5 советов как сделать стул регулярным и прожить дольше

Пахомова Инна Григорьевна

Врач – гастроэнтеролог, гепатолог высшей категории, терапевт, к.м.н., доцент

Хотя бы раз в жизни запор был у каждого, а от 30 до 50% населения страдает от постоянных запоров. Мы поговорим о регулярности стула, какой он в норме, как улучшить ситуацию, к кому обращаться и какие обследования пройти, если запор не проходит.

Как это работает и какой он — нормальный стул?

Если вкратце, то в толстом кишечнике остатки пищи перемешиваются, всасывается вода, образуются каловые массы и продвигаются к «выходу» — прямой кишке, где стенка растягивается, появляется позыв на дефекацию и каловые массы выводятся наружу.

Зачем это знать? Чтобы отличить норму от не-нормы. Регулярный стул — признак хорошего пищеварения и способствует здоровью и долголетию.

Чтобы кал полностью прошел по кишечнику, надо минимум 20 часов и максимум 3 суток. Когда кал находится в толстой кишке дольше — он становится твердым, похожим на «овечий». Поэтому если вы посещаете туалет реже, чем раз в 3 дня, и кал похож на первые 2 картинки— это запор. Посмотрите, какой кал считать нормальным (тип 3 и 4):

Если вы хотите в туалет ночью — это признаки болезни. Потому что сокращения толстой кишки — перистальтика, появляются утром, ночью кишечник «отдыхает». Обращайтесь к врачу, не лечитесь сами, если у вас во время дефекации появляется чувство, что:

• у вас в кишечнике «еще что-то осталось», нет чувства облегчения
• вам надо потужиться
• вы хотите, но не можете сходить в туалет
• в животе все «заблокировано»
• вас пучит
• надо помочь освободить кишечник
• это состояние длится более полугода и ситуация ухудшается.

Чем опасен «обычный» запор?

Задержка стула не так безобидна. Запор – причина многих неприятностей со здоровьем:

1. Обостряется геморрой, появляются анальные трещины, повышен риск выпадения прямой кишки — у 7 из каждых 10 пациентов.
2. Появляется расстройство функции — синдром раздраженного кишечника.
3. Есть предрасполагающие факторы к развитию колита, аллергии.
4. В организм не поступают нужные витамины и минералы.
5. Пациент становится раздражительным, страдает от депрессии и невроза.
6. Часто беспокоит синдром хронической усталости.

У тех, кто страдает от запоров, повышен риск:

• дивертикулеза толстой кишки (выпячивания и истончения стенки кишки) и его осложнений, вплоть до прободения кишечника и перитонита – у каждого пятого
• полипы кишечника обнаруживают у каждого десятого
• рак толстой и прямой кишки — у каждого двадцатого.

Не доводите до крайности — лечите запор вовремя.

5 советов от гастроэнтеролога тем, кто хочет избавиться от запора

Совет №1 – меняйте образ жизни

Если вы хотите избавиться от запора, не стоит переедать, употреблять фастфуд и запивать его газировкой, просиживать сутками в офисе, нервничать и не спать ночами напролет. Кишечник «любит» правильную пищу, регулярность в ее приеме — 3-4 раза в сутки, и спокойную обстановку, без экстрима.

Совет №2 – подберите диету

На «выходе» вы получаете последствия того, что получили «на входе». Есть продукты, которые делают стул мягче, а кишечник заставляют работать активнее. Включите в рацион: растительные масла, свежевыжатые овощные соки, кисломолочные продукты — свежий кефир, рассыпчатые каши с сухофруктами, супы, фрукты, овощи в сыром и обработанном виде, полезную клетчатку. Жареное, жирное, копчености, консерванты и прочая «химия» в продуктах — под запретом.

Совет №3 – выпивайте достаточно жидкости

Вы, конечно, слышали, что «надо много пить». Но сколько достаточно? Ученые установили норму — 30 мл на 1 кг идеальной массы тела (в сети можно найти калькулятор массы тела, и, подставив свои данные, рассчитать ее). Жидкость должна быть теплой, чтобы побыстрее попасть в кишечник, а в воду можно добавить мед.

Совет №4 – не лежите на диване

Если вы проводите дни в офисе, а вечера — за просмотром телевизора или «зависаете» в интернете – кишечник вполне может устроить «забастовку». Чтобы стул был регулярным, физическая активность не менее чем по часу 3 раза в неделю — оптимальный выход. Не можете уделять столько времени, нет возможности посещать зал? Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, используйте каждую минуту, чтобы поддерживать себя в форме.

Совет №5 – не лечитесь сами, обратитесь к врачу

Когда кефир, чернослив натощак и теплая вода с медом не поможет, а пора к врачу:

• в кале вы заметили кровь
• изменился внешний вид кала — тонкий или как лента
• сбой в работе кишечника появился внезапно, особенно после 50 лет
• вы страдаете от запора, сильно похудели, а режим питания остался тем же
• у вас есть боли в животе или дискомфорт перед или после дефекации
• запор сменяет понос
• появились боли в прямой кишке
• ухудшился аппетит, появилось отвращение к определенным продуктам
• вы стали быстрее уставать
• у вас непонятно от чего повышается температура
• вы страдаете от запора, а в семье были случаи рака толстой и прямой кишки, язвенного колита, болезни Крона.

В завершение — несколько интересных клинических случаев из нашей практики

Запор и… щитовидка: где связь?

К нам обратилась молодая девушка 23 лет. Оказалось, что ее беспокоят запоры уже 1,5 года! Наш врач тщательно опросил пациентку и выяснил, что во время беременности, 3 года назад, у нее обнаружили нарушение функции щитовидной железы, но ничего не беспокоило и лечение не проводилось.

