Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.
Как формируется пищевое поведение
Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.
В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.
На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.
Типы нарушения пищевого поведения
Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.
Наиболее распространены такие нарушения:
- обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
- переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
- постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
- страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.
Эмоциогенное пищевое поведение
Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.
Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.
Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.
Ограничительное пищевое поведение
Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.
Стоит выделить такие нарушения:
- невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
- очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
- бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
- анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.
Как изменить пищевое поведение
Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.
Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.
Помощь специалиста
Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.
В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.
Заведующая стационарным отделением ЦИРПП,
врач-психиатр, психотерапевт, нарколог.
Самая распространенная причина перехода на правильное питание (далее ПП) — это желание скинуть лишний вес. Исследования, проведенные ВОЗ, показывают, что 54% мужского и 59% женского населения России страдают от избыточных килограмм. Причины появления у людей лишней массы тела: употребление высококалорийной пищи, вредные привычки, нарушенный режим питания, малое количество физической активности.
В чем заключается суть правильного питания?
Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.
Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.
Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.
Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.
Помогает ли ПП похудеть?
Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.
Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.
Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.
Есть ли польза от ПП?
Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.
Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.
Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.
Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.
Основные принципы правильного питания
Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.
Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.
Убрать «пищевой мусор»
Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».
К таким продуктам относится:
- Сахар;
- Хлебобулочные изделия, сдоба;
- Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;
- Фастфуд;
- Сладкие напитки, газировка;
- Майонез, кетчуп.
Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.
Исключить алкогольные напитки
Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.
- Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
- Провоцирует пищевой срыв;
- Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
- Замедляет обменные процессы;
- Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.
Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.
Наладить питьевой режим
Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.
Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.
Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.
Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:
- Стакан воды с утра;
- Стакан воды перед каждым приемом пищи;
- Стакан воды до и после физической активности;
- Один стакан за час до сна.
Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.
Наладить режим питания
Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.
Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:
- Завтрак;
- Перекус;
- Обед;
- Ужин;
- Легкий перекус.
Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.
Настроиться на смену образа жизни
Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.
Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.
Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.
Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.
Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.
Вторые пять простых шагов к ПП
Необходимо научиться правильно подбирать, распределять продукты в течение дня.
Потреблять сложные углеводы
Распространенное заблуждение среди людей, стремящихся похудеть — углеводы способствуют накоплению лишнего веса. На самом деле углеводы являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Они насыщают организм человека энергией и дарят хорошее настроение.
Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы долго расщепляются, не вызывая резкий скачок сахара.
В то время как свести к минимуму стоит простые углеводы.Потому что именно они быстро расщепляются, увеличивают содержание сахара, падающее резко и вызывающее чувство голода. Приходится принимать пищу, а неизрасходованные простые углеводы начинают откладываться жировыми запасами.
Продукты, содержащие сложные углеводы:
- Крупы;
- Макароны твердых сортов;
- Овощи;
- Бобовые;
- Черный хлеб;
- Фрукты.
Продукты, содержащие простые углеводы:
- Сладости;
- Сдоба.
Стоит свести к минимуму употребление меда, белого риса и сладких фруктов.
Изменить подход к процессу приготовления пищи
Обязательно исключите из рациона пищу, приготовленную на маслах. Жареная пища провоцирует рост холестерина и повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Существует масса альтернативных способов приготовления еды: тушение, варка, использование духовых печей. Пожалуй, жарка продуктов — один из самых вредных способов приготовления. Трудно избавиться от привычки поедания жареной пищи. На первых порах привыкания можно использовать натуральные приправы для улучшения вкусовых качеств, если невозможно есть постную еду.
Клетчатка — главный помощник похудения. Большое количество ее содержится в растительной пище. Проводя термическую обработку продуктов, она разрушается. Решение заключается в минимизации воздействия высоких температур на пищу. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам. Если варки не избежать, старайтесь не переварить овощи.
Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня
Старайтесь правильно распределять продукты для достижения максимального эффекта похудения.
Основные правила составления меню:
- Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш.
- Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.
