Атомная диета не только помогает похудеть, но и разгоняет обмен веществ, что позволяет расстаться с лишними кг очень быстро. Получите меню на неделю, на месяц и теряйте до 1 кг за день!
Большинством диетологов мира лучшими диетами признаются те, которые основаны на сбалансированном рационе и не предполагают голодания. Для худеющих, в диетах больше важна эффективность и быстрота достижения результата. Поэтому оптимальными можно считать те немногочисленные методики похудения, которые сочетают все указанные свойства. Одной из таких весьма действенных, но при этом полезных программ снижения веса является атомная диета, разработанная специалистами из Швейцарии. Атомная, или швейцарская методика позволяет терять за сутки в среднем по 1 лишнему килограмму, не испытывая голода, ухудшения самочувствия и малейшего физического или психологического дискомфорта. Поэтому многие продолжают придерживаться такой системы и после нормализации массы тела, чтобы сохранить достигнутые показатели на протяжении всей жизни.
Как действует атомная диета
Основу атомной диеты составляет раздельное питание, при котором отдельное употребление белков и углеводов чередуется по дням. Свое название эта методика похудения приобрела за уникальную способность доводить процессы метаболизма и жиросжигания до скорости «атомной реакции». Как заявляют ее создатели, чередуя белковое и углеводное питание с интервалом именно в 24 часа, «мы буквально взрываем лишний вес», избавляясь от него быстро и стабильно.
Еда – это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. Ее недостаток в случае длительного голодания приводит к нарушению функциональности органов и систем, что негативно сказывается на здоровье и психоэмоциональном состоянии человека. Но избыточное потребление калорий тоже не приносит пользы, поскольку все, что не израсходовалось, откладывает про запас, преобразуясь в складки жира и целлюлит. При этом углеводы являются основным поставщиком энергии, а белки – строительным материалом для мышечной ткани, не позволяющим расходовать ее вместо жировых отложений в случае нехватки энергии. Поэтому питаться нужно не только умеренно, но и сбалансировано, чтобы организм получал и белки, и углеводы. А если чередовать их по «атомному» принципу, то можно быстро сжечь запасы жира, не допустив потери тонуса, вялости и дряблости мышц.
Механизм действия диеты совершенно простой и понятный:
Количество потерянных килограммов на атомной диете зависит от изначальной массы тела – чем она больше, тем скорее идет процесс похудения. После достижения показателя, который для конкретного организма является нормой, снижение веса практически прекращается и в дальнейшем он поддерживается на достигнутом уровне.
Преимущества и недостатки методики
Предложенная квалифицированными диетологами швейцарская методика питания обладает многими существенными преимуществами, которые делают ее универсальной и подходящей всем без исключения. Она не противопоказана даже для похудения в период беременности и кормления ребенка, а также при наличии хронических заболеваний или серьезных патологий. Но в этих случаях необходимо согласовать меню с диетологом или лечащим врачом.
Среди несомненных плюсов атомной диеты специалисты выделяют:
Данная методика похудения действует практически так же, как работает известная диета Дюкана. Но ее преимущество заключается в чередовании белков и углеводов именно с промежутком в 24 часа. Благодаря такому режиму питания исключаются некоторые негативные последствия других методик, тоже основанных на белково-углеводном чередовании (БУЧ):
Результатом атомной диеты является не только потеря 5–7 кг за неделю или 20 кг за месяц. Она постепенно формирует правильные пищевые привычки и приучает к здоровому питанию. Недостаток у методики только один – она не подходит вегетарианцам, поскольку в протеиновые дни необходимо употреблять животный белок.
Основные принципы атомного питания
Главной задачей швейцарской диеты является максимальное ускорение двух важнейших для нормализации веса процессов – метаболизма и жирорасщепления. Именно на это направлены ее основные принципы и правила соблюдения.
Помимо обязательного чередования белкового и углеводного рациона с интервалом строго в 24 часа, для достижения максимального эффекта похудения необходимо придерживаться следующих правил питания:
Разрешенные продукты можно употреблять неограниченно по времени и количеству, но в разумных пределах. Калорийность суточного рациона атомной диеты строго не оговаривается. Однако, чтобы похудеть быстрее, не следует превышать 1200 ккал, а при активных занятиях спортом – 1600 ккал.
Разрешенные и запрещенные продукты
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов определяется отдельно для белковых и углеводных дней.