Мы обследовали ее более тщательно и выяснили, что причиной запора послужил аутоиммунный тиреоидит — частая ситуация у женщин, когда организм «атакует» свою же щитовидную железу, она постепенно разрушается и падает уровень гормонов. Один из симптомов аутоиммунного тиреоидита — запор. Наш эндокринолог назначил лечение, функция щитовидной железы нормализовалась, а совместная работа с гастроэнтерологом дала результат — запоры прошли.

Запор и кое-что еще

К нам обратился пациент, 67 лет с жалобами на запор. Слабительные не помогали. Врач осмотрел его, но существенных отклонений не нашел. Тем не менее, возраст и характер жалоб насторожили, и пациента отправили на детальное обследование.

В анализе крови обнаружили снижение гемоглобина, повышение СОЭ, скрытую кровь в кале с помощью сверхчувствительного теста на скрытую кровь в кале «Колон вью». Мы провели колоноскопию — осмотр кишечника с помощью гибкого эндоскопа и выявили опухоль кишечника. К счастью, мы успели вовремя.

Пациента успешно прооперировали, и он находится под наблюдением гастроэнтеролога и онколога.

Чем и как мы можем помочь вам?

1. Проконсультировать у грамотного специалиста — наш гастроэнтеролог вас детально обследует, при необходимости назначит дополнительные консультации смежных специалистов и проконтролирует процесс лечения, от первого посещения до результата.
2. Выявить причину запора — у нас есть все необходимое оборудование экспертного класса и специалисты диагносты высшей квалификации, чтобы провести детальное обследование — анализы, УЗИ, эндоскопические исследования.
3. Запор — причина и следствие многих заболеваний. Разобраться в них поможет грамотный врач. Не стоит самому себе назначать слабительные, увлекаться клизмами и «тянуть» с визитом к гастроэнтерологу. Можно упустить что-то важное и потерять драгоценное время. Не рискуйте — обратитесь к специалисту.

Запор – проблема довольно деликатная, поэтому по всей видимости мы никогда не узнаем точную распространенность этого заболевания среди населения, поскольку не все пациенты обращаются за медицинской помощью. По современным данным, до 20% жителей в США, Европе и стран Азии страдают запором. У лиц старше 60 лет запор встречается еще чаще (35% и более).

Что такое запор?

Согласно современным представлениям, диагноз «запор» устанавливается при наличии у пациента двух или более из следующих симптомов: стул реже 3 раз в неделю, твердый или фрагментированный кал (даже если он ежедневный), ощущение неполного опорожнения кишечника, ощущения препятствия в области прямой кишки, необходимость натуживаться при дефекации, помогать себе руками.

Наглядно представить себе консистенцию кала, характерную для запора, позволяет так называемая Бристольская шкала формы кала. Для запора характерны первый и второй типы кала по этой шкале.

Причины запора у взрослых

Кратковременные эпизоды запора могут быть связаны с изменением быта, режима и характера питания, отсутствием комфортных условий для посещения туалета (например, поездка в другой город или страну). Причиной также может быть стресс, беременность, снижение физической активности, в т.ч. вынужденный постельный режим. Такие запоры называются временными, и стул обычно нормализуется после возврата к привычному образу жизни. В этих случаях запор имеет объяснение и чаще всего не требует обращения к врачу.

В то же время, существует и хронический запор, при котором симптомы длятся несколько месяцев и более; он может быть первичным (или функциональным) и вторичным. В чем же их различие?

При функциональном запоре причиной задержки стула является нарушение моторики (перистальтики) кишечника. При этом достаточно часто наблюдается снижение двигательной активности кишки, реже – повышенная, но некоординированная перистальтика. Все это приводит к замедленному прохождению каловых масс по кишечной трубке, т.е. к развитию запора. Такая проблема очень часто возникает из-за неправильного питания (нехватка пищевых волокон и жидкости в рационе, прием пищи 1-2 раза в день), недостаточной физической активности (так называемый «сидячий образ жизни»).

У ряда пациентов с функциональным запором продвижение каловых масс по кишке нормальное, но имеется проблема с самими актом дефекации (т.е. опорожнения кишечника) из-за некоординированной работы мышц тазового дна.

В группу лиц с функциональным запором можно также отнести пациентов с так называемым синдромом раздраженного кишечника. Но помимо запоров, у них отмечаются еще и боли в животе.

Что же касается вторичных запоров, то их причиной может быть механическое препятствие для прохождения кала (опухоли кишечника, брюшные спайки), наличие воспаления в кишечнике, анатомические особенности (длинная кишка) и ряд других заболеваний, причем не обязательно заболеваний кишечника. Сахарный диабет, недостаток гормонов щитовидной железы, депрессия, рассеянный склероз – это лишь некоторые из болезней, которые приводить к запорам. У этих лиц могут отмечаться так называемые симптомы тревоги (кровь в стуле, немотивированное снижение массы тела, беспричинное повышение температуры тела), что требует обращения к врачу.

При хроническом запоре, будь он функциональным или симптомом другого заболевания, необходимо получить консультацию врача-гастроэнтеролога и пройти обследование. Современные методы диагностики — колоноскопия, анализы крови и кала — в большинстве случаев позволяют уточнить причину запора.

Что делать при запоре

В случае наличия функционального запора помочь в достижении нормального стула могут следующие рекомендации:

1) Коррекция образа жизни.

• Не должно быть утренней спешки, необходимо выделить достаточное количество времени для того, чтобы сходить в туалет перед учебой или работой.
• Иногда своеобразным стимулом для появления стула является плотный завтрак. Общепринятым идеальным временем для посещения туалета считается период времени через 15-30 минут после завтрака.
• Очень важно, чтобы посещение туалета было в одно и то же время, регулярным, таким образом мы приучаем кишечник к нормальному стулу.
• Постарайтесь создать условия для комфортного нахождения в туалете, попросите родственников, чтобы не беспокоили Вас в течение определенного времени, не торопили.
• Если позыв на дефекацию случился в течение дня, делайте все возможное, чтобы сходить в туалет.