- Ужин— птица, рыба, яйца.
Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей. - Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.
- Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.
- Обязательно наличие перекусов между основными приемами еды.
- Оптимальное решение для промежуточного приема пищи перед сном — кефир, творожок. В ночное время возможно появление чувства голода, утолить которое можно легким перекусом.
Увеличить физическую активность
Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.
Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.
Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.
Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.
Убрать стресс и недосыпание
Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует нанакопление жировых клеток.
Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.
Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.
Выбираем, какие продукты нужно есть
Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.
Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.
Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.
А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.
Еда, содержащая белок:
- Мясо;
- Рыба;
- Яйца;
- Молочная продукция, сыры;
- Морепродукты.
Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.
Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.
Еда, содержащая углеводы:
- Злаки;
- Макароны;
- Ржаной хлеб;
- Картошка;
- Овощи, фрукты.
Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.
Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.
Список продуктов, содержащих жиры:
- Молочная продукция;
- Мясо, рыба;
- Орехи;
- Масла.
Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.
Составляем меню на ПП
Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.
Завтрак
Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.
Примерное меню правильного завтрака:
- Каша + фрукты или орехи + мед;
- Омлет + сыр + ржаной хлеб;
- Творог + фрукты + мед;
- Ржаной хлеб + творог, творожная масса.
Обед
Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.
Примерное меню правильного обеда:
- Мясо, рыба + гарнир + овощи;
- Суп из овощей + мясо, рыба;
- Тушеные овощи + мясо, рыба.
Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.
Ужин
Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. За час перед сном можно выпить немного кефира. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.
Примерное меню правильного ужина:
- Курица, рыба + овощи;
- Салат из овощей + яйца;
- Творог + яблоки;
- Запеканка из творога, овощей.
Поздно поужинав, придется отказаться от последнего вечернего перекуса.
Перекусы — сколько их должно быть
Между основными приемами пищи старайтесь легко перекусывать. В качестве перекусов прекрасно подойдут творог, хлебцы, фрукты, овощи, орехи.
Они могут служить дополнением к основным приемам еды. Старайтесь делать не больше трех перекусов. При позднем ужине в районе десяти часов вечера, ночной прием пищи значит придется убрать.
Самодисциплина станет верным соратником на пути к похудению.
Разумно будет сначала обратиться к специалистам диетологии. Именно такой врач поможет исключить гормональные нарушения, серьезные заболевания путем проведения специальных исследований. Некоторые заболевания могут быть причиной избыточных килограмм. Главная задача специалиста — составить гармоничное меню для получения положительного результата.
С депрессией связано множество мифов и заблуждений, которые могут быть опасны для тех, кто потерял радость к жизни и действительно страдает от тяжелых мыслей. К врачам-психиатрам, которые специализируются на лечении этой болезни, обращаются мало, а если и приходят, то как правило далеко не в первую очередь.
Врач-психиатр, психотерапевт Центра изучения расстройств пищевого поведения Владислав Чупеев в интервью проекту «Лаба» развеял мифы о депрессии и антидепрессантах, рассказал о необходимости обращения к специалистам и методах лечения.
Депрессию все любят обсуждать, например, за выпивкой. Но что мы действительно о ней знаем?
По всему миру сегодня от депрессии страдает более 300 млн человек. Это одно их самых распространенных психических заболеваний и главная причина потери работоспособности в мире, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
По этим данным, из-за депрессии ежегодно кончают жизнь самоубийством около 800 тыс человек, и это вторая ведущая причина смерти среди молодых людей от 15 до 29 лет. Кроме того, депрессивные состояния влияют на работоспособность и самое главное – на качество жизни.
Получается, это не просто плохое настроение?
Нет, это вполне реальное заболевание. Причем серьезное. Большинство научных теорий говорят о том, что депрессия возникает из-за нехватки нейромедиаторов – универсальных «веществ-посредников», – которые передают сигналы в мозге от одной нервной клетки к другой. Поэтому люди, страдающие депрессией, видят мир в темных тонах – причем буквально. Нейромедиаторы участвуют в работе органов зрения, слуха, формировании тактильных и температурных ощущений.
