Что происходит в женском организме при отказе от углеводов. Безуглеводная диета. Углеводы и женские гормоны.
Но, несмотря на то, что низкоуглеводные диеты имеют свои преимущества, необходимо учитывать влияние снижения углеводов на женский организм.
Низкоуглеводные диеты могут быть хороши для некоторых людей, и вызвать проблемы у других. Например, длительное соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к нарушению гормонального фона у некоторых женщин.
Опасность низкоуглеводных диет для женщин.
Продукты, понижающие «плохой» холестерин
Рассмотрим подробнее, что можно и нельзя есть при повышенном холестерине. Рекомендации относительно питания при высоком холестерине у женщин и мужчин не различаются. Но женщинам после менопаузы следует особенно внимательно относиться к своему рациону.
Овсянка, овсяные хлопья и отруби содержат необходимое количество растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники. Желательно употреблять от 20 до 35 г клетчатки в день, причем 5–10 г должны приходиться на растворимую.
Фасоль тоже очень богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время для ее переваривания, а это значит, что дольше сохраняется чувство сытости после еды. Это одна из причин, по которой фасоль рекомендована людям, пытающимся похудеть.
Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа и другие цельные злаки. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельные злаки могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом благодаря содержащейся в них растворимой клетчатке.
ВРАЧ-КАРДИОЛОГ, К. М. Н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА РОССИИ
– Бурый, коричневый или красный рис — это рис коричневого цвета, с которого не удалена оболочка. БАДы на его основе обычно назначают для снижения холестерина молодым людям или тем, у кого причиной высокого уровня «плохого» холестерина является генетическая предрасположенность.
Овощи. Разные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), баклажаны, тыква, кабачки, морковь прекрасно понижают «плохой» холестерин. Съедайте их не менее 400 г в день.
Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином – тип растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.
Авокадо является мощным источником питательных веществ и мононенасыщенных жирных кислот. Авокадо полезно для сердца и может помочь снизить уровень ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.
Орехи. Многочисленные исследования показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Но не забывайте, что они очень калорийны, поэтому достаточно 30 г в день в качестве перекуса.
Растительные масла. Вместо сливочного масла используйте для приготовления пищи оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое.
Соя. Употребление 25 г соевого белка в день может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.
Жирная рыба содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить количество триглицеридов в крови, а также понизить артериальное давление и риск образования тромбов.
Чтобы снизить «плохой» холестерин, желательно употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, лучше в запеченном виде или приготовленную на гриле. Это позволит избежать добавления вредных жиров.
Самые высокие дозы омега-3 жирных кислот в скумбрии, сельди, тунце, лососе, форели.
Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и рапсовое масло, также содержат омега-3 жирные кислоты.
– Еще при повышенном холестерине рекомендуются ферментированные продукты, – добавляет доктор Марият Мухина. – Моченые яблоки, клюква, брусника, квашеная капуста.
Принципы правильного питания
Правильное питание базируется на следующих принципах:
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.
Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:
Что делать, если произошел срыв
Несмотря на все наши усилия, иногда может произойти сбой. И это нормально. Это не значит, что вы потерпели неудачу, это просто означает, что у вас был небольшой сбой на гораздо более важном путешествии к здоровому образу жизни.
Важно принять то, что произошло, извлечь уроки и двигаться вперед. Сосредоточение внимания на прогрессе, а не на совершенстве, является важной частью заботы о себе.
Простите себя и держите в голове все преимущества этого способа питания. Помните, что никогда не поздно начать снова.
Опыт реальных людей:
«Ошибки случаются. Важно то, что вы делаете после того, как они случились».
«Ошибка — это не конец света, мы люди, а не машины».
«Сегодня новый день и новая возможность».
Чтобы сразу избежать срыва люди, которые придерживаются жировой диеты заранее планируют рефид.
Рефид — это короткий осознанный выход из диеты. Он помогает справиться со срывами, некоторыми неудобствами и негативными последствиями долгой диеты.
Например, в сезон арбузов, его можно съесть. Это самый простой пример, а выбрать можно любое любимое блюдо.