2) Упражнения для активации кишечной моторики.

• Самомассаж живота круговыми движением ладони по часовой стрелке до и во время посещения туалета.
• Перед посещения туалета: имитация езды на велосипеде, тренировка мышц живота (например, вдохнуть воздух, втягивая живот, а затем «выбросить» живот вперед с выдохом).

3) Коррекция питания. Регулярное питание 3-4 раза в день, потребление достаточного количества жидкости (1,5-2 литра напитков и жидких блюд в сутки при отсутствии противопоказаний), употребление достаточного количества клетчатки – важные шаги для нормализации стула. Известно, что жители нашей страны в среднем съедают 16-18 г клетчатки в день при норме до 30-35 г, при этом чтобы такую норму соблюсти, нужно употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в сутки.

При отсутствии противопоказаний предпочтителен прием овощей и фруктов в сыром виде, в то время как при повышенной моторике кишечника термическая обработка овощей (варка, тушение) является обязательной.

Стимуляции стула может способствовать употребление кисломолочных продуктов, сухофруктов, растительного масла, меда (при отсутствии противопоказаний), добавление в рацион кофе. Кстати употребление стакана прохладного напитка (воды или сока) утром натощак нередко оказывает послабляющий эффект. По рекомендации врача также можно использовать некоторые минеральные воды. Так как легкоусвояемые углеводы замедляют опорожнение кишечника, пациентам с запорами следует ограничить белые крупы (такие как рис, манка) и макаронные изделия.

В современном мире, где преобладает западный тип питания, с большим количеством рафинированных продуктов, легкоусвояемых углеводов, соблюсти такое разнообразие пищевого рациона порой очень сложно, поэтому и большая распространенность запора неудивительна. Не зря его рассматривают в качестве болезни цивилизации. И кстати еще одна возможная причина запора, связанная с современной цивилизацией – широкое распространение унитазов.

Вы спросите, как это взаимосвязано? Смотрите: в положении сидя на унитазе мышцы таза сдавливают прямую кишку, затрудняя опорожнение. Наиболее физиологичным является дефекация сидя на корточках (как это делали люди во все времена ранее), иначе это называется «поза орла». В этом случае наши бедра и таз создают угол, примерно равный 35 градусам, никакого давления на прямую кишку не происходит. Однако, мы люди, привыкшие к удобствам, и, конечно, от унитазов не откажемся. Поэтому можно использовать альтернативную методику для создания нужного положения тела – использование невысокой подставки под ноги рядом с унитазом. Это автоматически поднимет ваши ноги и создаст нужный угол.

Последствия запора

Запоры – это всегда симптомы нарушений в организме, поэтому диагностика и лечение необходимы. Опасности регулярных запоров:

• развитие дисбаланса микрофлоры кишечника (дисбактериоз), что провоцирует снижение местного и общего иммунитета, нарушает процессы пищеварения, становится причиной дефицитов витаминов, микроэлементов, питательных веществ;
• дисфункции и заболевания органов желудочно-кишечного тракта (дивертикулез, геморрой, воспалительные процессы и т. д.);
• интоксикация организма при длительном нахождении каловых масс в полости кишечника;
• образование полипов, опухолей кишки;
• непроходимость кишечника.

Единственно верным решением при запорах будет обращение к гастроэнтерологу для исключения серьезных заболеваний, обследование и коррекция состояния.

Диагностика и лечение запоров в Клинике ЭКСПЕРТ

Чем и как мы можем помочь вам?

1. Проконсультировать у грамотного специалиста — наш гастроэнтеролог вас детально обследует, при необходимости назначит дополнительные консультации смежных специалистов и проконтролирует процесс лечения, от первого посещения до результата.
2. Выявить причину запора — у нас есть все необходимое оборудование экспертного класса и специалисты диагносты высшей квалификации, чтобы провести детальное обследование — анализы, УЗИ, эндоскопические исследования.
3. Сэкономить ваше время и средства — чтобы выяснить, почему ваш кишечник отказывается работать регулярно, мы создали бесплатную беседу с врачом-гастроэнтерологом для назначения обследования. Если вас беспокоят симптомы, но вы не знаете, с чего начать — на беседе вам назначат нужный спектр исследований.

Лечение назначает врач-гастроэнтеоролог. Начинать терапию нужно с диеты и нормализации стиля жизни. При неэффективности необходимо медикаментозное лечение.

Образ жизни

Одна из самых частых причин возникновения запора — сидячий образ жизни, который сказывается на сократимости толстой кишки. Занятия спортом могут стать эффективным средством борьбы с запором.

Ещё одним важным пунктом лечения является выработка рефлекса к акту дефекации. Необходимо выработать привычку посещать туалет в одно и тоже время и создать одни и те же ежедневные внешние условия для испражнения (шум воды или тишина, температура воздуха, уединение, умиротворение и т. д.).

Диета при запоре

Нужно научиться питаться не только правильно, но и вовремя. Ограничить приём острой, копчёной, жирной и жареной пищи, сократить потребление шоколада, консервов, маринадов, пряностей, алкоголя, газированных напитков, концентрированных соков, очень крепкого кофе или чая, хлеба из муки высших сортов, сдобных мучных и кондитерских изделий, исключить из рациона жирное мясо, рыбу и курицу.