Без этих веществ информация, которая доходит до мозга, искажается, любимые занятия перестают радовать, музыка слышится иначе. Кроме того, снижается концентрация и функция памяти: в депрессивном состоянии становится труднее вспомнить что-то хорошее.
У теории связи депрессии и нейромедиаторов есть множество косвенных подтверждений, но пока у нее нет бесспорного доказательства. Все потому, что нейромедиаторы очень маленькие. Отследить их в организме и хорошенько исследовать – дорого и сложно.
Так что происходит при депрессии?
Депрессию составляет множество симптомов среди которых основные: апатия – стойкое снижение мотивации, ангедония – отсутствие удовольствия от того, что приносило его раньше, а также упадок сил (астения).
Еще один сигнал депрессии – это тревога. Это универсальный «флажок» организма, который дает понять: что-то идет не так. Каждый из этих симптомов – результат дисбаланса нейромедиаторов в клетках головного мозга, в первую очередь – серотонина. Если симптомы сохраняются 3-5 недель, точно пора обратиться к психиатру.
Может быть, надо просто отдохнуть и депрессия пройдет?
Нет. При слабой или умеренно выраженной депрессии лучшее средство лечения противоположное. Нужно вставать из постели, общаться с людьми и заниматься спортом. Проблема в том, что делать это при депрессии абсолютно не хочется.
Для сильных эпизодов депрессии характерно развитие апатии. Иногда – это последний способ организма защититься от попытки суицида: сил нет вообще ни на что.
Звучит страшно! А как не доводить до такого состояния?
Перемены происходят постепенно, поэтому на них сложно обратить внимание. При депрессии характерно снижении концентрации внимания, слабая память, но за этими факторами наблюдать сложнее всего: в депрессивном состоянии трудно адекватно оценивать себя.
Важнее всего изменения качества жизни. К ним относятся расстройства сна (вы спите не так хорошо, как полгода назад), изменение аппетита в любую сторону, перемены в личной гигиене, отсутствие желания заботиться о себе, навязчивое чувство вины и грусти, равнодушие к любимому хобби, книгам, фильмам, музыке. Эти перемены – признак биохимической «поломки», той самой нехватки нейромедиаторов.
Если речь идет о чувстве беспомощности, отвращении к себе и желании нанести себе вред, обратиться к врачу нужно как можно скорее. Когда такие мысли сохраняются 2 недели – ждать больше нечего, дальше будет хуже.
Обращаться к врачу при депрессии? Вы смеетесь? Если пришел к психиатру, сразу упекут в психушку!
Нет, не сразу. В психиатрические больницы недобровольно могут госпитализировать только тех, кто представляет реальную опасность для себя или окружающих. Т.е. если вас сняли с окна при попытке суицида, или вы пытались порезать окружающих ножом, или довели себя до истощения (индекс массы тела менее 17), то основания для госпитализации существуют.
В любом другом случае окончательное решение остается за пациентом. Главное, чтобы тяжелые мысли не сформировались в конкретный и мрачный план, который человек готов выполнять уже сейчас. Если от таких мыслей удается отвлечься в течение суток, в больницу такого пациента класть не будут.
Не верю! В психушку легко попасть просто так!
В России любое попадание в больницу связано с ворохом бумаг, поэтому оказаться там «просто так» невозможно. Для госпитализации в психиатрический стационар существуют строгие критерии: риск для окружающих или для себя, или приведение к такому риску без оказания помощи. При депрессии к таким рискам относят навязчивые мысли о самоубийстве или попытки суицида в последние несколько месяцев.
Если пациент находится в таком состоянии, госпитализация в стационар – это выход. Там под наблюдением врачей человек за несколько недель сможет справиться с тяжелым состоянием.
Иногда врачи действительно могут недобровольно госпитализировать пациента – если он входит в группы высокого риска. Например, недавно пытался покончить с собой и не демонстрирует положительной динамики, то есть его состояние ухудшается.
