В дореволюционной России женщина, миновав порог 30-летия, начинала готовиться к старости, ведь тогда средняя продолжительность жизни составляла всего 50 лет1. К счастью, сегодня все изменилось. Многие женщины в 30 начинают новую жизнь: заново строят карьеру, получают образование, путешествуют и просто радуются жизни.
Но экология и стрессы, а также изменения гормонального фона дают о себе знать. Чтобы избежать проблем со здоровьем и сохранить цветущий вид как можно дольше, необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Огромное значение имеют микронутриенты, которые необходимо включать в рацион: как с пищей, так и в виде препаратов.
Среди лучших витаминов для женщин после 30 лет можно назвать витамин С. Он играет важную роль в образовании коллагена, предупреждает развитие мастопатии2, укрепляет общий иммунитет и снижает утомляемость. Витамины А и Е помогают сохранить красоту волос, кожи и ногтей.
Всем женщинам, а особенно планирующим беременность, рекомендуется прием фолатов (фолиевой кислоты и ее производных) в комплексе с витаминами В6 и В123. Фолиевая кислота способствует нормальной работе головного мозга, улучшает психоэмоциональное состояние женщины.
Витамин D и кальций помогают укрепить зубную эмаль и ногти. Есть сведения, подтверждающие, что рак молочной железы связан с дефицитом витамина D4, также он применяется при лечении этого заболевания. Витамин D в комплексе с кальцием особенно рекомендуется вегетарианкам и женщинам с лактазной недостаточностью, которым противопоказаны молочные продукты.
Список топ-10 витаминов для женщин после 30 лет по версии КП
Жирорастворимый витамин E, или токоферол, является мощным антиоксидантом5. Он учувствует в формировании красных кровяных телец, помогает насыщать ткани кислородом, а также важен для сопротивляемости организма против инфекций.
При планировании беременности и во время ожидания малыша женщина особенно должна следить, чтобы в ее рационе присутствовали продукты, содержащие этот витамин. Токоферол необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции, а также для нормального развития плода6.
Витамин Е за его полезные свойства часто называют витамином «красоты и молодости». Он придает коже эластичность и пластичность, замедляет процесс старения кожи и способствует ее омоложению. Более того, этот нутриент увлажняет сухую кожу (его часто наносят на обветрившиеся губы), укрепляет волосы и ногти. Поэтому витамин E нередко включают в состав уходовой косметики.
Витамин A (ретинол)
Витамин А (ретинол) отвечает за рост и развитие тканей, способствует укреплению иммунитета, улучшает работу печени, помогает восстановить слизистую оболочку ЖКТ и предотвращает появление раковых клеток. Ретинол важен для синтеза белка, здоровья глаз и десен.
Также витамин А способствует укреплению волос, улучшению состояния кожи и ногтей, предотвращает преждевременное старение7. Ретинол широко используется в косметологии: входит в состав кремов, пилингов, сывороток и средств против старения.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Аскорбиновая кислота играет важную роль в укреплении иммунной системы. Витамин С оказывает благотворное влияние на здоровье костей и зубов, участвует в образовании эритроцитов, синтезе коллагена, помогает усвоению железа8.
Аскорбиновая кислота является природным антиоксидантом, который замедляет процессы старения. Кроме того, как уже было сказано выше, витамин С стимулирует выработку коллагена, который является основным белковым элементом кожи, костей, сухожилий, хрящей, кровеносных сосудов и зубов. Он влияет на эластичность и упругость кожи, питает волосы и ногти.
Витамин D (кальциферол)
Дефицит витамина D (кальциферола) особенно заметен в зимние месяцы, при недостатке солнечного света. Дело в том, что нутриент вырабатывается кожей под воздействием УФ-лучей. Он помогает стабилизировать уровень фосфора и кальция в организме, что способствует здоровью костей и зубов.
Витамин D способствует повышению иммунитета, улучшению работы щитовидной железы. Также кальциферол помогает организму регулировать артериальное давление и сердцебиение, препятствует росту раковых клеток. Кроме того, нутриент стимулирует выработку коллагена, замедляет процесс старения кожи и подавляет воспаление в тканях.