Естественно, если вы на кето диете и находитесь в кетозе, это выведет из состояния кетоза. Но это не страшно, и при правильном подходе вы очень быстро войдёте повторно в кетоз на следующий день.
Когда его лучше делать?
Наиболее оптимальный вариант делать рефид один раз в 10 дней. Но это все индивидуально, поэтому пробуйте различные варианты.
Как понизить «плохой» холестерин
Занимайтесь спортом не менее двух с половиной часов в неделю. Можно просто быстро ходить во время прогулки, плавать, кататься на велосипеде.
Бросьте курить. Курение способствует повышению уровня ЛПНП.
Сократите потребление жирной пищи, особенно продуктов, содержащих триглицериды (насыщенные жиры).
Постарайтесь ввести в свой рацион продукты, которые помогут понизить холестерин.
Виды диеты
Отзывы о безуглеводной диете свидетельствуют о существовании двух ее типов. К первому относится щадящий вариант. Разрешено употребление 120 грамм углеводов ежедневно. Естественно, что результат на такой диете будет достигнут не сразу.
Второй вид — жесткий. При соблюдении диеты подобного типа разрешено кушать 20 грамм углеводов в день. Результаты и отзывы о безуглеводной диете такого плана различны. Большинство похудевших сходятся во мнении, что можно скинуть до 10 кг, строго следуя изменениям в рационе.
Нормальный уровень холестерина в зависимости от возраста и пола
Количество холестерина измеряется в миллиграммах на децилитр (мг/дл).
Также холестерин измеряют в ммоль/л. В идеале у женщин ЛПВП должен быть 0,9–1,9 ммоль/л, а у мужчин 0,7–1,7 ммоль/л.
У женщин с наступлением менопаузы снижается синтез эстрогена, а он помогает регулировать выработку ЛПВП, и, соответственно, в организме повышается «плохой» холестерин.
Планирование меню на неделю
Основные принципы планирования:
Для того, чтобы был пример на что ориентироваться, представим меню жировой диеты на полные 3 дня.
Преимущество этого меню в том, что блюда являются довольно сытными и относительно легкими в приготовлении.
Сколько углеводов нужно женщине, чтобы похудеть
Как мы уже говорили, оптимальное количество пищевых углеводов варьируется для каждого человека. Многие специалисты рекомендуют потреблять 15-30% от общего количества калорий в виде углеводов. Для большинства женщин это обычно составляет 75-150 граммов в день, хотя для каждого отдельного случая могут быть рекомендованы увеличения или уменьшения их количества.
Некоторым женщинам лучше не прибегать к экстремально низким значениям углеводов, а употреблять умеренное количество углеводов, порядка 100-150 гр. в день.
Это относится к женщинам, которые:
В данных случаях диеты с умеренным содержанием углеводов будут давать следующие преимущества:
Для некоторых женщин, например спортсменок или тех, кто желает набрать мышечную массу, потребление углеводов более 150 граммов будет более подходящим.
Некоторым женщинам рекомендуется более низкое потребление углеводов, но под контролем специалиста.
Женские гормоны чувствительны к наличию энергии, а это означает, что слишком мало калорий или углеводов может вызвать дисбаланс. Такой дисбаланс может иметь очень серьезные последствия, включая нарушение фертильности, плохое настроение и даже увеличение веса.
Однако большинство данных свидетельствует о том, что эти эффекты, как правило, наблюдаются только у женщин долгое время находящихся на сильно низкоуглеводной диете (менее 50 граммов в день).
Каждый человек отличается, и оптимальное потребление углеводов сильно варьируется между отдельными людьми. Нет одного решения подходящего для всех. Некоторые люди лучше себя чувствуют на сильно низкоуглеводной диете, в то время как другие лучше всего функционируют на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов.
Чтобы выяснить, какое количество углеводов лучше всего работает именно для вас, попробуйте поэкспериментировать и регулировать потребление углеводов в зависимости от того, как себя чувствуете, сколько энергии имеете и как выглядите.