В протеиновый рацион следует включать:
В углеводное меню можно вводить только овощи и фрукты (за исключением бананов, винограда, картофеля) в любом виде. Их лучше употреблять свежими или готовить супы, рагу и салаты с небольшим количеством нерафинированного растительного масла.
В любые дни разрешается пить травяные настои, зеленый чай и кофе без добавления сахара. К белковому рациону можно добавлять молоко и молочнокислые напитки, к углеводному – любые фреши. Обязательным является соблюдение питьевого режима – в любой из дней необходимо выпивать не менее 2-х л воды, не считая напитков.
Все остальные продукты и блюда находятся под запретом. Но полностью исключать их из питания нужно только в течение первой недели. Когда начнется процесс похудения и появятся первые видимые результаты, в меню можно начать вводить гречку, овсянку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Также иногда разрешается употреблять любимые, пусть даже запрещенные продукты, но в минимальном количестве.
Чтобы свести к минимуму вероятность срыва на атомной диете, рекомендуется на каждый день запасаться только соответствующими разрешенными продуктами. Начинать похудение лучше с протеинового рациона. Он более сытный и при этом дает ощутимые результаты уже на следующее утро, что станет отличной мотивацией для дальнейшего похудения.
Меню атомной диеты
Несмотря на довольно ограниченный список разрешенных продуктов, меню атомной диеты довольно разнообразно. Главное, чтобы еда была полезна и разделена по дням.
По дням
Вариантов меню при белково-углеводном чередовании может быть бесконечно много. Для более полного понимания принципов питания предлагаются примеры составления рациона по дням.
Для белкового
В каждом предложенном варианте можно менять блюда местами или заменять компоненты аналогичными по виду продуктами.
Для углеводного
В рацион углеводного дня можно добавлять любые овощи и фрукты, за исключением запрещенных.
Третий вариант (начиная со второй недели):
В углеводные дни со второй недели диеты можно использовать для перекуса несладкие сухофрукты.
На каждый день
Более подробное описание схемы питания с разбивкой на каждый день направлено на максимальное упрощение процесса похудения с учетом его продолжительности.
На неделю
Начинать атомную диету рекомендуется с белкового дня.
Первый день (протеины):
Второй день (углеводы):
Третий день (протеины):
Четвертый день (углеводы):
Пятый день (протеины):
Шестой день (углеводы):
Седьмой день (протеины):
При необходимости указанное меню нужно повторять столько раз, сколько требуется для достижения запланированного показателя веса. Блюда, приемы пищи и дни можно менять местами в любом порядке. Разнообразие рациона и его состав – личное дело каждого. Главное, чтобы соблюдались принципы раздельного питания и чередования по дням.
На месяц
Если планируется соблюдение диеты в течение 30 дней и более, удобнее будет пользоваться приведенными ниже вариантами основных приемов пищи. Этих примеров хватит для составления полноценного меню на месяц. Выбирать блюда можно по своему желанию и вкусу, составляя наиболее подходящий рацион.
При приготовлении блюд из продуктов животного происхождения необходимо использовать только здоровые методы термообработки – варку в воде или на пару, тушение, запекание без добавления жира и т. п. Тогда похудение будет действительно полезным и максимально действенным.
Овощи и фрукты в углеводный день рекомендуется употреблять в свежем виде, но можно тушить или запекать для разнообразия рациона и получения более сытных блюд.
Приготовить указанные блюда можно по собственной технологии или по приведенным ниже рецептам.
Рецепты «атомных» блюд
Все рецепты достаточно просты в приготовлении и допускают внесение коррективов в количество, соотношение и набор компонентов по своему вкусу.
Белковое меню
При приготовлении белковых блюд по правилам атомной диеты разрешается использовать приправы, специи, пряности, чеснок.
Мясные конвертики с сыром
Нарезать небольшими плоскими кусочками мясо (можно взять куриную или индюшачью грудку, телятину, постную свинину). Хорошо отбить молотком или размягчить тендерайзером, слегка посолить, посыпать специями. Твердый сыр нарезать небольшими толстыми ломтиками, чтобы их можно было завернуть в отбитые кусочки мяса, как в конвертики. Скрепить каждый конверт деревянной зубочисткой, обмакнуть в предварительно взбитые яйца. Слегка подсушить на разогретой сковородке с антипригарным покрытием. Добавить немного воды, потушить под крышкой 5–10 минут.