Витамин В6 (пиридоксин)
Все витамины группы В жизненно важны для женского организма, особенно, В6, фолиевая кислота и В12.
Витамин В6 (пиридоксин) помогает поддерживать здоровье нервной системы, снижая нервозность, вспышки истерики и раздражение. Он необходим для синтеза аминокислот, формирования красных кровяных телец и антител, а также помогает стимулировать работу печени, поддерживать нормальное кроветворение и жировой обмен9.
Кроме того, витамин В6 важен для нормального роста и поддержки тканей, для здоровья кожи, волос и ногтей. Его дефицит может привести к дерматитам, шелушению кожи вокруг глаз и носа, а также выпадению волос.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин B9 влияет на деление клеток, развитие и рост тканей, способствует работе иммунной и кроветворной систем. Также фолиевая кислота способствует усвоению железа, помогает справиться с депрессией и улучшить эмоциональное состояние.
Кроме того, фолиевая кислота является витамином красоты и молодости: улучшает состояние кожи, волос, ногтей, стимулирует синтез коллагена, помогает справиться с анке, выводя токсины из организма. Дополнительный прием нутриента часто рекомендован беременным женщинам, так как он способствует образованию эритроцитов и снижает риск развития дефекта нервной трубки у плода10.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Этот нутриент необходим для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК, а также отвечает за насыщение тканей кислородом и клеточный метаболизм. От этого зависит цвет лица – нехватка этого витамина В12 приводит к бледности или желтизне кожных покровов.
Цинк
Цинк играет большую роль в большом количестве метаболических процессов. Микроэлемент регулирует аппетит, борется с воспалительными процессами, способствует заживлению ран, улучшает состояние кожи, в частности помогает бороться с угревой сыпью и другими высыпаниями.
Дефицит цинка сказывается на состоянии волос, ногтей, зубов, а также кожи лица. Его нехватка может привести к появлению прыщей, черных точек, выпадению волос, ломкости ногтей.
Железо
Железо является одним из наиболее важных элементов в женском организме. Этот микроэлемент участвует в передаче кислорода в ткани, образовании ДНК, влияет на концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регуляцию температуры тела. Кроме того, он положительно влияет на состояние волос, кожи и ногтей.
Дефицит железа в организме может привести к железодефицитной анемии – при этом риску больше подвержены женщины, чем мужчины. Это связано с менструацией, когда женщина теряет, в среднем, 15-30 мг железа.
Магний
Этот макроэлемент присутствует во всех тканях человеческого организма, он важен для полноценной работы клеток. Магний участвует в обмене веществ, в регенерации тканей, регулирует тонус мышц и уровень глюкозы, влияет на прочность сосудов. Кроме того, макроэлемент помогает справиться с головными болями, усталостью, стрессами и бессонницей, способствует здоровью костей, зубов, кожи, волос и ногтей, помогает замедлить процессы старения.
Магний не синтезируется в организме человека, макроэлемент поступает с пищей.
Полезная информация
Многие врачи убеждены, что никакие косметологические процедуры и никакая косметика не помогут качественно улучшить внешний вид, если негативные изменения вызваны дефицитом витаминов.
Однако в плане приема поливитаминов мнения разнятся: одни считают это хорошим бонусом к ежедневному рациону, другие придерживаются позиции минимального вовлечения синтетики в пищу. В любом случае, универсального решения нет – все зависит от индивидуальных потребностей в витаминах.
Популярные вопросы и ответы
Со здоровьем шутки плохи, даже если речь идет не о лечении, а о профилактике. На самые актуальные вопросы о женских витаминах отвечает наш эксперт доктор интегративной медицины, акушер-гинеколог, эндокринолог, нутрициолог Анастасия Догадова.
Когда женщине после 30 нужно принимать витамины?
— В витаминах и микроэлементах нуждается каждый человек. С возрастом витаминно-минеральная поддержка необходима любой женщине, учитывая экологию, стрессы, несбалансированное питание, гормональный дисбаланс, роды, лактацию и многие другие факторы.
Какие витамины необходимо принимать женщинам?