Пищу полезнее готовить на пару или запекать в духовке. Желательно внести в меню несвежеиспечённый хлеб второго сорта, вегетарианские овощные или крупяные супы на мясном бульоне (кроме пшена и кукурузы), каши, варёный картофель, мясо нежирных сортов (говядина, телятина, кролик, курица, индейка), птицу и рыбу в варёном или пареном виде (котлеты, фрикадельки, пюре, суфле), белковый омлет из яиц.

Врачи рекомендуют питаться от четырёх до пяти раз в сутки и съедать не менее 500 г овощей и фруктов (салат, цветную капусту, свеклу, морковь, бананы, яблоки, сливы, абрикосы, чернослив, курагу), каждый день пить не менее 2–3 литров жидкости (например, минеральную воду «Донат Магния», некрепкий чай, натуральный сок), а каждый вечер — до 500 мл свежего 1%-го кефира. Важно, чтобы кефир был свежим (до трёх дней от даты изготовления), так как 1–3-дневный кефир слабит, после этого срока — крепит. Также разрешают употреблять до 10 г некислого творога, сметаны и сливок, до 5 г сливочного масла и до 15 г рафинированного подсолнечного или оливкового масла. Утром нужно выпить 200 мл прохладной воды. Это способствует работе кишечника.

Фитотерапия

Медикаментозное лечение

При неэффективности всех вышеперечисленных методов лечения врач-гастроэнтеролог может назначить препараты из следующих групп:

• Пребиотики — нормализуют состава микрофлоры толстой кишки, что положительно влияет на его сократимость и способность переваривать пищу.
• Осмотические слабительные — препараты первой линии. Способствуют накоплению жидкости в толстой кишке, создают осмотическое давление, необходимое для нормальной дефекации. Осмотические слабительные производят на основе макрогола, лактитола и сульфата магния ^{[19][21][23][24][25][27][28]}.
• Стимулирующие слабительные — препараты второй линии ^[17]. Стимулирующие слабительные (Бисакодил, Натрия пикосульфат, производные антрахинонов — препараты сенны, крушины, ревеня) усиливают сократимость за счёт стимуляции нервных окончаний слизистой оболочки кишечника ^[29]. Однако они часто вызывают эффект привыкания и способствуют развитию «синдрома ленивого кишечника», когда кишечник перестаёт работать самостоятельно без помощи лекарств ^[17]. При длительном применении слабительных средств возникают дегенеративные изменения клеток подслизистого и мышечно-кишечного сплетений, нарушается водный баланс.
• Прокинетики — улучшают сократимость кишечника. Единственный препарат этого класса, доступный в России, — Прукалоприд ^[30][31].
• Лубриканты — их действие основано на эффекте смазки. Кал размягчается, стенки кишечника смазываются, становятся более скользкими, что улучшает продвижение кала. Можно использовать в виде льняного или минерального масла или свечей с глицерином. Масло применяют в виде клизм или пьют натощак.
• Спазмолитики — снимают спазм гладкой мускулатуры кишечника и способствуют её расслаблению. Их назначают только при спастических запорах, в основе которых лежат спазмы стенки кишечника. В других случаях возникает обратный эффект.

Последовательность приёма препаратов зависит от причины запора. Принимать их можно только под строгим контролем лечащего врача.

Хирургическое лечение

После дообследования и выявления основной причины запора, а также при правильном индивидуальном и адекватно подобранном лечении у врача-гастроэнтеролога, стул удаётся нормализовать в течение 3–5 дней. Но ни один метод лечения не приводит к 100%-у результату и полному избавлению от проблемы. Даже после оперативного лечения рецидив заболевания возможен в каждом втором случае, а болезнь, пущенная на самотёк, рано или поздно приводит к осложнениям.

Профилактика запоров

Для профилактики запоров следует придерживаться следующих рекомендаций:

• изменить культуру питания (соблюдать необходимую диету, пить больше жидкости, принимать пищу, богатую клетчаткой, отказаться от жирного и жареного) ^[20][22];
• несколько раз в неделю заниматься спортом, прогуливаться и устраивать пробежки;
• ограничить употребление алкоголя и отказаться от курения;
• избегать ненужных конфликтов и стрессовых ситуаций;
• посещать туалет в одно и то же время, чтобы выработать рефлекс к акту дефекации (например, утром перед работой) ^[26];
• создать комфортные условия для испражнения (уединиться, расслабиться, успокоиться, никуда не спешить);
• при позыве к дефекации при позыве к дефекации в неудобном месте и времени сделать всё возможное, чтобы посетить туалет и не откладывать этот процесс на потом;
• утром до испражнения и завтрака выпить 200 мл прохладной чистой воды, нередко это оказывает послабляющий эффект;
• опорожняться в физиологической позе () или сидя на унитазе, опираясь ногами на невысокую подставку.

Запоры — нарушение функции кишечника, выражающееся в увеличением интервалов между актами дефекации по сравнению с индивидуальной физиологической нормой или в систематически недостаточном опорожнении кишечника (А. Л. Гребенев, Л. П. Мягкова, 1994).

Частота стула у здоровых людей весьма индивидуальна и зависит от характера питания, образа жизни, привычек.
Запор — это хроническая задержка опорожнения кишечника более чем на 48 ч.

Лечебная программа при запорах, разумеется, индивидуальна, однако можно сформулировать ее общие направления:

Этиологическое лечение

Причины запоров многообразны. Приступая к лечению запоров, необходимо выяснить причины, способствовавшие их развитию, так как нередко устранение причины приводит к нормализации стула.

Алиментарный запор — развивается при неправильном, нерациональном, т. е. однообразном питании, механически и химически щадящей пище с ограничением растительной клетчатки.

Продуктами, задерживающими опорожнение кишечника, являются: каши манная и рисовая, слизистые супы, кисели, пища в протертом виде; крепкий чай, кофе, шоколад, черника.

