Безуглеводная диета меню на 1200 калорий для похудения каждый день для женщин

Какие продукты употреблять и избегать на безуглеводной диете?

Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, свинина, яйца, сливочное масло, сыр
Морепродукты: лосось, сом, треска, креветки, сардина, сельдь, анчоусы, форель
Приправы: травы и специи
Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и чай
Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
Некрахмалистые овощи и фрукты, богаты жирами: брокколи, цуккини, сладкий перец, баклажаны, огурец, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кокос, авокадо

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает несколько групп продуктов, среди которых:

Крупы и зерновые: рис, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты
Газированные и сладкие напитки
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, бананы, киви, груши
Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
Молочные продукты: молоко и йогурт
Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли, портвейн, вермут

А теперь немного бонусов!

Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.

Примерное постное меню на 1200 ккал

Если вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.

Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.

2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.

Порция булгура с грибами и овощами, стакан домашнего томатного сока.

Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!

Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.

Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал

Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал

Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится. Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262/36 /4/20

Тушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.

Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.

К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.

Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал

Суточная норма потребления углеводов для женщин и как ее рассчитать

Большинство девушек боятся углеводов и стремятся полностью убрать их из рациона. Но оправдано ли это? Как углеводы влияют на наш вес, и какое их количество безопасно для фигуры. Сегодня разберем тему углеводов для женщин: суточную норму потребления, норму потребления для похудения, к чему приводят их переизбыток и недостаток и какие же углеводы стоит выбирать.

Углеводы – это не только очень вкусно, это еще и полезно, если не перебирать с их количеством и выбирать качественные источники. Все углеводы, содержащиеся в пище, разные и по-разному влияют на организм.

Углеводы выступают как источник энергии для клеток. Когда вы едите углеводную пищу, углеводы расщепляются на более мелкие соединения, такие как глюкоза, и обеспечивают топливом клетки вашего тела. Избыточные углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Когда организм не получает достаточного количества углеводов из пищи, он обращается к этим запасам гликогена.

Некоторые виды углеводов также играют ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и функционировании мозга. В некоторых случаях организм способен преобразовывать другие питательные вещества — такие как белки или жиры — в глюкозу для выполнения определенных функций. В других случаях недостаток определенных типов, например клетчатки, может сказаться на всем — от уровня холестерина до функций кишечника. К тому же, углеводы нужны для обмена веществ, работы мышц и нервной системы. Поэтому нельзя самостоятельно исключать углеводы из рациона – необходимо делать это только по показаниям и под контролем специалиста.

Избыточное потребление углеводов в паре с низкими энергозатратами ведут к набору лишнего веса. Поэтому считается, что избыток углеводов в питании приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, повышению холестерина и развитию диабета.

Необходимое суточное потребление углеводов для женщины зависит от множества факторов:

Поэтому, будет не правильным выводить одну общую цифру для всех женщин. Например, у Маши, работающей в офисе и имеющей инсулинорезистентность и у Марины — фитнес тренера с тренировками каждый день – будут совершенно разные потребности в углеводах. Одна ведет сидячий образ жизни и уже имеет проблемы со здоровьем, а другая двигается очень много и нуждается в большом количестве энергии. Даже если они одного возраста и преследуют одни и те же цели – их суточная норма углеводов будет кардинально отличаться.

Подытожим: количество углеводов зависит от уровня физической активности, образа жизни и состояния здоровья в целом. И, конечно, суточная норма углеводов зависит в первую очередь от цели женщины: поддержание, набор веса или похудение. В зависимости от исходного состояния женщины и ее целям по здоровью и фигуре – принимается решение о том, сколько углеводов ей необходимо.

Меню на каждый день для безуглеводной диеты

Выбор разрешенных при безуглеводной диете продуктов достаточно широк, что позволяет разнообразить меню. Если вы будете позволять себе иногда «пограничные» продукты, рацион станет вкусным и неутомительным. Каждый прием пищи вы можете дополнять чаем или кофе без сахара. В промежуточные приемы пищи можно употреблять фрукты, орехи, кисломолочные или основные продукты с учетом суточной калорийности.

Примерное меню вы всегда сможете согласовать с вашим диетологом, расширить или откорректировать.

День 1

На завтрак: Сырники с нежирной сметаной.На обед: Тушеное мясо с отварным диким рисом, салат из овощейНа ужин: Тушеные овощи с рыбной котлетой

День 2

На завтрак: Омлет с овощами, сыр.На обед: Котлеты из рубленой курицы с овощами.На ужин: Стейк из свинины, овощной салат.