— В первую очередь, необходимо закрывать базовые дефициты: омега-3, витамин D, железо, магний — это основа основ!
Женщинам лучше принимать витамины по отдельности или комплексом?
— Предпочтительнее сначала начать прием по отдельности, предварительно провести обследование на дефицит витаминов и микроэлементов. Затем подобрать индивидуально препараты, учитывая результаты анализов. Закрыть базовые дефициты, добиться положительной динамики в состоянии здоровья, а затем подобрать поддерживающие комплексные витамины уже в небольших дозировках.
Зависит ли прием витаминов от сезона года и других факторов?
— Да, зависит. Например, витамин С необходим в период респираторно-вирусных инфекций, его можно назначать в больших дозировках. Железо необходимо принимать женщинам с обильными месячными, особенно в период менструации. В стрессовых ситуациях резко снижается уровень магния, его также необходимо восполнять. Дозировка витамина D может быть снижена в летний период, если вы достаточно пребываете на солнце и свежем воздухе, но лишь в том случае, если у вас хороший показатель по анализам.
Во время беременности и лактации также подбираются специальные препараты, учитывая потребность растущего плода и нагрузку на женщину. Также при наличии той или иной патологии пациентка нуждается в «своем» витамине. Например, при мастопатии — это витамины А, Е, С, ликопин. И так при каждой патологии, будь то алопеция, дерматиты и дерматозы, заболевания суставов, щитовидной железы, аутоиммунные заболевания и многие другие.
Сколько времени должно пройти после завершения курса витаминов, прежде чем можно заново начать пить добавки?
— Все очень индивидуально! Опять же, это зависит от дефицитов, которые выявляются строго по анализам. И доктор индивидуально подбирает витаминно-минеральные комплексы и антиоксиданты. Но есть витамины, в инструкции которых четко прописаны сроки приема: например, 3 или 6 месяцев. В течение 3 месяцев организм только начинает насыщаться, поэтому средний срок приема 3-6 месяцев.
Доктор обязательно должен отслеживать состояние пациента, который принимает витамины, на наличие переносимости и аллергических реакций, что бывает нередко. Перерывы можно делать до 3 месяцев. Если по анализам дефициты закрыты, подбирается поддерживающая дозировка витаминов. Также поддержка витаминно-минеральными комплексами будет актуальна при наличии факторов, ранее перечисленных (стресс, менструация, беременность, лактация, вирусные инфекции).
- Современные представления о гормональных изменениях в организме женщины при физиологическом и патологическом течении перименопаузального периода. С.А. Ярман. Журнал акушерства и женских болезней. 2008. Том 17. Выпуск 1. С. 116-122. https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-predstavleniya-o-gormonalnyh-izmeneniyah-v-organizme-zhenschiny-pri-fiziologicheskom-techenii-perimenopauzalnogo-perioda
- Российская демография. Пути улучшения мужского и женского здоровья в аспекте фертильности. Мнение уролога и репродуктолога. В.В. Борисов. Consilium Medicum. 2019. Том 21. №7. С. 20-28. https://cyberleninka.ru/article/n/rossiyskaya-demografiya-puti-uluchsheniya-muzhskogo-i-zhenskogo-zdorovya-v-aspekte-fertilnosti-mnenie-urologa-i-reproduktologa/viewer
- Питание женщины в период прегравидарной подготовки, беременности и лактации. О.Л. Лукоянова, соавторы. Вопросы современной педиатрии. 2016. Том 15. №6. С. 625-630. https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-zhenschiny-v-periody-pregravidarnoy-podgotovki-beremennosti-i-laktatsii/viewer
- Влияние витамина D на репродуктивное здоровье женщины. М.О. Баклейчева, соавторы. Журнал акушерства и женских болезней. 2018. Том 67. Выпуск 3. С. 4-19. https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-vitamina-d-na-reproduktivnoe-zdorovie-zhenschiny/viewer
- Cleveland Clinic. Vitamin E for Skin: What Does It Do? URL: https://health.clevelandclinic.org/vitamin-e-for-skin-health/
- Булгаков С. Витамин Е-высокоэффективный антиоксидант //Врач. – 2007. – №. 8. – С. 44-47. https://elibrary.ru/download/elibrary_20163932_50473306.pdf