Нормализация режима питания, включение в рацион продуктов, стимулирующих опорожнение кишечника, приводят к устранению алиментарных запоров (питание при запорах излагается ниже).

Неврогенный запор — встречается наиболее часто и возникает в связи с нарушениями механизмов регуляция кишечной моторики на любых уровнях нервной системы. Позывы к дефекации находятся под контролем коры головного мозга, в осуществлении акта дефекации участвуют центры поясничного и крестцового отделов спинного мозга.

Неврогенные запоры подразделяются на:

• дискинетический;
• рефлекторный;
• вследствие подавления позывов к дефекации (привычный запор).

Дискинетический запор обусловлен первичной дискинезией кишечника (гипокинетической или спастической), рефлекторный запор развивается при различных заболеваниях органов пищеварения, мочеполовой системы и других органов (вторичная дискинезия кишечника).

Ослабление позывов к дефекации может возникнуть вследствие первичных психогенных воздействий (привычные запоры, вызванные подавлением позывов к дефекации, например, при отсутствии возможности оправиться на работе), в результате нарушения привычного ритма дефекации, утренней спешки и т. д. Условно-рефлекторные механизмы дефекации особенно легко ранимы у детей.

При выявлении запора неврогенного или психогенного характера, необходима рациональная психотерапия, восстановление привычки ежедневно опорожнять кишечник (посещение туалета в одни и те же часы, гимнастика Трюссо-Бергмана — см. ниже), прием натощак холодной воды с медом или лимоном (это способствует выработке желудочно-кишечного рефлекса). Кроме того, больному с неврогенным или психогенным запором рекомендуется подобрать оптимальную позу для опорожнения кишечника (лучше на корточках), в первые дни для облегчения акта дефекации можно использовать свечи с глицерином или небольшую масляную клизму (50–100 мл растительного масла), в дальнейшем надобность в них отпадает. При отсутствии эффекта от вышеизложенных мероприятий. Выполняются остальные разделы лечебной программы.

Гиподинамический запор — обусловлен малой физической активностью человека, гиподинамией, слабостью соматической мускулатуры. Гиподинамический запор может иметь место у больных, длительно соблюдающих постельных режим, а также у лиц пожилого. Возраста в связи с резким снижением физической активности.

Активный образ жизни, ходьба, занятия физкультурой способствуют устранению гиподинамического запора.

Запор вследствие воспалительных заболеваний кишечника — наблюдается у больных хроническим колитом, реже — хроническом энтеритом. Лечение этих заболеваний способствует восстановлению стула.

Проктогенный запор — наблюдается у больных с заболеваниями аноректальной области (геморрой, анальные трещины, прокталгии и др.) Устранение этой патологии приводит к исчезновению запоров.

Механический запор — развивается у больных с опухолями кишечника, при рубцовых сужениях толстой кишки, механическом сдавлении прямой кишки извне и др.

Устранение этих факторов способствует нормализации стула.

Запор вследствие аномалий развития толстой кишки — наблюдается у лиц с врожденным мегаколон, идиопатическим мегаколон и мн. др.

Токсический запор — наблюдается при хронических профессиональных отравлениях (свинцом, ртутью, таллием), при отравлении никотином у курильщиков.

Медикаментозный запор — вызывается приемом некоторых лекарственных средств. К ним относятся мн. снотворные, мочегонные, сорбенты (активированный уголь), препараты железа и др.

Соответственно, прекращение приема этих средств способствует устранению запоров.

Эндокринный запор — наблюдается прежде всего при гипотиреозе (гипотонический тип запора), гипопаратиреозе (гипертонический, спастический тип запора), гипофизарной недостаточности, реже — при сахарном диабете, надпочечниковой недостаточности, феохромоцитоме, глюкагономе, климаксе и др.

Запор вследствие нарушений водно-электролитного обмена — развивается при сердечной недостаточности, недостаточности почек, обезвоживании любого генеза.

Режим физической активности

Если позволяет общее состояние, необходимо вести активный образ жизни: занятия физкультурой, спортом, подвижные игры, бег, длительная ходьба, плавание и т. д. Эти мероприятия способствуют лучшему опорожнению кишечника, укрепляют мускулатуру, в том числе и брюшного пресса.

Лечебное питание

При запорах рекомендуется лечебное питание в рамках диеты № 3.

Энергетическая ценность и состав: белки — 100 г, жиры — 100 г, углеводы 400–450 г, поваренная соль 8–10 г, свободная жидкость — 1.5 л, масса рациона — 2.5-З кг (в зависимости от массы пациента), энергетическая ценность: 2900–3000 ккал.

Перечень рекомендуемых блюд:

Хлеб и хлебобулочные изделия: хлеб пшеничный из муки грубого помола или с добавлением пшеничных отрубей, вчерашний; при отсутствии противопоказаний и хорошей переносимости более целесообразен черный хлеб; печенье сухое, несдобное лучше с добавлением отрубей; сухари (лучше ржаные).

Супы: на некрепком обезжиренном мясном, рыбном бульонах, овощном наваре; борщи, свекольники из сборных овощей, с перловой крупой, гречневой крупой, цветной капустой.

Блюда из мяса: мясо нежирных сортов (говядина, телятина, курица, кролик, индейка), отварное, запеченное, преимущественно куском.

Блюда из рыбы: рыба нежирная (судак, лещ, треска, карп, щука, хек) в отварном, заливном виде; при хорошей переносимости — немного вымоченнной сельди.

Блюда и гарниры из овощей: разнообразные овощи в сыром и вареном виде в качестве гарниров, салатов. Особенно рекомендуются свекла, морковь, помидоры, лиственный салат, кабачки, тыква, цветная капуста, капуста белокочанная и зеленый горошек разрешаются в отварном виде при хорошей переносимости. Исключаются овощи, богатые эфирными маслами: репа, редька, лук, чеснок, редис; грибы.