Омлет с творогом
Перетереть творог через металлическое сито или пропустить через мясорубку. Добавить немного молока и 4 яйца на каждые 100 г творожной массы. Посолить и приправить по вкусу. Вылить в сковороду с антипригарным покрытием. Готовить на небольшом огне под крышкой, пока масса не станет полностью плотной (проверять в центре деревянной зубочисткой).
Отварную куриную грудку нарезать средними кусочками и разобрать на волокна. Твердый сыр и отварные яйца нарезать соломкой. Все смешать, добавить соль и приправы по вкусу, заправить натуральным йогуртом.
Кальмары отварить в течение 30 секунд, сразу залить холодной водой, очистить от кожи, удалить хорду. Готовую тушку нарезать тонкими колечками. Отварную куриную грудку тоже порезать, затем разделить на небольшие по длине волокна. Сваренные всмятку яйца измельчить. Смешать компоненты, приправить по вкусу. Перед употреблением полить густым йогуртом.
Рыбное филе очистить от костей и кожи (если она грубая). Натереть измельченным чесноком и специями, смешанными с лимонным соком, слегка посолить. Выложить в рукав или завернуть в фольгу. Запекать в духовке при 180°C 20 минут, затем развернуть «упаковку», давая рыбе немного подрумяниться в течение нескольких минут.
Жаркое из свинины
Небольшой кусок нежирной свинины натереть специями, предварительно смешанными с лимонным соком и небольшим количеством соли. Выложить в рукав или завернуть в фольгу, добавив лавровый лист. Выпекать в духовке при 180°C в течение стольких минут, сколько весит мясо (300-граммовый кусок – 30 минут, 500-граммовый – 50 минут и т. д.).
Курица в кефире
Куриное мясо нарезать небольшими кубиками. Кефир развести водой в соотношении 2:1, залить мясо, чтобы было покрыто полностью. Добавить соль, пряности, специи по вкусу. Поставить в холод на 1 час (можно на ночь). Промаринованное мясо выложить на горячую сковороду, тушить при небольшом кипении до готовности (20–30 минут).
Углеводное
Принципы приготовления углеводных блюд точно такие же, как и при готовке белковой пищи. Если в рецепте есть растительное масло, его рекомендуется добавлять в готовое блюдо после остывания, чтобы сохранить полезные вещества.
Очистить морковь, лук и помидоры, нарезать кубиками, протушить на сковороде до выпаривания жидкости. Залить водой в соотношении 1:1, дать закипеть, выключить и оставить на 10 минут для настаивания. При подаче в каждую тарелку добавить нарезанную зелень и 1 ст. л. нерафинированного растительного масла.
Для этого блюда можно брать любые овощи, которые есть в наличии – лук, томаты, баклажаны, кабачки, сладкий перец и другие (лучше всего сезонные). Все компоненты нарезать небольшими кубиками, сложить в глубокую сковороду с антипригарным покрытием, тушить до мягкости. Готовое блюдо посолить и приправить по своему вкусу. Дать остыть, добавить оливковое или льняное масло, тщательно перемешать.
Крупно порезать морковь, яблоко, болгарские перцы, шпинат. Сначала отварить до полуготовности кусочки моркови, затем добавить к ней остальные компоненты, проварить еще 20 минут. Снять с огня, дать остыть, перетереть блендером. Посолить, приправить по вкусу. Перед употреблением добавить растительное масло, посыпать рубленой зеленью.
Нарезать крупными брусочками баклажаны и помидоры, лук нашинковать кольцами, чеснок измельчить. Выложить в глубокую сковородку, добавить оливки, протушить до мягкости. Добавить соль, специи, пряности, рубленую зелень по вкусу. Заправить маслом.
Тонко нашинковать капусту, очистить и нарезать небольшими брусочками лук, свеклу, кабачки, морковь. В глубокую сковороду выложить сначала свеклу, добавить немного воды с уксусом. Протушить 15 минут при небольшом кипении. Выложить остальные компоненты, добавить соль и специи, протушить еще 15 минут, доливая воду по мере выкипания. Дать немного остыть, заправить маслом, посыпать рубленой зеленью.
Салат из запеченных овощей
Запечь на гриле или в духовом шкафу баклажаны, томаты, сладкий перец. Дать остыть, очистить от кожицы. Нарезать небольшими кусочками. Посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок. Заправить оливковым маслом, сбрызнуть лимонным соком или уксусом.