Но даже в таком случае пациенту предоставлен выбор: он может отказаться от госпитализации. Без письменного согласия отвезти человека в больницу можно только на 72 часа, затем собирается врачебная комиссия и ее решение уходит в суд.
Такая процедура требует от врачей больших трудозатрат, поэтому к ней прибегают только в случае реальной угрозы жизни.
Конечно, психиатрическая больница – не самое веселое место на планете, особенно для человека в тяжелой депрессии. Но, к счастью, реальность далека от фантазии голливудских сценаристов. Врачи не разгуливают по отделению с шокером или заготовленным шприцом.
Они стараются максимально снизить риски пациента, помогают справиться с кризисом и стабилизируют состояние так, что человек может постепенно вернуться в привычный ритм и снова радоваться жизни.
Вы говорите, что пациенты психиатрических больниц опасны?
Пациенты психиатрических больниц преимущественно представляют опасность только для себя. Местный персонал внимательно следит за их состоянием.
В среднем по популяции психиатрический диагноз имеет 1 человек из 100 – эта цифра не меняется в зависимости от пола, региона и национальности (исключение составляют пожилые мужчины – у них выше риск суицида).
Может, все-таки достаточно поговорить с психологом?
Безусловно, можно не обращаться в хирургию, если вы сломали ногу. Организм сам может заживить перелом. Но лучше все-таки наложить гипс. Вот и помощь психиатра нужна для того, чтобы справится с проблемой быстрее: так меньше рисков для здоровья и жизни.
Психиатр – специалист с медицинским образованием. Только он может поставить диагноз «депрессия» и назначить схему лечения. Психолог таким не занимается. При клинической депрессии и компульсивном переедании психолог и помогает решить проблему системно.
Кстати, в список назначений психиатра входят не только антидепрессанты, но и та же работа с психологом. При их совмещении достигаются лучшие результаты: антидепрессанты помогают набраться сил, а психотерапия – найти причину депрессии.
Хорошо, а как тогда выбрать адекватного психиатра?
Точно так же, как вы выбираете любого другого врача. Хорошую рекомендацию могут дать друзья, которые уже бывали у такого специалиста и вы видели, что им стало лучше.
Единственный четко очерченный критерий – готовность врача быть на связи и отвечать на вопросы. Важно, чтобы специалист мог поддержать, если проявятся побочные эффекты лекарства. В них нет угрозы, но внезапное головокружение, сонливость, тошнота действительно могут напугать.
К тому же, не всегда удается подобрать антидепрессант, который подойдет именно вам, с первого раза. В критический момент специалист сможет предпринять необходимые меры: успокоить, изменить лекарственную терапию, объяснить, что происходит.
Расскажите тогда про таблетки. Если психиатр назначит лекарства, я стану «овощем»?
Прием лекарственного средства никогда не приводит к переходу из царства животных в царство растений. Миф об «овоще» отчасти происходит от побочных эффектов нейролептиков, разработанных почти полвека назад. Но в гораздо большей степени это состояние вызвано течением шизофрении, оставленной без лечения. То есть речь в этом контексте вовсе не о депрессии.
Ряд тяжелых психических болезней, если их не лечить, год за годом забирают уникальные черты личности человека, оставляя глубокий след на психике. Лекарства, наоборот, способствуют замедлению этого процесса, помогая поддерживать высокий уровень качества жизни как можно дольше.
Тогда объясните, как работают антидепрессанты!
Работа нервной системы осуществляется передачей нервных импульсов от одной клетки головного или спинного мозга (нейрона) другой при помощи нейромедиаторов. Эти вещества-посредники выбрасываются в пространство между нейронами, что запускает каскад передачи сигнала следующим клеткам. Затем нейромедиаторы захватываются обратно, разрушаются на составные блоки и собираются вновь для повторной передачи импульсов.
Передача нервного импульса при депрессии меняется, так как количество нейромедиаторов снижено. Это препятствует созданию законченного нервного импульса. Отсюда возникает тревога. Восстановить естественную работу нервной системы возможно с помощью антидепрессантов.