- Шамитова Е. Н., Серебрякова А. А., Жукова А. А. Витамин А и его роль в организме человека //Международный студенческий научный вестник. – 2019. – №. 3. – С. 15-15. https://elibrary.ru/download/elibrary_38318064_52132241.pdf
- Сысоева В. Д., Абакарова М. Р. Роль витамина С в питании подростков. https://schoolconf.com/pdf/2/1856.pdf
- Якушевская Т. А. Витамин В6, строение, свойства и влияние на организм. – 2021. https://elibrary.ru/download/elibrary_46592042_65243050.pdf
- Мироненко А., Елисеева Т. Витамин В9-описание, польза, влияние на организм и лучшие источники //Журнал здорового питания и диетологии. – 2019. – №. 10. – С. 88-100. https://journal.edaplus.info/index.php/journal/article/view/60/183
Для профилактики и снижения возрастных и наследственных рисков заболеваний немаловажную роль играют витамины и активные компоненты в пище. Дефицит определенных веществ в организме человека серьезно отличается в зависимости от пола и возраста. О правильном подходе к сбалансированной диете и приеме витаминов для мужчин после 40, рассказывает эндокринолог GMS Clinic Ольга Игнатова в своем интервью для журнала YACHTS.
С пациентами мы обсуждаем не только текущее лечение болезней, но и работаем на перспективу — предусматриваем и снижаем риски возникновения заболеваний в будущем.
Например, основная проблема современного мужчины после 40 лет — это возрастающий риск сердечно-сосудистых заболеваний, который зависит в первую очередь от наличия и уровня стресса в жизни, длительности курения и количества сигарет в день, повышенного давления.
Часто я вижу снижение репродуктивного потенциала у, казалось бы, совершенно здоровых, активных мужчин без вредных привычек. Причины? Все тот же стресс, дефицит витаминов группы В, признаки оксидативного стресса, ожирение, повышенный холестерин, риски диабета и атеросклероза. Недостаток солнечных лучей (витамина D) добавляет мрачных красок в общую картину жизни современного человека.
Рассмотрим, каких именно витаминов и микроэлементов чаще всего не хватает мужчинам и как можно их восполнить, а, следовательно, улучшить качество жизни и ее продолжительность.
Витами D
Жирорастворимый витамин, который мало присутствует в еде, человеческий организм вырабатывает его из солнечных лучей, попадаемых на кожу. Все знают, что витамин D способствует росту и обновлению костной ткани у детей и препятствует разрушению и переломам у пожилых людей. Но выяснилось, что он влияет на обновление волос; повышает защитный кожный барьер и помогает в лечении, например, псориаза; участвует в регуляции артериального давления, может защищать от воспаления клеток почек и от поражения почек диабетом; снижает вероятность некоторых видов рака; улучшает состояние сердца и сосудов; оптимизирует количество и качество спермы у мужчин, повышает выработку собственного тестостерона; укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к аутоиммунными и инфекционным заболеваниям. Обычно дефицит витамина D наблюдается у всех россиян, которые проводят период с осени до весны в нашей географической полосе. Если вы не выезжаете в страны с активным солнцем в осенне-зимний период, мой совет: принимайте витамин D3 в капсулах. Средняя доза в неделю — около 10000–15000 МЕ, но может значительно колебаться в зависимости от типа кожи, веса, особенностей метаболизма. Подходящую дозу подберет врач.
Омега-3
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск сердечно- сосудистых заболеваний; уменьшают воспаление в организме; улучшают работу мозга, помогают снизить вес. Есть работы, показавшие восстановление теломер ДНК на фоне приема омега-3, что влияет на продолжительность жизни. Обычно, если вы регулярно едите рыбу, морепродукты, достаточно 1000 мг в день, если нет — в 2-3 раза больше.
Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота (антиоксидант) улучшает качество спермы; способствует восстановлению после болезни; идеальна в качестве профилактики возрастных рисков за счет уменьшения в организме количества недоокисленных продуктов биосинтеза (шлаков).