Суточная норма потребления углеводов для женщин и как ее рассчитать
Большинство девушек боятся углеводов и стремятся полностью убрать их из рациона. Но оправдано ли это? Как углеводы влияют на наш вес, и какое их количество безопасно для фигуры. Сегодня разберем тему углеводов для женщин: суточную норму потребления, норму потребления для похудения, к чему приводят их переизбыток и недостаток и какие же углеводы стоит выбирать.
Углеводы – это не только очень вкусно, это еще и полезно, если не перебирать с их количеством и выбирать качественные источники. Все углеводы, содержащиеся в пище, разные и по-разному влияют на организм.
Углеводы выступают как источник энергии для клеток. Когда вы едите углеводную пищу, углеводы расщепляются на более мелкие соединения, такие как глюкоза, и обеспечивают топливом клетки вашего тела. Избыточные углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Когда организм не получает достаточного количества углеводов из пищи, он обращается к этим запасам гликогена.
Некоторые виды углеводов также играют ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и функционировании мозга. В некоторых случаях организм способен преобразовывать другие питательные вещества — такие как белки или жиры — в глюкозу для выполнения определенных функций. В других случаях недостаток определенных типов, например клетчатки, может сказаться на всем — от уровня холестерина до функций кишечника. К тому же, углеводы нужны для обмена веществ, работы мышц и нервной системы. Поэтому нельзя самостоятельно исключать углеводы из рациона – необходимо делать это только по показаниям и под контролем специалиста.
Избыточное потребление углеводов в паре с низкими энергозатратами ведут к набору лишнего веса. Поэтому считается, что избыток углеводов в питании приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, повышению холестерина и развитию диабета.
Необходимое суточное потребление углеводов для женщины зависит от множества факторов:
Поэтому, будет не правильным выводить одну общую цифру для всех женщин. Например, у Маши, работающей в офисе и имеющей инсулинорезистентность и у Марины — фитнес тренера с тренировками каждый день – будут совершенно разные потребности в углеводах. Одна ведет сидячий образ жизни и уже имеет проблемы со здоровьем, а другая двигается очень много и нуждается в большом количестве энергии. Даже если они одного возраста и преследуют одни и те же цели – их суточная норма углеводов будет кардинально отличаться.
Подытожим: количество углеводов зависит от уровня физической активности, образа жизни и состояния здоровья в целом. И, конечно, суточная норма углеводов зависит в первую очередь от цели женщины: поддержание, набор веса или похудение. В зависимости от исходного состояния женщины и ее целям по здоровью и фигуре – принимается решение о том, сколько углеводов ей необходимо.
Недостатки и противопоказания
Потенциальные побочные реакции на диете, богатой жирами:
Состояния, при которых кетоз разрешен, но требует коррекции меню или специальных добавок:
Запрещенные продукты при повышенном холестерине
Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло. Кроме того, вам нужно ограничить потребление рафинированного сахара и быстрых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис, сладости, включая сладкие газированные напитки.
Снижение в рационе насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10%.
Рацион при повышенном холестерине
Определенные компоненты, содержащиеся в продуктах питания, могут уменьшать количество «плохого» холестерина в организме:
Снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы можно, если добавить в рацион большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры), минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП.
В американских рекомендациях диет для снижения холестерина фигурирует обилие фруктов (даже на ужин), обилие картофеля и сладкого картофеля батата, арахиса и арахисовой пасты.
Возможно, холестерин при такой диете и будет снижен. Но вот вес, если вы склонны к полноте, скорее всего, станет еще больше.
Ужин желательно легкий, овощной, без фруктов. Напомним, фрукты содержат много сахара, ранее мы писали, сколько фруктов и овощей можно есть в день.
Кроме того, в американских вариациях меню часто присутствуют креветки – их лучше заменить на кальмаров, это чистый белок.
Полезные и неполезные жиры
Жиры — это органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.
Из продуктов питания мы можем получить несколько видов жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Какую роль несёт каждый вид? Давайте разбираться без ярлыков «хорошо/плохо», ведь всегда следует учитывать количество и индивидуальные рекомендации по БЖУ — они никогда не будут одинаковыми.