Лекарства от депрессии работают по-разному. Препараты предыдущих поколений, например, ингибиторы моноаминоксидазы (иМАО), блокируют разрушение нейромедиаторов в нервных клетках. Сейчас их используют достаточно редко из-за выраженных побочных эффектов и высокой токсичности.
Им на смену пришли более современные лекарства – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), то есть препараты, которые препятствуют захвату конкретного нейромедиатора.
СИОЗС помогают сформировать законченный нервный импульс. Постепенное увеличение дозировки помогает нервной системе вернуться на «докризисный уровень».
Все антидепрессанты – ужасные наркотики?
За время лечения депрессии человек привыкает разве что к хорошему настроению, нормальному сну и отсутствию тревоги. Так что не все психотропные препараты наркотики, хотя такое мнение чрезвычайно распространено.
Миф о зависимости связан с наличием у психиатрических лекарств синдрома отмены: набора побочных эффектов, возникающих при несвоевременном, чаще всего самовольном, прекращении курса лечения синдрома руминации синдрома руминации и РПП в целом.
Многие считают, что если антидепрессанты нельзя сочетать с алкоголем , то от них можно безболезненно отказаться на время, но это не так. Все психиатрические препараты имеют накопительный эффект. После прекращения приема препарат остается в крови до нескольких недель, за которые может вступить в непредсказуемое взаимодействие с алкоголем. Тогда на симптомы опьянения накладывается синдром отмены препарата, что может может привести к угрожающим жизни состояниям.
Но это не означает, что антидепрессанты придется пить до конца жизни. Первичная стабилизация состояния наступает примерно через месяц.
За это время дозировка лекарств наращивается до лечебной, она всегда выше. Небольшие дозы в первое время нужны для того, чтобы снизить количество побочных эффектов. Полный курс лекарственной терапии длится от полугода до 1,5 лет. В большинстве случаев лечение занимает от 7 до 10 месяцев.
А вот у меня есть подруга, которая пила антидепрессанты, но потом депрессия вернулась, и стало еще хуже. Такое же может произойти?
Так может быть по нескольким причинам. Самая распространенная – досрочное прекращение лечения без консультации с врачом. Важно пройти курс до конца: несвоевременный отказ от лекарств вызывают синдром отмены и приводят к повторному возникновению депрессии. Симптомы болезни в таком случае нередко бывают более тяжелыми, чем в самом начале.
Однако стать хуже может и после полностью пройденного курса лечения антидепрессантами. Лекарства – не единственный компонент выздоровления. Они помогают справиться с текущим депрессивным состоянием, но никак не исключают возможности рецидива. Залогом стабильного эмоционального фона может быть только поведенческая психотерапия. На это нужно потратить время.
Что делать, если в помощи психиатра нуждается близкий человек?
Если вы чувствуете, что человек нуждается в помощи, но не считает возможным или нужным обратиться к специалисту, можно предложить собственную помощь и пойти к врачу вместе, буквально «взять за руку и отвести». Если вы встречаете сильное сопротивление – высока вероятность, что с вами говорит не человек, а его болезнь.
Людям в депрессии часто может быть страшно признаться самим себе, что ситуация выходит из-под контроля.
Лучший вариант – не вступать в противостояние, а задавать вопросы. Считает ли человек происходящее с ним здоровым? Можете ли вы чем-то помочь? Действительно, поход к специалисту может не решить всех проблем, но попытаться все же стоит.
Современная психиатрия, в отличие от того, чем она располагала 30 лет назад, обладает большим набором фармакологических инструментов даже для тяжелых заболеваний, таких как шизофрения или биполярное-аффективное расстройство.
Так что с помощью лекарственной терапии депрессию вполне можно побороть. Главное, не бояться идти к врачу и не бросать лечение на полпути.
