поломанного” метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его – сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды – это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как “убитая обменка”, но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают “поломкой метаболизма” вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых – мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль – то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее – 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе – снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес – ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается – ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ – минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

• Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Меньше еды – меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто “технический” факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи – дробным питанием – невозможно.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это – тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, – очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными – на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь – 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход “сверх”, но цифра это очень скромная – всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский “голодный” эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль – сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет.  Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

Одно из известных приспособлений организма к диете – увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень “сухим” – значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами – неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

Другая проблема, которая выглядит как “убитая обменка”: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.