Исследование показало, что эти виды жиров помогают снижать уровень воспаления в организме. Также они снижают уровень холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Авокадо, семена чиа, арахисовое масло и оливковое масло — все это растительные источники ненасыщенных жиров.
Кроме этого, контролируйте поступление Омега 3 жирных кислот.
В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3.
Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Но далеко не все сорта рыбы содержат достаточное количество этих полезных веществ.
Омега 3 в составе рыбьего жира выполняет множество полезных функций в организме человека: помогает синтезу половых гормонов; стимулирует работу мозга, память, внимание; улучшает подвижность суставов; отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма; борется с онкологическими процессами.
Если вы придерживаетесь растительной диеты или у вас аллергия на рыбий жир, то возможно получать Омега 3 из семян и орехов. Семена чиа – отличный вариант.
Они имеют очень низкую калорийность и богаты питательными веществами. Семена чиа почти не содержат углеводов, так что это идеальный ингредиент для кето-диеты. Они могут сделать вкус ваших блюд ярче, не добавляя калорий и углеводов.
Это довольно универсальный ингредиент, их можно по-разному добавлять в закуски. Вот несколько быстрых идей:
Смузи с суперпродуктом:
Замочить чиа в воде на ночь. Семена превратятся в гелеподобную субстанцию, которую можно смешать в необычный смузи вместе с соком лайма и солью. Если вы любите сладкие смузи, добавьте клубнику или другие ягоды с кокосовым молоком.
А что такое трансжиры?
Это насыщенные жиры, подвергшиеся окислению или нагретые до 180 градусов и выше. Самый известный трансжир – маргарин. Нагревание растительных масел – это прямой путь к появлению трансжиров.
Такие жиры встречаются в продуктах, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла, например, в жареном картофеле и других жареных продуктах, в некоторой покупной выпечке, а также в фасованных продуктах, таких как печенье, крекеры и кексы.
Эти виды жиров вызывают воспаление и повышение уровня холестерина, что приводит к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры уменьшают чувствительность организма к инсулину и повышают риск возникновения диабета.
Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Если с транс-жирами все понятно — во многих странах их использование даже официально запрещено из-за негативного эффекта на здоровье.
А в остальных видах жиров должен быть баланс. Если один день вы используете кокосовое масло, в другой гхи или авокадо, то вы будете получать разнообразные жиры, которые наилучшим образом поддержат ваше здоровье.
Как составить рацион питания
Не существует универсального меню, которое подойдет любому человеку. Нужно учитывать пол, возраст, наличие хронических заболеваний и нарушений (например, непереносимость лактозы или глютена). Поэтому, чтобы правильно составить программу питания нужно обратиться за помощью к врачу.
При составлении программы будет учитываться основные принципы
1. Калорийность. Она зависит от возраста, пола, образа жизни и скорости обменных процессов. Для женщин этот показатель составляет 1800-2000 ккал в сутки для мужчин — от 2400 до 3000 ккал. Энергетическая ценность будет выше, если человек занят физическим трудом и активно тренируется. При сидячей работе калорийность должна быть ниже.
2. Баланс питательных веществ. В суточном меню протеины должны составлять 25-35%, столько же отводится на жиры, сложные углеводы могут занимать 30-50% рациона.
3. Соблюдение питьевого режима. Норма жидкости считается в зависимости от веса, пола и образа жизни. В среднем она составляет от 1,5 до 3 л. В этот объем входит не только вода в чистом виде, но и любая жидкая пища, например, супы или йогурты, напитки вроде чая и морса.
4. В правильно составленный план питания должны входить витамины и минералы.
Правильное питание должно быть дробным, в день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
План питания для мужчин
Принцип составления меню на неделю будет таким же, как и для женщин. Это означает, что питание должно быть разнообразным. Однако мужчине требуется больше белка и витаминов группы В. Также здоровое питание должно быть более калорийным, чтобы поддерживать работу мышечных тканей. Нужно ориентироваться на энергетическую ценность рациона 2000-2900 ккал (в зависимости от интенсивности тренировок).