Сорвавшись с диеты и начав кушать, как обычно, вы получите эффект: шаг вперед и 2 шага назад. В результате этого вы просто можете перестать худеть. Автор книги «Диета без проблем» Джоан Личтен отмечает, что данная нестабильность может замедлить метаболизм и вам будет сложнее сбросить лишний вес. Чтобы предотвратить переедания, надо тренировать силу воли и придерживаться наших советов. Тогда вы сможете каждый понедельник возвращаться к своей диете без всяких проблем.
Отдых после работы
Вам хочется отдохнуть после нелегкой рабочей недели, однако чем больше алкоголя вы пьете, тем больше вы хотите кушать. Алкоголь стимулирует аппетит, так как снижается уровень сахара в крови. И еще, раскрепостившись, вы станете кушать все подряд.
Делайте персональный заказ
Конечно, кувшин «Маргариты» — это хорошо, но помните, что калории не на вашей стороне. Вы даже внимания не обратите, сколько выпьете. В то время как если вы закажете один коктейль, вы точно определите, сколько вы употребили, и сколько калорий попало в ваш организм.
Не заказывайте любимый напиток
Вы обязательно захотите повторить, выпив свой любимый коктейль. Во избежание этого, следует заказывать что-то такое, что вы растянете на весь вечер. К примеру, можно заказать пиво вместо излюбленного вина.
Подальше от закусок
Если тарелка с солеными орешками манит вас к себе, то вам следует сесть от нее подальше или накрыть салфеткой. Даже стащив парочку орешков, вы за вечер скушаете на 40% меньше.
Обед с друзьями
Результаты исследований доказывают, что когда женщины собираются вместе на обед, они заказывают примерно одинаковые блюда. Поэтому вам надо найти человека, который сидит на диете, так как в компании с теми, кто немного кушает, вы съедите меньше. Еще один вариант – делать заказ первой, не обращая внимания на остальных.
Домашние дела
Если выходные вы проводите дома, то ваш день не имеет четкого плана, и кухня всегда под рукой. Если нам станет грустно или скучно, мы обязательно начнем кушать, и когда нам надо будет потянуть время – мы тоже откроем холодильник, чтобы найти в нем что-то вкусненькое.
Готовьте на кухне, а кушайте в зале или столовой. Положив бутерброд на тарелку, унесите его в другую комнату, чтобы предотвратить поглощение еще одного бутерброда по инерции.
Добавив небольшое количество здоровых жиров в бутерброд, он лучше утолит ваше чувство голода. Если вы любите выпечку, можно скушать ложку арахисового масла или хумуса.
Вред мини-приемов пищи. Отщипывать кусочки то там, то здесь – не продуктивно, так как в этом случае вы употребляете больше калорий, чем вам кажется, и голод при этом не утоляется. Лучше предложить желудку какую-нибудь здоровую еду, к примеру, половину бутерброда из цельнозернового хлеба с курицей и пару морковок.
Вечеринка у друзей
Придя в гости, с вашей стороны будет не очень вежливо отказываться от всех угощений. Многие хозяева сильно обижаются, если кто-то не хочет попробовать их коронное блюдо.
Не пропускайте обед, дожидаясь ужина. Это обычно приводит к перееданию, особенно, когда стол ломится от всяческих вкусностей. Поэтому перед походом в гости надо обязательно пообедать и чем-нибудь перекусить ближе к вечеру. Это позволит вам без особого труда устоять перед аппетитными канапе.
Выбирайте салаты. Если основное блюдо слишком калорийное, к примеру, огроменная лазанья, то на столе обязательно должен быть салат. Вам следует наполнить тарелку именно этим салатом.
Вечерний просмотр кинофильма
Если вы не успели заснуть в привычное для себя время, то вы наверняка захотите покушать, так как ваше тело будет нуждаться в энергии.
Если вы захотите чипсов, то банан заменить их никак не сможет. Однако горошек, морковь или огурец действительно способны удовлетворить желание «похрустеть». Можно также сделать в микроволновой печи попкорн. Три чашки прибавят вам не больше сотни калорий.