Нарезать баклажаны длинными тонкими пластинками, посолить, перемешать, оставить на 15 минут для устранения горечи. Вымыть, разложить и дать обсохнуть или высушить салфеткой. Полить маслом, перемешать, затем выложить пластинки на противень, запечь в духовке до готовности. Отдельно на сковороде протушить лук с морковью, смешать с измельченной зеленью, посолить и приправить по вкусу. Завернуть овощную смесь в пластинки, формируя рулетики.
Нарезать кусочками любые фрукты, смещать с ягодами, выложить в глубокую тарелку. Растворить 1 ст. л. желатина в стакане воды, дать набухнуть, нагреть при постоянном помешивании до полного растворения, не давая закипеть. Влить в любой фруктовый фреш, размешать, залить получившимся составом фруктово-ягодную смесь. Оставить в холодильнике для застывания.
Спорт на атомной диете
Сбалансированный и весьма полноценный рацион атомной диеты соответствует медицинским требованиям относительно питания, поскольку обеспечивает организм всем необходимым, в том числе достаточным количеством энергии. Поэтому в отличие от большинства «голодных» диет эту методику похудения разрешается и даже рекомендуется сочетать с активными спортивными тренировками для ускорения процесса нормализации веса.
Выбор вида и количества физической нагрузки зависит от личного желания и поставленных целей. Даже легкой физкультуры будет достаточно, чтобы получить более быстрые и видимые результаты. Для тех, кто никогда не занимался спортом, рекомендуется начать с обычной ходьбы. Она дает довольно ощутимую, но равномерно распределенную нагрузку, которая не вызывает особого перенапряжения. Достаточно совершать 40-минутные прогулки в вечернее время, чтобы запущенные атомной диетой процессы ускорились еще больше.
Выход из диеты
Поскольку атомная диета не предполагает значительных ограничений рациона, а только требует разделения пищи по дням, выход из нее не представляет особых трудностей. Более того, из этой программы питания можно совсем не выходить, соблюдая ее на протяжении дальнейшей жизни.
После снижения веса до желаемых показателей нужно продолжать придерживаться тех же принципов, добавив к рациону больше белковых и углеводных продуктов в соответствующие дни. Это позволит без голода и каких-либо усилий оставаться в форме, не набирая лишних килограммов.
Если атомная диета соблюдалась временно, то выходить из нее нужно постепенно:
По общему правилу для всех диет длительность выхода должна в 2 раза быть больше, чем продолжительность периода похудения. После перехода на прежний рацион желательно продолжать питаться сбалансировано, постоянно употребляя животные белки и растительную пищу. Это поможет поддерживать в норме здоровье и физическую форму.
Разработанное для женщин меню на 1300 килокалорий в день, является одним из видов правильного питания (ПП). Оно дает возможность добиться стойкого эффекта похудения, не причиняя вреда организму, ежедневно наслаждаясь вкусными блюдами и сохраняя хорошее настроение.
Основные принципы питания на 1300 килокалорий
Чтобы запустить процесс похудения, калорий должно расходоваться больше, чем их поступает с пищей. Однако слишком большой дефицит питания не только пагубно скажется на здоровье, но и заставит организм при переходе к обычному режиму потребления пищи создавать запасы в виде подкожного жира, возвращая утраченные килограммы в 3-кратном размере.
1300 калорий в день – меню, которое является золотой серединой для среднестатистической женщины, ведущей обычный образ жизни. Именно столько энергии необходимо организму для полноценного функционирования и создания оптимальных условий для утилизации избыточных подкожных жиров.
Срок диеты зависит от:
Он может варьироваться от недели до месяца. При длительности больше 2-х недель требуется консультация врача-диетолога. После – потребуется возврат к нормальному режиму питания. Снова переходить на диету «1300 кКал» можно не раньше, чем через 3 месяца.
Основными принципами «меню 1300» является:
Особое внимание уделяется культуре приема пищи: не принесет пользы еда на ходу, в спешке, стоя, перед телевизором или с книгой в руках. В этом случае трудно контролировать аппетит и будет затруднен процесс переваривания и усвоения пищи.
Помогает ли ПП при похудении?
Правильное питание, включая диету 1300:
Дефицит калорий заставит организм активнее использовать внутренние резервы – расщеплять жировые запасы. Это приведет к постепенному снижению веса.
1300 калорий в день (меню для женщины ориентированно на похудение) не является лечебной диетой.