Составить план на неделю можно так
1. День 1-й. На завтрак — овсяная каша, которую варят на разведенном (примерно на половину) молоке. На полдник — тост с кусочком сыра или вегетарианским паштетом (можно приготовить из орехов или зеленого горошка). На обед — гречневая каша и запеченная куриная грудка. Второй перекус — немного кураги, полезной для здоровья сердца. Ужин — паровой омлет из трех яиц и свежие овощи.
2. День 2-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной и медом. На перекус — горстка орехов, лучше грецких. На обед — запеченная морская рыба, паста из твердых сортов пшеницы, которая подается с томатным соусом. На полдник — тост и стакан кефира. Вечером — стручковая фасоль в панировочных сухариках.
3. День 3-й. На завтрак — мультизлаковые мюсли с орехами или каша. На перекус — печеное яблоко. На обед — суп из чечевицы и сельдерея со сладким перцем, запеченная курица. На полдник — яйцо и тост. На ужин — бурый рис с морепродуктами.
4. День 4-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной. На перекус — тост с сыром и банан. На обед — запеченные овощи с яйцом, суп с нутом, горошком или фасолью. На полдник — курага. На ужин —рататуй из баклажанов, кабачков и корня сельдерея, приготовленный под сыром.
5. День 5-й. На завтрак — гречневая каша на воде. Через пару часов можно будет съесть вареное яйцо и любой фрукт. На обед — томатный суп с митболлами и сезонный овощной салат. На полдник — тост с сыром. На ужин — паровой омлет.
6. День 6-й. Утром — творожная запеканка. Перекус — банан или яблоко. Обед — крем-суп из шампиньонов, запеченная курица. Второй перекус — фруктовый салат. Ужин — запеченная с овощами рыба.
7. День 7-й Завтрак — кукурузная каша, сваренная на воде, с творогом и свежей зеленью. На перекус — грецкие орехи. Обед — телятина, тушеная с овощами. На полдник — банан и стакан йогурта. На ужин — террин (разновидность запеканки) из индюшки с зеленым горошком.
Такое питание обеспечит всеми необходимыми витаминами и минералами. Не забывайте о питьевом режиме. Можно пить зеленый чай и кофе без сахара. Смузи — это больше еда, чем напиток, хотя и они помогают обеспечить вас жидкостью.
Составление меню на правильном питании
Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.
Завтрак
Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.
Примерное меню правильного завтрака:
Обед
Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.
Примерное меню правильного обеда:
Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.
Ужин
Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.
Примерное меню правильного ужина:
Перекусы
Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.
Риски безуглеводной диеты
Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.
Сколько жиров употреблять
Нет единой цифры для всех, важно правильно индивидуально рассчитать свое количество жиров в течение дня. Для этого нужно помнить, как распределяется дневной калораж:
Например, ваша дневная норма калорий — 1600 (это зависит от веса, возраста и типа физической активности).
Тогда на долю жиров приходится 1200 ккал, а в 1 г жира=9 ккал, соответственно, 134 грамма.
Что мы можем вместить в эти 1200 ккал или 134 г жира?
Примерное содержание жиров в продуктах питания:
По такому же принципу можно рассчитать все основные составляющие рациона – белки и углеводы.
Норма, избыток или недостаток углеводов в женском организме
Есть некоторые общие цифры, на которые можно ориентироваться, но не стоит воспринимать их как единственно верные. В соответствии Американскими диетическими рекомендациями углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от ежедневного потребления калорий. Напоминаем, это лишь общая цифра для условно здорового человека без учета его целей и особенностей.
Считается, что для поддержания массы тела достаточно употреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. При наборе мышечной массы – это число увеличивают, а при похудении – сокращают.
Для похудения женщины часто используют низкоуглеводные диеты, которые согласно исследованиям действительно имеют эффективность. Снижение углеводов, зачастую, помогает снизить вес без подсчета калорий, просто ограничивая источники углеводов.
С целью похудеть, количество углеводов сокращают до 50-150 граммов в день. Это может иметь как свои преимущества, так и недостатки.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии снижения веса. Они ограничивают потребление углеводов, при этом заменяя их белками, полезными жирами и овощами. Считается, что они могут помочь снизить аппетит человека (за счет качественных источников жиров в рационе), и привести к тому, что он съест меньше калорий, чем в других диетах.