Оказывает влияние на весь организм, так как входит в состав гемоглобина, который вводит в ткани кислород и выводит углерод. То есть поддерживает иммунную систему и функционирование нервной системы; нормализует кровообращение; укрепляет костные ткани; повышает физическую активность; поддерживает работу поджелудочной. Рациональное питание, снижение стресса, активный образ жизни и своевременная консультация специалиста и следование плану лечения помогут вернуть прежнюю форму и восстановить баланс.
Статьи по теме
18 августа 2022
Главные факты о раздельном питании
Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Раздельное питание подразумевает, что пища должна быть простой, а для лучшего пищеварения продукты нужно правильно комбинировать между собой. Разбираемся, так ли это и что думают врачи о раздельном питании.
20 февраля 2022
Инструкция по применению
Многие пишут, что нужно наладить свое питание и распорядок дня, но как это сделать на самом деле? Вместе с к.м.н., эндоскопистом GMS Clinic Викторией Залесовой даем четкий план действий, как на самом деле улучшить свое здоровье.
14 февраля 2022
Польза и вред граната для здоровья
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, что нужно знать о гранате, чем он полезен и как его правильно выбрать?
11 февраля 2022
Недооцененный продукт
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Чечевица — близкая родственница гороха и фасоли. Те, кто предпочитает растительную пищу, заменяют ею мясо, потому что в чечевице много белка. Рассказываем, чем полезна чечевица.
23 августа 2019
Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Кандидат медицинских наук, семейный врач, кардиолог, диетолог GMS Clinic Наталья Поленова дала интервью для для интернет-журнала The-challenger.ru
15 февраля 2018
Лишний вес у мужчин — солидность, излишества, болезнь?
Ожирение. Проблема XXI века. Кандидат медицинских наук, ведущий семейный врач GMS Clinic Светлана Артемова дала интервью для журнала и ответила на важные вопросы.
Другие статьи этого автора
5 научных фактов о бананах
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Бананы богаты клетчаткой, калием, витаминами B6 и С, а также антиоксидантами. Вместе с экспертами разбираемся, как эти плоды влияют на здоровье и кому могут навредить.
7 причин есть морскую капусту каждый день
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Морская капуста богата витаминами и минералами, но у нее есть и противопоказания, о которых нам рассказали специалисты.
7 причин есть манго чаще
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, как экзотический фрукт влияет на здоровье, а также, как его правильно выбирать и хранить.
Если на УЗИ щитовидной железы у вас обнаружили узлы — что делать?
Очень важно для описания УЗИ найти квалифицированного специалиста, так как многое в описании зависит от того, кто его делает. Врач оценит узел (или несколько) по классификации TIRADS от 1 до 5, где цифра, это некая степень подозрительности на злокачественность.
Здоровая кожа, крепкие сосуды
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Витамин C — ключевой элемент множества процессов, происходящих в организме. По статистике, от его дефицита страдает большинство россиян. Рассказываем, зачем нам витамин C и чем может быть опасен его переизбыток.
Чем опасен метаболический синдром?
Этот синдром врачи называют «смертельным квартетом» и чумой 21 века. У страдающих от него людей нарушено сразу несколько видов обмена, существенно повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Кто в группе риска?
Всё, что необходимо знать на эту тему
Март 13, 2020
Диета — это не только способ быстро похудеть. Их польза давно признана медицинским сообществом. Они широко назначаются пациентам с соматическими заболеваниями. При грамотном подходе к составлению диетического рациона с учетом всех потребностей организма она укрепляет здоровье, облегчает течение хронических заболеваний, приводит показатели индекса массы тела к норме.
Какие витамины пить во время диеты?
Увы, но мало кто, прежде чем сесть на диету, консультируется с диетологом и проходит программу обследований состояния организма и исследование обмена веществ. Специалисты-диетологи на основании результатов этих исследований подбирают индивидуальный сбалансированный рацион.