Просматривая шоу, которое активно поглощает ваше внимание, вы будете съедать на 44% больше. Когда вы едите не обращая внимания на запах и вкус еды, в вашем головном мозге не срабатывает сенсорный центр сытости, и вы не кушаете без остановки. Поэтому лучше смотреть любимые сериалы на DVD.
Грандиозный завтрак в выходной день
В течение всей недели завтрак обычно очень быстрый, здоровый и не превышающий 300 калорий. Однако в выходной день завтрак обычно совершенно другой.
Чтобы предотвратить снижение уровня сахара в крови, утром надо кушать долго усваиваемые продукты, к примеру, обезжиренный йогурт с орешками.
Порадуйте семью вкусностями. Если члены вашей семьи все неделю хотели шоколадный пирог, не надо им отказывать. Купите или испеките такой пирог для всех, а себе сделайте что-то особенное, к примеру, омлет с сыром и овощами.
Не засиживайтесь. Нередко причиной того, что вы активно кушаете в окружении толпы людей, становится ваше длительное пребывание за столом. Заканчивая прием пищи, уберите тарелку. И больше не делайте кофе, так как вы снова начнете что-то жевать.
Ночные переживания по воскресеньям
Итак, выходные прошли, и у вас остались невыполненные домашние дела и ненаписанные письма. Обычно, сидя на диете, вы ощущаете себя в роли выжатого лимона. Вам может казаться, что в этот момент вы можете позволить себе все, а завтра начнете новую жизнь. Однако все не так.
Приготовьте в микроволновой печи для себя яблоко с корицей. Выпейте чашку чая или какао без сахара.
Чтобы побороть соблазн, можно также скушать немного черного шоколада.
Пораньше ложитесь в постель. Иногда люди начинают есть не из-за чувства голода, а из-за чувства усталости. В таком случае помочь может не торт, а отдых. И все дела лучше перенести на утро понедельника, так как утро вечера мудренее.
Целую неделю на диете, стараетесь, ничего себе не позволяете, держитесь. Но тут грядут выходные — 48 часов отдыха, но в то же время и сильнейшего соблазна. Как не сорваться, и не испортить сложный процесс похудения?
Ведь начнете есть как обычно и получите эффект — шаг вперед и два шага назад. Это может привести к тому, что вы просто перестанете худеть. «Такая нестабильность может приостановить ваш метаболизм и вам будет еще тяжелее скинуть лишние килограммы», — говорит Джоан Личтен, автор книги «Диета без проблем». Для того чтобы избежать перееданий, тренируйте силу воли и следуйте нашим советам. Тогда в понедельник вы без труда вернетесь к вашей стабильной диете.
Пятница: счастливое время после работы
Вы хотите хорошо отдохнуть, но чем больше вы употребляете алкоголя, тем больше вам хочется есть. Алкоголь вызывает чувство голода, потому что понижет уровень сахара в крови. Кроме этого раскрепостившись, вы будете есть все что угодно.
Делайте индивидуальный заказ
Кувшин «Маргариты» на всех – прекрасная идея для вечера с друзьями, но не забывайте, что калории хитрее вас. Вы просто не обратите внимание на количество выпитого. В то время как заказав один коктейль, вы будете точно знать сколько вы выпили и сколько в напитке было калорий.
Не заказывайте ваш самый любимый напиток
Вам обязательно захочется повторить, после того как выпьете ваш любимый коктейль. Чтобы избежать повторного заказа, возьмите что-нибудь, что вы сможете растянуть на целый вечер. Например, закажите пиво, вместо вашего обожаемого вина.
Если вас, как магнитом, тянет к тарелке с солёным арахисом, накройте ёё салфеткой. Даже если вы стащите парочку орешков, вы съедите на 40 процентов меньше.
Пятница: обед с подружками
Исследования показали, что если женщины собираются вместе за обедом, то они едят практически одинаковую еду.
•Найдите человека на диете. Вы съедите меньше, если вы в компании с теми, кто мало ест.