Блюда и гарниры из круп, макаронных изделий разрешаются в ограниченных количествах, употребляются рассыпчатые каши из гречневой, ячневой, пшенной круп.

Блюда из яиц: 1–2 яйца в день (всмятку, в виде омлета или в блюда по кулинарным показаниям) Яйца вкрутую способствуют развитию запоров!

Сладкие блюда, фрукты, ягоды: свежие, спелые, сладкие фрукты и ягоды в сыром виде и в блюдах в повышенном количестве, а также в виде соков.

Сушеные фрукты и ягоды в размоченном виде в различных блюдах особенно рекомендуются чернослив, курага, урюк, инжир.

Не рекомендуются яблочный и виноградный соки, полезен сливовый сок. Сливы содержат органические кислоты, способствующие опорожнению кишечника, поэтому настоятельно рекомендуется чернослив в любом виде.

Рекомендуется ежедневно употреблять настой из 24 плодов чернослива, по 12 плодов и по ½ стакана, настоя 2 раза в день.

Разрешаются мармелад, пастила, зефир, ирис, молочные и сливочные карамели, варенье, джемы, повидло, сладкие фрукты, ягоды, сахар, мед.

Молочные продукты: рекомендуются кефир однодневный (свежий), ацидофильный, простокваша, ряженка, свежий некислый творог (в натуральном виде, в виде запеченных пудингов, ватрушек, ленивых вареников). Молоко при хорошей переносимости в блюдах и к чаю. Сметана некислая в виде приправы к блюдам в небольшом количестве. Сыр неострый.

Соусы и пряности: зелень петрушки, укропа, кинзы, сельдерея, лавровый лист, корица, гвоздика. Фруктовые соусы, белый соус с небольшим количеством сметаны.

Закуски: сыр неострый, икра черная, ветчина без сала, телятина, курица, рыба заливная, сельдь вымоченная, овощные и фруктовые салаты. Очень полезна и эффективна морская капуста.

Напитки: чай некрепкий, отвар шиповника, кофе суррогатньнй не крепкий, соки фруктовые сладкие (сливовый, абрикосовый), овощные (томатный, морковный и др.).

Жиры: масло сливочное, оливковое (добавлять в готовые блюда, подавать в натуральном виде). Подсолнечное и другие растительные масла разрешаются при хорошей переносимости. Исключаются тугоплавкие животные жиры: свиное, говяжье, баранье сало, комбижир.

При отсутствии противопоказаний целесообразно рекомендовать «диету с зеленью», включающую 100 г салата из сырых овощей З раза в день перед едой.

При составлении дневного рациона необходимо предусмотреть содержание в диете не менее 25–30 г пищевых волокон в сутки. Пищевые волокна стимулируют моторику кишечника, способствуют его опорожнению.

Приводим содержание пищевых волокон в граммах на 100 г продукта в различных пищевых продуктах (А. А. Покровский, 1992 г.).

Физиологические эффекты пищевых волокон: увеличение насыщения, подавление аппетита, снижение гиперхолестеринемии, желчегонный эффект; увеличение массы фекалий, разжижение кишечного содержимого, ускорение кишечного пассажа.

Целесообразно включать в рацион пациента, страдающего запорами, отруби, способствующие опорожнению кишечника.

М. Х. Левитан (1981), Е. А. Беюл (1983) рекомендует применять их следующим образом:

«Пшеничные отруби залить кипятком (чтобы они набухли и стали мягче), затем надосадочную жидкость слить. Разбухшие отруби (можно добавлять в компоты, кисели, супы) в первые 2 недели назначают по 1 чайной ложке З раза в день, далее увеличивают дозу до 1–2 столовых ложек З раза в день; после достижения послабляющего эффекта дозу снижают до 1/5–2 чайных ложек З раза в день. Лечение продолжается не менее 6 недель.»

Слабительные средства

При хронических запорах, как правило, следует избегать слабительных средств. Они не показаны при алиментарных, неврогенных эндокринных запорах. Но при очень упорных запорах, особенно при сниженной моторной функции кишечника и при проктогенных запорах, главным образом у пожилых людей, приходится применять слабительные средства.

Самые безобидные слабительные:

Лактулоза (нормазе, дюфалак) — препарат не подвергается гидролизу в кишке, создает благоприятные условия для развития молочнокислых бактерий. Выпускается в виде сиропа, в 100 мл которого содержится 67 г лактулозы. Назначается по 1–3 столовые ложки в день, по достижении эффекта дозу понижают до 1–2 чайных ложек в день.

Свечи с глицерином — 1 свеча содержит 1.44 г глицерина, 0.12 г стеариновой кислоты, 0.66 г натрия карбоната. При введении в прямую кишку свеча оказывает легкое раздражающее действие на слизистую оболочку и рефлекторным путем стимулирует дефекацию, кроме того, размягчаются каловые массы. Вводят по 1 свече 1 раз в сутки через 15–20 мин после завтрака.

Противопоказаны глицериновые свечи при обострении геморроя, трещинах заднего прохода, воспалительных и опухолевых заболеваниях прямой кишки.

При лечении запоров широко применяются растительные средства. К послабляющим лекарственным растениям относятся: лист сенны, кора крушины ольховидной, плоды жостера (крушина слабительная), корень ревеня, морская капуста, корень и корневище солодки, трава укропа, корень щавеля конского, листья столетника, стебли горца почечуйного, стебли золототысячника, корни стальника полевого, семя льна.

Сбор №1

• 3 части листьев сенны
• 2 части коры крушины
• 2 части плодов жостера
• 1 часть плодов аниса
• 1 часть корня солодки

1 столовую ложку смеси заварить стаканом кипятка, настоять 30–40 минут и пить на ночь по полстакана.