Большинство желающих похудеть просто снижают количество калорий, исключая определенные продукты и питаясь меньше. Рацион становится неполноценным, организм не получает важных нутриентов. Если человек еще и начинает активно тренироваться, это грозит истощением. Именно поэтому, в период диеты нужно обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Причины для их приема при похудении следующие:
- недостаток, который затормаживает скорость метаболизма, препятствует снижению массы тела;
- при гиповитаминозе ухудшается работоспособность, память, внимание;
- истончаются, становятся ломкими волосы и ногти;
- кожа становится сухой, покрывается сеткой мелких морщин.
Снижение веса — это длительный процесс. Длительный недостаток питательных веществ негативно отражается на физическом здоровье и психике худеющего человека.
Для полноценного питания организма витаминный комплекс обязательно должен содержать следующие компоненты:
- Витамин С — аскорбиновая кислота способствует ускоренному переводу поступивших в организм углеводов в энергию. Активно препятствует образованию жира.
- Эргокальциферол (D) — снижает чувство голода, способствует расщеплению жировых молекул. Оказывает положительное действие на формирование костной ткани.
- Рибофлавин (В2) и Пиридоксин (В6) — активируют работу щитовидной железы. Он повышает метаболизм, сжигая жир.
- Кислота никотиновая (В3) — притупляет ощущение голода. Ускоряет обмен, контролирует содержание глюкозы в плазме крови.
- Холин (В4) — регулирует выработку инсулина, способствует сжиганию жира. Он улучшает память и обмен веществ в нервных клетках.
- Биотин (Н) значительно снижает ощущение голода.
- Пантотеновая кислота (В5) — оказывает регулирующее действие на кору надпочечников, снижая уровень гормонов стресса.
- Цианкобаламин (В12) — улучшает углеводный и липидный виды обмена. Усиливает физическую активность, повышает работоспособность, выносливость.
Витаминно-минеральные комплексы для худеющих также должны обязательно содержать Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, кальций. Они снижают аппетит, препятствуют образованию отложений жира.
Поливитамины при диете
Практикуется несколько основных подходов к составлению рациона для снижения массы тела. Некоторые из них предполагает приём особых препаратов. Существуют поливитаминные комплексы с добавками для ускорения сжигания жира за счет ускорения теплообмена. Не при каждом виде их можно использовать.
Основные рекомендации следующие:
- Низкоуглеводная диета — признается одной из строгих для снижения веса. Поэтому с первого дня рекомендуется подобрать комплекс, содержащий витамины и минералы в необходимом количестве. Не рекомендуется принимать жиросжигающие фитопрепараты. Они, наоборот, блокируют расщепление жира.
- При белковых диетах начинать прием этих препаратов стоит не сразу, только примерно через месяц от начала. Они обязательно должны включать витамины С, Е, А.
- Тем людям, которые с целью похудения отказываются от белковых продуктов, следует предпочесть комплексы, обогащенные группой В (особенно В12, В2). Они поддерживают передачу нервного импульса на нормальном уровне, играют большую роль при синтезе гемоглобина. Эти способности страдают при исключении животного белка.
Если для похудения вместе с ограничением продуктов человек занимается спортом, надо выбрать на комплексы с витамином В6. Он помогает быстрому восстановлению мышц после нагрузок, способствует наращиванию мышечной массы.
Отзывы исследователей
Людям, снижающим вес, специалисты рекомендуют выбрать один комплекс соответственно своим материальным возможностям и потребностями организма. Его надо принимать на протяжении всего этого времени и смешивать с другими препаратами, как правило, не рекомендуется.
Существует целый ряд конкретных пищевых добавок, которые рекомендуют для снижения веса диетологи. Мы опустим их названия по этическим соображениям, поскольку нет никаких исследований, достоверно подтверждающих эффективность данных средств при диете и в целом.
Комплексы витаминов от «ЛетоФарм»
Препараты российского производителя «ЛетоФарм» производятся из высококачественного импортного сырья на современном оборудовании.
Важно заметить, что перечисленные ниже добавки не являются катализаторами потери веса, но способствуют ускоренному обмену веществ:
Все препараты этой группы продаются в аптеках без рецепта. Однако, для уверенности, что вы нуждаетесь именно в этом препарате, и он закрывает ваши потребности в микронутриентах, лучше предварительно посоветоваться с врачом.