Такое питание рассчитано на здоровых взрослых женщин, излишняя полнота у которых – следствие:
Данный метод избавления от лишних килограмм неприменим в следующих случаях:
https://youtube.com/watch?v=JZPQsv7gD7Q%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed
Важно помнить: даже самые правильные диеты не помогут, если не будут соблюдены требования, касающихся грамотного составления рациона, режима приема пищи, способов ее приготовления.
Не стоит ждать мгновенного результата. Вес будет снижаться постепенно: оптимальная величина его потери при небольшом (до 10 кг) первоначальном избыточном весе – 3 кг в месяц и 4-6 кг – при значительном (более 30 кг) превышении веса.
При условии разумного потребления пищи в дальнейшем, потерянные килограммы не вернутся, а также:
Однако следует учитывать и определенные трудности, связанные с переходом на диетическое питание, которые неизбежны в первые 1-2 дня.
Это постоянное чувство голода и ухудшение самочувствия, проявляющееся:
Симптомы исчезнут, когда организм приспособится к новым условиям.
Рекомендации по составлению рациона
1300 калорий в день – меню для женщины, которое может быть результативным, если научиться:
Также необходимо будет отказаться от:
Все это необходимо заменить натуральными продуктами, не создающими излишней нагрузки на органы пищеварения. Они легко усвоятся, не будут тормозить обменные процессы и принесут организму пользу, насыщая его веществами, необходимыми для нормальной работы.
Потребление этих продуктов в нужном количестве и в правильном сочетании позволит разработать оптимальный режим питания, при котором они:
Расчет калорийности
1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:
Диетологи рекомендуют 5-ти разовый прием пищи.
Завтрак
Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.
Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.
Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:
Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.
Утренний перекус
Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.
На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).
Обед
Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.
В обеденном меню приветствуются:
На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).
Полдник
Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.
Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).
Ужин
Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.
Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день
На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.
Питьевой режим
Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.
Рекомендуется пить по 1 ст.:
Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.
Калорийность
Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.
Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».
Совместимость продуктов
Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.
Эти ферменты могут:
Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:
Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.
Меню на неделю из простых продуктов
Для начинающих, а также тех, кому не хочется тратить время на подсчет калорийности, можно попробовать следующее меню на неделю:
При желании что-нибудь перекусить после ужина, допускается дополнительная легкая трапеза в виде 1 ст. 1% кефира, яблока, чашки травяного чая за 1,5 ч до сна. Эти блюда не добавят килокалорий, но устранят чувство голода, помогут быстрее заснуть.
Как правильно выходить из диеты
1300 калорий в день – меню для женщины с максимальным сроком на месяц. После этого организму необходим 3-х месячный перерыв, во время которого суточное количество килокалорий поднимается до нормального объема (для среднестатистической женщины — 2000 ккал в день). Рацион составляется так, чтобы поддерживать существующий вес, не допуская его увеличения.
Некорректный выход из диеты часто становится причиной мгновенного набора и перебора веса.
В переходной период, который займет 7-10 дней, важно соблюдать несколько правил, позволяющих сохранить достигнутый результат:
«Мягкая» диета с меню 1300 калорий в день имеет минимальное количество пищевых ограничений, составлена из простых в приготовлении, недорогих и доступных продуктов. Она идеально впишется в режим дня работающей женщины, не потребует мучительного голодания, позволит безопасно и эффективно избавиться от лишнего веса, гарантируя долговременный эффект.
Видео о диете на 1300 калорий
Меню на неделю при диете на 1300 калорий:
https://youtube.com/watch?v=5wBCa6bEQ4U%3Fwmode%3Dtransparent%26rel%3D0%26feature%3Doembed
Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.
Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.
Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.
Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.
Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.
Рассчитать свой идеальный вес
Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.
К плюсам можно отнести:
При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.
Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал. ( БЖУ — 78/31/180)
7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
11.30 – зеленое яблоко — 170 г.
14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)
7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.
16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.
18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)
7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.
11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.
14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.
16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).
18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.
День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)
7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 – зеленое яблоко — 180 г.
14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.
16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.
18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.
Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.
День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)
7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
11.30 – банан — 110 г.
14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.
День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)
7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
16.30 – яблоко — 180 г.
18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.
День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)
7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.
11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.
14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,
16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.
18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.
19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).
Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.
Основные правила правильного питания
Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.
Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.
Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.
Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.
Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.
Советы специалистов
Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.
Атомная диета разгоняет метаболизм без препаратов, снижает вес без мучительного чувства голода и надолго возвращает былую стройность. Узнаем о ней больше из этой статьи.