Стоит отметить, что помимо снижения веса, низкоуглеводные диеты имеют и другие преимущества. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды, а также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и улучшить структуру ЛПНП (плохого) холестерина.
Преимущества диеты на жирах
Джимми Мур, автор книги Keto Clarity, приводит следующие полезные эффекты кето-диеты:
Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание
Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.
Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.
Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.
Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.
Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.
Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.
Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.
От каких продуктов следует отказаться
Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:
Меню на 7 дней
Выход из жировой диеты должен быть аккуратным, плавным. У многих возникают соблазны, приводящие к откровенному обжорству, что может привести, кроме потери формы, к проблемам в работе поджелудочной железы.
«Побочным эффектом» от резкого повышения потребления углеводов могут быть углеводные отёки. У некоторых людей, имеющих проблемы в работе почек, могут вернуться утренние припухлости под глазами по утрам.
Чтобы сохранить результат похудения, необходимо плавно менять пищевые предпочтения.
Один из методов состоит в следующем: каждые 2 дня увеличивать количество углеводов на 10 грамм, а количество жиров сокращать — на 5 грамм, чтобы в результате количество потребляемых жиров составляло 1 грамм на 1 кг массы тела.
Выходить из кето можно в любое удобное время года. В летнее время удобно, так как в этот период очень много ягод, фруктов, а также бахчевых.
Но не злоупотреблять, не перегружать ЖКТ сразу и много, так как может возникнуть ощущение легкого опьянения при переваривании. Эти углеводы не сравнить с углеводами из кристаллического сахара и различных кондитерских изделий.
Чтобы правильно выйти из кето следует учитывать возраст, особенности здоровья и насколько активный образ жизни вы ведете.
Что из углеводов вносить в рацион при выходе из жировой диеты?
Сначала понемногу можно употреблять сладкие ягоды. Лучше съесть клубнику, малину, ежевику, персик, апельсины и алычу, так как они имеют низкий гликемический индекс. Каждый день увеличивать количество углеводов, добавляю крахмалистые овощи, крупы, бобовые.
Диета, богатая жирами, поможет жиросжиганию с сохранением уровня энергии. Но важно учитывать противопоказания, а также постепенность входа и выхода из предложенного рациона. Тогда низкоуглеводная диета принесет только пользу для организма.
Примерное меню на неделю
Доктор Мухина составила для наших читателей пример, каким может быть ежедневное меню в течение недели. Оно предназначено для людей с изюбыточным весом и ожирением. Если у вас повышенный хллестерин, но нормальный вес, то в таком меню могут быть еще и рекомендованные крупы (рис, киноа, гречка, кускус, перловка, просо).
Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание
Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.
Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.
При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями
По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.
Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.
Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.
Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.
Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.
Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.
Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.
При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны. Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.
Углеводы — это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты. Сложные углеводы, в свою очередь, оказывают механическое воздействие на кишечник, не вызывают такого значительного подъема инсулина и глюкозы в крови. Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды и бобовые.
Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.
Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.
Женщины
В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.
В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.
Мужчины
У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.
Дети
На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.
Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Основные правила распределения таковы:
Каши для безуглеводной диеты
Пограничное положение занимают каши на воде. При диете без углеводов в меню рекомендуется включать четыре вида каш:
Каши особенно полезны в промежутки между периодами активного похудения, когда нужно восстановить баланс жиров, белков и углеводов в организме.
Сомнительная альтернатива: кетодиета В США с их пресловутой культурой фастфуда весьма популярна такая разновидность безуглеводной диеты, как кетогенная диета, разрешающая есть в больших количествах не только протеины, но и животные жиры. У этой схемы есть как сторонники, так и противники. Основной довод последних – вред жирной пищи для сердечно-сосудистой системы, обусловленный отложением холестерина на стенках сосудов. С этим трудно не согласиться.
Правильное питание в пожилом возрасте
Правильное питание важно для любого возраста. С годами у человека ухудшается обоняние (обычно это происходит в возрастной группе после 60 лет), поэтому меняются вкусовые привычки, человек может не ощущать переедания, но оно обязательно проявится лишним весом. Чтобы этого избежать:
1. Включайте в меню только продукты с низким содержанием жиров, их должно быть около 30% от суточного объема калорий.