•Будьте лидером. Заказывайте первой.
Суббота: занимаясь домашней работой
Если вы дома, то день менее структурированный, а кухня под рукой. Когда нам скучно или грустно – мы едим, когда мы хотим потянуть время – мы снова открываем холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького.
Готовьте тут — ешьте там. Положите бутерброд на тарелку и унесите в другую комнату. Так, вы не съедите еще один бутерброд просто по инерции.
Если вы добавите немного здоровых жиров в ваш любимый бутерброд, вы быстрее утолите чувство голода. Вы не равнодушны к выпечке? Съешьте ложку хумуса или арахисового масла.
Мини-приемы пищи. «Кусочничать» — не продуктивно: вы съедаете больше калорий, чем думаете и при этом не утоляете голод. Лучше предложите вашему желудку более здоровую пищу, например, половину бутерброда с курицей, на хлебе из цельного зерна и пару морковок.
Суббота: вечеринка у друзей
Когда вы в гостях, отказываться от угощений невежливо. Очень часто хозяева обижаются, если вы не хотите попробовать их лучшее блюдо.
Не пропускайте обед в ожидании большого ужина. Обычно это заканчивается перееданием, особенно, если стол прогибается от количества вкусностей. Поэтому перед тем, как идти в гости пообедайте и обязательно перекусите ближе к вечеру, тогда вы почувствуете, что вам будет легче устоять перед вкусными «канапешками».
Отдавайте предпочтение салатам. Если главное блюдо что-то очень калорийное, например, 15 килограммовая лазанья, то на столе всегда должен быть салат. Наполните свою тарелку именно им.
Суббота: вечерний просмотр фильма
Если вы пропустили ваше обычное время для засыпания, то вам обязательно захочется есть. Вашему телу будет срочно необходим энергетический заряд. Да здравствуют полуночные перекуски!
Если вам очень хочется чипсов, банан их не заменит. Но морковь, горошек или огурец могут по-настоящему удовлетворить необходимость «похрустеть». Или приготовьте попкорн в микроволновке. Три чашки обойдутся вам меньше чем в 100 калорий.
При просмотре шоу, которое особенно поглощает ваше внимание, вы будете есть на 44 процента больше. Если вы не обращаете внимания на вкус и запах еды, то сенсорный центр сытости в вашем мозге не срабатывает, и вы продолжаете есть. Поэтому смотрите свои любимые сериалы на DVD.
Воскресенье: большой завтрак выходного дня
На протяжении неделизавтрак обычно быстрый, здоровый, не больше 300 калорий. Но завтрак выходного дня от него сильно отличается.
Чтобы уровень сахара в крови не падал, ешьте утром медленно усваиваемые продукты, например, обезжиренный фруктовый йогурт с орешками.
Делитесь вкусностями. Если ваша семья всю неделю мечтала о шоколадном пироге, не отказывайтесь. Купите пирог для всех, а для себя приготовьте что-нибудь особенное, например, омлет с овощами и сыром.
Не засиживайтесь. Частично, причиной того, что вы много едите в окружении группы людей, может быть ваше долгое пребывание за столом. Когда вы закончите еду, убирайте тарелку. И больше не заказывайте кофе, потому что вы снова начнете что-нибудь жевать.
Воскресные ночные переживания
Вот и прошли выходные. У вас все еще осталась невыполненная работа по дому, ненаписанные письма. Обычно во время диеты вы чувствуете себя как выжатый лимон. Вы можете думать, что в этот момент вам можно все, и завтра вы начнете новый день. Но это не так.
Приготовьте себе яблоко с корицей в микроволновке. Выпейте какао без сахара или чашку чая.
Для того чтобы справиться с соблазном, съешьте небольшой кусочек черного шоколада.
Ложитесь спать пораньше. Люди часто едят не потому, что голодны, а потому что чувствуют усталость. В этом случае поможет не торт, а отдых. И лучше всего закончить все дела в понедельник утром, ведь утро вечера мудренее.