«При похудении все средства хороши» — считают многие худеющие и подписываются на серьезные ограничения в питании. Кто-то следует жестким диетам, другой сидит на разгрузочных днях, а третий переходит на растительную пищу. Часто это приводит к тому, что возникает дефицит ценных веществ, из-за которых добавляются проблемы со здоровьем.
На какие витамины и минералы стоит обратить внимание при похудении и почему? Рассказывает MedAboutMe.
Дефицит веществ и ожирение
Говоря о дефиците веществ, ожирение — не самая очевидная проблема, которая приходит на ум. Но в то время, как ожирение — это переедание с точки зрения высокой калорийности блюд, люди, которые сталкиваются с ним, могут недоедать с позиции питательных веществ.
- В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Obesity Surgery, выяснилось, что у 13% женщин с ожирением был дефицит железа в организме, а у 10% — витамина В12.
- В другом исследовании 9,5% людей с диагнозом ожирение испытывали дефицит витамина В12, 25% — фолиевой кислоты, 68% — меди и 74% — цинка.
- А в научной работе 2008 года, на которую ссылается издание Obesity Surgery, ученые советуют обратить внимание на витамины D, B1, B12 и B9, которых часто не хватает тем, кто столкнулся с ожирением.
И если это серьезная проблема для тех, кто часто переедает, что уж говорить про тех, кто намеренно ограничивает свое питание и отказывается от многих полезных продуктов. Чего не хватает им и как это восполнить?
Какие вещества в дефиците у тех, кто худеет?
Следить за достаточным поступлением всех питательных веществ в организм важно еще потому, что от их количества зависит скорость метаболизма. Это, наряду с уменьшением калорийности рациона и выполнением фитнес-упражнений, будет способствовать скорейшей потере веса. К такому мнению пришли специалисты University of Virginia Health System.
Витамины группы В
Дефицит этих витаминов часто возникает потому, что в рационе худеющих сокращается доля продуктов с углеводами или они исключаются вовсе. В группе риска также люди, придерживающиеся вегетарианского меню. Хотя в их рационе достаточно растительной (углеводной) пищи, они могут испытывать дефицит витамина В12. Этот витамин не содержится ни в какой растительной пище, а его дефицит может привести к анемии.
Витамины группы В необходимы для слаженной работы нервной системы и головного мозга, поддержания хорошего самочувствия и нормального настроения.
Где найти? Получить витамин В12 и другие витамины группы В можно из яиц, молочных продуктов, жирной рыбы, цельных зерен, бобов, соевых продуктов.
По данным Mayo Clinic, витамин D помогает нашему организму сохранить кости сильными, поддерживает активность иммунной системы и клеток головного мозга, силу мышц. В исследованиях было выявлено, что дефицит этого вещества может привести к набору лишнего веса и ожирению.
А в научной работе, опубликованной в International Journal of Preventative Medicine, было выявлено, что введение в рацион людей с избыточным весом и ожирением дополнительной порции витамина D способствует значительному уменьшению окружности талии и бедер. Витамин D давался людям на протяжении шести недель.
Где найти? «Солнечный» витамин содержится в рыбе (особенно высокая концентрация в форели, лососе и палтусе), грибах, коровьем и соевом молоке.
Цинк — питательное вещество, которое очень важно для здоровой иммунной системы. Существуют доказательства, что он помогает организму предупредить развитие хронических заболеваний и играет важную роль в работе памяти.
Эффективнее всего цинк усваивается из продуктов животного происхождения, но получить его можно и из растительной пищи.
Где найти? Кладезем цинка являются молочные продукты, устрицы, грибы, чечевица, горох, тыквенные семечки, телячья печень, яйца, белая фасоль.
А вы знали?
В жаркую погоду потери цинка организмом увеличиваются в 3-5 раз. Все потому, что мы теряем это минеральное вещество вместе с потом и никакой дезодорант от этого не спасет. Не забывайте питаться правильно!