День 3

На завтрак: Оладьи из миндальной муки, яблоки.На обед: Запеченая рыба с овощным салатом.На ужин: Огуречный салат с зеленью и консервированным тунцом.

День 4

На завтрак: Каша гречневая с молоком и маслом.На обед: Овощное рагу с говядиной.На ужин: Отварные яйца с овощным салатом.

День 5

На завтрак: Яичница с беконом.На обед: Мясо, запеченное с грибами и сыром, овощная нарезка.На ужин: Салат из морепродуктов с овощами.

День 6

На завтрак: Творог со сметаной.На обед: Отварная чечевица с мясными фрикадельками, салат.На ужин: Творожная запеканка с ягодами.

День 7

На завтрак: Домашние колбаски с цветной капустой и брокколи.На обед: Овощной суп с курицей.На ужин: Гречневая каша с молоком.

Преимущества и недостатки безуглеводной диеты

Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима.

Преимущества безуглеводного питания

Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. , проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
, безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.

Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.
Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки. Множество свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие. Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.
Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками.
Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.

Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

Не ленитесь готовить и составлять меню. Чем больше разнообразия, тем лучше! Добавляйте сезонные ягоды и зелень, овощи.

Приобретите себе качественный мультивитаминный комплекс. К примеру, на любимом Айхербе можно подобрать что-то хорошее. Тут неплохая подборка. И про пиколинат хрома не забывайте.

Выходите из такой калорийности постепенно! Ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному калоражу — добавляйте по 200-300 ккалорий в неделю. Иначе все ваши труды насмарку!

Пейте воду и побольше, особенно в белковый разгрузочный день.

Высыпайтесь! При дефиците калорий и недостатке сна — срыв и зажор гарантированы!

Лучшие рецепты

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;
любое молоко – 100 миллилитров;
заменитель сахара или ягодный сироп;
любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

творог обезжиренный – 200 грамм;
низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;
заменитель сахара или мед по вкусу;
столовая ложка лимонного сока;
пакетик (15 грамм) желатина;
100 миллилитров воды;
любые фрукты.

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

творог обезжиренный – 300 грамм;
одно куриное яйцо (можно положить только белок);
банан;
цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;
отруби – 2 столовые ложки;
щепотка соли;
подсластитель по вкусу.

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

редька – 150-200 грамм;
смесь салатных листьев – 100 грамм;
одна небольшая морковь;
пучок зеленого лука;
три зубчика чеснока;
соль по вкусу;
растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

отварная свекла – одна небольшая;
два-три измельченных зубчика чеснока;
три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;
соль.

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

консервированный в собственном соку тунец – одна банка;
помидоры черри – 7-8 штук;
два куриных яйца;
один огурец;
одна луковица;
смесь листьев салата;
оливковое масло для заправки;
немного лимонного сока;
соль.

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

две небольшие картошки;
одна луковица;
одна морковь;
болгарский перец;
томат;
куриное филе.

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Получить в WhatsApp 63 рецепта низкокалорийных супов.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

три крупные моркови;
две картошки;
столовая ложка сливочного масла;
одна луковица;
три стакана куриного бульона или воды;
соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

бульон куриный – литр;
брюссельская капуста – 300 грамм;
одна морковь;
лук порей – половина корня;
лук репчатый – одна штука;
две столовые ложки сливочного масла;
две-три картофелины;
100 миллилитров сливок;
одно яйцо;
соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

помидоры – 1 килограмм;
репчатый лук;
несколько зубчиков чеснока;
сливки – 100 миллилитров;
две столовые ложки оливкового масла;
соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

тыква – 500 грамм;
два-три яйца;
две столовых ложки сливочного масла;
соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

капуста белокочанная – 500 грамм;
небольшая луковица;
морковь;
две столовых ложки растительного масла;
соль, черный перец.

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

куриное филе;
болгарский перец;
томаты;
лук;
морковь;
картофель;
две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

куриное филе – 500 грамм;
одна морковь и луковица;
три столовые ложки нежирной сметаны;
две столовые ложки;
две чайные ложки муки;
стакан кипятка;
немного растительного масла.

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

кабачок;
одна луковица;
один болгарский перец;
помидор;
два-три яйца;
200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;
немного сыра с малой долей содержания жира;
соль, перец, зелень по вкусу.

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

минтай – одна рыба;
сметана – 150-200 миллилитров;
лук репчатый;
морковь;
картофель;
соль, перец по вкусу.