2. Употребляйте овощи, фрукты и каши из цельных злаков, особенно те, в которых содержится много аскорбиновой кислоты и бета-каротина.
3. Ежедневно съедайте не менее 20-25 г клетчатки для нормального пищеварения.
4. Добавьте в рацион кисломолочные продукты, чтобы обеспечить организм кальцием для укрепления костей, что очень важно для этой возрастной группы.
5. Избегайте пакетированных соков, потому что они содержат много сахара.
6. Исключите из рациона соленья и копчености, в них много натрия, повышающего артериальное давление.
Правильное питание не означает, что нужно постоянно сидеть на диетах. Более того, иногда они могут быть откровенно вредны. Например, пожилым женщинам не рекомендуются низкоуглеводные белковые диеты. Большое количество белка может привести к дефициту кальция, а это чревато в таком возрасте остеопорозом.
Что касается жиров, то план ПП в пожилом возрасте обязательно должен их включать. Но нужно исключить из рациона насыщенные жиры в пользу полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся не только в оливковом, но и в рапсовом масле, а также в морской рыбе. Их употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно важно в пожилом возрасте.
А что говорят рискнувшие?
Отзывы похудевших о безуглеводной диете дают пищу для размышлений. Стоит выделить основные ее плюсы и минусы.
К положительным сторонам, однозначно, относится следующее:
Принцип 250 ккал
Совсем отказаться от углеводов, скорее всего, не получится — просто потому, что они входят в состав даже совершенно белковых блюд, пусть и в минимальных количествах. Но это не страшно, главное, чтобы не превышалось указанное число «углеводных» килокалорий.
При безуглеводной диете, безусловно, нужна сила воли, но ее применение можно очень четко упорядочить. Достаточно запомнить одно-единственное число – 250. Это количество энергетических единиц – калорий, которые содержатся в дневном объеме углеводов, поступающих в организм. Разумеется, нам придется тщательно взвешивать все блюда и рассчитывать их энергетическую ценность с помощью специальных таблиц или примечаний в меню ресторана, но это почти неизбежная издержка любой строгой диеты.
Роль «хорошего» и «плохого» холестерина
Холестерин (общий холестерол) – жироподобное вещество, необходимое для нормального функционирования клеток организма, переваривания пищи и синтеза многих гормонов. Но если его слишком много, повышается риск развития ишемической болезни сердца или инсульта. Именно поэтому диета при повышенном холестерине имеет важное значение.
Вместе с экспертами Роскачества, доктором медицинских наук Марият Мухиной и кардиологом Марией Королёвой, мы расскажем, о чем говорит повышенный уровень холестерина, какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе питания и что исключить при повышенном холестерине.
Холестерин по кровеносной системе переносят сложные белки – липопротеины.
Что такое «плохой» холестерин?
ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохой» холестерин – составляют бльшую часть холестерина в организме. Если ЛПНП слишком много, то они оседают на стенках кровеносных сосудов и со временем образуются бляшки, из-за которых внутренние стенки сосудов сужаются. Это сужение блокирует приток крови к сердцу и другим органам, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Что такое «хороший» холестерин?
ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – «хороший» холестерин – поглощают «плохой» и переносят в печень, а она выводит их из организма. Высокий уровень ЛПВП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Но ЛПВП не полностью устраняют ЛПНП – только от 1/3 до 1/4 части.
Каким должен быть уровень холестерина и его диагностика
Большое количество «плохого» холестерина в организме не сопровождается какими-либо симптомами. Поэтому, чтобы выяснить, все ли показатели в норме, необходимо сдать кровь на определение липидного профиля. В течение 9–12 часов перед анализом следует воздержаться от еды и не пить ничего, кроме воды.
Высокий уровень триглицеридов в сочетании с высоким уровнем ЛПНП («плохого») холестерина и низким уровнем ЛПВП («хорошего») холестерина способствует образованию бляшек на стенках артерий.