Существует много продуктов, богатых на витамин С, поэтому люди редко испытывают его дефицит. Но во время похудения исключаются целые группы отдельных продуктов, поэтому витамина С может не хватать. А между тем, этот витамин очень важен для нормального функционирования кровеносных сосудов, роста и поддержания мышечной и костной массы, защиты клеток организма от повреждений. Еще витамин С считается витамином молодости, поскольку замедляет процессы старения.
Поможет этот витамин и в похудении. Научный обзор, опубликованный в июне 2020 года в International Journal of Medical Sciences, показал, что прием добавок с витамином С связан с уменьшением массы тела и окружности талии.
Где найти? Лучшими источниками витамина С являются свежие фрукты и овощи — яблоки, киви, болгарский перец, клубника, апельсины, брюссельская капуста, брокколи и сладкий картофель.
Кальций
От этого минерального вещества зависит здоровье кожи, костей, зубов и ногтей. Он также играет важную роль в нормальном функционировании нервной и сердечно-сосудистой системы. В возрасте 40 лет многие люди испытывают дефицит кальция, поэтому стоит уделить ему самое пристальное внимание.
Во время диеты худеющие часто отказываются от молочных продуктов (самых богатых источников кальция), либо переходят на обезжиренные версии. Учитывая, что для усвоения кальция необходимы жиры, это приводит к риску его дефицита.
Интересно, что одно исследование 2013 года, опубликованное в Nutrition Journal, продемонстрировало, что люди с ожирением, которые принимали кальций в тандеме с витамином D, потеряли больше жира на низкокалорийной диете по сравнению с теми, кто не принимал добавки.
Где найти? Помимо молочной продукции, ценными источниками кальция являются рыба (сардины, лосось), листовая зелень, соевые продукты, бобы.
Железо помогает доставлять кислород к тканям организма, поддерживает рост мышц. В группе риска по дефициту железа — представительницы прекрасного пола (ввиду критических дней), дети и подростки, а также люди, придерживающиеся растительной диеты.
Вегетарианцам и веганам следует особенно внимательно следить за содержанием в меню продуктов, которые обогащают организм железом, поскольку из растительной пищи оно усваивается хуже.
Где найти? Лучшие источники железа — красное мясо, птица, печень, моллюски и устрицы. Среди продуктов растительного происхождения — темная листовая зелень, сушеные бобы, обогащенные злаки и сухофрукты.
Помимо несбалансированной диеты, причинами недостатка железа в организме могут быть нарушения обменных процессов, некоторые паразитарные заболевания и злоупотребление продуктами и напитками с кофеином.
Омега-3 жирные кислоты
Во время диеты худеющие часто отказываются от продуктов, содержащих жиры. Даже если речь идет о тех из них, которые считаются полезными. Например, Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья сердца и головного мозга.
Существуют исследования, доказывающие, что они помогают похудеть и их нужно получать в достаточном количестве для поддержания здорового веса.
Где найти? Лучшими источниками полезных жиров являются жирные разновидности рыбы, рыбий жир, льняное семя, все виды орехов, растительные масла.
У здоровых людей дефицит магния встречается редко, чаще всего от него страдают люди с диабетом 2 типа и болезнью Крона. Может он наблюдаться и у тех, кто придерживается скудного питания в надежде похудеть.
Магний помогает поддерживать здоровье костей и участвует в процессе производства энергии. Его дефицит может проявляться в ощущении усталости и слабости, появлении тошноты и рвоты.
Небольшое исследование, опубликованное в 2018 году в Nutrition Journal, показало, что прием большего количества магния может помочь уменьшить окружность талии и снизить индекс массы тела.
Где найти? Магний содержится в листовой зелени, плодах авокадо, бобовых культурах, кабачках и картофеле, лососе, орехах (в миндале, кешью, арахисе).
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Higher dietary magnesium intake is associated with lower body mass index, waist circumference and serum glucose in Mexican adults Castellanos-Gutiérrez A., Sánchez-Pimienta T. G., Carriquiry A., et al Nutrition Journal, Volume 17, Article number 114 2018
Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated Fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial Zhu W., Cai D., Wang Y., et al Nutrition Journal, Volume 12, Article Number 8 2013