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

куриное филе;
морковь;
лук;
рис (шлифованный или бурый) – один стакан;
вода – два стакана;
две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

Норма, избыток или недостаток углеводов в женском организме

Есть некоторые общие цифры, на которые можно ориентироваться, но не стоит воспринимать их как единственно верные. В соответствии Американскими диетическими рекомендациями углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от ежедневного потребления калорий. Напоминаем, это лишь общая цифра для условно здорового человека без учета его целей и особенностей.

Считается, что для поддержания массы тела достаточно употреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. При наборе мышечной массы – это число увеличивают, а при похудении – сокращают.

Для похудения женщины часто используют низкоуглеводные диеты, которые согласно исследованиям действительно имеют эффективность. Снижение углеводов, зачастую, помогает снизить вес без подсчета калорий, просто ограничивая источники углеводов.

С целью похудеть, количество углеводов сокращают до 50-150 граммов в день. Это может иметь как свои преимущества, так и недостатки.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии снижения веса. Они ограничивают потребление углеводов, при этом заменяя их белками, полезными жирами и овощами. Считается, что они могут помочь снизить аппетит человека (за счет качественных источников жиров в рационе), и привести к тому, что он съест меньше калорий, чем в других диетах.

Стоит отметить, что помимо снижения веса, низкоуглеводные диеты имеют и другие преимущества. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды, а также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и улучшить структуру ЛПНП (плохого) холестерина.

Как определить количество углеводов в продуктах

Определить количество углеводов в продуктах помогут таблицы или различные счетчики калорий. Но, очень важно ориентироваться не только на цифры, но и на качество этих углеводов. Так, калории из пирожного и калории из нута – это совершенно разные калории, которые по-разному будут влиять на организм. Поэтому свое внимание всегда лучше направлять на сами продукты, а не на сухие цифры. Таблицы же с содержанием углеводов могут служить ориентиром и помогать сделать правильный выбор при планировании своего рациона.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Содержание углеводов в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Из рациона следует исключить продукты с ГИ (гликемическим идексом) от 55 единиц и выше. Некоторые крупы, например, гречка, бобовые, чечевица и фасоль допустимы в период отсутствия свежих овощей. Полностью исключаются следующие продукты:

мучные изделия, хлеб и выпечка;
все виды макарон;
некоторые крупы;
фрукты и соки на их основе;
сладости (мед, варенье, конфеты, шоколад, мороженое);
шлифованный рис;
картофель и овощи с высоким ГИ (например, морковь);
сладкие напитки;
магазинные соусы.

Сколько углеводов нужно женщине, чтобы похудеть

Как мы уже говорили, оптимальное количество пищевых углеводов варьируется для каждого человека. Многие специалисты рекомендуют потреблять 15-30% от общего количества калорий в виде углеводов. Для большинства женщин это обычно составляет 75-150 граммов в день, хотя для каждого отдельного случая могут быть рекомендованы увеличения или уменьшения их количества.

Некоторым женщинам лучше не прибегать к экстремально низким значениям углеводов, а употреблять умеренное количество углеводов, порядка 100-150 гр. в день.

Это относится к женщинам, которые:

ведут активный образ жизни и нуждаются в восстановлении после тренировок;
имеют проблемы с щитовидной железой;
имеют аменорею или нерегулярный цикл;
придерживались сильно низкоуглеводной диеты в течение длительного периода времени;
беременны или кормят грудью.

В данных случаях диеты с умеренным содержанием углеводов будут давать следующие преимущества:

улучшение настроения и уровня энергии;
нормальную менструальную функцию;

Для некоторых женщин, например спортсменок или тех, кто желает набрать мышечную массу, потребление углеводов более 150 граммов будет более подходящим.

Некоторым женщинам рекомендуется более низкое потребление углеводов, но под контролем специалиста.

Имеют избыточный вес или ожирение.
Ведут малоподвижный образ жизни.
Имеют синдром поликистозных яичников (СПКЯ), миомы или эндометриоз. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/
Имеют ИР. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/
Диагностирован диабет 1 — го или 2-го типа.
Имеют нейродегенеративное заболевание (болезнь Альцгеймера или Паркинсона). https://www.nature.com/articles/ejcn2013116
Имеют определенные формы рака.

Женские гормоны чувствительны к наличию энергии, а это означает, что слишком мало калорий или углеводов может вызвать дисбаланс. Такой дисбаланс может иметь очень серьезные последствия, включая нарушение фертильности, плохое настроение и даже увеличение веса.