Сбор №2

• 1 часть листьев сенны
• 1 часть травы укропа
• 1 часть цветов ромашки
• 1 часть листьев мяты
• 1 часть корня валерианы
• 1 часть цветов бессмертника

Готовить как сбор №1. Принимать по стакану на ночь или по полстакана 2 раза в день.

Нормализация моторной функции кишечника

У больных с запорами встречаются различные типы двигательных нарушений толстой кишки.

Пациенту следует восстановить рефлекс к дефекации самостоятельно (как бы смешно это ни звучало), особенно, если запор обусловлен подавлением позывов к дефекации.

Пациенту рекомендуется выпивать утром натощак стакан холодной воды или фруктового сока. Через 30 мин больной завтракает и направляется в туалет и, приняв соответствующую позу (притянув бедра к животу), пытается вызвать дефекацию, натуживаясь в течение каждого выдоха.

Акту дефекации помогает также массаж живота руками, ритмичное втягивание заднего прохода, надавливание на область между копчиком и задним проходом. Если этого недостаточно, то можно добавить в принимаемый утром фруктовый сок или холодную воду 0,5–1 чайную ложку карловарской соли (но, мое мнение, это крайность), а после завтрака ввести в задний проход свечу с глицерином.

Если удается выработать рефлекс к дефекации, введение свечей и прием слабительной соли прекращают, пациенты продолжают пить по утрам лишь холодную воду.

Лечение минеральными водами

Больным с запорами показаны минеральные воды: «Ессентуки» № 17 и № 4, «Баталинская», Славяновская», «Джермук».

Минеральную воду «Ессентуки» № 17 назначают при запорах с гипомоторикой (склонность к спазмам), а менее минерализованную воду «Ессентуки» № 4 — при запорах с гипермоторикой толстой кишки.

Назначают 1 стакан холодной минеральной воды на прием 2–3 раза в день за 1–1.5 ч до еды в течение нескольких недель. При запоре с гипермоторной дискинезией предпочтительнее теплая минеральная вода.

Физиотерапия

В домашних условиях провести не сможете. Да и, признаться, эффективность её не велика.

Лечебная физкультура (ЛФК), специальная гимнастика, массаж

ЛФК играет весьма существенную роль в лечении запоров.

По данным А. В. Фролькиса, ЛФК должна включать различные упражнения, в частности: диафрагмальное дыхание, поочередное подтягивание согнутой ноги к животу, разведение согнутых ног в стороны, упражнение «велосипед», поднимание таза с опорой на стопы согнутых ног, толчковые движения передней брюшной стенки, ритмичные сжимания сфинктера, втягивание его (неоднократно в течение дня).

Упражнения выполняются лежа на спине или в положении стоя «на четвереньках». Люди с запорами должны также выполнять ежедневно комплекс утренней гимнастики, вести активный образ жизни.

Рекомендуется также гимнастика Трюссо-Бергмана, включающая специальные дыхательные упражнения, которые повышают внутриректальное давление, стимулируют перистальтику, играют роль условного раздражителя.

Упражнение заключается в следующем:

Глубокий вдох с выпячиванием брюшной стенки — пауза 5–10 секунд — полный вдох с втягиванием передней брюшной стенки — пауза 5–10 секунд; глубокие вдохи и выдохи повторяются З раза, затем следует глубокий вдох и сильное натуживание. После нескольких спокойных дыханий цикл повторяется снова (7–10 раз за время посещения туалета). Рекомендуется перед началом гимнастики прием натощак холодной воды (с медом или лимоном).

Целесообразно также проведение общего массажа.

Автор статьи — врач-хирург Чернов С. Л.

По разным оценкам, около 20% людей, которые худеют при помощи изменения рациона, сохраняют оптимальный вес. Остальные 80% сталкиваются с проблемой: потерянные килограммы возвращаются, и приходится искать новые способы добиться стройной фигуры. Причем возвращение избыточного веса – минимальные трудности, с которыми можно столкнуться после диетической встряски. Потому что нередко потерянный вес не только восстанавливается, но и увеличивается. Почему так происходит, и существуют ли диеты, после которых вес не возвращается?

Причины набора веса после диеты

Резкое уменьшение калорийности рациона, изменение меню – это стресс для организма. Исследования показали, что без вреда для здоровья вы можете уменьшить калорийность рациона не более чем на 20%. Даже если вы вдруг едите поразительно много, резкое сокращение меню вполовину станет стрессом для тела и приведет к проблемам. То есть менять свои пищевые привычки стоит осторожно, постепенно, взвешенно.

Однако в погоне за красивой фигурой, особенно когда впереди маячит необходимость «влезть» в любимое платье, многие женщины стремятся похудеть быстро. Они прибегают к монодиетам, резкому ограничению рациона, а то и к настоящей голодовке. Истощенный организм действительно начинает терять килограммы, правда не за счет жировой ткани, а за счет воды и мышц. Но, поскольку результат заметен на весах, и вожделенное платье садится по фигуре, женщины считают такие способы быстро похудеть эффективными.

На практике истощение организма крайне вредно. Тело запоминает периоды такого резкого похудения как время голода и запасается жировой тканью на случай, если форс-мажор повторится. То есть потерянные килограммы стремительно восстанавливаются, и тело всеми силами начинает сопротивляться их потере, ведь питательный, энергетически ценный жир может пригодиться во время очередного «голодного периода». Так желание похудеть способствует набору избыточной массы тела.

Но даже если вы не злоупотребляете голоданием и монодиетами, могут быть другие причины, почему не удается поддерживать оптимальную массу тела.