Однако большинство данных свидетельствует о том, что эти эффекты, как правило, наблюдаются только у женщин долгое время находящихся на сильно низкоуглеводной диете (менее 50 граммов в день).

Каждый человек отличается, и оптимальное потребление углеводов сильно варьируется между отдельными людьми. Нет одного решения подходящего для всех. Некоторые люди лучше себя чувствуют на сильно низкоуглеводной диете, в то время как другие лучше всего функционируют на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов.

Чтобы выяснить, какое количество углеводов лучше всего работает именно для вас, попробуйте поэкспериментировать и регулировать потребление углеводов в зависимости от того, как себя чувствуете, сколько энергии имеете и как выглядите.

На сколько можно похудеть при правильном питании

На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.

В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.

Что можно есть на безуглеводной диете

В рацион питания на безуглеводной диете должны входить продукты с «медленными» углеводами, которые расщепляются длительно, обеспечивая ощущение сытости.

любое мясо, птицу и субпродукты (исключение составляет печень);
все виды рыбы и морепродуктов;
домашняя колбаса и копчености;
яйца;
дикий рис, гречка, чечевица;
кисломолочные продукты, сливочное масло, сметана, нежирный сыр;
заменители сахара;
растительные масла и животные жиры;
овощи, фрукты, ягоды и зелень с низким гликемическим индексом (см. таблицу);
орехи;
чай, кофе.

Безуглеводное меню на неделю

Несмотря на то, что список доступных продуктов значительно сокращается, рацион может быть разнообразным. Пример меню при безуглеводной диете по дням.

Завтрак: омлет с грибами

Обед: говяжий бульон

Ужин: запеченное в духовке филе индейки со спаржей

Завтрак: льняной хлебец, гуакамоле и яйцо-пашот

Ужин: кабачки, запеченные в духовке с сыром

Завтрак: салат с лососем и авокадо

Обед: бульон с куриными фрикадельками

Ужин: паста с беконом и сливочным соусом

Завтрак: салат с курицей, огурцами, фетой и шпинатом

Обед:кабачковая лапша с куриной котлетой на пару

Ужин: перец, фаршированный морепродуктами

Завтрак: творожная запеканка

Обед: грибной суп

Ужин: стейк и зеленые овощи

Завтрак: яйцо с беконом

Обед: бурый рис с форелью

Ужин: тушеная капуста с мясом

Завтрак: овсянка с небольшим количеством миндаля и отваренными яйцами

Обед: отварная курица с зеленым горошком

Ужин: салат из морепродуктов и зеленых овощей

Не забывайте, полный и длительный запрет потребления углеводов – это крайность, а крайности в рационе несут в себе мало хорошего. должна быть сбалансированной и содержать все необходимые витамины и питательные вещества для эффективной работы организма. Отзывы о безуглеводном и низкоуглеводном рационе у специалистов неоднозначны, но все они сходятся во мнении, что такой режим питания должен быть краткосрочными и придерживаться его стоит не более 2 месяцев подряд.

FitCurves предлагает менее радикальные методы. Каждый член клуба получает уникальный месячный план управления весом, основанный на трехфазной системе питания. Она нацелена на налаживание метаболических процессов и имеет долгосрочную перспективу, помогая худеть без дальнейшего возврата веса. Совместно с круговыми тренировками, это дает эффективный результат.

Что происходит в женском организме при отказе от углеводов. Безуглеводная диета. Углеводы и женские гормоны.

Но, несмотря на то, что низкоуглеводные диеты имеют свои преимущества, необходимо учитывать влияние снижения углеводов на женский организм.

Низкоуглеводные диеты могут быть хороши для некоторых людей, и вызвать проблемы у других. Например, длительное соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к нарушению гормонального фона у некоторых женщин.

Опасность низкоуглеводных диет для женщин.

Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу

А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.

Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый

Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.

Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов

Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.

Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.

КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2

Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.

Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)

Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171

Тоже непростой день

Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.

Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.

Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.

Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.

КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33

Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.

КБЖУ: 140/1,2/ 0/ 34

Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.

Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал

То чувство, когда почти втянулся

В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.

Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай

Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана

Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.

Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.

На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.

Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал

Уже не голодно

Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.

И снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.

Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.

Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.

Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г).

На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.

Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал

Похудение полным ходом

Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.

200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.

КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов

Запеченная тыква с травками (

здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофечай.

Порция ароматного капустного супчика с курицей и пшеном, 2 хлебца.

Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.

В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.

Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал

Наши “правильные” выходные

Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.

300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).

Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.

А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.

Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.

Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.

Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал

Воскресенье — день итогов

Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.

Ну и конечно советую взвеситься и сделать замеры — теперь вы увидете, насколько эффективным было меню! Сколько на весах? Делитесь успехами, не стесняйтесь!

Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай

2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.

Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.

Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.

Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.

Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал

Таблицы продуктов

Не все углеводы созданы равными. Существует много различных типов углеводсодержащих продуктов, и они могут различаться по своему воздействию на здоровье. Углеводы принято делить на “простые” и “сложные» или “цельные” и “рафинированные». Давайте разбираться какие из них более правильные.

Цельные углеводы не обработаны и содержат клетчатку, , в то время как рафинированные углеводы проходят через обработку и удаление натуральных волокон.

Примеры цельных правильных углеводов:

Многочисленные исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов связано с ожирением и диабетом 2 типа.

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают повышенный голод и тягу к нездоровой еде. Кроме того, они бедны на питательные вещества — это “пустые” калории.

Однако не стоит демонизировать все углеводсодержащие продукты питания. Цельные источники углеводов нагружены питательными веществами и клетчаткой и не вызывают резких скачков и провалов в уровнях сахара. Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки, показывают, что их употребление связано с улучшением метаболического здоровья и снижением риска заболеваний.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о “хороших” или “плохих”, сосредоточьтесь на увеличении цельных и сложных их источников.

Список правильных углеводов:

Овощи. Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион разнообразные источники углеводов из овощей.
Цельные фрукты: яблоки, бананы, киви, апельсины, грейпфруты.
Ягоды: черника, малина, клубника, голубика, смородина.
Бобовые: чечевица, фасоль, горох.
Орехи: миндаль, грецкие орехи, фундук, макадамия.
Семена: семена чиа, тыквенные и конопляные семечки.
Цельные зерна: киноа, коричневый рис, греча.

Источники углеводов, которые следует по возможности ограничить или исключить:

Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и все напитки, подслащенные сиропами с высоким содержанием фруктозы.
Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием основных питательных веществ, негативно влияющие на обмен веществ.
Выпечка, печенье и пирожные.
Конфеты и шоколадки. Если вы все же выбирайте шоколад, пусть это будет качественный темный шоколад.
Картофель фри и картофельные чипсы.

Список полезных углеводов:

Приготовленное киноа содержит 21,3% углеводов, что делает его высокоуглеводной пищей, однако оно также является хорошим источником белка и клетчатки. Киноа богато многими минералами и растительными соединениями. Оно не содержит глютен и является популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Сырая гречка содержит 71,5% углеводов, в то время как вареная гречневая крупа содержит около 20% углеводов. Она очень питательна, так как содержит белок, клетчатку и большое количество минералов и антиоксидантов. Кроме того она может быть полезна для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови, особенно у людей с сахарным диабетом.
Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире. Они состоят примерно на 23% из углеводов в виде крахмалов или сахаров. Бананы богаты калием, витамином В6 и витамином С. Они также содержат несколько полезных растительных соединений. Незрелые бананы содержат устойчивый крахмал и пектин, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и питают дружественные кишечные бактерии.
Вкусный и питательный клубень — содержит 18-21% углеводов. Это содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки. Сладкий картофель является богатым источником провитамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.
Сырая и вареная свекла содержит около 8-10% углеводов, в основном из сахара и клетчатки, плюс витамины, минералы, мощные антиоксиданты и растительные соединения. Свекла также богата неорганическими нитратами, которые превращаются в оксид азота в организме. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск развития ряда заболеваний. Свекольный сок очень богат неорганическими нитратами и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость.
В основном состоят из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки, особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько очень мощных растительных соединений и антиоксидантов. Помогут увеличить усвоение железа из пищи, снижая риск развития анемии.
Ее можно назвать супер продуктом из-за большого количества растительных соединений и антиоксидантов. Она содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, Витамин К и марганец. Исследования показывают, что черника защищает организм от окислительного повреждения и может улучшить память у пожилых людей.

Список полезных углеводов на самом деле очень большой! Просто выбирайте те, что Вам по душе и не забывайте следить за количеством.

Углеводы — это хорошо, это наши друзья и поставщики энергии. Чтобы они работали на нас, а не против нас — необходимо выбирать качественные источники и контролировать размеры порций. Замените рафинированные углеводы на цельные, не переедайте и добавляйте к каждому приему пищи полезные жиры — тогда возьмёте максимум пользы от углеводов без вреда для здоровья.