Калорийная пища

Итак, вы на пару недель или даже месяцев отказались от калорийных блюд, – и обрели стройную фигуру. Все хорошо, диетический период закончен, можно возвращаться к старым привычкам. Это самая распространенная ошибка, которую допускают люди, желающие похудеть.

Если вы сбросили килограммы, отказавшись от калорийной пищи, то как только она вернется в ваш рацион, вы снова начнете набирать массу. Диета, после которой вес не возвращается, – это та, которой вы можете придерживаться постоянно, с небольшими коррективами. Есть каждый день гамбургеры и пить колу и удержать оптимальную массу тела – невозможно. Разве что вы компенсируете это каким-то физическими нагрузками на уровне профессионального спортсмена. Впрочем, даже ежедневные тренировки не всем помогают нормализовать массу тела без коррекции питания.

Замедление метаболизма

Оно может происходить по разным причинам, включая ту, которую мы описали выше: физиологическую реакцию организма на голод. Наше тело «заточено» не на соответствие канонам красоты, а на выживание, поэтому оно может замедлять метаболизм, если вы периодически устраиваете ему стресс в виде резкого сокращения калорий. Но могут быть и другие причины:

• заболевания эндокринной системы;
• резкое снижение двигательной активности;
• прием некоторых медикаментов с подобным побочным эффектом;
• регулярное недосыпание.

Потеря мотивации и силы воли

Еще одна распространенная причина, по которой не получается удержать фигуру стройной — отсутствие дисциплины. Допустим, вы сбалансировали рацион, проконсультировались с диетологом, записались в тренажерный зал, и все идет отлично. Но время от времени хочется вернуться к старым привычкам: пить пиво вместо пробежек, дегустировать сладости вместо тренажерного зала, а салаты заменить сытной, ароматной сладкой выпечкой.

Чтобы бороться с искушением, позволяйте себе подобные слабости, но очень осторожно. Заранее планируйте такие маленькие удовольствия. Однако ешьте сдобу раз в неделю и в первой половине дня, а не каждый день и вечером. Если чувствуете, что устали, позвольте себе отдохнуть за любимым сериалом, перенесите спортивную тренировку на завтра (но не на срок вроде «через месяц»). От спиртного, конечно, следует отказаться, чтобы не набрать избыточную массу снова, но бокал красного сухого вина вечером субботы не повредит, и в то же время вы не будете чувствовать, что лишились всех радостей жизни.

Обратите внимание, что если вы едите и не можете остановиться, если, наевшись, ощущаете чувство вины, избегаете питаться при других людях, то речь идет не о проблемах с силой воли. Так проявляются расстройства пищевого поведения. Они бывают и у очень дисциплинированных, волевых людей. Справиться с такой проблемой поможет только квалифицированный психиатр-психотерапевт, который специализируется на лечении РПП.

Дефицит калорий

Парадоксально, но попытки есть поменьше могут дать обратный результат. Дело в том, что если вы не получаете достаточно питательных веществ во время завтрака, обеда, ужина и полдников, то вы постоянно хотите есть. Руки сами тянутся к конфетам, бутербродам, снекам, которые вроде как «перекус» и «не считаются». По этой же причине вы можете есть ночью, поскольку голод не дает уснуть, или же просто не способны выдержать новый рацион достаточно долго. Помните, сократить калорийность рациона можно только на 20%, иначе организм воспримет перемены как стресс.

Наши лучшие рационы питания

Диеты, после которых вес не возвращается

Это рационы, которых вы можете придерживаться постоянно, которые кажутся вам сытными, вкусными и приятными. Другими словами, диета, после которой вес не возвращается, – это сбалансированное питание. Нередко оно требует полностью перестроить пищевые привычки, отказаться от алкоголя, ограничить потребление сладкого, жирного, острого, майонеза и соусов из магазинов.

Если вы не хотите, чтобы избыточные килограммы вернулись, то не гонитесь за быстрым результатом. Быстро потерянные килограммы так же стремительно возвращаются. Нормальный темп похудения – 0,5-3 кг в неделю. Если вы здоровы и теряете по 5-10 кг в неделю, то будьте уверены: эти килограммы рано или поздно вернутся.

Как удержать вес после диеты

Придерживайтесь сбалансированного питания, ешьте как можно меньше сдобы, сладкого, жирного, жареного. Не забывайте включить в ежедневное меню свежие овощи и фрукты, салаты, крупы, бобовые, немного орехов и ягод.

Также старайтесь поддерживать комфортный уровень
физической активности. Сидячая работа вредит здоровью и способствует набору
веса, поэтому подберите для себя приятный вид нагрузок: пешие прогулки, бег,
плавание, тренажерный зал. Главное, чтобы вы двигались регулярно. Если ваш
уровень физической активности и рацион остаются стабильными, а вес стремительно
растет: например, 5 килограммов в месяц, при том, что пищевые привычки не
менялись, и вы не прекращали гулять, заниматься спортом -обратитесь к врачу. С
высокой долей вероятности, дело не в вашем рационе, а в состоянии здоровья.

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

• мучных и кондитерских изделий;
• сладостей;
• колбасы и сосисок;
• консервированных продуктов;
• фастфуда;
• жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

• включите в рацион фрукты и овощи;
• никогда не пропускайте перекусы;
• не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
• установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
• ешьте десерты в первой половине дня;
• после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
• не переедайте;
• пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

• майонез или покупные соусы;
• гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
• булочки;
• торты с масляным кремом;
• сладкая газировка, пакетированные соки;
• полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Наши лучшие рационы питания

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
• укрепляют диафрагму;
• увеличивают выносливость;
• способствуют правильному метаболизму;
• усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

• индейка;
• яйца;
• курица;
• печеный картофель;
• творог и молоко;
• фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.